Moins stresser, c’est possible !

Par Céline Claire

Traduit de l’anglais par Michel Gambier

Titre original : You Can Stress Less

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Chapitre 1 : Pourquoi stresser moins est si important

Nous savons tous que le stress nous porte préjudice, on nous le rabâche assez. Toutefois, il est vraiment très facile de balayer cette idée d’un revers de main en se disant que ce n’est qu’un petit désagrément, une simple gêne alors qu’il y a là de quoi vraiment s’inquiéter. Chaque jour que Dieu fait, nous stressons à un moment ou à un autre.

Mais en fait, ce n’est pas de cette façon qu’il faut envisager le stress. Bien qu’il soit très répandu, cela ne veut pas dire que ce n’est pas grave. À vrai dire, le stress est un phénomène intense qui peut causer de sévères problèmes à court terme comme à long terme.

Il réduit votre espérance de vie, vous empêche de jouir de la vie et entraîne de graves maladies. Il affecte votre cerveau et vos performances, réduit à néant vos relations et mène à l’impuissance. Tout cela est-il aussi négligeable que ça ?

Pour mieux comprendre la chose, concentrons-nous un peu plus sur ce qu’est précisément le stress. Comment nous cause-t-il ces problèmes ? Pourquoi est-il nécessaire de tout faire pour l’en empêcher et pour le faire baisser ? Et comment y arriver ?

Définissons donc ce qu’est le stress.

Le stress, c’est ce que nous ressentons quand nous travaillons trop, quand nous redoutons quelque chose qui est sur le point d’arriver ou quand, d’une manière générale, nous sommes incapables de nous détendre, de rester calme, à cause de facteurs extérieurs ou intérieurs qui influencent nos pensées.

Mais en fait, cela va plus loin. C’est une réaction physiologique fondamentale qui se déclenche dans le but de nous aider à nous focaliser et à survivre. En soi, ce n’est pas une mauvaise chose ; c’est même une faculté d’adaptation. Mais, sorti de son contexte, ses effets négatifs l’emportent sur ses effets positifs.

À la base, le stress gère notre réaction : fuir ou combattre ? C’est une réponse physiologique à un danger perçu qui est élaborée pour augmenter nos chances de survie. La vue d’un lion, par exemple, déclenchera une cascade d’effets conjoints qui aboutira à la réaction de stress.

Cela démarre lorsque nous remarquons un danger ou que nous avons peur. Une activité plus intense dans notre cerveau mène à la libération d’adrénaline, de dopamine, de norépinéphrine et de cortisol — nos hormones du stress. A leurs tours, celles-ci provoquent plusieurs changements physiologiques : augmentation des rythmes cardiaque et respiratoire, concentration aiguë sur la menace potentielle.

Voici une liste des symptômes :

— augmentation du rythme cardiaque,

— respiration rapide et haute,

— contraction musculaire,

— rétrécissement du champ visuel (tunnel vision),

— sensibilité accrue,

— augmentation de la viscosité sanguine,

— insensibilisation à la douleur,

— inhibition du système immunitaire,

— inhibition du système digestif,

— dilatation des pupilles,

— dilatation des vaisseaux sanguins,

— réduction de l’activité du cortex préfrontal (hypofrontalité [NdT: réduction du flux sanguin dans le cortex préfrontal] temporale).

En résumé, c’est bon pour nous : tout cela nous permet d’échapper au danger ou de surmonter une situation de combat. L’augmentation de la tension musculaire nous rend plus forts. Une haute viscosité sanguine fait coaguler plus facilement notre sang si nous sommes blessés. Des pupilles dilatées laissent entrer plus de lumière et améliorent notre vision. Par l’inhibition des fonctions secondaires, plus de sang peut être conduit aux muscles et au cerveau. Et avec l’insensibilité à la douleur, nous pouvons continuer à nous battre, à nous acharner ou à courir malgré les blessures.

Autrement dit, tout ce qui peut vous aider à survivre est hautement mis en valeur tandis que les fonctions secondaires sont réduites. L’idée étant que, quand les circonstances seront enfin moins dangereuses, nous pourrons désactiver cette réaction de fuite ou de combat et nous installer alors dans un état « de repos et de digestion » pour récupérer. Dès que le prédateur est parti, nous pouvons nous en remettre.

Mais il y a un problème : dans les environnements modernes où nous vivons, les prédateurs ne sont pas l’obstacle majeur. De nos jours, il est rare d’être chassé, de prendre part à des combats futiles ou d’avoir besoin d’échapper à un feu de forêt.

Ce qui est courant, en revanche, c’est de se faire hurler dessus par son employeur parce que nous sommes en retard sur les délais. Et il n’est pas rare que nous soyons angoissés par l’état de nos finances ou par des problèmes matrimoniaux.

Malheureusement, votre cerveau interprète tout ces signaux exactement de la même façon : comme des menaces. Et cela se conclut par la même réaction de fuite ou de combat. Mais, comme ce genre de menace ne se résout pas si facilement, nous sommes souvent la proie d’une prudence exagérée sur une plus longue période.

C’est aussi la raison pour laquelle le stress induit l’impuissance chez les hommes. Quand vous êtes sous le coup d’un stress intense, le sang est envoyé dans toutes les régions du corps, sauf les parties génitales !

Et le prix à payer est extrêmement élevé pour votre corps.

C’est facile à imaginer : il n’est pas indiqué que votre système immunitaire et votre système digestif soient mis en veille pendant des jours. De même, il n’est pas bon pour votre cerveau d’être envahi par la norépinéphrine et par le cortisol. Et il n’est jamais recommandé que votre rythme cardiaque ou votre pression sanguine restent élevés.

C’est le danger du stress chronique face au stress aigu. C’est le problème des niveaux anormaux dus au stress par opposition à la force motivante et douce de « l’eustress ». Nous étudierons tout cela sur la durée mais autant dire que plus le stress se prolonge, plus vous allez vous sentir vidé, mal nourri, épuisé, malade et peut-être même finalement déprimé.

Comment le stress en arrive à abîmer votre cerveau

Quand nous nous sentons stressés, cela nous rend effectivement moins intelligents. C’est dû au ralentissement de l’activité préfrontale dont le but est de nous mettre sur le qui-vive, de nous rendre plus attentifs. En substance, le cortex préfrontal est la zone du cerveau responsable de la planification à long terme, de la pensée créatrice et d’autres activités cérébrales « supérieures ».

Quand vous êtes pourchassé par un guépard, ce n’est pas le moment idéal pour méditer sur le sens de la vie !

Voilà pourquoi cette zone de votre cerveau est mise en veille tandis que tous vos sens sont mis en éveil. Logique.

Pour autant, ça n’est pas vraiment essentiel sur votre lieu de travail. La réaction de stress ne nous aide pas particulièrement lorsque nous avons à prendre la parole en public, à répondre urgemment à une requête ou quand nous avons un rencart. Nous n’arrivons plus alors à articuler correctement et nous nous mettons à bafouiller ou à dire des choses sans intérêt.

Un peu après, la fatigue surrénale pointe le bout de son nez. Elle survient quand votre cerveau a épuisé ses ressources d’adrénaline et d’autres hormones du stress. Ça peut sembler une bonne chose, mais en fait, vous avez besoin d’un peu de norépinéphrine, de dopamine et de cortisol pour rester motivé — et même pour vous réveiller le matin ! La fatigue surrénale vous rend apathique, vous laisse démotivé voire déprimé. Elle peut même aboutir à ce que l’on appelle « l’impuissance acquise » — un état de démission extrême, lorsque votre cerveau a tellement été conditionné qu’il sait que toute tentative pour améliorer sa situation se soldera par un échec. Pas bon. Pas bon du tout !

Et il y a encore pire. Quand vous êtes fortement stressé, à long terme, cela peut engendrer des soucis de santé cérébraux. Comme nous l’avons dit, cela peut faire s’atrophier votre cerveau ! Des études montrent que dans la durée, cela donne lieu à des ajustements structurels qui réduisent la taille de l’hippocampe et font s’atrophier la matière grise — les premières connections neuronales de tout le cerveau. Un seul événement traumatique sévère peut réduire significativement la taille du cortex préfrontal (PFC, Prefrontal Cortex) médian ou interne, du cortex insulaire et des régions antérieures cingulaires.

Ces zones du cerveau ont trait au contrôle des émotions, à la prise de décision et à la maîtrise de soi.

En d’autres termes, le stress, au bout du compte, finira par vous faire sursauter à tout bout de champ, par vous rendre déprimé, impulsif et indiscipliné.

À partir de ce moment-là, chaque pan de votre vie s’en trouvera affecté. Mais vous pouvez y remédier…

Chapitre 2 :

Comprendre la complexité de vos systèmes de stress

Et si vous n’étiez pas stressé ?

Si vous n’êtes pas particulièrement sous pression à votre travail, si vos relations sont satisfaisantes et si vous avez largement assez d’argent, est-ce que tout va bien pour autant ?

Probablement pas. En effet, de nombreux autres aspects de nos styles de vie actuels sont la cause de symptômes identiques à ceux du stress.

Par exemple, l’utilisation des technologies et de l’éclairage artificiel. Le cerveau se sert de certaines informations externes — « zeitgebers » pour utiliser la terminologie correcte — pour établir ses propres rythmes biologiques, dont celui de la veille et du sommeil (le rythme circadien).

Cela stimule la sécrétion d’hormones du stress à certains moments définis de la journée, parce que celles-ci — avec d’autres choses — sont utilisées par le corps pour vous réveiller quand vous dormez. La production d’hormones du stress tels que le cortisol et la norépinéphrine stimule l’activité du cerveau et vous sort du sommeil ou vous maintient bien éveillé.

Toutefois, lorsque les lumières prédominantes de votre résidence sont allumées le soir, ou lorsque vous regardez l’écran de votre téléphone, cela déclenche la libération d’hormones de stress similaires, au moment même où vous êtes supposés vous reposer. Autant dire que vous restez sur le qui-vive et que vous ne laissez pas assez de temps de repos à votre cerveau.

De plus — ce qui n’arrange pas les choses — la télévision comme internet sont conçus pour attirer et manipuler notre attention en nous entraînant d’un côté ou de l’autre. On a découvert que cela provoquait,