Наталья Гаврилюк
Привычка быть здоровым. Как предотвратить гипертонию, инфаркт и инсульт

Наталья Гаврилюк

кардиолог

В оформлении книги использованы иллюстрации Shutterstock

© Гаврилюк Н., текст, 2024

© Оформление обложки, АО «Издательский дом «Комсомольская правда», 2024

Предисловие

Дорогой читатель! Каким бы путем эта книга ни попала к вам в руки – куплена в интернете, подарена или дана почитать другом, а может, вы мой давний подписчик или любимый пациент, надеюсь, она принесет пользу. Возможно, именно вам «Привычка быть здоровым» подарит несколько (или десяток) лет здоровой жизни.

Зачем я написала книгу? Дело в том, что все кардиологические сообщества периодически выпускают рекомендации по профилактике болезней сердечно-сосудистой системы. Но чаще всего эта информация не доходит до тех, для кого она пишется.

В обычной жизни кардиологи далеко не всегда могут обсудить прочитанное с пациентами и транслировать информацию в массы. А ведь вопросы профилактической медицины – будь то первичная (когда болезней сердца еще нет) или вторичная (на фоне существующих проблем) профилактика – крайне важны. Увы, зачастую больные приходят с другими запросами, хорошо если не экстренными, и до обсуждения образа жизни дело не доходит.

Так происходит не только в нашей стране, но и во всем мире. Обычные люди редко интересуются профилактикой заболеваний. А если и интересуются, то не знают, к какому источнику информации прильнуть. Ежегодно на умных конференциях умные люди умным языком говорят о профилактической кардиологии. Как правило, несколько выступлений посвящено трудностям внедрения рекомендаций в практику. Всегда существует разрыв между тем, что нужно донести до населения, и тем, что действительно доходит.

Эта книга написана простым языком. «Наталья Дмитриевна, надо как можно более академично выражаться, научно», – часто повторяет любимый начальник. На конференциях мы так и разговариваем, и я правда стараюсь. Однако сейчас рада, что появилась возможность рассказать о профилактике и здоровом образе жизни в целом с людьми, далекими от науки.

Есть известное выражение: «Господи, дай мне спокойствие принять то, чего я не могу изменить, дай мне мужество изменить то, что я могу изменить. И дай мне мудрость отличить одно от другого». Кардиологи не боги, но они знают, что болезни сердца и сосудов – это то, на что каждый человек может повлиять, поэтому нет смысла затаив дыхание ждать «свой» инфаркт или инсульт, ничего не делая, чтобы его предотвратить.

Большинство болезней сердечно-сосудистой системы появляется не внезапно.

Кардиологические заболевания – их появление и скорость прогрессирования – чаще всего зависят от нас с вами, прежде всего от образа жизни, от ежедневной рутинной практики. Даже если патология наследственная и обусловлена генетикой, всегда есть возможность уменьшить ее проявления, скорректировав образ жизни. Надеюсь, к концу книги вы поймете, что ответственность за собственное здоровье каждый человек несет сам, и сможете изменить свои привычки для того, чтобы как можно дольше наслаждаться жизнью в максимально полноценном и качественном варианте.

Глава 1
Сухие цифры

Эта глава должна была начаться со стандартной фразы: «Заболевания сердечно-сосудистой системы ежегодно уносят столько-то жизней и стоят на таком-то месте в списке причин смерти». Сухие цифры тоже будут озвучены, но чуть позже. Главное, что хотелось бы подчеркнуть и что потрясло меня в процессе подготовки книги, – больше всего людей умирает от заболеваний, которые можно предотвратить! К ним относятся гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, инфаркты, инсульты, онкологические заболевания.

Профилактика – это по только о том, что благодаря образу жизни можно избежать инфаркта пли ускорить его наступление, если плюнуть па здоровье. Это еще и о качестве жизни, ее продолжительности и экономии па лекарствах.

Перейдем к цифрам.

1 Сердечно-сосудистые заболевания остаются ведущей причиной смерти в Европе: около 44 % смертей связаны с ишемической болезнью сердца (ИБС).

2 За последние двадцать лет смертность от ишемической болезни сердца (ИБС) увеличилась на 1,2 млн случаев, это самый большой прирост абсолютного числа случаев смерти, если сравнивать с другими причинами.

3 Из 17 миллионов преждевременных смертей (в возрасте до 70 лет) от неинфекционных заболеваний в 2019 году 38 % были вызваны сердечно-сосудистыми заболеваниями.

4 85 % смертей от патологии сердца и сосудов связаны с инфарктом или инсультом.

5 За последние двадцать лет смертность от сахарного диабета в мире выросла на 70 %, при этом 80 % этого роста приходится на долю мужчин.

6 Распространенность повышенного кровяного давления в мире среди лиц старше 18 лет составляет около 22 %.

7 Смертность от гипертонической болезни растет и поднялась с 18-й до 9-й строчки в списке причин смертей.

8 В Европе более 85 миллионов человек страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями.

9 Сердечно-сосудистые заболевания обходятся Европе в 210 миллиардов евро в год, из них 54 миллиарда связаны с потерей трудоспособности.

10 Менее 50 % больных, перенесших инфаркт и инсульт, соблюдают рекомендации по профилактике повторных событий и осложнений (вторичная профилактика).

11 По данным ВОЗ, % смертей от болезней сердца и сосудов приходится на развивающиеся страны.

12 Только в странах с высоким уровнем дохода отмечается снижение числа случаев смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

13 Последние двадцать лет растет употребление жира и общий калораж рациона.

14 Одновременно с этим среди взрослого населения мало кто выполняет рекомендации по соблюдению физической активности.

15 У женщин должная физическая активность достигается реже, чем у мужчин.

16 Частота курения в Европе уменьшается, однако в некоторых странах все же растет, особенно среди женщин.

17 Женщины курят наравне с мужчинами, а девочки курят больше, чем мальчики.

В развивающихся странах более высокая смертность от болезнен сердца и сосудов связана с отсутствием осознанности граждан, а также с их образом жизни, который далек от здорового, и в меньшей степени с отсутствием программ профилактики в местном здравоохранении.

С другой стороны, на сегодняшний день в развитых странах число сердечно-сосудистых событий уменьшается пропорционально выполнению рекомендаций по здоровому образу жизни. В какую статистику мы хотим попасть?

К слову, Россия – страна очень высокого сердечно-сосудистого риска. Это значит, что при расчете риска инфаркта или инсульта в ближайшие годы необходимо применять коэффициент 1,5. Неизвестно, из чего конкретно складывается эта цифра – вносят ли вклад экология, тип питания, распространенность курения, употребления алкоголя или определенную роль играет генетика, но факт остается фактом: у россиян высокий риск развития болезней сердца.

Виды профилактики

Профилактика может быть первичной, вторичной и третичной. Для каждого уровня – свои методы работы, инструменты, обследования и особенности.

Первичная профилактика включает все вмешательства, направленные на предотвращение заболеваний среди вероятно здоровых людей. Классический пример первичной профилактики – вакцинация.

Вторичная профилактика направлена на раннее выявление бессимптомной или малосимптомной болезни, поэтому нацелена на население в совокупности, включая как здоровых людей, так и людей с неизвестной, бессимптомной, патологией. Наиболее характерное вмешательство вторичной профилактики – скрининг или, например, диспансеризация.

Третичная профилактика направлена на пациентов (лиц, у которых уже развилось заболевание). Цели – лечение болезни после постановки диагноза, остановка или снижение темпов прогрессирования заболевания, предотвращение осложнений, увеличение продолжительности жизни и улучшение ее качества.

Часто и сами врачи, и даже те, кто пишет о профилактике, путают вторичную и третичную или объединяют их в одно понятие. Не думаю, что это важно.

Главное, чтобы люди болели меньше, реже верили в судьбу и больше влияли на то, что в их силах изменить.

Приведу классический пример, на котором врачи объясняют необходимость профилактики. Все автолюбители регулярно возят машину на техобслуживание, стараются вовремя выявить проблемы и заботятся о технике. Но вот о себе люди забывают, хотя наш организм так же стареет, нуждается в периодическом «ТО» и не любит, когда в него заливают что-то плохое. А еще сердце, как и автомобильный мотор, не любит работать с неправильным давлением в системе. Но главное, что «мотор» выдан нам на всю жизнь и его очень важно беречь.

Глава 2
Если отец болезни неизвестен, то мать ее – питание

Наверное, тема питания – самая интересная, но при этом и важная, и очень нужная. Она – краеугольный камень профилактики. Мы едим ежедневно, и от нашего рациона зависит действительно многое. Главная цель здорового питания – получать нужное и не получать опасное/плохое и т. д.

Сразу оговорюсь: я против орторексии, то есть расстройства пищевого поведения, которое связано с болезненной одержимостью здоровым питанием.

Все хорошо в меру, иногда можно и чипсы с колой, если это не основа рациона.

Просто есть несколько интересных нюансов касаемо наших продуктовых корзин.

Во-первых, нужно помнить, что некоторые не самые ценные продукты, например картошку, хлеб или рис (в Азии), некогда стали массово употреблять из-за их доступности и цены. В современном мире можно и нужно пересмотреть их роль в нашей жизни, потому что слепо следовать за предками совсем не обязательно. Они стремились выжить, а мы свой путь строим сами.

Во-вторых, следует учитывать влияние рекламы, коллективного бессознательного и прочего на выбор тех или иных продуктов питания. Тут тоже стоит фильтровать информацию и выбирать для себя лучшее.

А сейчас напомню главные характеристики здорового питания:

• основу составляют продукты растительного, а не животного происхождения;

• насыщенным жирам отводится менее 10 % суточной энергии в рационе;

• насыщенные жиры замещаются моно- и полиненасы-щенными, а также углеводами из цельнозерновых круп;

• количество трансжирных кислот сведено к минимуму;

• количество соли составляет менее 5 г в день;

• рацион включает 30–45 г пищевых волокон, предпочтительно из цельнозерновых продуктов, не менее 200 г фруктов (2–3 порции) и не менее 200 г овощей (2–3 порции), 30 г несоленых орехов в день;

• количество красного мяса (свинина, говядина, баранина) снижено до 350–500 г в неделю, количество обработанного мяса (колбас, сосисок и т. п.) сведено к минимуму;

• рыба, особенно жирная, появляется на столе не менее 1–2 раза в неделю;

• употребление алкоголя ограничено до 100 г в неделю;

• сладкие безалкогольные напитки и фруктовые соки исключены (кроме свежевыжатых).

А теперь разберем рацион здорового человека более подробно.

Жиры и жирные кислоты

Для снижения риска развития заболеваний сердца очень важно употреблять «правильные» жиры. К ним относятся прежде всего жиры растительного происхождения. Наибольшую ценность имеют полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, входящие в состав жиров.

Насыщенные жирные кислоты (из мяса и молочных продуктов) должны покрывать не более 10 % энергии. При снижении количества насыщенных жиров уменьшается количество потребляемого холестерина. Согласно данным исследований, замена насыщенных жиров ненасыщенными эффективнее снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) улюдей с нормальным весом. У пациентов с ожирением такая мера имеет меньший эффект, хотя и является обязательной.

Трансжиры

Трансжирные кислоты образуются при переработке жиров. Они повышают общий холестерин и снижают «хороший» (ЛПВП), а также значительно увеличивают риск ишемической болезни сердца. Верхний допустимый предел содержания трансжиров, установленный постановлением комиссии Европейского союза, – 2 г на 100 г жира.

Трансжиры содержатся:

• в готовых десертах;

• в попкорне и чипсах;

• в готовых смесях для выпечки;

• в жидких приправах;

• в заправках для салатов;

• в майонезе, кетчупе;

• в замороженных полуфабрикатах;

• в сливках для кофе;

• в молочных коктейлях;

• в спреде, маргарине;

• в блюдах заведений общественного питания.

Один из важных принципов здорового питания – готовить самому!

Сало

«Доктор, а как же сало?» – спрашивают пациенты.

Вроде как если жир животный, значит, плохой. Однако не зря наши предки выделяли сало в качестве полезного продукта.

Состав сала:

• 40 % насыщенных («плохих») жиров;

• 50 % мононенасыщенных («хороших») жиров;

• 10 % полиненасыщенных («суперхороших») жиров.

По составу жиров сало приближено, как ни странно, к оливковому маслу!

Пальмитиновая и стеариновая – основные жирные кислоты сала. И среди «плохих» они далеко не самые ужасные. Несмотря на репутацию, в сале содержится меньше «плохих» и больше «хороших» жиров, чем в сливочном масле. И в отличие от маргарина сало не содержит трансжиров. К тому же оно богато суперполезной олеиновой жирной кислотой. Наконец, сало содержит в большом количестве витамины D и Е, селен, а также цинк.

До середины XX века сало активно употребляли в пищу, на нем жарили, добавляли в выпечку и т. д. После выявления связи насыщенных жиров с заболеваниями сердца его радикально отодвинули в сторону. И по сей день некоторые кардиологи просто рекомендуют не употреблять «жирное». Но! Есть и обратная сторона даже у такой рекомендации – показано, что низкожировая диета приводит к повышению триглицеридов. Жиры, жирные кислоты и холестерин крайне важны для поддержания нервной системы и синтеза гормонов!

Важный момент состоит еще в том, что при резком ограничении жиров в рационе обычно начинается злоупотреблсние углеводами.

А это точно увеличивает сердечные риски.

Ко всему подходим разумно! Салу – зеленый свет, но без фанатизма. И с солью аккуратнее, пожалуйста, при употреблении сала, а то они часто вместе идут.

Соль

Недосол на столе, а пересол на спине.

В детстве я думала, что за пересол хозяек раньше били. Но со временем поняла, что имелось в виду мифическое «отложение солей». Об этом упоминать не будем, но поговорим о важном – значении соли в возникновении болезней сердца и сосудов.

Соль предельно активно участвует в развитии гипертензии, делает сосуды более жесткими и восприимчивыми ко многим субстанциям, повышающим давление.

Уменьшение потребления соли может снизить артериальное давление примерно на 6 мм ртутного столба у пациентов с гипертонией и на 2 мм ртутного столба у здоровых. С виду немного, но это значимо в перспективе.

«Соль – белый яд» – помните такое выражение? Оно не лишено смысла. В исследованиях показана прямая связь между количеством потребляемой соли и уровнем артериального давления.

Вдумайтесь!

Уменьшение потребления поваренной соли на 2,5 г/депь снижает количество инфарктов и инсультов па 20 %.

На сегодняшний день в большинстве европейских стран употребление соли очень высокое (порядка 9-10 г в день), в то время как рекомендуемое максимальное суточное количество составляет 5 г в день, а оптимально употреблять не более 3 г в день. Недавний метаанализ показал снижение риска инсультов при использовании гипонатриевой соли.

Как снизить количество соли в рационе:

• готовьте сами;

• ограничьте соленья;

• не трогайте солонку на столе;

• используйте гипонатриевую соль;

• и просто привыкайте!

Пищевые волокна

Обожаю волокна – столько хорошего для здоровья связано с ними.

Чем больше клетчатки в рационе, тем ниже риск инфаркта.

Каждые дополнительные 7 г клетчатки в день уменьшают риск ишемической болезни на 9 %! Также значительно снижается риск сахарного диабета и инсульта. Если вы едите много клетчатки, уменьшается уровень сахара после еды и уровень триглицеридов крови. А еще 30 г клетчатки в день предотвращают рак печени.

Основной источник пищевых волокон – овощи, фрукты и цельнозерновые. Но можно добавлять их и в виде БАДов. Кроме того, это хорошее питание для бактерий кишечника. В общем, клетчатки много не бывает.

Цельнозерновые продукты

Раньше меня часто спрашивали, что я думаю насчет круп. И я вздыхала, не думая ничего хорошего. Но, оказывается, зря.

Известно, что при исключении из рациона «сложных» (длинноцепочечных, несладких) углеводов повышается тяга к обычным коротким и сладким, то есть к сахару.

Поэтому сложные углеводы обязательно входят в рацион здорового человека.

Но крупы желательно употреблять цельнозерновые. Чем они отличаются от обычных злаков и не модная ли это ерунда?

В каждом зерне есть эндосперм (основная часть), оболочка и зародыш. Они отличаются по своему составу. Эндосперм служит питанием зародыша. А вот зародыш и оболочка – самые ценные части зерна. В оболочке содержится много волокон, витаминов и минералов. В зародыше – полезные жиры и витамины. В эндосперме – преимущественно крахмалистые углеводы.

Когда зерно очищают, оболочку и зародыш убирают. Остаются хоть и длинные, но только углеводы, а самая ценная часть удаляется, поэтому так важно есть цельнозерновые продукты, включая цельнозерновой хлеб, макароны и крупы. И это не всегда дорого!

Вот список цельнозерновых круп:

• греча;

• овсянка (даже хлопья);

• темный рис;

• булгур;

• ячневая крупа;

• кукурузная крупа;

• киноа;

• амарант;

• полба.

Если последние три я почти не использую (не приспособилась), то настоящим открытием для меня стала ячневая крупа – можно сделать из нее и кашу, и гарнир. Всемирно известный японский ученый Йошихиде Хагивара, изучающий крупы, вообще указывает ее в качестве самой сбалансированной. А вот очищенный вариант – перловка – гораздо менее полезен.

Имеет значение не размер зерна, а наличие в нем зародыша и оболочек.

Кстати, можно добавить горсть крупы (например, киноа) при тушении овощей, она заберет лишнюю влагу. Возьмите на заметку.

Фрукты и овощи

«Apple a day keeps the doctor away» – говорят англичане, что означает «Яблоко в день убережет от врачей».

Каждая дополнительная порция фруктов или овощей (порция – примерно 70 г) в день снижает смертность от болезней сердца и сосудов на 4 %. Заметили, сколько мы уже процентов тут нашли? Так и 100 % скоро наберем!

Риск столкнуться с раком желудочно-кишечного тракта и легких, а также с колоректальным тоже значительно снижается при употреблении овощей и фруктов в большом количестве. Риск инсультов уменьшается на 10 % при употреблении 3–5 порций в день и на 26 %, если есть более 5 порций. Об этом всегда пишут кардиологи, но не все пациенты всерьез относятся к подобным цифрам.

Как есть много овощей и фруктов

• Чтобы есть овощи, надо их покупать! А если купил, всегда помнишь, что они скоро могут испортиться, и точно съешь, то есть иногда здоровье начинается в магазине.

• Помимо овощей не забываем про зелень.

• Зимой можно брать корнеплоды, если другие овощи стоят дорого.

• Также зимой можно покупать замороженные овощи.

• Овощи в банке (кукуруза, горох) тоже лучше, чем ничего.

• Морковь, огурцы, сладкий перец, сельдерей в нарезке на столе – отличный перекус.

• Поставьте на кухне миску с фруктами.

• Попробуйте бутерброды с авокадо, если еще не попробовали.

• Добавьте к картофелю тыкву, брокколи или морковь, когда готовите пюре. Пюре необязательно должно быть только картофельным.

Бобовые

Бобовые плохо прижились в рационе русского человека. Этот вид продукта в России не распространен, поэтому у нас мало рецептов блюд с бобовыми. Однако именно они – важный источник растительного белка. Нам всем постепенно нужно перестраивать мышление и учиться крутить фалафель.

Ну и немного статистики. Одна порция бобовых в день снижает «плохой» холестерин ХС-ЛПНП на 0,2 ммоль/л и уменьшает риск инфаркта.

Орехи

Многие опасаются того, что в орехах содержится большое количество жиров. Однако жиры эти растительные, и бояться их не стоит, но нужно знать меру.

Доказано, что 30 г несоленых орехов в день снижают риск ишемической болезни сердца на 30 %. Также стоит подчеркнуть, что в орехах, как и в бобовых, содержатся клетчатка и многие биологически активные вещества, включая микронутриенты.

Мясо

Последнее время основной тренд в здоровом питании – ограничение потребления мяса, особенно обработанного.

Выделяют даже отдельный термин – флекситарианство (flexible – «гибкий», vegetarian – «вегетарианец»). Это система питания, основной упор в которой делается на растительную пищу и растительный белок. Мясо при этом употреблять не запрещается, но совсем в небольших количествах. Этот тип питания сложно принять многим людям, привыкшим к схеме «мясо с гарниром». Нужно учиться использовать нут, соевые, бобовые и прочее. Оно того стоит, ведь при такой диете снижается риск возникновения онкологической патологии, уменьшается и стабилизируется вес, улучшается моторика кишечника.

Наибольший вред при употреблении мяса связан с увеличением риска колоректального рака. Всемирный фонд исследования рака рекомендует уменьшить количество съедаемого красного мяса до 350–500 г в неделю. Это окажет слабое влияние или вообще не повлияет на основные сердечные проблемы, однако при замене красного мяса пищей растительного происхождения – особенно орехами, соей, бобовыми – значительно снижается уровень «плохого» холестерина ЛПНП. В недавнем исследовании показано, что при более высоком потреблении как обработанного, так и необработанного красного мяса риски ишемической болезни сердца возрастают на 7 и 3 % соответственно. Если вы будете есть меньше обработанного мяса, тем самым станете потреблять меньше и соли. Напомню, обработанное мясо – это сосиски, колбасы. Вот их недостатки – они состоят из красного мяса, жира и соли.

Особенности флекситорианство:

• соотношение растительной и животной пищи 2:1;

• 2/3 тарелки занимают овощи;

• разнообразие рациона, которое предотвращает возникновение дефицитов микронутриентов.

А если вам интересны идеи экологии, то вот некоторые аспекты перехода на растительную пищу:

• снижение углеродного следа на 20–30 %;

• уменьшение выброса парниковых газов на 70 %;

• снижение потребления электроэнергии на 50 %;

• уменьшение расхода воды на 1/3.

Рыба и кислоты омега

Неупотребление рыбы равно курению!

Впервые услышав такое заявление, опешила. Сейчас расскажу, что к чему.

Оказалось, что если перевести в коэффициенты, то употребление рыбы настолько же защищает от инфарктов и инсультов, насколько курение им способствует. По сути, влияние такого же масштаба, но с другим знаком. Правда, лучше всего не курить и есть рыбу. Но о вреде курения будет еще отдельная глава. А пока запомните: не есть рыбу – это почти то же самое, что курить.

Во многих исследовательских работах показано, что употребление рыбы, особенно богатой п-3 полиненасы-щенными жирными кислотами, как минимум раз в неделю уменьшает вероятность развития ишемической болезни сердца (а с ней и инфаркта) на 15 %. А если рыба на вашем столе появляется 2–4 раза в неделю, то это снижает риск инсульта примерно на 6 %. И, как уже было сказано, самый большой риск отмечается при отсутствии рыбы на столе или при очень редком ее потреблении.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.