AYESHA S. RATNAYAKE

İLERİ YAŞAM TAKTİKLERİ

Hayatınızı Değiştirecek 750 Bilimsel Taktik

ingilizceden çeviren

Esin Akşar

Ayesha S. Ratnayake

Colombo’da yaşayan Sri Lankalı Ayesha S. Ratnayake Suva’da doğdu. MBA eğitiminin ardından pazarlama alanında ustaların eriştiği Chartered Marketer seviyesine geldi. Kurumsal bir yazılımın geliştirilmesine öncülük ettiği bir teknoloji firmasının CEO’su ve yöneticisi olarak görev yaptı, aynı zamanda bu şirketin hissedarı. Ayrıca bir pazarlama iletişimi ajansının da kurucu ortağı ve yöneticisi olarak çalıştı. Ayesha S. Ratnayake bir girişim danışmanı. On yıldan uzun zamandır pazarlama ve yönetim alanında çalışıyor. hi@cheatsheets.life adresinden kendisine ulaşabilirsiniz.

Künye

AGANTA KİTAP

024

İleri Yaşam Taktikleri: Hayatınızı Değiştirecek 750 Bilimsel Taktik

Özgün adı: Cheat Sheets for Life: Over 750 Hacks for Health, Happiness and Success

© Ayesha S. Ratnayake, 2017

© Aganta Kitap Yayınevi, 2022

Tüm hakları saklıdır.

Birinci Basım Ekim 2022

Birinci Sürüm Kasım 2022

ISBN 978-605-73437-1-0

ISBN (e-kitap) 978-605-73437-2-7

Sertifika 52101

İngilizceden çeviren: Esin Akşar

Editör: Dilek Emir

Kapak uygulama: Duygu Şentuna

Teknik hazırlık: Duygu Şentuna, Tila Sadeki

Aganta Kitap

Notos Kitap Yayıncılık Eğitim Danışmanlık ve Sanal Hizmetler Tic. Ltd. Şti.’nin tescilli markasıdır.

Ömer Avni Mahallesi, Prof. Dr. Tarık Zafer Tunaya Sokak No: 11/6 Gümüşsuyu, Beyoğlu İstanbul

0212 243 49 07

www.agantakitap.com

facebook.com/AgantaKitap

twitter.com/AgantaKitap

İçindekiler

Ayesha S. Ratnayake

Künye

İçindekiler

BU KİTABI NEDEN YAZDIM

BU KİTAP NASIL KULLANILIR

1. GÜNCEL MUTLULUKLAR

Anlık Mutluluklar İcat Etmek

Mutluluk Veren Alışkanlıklar Edinmek

Yaşam Boyu Mutluluğu Tasarlamak

2. SOSYAL İLİŞKİLER

Sosyal İlişkiler Kurmak

Sosyalliği Optimize Etmek

Çatışmaları Verimli Kılmak

3. DUYGUSAL DAYANIKLILIK

Zorluk Algısını Değiştirmek

Proaktif Hazırlık

Olumsuz Duyguları Dile Getirmek

Özbakımı Alışkanlık Haline Getirmek

4. SAĞLIK

Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Benimsemek

İlişkileri Gözden Geçirmek

Hareket Etmek

Doğada Vakit Geçirmek

Acıyı En Aza İndirmek

Hastanelerden En İyi Sonucu Almak

Sağlıklı Yaş Almak

5. BESLENME

Seçerek Yemek

Seçerek İçmek

Sağlıklı Beslenme Pratiği Edinmek

6. UYKU

Uyku Alanını Düzenlemek

Uykuya Hazırlanmak

Daha Hızlı Uykuya Dalmak

Sağlıklı Uyku Alışkanlıkları Benimsemek

7. AŞK

Aşkı Bulmak

Daha Çekici Olmak

Aşkı Sürdürmek

Mutlulukları Paylaşmak

Anlaşmazlığı İfade Etmek

Evlilikte Mutluluğu Yakalamak

8. EBEVEYNLİK

Çocuk Sahibi Olup Olmamaya ve Zamanına Karar Vermek

Erken Bebeklik Dönemi

Olumlu Ebeveynlik Deneyimi

Çocuklarla Diyalog

Davranış Kalıplarını Değiştirmek

Kişilik Gelişimi

9. PARA

Geliri Önemsemek

Getirisi Olmayan Satın Almalardan Kaçınmak

Mutluluğu Satın Almak

Tasarrufları Güvence Altına Almak

Ekonomik Özgürlüğe Yatırım Yapmak

10. ÖĞRENİM

Seçerek Öğrenmek

Öğrenmeyi Öğrenmek

Öğrendiklerini Unutmamak

11. İŞ

İşten Alınan Keyfi Artırmak

Toplantıları Daha Verimli Hale Getirmek

İyi Bir İzlenim Bırakmak

12. MOTİVASYON

Doğru Hedef Belirlemek

Alışkanlık Oluşturmak

Erteleme Alışkanlığından Vazgeçmek

13. PERFORMANS

Üretkenliğe Zemin Hazırlamak

Verimli Bir Süreç Belirlemek

Enerjiyi Verimli Kullanmak

Molalardan En İyi Şekilde Yararlanmak

Karar Verme Becerisini Geliştirmek

14. LİDERLİK

Yüksek Performansa Zemin Hazırlamak

Pozitif Liderlik

Doğru Kişiyi İşe Almak

Takım Çalışmasını Optimize Etmek

Başarıyı Görmek ve Ödüllendirmek

Performans Sorunları Gündeme Getirmek

15. İKNA

İkna Edici İletişim

İkna Edici Bir Sunum Tasarlamak

Değişim Hareketi Başlatmak

16. PAYLAŞIMCI OLMAK

Hem Maddi Hem Manevi Olarak Paylaşmak

Zaman Ayırmak

Hayat Vermek

Organizasyon Çatısı Altında Yardım Yapmak

Paylaşmayı Teşvik Etmek

17. ÇEVRE DOSTU YAŞAM

Atığı En Aza İndirmek

Doğayı Gözeterek Alışveriş Yapmak

Çevre Dostu Bir Ev Tasarlamak

SIRADA NE VAR

TEŞEKKÜR

KAYNAKÇA

Bilimin önemini anlamamı sağlayan babama.

İyi bir insan olmam için ilham veren anneme.

BU KİTABI NEDEN YAZDIM

Ben çocukken babam beni kurgu dışı kitaplar okumaya teşvik ederdi. Bu nedenle kuleler gibi yükselen kurgu kitaplarımın yanı sıra bilim, felsefe ve kişisel gelişim kitapları da okumaya başladım. Bu kitapların sayfalarında hayatımı iyileştirmeme yardımcı olabilecek yararlı bilgiler keşfettim. Yaşım ilerledikçe kurgu dışı kitapları kurgu kitaplardan daha çok sevmeye başladım ve mutluluk, üretkenlik ve başarı üzerine çok sayıda kitap okudum. Sabah ve akşam yollarda harcadığım uzun saatleri ilgilendiğim konular üzerine sesli kitaplar dinlediğim birer kütüphane ziyaretine çevirdim. Bu sayede bir yılın sonunda 70’ten fazla kitap bitirdim.

Okuduklarımdan notlar alıp bu bilgileri hayatımda yarar görebileceğim alanlara göre kategorilere ayırmaya başladım. Hayatımın neredeyse her döneminde tekerleği baştan icat etmem gerekmediğini keşfettim. Bir yerlerde birileri aynı sorunları yaşamış ve çoğu zaman hangi eylemlerin en iyi sonucu verdiğini deneyimlemişti. Aslında yüzlerce araştırmacının çabalarını bir araya toplayarak bir ileri yaşam taktikleri kitabı üretmek mümkündü.

Ben de tam olarak bunu yaptım. Onlarca yıl yüzlerce kitabı, makaleyi ve Yale Üniversitesi’nin derslerinde notlar alıp işaretlediğim bilgileri topladıktan sonra, hayatım boyunca eksikliğini hissettiğim kitabı kendim yazdım; sağlıktan paraya ve ebeveynliğe, hayatın on yedi farklı kulvarı hakkında bilimin desteklediği önerilerin yer aldığı bir yaşam kılavuzu!

Zamanla öğrenmek yerine onlarca yıldır yaptığım araştırmalardan elde ettiğim bilgilerden yararlanabilmeni umuyorum. Bu kitapta yer alan bilgileri uygulayarak hayatını sağlık, mutluluk ve başarıyla donatabilmeni umuyorum.

BU KİTAP NASIL KULLANILIR

Birazdan araştırmalar sonucu elde edilmiş, hayatına sağlık, mutluluk ve başarı katacak çok sayıda taktik ve bilgiye maruz kalacaksın. Tüm bu fikirleri bir anda hayatına uygulamak için sabırsızlanabilirsin. Bu kitabı okuyan mükemmeliyetçilere (kim olduklarını biliyorsun!) sesleniyorum, hayatında büyük gelişmeler gözlemlemek için maddelerin hepsini bir anda uygulamak zorunda değilsin. Kitabın yazarı olarak ben bile hepsini uygulamıyorum!

Bunun yerine her bölümden birkaç fikir seçmeni ve bunları hayatına dahil etmeye çalışmanı tavsiye ederim. Bazı durumlarda yalnızca en iyi taktiğin ne olduğunu bilmek bile hayatına yarar sağlayacak kararlar almana yardımcı olacak. Bazı durumlarda ise alışkanlıklarını değiştirmen gerekecek.

Alışkanlığın değişmesi gereken yerlerde küçük değişimlerle başlaman gerektiğini unutma. Birden fazla fikri bir anda alışkanlık haline getirmeye çalışmak yerine bunları önem sırasına sok ve ilkini hayatının bir parçası haline gelene kadar uygula, daha sonra ikinciye geç. Alışkanlık oluşturmanın bilimsel yanı üzerine kullanışlı ipuçları için Motivasyon bölümüne gözat.

Bu kitaptan yarar sağla. Her bölümü sırayla oku ya da senin için en verimli olacağını düşündüğün bölümlere atlayarak oku. Bu kitabı hayatta herhangi bir alanda daha iyi olmak istediğinde başvurabileceğin bir kılavuz olarak gör.

Son olarak, ilginizi çeken öneriler hakkında daha fazla bilgi edinmek için kitabın sonundaki QR kodunu taratarak ya da bağlantıya tıklayarak Kaynakça’ya bakmanızı öneriyorum.

1
Güncel Mutluluklar

“Şundan emin olun: Mutlu bir hayatı bulmazsınız... Onu ancak kendiniz kurarsınız.”

– Thomas S. Monson

Hepimiz daha mutlu olmak istiyoruz. Mutluluğumuzun yüzde 50’si genetik kodlarımızla, yüzde 10’u yaşam koşullarımızla belirleniyor olsa da yüzde 40 gibi büyük bir kısmı kendi eylemlerimizle, düşüncelerimizle ve niyetlerimizle belirlendiği ve bizim kontrolümüzde olduğu için şanslıyız. Hayatına daha fazla neşe katmak için deneyebileceğin bazı taktikler var.

Anlık mutluluklar icat etmeK

1. Gülümse – Gülümsemek beynini kandırarak mutlu olması gerektiğini düşündürür, hem de 2000 tane çikolata yemek ya da 20.000 dolar kazanmak kadar mutlu! Sahte bir gülümseme bile işe yarar. Daha etkili olması için bir de kahkaha atmayı dene.

2. Mutlu yürü – Yürüme stilin ruh halini etkiler. Kambur ve yavaş yürümekten kaçın. Bunun yerine yürürken daha uzun adımlar at, başını dik tut ve kollarını salla.

3. Müziğin işe yaramasını sağla – Dakikada 60-80 vuruş olan (sözsüz) şarkılar stresi azaltabilir. YouTube’da bir oynatma listesi bul. Hareketli müzik dinlerken aktif olarak daha mutlu hissetmeye çalış, işe yarıyor.

4. Doğaya çık – Yeşilden faydalan. Doğada yalnızca yirmi dakika geçirmek bile stres hormonlarını azaltır. Evdeki bitkiye bakmak, hatta doğa manzarası fotoğraflarına bakmak da stresten arınmana yardımcı olabilir.

5. Ânın tadını çıkar – Yaşamından ne kadar tatmin olduğunu; nasıl biri olduğun, şükran duygusuna sahip olup olmadığın, cinsiyetin, yaşın ya da etnik kökeninden ziyade ânın kıymetini bilmen belirler. En iyi sonuçlar için ânın tadını çıkarırken tüm duyularını kullan.

6. En kötüsünü düşün – Şu an yaşadığın hayatın en tatmin edici yanlarını mümkün kılan tüm küçük kararları ve olayları gözden geçir. Sonra da bu olaylar hiç yaşanmamış, o kararlar verilmemiş olsaydı hayatının nasıl olacağını hayal et.

7. Fotoğraf çek – Fotoğraf çekmenin deneyimlerden daha fazla keyif almana yardımcı olabileceğini biliyor muydun? Hadi, flaşlar patlasın!

8. Odaklan – Zihnin dağınıkken odaklandığın zamanlara kıyasla daha az mutlu olursun. Aynı anda birden çok iş yapmak yerine tek bir işe kaptır kendini.

9. Geçmişi yeniden keşfet – Geçmişi anımsamak (alışıldık, günlük deneyimler bile olsa) şaşırtıcı olacak kadar mutluluk üretebilir.

10. Yolculuk planla – Bir yolculuk planlamak kendini çok iyi hissettirebilir, o yolculuğa hiç çıkmayacak olsan bile. Sevdiğin her şeyi düşünerek kendine bir gün tasarla, sonra da git ve o günü yaşa!

Mutluluk veren alışkanlıklar edinmeK

1. Minnet duygusunu geliştir – Güçlü karakterlerle ilgili bir araştırmanın sonuçlarına göre iyi bir ruh halinin en güçlü ve tek belirleyicisi minnet duygusu. Minnet duygusunu geliştirmek için bugün hayatında minnet duyduğun her şeyi yazacağın bir günlük tutmaya başla.

2. Güneşlen – Güneşin altında vakit geçirmek çoğu kişinin D vitamini ihtiyacının yüzde 90’ını karşılar. Bu neden önemli? Çünkü D vitamini ruh halini iyileştiren doğal bir kaynak ve depresyonu önlemeye yardımcı.

3. Hareket et – Yalnızca yirmi dakikalık bir antrenman on iki saat mutluluk verir. Doğada yapılan antrenman yalnızca beş dakikada ruh sağlığını iyileştirebilir. Haftada üç beş gün grup halinde yapılan 45 dakikalık antremanlarsa ruh sağlığına en çok olumlu etkisi olan hareket etme biçimidir. Ayrıca antrenman yaparken motive edici müzikler dinle. Bu, ruh halini yüzde 15 iyileştirir.

4. Yoga ya da tai chi yapmaya başla – Yoga ruh halini iyileştirir, stresi azaltır ve beyin fonksiyonlarını hızlandırır. Benzer şekilde tai chi de ruhsal ve duygusal stresi azaltır.

5. Bilinçli farkındalık üzerine çalış – Bilinçli farkındalık meditasyonu günlük stres seviyelerini düşürebilir ve etkisi bir tatilden daha uzun sürer.

6. Sosyal medyadan uzaklaş – Pek çok kişide sosyal medya mutluluğu azaltır ve özgüveni düşürür. Aslında sosyal medyadan uzaklaşmanın ruh halinize olumlu etkisi maaş artışından bile çok olur.

7. Kendine en uygun hobiyi bul – Boş zamanlarında bir hobiyle ilgilenmek alışveriş yapmaktan ya da televizyon izlemekten daha mutlu eder. Etkisini en iyi şekilde hissedebilmek için seni tamamen meşgul eden, yeni beceriler geliştirebileceğin, başkalarıyla vakit geçirebileceğin ya da bir başkası için iyi bir şeyler yapabileceğin bir hobi seç.

8. Oku – Okumak stres seviyelerini yüzde 68 azaltır. Bu, müzik dinlemenin, çay kahve içmenin ya da yürümenin yaratacağı etkiden çok daha fazla. Üstelik okumanın olumlu etkisini yalnızca altı dakikada hissedeceksin!

9. Kendini ifade et – Bir şeyler üretmek ya da elişiyle uğraşmak ruh sağlığını iyileştirir. Fırında bir şeyler pişirmek güven duygusunu artırır, bahçeyle uğraşmak stres seviyesini okumaktan bile fazla azaltır.

10. Akışta kal – Seni zorlayacak (becerinden yaklaşık yüzde 4 daha zor) ama yine de ulaşılabilir ve çabalarının sonucunu hemen görebileceğin aktiviteler yapmaya çalış. Bu kombinasyon sana en uygun deneyimi ya da “akışta” kalma duygusunu yaşatır.

11. Nazik ol – Mutluluğunu artırmak için beş nazik davranış sergile (bunları bir haftaya yaymak yerine bir günde yaparsan etkisi daha büyük olur). Nazik davranışlar insanları bedensel zevklerden daha mutlu eder, özellikle de içten gelerek yapıldığında ve yapan kişi karakter güçlerini kullandığında.

12. Gönüllü ol – Gönüllü çalışanların yüzde 78’i daha az stres yaşadığını belirtiyor. Yararını hissetmek için bugün gönüllü işler yapmaya başla.

13. Masajın keyfini yaşa – Masaj yaptırmak kandaki stres hormonu kortizol seviyelerini 1/3 oranında düşürür ve mutlu beyin kimyasalları serotonin ve dopamin seviyelerini aynı oranda artırır.

Yaşam boyu mutluluğu tasarlamaK

1. Amaç edin – Yaşamda bir amaç edinmiş olmanın en uzun süreli mutluluğu sağladığı kanıtlandı.

2. Sabit rol terapisini dene – İki hafta boyunca her gün 24 saat, en çok sahip olmak istediğin kişilik özelliklerine sahipmişsin gibi davran. Kim bilir, belki de bu özellikler bir parçan haline gelir.

3. Karakterinin güçlü yönlerini kullan – Karakterlerinin güçlü yönlerini (kendilerine kolay gelen olumlu düşüncelerini, duygularını ve davranma biçimlerini) kullananlar fiziksel ve duygusal olarak daha iyi durumda olur. Çevrimiçi VIA Karakterin Güçlü Yönleri (VIA Character Strengths Quiz) testini yap ve kendi güçlü yanlarını bugün keşfet. Sonra da bunları her gün kullanmaya çalış.

4. Günlük bir hedef belirle – En eski ve onaylanmış psikoloji modellerinden biri, “özerkliğin” mutluluk için en önemli itici güç olduğunu iddia eder. Hayatını daha özerk yaşayabilmek için her gün bir hedef belirle. Bugün neyi başarmak istiyorsun?

5. Esnek davran – Esnek davranabilen insanlar daha mutlu yaşar. Esnek davranmak esnekliğinizi artırır. “Daha şanslı” insanlar genellikle yeni olasılıklara ve yeni deneyimlere açıktır, sezgilerini dinlerler, iyimserdirler ve “en kötü” durumların bile iyi yönünü görmeye çalışırlar.

6. Sonları güzelleştir – Mutlu anılar biriktirirken bir deneyimin nasıl sonlandığı önemlidir. Her deneyiminizin sonunu deneyimin en güzel bölümü haline getirmek için kendinize izin verin.

7. Zevkleri kısıtla – Zevk aldığın bir şeyden (belki çikolata?) bir süre uzak kalmak ona alışmana engel olur ve aldığın zevki yoğunlaştırır.

8. Ara sıra kendini şımart – Zevklere kapılmanın yarattığı suçluluk duygusu eğlenceyi kaçırmanın yarattığı pişmanlıktan daha hızlı kaybolur. Ara sıra doğru olanı yapmak yerine kaçamaklar yapmayı unutma!

9. Mutlu yaş al – Birçok biliminsanı genel olarak insanların yaş aldıkça daha mutlu olduğu konusunda hemfikir. Çeşitli anket ve araştırma sonuçlarına göre 33, 55 ve 70’ler “en mutlu” yaşlar.

10. Yapmaktan keyif aldığın şeylere yakın yaşa – Yapmaktan keyif aldığın şeylere ne kadar yakın bir hayat kurarsan (on beş dakikalık mesafe) o kadar mutlu olursun.

11. Mavi alanlar ara – Göl, deniz gibi su kütlelerinin görüş alanında olması, yeşilliklerin arasında yaşamaya kıyasla ruh hali üzerinde daha güçlü bir olumlu etki yaratır.

12. Koşullarını iyileştir – Hayatının önemli alanlarında (örneğin aşk, iş, arkadaşlık, sağlık, finans) ne kadar mutlu olduğunu yıllık olarak takip et ve gerektiğinde ne tür değişiklikler yapabileceğini planla.

2
Sosyal İlişkiler

“Hayat dostluklarla pekiştirilmelidir. Sevmek ve sevilmek varoluşun en büyük mutluluğudur.”

– Walter Winchell

Biz insanlar ait hissetmeye, görüldüğümüzü, anlaşıldığımızı ve takdir edildiğimizi hissetmeye ihtiyaç duyan sosyal varlıklarız. Aslında sosyal ilişkiler mutluluğa ve yaşam süresine en çok etki eden faktör. Bunu aklında tutarak, yeni insanlarla ilişki kurmak ve hayatına değer katan ilişkilerin tadını çıkarmak için kendine izin ver. Bugün kiminle iletişim kurabilirsin?

Sosyal ilişkiler kurmaK

1. Sosyalleş – Sosyal ilişkiler iyi ruh sağlığının önemli bir bileşenidir. Günde altı yedi saat sosyalleşme mutluluk seviyesini zirveye taşır. İyi duyguları ve mutlu anıları paylaşmak olumlu duygular yaratır.

2. Arkadaş grubu edin – On ya da daha fazla arkadaşla kurulan düzenli iletişim mutluluğu önemli ölçüde artırır. Ayrıca yaşamının sonuna gelenlerin en büyük beş pişmanlığından biri arkadaşlarla iletişimi kesmiş olmak. Bu nedenle bir gruba katıl, arkadaşlarınla iletişimi koparma ve davetleri geri çevirme.

3. Mutlu arkadaşlarının değerini bil – Mutlu arkadaşlar insanın mutluluğunu yüzde 15 artırır! Negatif tutumlar bulaşıcıdır. Olumlu ilişkileri artırmayı ve seni tüketen, hayal kırıklığına uğratan kişilerle etkileşimini en aza indirmeyi hedefle. Arkadaşlarını yakınında tut ama en mutlu arkadaşlarını daha da yakınında tut!

4. İş arkadaşları edin – İşyerinde üç ya da daha fazla iyi arkadaşı olanların hayatlarından mutlu olma olasılığı yüzde 96 daha fazla.

5. Mutlu komşular edin – Sosyal ağlarda mutluluk hızla yayılır. Senden 1,5 kilometre uzakta yaşayan arkadaşın mutlu olduğunda senin de mutlu olma olasılığın yüzde 25 artar.

6. Yabancılarla iletişim kur – “Şanslı” insanların çevreleri geniştir. Sayısız fırsatın karşılarına çıkmasını sağlayan tanıdıkları vardır.

SOSYALLİĞİ optimize etmeK

1. Telefonunu unut – Arkadaşlarınla zaman geçirirken telefonun masanın üstünde durması bile sohbetten alacağın zevki azaltır. Kaldır telefonu!

2. Dışadönük davran – Dostane ve dışadönük davranmak hem içedönük kişilere hem dışadönük kişilere iyi gelir.

3. İyi bir dinleyici olmayı öğren – Daha iyi bir dinleyici olmak için davranışlarınla güvenli ve teşvik edici bir ortam oluştur. Cesaret verici sözlerle dinle, anlamlı sorular sor, pozitif ol ve anlayışlı davran.

4. Anılarını paylaş – Anıları paylaşmak neşe, başarı, eğlence ve gurur gibi olumlu duyguların ortaya çıkmasını sağlar.

5. Dedikodudan kaçın – Sözlerine dikkat et. Biri hakkında dedikodu yaptığında seni dinleyenler o kişiyle ilgili vurguladığın kişilik özelliklerini bilinçsizce sana atfeder.

6. Kucaklamayı alışkanlık haline getir – Sarılmak stresi azaltmaya yardımcı olur, güveni ve bağlanmayı destekleyen “aşk hormonu” oksitosinin salgılanmasını sağlar. Değer verdiğin insanların fotoğraflarına bakmak bile kaygıyı azaltmaya yardımcı olur.

7. İnsanları şaşırt – Olumlu sürprizler insanları alışmış oldukları şeylerden daha mutlu eder. Arkadaşlarını ve iş arkadaşlarını beklenmedik özenli ifadelerle şaşırt.

8. İnsanların içinde dans et – Başkalarıyla birlikte dans etmek ruh halini iyileştirir. Düzenli dans derslerinin olumlu etkisi sekiz ay kadar devam edebilir! Hip hop dansçıları diğer sporlarla uğraşanlara kıyasla mutlulukta en ön sırada.

9. Senkronize şarkı söyle – İnsanlar başkalarıyla şarkı söylediğinde kalp atışları senkronize olur ve nefes alışları sabitlenir, bu da bir sakinlik hissi verir. Bir koroya katılmak ya da arkadaşlarınla karaokeye gitmek için daha ne bekliyorsun?

10. Kürek çekmeyi dene – Tayfayla kürek çekmek başkalarıyla senkronize bir aktivite olması nedeniyle “kürekçi kafası”¹ yaşamanı sağlar.

11. Gönüllü ol – Gönüllü olmak yalnızlık hissini azaltır. Haftada yalnızca iki saat gönüllü işlerle uğraşmak yeni boşananların yalnızlık hissini, hâlâ evli olanlarınkiyle aynı seviyeye düşürür.

12. Okur ol – Okurlar daha iyi empati kurar, sosyal algıları yüksektir ve duygusal zekâları gelişmiştir. Bu nedenle daha iyi sosyal ilişkiler içinde daha doyumlu yaşarlar.

13. Deneyim yaşatan hediyeler ver – Arkadaşlarına ve ailene eşya yerine deneyim hediye etmen onları daha mutlu eder. Örneğin bilet, tatil, kurs ya da üyelik hediye etmeyi düşünebilirsin. Olumlu deneyimleri teşvik eden eşyalar da iyidir, örneğin kitaplar, spor eşyaları ve müzik aletleri.

14. Hayır demeyi öğren – Özerklik duygusu mutluluğun olmazsa olmazıdır, bu nedenle “hayır” deme sanatını öğren. Teşekkür ederek başla, olumlu sözcüklerle neden hayır demen gerektiğini açıkla, mümkünse senin için uygun olan karşı bir teklif sun ve güzel dileklerle bitir.

15. Gerçekleri öğren – İnsanlar fiziksel olarak yorgun olduklarında daha çok yalan söyler. Bu nedenle önemli konuşmalar için enerjilerinin daha yüksek olacağı sabah saatlerini tercih et.

16. İnsanları sevmeye çalış – Sevmediğin birine dair hissettiklerinden kurtulmak ister misin? Her gün bu kişiyle selamlaş, böylece bu kişiyle olumlu ilişkiler kurmaya başlar.

17. Affetmeyi öğren – Affetmek sağlığı olumlu etkiler, stresi azaltır ve kan basıncını düşürür. Hiç kimsenin mükemmel olmadığı gerçeğini hatırlamak ve içinde olduğu duruma dair karşındakiyle empati kurmaya çalışmak affetmeyi kolaylaştırır. Günlük tut ya da bir arkadaşına ne kadar affedici olduğunu anlat.

Çatışmaları VERİMLİ kılmaK

1. Durumun çatışmaya girmeye değer olup olmadığına karar ver – Uzmanlar şu üç durumda çatışmaya girilmesini öneriyor: ortada açıkça tutulmamış bir söz varsa, çok sinirli olduğunda ve beden dilin düşmanca mesajlar göndermeye başladığında ya da susarsan vicdanının rahat etmeyeceği durumlarda.

2. En iyisini varsay – “Temel yükleme hatası” olarak adlandırılan eğilime göre, insanlar doğası gereği kendi olumsuz davranışları için bulundukları durumu suçlarken, karşısındaki kişinin olumsuz davranışları için kişinin karakterindeki kusurları suçlar. Bunu yapmak yerine kendine, saygılı ve mantıklı bir insanın neden bu şekilde davrandığını sor.

3. Neyi kastetmediğini ve neyi kastettiğini ifade et – Başkalarının her zaman en kötüsünü varsaymasına hazırlıklı ol ve sözcüklerinle neyi kastetmediğini açıkça ifade et. Örneğin: “Birlikteliğimizden mutsuz olduğumu düşünmeni istemem. Aslında ilişkimiz çok tatmin edici. Yalnızca nasıl karar aldığımız konusunda biraz konuşmak istiyorum.”

4. Tutarsızlığı tanımla – Beklenti ve gözlemin arasındaki farkı açık ve somut bir şekilde ifade et. Örneğin: “Onun sözünü bitirmesine müsaade etmedin” ya da “Verdiğin saatten yirmi dakika sonra geldin”.

5. Hikâyeni kesin yargılara varmadan anlat – Olanların sana ne hissettirdiğini kendi bakış açından ifade et ama şunu unutma; vardığın sonuç kesin değil, bu yalnızca hikâyenin sana ait kısmı. Bu nedenle kesin yargılara varmadan paylaş ve konuyu açıklığa kavuştur. “Düşündüklerimde haklı mıyım emin değilim, bu nedenle sana sormak istedim” ya da “Doğru mu düşünüyorum yoksa kaçırdığım bir şeyler mi var?” diyebilirsin.

6. Üzücü duyguları uzaklaştır – Karşındaki savunmaya geçtiğinde ya da üzüldüğünde onu neyin rahatsız ettiğini sor ve onu dinlediğini göstermek için söylediklerini kendi sözcüklerinle tekrar et. Sözcüklerinle neyi kastetmediğini ve neyi kastettiğini, karşılıklı yarar sağlayacak bir sonuç elde etmeye çalıştığınızı tekrar ifade et.

7. Özür dile – Birini incittiğinde içtenlikle pişmanlık duyuyorsan ona ulaş ve özür dile. Bu ikinizin de stres seviyesini azaltır. “Eğer” ya da “ama” sözcüklerini kullanma ve affedilmeyi bekleme. Bunun yerine pişmanlığını ifade et, sorumluluk al ve durumu düzeltmeye istekli olduğunu göster.

3
Duygusal Dayanıklılık
A picture containing shape Description automatically generated

“İşler ters gittiğinde onlara eşlik etme.”

– Roger Babson

Hayat bazen zorlayabilir. Depresif ya da endişeli hissetmek zorlayıcı koşullara verilen doğal bir tepki. Bazen yataktan kalkıp gerçeklerle yüzleşmek istemediğimizi, hatta toplumun bir parçası olmaya layık olmadığımızı hissedebiliriz. Duygusal acıyı hafifletmeye yardımcı olabilecek bazı taktikler var.

ZORLUK ALGISINI DEĞİŞTİRMEK

1. Dayanıklı olduğunu unutma – İnsanlar doğası gereği dayanıklıdır. En zorlu yaşam koşullarına bile şaşırtıcı derecede iyi uyum sağlarlar. Üstelik sonunda mahvolacaklarını tahmin ettikleri koşullara bile uyum sağlayabilirler.

2. Endişeyi eyleme çevir – İnsanların yüzde 85’i hiç gerçekleşmeyecek olasılıklar için endişeleniyor. Bu olasılıklar gerçekleşse bile, yüzde 80’i beklediklerinden daha iyi gerçekleştiğini söylüyor. Öyleyse endişelenmek yerine planlama yap.

3. Stresi bir uyaran olarak gör – Stres, odağı artırır ve kalp sağlığı için yararlıdır. Stres yaşayan ama bunu heyecan olarak yeniden tanımlamayı başaranlar (“Oyun bitti” değil “Oyun devam ediyor”) hiç stres yaşamayanlardan daha iyi performans gösteriyor! Stresi bir araç olarak görmek stresle ortaya çıkan baş ağrısı, yorgunluk gibi semptomları azaltır.

4. İçindeki anlamı bul – Stresli olduğunu söyleyenler aynı zamanda anlamlı hayatlar yaşadıklarını da ifade ediyor. Aşk, iş, ebeveynlik ve hedeflerin peşinden koşmak streslidir.

5. Aksilikleri başarıya çevir – Beş ya da en fazla yedi adet büyük aksilik yaşamış olanların hayatları daha kalitelidir ve olumsuzluklar karşısında özgüvenli davranırlar. Aslında aksilikler yaşamak hayattaki küçük mutlulukların farkına varma ve fiziksel acıya katlanma kapasitemizi geliştirir.

6. Travma sonrası büyümeyi dene – İnanılmaz ama Yahudi Soykırımı’nı yaşamış erkekler Nazi Almanya’sından kaçan aynı yaştaki erkeklere kıyasla daha uzun yaşadılar. Her zorluğa rağmen hayatta kalmayı başaranlar, hayatlarının daha sonraki yıllarını güzelleştiren, travma sonrası büyümeyi deneyimlediler.

Proaktif HAZIRLIK

1. Hazırlıklı ol – Stresli durumlar için önceden hazırlıklı ol. Belirli durumlar gelecekte ortaya çıkarsa ne yapacağına şimdiden karar ver. Örneğin: “Şöyle olursa böyle yaparım.”

2. Güçlü yanlarına odaklan – Güçlü yönlerini kullanmak depresyonu altı ay kadar kısaltabilir. Kendinle ilgili beğendiğin üç şeyi not al ve bir durum ortaya çıktığında kendine karakterinin hangi güçlü yönlerini ortaya çıkaracağını sor.

3. Destek uygulamalarını kullan – Depresyon için UpLift, anksiyete için MindEase gibi destek verme konusundaki başarısı bilimsel olarak kanıtlanmış uygulamaları indir.

4. Ruminasyon kaydı tut – Ruminasyon, olumsuz düşünceleri beyinde sürekli tekrar etme alışkanlığıdır ve zararlıdır. Olumsuz düşüncelere daldığı anları yakalamak ve ne zaman daha çok ya da daha az bu alışkanlığa kapıldığını belirlemek için saatlik ruminasyon kaydı tut. Tetiklendiğin zamanlarda aktif olarak başka şeylere odaklanmak ya da kendini rahatlatmak için hazırlıklı ol.

Olumsuz duyguları dile getirmeK

1. Sakin kal – Sanılanın aksine bağırmak ve şiddet uygulamak kötü duyguları körükler. Sakin hissetmek için sakin davran. Felç (ve botoks!) insanları daha az duygusal hissettirir, çünkü duygularını dışa vurmalarını engeller.

2. Rol modelini takip et – Olumlu tavırlara sahip, hayran olduğun biri gibi davranmak zorlu yaşam deneyimlerinin üstesinden gelmene yardımcı olabilir.

3. Varsayımlarını gözden geçir – Kendine bir sorunun kişisel mi, giderek artan seyirde mi, yoksa kalıcı mı olduğunu sor.

4. Değerlerine odaklan – Zorlu deneyimlerin değerlerinle (örneğin mizah, yaratıcılık, yardım kabul etme) ne kadar ilişkili olduğu üzerine yaz. Bu, mutluluğu artırabilecek güçlü bir beyin müdahalesidir. Kişisel değerleri simgeleyen bilekliklerin ve anahtarlıkların da yardımı olabilir.

5. Nefes al – Derin nefesler almak beyne sakin olduğun mesajını gönderir. Dik otur, omuzlarını gevşet ve beşe kadar sayarken derin nefes al ve yediye kadar sayarken nefesini tamamen ver. Bazen yalnızca iç çekmek bile yardımcı olur!

6. Topraklan – Endişeli mi hissediyorsun? Bir topraklanma çalışması yap: Etrafında görebileceğin beş, dokunabileceğin dört, duyabileceğin üç, koklayabileceğin iki ve tadabileceğin bir şey ara.

7. Ortam değiştir – Bazen küçük bir manzara değişikliği tüm olumsuzluk döngüsünü kırabilir. İşte bu nedenle kalk ve dışarı çık. Sana iyi gelecek.

8. Başka insanlar bul – Sevdiklerinle zaman geçirmek seni olumsuz düşüncelere dalıp gitmekten alıkoyar. Sana iyi gelen insanları bul ve onlarla vakit geçir.

9. Dikkatini başka yöne çek – Kendini olumsuz düşüncelerden uzaklaştır. Bir arkadaşınla sohbet et, video izle, oyun oyna. Kendini olumsuz düşüncelere dalarken yakaladığında yapabileceğin ilgi çekici şeylerin bir listesini çıkar.

10. Tartışmaya hazırlıklı ol – Kendi olumsuz düşüncelerinle tartışmayı öğrenmek iyi hissettirecek. İçindeki eleştirmenle tartışmaya başla.

11. Mesafe koy – Olumsuz düşüncelerle arana mesafe koy. “Üzgünüm” ya da “kırgınım” gibi düşünmek yerine “üzgün olduğumu düşünüyorum” şeklinde düşün. Olumsuz düşünceleri alaycı bir ifadeyle yüksek sesle söylemek de işe yarayabilir.

12. Tetris oynamayı dene – Kötü bir deneyimin ardından 1980’lerin popüler oyunu Tetris oynamak kötü anıları silip ruh halini korumana yardımcı olabilir.

13. Yeni bakış açıları geliştir – Beş yıl içinde bu sorunla ilgili ne hissedeceğini düşün. Açlıktan ölmek üzere olan bir çocuğun bu sorun hakkında ne hissedeceğini düşün. En iyi hissettiğin zamanlarda bu sorun hakkında ne hissedeceğini düşün.

14. Yeniden yorumla – Endişeli mi hissediyorsun? Bunun yerine yakında yaşayacağın olumlu bir deneyimi düşün ve kendine bu deneyim için ne kadar heyecanlı olduğunu söyle. Böylece beynin endişe belirtilerini olumlu algılar ve kaygılı düşünceleri bastırır.

15. Yaz – Hoş olmayan bir deneyim hakkında yazmak, deneyimi değerlendirmeye hazır olduğunda daha kolay atlatmana yardımcı olabilir. Olumsuz bir düşünceyi kâğıda yazmak ve kâğıdı çöpe atmak ruh halini iyileştirebilir.

16. Ellerine dikkat et – Olumsuz yönlerini baskın olmayan elinle, olumlu yönlerini baskın elinle yazmak özgüveni artırır.

17. Mektup yaz – Hayatında yaşadığın üzücü ya da utanç verici bir deneyimin sana nasıl hissettirdiğini yaz. Daha sonra duygularını anlayıp paylaşan bir arkadaşından kendine, hayatını iyileştirmek için yapabileceklerinle ilgili birkaç satırlık şefkat dolu bir mektup yaz. İnsanlar genellikle başkalarına kendilerine vereceklerinden daha iyi tavsiyeler verir.

18. Kronometreyi kur – Kronometreyi kurarak bir problem üzerine düşünmek için kendine beş on dakika zaman ver. Saat çaldığında konuyu değiştir, bu düşünceden uzaklaş.

19. Biraz kestir – Uyuklamak, hayal kırıklıkları karşısındaki direncini artırabilir. Buna bir şans ver, belki de daha hafif hissederek uyanırsın.

20. “Güçlü duruş” çalış – Ayaklarını kalça genişliğinde aç ve kollarının başının üstüne kaldır. Bu güç pozunda iki dakikadan fazla kal. Bu poz vücudundaki kortizolü ve bu nedenle stres seviyeni azaltır.

21. Başkalarına yardım et – Zamanı kısıtlı insanlara yardım etmek kendi kısıtlı zamanınla başa çıkman gerektiğinde daha donanımlı olmanı sağlar. Stresli olduğunda daha iyi hissetmek için daha çok yardım et.

22. Sakız çiğne – Sakız çiğnemek stres seviyelerini azaltmana yardımcı olabilir. Diş sağlığın için şekersiz sakızları tercih et.

23. Küfret – Şaşırtıcı şekilde, küfretmek özellikle fiziksel ağrılarda rahatlama sağlayabilir. Bu nedenle küfür mırıldanmaktan çekinme.

24. Sevdiğin bir filmi tekrar izle – Yapılan bir araştırmada en sevdiği filmi tekrar izlemeyi düşünenlerin endorfin seviyelerinin yüzde 27 arttığı gözlemlendi.

25. Aşkı ara – Sevilen ve ilgi gören insanların fotoğraflarına bak, kaygıyı azaltmana yardımcı olabilir.

26. Isının gücüne inan – İnsanlar ellerinde sıcak bir paket tutarken, yalnız hissettikleri olumsuz geçmiş deneyimlerini daha az hatırlar. Sıcak çay iç, sıcak bir duş al ya da sıcak su torbasına sarıl.

27. Doğaya kulak ver – Okyanus dalgalarının sesi, cıvıl cıvıl kuş sesi gibi doğa sesleri dinlemek stresten kurtulmana yardımcı olabilir. Doğa seslerini dinleyebileceğin uygulamalar ya da internet siteleri bul.

28. Fobilerini aşamalı olarak yen – Fobilerini aşmak için, bir fobin hakkında ne kadar endişe duyduğunu 1-100 arası bir ölçekte derecelendirerek işe başla. Daha sonra bu deneyimi yaşadığını hayal ederken (ya da gerçekten yaşarken) derin nefes almak gibi bir gevşeme tekniği uygulamayı dene. Kaygı seviyen 10’un altına düşene kadar kendini rahatlama teknikleriyle eğitmeye devam et.

ÖZBAKIMI alışkanlık haline getirmeK

1. Terapi desteği al – İnsanların yüzde 68’i bir terapistten destek almanın stresi azaltmada son derece etkili olduğunu söylüyor. Terapiler sabah saatlerinde daha etkilidir, bu saatlerde daha iyi odaklanır ve tavsiyeleri daha iyi özümsersin.

2. Aktif bir yaşam sür – Yataktan çıkmamak depresyonu artırır. Yeni arkadaşlar edin, hedefler belirle ve bunların peşinden koş, hijyenine özen göster ve gününü aktif geçirmeye çalış.

3. Omega 3 tüket – Balık ve balık yağında bulunan Omega 3 yağ asitleri bazı depresyon vakalarını hafifletmeye yardımcı olur.

4. Meditasyon yap – Meditasyonun depresyonu, anksiyeteyi ve kronik ağrıları azalttığı kanıtlandı.

5. Spor yap – Sporun hem depresyona hem de kaygıya çare olduğu kanıtlandı. Haftada üç kez otuz dakika yapacağın tempolu yürüyüş depresyonun hafiflemesinde ilaç tedavisi kadar etkili olabilir.

6. Doğada yürüyüş yap – Yapılan bir araştırmada doğa yürüyüşünün katılımcıların yüzde 71’inde depresyonu azalttığı gözlemlendi. On beş dakikalık bir yürüyüş hayatındaki küçük bir sorunu tamamen çözmene bile yardımcı olabilir.

7. Sanatla uğraş – Resim çizmek ve boya yapmak ruh halini iyileştirebilir ve hayatın üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmana yardımcı olabilir.

8. Dans et – Depresyondaki insanlar hareketli bir müzik eşliğinde dans ettiklerinde kendilerini çok daha iyi hisseder.

9. Kitap kulübüne üye ol – Okuma grupları depresyon belirtilerini azaltabilir ve katılımcıların kendilerini daha özgüvenli, konuşkan, dinlemeye ve etkileşime geçmeye hazır hissetmelerini sağlayabilir.

10. Evcil hayvan edin – Hayvanlarla etkileşimde olmak kortizol seviyelerini ve kan basıncını düşürmeye, yalnızlık hissini azaltmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur.

11. Mavi ışık kullan – Mavi ışık kısa süreli stres yaşayan insanların daha hızlı rahatlamasına yardımcı olur. Yatak odanı mavi bir cennet haline dönüştürmeyi düşün.

4
Sağlık

“Sağlıklı olanın umudu vardır, umudu olanın her şeyi vardır.”

– Thomas Carlyle

Herkes acı ve ıstıraptan uzak bir hayat sürmek ister. Çoğumuz mümkün olduğunca uzun ve sağlıklı yaşamak istiyoruz. Ömrünü uzatmak, zindeliğini artırmak ve fiziksel sağlığını iyileştirmek için bu bölümdeki taktikleri hayatına katmayı düşün. Her zaman olduğu gibi, büyük değişiklikler yapmadan önce doktoruna danış.

Sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemeK

1. Mutlu ol – Mutlu insanlar daha uzun yaşar. Kocaman bir gülümseme ömrünü yedi yıl uzatabilir! Geri git ve mutluluk hakkındaki bölümü oku.

2. Aynı zamanda gerçekçi ol – Gelecekteki mutluluklarını abartan yaşlıların ölüm riski daha gerçekçi yaşıtlarının ölüm riskinden daha fazla.

3. Bir amaç edin – Hayatta bir yön bulup bu yönde amaçlar belirleyen insanlar yedi yıla kadar daha uzun yaşayabilir. Etkileyici değil mi? Peki, senin hayat amacın ne?

4. Dinlen – Yaşam süresi en uzun toplumlarda stresi azaltmaya yönelik, yerleşmiş uygulamalar vardır. Okinawalılar durup atalarını anmaya vakit ayırır, İkaryalılar kısa uykular uyur ve Sardunyalılar happy hour² yapar.

5. Uykuya öncelik ver – Altı saatten az uyumak ölüm riskini ikiye katlayabilir. Uyku beyinde yaşla biriken toksinleri temizler. Bu nedenle günde yedi ila dokuz saat uyumaya çalış. Daha fazla ayrıntı için uykuyla ilgili bölümü oku.

6. Sigarayı bırak – Sigara önlenebilir ölümlerin en yaygın nedeni.

7. Televizyondan uzaklaş – Yirmi beş yaşından sonra televizyona bakarak geçirdiğin her saat yaşam süreni yaklaşık 22 dakika kısaltıyor. Ayrıca günde dört saatten fazla televizyon izleyenlerin kalp ve damar hastalıklarından ölüm riski yüzde 80 daha fazla.

8. Şükret – Sekiz hafta boyunca şükran duydukları şeylerle ilgili günlük tutan hastaların, kalp krizi riski değerlendirilirken dikkate alınan kalp atış hızında iyileşme gözlemlendi.

9. Eğitim seviyeni yükselt – Lisans ya da daha yüksek seviyeli bir eğitim diploması almak yaşam süreni dokuz yıl uzatabilir.

10. Oku – Kitap okuyanlarda bilişsel gerileme daha az olur ve okuyanların okumayanlara kıyasla ölüm riski yüzde 17 daha az olur. Haftada en az üç buçuk saat kitap okumak ölüm riskini yüzde 23 azaltır.

11. Kahkaha at – Gülmek anti-depresana benzer bir etki yaratır ve kalp sağlığını iyileştirir. Hadi, komedi filmlerini ortaya çıkar!

12. Şarkı söyle – İsveçli araştırmacılar şarkı söylemenin kalp sağlığına iyi geldiğini kanıtladı. Daha ne bekliyorsun?

13. Yeni bir şey öğren – Yeni bir dil ya da müzik aleti çalmayı öğrenmek gibi aktiviteler beyninde mucizeler yaratabilir. Kendine ne öğrenmek istediğini sor ve öğrenmeye başla.

14. Bahçeyle uğraş – Bahçeciliğin çok sayıda zihinsel ve fiziksel yararı var. Yüz yaşına kadar yaşayanların arasında yaygın bir hobi.

15. Evcil hayvan edin – Kedisi ya da köpeği olanlar olmayanlara kıyasla daha uzun yaşar ve daha az anksiyete hisseder.

16. Dişlerine iyi bak – Dişeti hastalığı olanların kalp hastalığı da olması riski dişleri sağlıklı olanlardan iki kat daha fazladır. Dişlerini fırçala.

17. Mamografi çektir – Kırklı yaşlarında kanser teşhisi konan ve hayatını kaybeden kadınların çoğu mamografi çektirmeyi ihmal edenler. Meme kanseri olan birçok kadın hiçbir belirti göstermez, bu nedenle kırklı yaşlardan sonra düzenli mamografi çektirilmesi önerilir.

18. Öfkeni kontrol et – Öfke patlaması yaşayan birinin sonraki iki saat içinde kalp krizi geçirme riski beş kat, felç geçirme riski üç kat artar. Öfkeni yönetmeyi öğren.

19. Sağlıklı alışkanlıklar edin – Alışkanlık edinmek için önce bir işaret (yer, zaman, duygu durumu, kişi/kişiler ya da eylem), arzu (örneğin sigara içmek, yemek vb.) ve ödül (olumsuz eylem) modeli tanımla. Daha sonra olumsuz ödülü nasıl aynı doyumu yaşatacak olumlu bir ödülle (örneğin ellerini kullanarak bir şeyler yapmak, sağlıklı atıştırmalıklar) değiştireceğine karar vererek modeli yık.

20. “Kayıptan kaçınma” eğiliminden yararlan – Psikoloji literatüründe “kayıptan kaçınma” olarak adlandırılan eğilime göre, insanların sahip olduklarını kaybettiğinde yaşadığı nefret yeni bir şey elde ettiğinde yaşadığı mutluluktan daha şiddetli. Bu kuvvetli bir motivasyon kaynağı olabilir! Sağlıklı alışkanlıklarına ara verdiğinde bir miktar para ödemek zorunda kaldığın LazyJar benzeri uygulamaları kullanmayı dene.

21. Her gün tartıl – Kilo vermeye çalışırken günlük olarak tartılmanın kilo vermeye yardımcı olduğu kanıtlandı.

22. Geleneksel doğruları yeniden değerlendir – Fazla kilolu kişilerin (obez değil, Vücut Kitle İndeksi 25-29 olanların) ölüm riski, normal kiloda ya da normal kilosunun altında olanlara kıyasla yüzde 6 daha düşük. Bunun nedeni belirsiz ama doktorların, fazla kilolu kişilerin sağlıkları konusunda daha dikkatli davranmasıyla ilişkilendirilebilir.

23. Mutlu olmak için kilo verme – Kilo vermek sağlığını iyileştirebilir ama mutluluğunu artırmaz.

24. Estetik cerrahiyi boş ver – Estetik operasyon geçirenler, operasyon sonrası öncesinde olduklarından daha az mutlu.

25. Spor fanatikliğinden kaçın – Takımların başarı durumlarına bağlı olarak kalp hastalıklarına bağlı ölüm oranları artabilir ya da azalabilir. Bu, spor konusunda fanatikleşmenin sağlığa zararlarından yalnızca biri.

26. Ölüm üzerine düşün – Ölümlü olduğunu bilmek merhametini artırabilir, önceliklerini gözden geçirmeni sağlayabilir ve sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemen için seni motive edebilir.

İLİŞKİLERİ GÖZDEN GEÇİRMEK

1. Sosyal ol – Sosyal ilişkiler yaşam süresinin en önemli belirleyicilerinden biri ve güçlü sosyal ilişkileri olanların ölüm riski diğerlerine kıyasla yüzde 50 daha az. Ayrıca yalnızlık senin için günde on beş sigara içmek kadar zararlı! Sosyal ilişkiler kurmayanlar sosyal ilişkileri güçlü olanlara kıyasla iki kat daha hızlı hafıza kaybı yaşıyor. Diğer insanlarla sık sık iletişim kur.

2. Sağlığını önemseyen arkadaşlar edin – Yaşam süresi en uzun topluluklarda insanların ortak noktalarından biri, sağlıklı alışkanlıkları destekleyen bir sosyal topluluğun üyesi olmak. Davranışlar bulaşıcıdır; sigara içmek, obezite, mutluluk ve hatta yalnızlık... Hepsi sana da bulaşabilir.

3. Ailenin değerini bil – Aile birlikteliği yaşam süreni uzatabilir.

4. İyi alışkanlıkları birlikte geliştir – İnsanlar eşleriyle beraber aynı yaşam değişikliğini yapmaya çalıştığında yeni sağlıklı alışkanlıkları daha kolay benimserler.

5. Seksten keyif al – Haftada iki üç kez sevişmek kalp hastalıkları riskini yüzde 45 azaltır ve seksten keyif alan kadınlar almayanlardan sekiz yıl daha uzun yaşayabilir. Dahası, haftada üç kez sevişen çiftler iki kez ya da daha az sevişen çiftlerden on yıl daha genç görünebilir.

6. Evli kal – Evlenen ve evliliğini sürdüren erkeklerin daha uzun yaşama (yetmiş yaşından uzun) olasılığı daha yüksek. Evliliğin bu etkisi, daha az belirgin olsa bile, kadınlar ve eşcinsel erkekler için de geçerli.

7. İki çocuk sahibi ol – Çocuk sahibi olanlar olmayanlardan daha uzun yaşar ama yalnızca ikiden fazla çocuğu olmayanlar. Doğal yollarla (tüp bebek tedavisiyle değil) ikiz çocuk sahibi olan bir kadın yüksek olasılıkla daha uzun bir yaşamın tadını çıkarabilirken, kız çocuk sahibi olmak bir erkeğin yaşam süresini uzatabilir (kız çocuk başına 74 hafta kadar).

8. Emzir – Emziren kadınlar kanser, kalp hastalıkları ve diğer hastalıklardan ölüm riskini azaltır.

9. Sağlıklı bir yaşamı özendir – Sağlıkla ilgili hedeflerine ulaşan ebeveynler, çocuklarını sağlıklı alışkanlıklar edinmeye teşvik etmek konusunda daha kendinden emin olur.

10. Dini ritüelleri yerine getir – Düzenli olarak dini ritüelleri yerine getirmek yaşam sürene birkaç yıl ekleyebilir. Sosyal entegrasyonunun etkisi olabilir.

11. Gönüllü işler yap – Bencil nedenlerle olmadığı sürece gönüllü işler yapan ve yaşadığı topluma değer katanlar daha uzun yaşar.

HAREKET ETMEK

1. Ayağa kalk – Günde ortalama üç saatten az oturanların yaşam süresi iki yıl uzayabilir!

2. Hareket et – Dünyanın en uzun yaşayan insanları gün boyu hareket eder ve her yere yürüyerek gider. Arabayla gitmek yerine yürümeyi tercih et, bahçede çalış ve asansöre binmek yerine merdivenleri kullan.

3. Hızlı yürü – Hızlı yürümeye meyilli insanlar diğerlerinden ortalama sekiz on yıl fazla yaşar!

4. Merdivenleri kullan – Hareketsiz bir yaşamın olsa bile yalnızca merdivenleri kullanmayı tercih etmek erken ölüm riskini yüzde 15 azaltır.

5. Düzenli spor yap – Haftada en az 150 dakika spor yapmak yaşam süreni dört yıl uzatabilir! Günde en az 30-60 dakika (en az 7500 adım) spor yapmayı hedefle ama hava kirliliği olan alanlardan uzak dur, bu sana daha fazla zarar verir. Düzenli olarak spor yapan yaşlıların kalbi otuz yaş daha genç birininki kadar sağlıklı olabiliyor! Ayrıca kilolu ama düzenli spor yapanlar, normal kilosunda ama hareketsiz insanlardan daha uzun yaşıyor.

6. Kuvvetini artır – Yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu egzersiz için 20:80 oranı ideal kabul edilir. Vücudunu esnetmeyi unutma!

7. Bir spor seç – Hoşuna giden, ilginç insanlarla tanışmana yardımcı olabilecek ve başarılı olacağını düşündüğün bir spor seç. Bunlar seni o spora devam etmeye teşvik eder.

8. Eğlenceli hale getir – Manzaralı rotalar seçerek yürü, bir alışveriş merkezinde gezin, motive edici bir müzik dinle (ruh halini yüzde 15 iyileştirir) ya da koşu bandındayken harika bir televizyon programı izle, böylece sporu eğlenceli hale getirirsin. Aldığın keyif ve spora devam etme olasılığın artar.

9. Açık havada spor yap – Açık havada spor yapmak kendini daha canlı, enerjik ve ilgili hissetmeni sağlar. Ayrıca gerginliğini azaltır, öfkeni yatıştırır ve depresyonuna iyi gelir.

10. Spor yapacağın saati seç – Sabah spor yapmak gün içinde iyi ruh halinin devam etmesini sağlar, güç kazanmana, bir rutin tutturmana ve hatta yüzde 20 daha fazla yağ yakmana yardımcı olur. Akşam spor yapmak biraz daha eğlenceli olabilir, performansın daha yüksek olabilir ve yaralanma olasılığın daha düşük olur.

11. Spor yaparken odaklan – Spor yaparken vücuduna ve nefesine odaklanmak antrenmanından daha fazla keyif almanı sağlar.

12. Yüz – Yüzmek koşmaya, yürümeye ve hareketsiz bir yaşam sürmeye kıyasla ölüm riskini yüzde 50 azaltır.

13. Orta hızda koş – Haftada bir ila iki buçuk saat düşük ya da orta hızda düzenli koşmak yaşam süreni beş altı yıl uzatabilir.

14. Hızlı pedal çevir – En hızlı pedal çeviren bisikletçiler en yavaş pedal çevirenlere kıyasla yaklaşık beş yıl daha uzun yaşayabilir.

15. Golf oynamaya başla – Golfçülerin ölüm oranları, aynı yaş, cinsiyet ve sosyal statüdeki golf oynamayan kişilere kıyasla yüzde 40 daha düşüktür.

16. Bir başka eğlence sporunu da düşün – Paten kaymak, bowling oynamak, eskrim, voleybol, pinpon ve dans gibi aktivitelerin hepsinin sağlığa farklı yararları vardır.

17. Dans et – Bir araştırmada sık sık dans etmenin demans riskini şaşırtıcı şekilde yüzde 76 azalttığı sonucuna ulaşıldı. Bu diğer tüm fiziksel ve zihinsel aktivitelerin sonucundan çok daha yüksek.

18. Kısa egzersizleri dene – Günde üç kez yapılan yirmi saniyelik egzersizler (örneğin merdivenden çıkıp inmek) aerobik koordinasyonda yüzde 5’lik ciddi bir artış sağlayabilir.

19. Yemekten sonra yürü – Yapılan bir araştırmada yağ oranı yüksek bir yemekten bir saat sonra yürümenin ve hafif yoğunluklu spor yapmanın sağlığa yararları olduğu sonucuna ulaşıldı.

DOĞADA VAKİT GEÇİRMEK

1. Hava kirliği olan alanlardan uzaklaş – Uzun süre hava kirliliğine maruz kalmak erken ölüm riskini artırır. Dünya çapındaki her sekiz ölümden birinin nedeni hava kirliliği.

2. Yükseklerde yaşa – Yaşam süresi en uzun toplumlar deniz seviyesinden neredeyse 1900 metre yüksekte yaşar. Taşınma vakti geldi mi?

3. Güneşe çık – Güneş ışınları vücut için çok yararlıdır. Sıcak iklimlere yerleş ya da tatile git. Alternatif olarak, güneş ışınlarının olumlu etkilerini hissetmeni sağlayacak imitasyon güneş ışığı lambalarına yatırım yap.

4. Ormana git – Ormanda geçireceğin birkaç saat kan basıncını düşürebilir, stresini azaltabilir ve bağışıklık sistemini güçlendirebilir.

Acıyı en aza indirmeK

1. Acımıyormuş gibi davran – Fiziksel acı çekerken hiçbir sorun yokmuş gibi davrananlar aslında acıyı daha hafif hisseder.

2. Acıyı