Indice

Copyright © 2021, Dr. P. COSTA

LA RESPIRAZIONE NASALE NELLA MEDITAZIONE E NELLO YOGA

Alla mia famiglia,

Autore

Medicina e Meditazione

| PRESENTAZione |

| PRESENTAZIONE |

| INTRODUZIONE |

| MEDITAZIONE |

| YOGA |

- 1 -

EXTRA

- 2 -

Inspirare

| RESPIRARE CON IL NASO:

- 3 -

INspirare

| INSPIRAZIONE ED ESPIRAZIONE NON SONO SIMMETRICHE |

Muscoli nell’inspirazione Muscoli nell’espirazione

- 4 -

EXTRA

- 5 -

INSPIRA

| LA MINDFULNESS NELL’OLFATTO |

- 6 -

EXTRA

- 7 -

INSPIRAZIONE

| RESPIRAZIONE NASALE ALTERNATA:

- 8 -

EXTRA

- 9 -

INSPIRARE

| IDA E PINGALA |

- 10 -

EXTRA

- 11 -

INSPIRARE

| COMPLETA CONSAPEVOLEZZA DELLE SENSAZIONI NEL NASO |

- 12 -

INspirare

| LA MINDFULNESS sulla temperatura del naso |

- 13 -

INspirare

| RESPIRARE LENTAMENTE |

- 14 -

EXTRA

- 15 -

INSPIRARE

| RESPIRARE CON IL NASO.

- 16 -

EXTRA

VALUTAZIONE NOSE

- 17 -

EXTRA

- 18 -

INspirare

| JALA NETI:

- 19 -

EXTRA

- 20 -

INspirare

| OLFATTO RETRO-NASALE:

- 21 -

EXTRA

INspirare

| Il sonno e la MINDFULNESS |

- 23 -

EXTRA

| Epilogo |

| INDICE |

| BIBLIOGRAFIA |

Copyright © 2021, Dr. P. COSTA

Editore: Pubblicazione indipendente

Illustratore: Mateus Rocha de Carvalho

Revisore: Hugo Henrique de Araújo Azevedo

Tutti i diritti riservati, compreso il diritto di riprodurre in qualsiasi forma tutto o parte del lavoro.

Professionisti e pazienti dovrebbero sempre seguire la loro esperienza e conoscenza per seguire qualsiasi consiglio, informazione e trattamento descritto qui. La scienza sta avanzando rapidamente e richiede il buon senso da parte del lettore nell’uso personale dei dati proveniente dalla letteratura specializzata così come quanto presente in questa opera. L’auotre non è responsabile per qualsiasi negligenza o danno di cose o persone provocato dall’uso errato o dall’applicazione delle informazioni, istruzioni, prodotti o concetti contenuti in questa pubblicazione.

LA RESPIRAZIONE NASALE NELLA MEDITAZIONE E NELLO YOGA

SEgreti svelati da un otorinolaringoiatra

Alla mia famiglia,

i miei amici,

i miei colleghi.

Ai miei pazienti,

mia principale fonte di ispirazione.

Autore

Dr. P. COSTA

Dottore specialista
Otorinolaringologia e chirurgia cervico-facciale, Belgio.

Diploma in Allergologia, Università Lille 2, Francia.

Diploma interuniversitario in rinologia, principi di terapie rinologiche anatomo-cliniche e patofisiologiche, Università di Parigi V, Francia.

Membro dell’organizzazione mondiale di allergologia

(WAO, World Allergy Organization).

Membro della società europea di rinologia.

Membro dell’accademia europea di allergologia e immunologia clinica

(EAACI).

Membro della società belga di Otorinolaringologia.

Membro della società belga di allergologia

(BelSACI, Belgian Society of Allergy and Clinical Immunology).

Membro dell’accademia interdisciplinare belga per la medicina del sonno IBEDSMA

(Interdisciplinary Belgian Sleep Medicine Academy)

Medicina e Meditazione

L’

otorinolaringoiatria (Orecchio, naso, gola) è un specialità medico-chirurgica dedicata alle anomalie dell’orecchio, della cavità nasale e del collo, comprese la respirazione nasale, l’odorato, le sinusiti e le allergie.

In questo libro, vi parlerò da esperto. Il mio addestramento in un programma guidato di Terapia Cognitiva basata sulla Consapevolezza (MBCT) mi ha permesso di familiarizzare con questo ricco campo, in cui proseguo nell’apprendimento. Per approfondire la mia conoscenza, sono stato in grado di associare le basi scientifiche con la pratica.

Per me la meditazione consapevole è un’arte come lo è la medicina. Entrambe richiedono l’approfondimento di un campo scientifico e un vero apprendimento nella pratica quotidiana. La cosa importante nell’imparare entrambi i campi è quello di poter progredire, oltre ai loro singoli contributi al benessere fisico e mentale dell’uomo. Il linguaggio usato in questo libro si baserà sui fatti, sulla percezione medica, insistendo su una visione scientifica e secolare della meditazione terapeutica. Qui saranno comprese esperienze della vita reale insieme a consigli ed elementi basati sulla scienza. È un dialogo tra la medicina e la meditazione consapevole, ed è semplice e istruttivo.

| PRESENTAZione |

| PRESENTAZIONE |

“Per me la felicità,

è soprattutto sentirsi bene.”

Francoise Sagan

I

n questo libro, la medicina e l’arte della respirazione nasale saranno trattate insieme. Apprenderete i concetti principali della respirazione nasale. Da una prospettiva scientifica, il cosiddetto lato medico, presento una lettura informativa, pratica e intenzionalmente provocatoria per il pubblico generale, i curiosi e coloro interessati alla respirazione nasale e ad altre informazioni specifiche riguardanti il funzionamento del naso. Questi elementi saranno anche fondamentali per i praticanti dello yoga e della meditazione o della mindfulness, espandendo la loro conoscenza generale a diversi livelli di pratica.

Il focalizzarsi sul naso del libro è un passo essenziale nel migliorare la nostra comprensione degli altri organi coinvolti nella meditazione e nello yoga.

I capitoli sono presentati come coppie, o diadi—l’incontro di due principi complementari, come lo yin e lo yang. Prima si introduce il lato scientifico e poi comincio a considerare l’arte dello yoga e della meditazione consapevole.

In un modo giocoso, ho scelto di chiamare le parti dei capitoli come INSPIRAZIONE ed ESPIRAZIONE.

INSPIRARE: esplorerete scientificamente tutti i principali concetti medici sulla respirazione nasale.

ESPIRARE: il tema avrà il suo corollario presentato nella meditazione o nello yoga.

In alcuni capitoli, pongo delle domande più ampie riguardanti gli elementi trattati e questo vi offre qualche elemento EXTRA su cui riflettere.

Sappiamo che respirare è semplice e insostituibile. Per un lungo periodo, ho creduto, come molte persone, che l’eccezione fosse al più quella di meravigliarsi. In realtà, l’eccezionalità è la capacità di essere interessati, apprezzare e meravigliarsi per qualcosa di così semplice. Respirare è così comune che non viene neppure notato nella vita di tutti i giorni. Un libro su questo universo, visto da una prospettiva scientifica può aiutarvi a fare importanti riflessioni.

Il campo della rinologia è molto ampio e dinamico. Le terapie respiratorie nasali si adattano a ogni persona e ai suoi stili di vita, credenze e aspettative, puntando sempre a migliorare la salute di chi le pratica. Credo che chiunque pratichi la respirazione nasale abbia il diritto di avere informazioni mediche affidabili, in un linguaggio appropriato. La nozione di benessere è significativa. É, perciò, importante che ogni lettore interessato abbia accesso all’universo scientifico, dai medici ai professionisti ai profani, in un linguaggio chiaro.

Questo libro non ha l’obiettivo di rendervi un medico esperto o un insegnante di yoga o di meditazione. Descrive i principali concetti medici riguardanti le cavità nasali in un modo scientifico per facilitare il loro uso durante la respirazione nasale.

Per quanto riguarda la pratica dello yoga e della meditazione, il Dalai Lama stesso riconosce che le tecniche di meditazione possono essere separate da qualsiasi sistema di credenze, visto che sono un’esplorazione e una scienza interna della mente. L’idea che la meditazione sia riservata agli insegnanti di religione e di spiritualità non è corretta. Stiamo parlando della vostra salute, un elemento prezioso di equilibrio.

É anche importante sottolineare che questo libro non è uno strumento per l’autodiagnosi e neppure una guida per i vostri trattamenti. Se provate cambiamenti negativi nella vostra salute, consultate il vostro dottore. Le informazioni condivise qui non costituiscono una singola e assoluta verità sugli effetti di queste tecniche sulla respirazione nasale e sul corpo. Una vasta gamma di conoscenze e descrizioni sono presentate in questo libro. La maggior parte delle fonti sono citate direttamente nel capitolo corrispondente e le fonti sono soprattutto in inglese. Quasi tutti gli articoli citati in questo libro sono di pubblico accesso e quindi gratuiti sul sito web PUBMED¹, la fonte principale di ricerca in campo medico. Questo vi permetterà di esplorare un argomento desiderato per conto vostro senza restrizioni economiche.

La scoperta delle pratiche di meditazione e dello yoga presenti in questo libro mi ha permesso di avvicinarmi ai pazienti, aumentando la mia postura come specialista senza rinunciare alla mia esperienza medica. I pazienti devono essere considerati nella loro interezza e non solo mentre uno o l’altro dei loro organi vengono trattati. Mi sono reso conto che una parte fondamentale nel prendersi cura è essere più presenti nell’universo umano.

Prima prendetevi cura di voi stessi, poi prendetevi cura degli altri.

Buona lettura!

| INTRODUZIONE |

| MEDITAZIONE |

Prima di entrare nel dettaglio del vasto campo medico dell’universo della respirazione nasale, dovremmo cominciare con una semplice definizione di cosa significa meditare.

Differenze tra

mindfulness e meditazione

Queste due parole sono spesso usate in modo interscambiabile, senza approfondirle molto. Per le persone che vogliono iniziare a meditare o vivere coscientemente nella mindfulness, questo può creare confusione. Anche se la mindfulness e la meditazione sono interrelate non sono la stessa cosa. Una comprensione di base della differenza tra i due concetti può aiutarvi a creare una pratica che vada incontro ai vostri bisogni. Ci sono molti tipi di meditazione, ognuno con diverse qualità e comportamenti che conducono una persona in direzioni diverse per quanto riguarda lo sviluppo personale. Scegliere una pratica particolare richiede una comprensione dei suoi obiettivi, così come una comprensione di cosa offre ogni tipo di meditazione.

Procederemo insieme lentamente, sottolineando i punti importanti di questo argomento.

Primo: La Mindfulness è una qualità; la meditazione è una pratica. Cominciando questa esplorazione è utile esaminare alcune definizioni dei due costrutti. John Kabat-Zinn², uno degli scrittori occidentali più popolari per quanto riguarda l’esperienza della mindfulness, è il creatore del programma di riduzione dello stress basato sulla Mindfulness (MBSR) e della terapia cognitiva basata sulla Mindfulness (MBCT). Questi programmi sono riconosciuti in tutto il mondo. Io, in particolare, ho seguito le sue linee guida e ho cominciato a praticare la mindfulness dopo aver completato le otto settimane previste dal programma MBCT. Confesso che non ne avevo mai sentito parlare e neppure immaginato come funzionasse o cosa avrei provato. Dopo questa iniziazione, ho continuato il mio apprendimento, cercando di mettere effettivamente in pratica le linee guida del programma e cercando sempre di costruire un ponte tra questa pratica e la mia conoscenza scientifica.

Secondo: Anche se ci sono molte definizioni di ogni concetto, la meditazione è una pratica attraverso la quale possono essere sviluppate diverse qualità, compresa la mindfulness.

Oggi una “categoria” chiamata “meditazione consapevole” esiste già; mira ad aiutare i praticanti a vivere e agire nel momento presente, uno degli elementi principali della mindfulness. Tuttavia, ci sono molte categorie di pratiche meditative, la mindfulness è solo una di queste.

Mi rendo conto che non tutti sono ricettivi nei confronti della meditazione o vogliono incorporare la pratica formale all’interno delle loro vite quotidiane. Molti vedono la meditazione come qualcosa di paradossale, una sorte di esercizio sul “far nulla”. Questo non è il modo in cui dovrebbe essere vista. In generale, il lavoro svolto nella meditazione richiede che i praticanti diventino realmente attenti osservatori del loro mondo interiore, facendo il minimo sforzo mentre adottano un atteggiamento non giudicatorio. Raggiungerete una maggiore comprensione proseguendo questa lettura.

Terzo: Fortunatamente, ci sono molti modi informali per praticare la mindfulness oltre alla pratica consapevole della meditazione. Potete mangiare, respirare con il naso o anche parlare con attenzione.

Praticare la mindfulness in modo informale significa affrontare le attività quotidiane con l’intenzione di essere consapevoli, di essere presenti in ogni atto quotidiano. Questo implica rallentare, porre attenzione, sospendere il giudizio e concentrarsi interamente su qualunque esperienza stia avvenendo nel momento presente.

Mindfulness e respirazione nasale

La Mindfulness consiste nel riconnettere i nostri corpi, stimolando i nostri sensi e rilevando le nostre sensazioni—risvegliandosi alle immagini, ai suoni, agli odori e ai sapori del momento presente. Quante volte avete rivissuto i ricordi passati, rimuginando e affliggendosi per parole dette, azioni che avreste voluto fare in modo diverso o cose che avreste voluto cambiare? La Mindfulness è definita come uno stato della mente che implica essere completamente concentrati sull’ “ora” in modo da poter riconoscere e accettare i vostri pensieri, sentimenti e sensazioni senza giudicarli.

Questo modo di agire ci aiuta a capire che dobbiamo vivere nel presente, perché il passato non tornerà mai, e il futuro è una fonte di ansia visto che generalmente non abbiamo un controllo su di esso.

Non che non vi sia permesso ricordare le cose buone o avere speranze o desideri di vivere un futuro migliore. La cosa principale è non lasciare che questo momento presente vi passi semplicemente senza che lo abbiate vissuto al massimo delle sue potenzialità.

Avvantaggiarsi delle opportunità quotidiane, quando sono disponibili, può aiutarvi a sviluppare una pratica della mindfulness più efficace. Questi possono essere momenti brevi ma intensi con i nostri figli, chiacchierate con le nostre famiglie, le faccende domestiche o altre attività lavorative o i viaggi nel traffico: siate completamente nel qui e nell’adesso. Quel caffè che bevete velocemente, bollente e che di solito non apprezzate, può diventare un momento diverso di piacere, calma e mindfulness.

Anche se non potete sedervi tranquillamente ogni giorno per trenta minuti per una pratica di meditazione, pochi minuti di reale presenza quotidiana possono avere importanti benefici per la vostra salute. La pratica della meditazione si può adattare alla vostra vita, diventando un’attività giornaliera all’interno dei limiti del vostro tempo e dei vostri desideri. Non dovete fare tutto perfettamente, ma potete provare e gradatamente affinare la vostra consapevolezza e i vostri sensi.

È in queste situazioni quotidiane che la mindfulness avrà senso. La meditazione consapevole diventa una pratica di allenamento mentale che vi insegna a rallentare i vostri pensieri, mette da parte la negatività e calma la vostra mente e il vostro corpo. Questa pratica si concentra generalmente sugli esercizi di respirazione.

Fate attenzione al vostro respiro, sintonizzatevi con la sensazione dell’aria che entra e che lascia il vostro corpo mentre respirate. Sentite la pancia alzarsi e abbassarsi mentre l’aria entra ed esce dalle nostre narici. Fate attenzione a come cambi ogni respiro e a come sia diverso da quello precedente. Quando arrivano dei pensieri nella vostra mente, non ignorateli. Accettateli e basta; restate calmi e usate il vostro respiro come la principale ancora di salvezza per la vostra concentrazione. La pratica della meditazione consapevole non richiede abbellimenti o preparazione. In effetti non richiede candele, oli essenziali o mantra, a meno che vi piacciano. Per cominciare, tutto quello di cui avete bisogno è un posto comodo in cui sedervi e da tre a cinque minuti di tempo libero e di atteggiamento non giudicatorio.

Le tecniche di Mindfulness possono variare, ma la meditazione può diventare un importante alleato per migliorare la vostra qualità di vita. E in tutto questo processo il respiro è un elemento fondamentale.

La precisa intenzione di questo libro è impegnarvi in un dialogo con questi concetti, con il vostro corpo, con la respirazione nasale, con i vostri sensi, condividendo con voi i principali benefici di questa pratica per la vostra salute e la vostra vita.

| YOGA |

L

o yoga è un’antica scienza spirituale che comprende tecniche e posizioni che aiutano a superare i limiti mentali e fisici. Questa antica forma di esercizio, nata in India, si concentra sullo sviluppare l’equilibrio, la forza e la flessibilità. Tutto questo è possibile solo con il corretto sviluppo del respiro.

Si può affermare che lo yoga è una delle pratiche orientali più popolari nel mondo. L’asana è un termine usato per descrivere una particolare posizione, una postura, che può essere mantenuta in modo confortevole e rilassato per un lungo periodo. È anche descritto come “una seduta comoda e stabile,” in particolare per scopi meditativi. Molte persone credono che gli asana implichino posizioni avanzate ed evolute, ma le posizioni vanno da semplici e di base a posizioni più difficili e complesse.

Nessuno si aspetta da voi che padroneggiate gli asana dal primo giorno di pratica. Lo yoga significa andare al di là dei limiti del corpo nel corso del tempo. Questi esercizi fisici sono progettati per far sì che il corpo si prepari gradualmente e sistematicamente, partendo dagli esercizi iniziali fino ad arrivare ai movimenti più elaborati. Chiunque, indipendentemente dal livello di esperienza, può praticare ed eseguire gli esercizi, che siano da principiante, intermedi o avanzati.

La respirazione gioca un ruolo importante negli asana. Coordinando la respirazione e il movimento, la pratica dello Yoga diventa armoniosa; la respirazione diventa più profonda naturalmente, e sono stimolati il metabolismo e la circolazione sanguigna. L’uso della respirazione, specialmente la respirazione nasale, aumenta significativamente il rilassamento muscolare: dirigete la concentrazione dell’inspirazione verso le parti tese del corpo e poi consciamente rilasciatele a ogni espirazione.

Contrariamente agli esercizi di ginnastica, gli asana sono eseguiti lentamente per stabilire una concentrazione mentale e una comprensione conscia del movimento. Non ha importanza il diverso numero di posizioni praticate e neppure la loro difficoltà, ma la qualità della loro esecuzione. In questo senso, è essenziale unire la coordinazione egli esercizi con la respirazione. I movimenti di apertura del petto e della cavità addominale sono sempre normalmente correlati all’inspirazione, mentre i movimenti che restringono il petto e l’addome sono correlati all’espirazione in accordo con la direzione naturale del movimento e della respirazione.

Potete scegliere tra un’ampia varietà di tipi di yoga. Sapere quello che sperate di ottenere con la vostra pratica vi aiuterà a decidere quale sia la migliore per voi. Prima, definite la vostra intenzione: volete fare yoga per migliorare la vostra salute, aumentare la consapevolezza, o rafforzarvi, o volete semplicemente praticarlo come attività fisica? Una volta che avrete la risposta a queste domande saprete quale è la pratica giusta per ottenere i vostri obiettivi. Tra le categorie di yoga esistenti, ho selezionato un approccio focalizzato sulle lezioni di hatha yoga. Questo non significa che imparare sul vostro corpo, sui sensi e sulla respirazione nasale non sia fondamentale per tutti gli altri tipi di yoga.

L’Hatha yoga è molto diffuso in Occidente. Lavora sia con le Asana sia con il Pranayama. Possiamo dire che nello yoga, il secondo pilastro degli esercizi è il Pranayama: il controllo deliberato e consapevole e la regolazione del respiro. Prana significa respirare, e Ayam significa controllare o regolare. Il principale obiettivo del Pranayama è aiutarvi a ottenere il rilassamento attraverso i diversi processi di respirazione. Non richiede che seguiate rigide tecniche a caso; vi aiuta, invece, a praticare e a stabilire ritmi salutari e vi fornisce la comprensione della vostra natura attraverso i diversi modi di respirare.

Gli esercizi nell’hatha yoga sono piuttosto interessanti visto che generalmente sono più lenti di quelli degli altri stili di yoga. Le lezioni di Hatha sono diventate un approccio classico per la respirazione ed esercitarsi è un ottimo punto di partenza.

Numerose posizioni hanno nomi che in genere descrivono l’apparenza che evocano. Per esempio, potete vedere che la posizione del “cane a testa in giù” ricorda la silhouette di un cane che si stiracchia. Le classiche posizioni della sirena e del fenicottero sono piuttosto famose per la loro allegria.

Non dimentichiamo che anche la meditazione è una parte integrale dello yoga. Il primo passo nella meditazione è concentrare la vostra attenzione su un oggetto specifico o stabilire un punto su cui concentrarsi, con gli occhi aperti o anche chiusi. Poi ripetete silenziosamente una parola o una frase, recitate una preghiera o una canzone in modo che si senta, visualizzate un’immagine o concentratevi su un oggetto.

Come descritto nel capitolo precedente, usare il vostro respiro come un modo per concentrarsi è una possibilità molto importante. Meditare sull’atto di respirare significa semplicemente osservare il respiro come è, senza alterarlo in nessun modo. In questo caso respirare diventa un punto di attenzione durante la vostra meditazione.

Potete osservare ogni sfumatura del respiro e ogni sensazione che produce: come si muove nel vostro addome e nel dorso, cosa si prova quando l’aria entra ed esce dal vostro naso, che temperatura ha, di cosa odora e altre possibili sensazioni.

Non è mai troppo tardi per cominciare a interessarsi a queste pratiche, per mantenere la vostra salute fisica e mentale che sia attraverso la meditazione o lo yoga, o semplicemente durante l’esercizio fisico come una corsa mentre parlate a voi stessi o con un vostro amico. Spesso sentiamo persone dire, “Sono troppo vecchio,” “Non sono abbastanza flessibile,” “Sono troppo piccolo, troppo alto,” “Non ho abbastanza muscoli,” o “Non ho abbastanza fiato.” Tuttavia, non ha importanza chi o come siate; per migliorare la vostra salute e la vostra qualità di vita perché non interessarsi? Per fare dei progressi, dovete conoscere meglio il vostro corpo e la vostra respirazione nasale, perciò seguitemi.

- 1 -  

EXTRA

L’ANATOMIa DELLA

RESPIRAZIONE NASALE

EXTRA

| L’ANATOMIA DELLA RESPIRAZIONE NASALE |

“Nessuna vita supporta la copia e questo è abbastanza, qualunque essa sia, per assicurarne il suo valore.”

Jean Guéhenno

L

e cavità nasali costituiscono la prima parte del sistema respiratorio e delle vie aeree superiori. Come potete vedere nell’immagine precedente c’è una suddivisione in parecchie regioni. La parte visibile del volto è nota più comunemente come il “naso.” Entrandovi attraverso, la cavità si apre verso l’interno di circa dodici centimetri in lunghezza e quattro centimetri in altezza, separata dal setto nasale, leggermente mobile al tocco della sua parte anteriore, formato dalla cartilagine nel mezzo del naso.

La resistenza al flusso dell’aria fornita dalle vie aeree durante la respirazione è essenziale per un corretto funzionamento dei polmoni. Il naso è responsabile per quasi due terzi di questo processo di resistenza. La maggior parte di questa opposizione al passaggio dell’aria avviene nella parte anteriore del naso. Questa regione è chiamata valvola nasale e agisce decrementando il flusso dell’aria. C’è una valvola esterna così come una valvola interna. Proseguendo nel naso, le due pareti laterali delle cavità nasali sono irregolari e hanno delle protuberanze coperte da una mucosa erettile e gonfiabile che modificano il flusso respiratorio: sono i turbinati nasali. Quest’ultimi insieme agli accessi multipli delle cavità nasali formano uno spazio simile a un labirinto. Tutte queste cartilagini ed elementi mucosi nella parte anteriore del naso specialmente a livello dei turbinati inferiori, sono la sede di due zone di significativa resistenza all’aria. In altre parole, sono strutture che qualche volta impediscono il passaggio diretto dell’aria attraverso il naso. Il termine “mucosa” si applica a uno strato interno al naso che beneficia della lubrificazione della mucosa. Istologicamente questa membrana di muco nasale è del tipo respiratorio. Contiene microscopiche ciglia usate nel trasportare il muco (si veda l’illustrazione nel capitolo 11) dalla parte anteriore alla parte posteriore del naso per poi raggiungere il retro della gola.

Dietro il naso c’è il collegamento con le orecchie: uno stretto canale noto come Tromba di Eustachio o tuba uditiva. Se bloccate il naso e cercate di espirare attraverso di esso, l’aria andrà verso le vostre orecchie e sentirete la pressione. Quest’aria è passata attraverso la tromba di Eustachio.

Il palato è in realtà il tetto che separa la cavità nasale dalla cavità orale. Il palato mole e il palato duro formano il cosiddetto tetto della bocca. Il palato duro è appena dietro i denti e il palato molle, in progressione, è ancora più indietro lungo il tetto della bocca, è formato da muscoli e per questo motivo si chiama “molle.”

I seni paranasali, o seni, sono un gruppo di cavità, circondate da ossa e collegate attorno alla nostra area nasale. Ci sono quattro coppie di seni che prendono il nome dell’osso a cui sono attaccate: mascellari, frontali, etimodiali e sfenoidali. A cosa servono i seni paranasali? La domanda può sembrare semplice, ma non è ancora stato chiarito, visto che ci può essere più di una risposta. Quando queste strutture sono in salute, le cavità sono quasi dimenticate, ben nascoste nel volto. Questi spazi pieni di aria si trovano in una regione anatomica complessa, vicino ad altri organi più nobili, come gli occhi e il cervello. Perciò si pensa che svolgano parecchie funzioni, come ridurre il peso della testa o anche l’isolamento termico del cervello e degli occhi. Esistono molteplici ipotesi riguardanti le funzioni dei seni: risonatori vocali, regolatori della pressione nasale, tamponi per la masticazione o magari semplicemente cavità residue che non hanno alcuna funzione. Tuttavia, indipendentemente dalla reale funzione di queste aree, quando i seni cominciano a presentare un problema, si possono osservare parecchi disturbi.

La sinusite cronica è una patologia complessa con parecchie classificazioni e talvolta complicata dalle allergie. Il sintomo principale è (anche se non necessariamente) un naso che cola, davanti o dietro, o attraverso la gola. Queste fuoriuscite possono essere acquose o purulente. Ostruzione nasale, mal di testa o dolore, tipo la pesantezza sulle guance quando ci si piega, sono spesse associate a questa condizione. Il termine sinusite è popolarmente, anche se spesso usato eccessivamente a sproposito, per parlare di qualsiasi problema nasale. Dolori alla fronte e frequenti mal di testa, sinonimi di mal di testa per la tensione, generalmente non corrispondono a sinusiti. Il vostro medico vi può consigliare meglio se avete un problema in quella zona.

Quando inspiriamo attraverso la bocca e il naso, l’aria entra nella nostra trachea e si divide tra i bronchi sinistro e destro a forma di albero e poi, nei polmoni, in rami più piccoli, i bronchioli. Questi finiscono negli alveoli, che sono il luogo principale di scambio di ossigeno e anidride carbonica (CO2). Immaginare il percorso dell’aria a livello degli alveoli è un esercizio comune nelle pratiche di meditazione, con un focus sui movimenti del respiro.

La gratitudine è uno dei pilastri della meditazione e dello yoga. Riconoscere e apprezzare la vostra buona salute è la chiave. In effetti, questo è il primo passo nel lavoro di auto-riconoscimento. Datevi l’opportunità di imparare e crescere interiormente, osservando il vostro corpo e la vostra salute.

Una parte dell’idea di gratitudine è riconoscere queste benedizioni del corpo: ringraziare, mantenere e preservare. Quando entro in contatto con persone malate che qualche volta desiderano poter cambiare le loro grandi ricchezze per recuperare la loro salute precedente, mi viene ricordato di essere grato. La salute è sicuramente una delle cose più preziose della vita.

Possiamo esprimere la nostra gratitudine ogni giorno, celebrando il fatto di essere in salute. Questo è un gesto di gratitudine per la salute che abbiamo, a cui spesso dimentichiamo di dare importanza. Ogni volta che dite “grazie” al vostro corpo, aprite una porta di riconoscimento, date valore a ciò che è più basico ed essenziale. Lo yoga offre molte opportunità di provare gratitudine per il vostro corpo. In breve, la gratitudine viene prima da voi. Cercate di praticarla.

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INspirare

I BENEFICI DELLA RESPIRAZIONE NASALE

RESPIRARE ATTRAVERSO IL NASO:

EFFETTO regolatore sul corpo

Espirare

Inspirare

| I BENEFICI DELLA RESPIRAZIONE NASALE |

“Mens sana in corpore sano è assurdo:

Il corpo sano è il risultato della mente sana.”

George Bernard Shaw

C

ome respirate? Attraverso il naso, attraverso la bocca, o entrambi? Sapevate che la respirazione fisiologica dovrebbe avvenire solo attraverso il naso? È il modo più appropriato per fornire al vostro corpo un elemento essenziale di cui abbiamo bisogno: l’ossigeno.

La respirazione non è solamente fondamentale per vivere; può essere anche un elemento di trasformazione nella pratica dello yoga e della meditazione, rendendo possibile andare più a fondo in una posizione o avvicinarsi al rilassamento. Ci permette anche di abbandonare i ricordi o le emozioni che ci distraggono e lasciare spazio ai pensieri rilassanti. Capire l’anatomia dei nostri esercizi per la respirazione può dare un maggior senso alla pratica, permettendoci di immaginare i benefici che avvengono all’interno del nostro corpo mentre comprendiamo il ritmo del nostro respiro. La respirazione nasale è anche più salubre della respirazione con la bocca perché il naso agisce come filtro e umidifica l’aria inspirata. Per la maggior parte delle persone la respirazione nasale è involontaria e naturale. Al contrario, la respirazione attraverso la bocca può avvenire quando respirare attraverso il naso è faticoso, specialmente durante l’attività fisica.

Quando si comincia a meditare, la preparazione è necessaria. Create un ambiente fisico e mentale che accresca la sensazione di calma e concentrazione. Cominciate preparando un buon posto a casa vostra, o andate in un posto nella natura che vi piace. Fate qualche movimento di allungamento per sconnettervi dall’ambiente lavorativo.

Come prima cosa cercate di inspirare ed espirare per lo stesso periodo di tempo; per esempio, inspirate per quattro secondi ed espirate sempre per quattro secondi. Osservate cosa è più semplice. É più facile inspirare o espirare? Godetevi la consapevolezza di essere vivi e la qualità della respirazione nasale. Poi chiudete gli occhi e guardate voi stessi senza fare domande, giudicare o viaggiare coi vostri pensieri. Cercate di concentrarvi solo sulle sensazioni del vostro corpo.

Nel caso della meditazione, se fatta in una posizione seduta, cercate di farla per almeno cinque minuti. Proseguite se non siete concentrati; osate aprire gli occhi all’improvviso di tanto in tanto. Aumenterete naturalmente l’ammontare di tempo speso a meditare insieme al piacere di essere calmi e concentrati. È importante cominciare lentamente altrimenti potreste sviluppare un’avversione non necessaria nei confronti della meditazione.

Respirare attraverso il naso invece che con la bocca può anche migliorare il sonno. In effetti, respirare solo con la bocca impedisce al cervello di entrare regolarmente nella fase del sonno profondo, impedendo così alle notti di essere ristoratrici. Inoltre, problemi nella ventilazione notturna possono aumentare il rischio di problemi di salute, come la pressione alta e i problemi cardiovascolari. Il vostro naso, poi, scalda e umidifica l’aria, riducendo il rischio di infezioni respiratorie collegate al freddo. Infine, dormire con la bocca aperta non è naturale.

Respirare con la bocca può avere anche altre conseguenze, come una crescita anormale del volto e, in particolare, delle mascelle. Respirare con la bocca di notte è un problema che di solito si manifesta nella prima infanzia.

Mostrami il tuo volto e ti dirò come respiri—o almeno come hai respirato durante l’infanzia.

Quando un bambino respira con la bocca aperta, la sua lingua invece di restare a contatto con il palato duro, resta in una posizione bassa a livello della mandibola inferiore, provocando un fallimento nello stimolare la crescita delle ossa della mascella. Il palato duro non cresce adeguatamente e il volto sembra eccessivamente stretto.

Respirare con la bocca può anche provocare una eccessiva secchezza della cavità orale—chiamiamo questo fenomeno bocca secca. In condizioni normali la saliva gioca un ruolo di protezione dentale. Se la cavità orale è piuttosto secca e pastosa di mattina, c’è una probabilità maggiore di sviluppare carie³.

Respirare con il naso aiuta a migliorare la memoria? Uno studio pubblicato nel 2018 in Svezia ha dimostrato che il modo in cui respiriamo ha un impatto sulla nostra memoria⁴. Questa ricerca ha evidenziato che le persone che respirano con il naso possono consolidare meglio la loro memoria. Inoltre, i ricordi diventano più chiari rispetto a coloro che respirano con la bocca.

Non solo respirare con il naso vi aiuta a riconoscere gli odori, assicurando un meccanismo di sopravvivenza, ma aiuta anche nel riconoscere cibo avariato o odori pericolosi, come l’odore di una fuga di gas o del fumo tossico.

Oltre a respirare il naso è coinvolto in altri processi di protezione della salute. Anche il sistema immunitario è collegato alla mucosa nasale. Le immunoglobuline di tipo A IgA, presenti nelle secrezioni nasali (si veda l’illustrazione nel capitolo 11), hanno molteplici proprietà. Troviamo soprattutto, provate scientificamente⁵, una inibizione dell’adesione dei batteri alla mucosa, così come la neutralizzazione dei virus⁶⁷.

E l’uso della bocca nella respirazione?

Come respirano gli atleti di alto livello?

In circostanze normali, è naturale respirare con il naso. Tuttavia, quando corriamo specialmente per lunghe distanze, quasi tutti noi usiamo la bocca per respirare. Molte persone trovano strano e non corretto respirare con la bocca mentre corrono, ma, in effetti, è una delle possibili strategie per ottimizzare un allenamento di un atleta.

Si dovrebbe notare che ogni persona, a seconda dell’attività che sta facendo, si adatta e si sente meglio con un certo tipo di respirazione: non c’è un solo modo corretto di respirare. Se gli atleti respirano in modo confortevole con la bocca possono inspirare maggiori quantità di ossigeno. E, cosa più importante, questi atleti sono in grado di espellere più anidride carbonica dai loro polmoni duranti sforzi lunghi come le maratone. È possibile per un corridore forzare l’inspirazione solo nasale per un certo periodo dell’esercizio. Tuttavia, la domanda di ossigeno e l’aumentato sforzo fisico vi obbligherà a respirare con la bocca.

Se fate sport, come la corsa, dovete stabilire un ritmo di respirazione durante l’allenamento. Dovrete contare i vostri passi. Non ha importanza se state correndo a un ritmo elevato o se state solo corricchiando: contate i passi e sincronizzateli con il vostro respiro.

Per esempio, inspirate ogni due falcate ed espirate nelle due successive. Questo è l’esercizio basico per controllare il respiro e il ritmo di corsa. Potete cercare di respirare con il naso nelle attività che non richiedono una resistenza fisica intensa.

Ogni persona stabilirà il proprio ritmo respiratorio; alcuni respireranno ogni uno o due passi, mente altri ogni quattro. Dipende dalla velocità e dall’esperienza di ogni corridore. Si possono usare altre tecniche in modo che ci sia un’alternanza tra il momento dell’espirazione e il piede che tocca il terreno, evitando che l’espirazione sia sempre collegato al passo della stessa gamba (si veda il capitolo 3).

| RESPIRARE CON IL NASO:

EFFETTO REGOLATORE SUL CORPO |

ESPIRARE

“L’autoregolazione sta in relazione con la regolazione nello stesso modo in cui l’auto importanza sta in relazione con l’importanza”

Willem Buiter

S

olo negli anni Novanta abbiamo scoperto l’ossido nitrico (NO) nell’aria durante l’espirazione. Non solo l’NO è un gas inquinante, ma è prodotto anche in alcune reazioni corporali. Composto da ossigeno e nitrogeno, provoca la dilatazione dei vasi sanguigni. Fino agli anni Novanta, avevamo presunto che provenisse dai polmoni, ma ben presto ci siamo resi conto che, in effetti, la maggiore produzione di NO proviene dalle cavità⁸, in particolare dai seni paranasali.

Questa scoperta è stata premiata con il premio Nobel per la Medicina nel 1998. L’NO in precedenza era considerato un semplice inquinante atmosferico, citato nei report sull’inquinamento delle città senza studi biologici. A quel tempo si era dimostrato che era un potente vasodilatatore. In effetti, dilata i vasi sanguigni, agendo sulle cellule che ne costituiscono la parte interiore, conosciute come cellule endoteliali. Il suo ruolo fisiologico, di conseguenza, si estende su molte altre funzioni e tessuti cellulari, in particolare sui sistemi immunitario, respiratorio e nervoso.

Il trasporto dell’NO attraverso la respirazione nasale verso i polmoni può essere benefico per il corpo umano come protezione contro le infezioni. Anche a una concentrazione più bassa di quella trovata nei seni paranasali, l’NO è tossico per innumerevoli batteri e virus⁹.

Questo non è solo un concetto teorico; queste scoperte hanno generato molte applicazioni pratiche. In medicina, la misurazione nota come ossido nitrico esalato (FENO) è attualmente usata nei pazienti. Questa dimostra una buona affidabilità nel controllo dell’asma, specie nei casi importanti, quando ci sono valori normali di questo biomarcatore. La misurazione dell’NO esalato è usata anche per valutare la risposta al trattamento con corticosteroidi e per ottimizzare questo trattamento nei pazienti asmatici. Più comprendiamo gli aspetti fisiologici concernenti la respirazione nasale, più sapremo sui suoi benefici in relazione alle varie attività che facciamo nella nostra vita quotidiana, comprese lo yoga e la meditazione.

A seconda del vostro obiettivo, ci sono parecchi modi appropriati per respirare. Mentre vi allenate in piscina, respirate con la bocca perché il contatto con l’acqua rende difficile la respirazione nasale. Quando correte, è comune usare il naso e la bocca, a seconda dell’intensità dell’allenamento. Per i sub, l’iperventilazione (si veda il capitolo 13) è usata per aumentare il tempo e la permanenza sott’acqua. Questi sono solo alcuni esempi delle diverse forme e scopi della respirazione nasale.

Come abbiamo già sottolineato, concentrarsi sulla respirazione è un primo passo nell’aiutare a concentrarsi sulla pratica delle posizioni dello yoga. Respirare ci aiuta a eseguire movimenti controllati e a mantenere la posizione nella sua fase statica. All’inizio, dobbiamo definire il modo più corretto per respirare durante gli esercizi.

Anche nel caso della meditazione, oltre allo yoga, i benefici trovati attraverso la respirazione nasale vi porteranno a proseguire anche se non è il vostro modo usuale di respirare.

Inoltre, la respirazione nasale è coinvolta nella regolazione sistemica e cardiovascolare. Quindi, quando le sensazioni del nervo trigemino (si veda il capitolo 5 sugli odori) sono esageratamente forti, il corpo reagisce con riflessi fisiologici come la riduzione del battito cardiaco (bradicardia), l’attenuazione del ritmo respiratorio o la chiusura della glottide—un meccanismo protettivo delle vie aeree.

L’esercizio fisico promuove un aumento nella ventilazione totale delle vie aeree in soli trenta secondi. Questo aumento nella permeabilità raggiungerà il suo massimo in cinque minuti e può persistere fino a trenta minuti dopo la fine della performance aerobica¹⁰.

Ecco alcune curiosità linguistiche:

“Respira con il naso” è un’espressione canadese che significa “calmati, resta calmo.” Dicono “Comincia a respirare con il naso e vedremo cosa fare per risolvere il problema.”

In effetti, questi modi di dire non hanno particolarmente torto per quanto riguarda le virtù della respirazione nasale.

Ricordate: se potete respirare, potete meditare! Se potete muovervi, potete praticare lo yoga. Siate consapevoli di una cosa: contrariamente al rilassamento, la meditazione consapevole non vi farà necessariamente sentire più calmi o più rilassati dopo ogni pratica. Gli effetti regolatori sul corpo certamente esistono per migliorare la vostra salute nel complesso. Tuttavia, innumerevoli pensieri non voluti possono essere esplorati senza volerlo dalla vostra mente. Vedremo come la pratica, specialmente quella della respirazione nasale, può veramente migliorarlo.

Non ha senso allenare i vostri pensieri se non considerate il benessere del vostro corpo. Deve essere detto che la meditazione insieme alla piena consapevolezza e alla pratica dello yoga sono, soprattutto, allenamenti della mente e del corpo. Richiedono che stiate attenti all’esperienza del momento presente e consapevoli delle reazioni del corpo, non ha importanza quali tipi di pensieri, emozioni e sensazioni sorgano.

Dopo poche settimane di pratica, dovreste già sentirvi meglio raggiungendo una sensazione di controllo dei pensieri, un tono muscolare e una maggiore flessibilità. Di conseguenza percepirete l’ambiente personale in un altro modo, sarete più presenti e vi sentirete in forma migliore.

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INspiraRE

IL NASO E I POLMONI NON SONO SIMMETRICI

INSPIRAZIONE ED ESPIRAZIONE

SONO ASIMMETRICHE

ESPIRARE

INspirare

| IL NASO E I POLMONI NON SONO SIMMETRICI |

“La bellezza è asimmetrica.”

Jean Cocteau

N

on parleremo della parte estetica del naso. Al suo interno, le due narici non sono quasi mai simmetriche. Il flusso di aria attraverso le due narici non sarà mai lo stesso, a causa delle deviazioni anatomiche del setto nasale e dei turbinati, che sono presenti di frequente, anche se si notano raramente nell’età adulta. Il lato con cui respiriamo meglio è difficile da notare in età adulta.

Grazie al ciclo nasale, il flusso d’aria cambia regolarmente di lato in lato durante il giorno, cambiando il turgore o gonfiando i turbinati inferiori (si veda il capitolo 7). Il naso, quindi, ha un flusso d’aria asimmetrico, con il flusso d’aria dominante che si alterna di lato in lato per un periodo di parecchie ore. Alcuni autori hanno suggerito una correlazione tra la dominanza dell’emisfero cerebrale e la dominanza delle narici.

Basandosi sulle antiche tecniche di respirazione yoga, nuove prove suggeriscono che l’alterato flusso d’aria nasale può avere influenza sull’attività cerebrale, con esiti di miglioramenti delle funzioni cognitive provocate da una respirazione forzata attraverso le narici. In effetti, in teoria, l’anatomia del naso dovrebbe essere simmetrica. Tuttavia, in pratica, il setto nasale in età adulta è quasi sempre deviato da un lato, senza che necessariamente lo si noti durante la respirazione. Detto questo, l’informazione non è molto rilevante per le popolazioni di discendenza asiatica e africana. Alcuni studi¹¹ ¹² indicano che, tra le popolazioni, c’è una significativa variazione nella dimensione del setto nasale e nella grandezza della deviazione del setto, e per entrambe sono più grandi nelle popolazioni di origine europea.

Lo sapevate che neanche i nostri polmoni sono identici?

I polmoni sono due organi spugnosi situati all’interno della gabbia toracica. Il polmone destro è diviso in tre parti chiamate lobi. Al contrario il polmone sinistro ha due lobi ed è quindi più leggero e più piccolo visto che la punta del cuore occupa un discreto ammontare di spazio su questo lato del corpo. Anche se il polmone destro è più largo di quello sinistro, è anche più corto visto che il fegato è presente nel lato destro sollevando il diaframma da questo lato. Queste differenze possono talvolta provocare alcune disfunzioni o anche malattie.

La pleura è la membrana che copre i polmoni. Le due pleure non sono collegate tra loro, e i polmoni sono particolarmente indipendenti a questo livello. Quindi c’è una pleura per ogni polmone.

Come possiamo pensare a questa relazione tra simmetria e asimmetria in relazione al movimento respiratorio?

Per quanto riguarda la respirazione negli sport, è interessante notare come avvenga questa asimmetria. Uno studio pubblicato dal giornale scientifico Science negli anni ’80 ha concluso che il maggiore impatto della corsa sul corpo avviene quando il passo del piede coincide con l’inizio dell’espirazione¹³. Un’abitudine quasi naturale e molto comune tra i corridori è la respirazione 2 x 2; vale a dire un’inspirazione ogni due passi e una espirazione ogni due passi.

Questo significa un rilascio d’aria ogni volta in sintonia con lo stesso passo; vale a dire con lo stesso lato della gamba. Per esempio, se cominciamo a respirare ogni volta che il piede sinistro tocca il terreno, allora il lato sinistro del corpo soffrirà continuamente per l’impatto della corsa visto che il momento dell’espirazione ha influsso sulla stabilità. L’allenatore americano Budd Coates ha creato un piano respiratorio per corridori che non solo contribuisce alla performance massima ma anche alla prevenzione degli infortuni.

Nel suo libro Runner’s World Running on Air, spiega alcuni di questi metodi. Prendendo in considerazione il notevole impatto sul piede di spinta durante l’espirazione, ha cominciato a testare il ritmo del suo respiro durante i suoi allenamenti alternando il piede che tocca terra a ogni espirazione. In questo modo l’impatto di questi continui movimenti ha cominciato a dividersi equamente tra I due lati del corpo

Il metodo di Coates suggerisce un andamento per il ritmo respiratorio. Per esempio, 3 x 2: inspirare una volta ogni tre passi ed espirare due volte ogni due passi. In questo modo, il piede che tocca il terreno durante l’espirazione, nel momento di maggiore impatto sarà sempre alternato tra quello destro e quello sinistro.

L’asimmetria è, funzionalmente, parte del nostro corpo, del nostro cervello, del nostro linguaggio e della nostra attività muscolare. Quando una funzione è lateralizzata. in genere significa che un lato del cervello prende un controllo maggiore della funzione in questione. In realtà, il cervello è modulato per assegnare alcune funzioni predominanti alla sinistra e altre alla destra. La lateralizzazione dei neuroni collegati al linguaggio è un aspetto interessante dei circuiti cerebrali. In soldoni, la grande maggioranza delle strutture connesse al linguaggio si trovano generalmente nell’emisfero sinistro.

Non giudicare è uno dei pilastri delle pratiche di meditazione mindfulness. Come chirurgo, mi trovo spesso davanti a parecchi problemi concernenti l’estetica del naso.

Conosciamo parecchie persone che non sono a loro agio con la forma del loro naso da un punto di vista estetico, e altri che sono in grado di condurre vite normali con una forma del naso che è diversa da quella standard dettata dai media. Dopo tutto, il naso non è stato fatto per piacere e neppure per seguire i criteri della bellezza.

Visto che è situato proprio al centro del volto, è molto visibile, si nota, ed è molto valutato da un punto di vista estetico. Tuttavia, dobbiamo renderci conto della sua importanza funzionale, abbandonando ogni giudizio estetico.

Come possiamo liberarci di alcuni pensieri che ci preoccupano? Una delle pratiche della mindfulness è imparare a essere aperti a qualsiasi pensiero possa sorgere nelle nostre menti.

La mindfulness pone attenzione al momento presente, senza esprimere giudizi. Questo concetto si applica agli elementi fisici così come al nostro corpo.

Per quanto riguarda la parte motoria, dopo una certa età, gli esseri umani diventano o destrorsi o mancini. Le persone destrorse hanno il loro emisfero “dominante” per le capacità motorie nell’emisfero sinistro, mentre le persone mancine nell’altro emisfero. Questo avviene rovesciando verso il basso le vie motorie quando gli impulsi dei nervi sono trasmessi dal corpo. Perciò i movimenti di un lato del corpo sono quindi prodotti dall’emisfero cerebrale opposto a quel lato.

Tracciando un parallelo con le domande collegate alla pratica dello yoga, potete sentirvi a vostro agio facendo alcuni esercizi su un lato del corpo e sentirvi a disagio facendo gli stessi esercizi sull’altro lato. Nello yoga si deve trovare un compromesso tra la forza e la flessibilità. Mentre continuate a esercitarvi regolarmente, la vostra mobilità diventa sempre più fluida, permettendo una maggiore stabilità del corpo. Questo può essere molto difficile una volta che conosciamo e analizziamo l’asimmetria esistente nel funzionamento del nostro corpo.

Proseguendo nella migliore comprensione del funzionamento del corpo, poniamo attenzione all’organo dell’equilibrio, detto vestibolo, situato all’interno dell’orecchio che è anch’esso binario e non necessariamente simmetrico. Il sistema vestibolare è riempito di liquido—come uno strumento di misurazione usato nell’edilizia civile—che contiene una bolla che si muove a ogni movimento raccogliendo informazioni sulla posizione e i movimenti della testa. Il cervello usa queste informazioni per aiutare a mantenere l’equilibrio e la stabilità per tutto il tempo sui tre assi spaziali. Questo equilibrio può essere statico, come negli asana che sono mantenuti per qualche periodo, o dinamico, come nelle posizioni legate ai movimenti.

Non è troppo importante restare nella posizione corretta per dieci minuti con un equilibrio perfetto. Questo ambito migliorerà progressivamente con lo sviluppo della vostra pratica, la concentrazione e la consapevolezza, insieme a una