Роберт Лихи
Не верь всему, что чувствуешь. Как тревога и депрессия заставляют нас поверить тому, чего нет

© DON’T BELIEVE EVERYTHING YOU FEEL: A CBT Workbook to Identify Your Emotional Schemas and Find Freedom from Anxiety and Depression by Robert L. Leahy

© 2020 by Robert L. Leahy

© Перевод на русский язык ООО «Прогресс книга», 2020

© Издание на русском языке, ООО «Прогресс книга», 2022

© Серия «#экопокет», 2022

* * *

Предисловие

Мой дорогой друг и коллега Роберт Лихи – эксперт мирового уровня в когнитивно-поведенческой терапии, а также основатель одного из ее современных направлений – терапии эмоциональных схем.

Данное издание можно назвать практическим приложением к вышедшей ранее книге Роберта Лихи «Терапия эмоциональных схем», где подробно описаны теория и методология. Выход той книги мы – представители Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии и наш давний партнер издательство «Питер» – приурочили ко второму визиту профессора в Россию. Его семинары в Санкт-Петербурге и Москве в 2019 году были посвящены возможностям и специфике применения терапии эмоциональных схем. Специалисты в области психического здоровья съезжались на эти семинары из разных уголков России и ближнего зарубежья.

Много лет Роберт Лихи возглавляет Институт когнитивно-поведенческой терапии в Нью-Йорке, преподает по всему миру и ведет личный прием пациентов. Профессор является автором более двух десятков книг, изданных на разных языках (в том числе девяти на русском), и одним из известнейших учеников Аарона Бека, отца когнитивной терапии, которому 18 июля этого года исполнилось сто лет.

Я лично знаком с Робертом Лихи и не могу не отметить его проницательный ум, блестящую логику и эмпатию. Профессор – открытый и тонко чувствующий человек, и его добрым отношением, дружбой и поддержкой я очень дорожу.

Каждая встреча с Робертом Лихи (и очная, и онлайн) – это настоящий праздник знаний, которыми он щедро делится. Научные труды профессора позволяют по-новому открывать для себя широкие возможности психотерапии, а его научная мысль обладает яркостью подачи. Всем, кто до сих пор считал когнитивно-поведенческую терапию скучной, поверхностной и работающей только с симптомами, стоит поближе познакомиться с идеями профессора Лихи. Нередко даже профессиональные психотерапевты полагают, что когнитивно-поведенческая терапия не работает с эмоциями. Данная книга откроет глаза на реальное положение вещей и наглядно продемонстрирует важность этой работы в рамках когнитивно-поведенческой терапии. Книги Роберта Лихи о том, как справиться с тревогой и депрессией, беспокойством и ревностью, стали бестселлерами во многих странах, в том числе и в России.

Как совладать с теми эмоциями, которые человек в текущий момент отрицает? Как не бояться своих чувств и увидеть их ценность? Как расширить рамки, мешающие адекватно воспринимать весь спектр наших эмоций, и что можно противопоставить эмоциональному перфекционизму, не дающему нам ощущать все, на что мы способны? Ответы на эти и другие важные вопросы вы найдете в новой книге профессора Лихи.

Благодарю Роберта за этот ценный дар и желаю читателям использовать его с умом и пользой для себя!

Ковпак Дмитрий Викторович,

врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук, доцент кафедры психотерапии, медицинской психологии и сексологии СЗГМУ им. И. И. Мечникова, председатель Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, вице-президент Российской психотерапевтической ассоциации, член координационного совета Санкт-Петербургского психологического общества, член исполнительного совета Международной ассоциации когнитивной психотерапии (IACP board member), член Международного консультативного комитета Института Бека (Member of the Beck Institute International Advisory Committee), официальный амбассадор города Санкт-Петербурга

* * *

Хелен посвящается…

Глава 1
Что такое эмоции

В чем разница между вами и роботом?

Задумывались ли вы когда-нибудь о том, сколько разнообразных функций умеют выполнять современные роботы? Они могут приготовить вам ужин, вымыть пол, ответить на телефонный звонок, заехать в опасное здание и вывезти из него бомбу, доставить вам посылку от «Амазона» и управлять вашей машиной. Они в состоянии раз за разом ставить вам шах и мат, даже если вы чемпион мира по шахматам. Они способны решить практически любую заданную вами математическую задачу. С недавнего времени роботов также используют в лечении детей-аутистов.

Однако ни у одного робота нет того, что есть у вас: чувств.

Роботы не испытывают тревог, желаний, грусти, гнева, волнения или одиночества – эмоций, которые для вас абсолютно естественны.

Если человек жив, значит, у него есть чувства. А если он к тому же в полном сознании, то испытывает еще и ощущения, боль и осознает происходящее.

Человек, запертый в собственном теле

Позвольте мне рассказать вам невымышленную историю о человеке, который был полностью парализован, но все равно отдавал себе полный отчет в происходящем вокруг него. В 1995 году редактор французского журнала Elle Жан-Доминик Боби перенес инсульт, в результате чего впал в кому. Двадцать дней спустя он пришел в себя, но оказался полностью запертым внутри своего тела, потеряв способность двигаться и говорить, чувствуя себя беспомощным, но сознавая все, что делается вокруг.

Стоит заметить, что Боби сохранил способность моргать левым веком. Это навело его на мысль о возможности надиктовать дневник. Вместе со своей помощницей он разработал систему, согласно которой моргал, реагируя на предъявляемые ему особым образом буквы алфавита, которые хотел «записать»[1]. За последующие месяцы он моргнул двести тысяч раз, что вылилось в описывающую его переживания книгу «Скафандр и бабочка»[2].

В ней читателя поражает то, какое огромное значение имело для Боби любое зафиксированное им ощущение или наблюдение. Его охватывала тоска от невозможности обнять и прижать к себе сына, от вида колышущейся на ветру занавески, звука голосов любящих его людей и одиночества в дни отсутствия посетителей. Боби перебирал в памяти до мельчайшей детали весь свой опыт минувших лет: друзей, путешествия, даже запахи.

Вследствие нарушения слуха в голове у него было постоянное ощущение порхания бабочек. Ему казалось, что в каждом пережитом моменте содержится какое-то ощущение, переживание, чувство и смысл. Может, он и ощущал себя пленником своего «скафандра»[3], но знал, что все еще жив благодаря желанию выбраться из него и прикоснуться к людям, занавескам, простыням, миру «снаружи».

Через два дня после публикации книги он умер от пневмонии.

Но даже запертый в собственном теле, умея лишь моргать одним глазом, получая пищу через трубку в животе, Боби не был роботом. Он был живым человеком. Мы тоже можем вообразить себя запертыми в собственном теле и неспособными пошевелить даже пальцем, однако будем по-прежнему отдавать себе полный отчет в происходящем, испытывать наполняющие нас жизнью эмоции, тосковать и чувствовать себя потерянными. Мы будем ощущать свой долг по отношению к любому живому существу, способному испытывать боль, и свою связь с ним.

Чувствовать – значит жить.

Что такое эмоции

Эмоции – это чувства, имеющие для нас значение. Среди них можно назвать грусть, тревогу, чувство одиночества или безнадежности, гнев, радость, амбивалентность[4], ревность и негодование. Мы часто путаем эмоции с мыслями. Однако мысли обычно представляют собой утверждения или представления о фактах («Он неудачник»), в то время как эмоции, как правило, являются чувствами, которые мы испытываем по поводу этой мысли (например, раздражительность). Так, вы думаете о чем-то как о безнадежной затее (это своего рода предсказание будущего), но на самом деле не ощущаете безнадежности (поскольку вам нет до этого никакого дела). Вы можете думать, что ваш бывший партнер с кем-то встречается, но не чувствовать ревности, потому что уже порвали с ним. Или, например, вы думаете, что проведете все выходные в одиночестве, но при этом не чувствуете себя одинокими.

Мысли не противоположны чувствам – они отличны от них. Мысль («Я неудачник») может привести к чувству (грусти), и это чувство, в свою очередь, может привести к новой мысли («Я всегда буду один»).

Один из способов отличить мысль от чувства – спросить себя, правдива ли эта мысль или нет. Например, вы можете задать себе вопрос: «Ну хорошо, а действительно ли он неудачник? Может, у него не так уж все и плохо». Вы можете ошибиться в своей изначальной мысли – или оказаться правыми. Соответственно, ваша мысль может оказаться правдивой или ошибочной. Но бессмысленно задаваться вопросом о правдивости собственных эмоций. Мы не можем спросить себя: «А действительно ли я чувствую раздражение?» Конечно, вы его чувствуете. В этом нет никаких сомнений. При возникновении чувства ваше тело сообщает вам правду – если только вы намеренно себя не обманываете.

Как уже отмечалось, мысли способны приводить к чувствам. Например, мысль «Он неудачник» может вызвать целый ряд эмоций, включая гнев, тревогу, грусть или даже безразличие. А чувства могут привести к мыслям; например, испытывая злость, вы порой начинаете думать, что все вокруг вам мешают, не уважают или враждебно к вам относятся.

Нас также могут посещать мысли о своих чувствах. Например, вы можете думать, что ваше одиночество продлится вечно. Или что вы слабый человек, потому что чувствуете себя одиноким. Или что ваше одиночество отражает то, насколько вы цените отношения со своим партнером.

Вы также можете испытывать чувства из-за своих чувств. Вы можете стыдиться своего чувства одиночества либо тревожиться из-за него.

Итак, мысли отличаются от чувств, мысли и чувства могут влиять друг на друга и у вас могут появляться мысли о собственных чувствах. Взгляните на рис. 1.1, чтобы представить себе это более наглядно.

Рис. 1.1

Помните, я упоминал о том, что мы также можем испытывать чувства по поводу мыслей и чувства в результате чувств? Например, мы можем почувствовать себя одиноко, потом подумать, что всегда будем оставаться одни, а потом – решить, что наше одиночество продлится вечно. Другими словами, мы можем думать об эмоции одиночества следующим образом: «Мое одиночество – это навсегда», или «Другие люди не чувствуют себя такими одинокими», или «Мое одиночество вышло из-под контроля», или «Я слабый человек, потому что чувствую себя одиноким». На рис. 1.2 можно увидеть, каким образом такие мысли о чувствах приводят к новым чувствам, которые могут оказаться еще тревожнее – и привести нас к ощущению полной безнадежности из-за своего одиночества.

Рис. 1.2

Некоторые из нас боятся своих чувств, смущаются, испытывая тревогу, а злясь, чувствуют себя виноватыми или стыдятся. Отсюда можно сделать вывод, что наши чувства и мысли о них способны создать нам дополнительные проблемы. Например, если тревожиться из-за тревоги, то она перерастет в еще бо́льшую тревогу. То же самое произойдет, если думать, что тревога вышла из-под контроля и будет длиться вечно.

С другой стороны, если вы признаете собственную тревогу, она может утихнуть сама собой. Сказав себе: «Я замечаю, что ощущаю тревогу, и принимаю ее как данность», вы сможете меньше тревожиться о ней. В этой книге вы познакомитесь с широким спектром техник и стратегий принятия, изменения и использования неприятных эмоций, которые позволят вам перестать их бояться.

В приведенном ниже упражнении выберите, чем, по вашему мнению, является утверждение в левом столбце – мыслью или чувством?

ЧТО ЯВЛЯЕТСЯ МЫСЛЯМИ, А ЧТО – ЧУВСТВАМИ?

Ответы: предложения 1, 3, 4 и 6 – мысли, а 2, 5 и 7 – чувства.

Продолжим изучать разницу между мыслями и чувствами на примере отношений. Утверждая: «Я ревную», вы выражаете эмоцию, но сказав: «Моя партнерша считает его привлекательным», вы озвучиваете мысль. Разве эти предложения означают одно и то же? Если ваш ответ утвердительный, то, скорее всего, вам поможет следующее: попробуйте и дальше продолжать полагать, что ваша партнерша находит кого-то привлекательным, но разрешите себе испытывать при этом самые разнообразные чувства – например, ощущение двойственности, возбуждение или гнев.

Возьмем другой пример. «Том был груб со мной» – это мысль, причем мысль об эмоции, которая, по вашему мнению, присуща Тому. Возможно, он и в самом деле был с вами груб. А может быть, и нет. Не исключено, что у него просто болела голова. Однако даже если вы действительно думаете, что он был груб, вам может быть наплевать на это (эмоция). Ваша мысль о грубости Тома не означает автоматического чувства гнева на него. Грубость Тома должна иметь значение для вас — иными словами, она должна вас волновать. Чтобы испытать эмоцию, нужно придать его поведению значение. Поэтому может оказаться, что вас посетит еще одна мысль, которая и придаст искомое значение грубости, проявленной Томом: «Не выношу, когда кто-то груб со мной» или «Следует злиться на людей, которые грубы со мной». Такие мысли вполне способны вызвать в вас гнев или тревогу.

Итак, подведем итог тому, что нам уже известно о мыслях и чувствах. Взгляните на рис. 1.3.

Рис. 1.3

То, что кто-то был с вами груб (назовем это фактом), не означает, что вы обязаны разозлиться на него. Вам может быть совершенно все равно, что делает или думает Том; вы можете считать, что вольны делать все, что хотите, даже если кто-то обошелся с вами невежливо; вы можете полагать, что всему виной – проблемы Тома или не совсем удачный для него день; вы можете не принимать это на свой счет. Посмотрим, как это будет выглядеть (рис. 1.4).

Рис. 1.4

Итак, мы видим, что факт (Том груб) и мысль («Не выношу, когда он груб») могут вызвать эмоцию. Но факты и мысли не всегда вызывают одну и ту же эмоцию. Ведь может существовать и другая мысль – правило, из-за которого факт и мысль становятся для вас проблемой. И это правило гласит: «Терпеть не могу всякий раз, когда Том бывает груб со мной» или «Я не могу смириться с его грубостью».

В этой книге вы увидите, как ваши мысли приводят к эмоциям, обостряют их и могут вызвать у вас тревогу, гнев или грусть. Вы также увидите, как можно изменить эти мысли и свои правила, чтобы не жить на эмоциональных американских горках.

Какие эмоции вас посещают?

Эмоции присущи всем нам, но некоторым людям трудно их замечать, распознавать и запоминать. В большинстве случаев эмоции кажутся настолько автоматически возникающими и быстротечными, что нам удается заметить и определить их лишь спустя некоторое время. Давайте проверим, можете ли вы вспомнить, когда вам довелось испытать перечисленные в следующем упражнении эмоции. Переживали ли вы какие-либо из них в последнее время? А может быть, испытываете постоянно?

А теперь попробуйте использовать это упражнение для отслеживания собственных эмоций в течение следующей недели. Впишите в верхнюю строчку день недели. Затем отметьте галочкой посетившие вас в течение этого дня эмоции. Например, почувствовав страх, сделайте отметку рядом с этой эмоцией. В конце дня посмотрите на результат и обведите три самые тяжелые и три самые приятные для вас эмоции. Выполняйте упражнение в течение семи дней.

ЕЖЕДНЕВНЫЙ ЖУРНАЛ ЭМОЦИЙ

День недели: ____________

Замечаете ли вы какую-либо закономерность? Существуют ли какие-либо события или люди, вызывающие у вас определенные эмоции? Какие мысли посещают вас при возникновении этих эмоций?____________

Что вызывает ваши эмоции?

Иногда нам кажется, что эмоции возникают ниоткуда. Например, вы сидите дома в полном одиночестве и внезапно ощущаете приступ тревоги. Тело напрягается, а сердце начинает колотиться. И вы задумываетесь о причинах такого состояния. Возможно, вы выпили слишком много кофе или не ели семь часов. А может, подумали о чем-то, что и вызвало тревогу. Так произошло с Дэном, который в одиночестве сидел дома в четверг вечером и думал: «У меня нет никаких планов на выходные. Никто из друзей ничего мне не предложил. Может, я их чем-то обидел?» Его тревогу вызвали мысли о собственной отверженности.

Возможно, вы с большей вероятностью испытываете конкретные эмоции в определенное время дня. Например, Ребекка заметила, что, просыпаясь рано утром, чувствует грусть, вялость, упадок сил и безнадежность в отношении наступающего дня и всей своей жизни.

Линда пришла к выводу, что ощущает приступ тревоги всякий раз, когда находится в лифте или закрытом пространстве, особенно в кабинке туалета. Ей кажется, что она застрянет в лифте, там кончится воздух и ее не успеют спасти. Или ее случайно запрут в туалете, и она будет вынуждена провести там несколько часов. Тревогу Линды вызывали определенные ситуации и места.

Бывают ли у вас «тяжелые времена»? Существуют ли определенные места, люди или ситуации, которые вызывают у вас какие-либо эмоции? Осознание «тяжелых времен» – это первый шаг к тому, чтобы подготовиться к ним, задействовав специальные инструменты.

В следующем упражнении перечислите свои самые позитивные и самые негативные эмоции. К примеру, к числу позитивных вы можете отнести счастье, радость, заинтересованность, спокойствие и признательность; а негативных – гнев, тревогу, грусть и одиночество. Не забудьте перечислить триггеры – события, людей, мысли или ситуации, – запускающие эти эмоции.

МОИ ЭМОЦИИ И ИХ ТРИГГЕРЫ

Заполнив таблицу, посмотрите на написанное. Замечаете ли какую-либо закономерность? Запишите свои наблюдения.____________

Чувства и их значение

Как уже упоминалось ранее, такие чувства, как грусть, одиночество, гнев, любовь и безнадежность, существуют не сами по себе: в жизни каждого из нас они имеют вполне определенное значение. Например, если вы ощущаете себя одинокими, то это, вполне вероятно, означает, насколько важны для вас человеческие отношения. Гнев может указывать на то, что для вас жизненно необходимо чувствовать уважительное отношение к себе. Чувство любви говорит об особой роли конкретного человека в вашей жизни. Тревога может означать, что одна из главных ценностей в вашей жизни – ребенок, партнер, здоровье или работа – находится в опасности. Ревность, как правило, свидетельствует о том, что ваши отношения с партнером, очень важные для вас, находятся в опасности. А грусть может выступать симптомом поражения, которое вы ощутили при попытке сблизиться с небезразличным вам человеком, так как он имеет большое значение для вас. Все человеческие существа обладают столь развитой способностью чувствовать потому, что очень многому придают значение.

Порой бывает трудно описать словами, почему мы испытываем какое-либо конкретное чувство. Когда я слушаю красивую музыку или читаю замечательное стихотворение, они волнуют меня – иногда до слез. Но если кто-нибудь спросит меня, что именно в них так подействовало на меня, я затруднюсь с ответом. Музыка или поэтические строки проникают в самое сердце, трогают до глубины души, и выразить столь сокровенный смысл с помощью подходящих слов оказывается для меня непростой задачей. Думаю, в этом отношении вы похожи на меня: временами что-то глубоко трогает и волнует вас, вы чувствуете, как на вас нахлынули эмоции, но не можете подобрать нужные слова, чтобы выразить точную причину этого. Вы просто так чувствуете. Случается, мы оказываемся совершенно бессильными выразить словами особенно глубокое чувство. Мы в буквальном смысле теряем дар речи.

И все же в этой книге мы будем работать над тем, чтобы замечать и идентифицировать свои чувства, потому что понимание их значения может помочь вам обрести полный спектр эмоций в жизни. Мы будем искать смысл, который содержится в ваших чувствах.

Пять составляющих эмоции

Каждая эмоция состоит из нескольких частей. Мы зачастую не вполне осознаем это, когда испытываем какую-либо эмоцию, однако эти компоненты можно перечислить:

• ощущения;

• представления;

• цели;

• поведение;

• стиль общения.

Почему эти пять составляющих так важны? Потому что, как только мы сумеем их идентифицировать, у нас появятся возможные варианты их изменения. Мы сможем повлиять на ваше эмоциональное восприятие в целом, изменив одну или даже все пять частей. Мы в состоянии изменить ваши ощущения, представления, цели, поведение и стиль общения с окружающими. Для того чтобы помочь вам понять роль каждой из этих составляющих, рассмотрим в качестве примера гнев.

Ощущения

Когда я злюсь, я, как правило, замечаю в себе определенные ощущения: сердце быстро бьется, я чувствую напряжение в теле, а звуки кажутся мне более громкими. Однако бывает, что я испытываю такие же ощущения, не чувствуя при этом гнева. Например, я отмечаю, что сердце бьется быстрее, после того как выпью слишком много кофе.

Когда у вас возникает эмоция, спросите себя: «Где конкретно в моем теле я ощущаю это?» К примеру, если вам грустно, вы можете почувствовать тяжесть в груди; другой вариант – физически ощутить, как вас покидают силы.

Укажите, какие ощущения вы замечаете в своем организме, чувствуя тревогу, гнев или грусть:

Тревога: _______________

Гнев: __________________

Грусть: ________________

Представления

Переживание гнева связано с мыслью или представлением о происходящем. Это «смысловая» часть эмоции. Например, я могу подумать, что едущий впереди меня по шоссе водитель нарочно пытается помешать мне обогнать его. У меня может возникнуть связанная с этим мысль, что я не могу этого вынести и что он ужасный человек.

Какие мысли возникают у вас, когда вы злитесь? Думаете ли вы, что другой человек делает что-то нарочно? Считаете ли вы его плохим?______________

Цели

Мой гнев небеспричинен. Например, я могу злиться на то, что застрял в пробке, и быть уверенным, что опоздаю из-за этого на работу. Но такой мысли или факта может быть недостаточно для того, чтобы разозлиться. У меня также должна быть важная цель – в данном случае она может выглядеть так: «Мне нужно приехать вовремя». Я злюсь на пробки, потому что они мешают моей цели. И наоборот, я вполне могу не расстроиться (или не рассердиться), если мне безразлично, приеду ли я вовремя или нет.

Подумайте о своем гневе. Вызван ли он вашим беспокойством о том, что вас не слышат, несправедливо к вам относятся или мешают чего-то достичь? Ваши эмоции указывают на ваши цели._________________

Поведение

Мы также склонны к определенному поведению, обусловленному нашими эмоциями. В гневе мне может прийти в голову даже пойти в наступление – допустим, ударить мешающего мне водителя по физиономии. Если же я не за рулем, в подобном состоянии я, скорее всего, буду сжимать кулаки, топать ногами, бросаться вещами или бегать по комнате.

Присмотритесь к своему гневу. Что вы обычно делаете в гневе? Напрягаетесь и бегаете по комнате?_______

Стиль общения

Многие эмоции имеют межличностную составляющую. Мы можем хотеть выговориться, искать утешения, цепляться за других людей или, наоборот, избегать их. К примеру, мне захочется высказать водителю, что он дурно воспитан и я не могу этого вытерпеть, поэтому злюсь. Чувствуя тревогу, я могу обратиться к близкому другу и попросить утешения. В печали и безнадежности я, скорее всего, буду избегать общества, считая себя обузой для других.

Как вы общаетесь с другими людьми, испытывая сильные эмоции? Жалуетесь, уходите в себя или ищете утешения?________________

Напомню: едва заметив эмоцию, мы осознаем и связанные с нею ощущения. Например, мы можем распознать грусть, ощутив тяжесть в груди, а тревогу – заметив учащение пульса. Эти ощущения указывают нам: что-то происходит. Однако ощущения – совсем не то же самое, что эмоция. Например, за сегодняшнее утро я пью уже третью чашку кофе и только что закончил тренировку. Мой пульс немного учащен. Тревожусь ли я? Нет. Я просто чувствую остаточный эффект от пробежки и выпитого кофе. Я не тревожусь ни о чем конкретном – это лишь общее возбуждение.

Если бы я имел склонность к паническому расстройству, то решил бы, что у меня случился сердечный приступ, и интерпретировал бы свои ощущения как знак грядущей беды. Отсюда вывод: иногда мы неверно истолковываем собственные ощущения как признак чего-то более серьезного, чем простое возбуждение. Вам это знакомо?

Умея определять пять составляющих любой эмоции, мы можем нацелиться на их изменение. Например, я могу снизить возбуждение или связанные с ним ощущения путем релаксации, осознанной медитации или других расслабляющих техник. Я в состоянии изменить собственные представления о происходящем, чтобы, скажем, не относить поведение мешающего мне водителя на свой счет, объективно оценить это событие как неважное или осознать, что помеха временна. Я в силах изменить свои цели, решив сосредоточиться на чем-то другом. Например, вместо беспокойства о том, как бы вовремя приехать на работу, я могу включить радио. Я могу изменить свое поведение на более полезное. И наконец, я в состоянии изменить свой стиль общения с людьми на менее реактивный и более продуктивный.

Все это не так просто и само собой не происходит. Однако все эти шаги очень важны.

Теперь давайте рассмотрим пять составляющих одиночества. Если у вас когда-нибудь были проблемы с одиночеством, то вы без труда узнаете себя в некоторых или во всех компонентах этой эмоции. Каждая из пяти составляющих способна либо усилить, либо уменьшить чувство одиночества.

ПЯТЬ СОСТАВЛЯЮЩИХ ЭМОЦИИ

Одиночество

Пришло время обратить внимание на какую-нибудь эмоцию, которая посещает вас временами – и беспокоит. Возможно, это тревога, грусть, гнев, безнадежность, ревность, зависть, негодование или скука. В следующем упражнении выберите одну эмоцию и впишите ее в пробел после двоеточия. Затем запишите физические ощущения в своем организме, например усталость, пустоту, мышечное напряжение или учащенное сердцебиение. После этого укажите представления (мысли), возникающие у вас при переживании этой эмоции (в случае грусти это может быть следующее: «Я никогда не буду счастлив» или «Мне кажется, люди не хотят быть со мной»). Затем впишите беспокоящие вас цели или объекты особого интереса. И наконец, обратите внимание на то, как вы общаетесь с окружающими при переживании этой эмоции – как вы жалуетесь, ищете утешения, избегаете людей или ищете себе компанию.

ПЯТЬ СОСТАВЛЯЮЩИХ МОЕЙ ЭМОЦИИ

Эмоция, которая меня беспокоит: ______________

Все ваши эмоции состоят из многих элементов. Заметив любой из них, вы сможете научиться успешнее справляться с ними в будущем, когда они будут возникать. Я предлагаю вам повторить это упражнение для всех эмоций, которые вам захочется исследовать. Повторюсь: чем больше вы будете способны замечать составляющие собственных эмоций, тем большего успеха достигнете в их принятии.

О чем вы узнаете из этой книги

Вы уже немного узнали о том, что такое эмоции и чем они могут отличаться от влияющих на них мыслей. Теперь пора подробно сформулировать, о чем вы узнаете из этой книги. Итак, вы сможете…

Поближе познакомиться с собственными эмоциями. Цель данной книги – помочь вам научиться понимать свои эмоции, думать о них более рационально и справляться с ними.

Уважать свои чувства. Вы узнаете, насколько важно владеть своими чувствами, понимать себя и сочувствовать себе.

Осознать, что ваши мысли об эмоциях способны улучшить или ухудшить ситуацию. Ваши представления об эмоциях я называю эмоциональными схемами или эмоциональными представлениями. К ним относятся ваши мысли о том, что какие-либо эмоции будут продолжаться бесконечно, что они неконтролируемы, опасны, не имеют смысла, отличаются от эмоций других людей или являются постыдными. Возможно, вы получили эти представления в детстве или из опыта общения с другими людьми – вне зависимости от источника, подобные мысли могут загнать вас в тупик. Хорошая новость состоит в том, что можно отыскать другие способы думать о своих эмоциях и реагировать на них.

Жить полноценной жизнью, испытывая весь спектр чувств. Реальность такова, что любой человек не бывает счастлив всегда. Никому не удается полностью избежать разочарования и периодических страданий. Главная цель состоит в том, чтобы жить как можно более полноценной, богатой и насыщенной жизнью, которая иногда может включать в себя и неприятные эмоции. Мой подход к жизни с полным спектром эмоций, включая болезненные и сбивающие с толку чувства, называется терапией эмоциональных схем. Вы узнаете, как сделать частью нормы то, что кажется ненормальным, и раздвинуть рамки жизни настолько, чтобы в ней нашлось место для любых разочарований. Вместо ожиданий, диктуемых эмоциональным перфекционизмом, вы научитесь добиваться успеха без непременного совершенства, конструктивно использовать дискомфорт и делать то, чего делать не хочется. Смысл не в стремлении чувствовать себя только хорошо и никак иначе, а в способности чувствовать все.

Понять, что эмоции временны. Даже если сильные эмоции кажутся длящимися вечно, они преходящи, пусть и пугают нас временами.

Осознать, что иметь чувство – не то же самое, что идти у него на поводу. Мы детально рассмотрим ваши стыд и вину за свои чувства, а также то, как мораль в отношении эмоций осложняет жизнь с присущими всем нам очень человеческими – даже слишком человеческими – качествами. Никто из нас не святой, все мы скорее падшие ангелы, которые способны на все. Вы узнаете, что эмоции – не то же самое, что поступки или моральный выбор.

Разобраться в своих эмоциях. Иногда вам может казаться, что ваши эмоции не имеют смысла, и такая мысль порой приводит к еще большему стыду, изоляции и руминации[5]. Я помогу вам увидеть, что даже такие эмоции, как зависть, обида, безнадежность и ревность, временами могут оказаться полезными. Ключ в том, чтобы разобраться в них и обрести равновесие.

Не бояться своих чувств. Вы можете бояться своих чувств, считая их вышедшими из-под контроля и живя в ожидании катастрофы. Вы можете опасаться пойти у чувств на поводу, навредить себе, сойти с ума или заработать расстройство психики. Справиться с ощущением снежного кома позволят вам техники, приведенные в данной книге.

Упорядочить противоречивые и амбивалентные чувства. Вы можете полагать, что обязаны относиться к себе, другим людям или своим переживаниям только так, а не иначе. Из моей книги вы узнаете, что смешанные чувства или двойственное отношение к чему-либо не означают отсутствия выбора. На самом деле амбивалентность можно рассматривать не как путаницу, а как богатство настоящих чувств. Освобождение в вашей душе места для противоречивых чувств поможет вам меньше руминировать, делать правильный выбор и уживаться со сложностями реальной жизни.

Увидеть, как эмоции отражают ваши главные ценности. Ваш характер и личные цели неизбежно окрашивают ваши чувства. Если бы вы были поверхностным, пустым человеком, то вас ничто не волновало бы! В реальности все совсем не так: вы не робот и не пустой человек. Даже если жизнь временами напоминает американские горки, вы все равно можете замедлить ее и даже направить к важным для вас вещам. Эмоции придут к вам в пути.

Успешнее общаться с важными для вас людьми.

Мы подробно рассмотрим ваши представления об эмоциях других людей и связанные с ними реакции – одним словом, все, что затрудняет ваше общение. Вы узнаете, как плодотворно и с пониманием общаться с важными для вас людьми.

Разрабатывать адаптивные стратегии, чтобы справляться со своими эмоциями. Вы научитесь жить с полным набором чувств, вместо того чтобы считать, что от них нужно избавляться. Вы узнаете, как реагировать на болезненные эмоции, не позволяя им захлестнуть себя; как наблюдать за ними и принимать их спокойно, при этом более успешно справляясь с ними; и как двигаться к желаемой жизни, сознавая, что частью этого пути непременно будут разочарование, подавленность и даже несправедливость. Ваша главная цель изменится: вы постепенно начнете жить настоящей жизнью, а не стремиться к придуманной жизни без негативных эмоций. Еще одной вашей целью станет достижение эмоционального обогащения, открытости и равновесия – вместо нынешнего эмоционального перфекционизма, цинизма или крушения надежд.

Порой вы захотите сказать: «Для меня это трудно». Но я на деюсь, что вы также сможете научиться говорить: «Я человек, который умеет справляться с трудностями». Научившись осознавать и принимать все неизбежные помехи в своей жизни (и мирно уживаться с ними), вы сможете преодолеть страх перед чувствами. И тогда ваша жизнь станет более полной.

Выводы

• Чувства означают, что вы живой человек.

• Мысли и чувства – разные вещи.

• Мысли могут приводить к чувствам, а чувства могут приводить к мыслям.

• Привыкайте наблюдать за своими эмоциями и замечать самые неприятные и приятные из них.

• Учитесь определять, что именно вызвало у вас ту или иную эмоцию.

• Любая эмоция состоит из пяти составляющих: ощущений, представлений, целей, поведения и стиля общения.

• Каждая из этих пяти составляющих ваших чувств может быть должным образом изменена.

Глава 2
Валидация чувств

Первый звук, издаваемый новорожденным ребенком, – это крик. Мы словно рождаемся с уже готовым ощущением испуга, беспокойства и потрясения. Тонкий голосок крошечного человечка проникает повсюду, призывая: «Возьмите меня на руки! Успокойте меня!» Плача, малютка обращается к окружающим, рассчитывая, что кто-нибудь услышит его горестный вопль, прикоснется к нему, приголубит и позаботится о нем. Нет ничего страшнее плача в одиночестве, когда никто нас не слышит и никого нет рядом. Нас никто не учит плакать – мы уже рождаемся с плачем. Плач универсален. Однажды было проведено специальное исследование, в котором приняли участие 684 матери из разных стран: в течение часа ученые наблюдали за тем, как каждая из них реагирует на плач своего ребенка (Bornstein et al., 2017). Независимо от национальности матерей, их реакции были весьма схожи: они стремились взять ребенка на руки, успокоить и поговорить с ним. МРТ головного мозга женщин показала, что у них задействовались одни и те же области мозга – участки, связанные с движением, речью и ее обработкой.

В другом исследовании ученые обнаружили, что женщины, слыша плач, быстрее настораживаются и с большей готовностью реагируют на него, в то время как мужчины, скорее всего, продолжат «витать в облаках», то есть не проявят особого внимания (DePisapia et al., 2013). Более того, не было обнаружено никакой разницы между опытными и неопытными родителями, что позволяет сделать следующий вывод: это различие в значительной степени врожденное.

Исследования показывают, что, вне зависимости от происхождения и условий жизни, матери сходным образом не только реагируют на плач, но и различают его виды, в том числе плач из-за голода, одиночества и опасности (Lingle et al., 2012). И сам плач, и материнская реакция на него обусловлены эволюционной адаптацией: младенцы, матери которых быстро реагировали на него, с большей вероятностью выживали и давали потомство.

Такое поведение объясняется теорией привязанности – идеей, впервые разработанной 50 лет назад британским психиатром Джоном Боулби. Он предположил существование врожденной «системы» привязанности, создающей практически неразрывную связь между родителем (преимущественно матерью) и младенцем. Эта связь характеризуется быстрой реакцией матери (или отца): при плаче взять младенца на руки, утешить и защитить. Аналогичным образом при уходе родителя ребенок склонен протестовать, бежать за ним или плакать. Почему эта связь оказалась столь важна для выживания? Потому что при отсутствии родительской реакции на плач у ребенка меньше шансов получить пищу, когда он голоден, меньше шансов спастись в случае опасности или быть найденным в случае потери. Эта привязанность настолько сильна, что родители способны даже рискнуть собственной безопасностью ради защиты и спасения своего ребенка.

Многие наши эмоции взывают об утешении, успокоении, понимании и заботе. Наш «внутренний ребенок» нуждается в понимании и в безопасном месте для выражения своих чувств и обмена с кем-нибудь этими чувствами. Поэтому, испытывая эмоциональную боль, мы плачем. Наедине с собой мы воскрешаем базовую, самую древнюю систему привязанности. Мы будто бы снова нуждаемся в том, чтобы нас услышали, утешили, поняли, защитили – и убедили в том, что мы неразрывно связаны с другим человеком.

ИСТОРИЯ ДЖОАННЫ

Джоанна пришла ко мне из-за своей депрессии, вызванной очередным расставанием. Вместе мы выяснили, что депрессивные эпизоды начались еще в подростковом возрасте, когда она чувствовала себя нелюбимой, нежеланной и одинокой. У нее было несколько тупиковых отношений с мужчинами, которые плохо с ней обращались, сначала представляясь сильными и внимательными, но затем проявляя свой нарциссизм неверностью и отсутствием любви. Она извинялась передо мной за свою «слабость», утверждая, будто знает, что ей следует быть «сильнее». Она словно считала, что не имеет права быть несчастной, как будто ее несчастье было для меня обузой.

После нескольких месяцев наших сеансов она сказала: «Думаю, что теряю контроль над собой. Я ходила в кино и разревелась. Просто не могла остановиться. Я не контролирую свои чувства».

Я спросил ее, что это был за фильм, и она ответила: «С Мелом Гибсоном. “Мы были солдатами”».

Это фильм о полковнике, который воевал во Вьетнаме. Я поинтересовался у Джоанны, что именно стало причиной ее слез.

«Понимаете, там была сцена прощания с семьей. Он целует жену и обнимает детей. Я поняла, что он никогда их больше не увидит, и вдруг почувствовала, что не могу перестать плакать. Я потеряла над собой контроль».

«А почему вас беспокоят ваши слезы в кинотеатре?»

«Я взрослая. Мне следует больше контролировать себя».

Меня поразило ее мрачное представление о своих слезах: чувство стыда и ощущение потери контроля. Про себя, например, я могу сказать, что порой в общественных местах у меня наворачиваются слезы. Иногда я плачу в кино, а иногда даже во время чтения лекции. Почему же Джоанну столь сильно беспокоит такая ее реакция?

«Джоанна, почему вы решили, что плакать стыдно?»

«Когда мне было пятнадцать, я пришла в гости к отцу. Мои родители развелись, и я не очень близко с ним общалась. Помню, что я рассказывала ему о своей депрессии, одиночестве… и начала плакать. И он сказал мне: “Перестань реветь. Ты пытаешься мной манипулировать”».

«И что случилось потом?»

Джоанна тихо ответила: «В ту ночь я пыталась покончить с собой».

«Скажите, если бы вы были режиссером этого фильма и увидели плачущего во время той сцены зрителя, что бы вы подумали?»

Джоанна озадаченно и растерянно посмотрела на меня. Не представляя, каким должен быть правильный ответ, она проговорила: «Не знаю».

«Думаю, режиссер сказал бы: “Эта сцена ее зацепила. Такие женщины и есть моя аудитория!”»

«Наверное, вы правы. Я действительно не могу представить себе, каково это – прощаться со своими детьми. У меня в голове такое не укладывается!»

Она уставилась в пол со слезами на глазах, а ее голос становился все мягче и тише: «Я видела, как вы реагируете, когда кто-то из ваших детей звонит вам во время нашего сеанса. Я вижу, как вы умудряетесь выкроить для них время. Вы никогда не допустили бы, чтобы они плакали в одиночестве».

Джоанна не единственный человек, кто рассуждает таким образом. Возможно, кто-то в свое время велел вам не плакать, прекратить рыдать, «собраться». Или же вам внушили, что плача нужно стыдиться.

Что вам говорили в детстве? В чьем присутствии вам было не стыдно плакать? В чьем присутствии вы старались удержаться от плача? Что вы при этом чувствовали?____________________

Вспомните, что вам говорили по поводу плача. Знакомы ли вам такие комментарии?

«Хватит реветь!»

«Возьми себя в руки!»

«Не воспринимай это так близко к сердцу!»

«Ты с этим справишься».

«Твои слезы выводят меня из себя».

«Не веди себя как ребенок».

Или же тишина.

ИСТОРИЯ РЭЙЧЕЛ

Рэйчел пришла ко мне, имея за плечами опыт попытки самоубийства, кокаиновой и алкогольной зависимости, вскрытия себе вен, депрессии и ряда обреченных на провал отношений. Во время первого сеанса она с деланой улыбкой рассказывала мне о том, что выглядело настоящей чередой трагедий. Наконец, она произнесла: «Может, вы научите меня паре приемов, как справиться с бессонницей. А в остальном все в порядке».

Я спросил ее, зачем она пытается выглядеть столь неестественно, с явным пренебрежением к собственным неурядицам.

«В моей семье всегда все должно было быть хорошо: и на словах, и на деле. Депрессия – это признак слабости, иначе вас в порошок сотрут. Так что каждый из нас должен был быть безупречным».

«Думаю, именно поэтому вы сейчас упрощаете собственные проблемы», – сказал я.

Позже Рэйчел призналась мне, что в 16 лет она проводила каникулы в Европе и парень бросил ее по телефону. В ночь после возвращения домой Рэйчел наглоталась таблеток, и ей стало плохо. Мать решила, что это синдром смены часовых поясов и дочь скоро с этим справится.

Никогда в жизни у Рэйчел не было такого человека, в чьем присутствии она могла бы заплакать. Она не могла этого сделать ни раньше – при собственной матери, ни теперь – в моем присутствии. Я спросил ее об этом.

«Вообще-то, обычно я плакала в компании кошки. Я разговаривала с ней, а она вроде как меня понимала, и я плакала. И обнимала ее… Думаю, пора снова завести кошку».

За долгие месяцы нашей совместной работы состояние Рэйчел значительно улучшилось. Она сократила употребление алкоголя, перестала нюхать кокаин, стала более ассертивной в отношениях с мужчинами и намного менее депрессивной. Через год она познакомилась с парнем, который показался ей порядочным, но вскоре начала саботировать отношения. Я спросил ее, в чем кроется причина желания испортить хорошее начало.

«Я боюсь, – ответила Рэйчел. – Я хочу бросить его до того, как он бросит меня».

«Может, лучше просто любить друг друга, вместо того чтобы бросать?» – предложил я.

Отношения продолжились, и девушка всяческими способами пыталась проверять его и себя. По прошествии многих месяцев дело вроде бы пошло на лад. Рэйчел казалась мне по-настоящему счастливой. Я спросил ее, что помогло ей больше всего.

Она усмехнулась и ответила: «Я завела кошку».

Как родители реагировали на ваш плач, когда вы были ребенком или подростком? К кому вы обращались за поддержкой и кого избегали? Почему?____________________

Что такое валидация

Можно по-разному реагировать на расстройство другого человека. Можно полностью игнорировать его и молчать. Можно велеть ему перестать себя так вести и взять себя в руки. Можно сказать ему, что все не так плохо, как кажется. Можно подтрунивать над ним, высмеивать или обзывать.

Однако не секрет, что ни одна из этих реакций не помогает, а лишь усугубляет ситуацию. Все потому, что любая из них говорит человеку, что его чувства неосновательны, недопустимы, бессмысленны и он не имеет права их выражать.

И человек остается совсем один. Ему известно, что вам нет никакого дела до его чувств, вы не хотите о них слышать, а может, даже рассердитесь, если услышите. В итоге он ощущает себя одиноким, отверженным, напуганным, растерянным; чувствует грусть, злость или отчаяние. Ему не к кому пойти. Его некому выслушать. Он никому не нужен, и никто не услышит его плач.

Вы знаете этого человека, потому что порой могли бывать на его месте.

Валидация – это признание истинности чувств другого человека. Это уважение к тому, что происходит с ним в настоящий момент. Это понимание природы его чувств, помощь в их проработке и раскрытии, сочувствие и сопереживание.

Вот как выглядит правильная реакция валидации для того, кто переживает разрыв отношений: «Я целиком в твоем распоряжении. Расскажи мне, что ты чувствуешь. Что с тобой происходит? Похоже, тебе грустно. Я вижу, что тебе тяжело, но думаю, что подобные чувства испытываем все мы, когда теряем тех, кого любим, с кем ощущаем душевную связь. Может, ты испытываешь сейчас и другие чувства? Не ощущаешь ли ты себя растерянным, одиноким или отчаявшимся? Да, я вижу, эти чувства у тебя присутствуют – и в данный момент они имеют смысл. Ты сильно переживаешь, так как придаешь этим отношениям большое значение, они важны для тебя. Ты такой, какой есть, – человек, ищущий связей и связанный с другими людьми. Я думаю, следует отнестись с уважением к этим чувствам, ведь они принадлежат тебе, они реальны, важны для тебя – и, значит, для меня тоже. И я прекрасно понимаю, что, как бы я ни старался сейчас поддержать тебя, как бы ни заботился о тебе и что бы ни говорил, все это, вполне возможно, не изменит твоих чувств в настоящий момент».

Давайте подытожим различные составляющие понимающей, заботливой реакции в ответ на чьи-то чувства:

• Поощрение выражения чувств. Вы поощряете другого человека рассказать вам о своих мыслях и чувствах: «Мне хочется знать, что ты чувствуешь», «Расскажи мне, что ты сейчас переживаешь». Таким образом вы даете ему понять: «Я с тобой и выслушаю тебя». Любой человек хочет быть услышанным. Валидация означает желание слушать и слышать то, что хочет сказать ваш собеседник.

• Отзеркаливание чужой боли и страданий. Вы понимаете и отражаете испытываемую человеком боль. Вы говорите: «Я вижу, что тебе грустно» или «Я понимаю, что ты злишься». Его внутренний плач услышан.

Придание чувствам смысла. Вы не только побуждаете другого выражать свои чувства, но и понимаете, насколько они важны для него в настоящий момент. Вы можете сказать: «Я понимаю, почему ты злишься», или «Я понимаю причину твоего уныния», или «Я понимаю, что тебе тяжело из-за того, что случилось».

Снижение боли. Вы можете сделать это на примере общечеловеческого опыта, заметив: «Другие люди чувствуют себя точно так же» или «Многим из нас порой нелегко». Если вы и сами сталкивались с подобным, то можете даже добавить: «Я знаю, что это для тебя значит, потому что тоже испытывал эти чувства». Это поможет вашему собеседнику почувствовать себя не столь непохожим на окружающих, менее одиноким и менее напоминающим изгоя, чьи чувства отличны от чувств других людей.

• Четкое различение эмоций и расширение их диапазона. Вы поощряете другого рассказать вам о целом ряде чувств, а не только о первом пережитом им чувстве. Вы можете спросить: «Скажи мне, что еще ты чувствуешь? Что еще с тобой происходит?» Это поможет ему лучше осознать свои эмоции – как позитивные, так и негативные, – что позволит почувствовать себя лучше понятым.

• Отсылка к ценностям. Зачастую можно связать чувства другого человека с важными для него ценностями. Например, если он одинок, вы можете указать на ту ценность, которую имеет в его жизни привязанность, а если он беспокоится по поводу работы, нелишним будет связать ваши сочувственные реплики с несомненным значением хорошей работы для этого человека. Таким образом, вы установите четкую связь между чувствами человека и тем, что для него по-настоящему важно.

• Уважение к моменту. Разговаривая и выслушивая другого, вы даете ему понять, что уважаете чувства, которые он испытывает в настоящий момент. Не следует говорить: «Возьми себя в руки» или «Забудь об этом». Лучше сказать: «Я понимаю, что тебе трудно, и я с тобой». Другими словами, услышать другого – значит быть с ним рядом, здесь и сейчас. Для вас обоих существует лишь настоящий момент и все, что к нему относится.

• Осознание пределов валидации. Вы отдаете себе отчет в том, что, несмотря на все ваше старание выслушать, проявить эмпатию и показать, что вам не все равно, приложенные усилия могут ни к чему не привести. Вы понимаете, что ваши возможности небезграничны. Вы можете сказать: «Я знаю, что мои слова могут сейчас не помочь, потому что тебе тяжело». Такая формулировка подтвердит истинность чувств другого человека, свидетельствуя о вашем принятии этих чувств, а не о настойчивых попытках их изменить.

Как было бы замечательно, если бы люди реагировали на ваши чувства такой валидацией! Мне бы этого очень хотелось. Но, скорее всего, на такое способны лишь немногие в вашем окружении. На самом же деле некоторые люди поступают с точностью до наоборот. Они легко отбивают у вас охоту выражать свои чувства, заявляя, что вы постоянно ноете. Или отговариваясь тем, что у них нет времени на ваши чувства. Или убеждая вас, что вы ошибаетесь в своих чувствах. Они даже могут обвинять вас и обзывать «неврастеником», «чересчур эмоциональным» или «потерявшим над собой контроль». Все это только выбивает почву из-под ног и ухудшает ваше состояние.

Кто сможет вас поддержать?

Хотя некоторые люди не умеют поддержать вас, у других это может получаться гораздо лучше. Что тут можно сделать?

Во-первых, постарайтесь успокоиться и осознать, что, делясь с критикующими вас и не понимающими ваши чувства людьми, вы будете продолжать совать руку в огонь и обжигаться. Перестаньте с ними делиться. Во-вторых, спросите себя, есть ли в вашем окружении понимающие люди, и делитесь с ними. В-третьих, подумайте, каким образом вы делитесь своими чувствами, и спросите себя, не существует ли более эффективного способа доверять свои эмоции другим людям. Мы обсудим это подробнее позже, в главе 10, в разделе «Как делиться своими чувствами».

Кто сможет вас поддержать? Что в его словах и поступках помогает вам почувствовать себя понятыми и утешенными?__________________

Кто не способен вас поддерживать? Что в его словах и поступках заставляет вас чувствовать себя непонятыми?__________________

Самовалидация

Мы все хотели бы иметь рядом с собой понимающих людей, но иногда единственным человеком, на которого действительно можно рассчитывать, являемся мы сами.

Так что займемся самовалидацией.

Вознаградите себя

Самое замечательное в вознаграждении себя, самовалидации и заботе о себе – то, что вы можете этим заняться в любой момент. Вам не нужно никого ждать, вы всегда в собственном распоряжении, чтобы похвалить себя и воздать себе должное.

Что такое самовалидация? Это в первую очередь забота о себе и осознание важности того, что вы чувствуете. Одной из главных составляющих самовалидации является как можно большее вознаграждение себя. Точно так же, как мы советуем родителям «замечать хорошее в ребенке», мы можем «замечать хорошее в себе». Попробуйте на следующей неделе замечать все свои позитивные поступки, вплоть до мелочей. Например, прямо сейчас вы читаете книгу о том, как заботиться о себе. Воздайте себе за это должное. Или, скажем, вы сделали небольшую разминку либо побеседовали с другом. Похвалите себя и за это.

Вы также можете поддержать самих себя, придав собственным чувствам объективное значение и признав их реальность. Для этого скажите себе, допустим, следующее: «Я прислушиваюсь к своим чувствам», «Мои чувства имеют значение» и «Мои чувства принадлежат мне». Ваши чувства реальны для вас. Прислушайтесь к своей грусти и отнеситесь с уважением к тому факту, что сейчас вы чувствуете именно ее. Если вам сейчас тяжело, признайтесь себе без утайки, что в действительности так и есть. Вы можете сказать себе: «Мне сейчас нелегко. Мне следует поддержать себя. Я должен позаботиться о себе». Займите определенную позицию. Постарайтесь быть на своей стороне.

Расширяйте диапазон известных вам чувств

Чтобы достичь этого, записывайте все чувства, ощущаемые вами в настоящий момент. К примеру, Карен было одиноко и грустно, поэтому она зафиксировала весь диапазон переживаемых чувств: «Мне сейчас очень грустно и одиноко. Я хотела бы с кем-нибудь поговорить, но не знаю с кем. Меня охватывает уныние. Я тревожусь по поводу своей жизни и возможности найти того, с кем можно ее разделить. Кроме того, я злюсь, потому что потратила кучу времени на тупиковые отношения». Девушка многое пережила в жизни, но смогла поддержать себя и осознать, что в тот момент ей пришлось нелегко.

Представьте себя своим лучшим другом. Утешьте себя и скажите: «Я с тобой. Я понимаю, что у тебя на душе». Приведите свои чувства в порядок, говоря себе: «Многим людям не легко справиться с одиночеством, грустью, тревогой и гневом. Это часть человеческого бытия. Я такой же человек, как и все». Вы не единственные, кто испытывает такие чувства, и в этом смысле вы не одиноки. Вы похожи на многих других людей.

Осознайте, что чувства связаны с вашими ценностями. Если вы, к примеру, одиноки, то такой подход поможет вам понять: ваше одиночество имеет отношение к определенным ценностям – связи между людьми, общению, обмену опытом. Отсюда уже можно сделать вывод, что для вас важен позитивный настрой, вы не поверхностны и перечисленные ценности играют важную роль в вашей жизни.

Примите как факт, что иногда трудно быть собой

Временами жизнь не соответствует нашим ожиданиям, и приходится пройти через разочарования, растерянность, обиды, одиночество, неизбежные конфликты и потери в отношениях. Вы глубоко переживаете, на вас ощутимо влияет про исходящее в вашей жизни. То, что со стороны может показаться мелочью, для вас является проблемой.

Да, трудно быть собой – наполненными сильными чувствами, восприимчивыми к окружающему миру, часто терзаемыми мыслями о том, что может произойти в будущем. Временами вы можете чувствовать себя одинокими (даже в обществе других людей) или злиться, и ваша злость может перерастать в ярость. А иногда вы чувствуете приступ тревоги и не можете понять его причину.

Конечно же, вы полностью во власти этих удручающих чувств. Вы в замешательстве и отчаянно пытаетесь справиться с тем широким спектром чувств, на которые способны. Вы хотите быть счастливыми все время, но вы устроены иначе, ведь никто из нас не робот.

Безусловно, бывают моменты, когда вы счастливы, ощущаете любовь, смеетесь, как и все остальные, и даже испытываете экстаз от пережитых чудесных мгновений. Вы умеете купаться в поэзии и музыке жизни, даже если знаете о том, что время от времени вас преследуют мрачные тени и потерянные мечты. Эти тьма и смятение спускают вас с высот, которых вы в состоянии достичь.

Нелегко оставаться собой. Сложно быть человеком, способным чувствовать все. Но ведь вы у себя единственные. Вам никуда от себя не деться. Никто другой не проживает день за днем вашу жизнь. И вполне возможно, что порой никто до конца не понимает, каково приходится вам.

Однако, даже чувствуя себя одинокими, не забывайте: вы не единственные, кто воспринимает жизнь как американские горки, или беспросветный тупик, или изощренную ловушку, или котел, бурлящий на пламени эмоций. В действительности ни один человек не является вашей точной копией, но ваши отличия от других не являются фундаментальными. Все мы время от времени чувствуем себя потерянными и жаждем, чтобы нас нашли.

Осознайте, что у каждого есть проблемы

Иногда вы мечтаете быть кем-либо другим. Наблюдая за тем, какую прекрасную жизнь ведут остальные в Facebook, Instagram и других социальных сетях, вы задаетесь вопросом: «Что со мной не так, почему я такой несчастный, одинокий, беспокойный?» Вы можете прийти к выводу, что у всех окружающих счастливая жизнь, прекрасные отношения и замечательная работа.

Однако информация из социальных сетей не соответствует действительности: это всего лишь реклама тщательно продуманной жизни, наполненной несуществующим позитивом, необъективностью, позерством и вымышленными историями. Чем больше времени люди проводят в социальных сетях (например, в Facebook), тем бо́льшую депрессию и зависть испытывают (Appel, Gerlach, and Crusius, 2016; Ehrenreich, Underwood, 2016). Так происходит потому, что социальные сети рисуют ложную картину жизни – словно она состоит из одних только прекрасных моментов, замечательных отпусков, идеальных браков и красивых детей, с которыми всегда легко. Все «оценены по достоинству», «счастливы» и «удостоены» самой привилегированной и совершенной жизни. Это «хвастовство между делом» – одна из самых раздражающих черт публичной рекламы ложного «Я» в социальных сетях.

На самом же деле проблемы имеются у всех. Начнем с того, что почти 50 процентов людей, опрошенных в ходе национальных исследований, имели в анамнезе психические расстройства, в том числе тревожное расстройство и депрессию (Kessler et al, 2007). Всех хоть раз в жизни посещало разочарование, у всех умирали близкие, все периодически болеют, и никто не чувствует себя постоянно счастливым. Причина, по которой все мы понимаем значение слов «грусть», «тревога», «одиночество», «беспомощность», «безнадежность», «ревность», «злость» и «обида», заключается в том, что каждый из нас когда-то испытывал эти чувства. Все мы знакомы с несчастьем. Мы не являемся нацией счастливых лиц.

ИСТОРИЯ НИККИ

Двадцативосьмилетняя Никки была добрым, щедрым и заботливым человеком, но ее переполняли грусть, одиночество и мысли о невозможности найти партнера. На первом сеансе мы выяснили, что она идеализировала всех своих знакомых – ей казалось, что у каждого из них прекрасная жизнь, – в то же время обесценивая собственную жизнь и чувства.

Через неделю Никки пришла ко мне, хитро улыбаясь.

«Что ж, думаю, я ошибалась в том, насколько все счастливы, – сказала она, продолжая улыбаться. – После нашей встречи я шла по улице и увидела очень красивую женщину в красном платье, и мне стало завидно. Я подумала: “Она намного привлекательнее меня, и у нее такое шикарное платье. Должно быть, у нее замечательный муж. А вот ты, уродина, одна”. А потом я увидела, как к ней сзади подошли двое мужчин, похлопали ее по плечу и сказали, что она арестована». Николь усмехнулась, в полной мере теперь осознав, что другие люди не всегда являются теми, кем кажутся.

Иногда подобный взгляд помогает сделать нормой то, что мы привыкли считать ненормальным. Поняв, что страдание, разочарование и грусть неотделимы от полноценной жизни, мы с полным правом сможем считать себя частью рода человеческого. Оглянитесь вокруг – и вы увидите, что каждый человек изо всех сил старается справиться со своими заботами, сталкивается с разочарованиями и осознает несовершенство окружающих. Все мы люди, способные испытывать любовь, радость, сострадание и даже экстаз – но также и грусть, беспомощность, тревогу и одиночество.

Убеждаемся в том, что отзывчивость всеобъемлюща

Оставим в стороне то, что вы чувствуете, и обратим внимание на чувства других людей. Я живу в Нью-Йорке и каждый день хожу на работу пешком – примерно полтора километра по Третьей авеню. По пути я встречаю спешащих на работу людей, матерей с детскими колясками, пенсионеров с ходунками или палочкой. Я вижу курьеров на велосипедах, женщину в инвалидном кресле с кружкой для сбора пожертвований. Я нуждаюсь в своей утренней порции сочувствия – не столько для его получения, сколько для раздачи другим. Ведь сочувствие успокаивает, утешает и связывает нас с другими людьми (Gilbert, 2009).

Моя первая находка – наблюдение за женщиной с детской коляской. Я смотрю на то, с какой любовью эта мать (или няня) заботится о малыше, и отмечаю про себя: «Она заботится об этом ребенке, она ежедневно дарит ему свою любовь». Я замечаю проявления любви и ощущаю ее в своем сердце: я чувствую любовь, которая связывает эту женщину и ребенка. Затем я вижу человека на велосипеде в плотном потоке машин. Скорее всего, он беден, недавно приехал в город и это единственная работа, которую он смог найти. Он едет на велосипеде, рискуя жизнью, чтобы иметь возможность оплатить свои счета. Я сочувствую ему, желаю ему всего доброго и надеюсь, что он доедет до места без приключений. Я знаю, что его жизнь временами бывает тяжелой, и в душе надеюсь на его счастье, безопасность и на то, что его жизнь станет лучше. В мое сердце приходит сочувствие, и в этот момент меня переполняет жизнь.

Я иду дальше и встречаю хозяйку, которая выгуливает собаку. Я вижу, как она гордится своим щенком, следит за каждым его движением, вилянием хвоста. Я отмечаю ее любовь и заботу об этом маленьком создании; отмечаю, что хозяйка любит собаку, и собака отвечает ей тем же. Я вижу, как щенка волнует любой запах, любой человек, который останавливается, чтобы сказать: «Какая красивая собака!» Я вбираю отзывчивость и любовь, витающие вокруг меня, замечаю их и сохраняю в своем сердце.

Я «собираю» сопереживание по пути на работу.

Однажды вечером после особенно долгого рабочего дня я направлялся домой. Пройдя несколько кварталов, я увидел пожилую женщину, худенькую и испуганную, которая нерешительно пыталась перейти улицу, минуя проезжающие машины. Я подошел к ней и спросил: «Могу ли я вам помочь?» Она поблагодарила меня, и вместе мы перешли на другую сторону. Мы познакомились, и пожилая женщина сказала: «Боб, спасибо тебе за помощь.

Ты очень добр». В своем ответе я выразил именно то, что думал в тот момент: «Нет, это вам спасибо, что позволили помочь. Мне действительно было приятно это сделать».

Вот вам упражнение для ежедневного выполнения на следующей неделе. Я хочу, чтобы вы обращали внимание на любые встреченные вами примеры доброты. Это может быть человек, везущий ребенка в коляске, или придерживающий для кого-то дверь, или спрашивающий о самочувствии знакомого, или выгуливающий собаку. Все это примеры доброты. Заметив очередное проявление доброты, прочувствуйте ее как факт: представьте себе, что значит дарить добро и каково его получать. Что вы ощущаете, наблюдая подобное?

ПРИМЕРЫ ДОБРОТЫ, КОТОРУЮ Я ВИЖУ

Замечая доброту вокруг себя, вы становитесь более оптимистичными, легче допускаете то, что другие люди могут быть щедрыми и сочувствующими. Давайте вообразим, что вы начнете проявлять доброту, сочувствие и отзывчивость по отношению к самим себе. Представьте себе некоторые беспокоящие вас чувства: грусть, одиночество, тревогу, безнадежность, зависть или гнев. А теперь представьте самого доброго, самого любящего человека в мире: он стоит рядом с вами, кладет руку на ваше плечо, наклоняется к вам и шепчет самые теплые, самые нежные слова, какие только можно представить. Что же он говорит?

Никки, полагавшая, что ей живется хуже всех, представила себе любящий голос, говорящий ей, когда она одинока: «Я знаю, трудно быть одинокой, тяжело быть грустной. Но я тебя люблю, ты для меня важна. Ты хороший человек, и ты действительно заслуживаешь счастья». Подумайте о теплых успокаивающих словах, которые вы можете сказать себе, когда расстроены. Вы можете стать собственным ангелом-хранителем.

Выполните следующее упражнение. В первом столбце кратко опишите ситуацию, в которой переживаете неприятные чувства (например, «Я сижу на диване в одиночестве»). Во второй колонке перечислите испытываемые вами эмоции (например, одиночество, грусть). В третьем столбце напишите добрые, полные любви слова поддержки, адресованные самим себе (например, «Тебя любят», «Ты хороший человек», «Я хочу, чтобы ты чувствовал заботу о себе»).

НАПРАВЛЕНИЕ ДОБРОТЫ НА СЕБЯ

Выводы

• Плач – неотъемлемая часть человеческого существования.

• Страдая, мы можем испытать утешение других.

• Валидация помогает нам осознать, что мы не безразличны другим и не одиноки.

• Вы способны поддержать самих себя.

• Ищите вокруг себя примеры сочувствия – в настоящем и прошлом.

• Выражайте сочувствие самим себе.

• Осознайте, что любое чувство, которое испытываете вы, не уникально: оно свойственно каждому человеку.

• Замечайте добрые поступки других.

• Проявляйте к себе сочувствие и доброту.

Глава 3
Размышляя о своих эмоциях

Когда у нас возникает какая-либо эмоция (иными словами, когда мы чувствуем, к примеру, грусть, тревогу или гнев), мы отвечаем на нее своими размышлениями о ней и стратегиями по ее преодолению.

Рассмотрим это на примере двух молодых людей, Майкла и Нейта: так совпало, что они оба только что расстались со своими подругами. Каждый из них встречался с девушкой в течение четырех месяцев, и в отношениях обеих пар были взлеты и падения – иногда настоящее счастье, а иногда абсолютная катастрофа.

ИСТОРИИ МАЙКЛА И НЕЙТА

Майкл – уравновешенный парень; он относится ко всему спокойно, но при этом способен ощущать весь спектр эмоций. Получив от Марии СМС с просьбой больше ее не беспокоить, он немедленно расстраивается. Он чувствует злость, тревогу, растерянность и грусть. Он надеялся, что все наладится, хотя последние два месяца испытывал двойственные чувства. Вначале его охватывает сильная грусть. Он думает: «Это ужасно» и «Я этого не вынесу». Но потом он начинает понимать, что грусть – явление временное, и говорит себе: «Иметь такой разброс чувств нормально. Грустить, тревожиться и злиться – тоже нормально». Майкл отдает себе отчет в том, что он – обычный, живой человек. Хотя ему грустно и тревожно, он не боится этих чувств. Он не думает, что они захлестнут его с головой и он сойдет с ума.

Майкл звонит своему другу Хуану, всегда готовому его поддержать, и они встречаются, чтобы выпить пару кружек пива. Майкл рассказывает о своих чувствах Хуану, который умеет слушать и поощряет друга к тому, чтобы выговориться. Хуан говорит Майклу, что его чувства имеют смысл, и добавляет, что и сам он тоже расстроен, потому что знает о том, как его друг мечтает иметь серьезные отношения и в конце концов жениться. Потеря ранит, потому что она значима.

Через несколько дней Майклу становится немного лучше, но на него все еще периодически накатывает грусть и растерянность. Он ходит на работу, встречается с друзьями и продолжает тренировки в спортивном клубе. Хотя ему сложно заснуть, он сознает, что это переходный период и он с ним справится.

Майкл не боится своих чувств и не чувствует необходимости сбегать от них с помощью чрезмерного употребления алкоголя. Он говорит себе: «Ты должен пройти через это, чтобы оставить все в прошлом». Он готов принимать и терпеть эмоциональные американские горки, поскольку понимает, что порой жизнь может быть сложной, но трудности не вечны.

А вот Нейт, получив СМС о разрыве отношений от Нэнси, ведет себя по-другому. Его переполняют бурные эмоции. Он впадает в оцепенение, становясь практически как зомби. Он считает случившееся нереальным – должно быть, все это лишь снится – и никак не может поверить в разрыв. Затем Нейт начинает бегать по квартире, снова и снова перечитывая текст послания. Он воет от боли, а затем проклинает Нэнси. Его охватывает гнев, затем грусть, затем растерянность – они, словно порывы ветра во время урагана, топят его в силе переживаний. Нейт не может поверить в происходящее. Кроме того, его начинает беспокоить собственная тревожность, он боится панической атаки. Дрожа, он думает: «Я, наверное, схожу с ума». Боясь потерять всякий контроль над собой и происходящим, а также опасаясь, что эти чувства будут длиться вечно, он лупит кулаком в стену. Он должен немедленно избавиться от этих чувств. Нейт наливает себе виски и залпом выпивает его в надежде обрести покой.

На следующий день Нейт просыпается с ощущением гнетущей грусти. Он не может понять, в чем причина такой силы его чувств. Он думает: «Я взрослый человек, почему же я такой слабый?» Он вспоминает, как отец говорил ему, что мужчины не плачут, и начинает плакать. Теперь он переключается на размышления о том, что его плач никогда не кончится, и от этого его тревога усиливается. «Я должен перестать плакать», – говорит себе Нейт.

У него есть хороший друг Кевин, но Нейту кажется, что тот сочтет его неудачником за столь сильное переживание разрыва. Он стесняется своей слабости, чувствует себя подавленным и решает не ходить на работу. В таком состоянии он не хочет никого видеть, поэтому ложится на диван и включает телевизор. Он уверен, что другие мужчины на его месте не расстраиваются, они в состоянии справиться с подобной ситуацией: подумаешь – посмеялись да и забыли. Но его собственная грусть, кажется, не хочет уходить, и теперь он думает, что еще долго пробудет в депрессии и тревоге. Он размышляет о том, насколько ему грустно, и продолжает спрашивать себя: «Что со мной не так?» Он не может принять свои чувства как должное и хочет забыться, прекратить испытывать все это. Ему хочется впасть в эмоциональное оцепенение.

Нейт начинает ненавидеть себя за слабость и утрату контроля над ситуацией. Он думает: «Неудивительно, что она порвала со мной. Ведь я такой неудачник». Он приходит к выводу, что ему следует быть сильным и контролировать свои эмоции. Когда же слезы наворачиваются на глаза, он возвращается к прежним мыслям: «Почему я такой слабый? Другие мужчины не плачут!»

По мере все большего погружения в страх и руминации на своих эмоциях Нейт становится все подавленнее, беспомощнее и придирчивее к себе. Ему не хватает сочувствия к себе, и он все больше пьет в попытке избавиться от своих чувств.

Эмоциональные схемы: реакции на свои чувства

Во время разрыва эти двое молодых людей испытывают одни и те же эмоции: грусть, гнев, злость и растерянность, однако реагируют на эти эмоции по-разному.

Майкл уделяет должное внимание своим чувствам и способен сформулировать их: «Мне грустно, тревожно, одиноко и тоскливо»; кроме того, он считает их нормальной реакцией на события, а не источником лишних проблем – то есть тем, от чего ему нужно немедленно избавиться. Он в состоянии принять свои чувства и понять, что они сигнализируют о чем-то важном для него – о ценности стремления к настоящим отношениям. Он считает свои чувства мучительными, но временными и отдает себе отчет в том, что, несмотря на сильные переживания, эмоции не выйдут из-под контроля и не сведут его с ума. Майкла не смущают его чувства, поэтому он делится ими с близким другом, который помогает ему в трудную минуту. Хотя в настоящий момент Майкл искренне переживает эти не самые приятные чувства, он уверен, что справится с ними. И принимает их как должное.

У Нейта все совсем по-другому. У него более невротическое и проблемное представление о своих эмоциях. Он считает их бессмысленными и мешающими и должен избавиться от них как можно скорее. Он убежден, что обязан быть сильным и контролировать свои чувства, ведь у других мужчин их не бывает. Он боится своих переживаний и заглушает их выпивкой. Нейт смущен, так как считает свои чувства ненормальными и полагает, что окружающие будут осуждать его за них. Будучи самого низкого мнения о собственных эмоциях, он не в состоянии справиться с ними. Нейт изолируется от общества, руминирует, избегает друзей и не ходит на работу и в результате впадает в депрессию на несколько месяцев.

При возникновении эмоции мы реагируем на нее, исходя из своих представлений и стратегий. Эти убеждения и стратегии называются эмоциональными схемами. Как мы видели на примере Майкла и Нейта, одна и та же ситуация может вызвать у разных людей одинаковые чувства, но каждый человек отреагирует на них по-своему (правда, цикл развития любой реакции у одного человека будет более или менее идентичен). Взгляните на эмоциональную схему Нейта (рис. 3.1), а затем сравните ее с эмоциональной схемой Майкла (рис. 3.2). Как видите, один пытается справиться с тревогой таким способом, который только приносит еще больше проблем; у другого есть на нее адаптивный ответ, позволяющий принять ее должным образом (а вместе с ней и ряд других чувств), что в итоге приводит к личностному росту.

ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ СХЕМА НЕЙТА

Рис. 3.1

ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ СХЕМА МАЙКЛА

Рис. 3.2

Проблемные представления и реакции на эмоции

Я выделил 14 проблемных представлений и реакций на свои эмоции.

• Инвалидация – представление о том, что другим людям непонятны ваши чувства либо им нет никакого дела до них. Или вы все-таки считаете, что ваши друзья или партнер способны понять, какой смысл имеют для вас ваши чувства?

• Неопределенность связана с представлением о том, что ваши эмоции бессмысленны и возникают ниоткуда, либо с невозможностью понять причины такой тревоги или грусти. Или же вы считаете, что ваши эмоции имеют смысл и есть веская причина чувствовать себя именно так?

• Вина относится к представлению о том, что определенных ощущений просто не должно быть: например, вы можете считать, что гнев или сексуальные чувства непозволительны. Или вам может быть стыдно, если другие люди узнают о каких-либо чувствах, присущих вам: допустим, кому-нибудь станет известно о том, что вы завидовали его успеху. Или же вы считаете свои эмоции свойственными любому человеку, естественными, допустимыми?

• Упрощенный взгляд на эмоцию — представление о том, что нельзя амбивалентно относиться к себе или другим: следует чувствовать только так, а не иначе. Вы не выносите смешанных чувств. Или же вы думаете, что жизнь сложна, поэтому иногда имеет смысл испытывать «противоречивые» чувства?

• Обесценивание отражает представление о том, что эмоции не связаны с вашими ценностями и разумной целью. Или вы все же уверены, что болезненные чувства непосредственно связаны с важными проблемами во взаимоотношениях и смыслом жизни?

• Представление о потере контроля отражает мысль о том, что сильные эмоции выйдут из-под вашего контроля, поэтому вы считаете, что нужно держать их в строгой узде. Или все-таки вы полагаете, что ваши эмоции всегда остаются приемлемыми, несмотря на то что могут проявляться с разной интенсивностью?

• Нечувствительность вызвана убеждением, что вы, в отличие от других людей, не испытываете эмоций, особенно сильных. Вам кажется, что на вас не распространяются эмоции, присущие остальным людям. Или же вы все-таки замечаете и переживаете свои чувства во всей полноте?

• Чрезмерная рациональность отражает представление о ненужности эмоций: вы считаете, что крайне важно быть рациональными и логичными, а эмоции вам только мешают. Или же вы понимаете, что не все в мире рационально и существуют переживания, выходящие за рамки логики и рациональности?

• Длительность связана с представлением о том, что эмоции продлятся долго, что они явление отнюдь не временное. Или все-таки вы рассматриваете свои эмоции как опыт, который приходит и уходит и, следовательно, имеет свой естественный конец?

• Низкий консенсус относится к представлению о том, что ваши эмоции заметно отличаются от чувств других людей. Иногда вы думаете, что вы единственный их обладатель. Или же вы считаете, что ваши чувства в определенный момент жизни свойственны людям во всем мире?

• Неприятие чувств отражает представление о невыносимости или неприятии своих эмоций: по вашему мнению, вам следует всячески избегать их. Или же вы думаете, что способны принять, вытерпеть и позволить себе испытывать имеющиеся у вас чувства?

• Руминация говорит о постоянном зацикливании на каких-то вещах, частых мыслях вроде «Что со мной не так?» или «Не могу поверить, что чувствую это». Или вы все же в состоянии, заметив эмоцию, удержаться от зацикливания на ней?

• Низкая степень выражения чувств отражает представление о невозможности говорить о своих эмоциях или открыто выражать их, не испытывая при этом застенчивости или неловкости. Или вы уверены, что можете поделиться этими чувствами?

• Обвинение относится к представлению о том, что имеющиеся у вас чувства вызваны другими людьми. Все, что вы ощущаете, – это их вина. Или вы беспристрастно рассматриваете свои чувства, не обвиняя ни других, ни себя?

А теперь давайте рассмотрим вашу эмоциональную схему – то есть то, что вы думаете о своих эмоциях и как на них реагируете. Все мы по-разному относимся к своим чувствам, в этой сфере не существует правильных или неправильных ответов. Цель состоит в том, чтобы научиться распознавать бесполезные реакции на свои чувства: это поможет вам выбрать в случае необходимости более полезные реакции на них.

Шкала эмоциональных схем

Внимательно прочтите каждое из распространенных представлений об эмоциях, разделенных на 14 категорий. Напротив каждого утверждения проставьте баллы, отражающие то, как вы справлялись со своими чувствами в течение последнего месяца, используя следующую шкалу.

Шкала оценки:

1 – совершенно неверно;

2 – скорее неверно;

3 – отчасти неверно;

4 – отчасти верно;

5 – скорее верно;

6 – совершенно верно.

А теперь просмотрите свои баллы, выставленные по шкале эмоциональных схем. Обратите внимание на то, какие категории удостоились у вас самой высокой оценки. Какие из них получили 5 (скорее верно) или 6 (совершенно верно) баллов? Обведите те ответы, которые беспокоят вас больше всего.

Проблемные стратегии совладания со своими эмоциями

Все мы порой испытываем неприятные и тяжелые эмоции. Это неотъемлемая часть человеческого бытия. Но иногда мы пытаемся справиться с ними, применяя стратегии, которые только усугубляют ситуацию. Например, Карен, ощущая себя захлестнутой мучительными переживаниями, переедала и употребляла марихуану в надежде, что это поможет ей от них избавиться. Но переедание привело к набору веса, который она, в свою очередь, пыталась компенсировать вызовом рвоты и приемом слабительного. Это лишь ухудшило положение дел, а зависимость от марихуаны лишила ее последней мотивации. Девушка стала еще более замкнутой.

Существует целый ряд проблемных стратегий, которые, будучи использованными, могут лишь ухудшить ваше состояние. Ознакомьтесь со следующим упражнением, чтобы определить, не применяете ли вы какую-либо из них.

Проблемные копинг-стратегии

Вспомните, как вы справлялись со своими эмоциями в течение последнего месяца. Применяли ли вы какую-либо из перечисленных ниже стратегий? Используйте следующую шкалу для оценки своего ответа во втором столбце. Затем приведите пример в крайней правой колонке.

Шкала оценки:

1 – совершенно неверно;

2 – скорее неверно;

3 – отчасти неверно;

4 – отчасти верно;

5 – скорее верно;

6 – совершенно верно.

Взгляните на свои ответы, относящиеся к стратегиям, которые вы часто используете, и подумайте о том, как они влияют на вас. Они улучшают или усугубляют ситуацию?

Почему эти стратегии проблемны?

Я считаю данные стратегии проблемными, потому что они, хотя и могут помочь на недолгое время уменьшить или убрать неприятную эмоцию, при этом добавляют еще одну проблему. К примеру, полагаясь на избегание или самоустранение, вы резко ограничиваете свой жизненный опыт: избегание часто является предвестником депрессии. Употребляя алкоголь или наркотики, вы можете стать зависимыми, что сделает вас более склонными к тревоге, депрессии и трудностям в общении.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

С врачами и медсестрами Боби общался так: одно мигание означало «да», два мигания – «нет». При написании книги использовался специальный алфавит, в котором буквы располагались по частоте их использования во французском языке. Помощница медленно читала все буквы в таком порядке, и если это была нужная буква, то Боби мигал один раз. – Примеч. ред.

Вернуться

2

Боби Жан-Доминик. Скафандр и бабочка. – М.: Рипол-Классик, 2009. См. также одноименный фильм. – Примеч. пер.

Вернуться

3

В оригинале – водолазного колокола. – Примеч. пер.

Вернуться

4

Амбивалентность (от лат. ambo – «оба» и лат. valentia – «сила») – двойственность (расщепление) отношения к чему-либо, в особенности двойственность переживания, выражающаяся в том, что один и тот же объект вызывает у человека одновременно два противоположных чувства. – Примеч. ред.

Вернуться

5

Прокручивая в голове неприятные моменты, мы склонны обвинять себя в случившемся, ругать за неверные слова, действия или бездействие – одним словом, зацикливаться на ошибках. В психологии состояние, когда человек «пережевывает» одну и ту же негативную мысль, фиксируясь на разрушительных эмоциях, называется руминацией. – Примеч. ред.

Вернуться