Бэнто. Большая любовь в маленькой коробочке
Екатерина Слободянюк

© Екатерина Слободянюк, 2022

ISBN 978-5-0059-2332-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Konnichiwa!
Приветствую вас, дорогие читатели!

Добро пожаловать в моё переосмысление японского искусства еды с собой, то есть бэнто, в сочетании с классической нутрициологией и привычной для нас едой.

Перед тем, как мы углубимся в этот аппетитный мир, я расскажу вам немного о себе.

Меня зовут Екатерина Слободянюк.

Я – специалист по здоровому образу жизни. Центром моей деятельности сейчас является нутрициология, то есть я консультирую людей по вопросам сбалансированного и рационального питания. Но, помимо этого, я также помогаю найти комфортный и полезный способ поддержания как физического, так и психологического здоровья на хорошем уровне.

Для того, чтобы разбираться в основных аспектах здорового образа жизни, я непрерывно обучаюсь и оттачиваю свои знания и навыки. Но пришла я к этому далеко не сразу.

В детстве мне не повезло с темой самоопределения, т.к. чем бы я ни увлекалась – всё это, рано или поздно, мне надоедало. Поэтому, к окончанию одиннадцатого класса я оказалась в числе тех подростков, кто не понимал, куда хотел поступать и кем работать в будущем. В таком случае ничего не оставалось, кроме как прислушаться к голосу разума, своего или родителей, и идти туда, где будет больше перспектив. И так в 2018 году я окончила Нижневартовский филиал Тюменского государственного университета по направлению юриспруденция, но, проработав всего год по этой специальности, еще до получения диплома, я поняла, что эта деятельность не приносила мне ни малейшего удовлетворения. Это осознание пришло ко мне в начале четвертого курса, а значит, впереди оставалось ещё два года учебы.

В то же время мы с мужем переехали в Калининград, где я начала заниматься хатха-йогой и прошла обучение на преподавателя по йоге и йогатерапии. С этого начался мой полноценный путь в мир здоровья человека.

После получения диплома юриста, я некоторое время проработала йогатерапевтом в студии йоги, но быстро поняла, что мне катастрофически не хватало имеющихся знаний: я невероятно переживала за своих подопечных, штудировала множество книг по анатомии, биомеханике, йоге, но в итоге пришла к выводу, что здесь не обойтись без медицинского образования. Так я поступила в Балтийский федеральный университет им. И. Канта на сестринское дело.

Одновременно с этим я анализировала диалоги с подопечными во время занятий йогой. Занималась я преимущественно с женщинами 25—50 лет, они работали в офисах, имели свои семьи. И абсолютно у каждой была схожая картина: полностью сидячий образ жизни, однообразное питание, частые стрессы, неумение расслабляться, плохой и тревожный сон.

Именно это натолкнуло меня на мысль, что для большинства людей недостаточно инструктора, который уделяет им пару часов в неделю во время занятий.

Здоровье человека – это целый комплекс факторов, часть из которых в наших с вами руках. Мы не можем повлиять на генетику или экологию (разве что сменить место жительства, но не у всех есть такая возможность), но в наших силах начать заниматься спортом, правильно питаться, заботиться о своей нервной системе.

Поэтому, параллельно с медицинским образованием я прошла переквалификации по:

– нутрициологии (Центр нутрициологии и адаптивного питания РГСУ)

– психологии (Институт психотерапии и медицинской психологии им. Б. Д. Карвасарского).

– фитнесу (Ассоциация профессионалов фитнеса, Федерация йоги России)

И до сих пор я прохожу дополнительные курсы от Mary`s Academy, Московского института психоанализа, СПбГУ и др. образовательных учреждений. А на момент написания книги я обучаюсь в Канадском Precision Nutrition и в Научно-образовательном центре современных медицинских технологий по нутрициологии.

Главный секрет моего профессионализма в том, что все полученные знания и навыки направлены, в первую очередь, на меня саму. Чтобы помочь своему здоровью, я ежедневно делаю физические упражнения, сбалансированно питаюсь и забочусь о своём психологическом состоянии. Я считаю, что когда человек по-настоящему здоров и счастлив, только тогда он со всей силой готов помочь остальному миру!

Я благодарна моей маме, которая всю жизнь вкладывается в мое образование и верит в меня. И благодарна моему мужу, который стал моей опорой и поддержкой. С их помощью и родилась эта книга, в которой слились любовь к нутрициологии, еде и японской культуре. И подробнее о них я расскажу вам в следующих частях книги.

Отдельная благодарность моей подруге Татьяне Филюк, из-под руки которой вышли все рисунки, обложка и дизайн книги. Она смогла передать тепло и уютную атмосферу текста своим творчеством.

Бэнто – это просто коробочка с едой?

Бэнто (или бенто, о-бенто) называются традиционные японские обеды, сделанные на одного человека.

Для нас привычнее такие понятия, как «ланч» или «перекус», тогда почему же я использую именно японский термин?

С детства я увлекаюсь культурой страны восходящего солнца во всех её проявлениях: изучаю язык, философию, смотрю фильмы и анимацию, читаю книги японских авторов. Но на особенном месте для меня стоит японская кухня! И это совсем не про популярные у нас в стране роллы, которые на самом деле абсолютно далеки от настоящей кулинарии Японии.

Мою любовь к еде хорошо характеризует японское слово «куисимбо» (kuishinbō), что означает нечто среднее между гурманом и обжорой. Это одна из причин, почему моя профессия – нутрициолог, ведь она очень тесно связана с едой. Поэтому, можно сказать, что я нутрициолог-куисимбо, т.к. ценю сочетание пользы и удовольствия от еды, а в блюдах страны восходящего солнца я нашла абсолютно новые грани вкуса и способы по-новому взглянуть на привычную пищу.

И неудивительно, что огромное внимание в японской традиционной кулинарии уделено не просто домашней или ресторанной кухне, а целому течению «еды с собой». Есть нечто волшебное в разнообразии вариантов коробочек для ланчей, аксессуаров к ним, в возможностях украшения бэнто, в экспериментах с рецептами и сочетаниями разной еды в одной коробочке! К тому же существуют бэнто, сделанные не только на одного, но и на несколько человек, на компанию или семью. Также, в Японии можно найти готовые варианты такой еды в круглосуточных магазинах «комбини», на железнодорожных станциях, в аэропортах и в специальных заведениях, посвященных бэнто.

И именно в Японии уже многие века практикуется и оттачивается искусство еды с собой, как настоящий ритуал, ведь зарождением бэнто считается 12 век, а сейчас его популярность только растет.

Первым бэнто был «хосии» – высушенный на солнце рис, который люди брали с собой в дорогу. В дальнейшем его можно было замачивать в кипятке для употребления в пищу. Да и я не раз видела в японских фильмах и аниме, как персонажи заливали рис зеленым чаем или бульоном. Может, это пошло как раз из этой истории с высушенным рисом?

В остальном мире ланч-боксы появились намного позже. Например, в Америке контейнеры для еды из металла начали распространяться в середине 19 века, а первый жестяной ланч-бокс для школьников появился в 1902 году.

Интересно ещё то, что слово «Доширак», которым теперь в России называют едва ли не любую лапшу быстрого приготовления, идёт из Кореи и означает то же самое бэнто, то есть «обед, упакованный в коробочку».

Но помимо увлечения Японией, в выборе такой темы есть и профессиональная сторона. Во время своей работы я помогаю людям расширить свой рацион, узнавать и пробовать новые продукты, экспериментировать с приготовлением еды. И если в отношении домашних приемов пищи мало у кого возникают сложности во время нашего нутрициологического сопровождения, то касательно «еды с собой» у большинства людей возникает много вопросов. «А что брать с собой на работу или учебу? Что будет полезнее и сытнее съесть в дороге? Как быть, если надоело брать с собой на работу суп в банке из-под огурцов, а ничего, кроме этого или овощного салата (в лучшем случае) в голову не приходит, но в столовую ходить нет желания?»

После череды таких разговоров, я обратилась к своим подписчикам в социальных сетях, чтобы узнать, на сколько для них актуальна тема еды с собой, а помимо этого, я начала изучать привычки людей в отношении еды на работе или учебе: кто что берет с собой, сколько времени предпочитает тратить на приготовление еды, какие продукты употребляются чаще, кто именно готовит еду с собой в семье. По результатам моего исследования я отобрала самые частые обеды и перекусы людей вне дома.

Взглянув на эту схему, сразу можно заметить, что по отдельности все эти варианты являются абсолютно не сбалансированными и не дадут длительной и качественной сытости и питательной ценности на долгое время.

Но что если соединить большую часть этих вариантов воедино?

Тогда мы и получим бэнто!

А значит, нужно узнать, как сделать максимально сбалансированную еду с собой, но так, чтобы это было удобно, быстро, полезно для здоровья, и что немаловажно – чтобы это приносило удовольствие и радовало вас и членов вашей семьи!

Японское бэнто и классическая нутрициология

Нутрициология, которой я посвятила уже больше пяти лет своей профессиональной деятельности – это целая наука о питании, направленная на оздоровление людей и профилактику различных болезней, связанных с питанием. Это очень интересная работа, включающая в себя различные аспекты нашей с вами ежедневной бытовой жизни: выбор продуктов в магазине, чтение этикеток и составов продуктов, их хранение, приготовление и употребление, причем так, чтобы получить от приготовленной пищи максимальную пользу и с её помощью удовлетворять все потребности организма в белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах.

Сейчас нутрициология только начинает приобретать свой полноценный голос, т.к. на сегодняшний день это не до конца оформленное направление. В России нет профессионального стандарта для этой специальности, а рынок услуг в этой области пестрит всевозможными специалистами как высокого уровня, так и людьми, окончившими двухнедельные курсы и транслирующих своё видение «правильного питания» в массы. Чаще всего это продвижение биологически активных добавок (БАД) без всякой необходимости и в больших количествах, неоправданные голодания, очищения организма, опасные для здоровья, и другие методы, что на самом деле не имеет ничего общего с классической нутрициологией.

Общаясь со своими коллегами, я заметила общее состояние тревожности относительно такого положения вещей. Мне и самой иногда становится не по себе от осознания того, до какой степени культура питания в нашей стране (и не только в ней) искажается всевозможными модными веяниями, диетами, образом жизни и другими вещами.

И когда я чувствую, что мои переживания доходят до точки кипения, я включаю японские фильмы. Смотрю на то, как компания малознакомых людей молча сидит за столом и обедает. Они улыбаются друг другу, морщась время от времени от вкуса маринованных слив, но потом улыбаются вновь. Млеют от еды, от своего состояния в этот момент, от теплого окружения, от мягкого солнца над их головами. И мне становится легко на душе, только внутри зарождается сильное желание попробовать этих маринованных слив.

Другим вечером мы вместе с мужем посмотрим фильм, где во главе сюжета стоит девушка, придумывающая еду себе и своим друзьям из того, что растет в ее огороде или из того, что она нашла в лесу. Всевозможные оттенки зеленых растений и трав, слегка обжаренные с соевым соусом и кунжутом, украшенные свежими цветами… И какие бы продукты не лежали сейчас в моем холодильнике – это не важно. Душа и желудок будут хотеть попробовать эти корешки и травы.

Всё потому, что в этих и многих других фильмах передается истинный дух японской кулинарии и важные принципы японской кухни, которые формировались на протяжении многих столетий и о которых важно рассказать, чтобы лучше понимать японскую культуру и отношение японцев к приемам пищи и к еде в целом.

– Красота —

Эстетика японских блюд действительно поражает. И что важно – это касается как подхода к приготовлению блюд, так и к их сервировке, подаче и украшению еды. Даже самый простой салат можно украсить красивыми травами, сэндвич посыпать цветным кунжутом, а блюдо для ребенка украсить вырезанными фигурками из овощей и фруктов. И не секрет, что ощущения от еды и желание её съесть – это важная часть нашего быта.

И такой эстетический подход к еде имеет научное обоснование: процесс пищеварения начинается не с момента, когда еда оказывается в желудке, и даже не тогда, когда она оказывается во рту. Уже только взгляд на аппетитное блюдо, а также его запах пробуждают пищеварительную систему и склоняют её к активной работе: начинается выработка необходимых пищеварительных соков (самый очевидный пример – это активное появление слюны), ускоряется моторика мышц пищеварительного тракта.

— Свежесть и сезонность —

В Японии очень ценится сведение к минимуму кулинарной обработки, что отражается и на вкусе блюда, и на его пользе, а выбор еды часто зависит от времени года и сезонных продуктов. Редко можно будет встретить японца с арбузом в руках или стаканчиком какигори (мороженого из струганного льда) зимой или корнем растения таро (сатоимо) весной.

Также, сюда можно отнести и принцип территориальности: те или иные провинции могут похвастаться своими особыми овощами, морепродуктами, пряностями и т. д. Из-за этого даже, казалось бы, похожие блюда, в разных провинциях готовят со своими особыми ингредиентами и разными способами.

Чтобы проникнуться этими принципами, рекомендую к просмотру два японских фильма: «Маленький лес. Осень и Зима» и «Маленький лес. Весна и Лето». Они полностью передают дух жизни в японской деревне, когда главная героиня делится рецептами сезонных блюд из свежесобранных продуктов, которые растут именно там.

Но ведь и в нашем быту присутствует этот принцип: жители северных регионов вряд ли будут есть арбуз зимой, а летом предпочтут свежие ягоды «зимним» апельсинам или бананам. Точно также меняются наши пищевые привычки: зимой мы едим более теплые, пряные, нежные блюда, в то время как летом предпочитаем есть больше растительной пищи, причем, в сыром и холодном виде.

— Простота —

Частично, этот принцип связан с практичностью японцев и распространенной у них философии минимализма, которая отражается не только в еде, но и в архитектуре, музыке, искусстве. Но нельзя не признать, что очень часто самое простое блюдо может оказаться вкуснее чего-то сложного и многосоставного.

Как нельзя лучше этот принцип объясняется в книге Сидзуо Цудзи «Японская кухня. Изысканная простота»:

«Некоторые японские блюда поначалу кажутся европейцам „плоскими“, безвкусными. Тем, кто привык к богатым, насыщенным вкусом соусам и крепким бульонам, приготовленным с использованием муки, мяса, сливочного масла, отдельные наши блюда могут действительно показаться „слабыми“, если не вообще лишенными всякого содержания. Значит, нужно учиться находить в японских блюдах тонкие ароматы составляющих их ингредиентов, тем более что они специально не маскируются ничем более душистым, нежели бульон даси или соевый соус.»

Бульон даси – это самая популярная база для всех японских супов и соусов, что возможно как раз благодаря тому, что даси не имеет резко выраженного аромата или вкуса, а значит, к любому блюду с ним можно добавлять различные ингредиенты и экспериментировать.

Помимо вкусовых и кулинарных аспектов, простота приветствуется и в сервировки блюда. Например, чаще всего любое рыбное блюдо будет приготовлено на гриле или на пару без соусов и особых специй, а его подача заключается лишь в выкладке на тарелку и, как вариант, в украшении рыбы зеленью или кунжутом. Для кого-то это может показаться странным или непривычным, но тот, кто попробует проникнуться такой философией отношения к еде и попробует «простоту» истинной японской кухни, тот точно осознает её прелесть и ценность такого подхода.

– Экономия —

Это очень важный принцип японской кухни, который связан и с любовью японцев к домашней еде, и с предыдущими пунктами. Не секрет, что еда, приготовленная своими руками в домашних условиях, может выйти дешевле, чем готовая еда из кафе и кулинарий. А вложение своих сил и времени в процесс приготовления, и чувства, которые человек вкладывает в этот процесс – бесценен.

В этот принцип в некоторой степени делает свой вклад сезонность и территориальность питания, про которые описано выше. Местные продукты не требуют серьезной логистики по их хранению и транспортировке, что снижает их цену, в отличии от привезенных товаров. В тоже время в Японии очень ценятся местные фермерские хозяйства, что работает на этот же принцип.

Но еще в этом есть и момент воспитания в семьях Японии: с самого детства в ребенке взращивается бережное отношение к деньгам, к ресурсам, к еде. И японская хозяйка чаще всего найдет, что приготовить из остатков имеющихся продуктов, чем пойдет в магазин за недостающим ингредиентом.

– Hara hachi bu (Хара хати бу) —

Это не столько принцип кулинарии, сколько пищевая привычка японцев, особенно с острова Окинава. Она означает: «Ешь, пока не насытишься на 80%». Это одно из правил осознанного питания, которое пришло из конфуцианского учения и помогает японцам чувствовать себя хорошо и легко после еды, а также, считается одной из практик естественного и безопасного снижения веса.

Есть на 80% относится и к бэнто, ведь не просто так мы имеем такое разнообразие контейнеров для еды с собой, особенно, в отношении размеров и форм. Понимание, сколько нужно съесть, чтобы почувствовать себя сытым и не объесться, а после еды чувствовать удовлетворение без дискомфорта в желудке – важная составляющая не только японского питания, но и отличный способ для нас с вами питаться более полезно и осознанно.

Итак, узнав об этих принципах, я сравнила их с тем, чему научила меня классическая нутрициология. Каждый профессионал в области питания ориентируется на рекомендации от ведущих организаций здравоохранения всего мира. Поэтому я, живя в России, ориентируюсь не только на предписания Министерства здравоохранения и Роспотребнадзора, но и на рекомендации Всемирной организации здравоохранения, Ассоциации диетологов и нутрициологов Канады, на Национальную службу здравоохранения Великобритании и другие организации.

Но помимо этого, я черпаю знания и практическую пользу из распространенных типов питания, которые общепризнано относятся к категории здоровых и полезных для многих людей. А отношение к еде в Японии и пищевые привычки Японцев – это то, что мы можем перенять на себя.

И целью этой книги стало объединение японских традиций и классической нутрициологии. Поэтому, к вышеперечисленным принципам питания я добавлю от себя то, чему учат современные школы доказательной нутрициологии в России:

– Сбалансированность и разнообразие —

Планируя приготовление и оформление любого приема пищи, в том числе и бэнто, стоит обращать внимание на то, какие продукты и блюда будут входить в него. Этот пункт в первую очередь касается питательности рациона по белкам, жирам и углеводам, или же по пищевым группам. Этой темы мы коснемся отдельно, разбирая метод тарелки в следующем разделе.

– Безопасность пищи —

В первую очередь, это относится к качеству самой еды, чем нельзя пренебречь. Берегите себя и используйте свежие продукты, проверяя сроки годности, внешний вид, запах и т. д.

Во-вторых, это относится к самим блюдам: идеальное бэнто готовится своими руками в домашних условиях. Конечно, в Японии есть готовые наборы в магазинах, как у нас готовые блюда в отделах кулинарии, но раз вы читаете эти строки, то как и я, цените домашнюю еду, приготовленную с заботой и любовью. Полуфабрикаты могут быть хороши сами по себе или как небольшое дополнение к основным блюдам, но они не заменят полноценной еды своими руками.

Бэнто и метод тарелки

Приготовление традиционных бэнто подразумевает под собой использование японских ингредиентов, которые чаще всего могут быть для нас абсолютно незнакомы и непонятны.

С одной стороны, у нас есть интернет и онлайн-шоппинг, где можно выбрать и заказать редкие для нас продукты: дайкон, водоросли, мисо, корень лопуха, тофу, грибы эноки и т. д. Но с другой, повседневное бэнто не должно приносить вам головной боли и трудо- и время-затратных приготовлений. Поэтому, пусть мы и говорим о традиционном японском подходе к приготовлению бэнто, но исходим из наших возможностей и готовим из доступных ингредиентов.

Поэтому, пусть иностранное слово на обложке вас не пугает: в этой книге вы увидите только знакомые в России общепринятые продукты и блюда, благодаря чему вы точно сможете воспользоваться предложенными рецептами.

Итак, в основу бэнто, как и всей японской кухни, входит рис, рыба и большое количество овощей. Мясо – более редкий продукт, употребляется японцами умеренно и чаще всего вместе с овощами, на что весомо повлиял переход буддизма из Китая в Японию, а также большую доступность именно рыбы и морепродуктов в большей части страны. И если посмотреть на традиционный японский прием пищи, то вы увидите примерно одинаковую картину что в домашних условиях:

Что в кафе или ресторане:

Когда я подготавливала этот материал и разглядывала эти и похожие на них фотографии, то меня осенило: «Так ведь это принцип тарелки!».

Если вы пока что не понимаете, о чем я, то рассказываю: метод тарелки (или модель, принцип тарелки) – это способ распределить количество нужной еды на вашей тарелке, чтобы прием пищи был сбалансированным по белкам, жирам, углеводам и по пищевым группам. И их самое оптимальное соотношение показано на Канадской тарелке здорового питания:

• половина тарелки всегда занята овощами и фруктами, причем в любом виде – свежем, отварном, запеченном, жареном, консервированном.

• ¼ тарелки отводится на углеводы, а в идеале – на сложные углеводы, то есть цельнозерновые продукты: ц/з макароны и крупы, хлеб и хлебобулочные изделия.

• последние ¼ тарелки занимают белковые продукты: животные (яйца, курица, рыба, морепродукты, мясо) и растительные белки (тофу, бобовые, орехи).

И это как раз тот принцип, который всегда может помочь сделать максимально полезный и питательный бэнто.

Если обратиться к японским традициям, то раньше в приготовлении бэнто больше ориентировались на питательность, то есть калорийность рациона: в него клали 4 части белого риса, 2 части белковых продуктов (как из животного белка, так и растительного) и лишь одну часть овощей.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.