Поднятие тяжестей для женщин:

БОЛЬШИЕ ВЕСА – УПРУГОЕ ТЕЛО

Проверенные упражнения и тренировки для наращивания мышечной массы и силы для идеального женского тела ~ Женское здоровье

МИА РОМЕРО

Cодержание

Обложка

Поднятие тяжестей для женщин: большие веса - упругое тело

ЧАСТЬ I | Глава 1: Мышечная масса

Глава 2: Верхняя часть тела

Глава 3: Корпус

Глава 4: Нижняя часть тела

Глава 5: Собираем все вместе

Глава 6: На диете:

ЧАСТЬ II

ЧАСТЬ III | Глава 1: 5 причин, по которым большинству людей не удается увеличить мышечную массу

Глава 2: 10 правил увеличения мышечной массы

Глава 3: Как на самом деле нарастить сухие мышцы

Глава 4: Как и дальше добиваться успеха. Советы

Глава 5: Пример расписания тренировок

ЧАСТЬ IV. | Рецепты диетических смузи

ЧАСТЬ V | Глава 1: Как правильно выбрать количество повторений

Глава 2: Как дышать во время упражнений

Глава 3: Тренажеры или свободный вес?

Глава 4: Собираем все вместе. Как составить тренировочный цикл?

Авторское право © 2020 Миа Ромеро

Все права защищены

Авторское право 2020 Миа Ромеро – Все права защищены.

Данная книга выпущена с целью предоставления максимально точной и надежной информации. Тем не менее, покупка этой книги может рассматриваться как согласие с тем фактом, что как издатель, так и автор этой книги никоим образом не являются экспертами по обсуждаемым в ней темам, и что любые рекомендации или предложения, приведенные в ней, предназначены только для развлекательных целей. При необходимости следует проконсультироваться со специалистами, прежде чем предпринимать какие-либо действия, указанные в данной книге.

Это заявление действует как для Американской ассоциации адвокатов, так и для Комитета ассоциации издателей, и имеет обязательную юридическую силу на всей территории Соединенных Штатов.

Кроме того, передача, копирование или воспроизведение любой из нижеуказанных тренировок, включая конкретную информацию, будет считаться незаконным, независимо от того, было ли это сделано в электронном или печатном виде. Это заявление распространяется на создание вторичной или третичной копии тренировок или записанной копии и допускается только

с письменного согласия Издателя. Все дополнительные права защищены.

Информация на следующих страницах в целом считается правдивым и точным изложением фактов, и поэтому любое невнимательное отношение, использование или неправильное использование читателем информации, о которой идет речь, может повлечь действия, за которые читатель несет ответственность исключительно сам. Не существует сценариев, в которых издатель или первоначальный автор этой работы мог бы нести какую-либо ответственность за любые трудности или убытки, которые могут случиться с ними после получения информации, описанной в настоящем документе.

Кроме того, информация на следующих страницах предназначена только для информационных целей и поэтому должна рассматриваться как универсальная. Как и положено по своему характеру, информация представлена без гарантии относительно ее длительного действия или промежуточного качества. Упомянутые товарные знаки приведены без письменного согласия и никоим образом не могут рассматриваться как одобрение со стороны владельца товарного знака.

Содержание

ЧАСТЬ I

Глава 1: Мышечная масса

1.1. Как наращивают мышцы

Глава 2: Верхняя часть тела

2.1 Классические отжимания

2.2 Отжимания с упором на стул

2.3 Бриллиантовые отжимания

Глава 3: Корпус

3.1 Планка

3.2 Обратные скручивания

3.3 Альпинист

Глава 4: Нижняя часть тела

4.1 Выпады

4.2 Приседания

4.3 Мостик

Глава 5: Собираем все вместе

Понедельник, утро, перед работой:

Понедельник, обед:

Понедельник, вечер:

Глава 6: На диете:

ЧАСТЬ II

Глава 1: Планирование питания 101

Составьте меню

План по скидкам

Один раз в неделю – без мяса

Используйте те ингредиенты, которые уже есть под рукой

Избегайте рецептов, требующих особого ингредиента

Используйте сезонные продукты

Используйте остатки и лишние порции

Ешьте то, что вам нравится

Глава 2: План питания на 1 месяц

1 неделя: Успех – это не случайность – к нему нужно стремиться

Средиземноморский бутерброд на завтрак

Греческие куриные тарелки

Рататуй

Блюдо с закусками

2 неделя: Вера в себя и усилия приведут вас к тому, чего вы хотите достичь

Кесадилья на завтрак

Греческий салат Орзо

Средиземноморская курица в горшочке

Средиземноморские начос

3 неделя: Чем усерднее работаешь, тем больше успех

Завтрак с гренками Тостадас

Чаша жареных овощей

Курица по-средиземноморски

Запеченные чипсы Филло

4 неделя: Вам не нужно совершенство – вам нужны усилия

Мини-омлеты

Салат с базиликом и креветками

Средиземноморская камбала

Энергетические ореховые перекусы

5 неделя: Трансформация происходит день за днем

Средиземноморская чаша для завтрака

Куриная шаурма в кармашках из питы

Средиземноморская запеканка из индейки

Тост с помидорами и огурцами «Фамильный»

Глава 3: Соблюдайте диету

Найдите свою мотивацию

Напомните себе, почему вы питаетесь правильно

Ешьте медленно

Несите перед собой ответственность

Помните о своей умеренности

Определите разницу между голодом и жаждой

Придерживайтесь плана питания

Пейте много воды

Ешьте несколько раз в день

Пополняйте запасы белка

Держите в доме только здоровую пищу

Ешьте завтрак ежедневно

ЧАСТЬ III

Глава 1: 5 причин, по которым большинству людей не удается увеличить мышечную массу

Другие источники белка

Глава 2: 10 правил увеличения мышечной массы

Глава 3: Как на самом деле нарастить сухие мышцы

Глава 4: Как и дальше добиваться успеха. Советы

Глава 5: Пример расписания тренировок

Еженедельный график тренировок (понедельник – пятница)

Грудь и пресс

Ежедневная программа на массу в тренажерном зале

ЧАСТЬ IV.

Рецепты диетических смузи

Глава 1: Фруктовые смузи

Быстрый фруктовый смузи

Универсальный смузи

Тропический смузи

Фруктово-мятный смузи

Банановый смузи

Смузи из питахайя

Кефирно-черничный смузи

Смузи с имбирем и фруктами

Фруктовый батидо

Смузи с бананом и арахисовым маслом

Глава 2: Смузи на завтрак

Ягодно-банановый смузи

Ягодный сюрприз

Кокосовый смузи с чаем матча

Безумная канталупа

Ягодно-лимонный смузи

Апельсиновое великолепие

Грейпфрутовый смузи

Кислый смузи

Имбирно-апельсиновый смузи

Клюквенный смузи

Кремовый смузи

Солнечный смузи

Глава 3: Овощные смузи

Ягодный смузи с манго и капустой

Розовый смузи на завтрак

Смузи из мускатной тыквы

Смузи из кабачков и черники

Смузи из цветной капусты и черники

Смузи для повышения иммунитета

Смузи с имбирем, морковью и куркумой

Смузи из ромена и манго

Смузи из инжира и цукини

Морковно-персиковый смузи

Смузи из сладкого картофеля и манго

Смузи «Морковный Торт»

Глава 4: Зеленые смузи

Смузи с капустой и авокадо

Смузи с сельдереем и ананасом

Смузи из огурца, манго и лайма

Смузи из капусты, дыни и брокколи

Смузи из киви и шпината

Смузи из авокадо

ЧАСТЬ V

Глава 1: Как правильно выбрать количество повторений

Глава 2: Как дышать во время упражнений

Глава 3: Тренажеры или свободный вес?

Глава 4: Собираем все вместе. Как составить тренировочный цикл?

Наконец, если мы настроим программу силы как переходную фазу (стратегия 3), будет логично начать с упражнений и, исходя из них, обосновать разделение.

––––––––

ЧАСТЬ I

––––––––

––––––––

Глава 1: Мышечная масса

Наверняка вы слышали о том, как много преимуществ дает тело с большей мышечной массой. И тем не менее, я рискну предположить, что вы все еще не знаете даже и половины!

Если вы женщина, тридцать процентов вашего тела составляет мышечная масса. Для мужчин – сорок. В конечном итоге, мы все хотим больше мышц! Мышцы создают нам тот самый вытянутый и поджарый вид – с хорошо очерченной мускулатурой. Люди с выраженными мышцами выглядят здоровыми. И естественно, они сильнее. Слишком много жира может привести к разным видам проблем со здоровьем, не говоря уже о всей той одежде, которую вы не можете надеть!

Есть много, очень много причин, чтобы хотеть построить больше мышц, но я открою вам одну, которая занимает для меня первое место списка – мышцы сжигают жир. Да-да, именно! Мышцы сжигают жир не только тогда, когда вы в тренажерном зале или где-то еще работаете с тяжестями или занимаетесь силовыми упражнениями, но и тогда, когда вы отдыхаете. И это правда. Мышцы поглощают жир, когда вы в воскресный вечер валяетесь на диване за просмотром футбольного матча.

Вот почему мы любим мышцы!

Многие люди не занимаются тренировками с отягощениями, потому что думают, что им для этого нужно тащить себя в тренажерный зал. Это довольно популярный миф – что для того, чтобы развить мышцы, нужно обязательно использовать отягощения. Но это просто миф. Чтобы наращивать мышечную массу дома, вам также не надо заполнять комнату дорогими гирями, спортивными тренажерами или другим оборудованием.

Я собираюсь открыть вам один маленький секрет. Вы можете накачать мышцы, используя только... себя. Все верно. Чтобы сжечь жир и накачать мышцы, вы можете использовать только сопротивление своего собственного тела. Удивительно! Теперь у вас нет никаких отговорок. Вам не нужно платить за абонемент в тренажерном зале, везти себя туда. Вам вообще не нужно покидать свое комфортное жилье.

Я познакомлю вас с девятью различными упражнениями для накачивания мышц и сжигания жира, и еще мы поговорим – совсем немного – о нескольких вещах касательно области диеты. Да, диеты. Не «диеты» в плохом смысле этого слова, как «я плохо питалась последние две недели и чувствую себя ужасно, мне надо сесть на диету». Разговоров такого рода не будет. Мы просто вскользь коснемся того, что есть надо, и того, что нет, если вы на самом деле ходите немного похудеть.

Перед тем, как перейти к упражнениям, давайте разберем некоторые основы.

1.1.  Как наращивают мышцы

Говоря обычным языком, когда вы тренируетесь, вы в прямом смысле травмируете мышцы. Мышечная ткань разрывается. При этом ваше тело занимается собственным восстановлением и заменой поврежденных тканей. Выражаясь более профессионально, в это время тело в теле происходят процессы на клеточном уровне – тело восстанавливает и заменяет поврежденные мышечные волокна. Оно соединяет волокна, формируя новые миофибриллы. (нити мышечного белка). Восстановленные миофибриллы более толстые, и их становится больше, что приводит к гипертрофии (росту) мышц. Но этот процесс происходит не тогда, когда вы поднимаете тяжести. Он происходит, когда ваше тело отдыхает. Вот почему отдых является ключевым компонентом наращивания мышечной массы. Тяжелый труд – это лишь половина процесса наращивания. Но, к счастью, отдых – как бы это не звучало двусмысленно – это просто.

Глава 2: Верхняя часть тела

«Давайте помянем минутой молчания всех тех, кто застрял в пробке по пути в тренажерный зал» — Аноним.

Упражнения на верхнюю часть тела никогда не были самыми легкими, хотя, в целом никакие упражнения не легкие, так что перечеркните это. Хорошая новость о верхней части тела – это именно то место, где будут видны самые первые результаты. Так что это именно та причина, по которой выполнение упражнений на верхнюю часть тела приносит невероятное вознаграждение.

2.1  Классические отжимания

Отжимания очень легко выполнять, это отличное базовое упражнение, и оно существовало вечно. А почему оно существовало вечно – потому что оно супер эффективно. Главное – это выполнять это упражнение правильно. Если выполнять его неправильно, то все усилия улетят в трубу.

2.1.1  Правильная техника выполнения отжиманий

Лягте на пол животом вниз. Поставьте ладони на пол на ширине плеч или немного шире. Отталкиваясь от пола и выпрямляя руки, держите корпус прямо. Повторите упражнение. Следите за тем, чтобы вес вашего тела поднимали руки, а не мышцы нижней половины тела. Представьте себе деревянную доску на спине длиной от головы до ног. Следите за тем, чтобы ваше тело было таким же прямым, как и эта доска, тогда вы сможете правильно выровнять тело.

2.1.2  Сколько нужно отжиманий?

Это зависит от вашей начальной подготовки. Когда вы начинаете делать отжимания, вам они даются легко? Следите за тем, чтобы выполнять упражнение неспешно – не слишком быстро, иначе вы будете использовать силу толчка. В первый раз сделайте столько отжиманий, сколько сможете, удерживая правильное положение. Потом во время обычных подходов, делайте две трети от этого количества. Например, если вы сделали пятнадцать отжиманий и устали, после чего теряете правильное положение, установите для начальных подходов десять отжиманий.

По мере того, как вы будете становится сильнее, увеличивайте это количество. Вы захотите просить себе вызов и сделать больше. Есть люди, которые отжимаются сто раз в день. Вполне вероятно, что это может стать вашей целью. Для обычного начинающего три подхода по десять отжиманий вполне приемлемая цифра.

2.2  Отжимания с упором на стул

Это еще одно упражнение на верхнюю часть тела, в котором вы используете вес своего тела, но в действительности вам еще нужен стул, лавка или что-нибудь похожее. На улице, где я бегаю, есть квадратные цементные клумбы с краем, который идеально подходит для этого упражнения.

Кроме всего прочего, отжимания с упором на стул полезны для ромбовидных мышц спины и вместе с обычными отжиманиями работают на ваши трицепсы.

Найдите стул, лавку или другой предмет с приблизительно такой же высотой, который может выдержать вес тела. Станьте к нему спиной. Убедитесь, что предмет, который вы используете, достаточно прочный, чтобы выдержать весь ваш вес. Опуститесь и разместите ладони на передней крае лавки, пальцы смотрят вперед.  Подведите локти к бокам. Сохраняйте это положение и медленными шагами ответите ноги вперед. Вы должны всем своим весом опираться на руки. Медленно согните руки и опускайтесь до тех пор, пока плечи на будут параллельны полу. Если вы все сделали правильно, вы почувствуете это в спине и в трицепсах. Просто удерживайте это положение в течение секунды, а затем возвращайтесь в начальное положение.

Сделайте три подхода. Определите количество повторений в подходе так же, как описано в разделе про обычные отжимания.

2.3  Бриллиантовые отжимания

О, да, куриные крылышки – и это не о том, что мы едим. «Куриные крылышки» – это термин, который обычно употребляется для описания жира на нижней части плеч, того самого места, которые имеет тенденцию свисать, что приводит к непривлекательному «трепыханию на ветру» при махании руками. Друзья, это никому не нужно! Особенно, когда существуют упражнения, которые сдуют эти крылышки – для этого нужно лишь придерживаться постоянства. Практически все хотят упругие руки в тонусе. Это сексуально, это молодо! Поджарые трицепсы могут на самом деле омолодить женщину. Так что не избегайте упражнений на верхнюю часть тела. Я описала три упражнения, и все они работают на трицепсы, но бриллиантовые отжимания особенно полезны, так что если вас волнуют ваши трицепсы и больше ничего, это упражнение именно для вас.

Начальное положение такое же, как и для обычных отжиманий, только вместо того, чтобы ставить ладони на ширине плеч, поставьте их перед собой и соедините пальцы так, чтобы получился символ бриллианта.

Поднимайтесь на руках, пока ноги не выпрямятся, затем опуститесь на расстояние пяти сантиметров от пола. Вы почувствуете, как ваши трицепсы горят. Полюбите это жжение! Оно означает, что упражнение работает.

Определите количество повторений в подходе так же, как описано в разделе про обычные отжимания.

Глава 3: Корпус

Когда речь заходит о силовых упражнениях, невозможно игнорировать важность работы с корпусом. Мышцы кора являются теми самыми мышцами, которые буквально удерживают все остальное вместе.

Что бы вы ни делали, вы используете мышцы кора. Слабый корпус ослабляет все остальные мышцы. Мышцы кора также отвечают за равновесие и устойчивость, что уже само по себе немаловажно. Корпус – это не одна мышца. Это сложный взаимосвязанный комплекс мышц, который фактически включает в себя все мышцы, кроме мышц рук и ног. Так что я повторю еще раз. Работа с корпусом должна быть очень важной частью ваших тренировок.

Подумайте о своем животе. Кажется, что все озабочены своими мышцами брюшного пресса. Многие люди хотят иметь и показывать те самые шесть кубиков пресса. Некоторые же просто хотят застегивать свои любимые джинсы без необходимости ложится для этого на кровать.

Существует (все еще) популярное, но неправильное понимание, что жир можно сжечь локально. На самом деле это неправда. Общее мнение состоит в том, что жир покидает тело так же, как и пришел – понемногу и по всему телу. Не поймите меня неправильно, генетика играет роль в том, как тело сохраняет жир. Есть люди, у которых идеальное пропорционально сложенное и красивое тело практически везде, но при этом у них большой и непривлекательный живот. Такие люди – это скорее исключение из правил, чем правило.

Так что, подытожив, нельзя сжечь жир локально. Если вы действительно хотите избавиться от жира в теле, есть три главных пункта, на которые необходимо обратить внимание – диета, кардио-тренировки и силовые упражнения. В этой книге мы с вами фокусируемся на третьем пункте. Чуть ниже я дам общий короткий обзор важности комбинировать все три.

Я познакомлю вас с тремя упражнениями для кора. Первое, известное как «планка», можно на самом деле использовать как единственное упражнение. Оно настолько эффективно и, особенно учитывая другие упражнения, которые вы будете делать вместе с планкой, затронет все мышцы вашего кора.

Теперь давайте вспомним, что мы обсуждали о животе и жире? Вот кое-что, что многие люди просто не осознают. Под каким бы большим количеством жира не прятались наши брюшные мышцы, у всех нас есть «шесть кубиков». Эти мышцы есть у каждого из нас. То, что люди пытаются сделать, когда говорят, что они гонятся за шестью кубиками, – так это то, что они сжигают слои жира, которые скрывают эти мышцы. Как я сказала, и к моему большому сожалению и многих других, нельзя целенаправленно работать с этой зоной.

Кроме прочего, я не собираюсь включать никакие виды приседаний для работы с верхней частью тела. Было доказано, что они не настолько эффективны по сравнению с другими упражнениями, которые работают на мышцы кора. Кроме того, я лично считаю, что, если ваша техника приседаний не всегда идеальна, вы можете подвергнуть риску определенные мышцы спины.

3.1  Планка

Это сложное упражнение, но, как я сказала, благодаря ему и всем его многочисленным вариациям, доступными вам для выполнения, вы можете в два счета получить те самые мышцы кора.

Начните с исходного положения для отжиманий. Согните руки в локтях под прямым углом. Пусть ваш вес лежит на предплечьях. Для прокладки между руками и полом вы можете использовать коврик или что-нибудь мягкое. Убедитесь, что у вас также есть таймер. Локти должны находиться прямо под плечами. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пят – как доска (прим. переводчика plank в переводе с английского – «доска, брус, рейка»). Удерживайте это положение как можно дольше, не травмируя себя.

Удерживайте это положение как можно дольше, не травмируя себя. В конце концов, я это говорю не просто так. Доски жесткие. То есть, многие люди простоят десять секунд в планке и сгорают как кусочек хлеба в тостере. Все потому, что для удержания этого положения используется очень много мышц, а если они не сильные, стоять в планке долго просто невозможно. И именно поэтому планки – это хороший индикатор того, как далеко вы продвинулись. Если в начале вы можете выстоять в планке тридцать секунд, рискну предположить, что после регулярных тренировок в течение восьми недель вы сможете выстоять целых две минуты.

Кроме прочего, планки великолепны, потому что их существует очень много. Становясь сильнее, попробуйте следующее:

Находясь в планке, поднимите одну ногу как можно выше и удерживайте ее в этом положении, считая до тридцати. Повторите для другой ноги.

Вы можете даже делать боковую планку. Лягте на бок, подперев голову локтем, поднимите тело и удерживайте его в этом положении. Чтобы увеличить сложность упражнения, находясь в верхнем положении, поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее вверху.

Планки можно рассматривать как «супердвижение». Они в прямом смысле прорабатывают все ваши мышцы. Более того, если бы человек действительно захотел, то во время своих тренировок с отягощениями он мог бы выполнять только планки (во всех их вариациях, которых существует много) и достичь желаемых результатов.

3.2  Обратные скручивания

Что ж, я понимаю, что только-что сказала вам, что приседания, которые по своей сути являются скручиваниями, не так уж хороши для мышц спины. Более того, один терапевт сказал, что по большей части не видел никакой другой причины травм спины, кроме как традиционные скручивания.

Однако обратные скручивания, не смотря на название, не несут в себе таких же рисков и являются прекрасным упражнением, нацеленным на мышцы живота.

Вот как их следует выполнять:

Лягте на пол, полностью вытянув ноги и руки вдоль тела. Упритесь ладонями в пол. По сути, во время выполнения всего упражнения руки должны оставаться на одном месте.

В этом положении начинайте выполнять упражнение: поднимите ноги вверх, образуя прямой угол между бедрами и полом. Ноги должны быть вместе и параллельны полу.

Двигайте ноги по направлению к корпусу. Одновременно с этим перекатите таз назад. Поднимите бедра над полом. Ваша цель – дотронуться коленями до груди.

Удерживайте это положение в течение секунды, затем вернитесь обратно в начальное положение.

Опять же, в зависимости от вашей начальной подготовки, рассчитайте количество повторений и подходов, учитывая свое самочувствие и то, насколько тяжело вам было делать эти упражнения в начале. Просто следите за тем, чтобы не слишком сильно себя переоценить. Боль в мышцах из-за перетренированности – это не смешно!

3.3  Альпинист

Примите верхнее положение для отжиманий. Это начальное положение.

Держите спину ровно, подтяните правое колено к груди. Быстро верните его в начальное положение. Повторите для левого колена. Повторите, увеличивая скорость движения, быстро меняя ноги, словно вы бежите на месте, но с руками на земле.

Что касается количества подходов, то это упражнение не так структурировано, поэтому для отслеживания пользуйтесь методом подсчета секунд. Попробуйте выполнять это движение, пока вам действительно станет тяжело (вы, вероятно, запыхаться), затем отсчитайте две трети от этого времени, это и будет ваш подход. Делайте три подхода.

Глава 4: Нижняя часть тела

В силовых тренировках относится несерьезно и пренебрежительно к работе с нижней частью тела не стоит. В частности, по той причине, что в нижней части тела находится самая крупная мышца во всем теле – большая ягодичная мышца.

Многим из нас не просто нравится работать над этой мышцей, потому что она нас «украшает» – она еще и наш локомотив. Большая ягодичная мышца наряду с другими ягодичными мышцами – это один из самых больших стабилизаторов человеческого тела. Укрепляя эти мышцы, можно минимизировать боли в пояснице и бедрах. Эта мышца также позволяет нам делать такие простые вещи, как ходить, бегать и лазать.

Так что всякий раз, когда обсуждаются силовые тренировки нижней части тела, существует два практически неизменных движения. Нет, не потому, что оба эти движения в какой-то степени мучительны – а потому, что они эффективны!

Во время тренировки никогда не забывайте поговорку «боль временна, ... «(заполните пробел сами). Обычно люди говорят «боль временна, уход вечен».

В данном случае это не совсем применимо, но смысл в том, что, если вы не собираетесь терпеть небольшую боль, вы не получите тех же результатов.  Тренировки могут сделать больно. Мускулы могут гореть. Иногда в конце хорошей тренировки вам кажется, что вы вот-вот уйдете в мир иной. По моему опыту, такие тренировки самые лучшие! То есть, вы проработали ягодичные мышцы и добились на этот день прогресса. Если вы собираетесь отправиться в это путешествие, вам следует сохранять хорошее отношение к этому. Результаты не появятся за одну ночь, но в целом вы увидите их очень быстро (хотя обычно их быстрее замечают люди из вашего окружения). Однако ничто не приносит большего удовлетворения, когда смотришь в зеркало и видишь очевидные результаты, существование которых нельзя отрицать, или когда надеваешь джинсы, которые не надевала уже целую вечность, и с легкостью застегиваешь пуговицу. Это впечатляюще.

Так что вот эти упражнения на нижнюю часть тела, те самые, которые не всегда веселые, но всегда эффективные.

4.1  Выпады

Если вы когда-либо делали выпады, то у вас скорее всего возникла боль от одной мысли об этом! При правильном выполнении эти крохи приносят боль, но они невероятно эффективны.

Выпады приносят быстрые результаты. Вы заметите, что ваши ноги и пятая точка стали более подтянутыми и привлекательными. Вы почувствуете, что стали сильнее, и заметите разницу, делая кардио – предполагается, конечно, что вы их делаете.

Выпады не требуют использования весов, хотя, когда вы будете в лучшей форме, веса можно добавить позже для увеличения сложности.

Техника выпадов очень важна. Это правда для всех упражнений. Если вы собираетесь приложить усилия, убедитесь, что делаете это правильно, чтобы добиться максимальных результатов.

––––––––

Ниже указано, как правильно выполнять идеальные выпады:

Станьте прямо. Держите корпус прямо. Вытяните плечи назад и расслабьте спину. Держите подбородок прямо, не смотрите вниз. Следите за тем, чтобы мышцы кора были напряжены и включены в работу.

Если есть проблемы с балансом, можно взять что-нибудь в руки, например, метлу. Возьмите баланс в руки и затем легко опустите его на плечи.

Выберите ногу. Сделайте этой ногой шаг вперед. Опустите бедра, пока ваши колени не образуют прямой угол. Следите за тем, чтобы нижнее колено не прикасалось к полу, а переднее – прямо над углом и не выпирает вперед. Также следите за тем, чтобы при отталкивании в начальное положение вес приходился на пятку.

Когда вы отталкиваетесь в начальное положение, сделайте сильный дополнительный упор на загрузку большой ягодичной мышцы. Преднамеренно используйте напряжение в этой мышце, чтобы подняться.

Готово. Повторите упражнение. Сколько раз? Я рекомендую начинать с трех подходов по десять раз идеально выполненных выпадов. Если вы не чувствуете «жжение», добавьте пару раз, или перейдите на следующий этап и возьмите в руки гриф штанги или гантели, если есть, и добавьте к упражнению утяжеление. Чтобы разнообразить упражнение, вы даже можете делать обратные выпады.

4.2  Приседания

Уф, эти приседания. Если вы никогда не делали это упражнения, то наверняка слышали о них, если у вас есть хоть один друг, который занимается тренировками. Как и выпады, приседания – это простое упражнение, легкое для выполнения и невероятно эффективное для увеличения формы и силы мышц.

Также, как и у выпадов, существует много вариаций приседаний, которые можно использовать по мере роста вашей выносливости. Пока что, мы, конечно же, сфокусируемся на простых приседаниях. И снова, техника очень важна.

Встаньте, расставив ноги минимум на ширине плеч. Если чувствуете себя удобно, можете расставить ноги немного шире. Стоя, сфокусируйтесь на том, чтобы держать вес на пятках. Выпрямите руки. Первое, что необходимо сделать, – это слегка отвести бедра назад, как будто вы собираетесь сесть. Затем, опуститесь так, словно вы действительно намерены сесть. Опускайтесь до тех пор, пока можете. Целью упражнения является согнуть колени так, чтобы бедра были параллельны полу, опять же, практически так, словно вы сидите на стуле. Следите за коленями – они не должны выдвигаться вперед над стопами.

Затем просто встаньте, сжав ягодицы, когда уже практически вернулись в исходное положение. Таким образом, упражнение, по своей сути, является приседанием на невидимый стул и последующим подъемом с использованием ягодиц для выталкивания тела вверх. Очень просто, но очень эффективно!

4.3  Мостик

Мостик – это еще одно великолепное упражнение для укрепления ягодиц и ног. Помните о том, что вы станете сильнее, делая эти упражнения даже до того, как сможете увидеть результат. И, если вы питаетесь правильно и едите достаточно протеина (строительных кирпичиков мышц), вы увеличите размер мышц и в результате сожжете жир. Так что помните об этом, когда будете выполнять эти «не очень веселые» упражнения!

Вот как следует выполнять мостик: Лягте на пол, распластавшись, как оладушка. Вытяните руки вдоль тела и согните колени. Ноги должны находится приблизительно на ширине плеч. Поднимите бедра над полом, отталкиваясь пятками. Выполняя это упражнение, держите спину ровно. Удерживайте это положение в течение секунды, затем сожмите ягодицы.

Медленно опуститесь в начальное положение.

Для определения количества повторов используйте метод, описания выше. Выполняя упражнение первый раз, повторяйте его, пока не почувствуете жжение – пока вам не станет очень тяжело его выполнять или пока вы вообще больше не можете выполнить ни одного раза. Сколько бы ни было повторений (скажем, пятнадцать), отнимите одну треть от этого числа и начните с этого количества.

Для разнообразия это упражнение можно выполнять, отталкиваясь с одной ногой за раз.

Глава 5: Собираем все вместе

У людей разные предпочтения в том, как тренироваться. Чтобы увидеть хорошие результаты от силовой тренировки, необходимо каждую группу мышц разрабатывать не менее двух раз в неделю. Три раза в неделю – это хорошо, в таком случае вы увидите результаты быстрее. Все зависит от ваших целей, но обычно три раза в неделю – это достаточно.

Идея состоит в том, чтобы дать каждой группе мышц отдохнуть один день между тренировками. Итак, люди решают тренироваться по-разному. Некоторым нравится прорабатывать все тело за одну тренировку, потом отдыхать день или два, и снова работать на все мышцы, в целом до трех раз в неделю.

Другие предпочитают разбивать тренировки по группам мышц. Например, один день – ноги, другой день – руки, третий день – корпус.

На мой взгляд и с учетом проведенных мною исследований, любой из вышеупомянутых способов будет столь же эффективным, как и другой. Конечно, главное – это действие.

А пока я хотел бы поговорить о тренировках сердечно-сосудистой системы. Да-да, знаю-знаю, фу и фэ. Многие люди не являются поклонниками кардио. Тем не менее, о хорошей кардиотренировке можно многое сказать. Во-первых, упражнения для сердечно-сосудистой системы улучшают здоровье нашего сердца и легких. Это одно уже должно служить достаточной причиной начать тренировку. Кроме того, этот вид упражнений, в зависимости от того, что вы выберете, может сжечь очень много калорий. Помните, любая сожженная калория внесет свой вклад в ваш блестящий мышечный образ. Чтобы мышцы стали видны снаружи, жир должен уйти.

Также было доказано, что упражнения на сердечно-сосудистую систему положительно влияют на наше настроение (это же можно сказать и о силовых тренировках).

Лучшие и наиболее всесторонние планы упражнений включают в себя и то, и другое. Даже если вы ненавидите кардио тренировки, вы не навредите себе, сведя их к минимуму. На данный момент общая рекомендация – заниматься кардио нагрузкой тридцать минут в те дни недели, когда нет нагрузки.

Учитывая это, вы, например, можете выполнять в понедельник силовые тренировки, во вторник – кардио, в среду – силовые, в четверг – кардио, в пятницу силовые и угадайте, что дальше? В выходные отдыхайте!

Это лишь один пример того, как можно распределить тренировки. Можете подходить к ним так, как вам позволяет ваша фантазия или ваш график.

К примеру, утром можете делать кардио, а вечером – силовые упражнения. Вы можете выполнить силовые упражнения целиком или частично прямо на работе, во время обеденного перерыва.

Не существует никаких ограничений, что просто-напросто означает, что «не существует никаких отговорок».

Для выполнения кардио нагрузки также не нужно никакого оборудования и ничего запредельного. Ходьба – вот кардио нагрузка. Простая ходьба быстрым шагом – этого уже достаточно, чтобы ваше сердце билось чаще, чтоб вы вспотели и стали чуть тяжелее дышать. Интенсивность можно увеличивать по мере роста вашего уровня физической подготовки.

Если хотите, вот пример плана тренировок. Для простоты изложения я буду использовать десять повторений как стандартный подход при выполнении силовой тренировки.

Понедельник, утро, перед работой:

Три подхода по десять повторений:

Отжимания

Отжимания с упором на стул

Бриллиантовые отжимания

Если уж быть совсем честным, то эти упражнения займут у вас не более десяти минут.

Понедельник, обед:

Ходьба в течение тридцати минут

Понедельник, вечер:

Три подхода:

Приседания

Выпады

Мостик

Планка

Альпинист

Обратные скручивания

Начав тренировку, повторяйте ее в среду и пятницу. Попробуйте так потренироваться в течение одной недели (или использовать свой собственный план) и понаблюдайте, как этот план коррелирует с вашим графиком.

В те дни, когда вам не нужно согласно вашему официальному «плану» ходить во время обеда тридцать минут, ходите все равно. Если не ходите, тогда вечером в течение получаса попрыгайте со своими отпрысками на батуте. Покатайтесь на велосипеде. Поплавайте. Если живете рядом с заснеженной местностью или если сейчас зима, походите на лыжах. Снежное шоу. Или... отправляйтесь в тренажерный зал. Потренируйтесь в течение получаса на орбитреке или элипс-тренажере. На самом деле совсем не тяжело провести минимальную кардио тренировку, и, в зависимости от ваших целей, кто сказал, что нужно останавливаться на минимуме?

Если будете регулярно выполнять эту программу, то увидите результаты и довольно быстро.

Вот еще одна подсказка: выбросьте свои весы. Образно, конечно, физически выбрасывать не стоит. Просто я не рекомендую вам постоянно взвешиваться. На самом деле это может принести вам разочарование по той простой причине, что в реальности мышцы весят больше жира. В начале вы можете набрать вес, но никто не хочет начинать программу тренировок только для того, чтобы увидеть, как цифры на весах стремительно скачут вверх. Ни за что! Вместо того, чтобы волноваться о весах, оценивайте свой прогресс по тому – и это самое важное – как вы себя чувствуете, и по изменениям в своем теле. Всегда можно записать начальные измерения, а потом в конце недели провести измерения повторно. Для меня всегда лучшим оценщиком является то, как на мне сидит одежда. Это самый лучший показатель всего. Прямо сейчас на мне надеты джинсовые шорты. Пару месяцев назад я и подумать не мог, что смогу их застегнуть! Это единственный вид прогресса, который мне нужен. Для меня цифры на весах не значат ровным счетом ничего.

Глава 6: На диете:

Было бы неправильным говорить о наращивании мышц и потере веса, не упомянув диету.

Я не буду делать на диетах сильный акцент, но есть несколько вещей, которых я бы хотел коснуться.

Прежде всего, как я уже говорила в конце четвертой главы – весы – я забыл упомянуть другую причину, по которой я даже не думаю о том, чтобы ими пользоваться. Стрелки весов имеют тенденцию колебаться на 2,5 кг в одну и в другую сторону в течение менее суток. Другими словами, если я использую весы для оценки, я часто буду «поправляться» на 2,5 кг с того момента, как я просыпаюсь, и до того момента, когда