Вячеслав Пигарев
План Похудения 2.0: Новый Взгляд на Здоровое Питание

Глава 1: Введение в мир здорового питания

Почему диета играет ключевую роль в нашем здоровье?

Основные принципы сбалансированного питания

Как выбрать подходящую диету для вас?

Почему диета играет ключевую роль в нашем здоровье?

Здоровая диета помогает вам чувствовать себя прекрасно, дает энергию, улучшает здоровье и повышает настроение. Для общего здоровья, хорошего самочувствия и душевного спокойствия человека необходима физическая активность, соответствующий вес тела и здоровое питание.

Здоровая и богатая диета состоит из необходимого количества белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Правильное количество калорий помогает нашему организму функционировать должным образом. Для этого нам необходимо потреблять разнообразные фрукты и овощи, цельно зерновые продукты, белки и полезные жиры.

Питательные вещества, содержащиеся в пище, позволяют клеткам нашего организма выполнять свои жизненно важные функции. Согласно цитате из популярного учебника, питательные вещества, содержащиеся в пище, важны для нашего физического функционирования.

«Питательные вещества – это питательные вещества в пище, которые необходимы для роста, развития и поддержания функций организма. «Питательные вещества» означает, что, если питательное вещество отсутствует, некоторые аспекты функционирования и, следовательно, здоровье человека ухудшаются. Когда потребление питательных веществ не соответствует регулярному количеству питательных веществ потребности, диктуемые активностью клеток, обменные процессы замедляются или даже останавливаются».

Другими словами, питательные вещества дают нашему организму указания, как действовать. Таким образом, пищу можно рассматривать как источник «знаний» для тела.

Такой подход к еде дает нам взгляд на питание, выходящий за рамки калорий и граммов, хороших и плохих продуктов. Эта точка зрения помогает нам сосредоточиться на продуктах, которые нам следует употреблять, а не на продуктах, которых следует избегать.

Вместо того, чтобы рассматривать еду как врага, мы рассматриваем ее как инструмент для улучшения самочувствия и предотвращения болезней, помогая работе организма.

Многие исследователи теперь согласны с тем, что диета играет роль в этих проблемах. Раньше они думали, что такие расстройства, как диабет 2 типа, ожирение, болезни сердца, инсульт и некоторые виды рака, вызваны мутацией одного гена, но теперь они пришли к выводу, что эти состояния вызваны сетью биологических дисфункций. И пища, которую мы потребляем, играет роль в этой дисфункции, отчасти потому, что в нашем рационе отсутствует необходимый баланс питательных веществ.

По данным Общества питания, крупнейшей организации по питанию в Европе, нам необходимо учитывать, как различные питательные вещества в рационе взаимодействуют и влияют на функции человеческого организма, чтобы избежать возникновения этих заболеваний.

Функциональная медицина – это динамический подход к оценке, профилактике и лечению хронических и сложных заболеваний с помощью диеты. Эта отрасль медицины также проводит исследования о важности питания для здоровья.

Как еда влияет на наше здоровье?

Наши тела получают «знания» и материалы, необходимые для правильной работы, из пищи, которую мы едим. Наши метаболические процессы страдают, а наше здоровье ухудшается, если мы не получаем правильную информацию.

Мы можем набрать лишний вес, недоедать и подвергаться риску таких заболеваний и состояний, как артрит и диабет, если потребляем слишком много еды или еды, которая дает нашему организму неверные инструкции.

Сбалансированная диета содержит богатые питательными веществами продукты всех основных классов продуктов питания, такие как нежирные белки, цельно зерновые продукты, полезные жиры и множество фруктов и овощей.

Здоровое питание также предполагает замену более питательными продуктами тех, которые содержат транс жиры, добавленную соль и сахар.

Формирование крепких костей, защита сердца, предотвращение болезней и улучшение настроения – это лишь некоторые из преимуществ здорового питания для здоровья.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), болезни сердца являются основной причиной смерти взрослых в мире. По данным кардиологической ассоциации, почти половина всех взрослых страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Гипертония, или высокое кровяное давление, является растущей проблемой на планете. Сердечный приступ, сердечная недостаточность и инсульт – все это возможные последствия этого заболевания.

1. Здоровье сердца

По данным некоторых источников, улучшение образа жизни, такое как повышение физической активности и здоровое питание, позволяет избежать до 80% случаев преждевременных заболеваний сердца и инсульта.

Диеты людей помогут им сохранить здоровое сердце и снизить кровяное давление. Диета DASH (диетические методы предотвращения гипертонии) требует разнообразия полезных для сердца продуктов. Программа рекомендует следующее.

употребление разнообразных фруктов, овощей и цельно зерновых продуктов

молочные продукты, обезжиренные или с низким содержанием жира, рыба, птица, бобовые, орехи и растительные масла.

ограничение потребления насыщенных и транс жиров из таких продуктов, как жирное мясо и жирные молочные продукты.

ограничение употребления подслащенных сахаром напитков и продуктов питания

ограничение потребления натрия до уровня менее 2300 миллиграммов в день – предпочтительно 1500 миллиграммов в день – и увеличение потребления калия, магния и кальция

Продукты с высоким содержанием клетчатки также необходимы для сохранения здоровья сердца.

По данным кардиологической ассоциации, пищевая клетчатка помогает снизить уровень холестерина в крови и снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа.

Взаимосвязь между транс жирами и сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца, уже давно признана медицинским сообществом.

Чтобы улучшить здоровье сердца, следует избегать определенных форм жиров. Например, отказ от транс жиров снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности. Из-за этого типа холестерина в артериях образуются бляшки, что повышает риск сердечного приступа и инсульта.

Снижение артериального давления также может принести пользу здоровью сердца. Этого можно достичь, потребляя не более 1500 миллиграммов соли в день. Многие рафинированные и фаст-фуды содержат соль, и людям, желающим снизить кровяное давление, следует избегать их.

2. Снижает риск рака.

Продукты, богатые антиоксидантами, могут снизить риск развития рака у человека, защищая клетки от повреждений.

Присутствие свободных радикалов в организме повышает риск развития рака, но антиоксиданты помогают их устранить, снижая риск.

Многие фитохимические вещества, присутствующие во фруктах, овощах, орехах и бобовых, такие как бета-каротин, ликопин и витамины А, С и Е, действуют как антиоксиданты.

По данным Национального института рака, хотя испытания на людях не дали окончательных результатов, лабораторные исследования и исследования на животных связывают определенные антиоксиданты со снижением частоты повреждения свободными радикалами, связанного с раком.

К продуктам, богатым антиоксидантами, относятся:

черника и малина – два примера ягод, из которых можно приготовить варенье.

зелень с большим количеством цвета

Морковь и тыква.

семена и орехи

Ожирение может повысить риск развития рака у человека и привести к худшим результатам. Эти риски можно свести к минимуму, если поддерживать здоровый вес.

В исследовании 2014 года исследователи обнаружили, что употребление богатой фруктами диеты снижает риск рака верхних отделов желудочно-кишечного тракта.

Диета с высоким содержанием овощей, фруктов и клетчатки также снижает риск развития коло ректального рака, а диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск рака печени.

3. Лучшее настроение

По некоторым данным, диета и настроение связаны.

В 2016 году исследователи обнаружили, что соблюдение диеты с высокой гликемической нагрузкой может привести к усилению симптомов депрессии и усталости.

Многие обработанные углеводы, в том числе содержащиеся в безалкогольных напитках, печенье, белом хлебе и печенье, содержатся в диетах с высокой гликемической нагрузкой. Гликемический индекс ниже у овощей, цельных фруктов и цельнозерновых продуктов.

Если человек чувствует, что страдает от симптомов депрессии, может быть полезно поговорить с врачом или психиатром.

4. Улучшение здоровья кишечника.

Нормальные бактерии заселяют толстую кишку и играют значительную роль в обмене веществ и пищеварении.

Некоторые штаммы бактерий также вырабатывают витамины К и В, оба из которых полезны для толстой кишки. Эти штаммы также помогают в борьбе с опасными бактериями и вирусами. Микробиом кишечника изменяется из-за диеты с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием сахара и жиров, что усиливает воспаление в этом регионе.

Пробиотики изобилуют этими ферментированными продуктами:

йогурт

Клетчатка – это основной пребиотик, который может содержаться во многих продуктах, включая бобовые, зерновые, фрукты и овощи. Это также может помочь избежать рака кишечника и дивертикулита, способствуя частому испражнению.

5. Улучшенная память

Здоровая диета может помочь в поддержании когнитивных функций и здоровья мозга.

Питательные вещества и продукты, защищающие от ухудшения когнитивных функций и деменции, были описаны в отчете за 2015 год. Следующее было обнаружено исследователями как полезное:

жирные кислоты омега-3, флавоноиды и полифенолы, рыба, витамин D, витамин С и витамин Е.

Многие из этих питательных веществ используются в средиземноморской диете, среди других диет.

Ваш мозг всегда «включен». Он заботится о ваших мыслях и движениях, вашем дыхании и сердцебиении, ваших чувствах – он усердно работает 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, даже пока вы спите. Это означает, что вашему мозгу требуется постоянный запас топлива. Это «топливо» поступает из продуктов, которые вы едите, и то, что содержится в этом топливе, имеет решающее значение. Проще говоря, то, что вы едите, напрямую влияет на структуру и функции вашего мозга и, в конечном итоге, на ваше настроение.

Как и дорогой автомобиль, ваш мозг работает лучше всего, когда он получает только топливо премиум-класса. Употребление в пищу высококачественных продуктов, содержащих много витаминов, минералов и антиоксидантов, питает мозг и защищает его от окислительного стресса – «отходов» (свободных радикалов), образующихся при использовании организмом кислорода, которые могут повредить клетки.

К сожалению, как и в случае с дорогой машиной, ваш мозг может быть поврежден, если вы проглотите что-нибудь, кроме топлива премиум-класса. Если вещества из «недорогого» топлива (например, того, что вы получаете из обработанных или рафинированных продуктов) попадают в мозг, у него мало возможностей избавиться от них. Например, диеты с высоким содержанием рафинированного сахара вредны для мозга. Помимо ухудшения регуляции инсулина в организме, они также способствуют воспалению и окислительному стрессу. Многочисленные исследования обнаружили корреляцию между диетой с высоким содержанием рафинированного сахара и нарушением функции мозга – и даже ухудшением симптомов расстройств настроения, таких как депрессия.

Это имеет смысл. Если ваш мозг лишен качественного питания или если в замкнутом пространстве мозга циркулируют свободные радикалы или повреждающие воспалительные клетки, что еще больше способствует повреждению тканей головного мозга, следует ожидать последствий. Что интересно, на протяжении многих лет медицина не до конца признавала связь между настроением и едой.

Сегодня, к счастью, развивающаяся область пищевой психиатрии обнаруживает, что существует множество последствий и корреляций не только между тем, что вы едите, как вы себя чувствуете и как вы в конечном итоге себя ведете, но и между видами бактерий, живущих в вашем кишечнике.

Как продукты, которые вы едите, влияют на ваше самочувствие

Серотонин – это нейромедиатор, который помогает регулировать сон и аппетит, регулирует настроение и подавляет боль. Поскольку около 95% вашего серотонина вырабатывается в желудочно-кишечном тракте, а желудочно-кишечный тракт покрыт сотней миллионов нервных клеток или нейронов, вполне логично, что внутренняя работа вашей пищеварительной системы не просто помогает вам переваривать пищу. но и управлять своими эмоциями. Более того, на функцию этих нейронов и выработку нейротрансмиттеров, таких как серотонин, сильно влияют миллиарды «хороших» бактерий, составляющих микробиом кишечника. Эти бактерии играют важную роль в вашем здоровье. Они защищают слизистую оболочку кишечника и обеспечивают надежный барьер против токсинов и «плохих» бактерий; они ограничивают воспаление; они улучшают то, насколько хорошо вы усваиваете питательные вещества из пищи; и они активируют нервные пути, которые проходят непосредственно между кишечником и мозгом.

Исследования сравнили «традиционные» диеты, такие как средиземноморская диета и традиционная японская диета, с типичной «западной» диетой и показали, что риск депрессии на 25–35% ниже у тех, кто придерживается традиционной диеты. Ученые объясняют эту разницу тем, что эти традиционные диеты, как правило, содержат много овощей, фруктов, необработанных зерен, рыбы и морепродуктов и содержат лишь умеренное количество нежирного мяса и молочных продуктов. Они также лишены обработанных и рафинированных продуктов и сахара, которые являются основой «западной» диеты. Кроме того, многие из этих необработанных продуктов ферментируются и поэтому действуют как натуральные пробиотики.

Это может показаться вам неправдоподобным, но идея о том, что хорошие бактерии не только влияют на то, что ваш кишечник переваривает и усваивает, но также влияет на степень воспаления во всем теле, а также на ваше настроение и уровень энергии, набирает обороты среди исследователей.

Психиатрия питания: что это значит для вас?

Начните обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, употребляя разные продукты, – не только в данный момент, но и на следующий день. Попробуйте придерживаться «чистой» диеты в течение двух-трех недель – это означает отказ от всех обработанных продуктов и сахара. Посмотрите, как вы себя чувствуете. Затем постепенно вводите продукты обратно в свой рацион, один за другим, и наблюдайте, как вы себя чувствуете.

Когда некоторые люди «очищаются», они не могут поверить, насколько лучше они себя чувствуют как физически, так и эмоционально, и насколько хуже они себя тогда чувствуют, когда снова вводят в пищу продукты, которые, как известно, усиливают воспаление.

Основные принципы сбалансированного питания

Макронутриенты (белки, углеводы и жиры) обеспечивают необходимую ему энергию.

Микронутриенты (витамины и минералы) не содержат калорий, но необходимы для различных ферментативных, метаболических и химических реакций, происходящих в организме.

Здоровая диета требует сбалансированного и постоянного потребления углеводов, белков и жиров, достаточного для покрытия энергетических затрат организма.

Взгляните на основы здорового питания

Фрукты и овощи являются основными элементами сбалансированного питания.

В идеале овощи следует употреблять с каждым приемом пищи, сырыми или приготовленными.

Несмотря на ограниченное количество калорий, они содержат большое количество микроэлементов и клетчатки.

Клетчатка питает кишечную флору, помогает подавить аппетит и замедляет всасывание жиров и углеводов в кровь.

Углеводы (или сахара)

Углеводы можно разделить на две категории: простые углеводы (сахароза (столовый сахар), фруктоза (фруктовый сахар), лактоза (молочный сахар) и др.) и сложные углеводы (крахмал, крупы и бобовые).

Углеводы обеспечивают наши клетки прямым источником энергии и особенно важны, поскольку поддерживают всю нашу повседневную деятельность: нашим мышцам и мозгу для функционирования необходимы сахара. Однако, когда потребление углеводов чрезмерное, энергия сохраняется в виде жиров.

Действительно, избыток пищевых углеводов увеличивает гликемию (т.е. уровень глюкозы в крови). Организм реагирует на увеличение секрецией инсулина, который способствует увеличению использования глюкозы мышечными клетками (отсюда и важность физической активности), а также способствует ее хранению в виде жировой ткани.

Современные диеты содержат больше углеводов, чем необходимо для удовлетворения наших энергетических потребностей. Исследования, в частности, показали, что более высокий уровень ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний коррелирует с рационом с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, сладкими напитками, рафинированными крупами (белый хлеб/макароны/рис) или заранее приготовленными блюдами, обогащенными глюкозо-фруктозным сиропом, используемыми для повышения работоспособности. вкус еды.

Однако не все углеводы обладают одинаковой способностью повышать уровень сахара в крови и способствовать накоплению жиров. Говорят, что углеводы, которых следует избегать любой ценой, имеют «высокую гликемическую нагрузку».

Визуальная глюкоза

Какова гликемическая нагрузка продукта?

Углеводы можно разделить на категории в зависимости от их гликемического индекса. Эта цифра указывает на их способность повышать гликемию (уровень глюкозы в крови). Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее повышается уровень сахара в крови в ответ на употребление продукта. Более того, он индуцирует секрецию инсулина, что, в свою очередь, способствует образованию жиров.

Однако гликемический индекс сам по себе не в полной мере отражает влияние употребления конкретного продукта на уровень глюкозы в крови – немаловажно и количество потребляемой пищи. Следовательно, диетологи теперь предпочитают учитывать гликемическую нагрузку продукта: это значение отражает повышение уровня сахара в крови, вызванное типичной порцией этого продукта.

Выбирая углеводы, гликемическая нагрузка которых средняя или низкая, а не высокая, человек может снизить гликемический пик и, следовательно, высвобождение инсулина и накопление жиров.

Ржаной или цельно зерновой хлеб, макароны аль денте, цельно зерновой рис и бобовые имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем белый хлеб, переваренные макароны, белый рис или варенье.

Визуальное снижение гликемического заряда

Клетчатка и белок помогают снизить гликемическую нагрузку других продуктов, съедаемых одновременно.

Например, гликемическую нагрузку крахмалистых продуктов (рис, макароны и т. д.) можно снизить, если их употреблять вместе с белком (мясом, рыбой, яйцами или бобовыми) и овощами.

По этой же причине лучше съесть кусочек фрукта во время еды, а не в виде сока между приемами пищи.

Жиры (липиды)

Для организма жиры полезны для хранения энергии (жировая ткань), а также играют структурную роль внутри клеток. В последнем случае они являются важным компонентом клеточной мембраны, в частности обеспечивающим текучесть мембраны.

Жиры богаты калориями, и многие годы считалось, что они несут полную ответственность за увеличение веса и сердечно-сосудистые заболевания.

Однако исследования показали, что диета с низким содержанием жиров не обязательно снижает распространенность (долю населения, страдающего этим заболеванием) ожирения или сердечно-сосудистых заболеваний. Объяснение этому в том, что существуют разные типы жира.

Существуют «хорошие» жиры (особенно жирные кислоты омега-3, которые уменьшают воспаление и защищают сердце и мозг) и «плохие» жиры, такие как насыщенные жирные кислоты (насыщенные), которые в больших количествах увеличивают риск сердечно-сосудистых проблем.

Сбалансированная диета должна обеспечивать достаточное количество полезных жиров, особенно тех, которые присутствуют в некоторых растительных маслах (оливковом, рапсовом, льняном, рыжиковом и т. д.) или в жирной рыбе.

Белки

Белки – это «строительные блоки» организма. Они обеспечивают структуру всех тканей: костей, мышц, соединительных и поддерживающих тканей, внутренних органов и т. д. Они составляют плотную часть «тощей массы тела», к которой добавляется вся вода организма. Белки также играют роль в иммунном ответе организма и производстве нейротрансмиттеров.

Они также подавляют аппетит: помогают предотвратить голод.

Наконец, они могут снизить гликемическую нагрузку других продуктов.

Как выбрать подходящую диету для вас?

Множество диет обещают потерю веса и пользу для здоровья, но какая из них подойдет вам лучше всего?

Если вы хотите лучше выбирать продукты питания, снизить риск развития рака или сбросить ненужные килограммы, выбор правильной диеты может оказаться пугающим.

Вы можете выбрать из длинного списка диет, которые кажутся довольно простыми: увеличьте количество одного питательного вещества, например жира, исключите другое, например углеводы, или ешьте в определенное время дня, чтобы получить результаты без каких-либо жертв.

Если вы обдумываете новый план питания, первое, на что следует обратить внимание, – это диета, которая требует от вас исключения целой группы продуктов. Этих диет трудно придерживаться, и они могут лишить вас полезных питательных веществ.

Еще один красный флаг: обещание быстрой потери веса. Диеты для быстрого похудания могут оказаться вредными для здоровья и, вероятно, неустойчивыми, поэтому в конечном итоге вы снова наберете вес. А потеря более 1 килограмма в неделю указывает на то, что вы теряете воду и мышечную массу.

Большинство людей разочаровывает то, что здоровые диеты, которые помогают безопасно сбросить вес и удерживать его в долгосрочной перспективе, обычно не дают быстрых результатов.

Плюсы и минусы некоторых популярных диет.

6 рассмотренных диет

Кетогенная или кето-диета

Кетогенная диета, также называемая кето-диетой, направлена на получение большей части калорий из жиров (70-80%) и некоторых из белков, при этом резко сокращая количество углеводов.

Хотя диета действительно способствует снижению веса, у нее есть и недостатки. Во-первых, хотя его применяют с 1960-х годов у детей с эпилепсией, исследований долгосрочных последствий для здоровья у взрослых недостаточно. Во-вторых, поскольку диета настолько ограничительная, она неприемлема для большинства людей. Наконец, диета исключает или строго ограничивает многие полезные продукты, такие как фрукты, овощи, бобы и цельно зерновые продукты.

Палеодиета

Палеодиета основана на том, что, по мнению практиков, ели древние люди. Идея состоит в том, что наши тела не эволюционировали, чтобы питаться сегодняшней типичной пищей, и возвращение к тому, как питались наши предки, будет более здоровым.

Рацион состоит в основном из мяса, рыбы, орехов, семян, фруктов и овощей травяного откорма. Он исключает молочные продукты, зерновые, бобовые, обработанные пищевые продукты и сахар.

Хотя исключить из своего рациона обработанные продукты полезно, отказ от цельно зерновых и бобовых лишает вас хороших источников клетчатки и многих питательных веществ. Диета может помочь вам есть больше цельных продуктов и немного похудеть, но ее может быть трудно придерживаться.

Диета Whole30

Диета Whole30 – это 30-дневный план чистого питания, исключающий сахар, алкоголь, зерновые, бобовые, сою и молочные продукты. В диете разрешено мясо, морепродукты, орехи, семена, яйца, овощи и фрукты. Через 30 дней продукты стратегически вводятся повторно, чтобы определить, влияют ли они на организм.

Отказ от обработанных пищевых продуктов и сосредоточение внимания на цельных продуктах, безусловно, полезны. Однако в диете исключаются цельно зерновые и бобовые, которые являются полезными для здоровья продуктами растительной диеты.

Эта диета не является устойчивой и не способствует долгосрочным изменениям в рационе, которые помогут вам поддерживать здоровый вес.

Средиземноморская диета

Эта диета побуждает людей придерживаться правильного питания на протяжении всей жизни. Это основано на том, как едят многие люди из Средиземноморского региона. В диете особое внимание уделяется овощам, фруктам, цельно зерновым продуктам, орехам, бобовым, оливковому маслу, а также рыбе и морепродуктам. Диета допускает употребление птицы, яиц, сыра и йогурта в умеренных количествах. Сладости и красное мясо приберегают для особых случаев.

Исследования подтверждают соблюдение средиземноморской диеты. Диета в основном основана на растениях и включает множество противовоспалительных продуктов, которые, как было доказано, уменьшают хронические заболевания, такие как болезни сердца, диабет, болезнь Альцгеймера и рак. Это также может помочь вам похудеть.

Прерывистый пост

Прерывистое голодание – это не диета, а метод снижения калорий путем введения периодов голодания. Теория заключается в том, что это может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина, что приведет к потере жира.

Согласно плану, вы можете есть все, что хотите, в периоды отсутствия поста. Нет акцента на выборе здоровой пищи.

Однако если вы сделаете выбор в пользу здоровой пищи, это может помочь снизить потребление калорий и способствовать снижению веса. Исследования показали, что для снижения веса оно так же эффективно, как и обычное ограничение калорий.

Лучший выбор для здорового питания: переход на растительную пищу.

Так какой же лучший выбор для здорового и устойчивого питания, который поможет вам контролировать свой вес и снизить риск рака? Следующие советы являются основой для долгосрочного контроля веса и здорового питания.

Придерживайтесь растительной диеты. Заполните 2/3 или более своей тарелки растительной пищей, такой как овощи, фрукты и цельно зерновые продукты. Оставшуюся 1/3 или меньше заполните нежирным белком, например курицей или рыбой.

Ограничьте употребление красного мяса и избегайте обработанного мяса. Съедайте не более 450 гр. приготовленного красного мяса в неделю. Красное мясо включает говядину, свинину и баранину. Переработанное мясо включает бекон, мясные деликатесы и хот-доги.

Избегайте алкоголя. Исследования показывают, что употребление даже небольшого количества алкоголя увеличивает вероятность развития рака полости рта, молочной железы и печени. Национальный институт рака рекомендует женщинам выпивать не более одной порции алкоголя в день, а мужчинам – не более двух порций алкоголя в день.

А чтобы оказать реальную помощь своему здоровью и талии, стремитесь выполнять как минимум 150 минут умеренных упражнений или 75 минут энергичных упражнений каждую неделю.

Глава 2: Разбор основных типов диет

Низкоуглеводные диеты: мифы и реальность

Белковая диета: плюсы и минусы

Рациональное потребление жиров

Низкоуглеводные диеты: мифы и реальность

Низкоуглеводные диеты уже давно рекламируются как полезные для снижения веса, диабета и других заболеваний. Такое внимание к углеводам во многом связано с тем, как организм их использует: организм использует углеводы для получения энергии, но, когда углеводы ограничены, организм обращается за энергией к своим жировым запасам. Это то, что обычно приводит к потере веса.

Кроме того, диета с высоким содержанием простых углеводов (например, выпечка, белый хлеб, печенье и некоторые расфасованные продукты) связана с повышенным риском хронических заболеваний, таких как диабет и ожирение.

Если вы подумываете о диете с низким содержанием углеводов, читайте дальше, чтобы узнать больше об эффективности и безопасности этого типа питания.

Что такое низкоуглеводная диета?

Помимо своей роли в обеспечении энергией, углеводы также помогают регулировать уровень сахара в крови, метаболизм инсулина и поддерживают метаболизм холестерина и триглицеридов. Когда в рационе присутствует переизбыток углеводов, эти функции организма могут быть нарушены.

Диетические углеводы можно разделить на следующие категории:

Простые углеводы, такие как газированные напитки и конфеты, которые вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови.

Сложные углеводы, такие как фрукты, овощи и цельно зерновые продукты, которые оказывают более постепенное влияние на уровень сахара в крови благодаря содержанию клетчатки и питательных веществ.

Клетчатка – неперевариваемая часть сложных углеводов, которая поддерживает здоровье кишечника.

Диетические рекомендации рекомендуют людям наполнять 45-65% своего рациона углеводами, уделяя особое внимание оптимальному потреблению клетчатки и ограничению простых углеводов.

Низкоуглеводные диеты обычно обеспечивают от 20 до 130 граммов углеводов в день и от менее 10% до 44% калорий из углеводов. К наиболее популярным низкоуглеводным диетам относятся следующие:

Кетогенная (кето) диета

Кето-диеты обычно включают от 20 до 50 граммов углеводов в день. Эта диета привлекла внимание в начале 20-го века, когда врачи обнаружили благотворное влияние ограничения углеводов на симптомы эпилепсии у детей, поэтому эти диеты использовались для лечения эпилепсии. Однако, когда люди начали понимать, что низкоуглеводные диеты также могут помочь в потере веса, популярность резко возросла.

Цель кето-диеты – вызвать кетоз. Обычно организм предпочитает углеводы в качестве основного источника топлива, но, когда углеводов недостаточно, организм вынужден сжигать накопленный жир для получения энергии. Кетоз – это название этого процесса сжигания жира.

Важно отметить, что кето-диета, разработанная для человека, страдающего эпилепсией, сильно отличается от диеты, предназначенной для людей, у которых нет этого заболевания. В частности, людям с эпилепсией обычно рекомендуется придерживаться более строгой диеты с очень высоким содержанием жиров, чтобы их организм быстро впал в кетоз.

Диета Аткинса

Эта диета, основанная в 1972 году вместе с книгой доктора Роберта Аткинса «Диетическая революция доктора Аткинса», основана на идее о том, что низкое потребление углеводов – в отличие от традиционной низкокалорийной диеты – лучше подходит для снижения веса. Сегодня существуют вариации диеты Аткинса, варьирующиеся от 20 до 100 граммов углеводов в день. Как правило, диета Аткинса менее строга, когда речь идет о фруктах и овощах, что может сделать ее хорошим выбором для увеличения потребления витаминов и минералов.

Палеолитическая (палео) диета

Сторонники палеодиеты утверждают, что продукты, которые употребляли в пищу группы охотников-собирателей эпохи палеолита, лучше всего подходят для здоровья человека. Диета содержит около 25% углеводов и исключает все зерновые, бобовые, молочные продукты, сахар и обработанные продукты.

Разные люди могут по-разному реагировать на низкоуглеводные диеты; Тот факт, что определенная низкоуглеводная диета действительно хорошо работает для одного человека (т.е. обеспечивает более быструю потерю веса), не означает, что она будет работать так же и для другого человека – различие часто обусловлено генетикой. Кроме того, люди, живущие с лишним весом и ожирением, могут обнаружить, что для достижения кетоза им требуется больше времени, чем людям, не живущим с такими заболеваниями.

Измените свое отношение к еде

Нам не придерживаться подхода «одна диета подходит всем». То, что вы уже едите, скорее всего, можно адаптировать к вашим целям. Начните свою индивидуальную программу сегодня.

Продукты, которые следует есть на низкоуглеводной диете

Мясо

Птица

Рыба и морепродукты

Яйца

Орехи

Семена

Не крахмалистые овощи (например, брокколи, морковь и огурцы)

Масло

Сыр

Крем

Авокадо

Оливковое, авокадо и кокосовое масла

Продукты, которые следует ограничить или избегать на низкоуглеводной диете

Низкоуглеводные диеты обычно рекомендуют ограничить или исключить следующее:

Макаронные изделия

Хлеб

Фасоль и чечевица

Сода и сок

Выпечка и сладости

Зерна

В зависимости от низкоуглеводной диеты можно также ограничить или исключить употребление крахмалистых овощей, молочных продуктов и фруктов.

Низкоуглеводная диета для похудения

Хотя многие люди склонны прибегать к низкоуглеводным диетам для похудения, исследования этого эффекта не являются полностью окончательными. В систематическом обзоре Кокрановской базы данных 2022 года было рассмотрено 61 рандомизированное контролируемое исследование, в котором почти 7000 участников были помещены либо на диету с низким содержанием углеводов (менее 45% общей энергии), либо на диету со сбалансированным содержанием углеводов (от 45% до 65% общей энергии).

Интересно, что результаты практически не выявили различий в потере веса как у участников, живущих с диабетом 2 типа, так и у участников без диабета 2 типа, особенно в долгосрочной перспективе (один-два года).

Хотя потеря веса может быть достижима на диете с низким содержанием углеводов, исследования показали, что первоначальная потеря веса, по крайней мере, частично связана с потерей веса воды. Потеря жира, как правило, происходит при соблюдении диеты, но после того, как соблюдение диеты ослабевает, эффект через год аналогичен эффекту от других диет.

Низкоуглеводная диета может быть полезным компонентом успешной программы по снижению веса, но только если учитывать и многие другие вещи, такие как выбор жидкости, восстановление, управление голодом, физические упражнения и многое другое.

Низкоуглеводная диета для лечения диабета

Согласно обзору 2020 года, в краткосрочной перспективе (примерно шесть месяцев) низкоуглеводная диета может быть полезной для людей, живущих с диабетом 2 типа, увеличивая частоту ремиссии этого заболевания, сокращая использование лекарств, увеличивая потерю веса и улучшая уровень триглицеридов. и метаанализ в BMJ. Однако тот же обзор показал, что через 12 месяцев большая часть преимуществ низкоуглеводной диеты уменьшилась и даже, похоже, ухудшила уровень холестерина ЛПНП (плохого).

Согласно рекомендациям диабетической ассоциации, низкоуглеводная диета действительно является вариантом лечебного питания при диабете. Тем не менее, ADA подчеркивает, что диеты с низким содержанием углеводов, безусловно, не являются единственным доступным диетическим лечением, и рекомендации по макронутриентам (углеводам, жирам и белкам) должны быть индивидуальными и основываться на моделях питания, предпочтениях и целях.

Вторя исследованию BMJ, многие эксперты по питанию по-прежнему осторожны или даже опасаются диет с низким содержанием углеводов.

Низкоуглеводная диета для уменьшения воспаления

Когда речь заходит о способности низкоуглеводной диеты снижать воспаление до статистически значимого уровня, текущие исследования остаются неоднозначными.

Хотя исследования показывают, что потеря веса может улучшить результаты у людей, живущих с лишним весом и ожирением, которые также страдают ревматоидным артритом, когда дело доходит до потенциальных противовоспалительных эффектов низкоуглеводных диет в этих условиях, обзор 2021 года пришел к выводу, что данные, таким образом, пока ограничен, и необходимы дальнейшие исследования, чтобы сделать выводы.

Хроническое воспаление является ключевым фактором развития болезни Альцгеймера. В обзоре 2018 года исследователи наблюдали потенциальные нейропротекторные эффекты у людей, живущих с когнитивными нарушениями или болезнью Альцгеймера, которых посадили на кето-диету. Они объяснили, что кетоновые тела, по-видимому, уменьшают окислительный стресс и обладают противовоспалительной активностью. Тем не менее, авторы исследования подчеркнули необходимость проведения дополнительных клинических испытаний для подтверждения этих предварительных результатов.

Безопасность низкоуглеводной диеты

Как и любая ограничительная диета, низкоуглеводная диета может иметь определенные побочные эффекты, особенно если ее соблюдать в течение длительного времени. Некоторые из этих побочных эффектов включают в себя:

Риск диабетического кетоацидоза у людей с диабетом 2 типа, принимающих определенные лекарства

Увеличение потребления жиров и белков для снижения количества углеводов может привести к повышению уровня ЛПНП (плохого) холестерина.

Риск ухудшения функции почек у людей с хроническим заболеванием почек, которые увеличивают потребление белка, чтобы сократить количество углеводов. Для этой группы обычно рекомендуется меньшее количество белка.

Дети, юные спортсмены, беременные и кормящие люди, а также люди, страдающие или имеющие в анамнезе расстройства пищевого поведения, не будут подходящими кандидатами на диету с низким содержанием углеводов.

В целом эффективность низкоуглеводных диет остается под вопросом, особенно в более широком контексте. Однако существуют определенные ситуации, например, когда человек хочет похудеть или облегчить симптомы диабета 2 типа за короткий период времени без ограничения калорий, в которых это может быть полезно. Если вы или кто-то из ваших знакомых заинтересован в соблюдении низкоуглеводной диеты, всегда рекомендуется сначала поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, подходят ли плюсы и минусы этого конкретного плана питания для вашей личной истории здоровья.

Белковая диета: плюсы и минусы

Белок является важным питательным веществом для здоровья. Он отвечает за несколько жизненно важных функций в организме, включая гормоны, ферменты, а также восстановление и поддержание клеток. Диеты с высоким содержанием белка поощряют употребление большего количества белка и меньшего количества углеводов и жиров, чтобы ускорить потерю веса, повысить энергию и улучшить спортивные результаты.

Диеты с высоким содержанием белка помогают уменьшить чувство голода, повысить чувство сытости, повысить скорость метаболизма и сохранить мышечную массу. Однако, когда дело доходит до диет, один размер не подходит всем, и то, что подходит одному человеку, может не подойти другому.

Что говорят эксперты

«Диета с высоким содержанием белка часто означает сокращение потребления углеводов. Более здоровый подход – это сбалансированная диета, включающая около 50% калорий из углеводов, 20% из белков и 30% из жиров».

7-дневный план диеты

Хотя существует множество различных версий диеты с высоким содержанием белка, вот один пример:

День 1: Яйца, творог, цельно зерновой тост, ягоды; греческий йогурт с кусочками банана; Куриная грудка, зелень, поджаренные дольки лаваша, огурец, помидоры черри, цацики; Сывороточный протеиновый коктейль с молоком; Стейк из филе, сладкий картофель, тушеный шпинат.

День 2: овсянка, смешанная с протеиновым порошком, тертыми кабачками, яичными белками и ягодами; Яйца вкрутую, кусочки яблока; Салат из тунца на цельно зерновом хлебе, гарнир; протеиновый батончик; Куриная паста примавера, жареная брокколи.

День 3: Протеиновые блины, ягодный микс; Творог с корицей и нарезанными кубиками яблоками; Нежирная говядина чили с фасолью и овощами, кукурузный хлеб; Сывороточный протеиновый коктейль, груша; Куриная грудка гриль, зеленая фасоль, коричневый рис.

День 4: Яичница, копченый лосось, тушеная спаржа; Цельно зерновые крекеры, палочки пепперони из индейки; Салат-ролл с курицей, зеленью, огурцом, авокадо; Яйца вареные, лаваш; Белая рыба-пашот, лимон, брокколи, рисовый плов.

День 5: Стейк, яичные белки, нарезанный помидор, цельно зерновой тост; греческий йогурт с виноградом; Тако из белой рыбы с капустным салатом; Смузи из ягод и протеинового порошка; Брауни из черной фасоли, миндаль; Лосось с соусом терияки, обжаренные овощи, коричневый рис.

День 6: миска греческого йогурта с фруктами, вареное яйцо; Салат из тунца на крекерах и ломтиках огурца; Яблоко, миндальное масло, готовый протеиновый коктейль; Свиная корейка по-кубински, фаршированная швейцарским сыром, солеными огурцами, горчицей, дольками жареного картофеля и салатом из капусты.

День 7: омлет из яичного белка, тертый сыр, грибы, шпинат, цельно зерновой тост; Протеиновый батончик, яблоко; Стейк-ролл с голубым сыром, зеленью, гарниром; Творог с черникой; Тушеная говядина с овощами и перловкой, зеленой фасолью.

Что можно есть?

Диета с высоким содержанием белка обычно рекомендует получать более 20% общего количества калорий из белка. Обычно это означает употребление меньшего количества калорий из углеводов или жиров, чтобы поддерживать баланс калорий.

При диете с высоким содержанием белка никакие продукты категорически не запрещены, но рекомендуется употреблять больше нежирных белков и меньше рафинированных углеводов, сахаров и жиров.

Для диеты с высоким содержанием белка рекомендуемого времени приема пищи не существует. Однако некоторые люди, придерживающиеся плана с высоким содержанием белка, также практикуют прерывистое голодание, которое предполагает ограничение калорий в определенные дни недели и голодание в другие дни или отказ от еды в течение длительных периодов времени, например 16 часов в день.

Как составить диету с высоким содержанием белка и советы?

Любая питательная диета для снижения веса или хорошего самочувствия должна включать баланс трех макронутриентов (или макросов): жиров, углеводов и белков. 3 Диета с высоким содержанием белка содержит не менее 20% калорий из белка. Количество белка, которое вам следует употреблять, зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, размер тела и уровень активности.

Спортивное питание

Общие рекомендации советуют получать от 10% до 35% общего количества калорий из белка. 4 Активным взрослым может потребоваться от 1,2 до 1,7 граммов (г) на килограмм (кг) массы тела в день. Это соответствует от 82 до 116 граммов для человека весом 75 кг. Официальная рекомендуемая суточная норма (RDA) для здоровых взрослых составляет минимум 0,8 г/кг/день, 5 что соответствует 54 граммам белка для человека весом 75 кг.

Если вы используете приложение для отслеживания калорий или веб-сайт для подсчета калорий, вы можете легко проверить ежедневное потребление белка. Многие люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, используют приложения для отслеживания потребления макронутриентов, чтобы обеспечить правильное соотношение белков, углеводов и жиров.

Типичное начальное соотношение диеты с высоким содержанием белка составляет 30% калорий из белков, 30% калорий из жиров и 40% калорий из углеводов. Но стартовое соотношение – это всего лишь отправная точка. Многие сторонники диет с высоким содержанием белка считают, что они добиваются большего успеха, употребляя немного больше или меньше макронутриентов, а это означает, что вы можете корректировать свои макроэлементы по мере необходимости, сохраняя при этом подход с высоким содержанием белка.

Соблюдение диеты с высоким содержанием белка обычно требует:

Включение белка в каждый прием пищи. Планируйте приемы пищи на основе белка, например нежирной говядины, курицы или свинины, а остальную часть тарелки заполняйте овощами.

Отказ от обработанных углеводов: вместо употребления рафинированных зерен, таких как белый рис, макароны и хлеб, включайте небольшие порции цельно зерновых продуктов с высоким содержанием белка, таких как амарант или киноа, или замените макароны спиральными кабачками или морковью, а белую капусту замените рисовой. рис.

Перекусы белком: держите под рукой закуски с высоким содержанием белка, такие как миндаль, греческий йогурт, хумус, рикотта и сыр, на случай голода между приемами пищи.

Начните свой день с белка: сосредоточьтесь на продуктах для завтрака с высоким содержанием белка, таких как яйца и смузи, приготовленные из протеинового порошка, такого как сыворотка, гороховый белок или коллаген.

Мы попробовали, протестировали и рассмотрели лучшие протеиновые порошки. Если вы ищете протеиновый порошок, подумайте, какой вариант подойдет вам лучше всего.

Сколько белка вам нужно?

Пример списка покупок

В сбалансированной диете с высоким содержанием белка часто делается упор на нежирный белок, богатые питательными веществами овощи и ягоды, а также цельно зерновые продукты. В следующем списке покупок представлены рекомендации, как начать вести образ жизни с высоким содержанием белка. Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и вы можете найти другие продукты, которые подействуют лучше. Если вы планируете покупать оптом, наполните тележку разнообразным свежим и замороженным мясом, морепродуктами и даже ягодами, чтобы заполнить холодильник и морозильную камеру.

Нежирные куски красного мяса (верхняя часть вырезки, верхняя часть, филе-миньон)

75–80% постного говяжьего фарша

Куриные грудки и бедра

Филе морепродуктов (лосось, треска, палтус)

Фасоль (черная, пинто, почковая)

Овощи (темнолистовая зелень, перец, грибы, брокколи, цветная капуста)

я молоко

Нежирное молоко, сыры и йогурт

Яйца

Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена конопли)

Ягоды (черника, клубника и малина)

Цельно зерновые (киноа, амарант, ячмень)

Другие версии

Некоторые варианты диеты с высоким содержанием белка менее универсальны, чем примеры, представленные здесь. Основная предпосылка диеты с высоким содержанием белка – употребление большего количества белка, чем при других традиционных диетах. Некоторые люди едят обработанные продукты, жирную пищу и/или сладкую пищу вместе с большим количеством белка. Примеры включают стиль питания «если это соответствует вашим макросам» (IIFYM) или диеты с низким содержанием углеводов, в которых основное внимание уделяется продуктам с высоким содержанием жиров, таким как бекон и сыр.

Примерный план питания

Каждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию белка, сопровождаемую большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельно зерновых продуктов. Вы также можете перекусывать белком между приемами пищи, чтобы обуздать голод. Отличным вариантом станут орехи или нежирный сыр.

Следующий трехдневный план питания дает представление о том, как может выглядеть диета с высоким содержанием белка. Вы можете сопровождать эти блюда водой или бокалом вина за ужином. Имейте в виду, что, если вы решите следовать этой диете, другие блюда могут оказаться более подходящими в соответствии с вашими вкусами и предпочтениями.

Экологические соображения

Люди, заботящиеся об окружающей среде, могут заметить, что красное мясо является первым пунктом в списке продуктов для диеты с высоким содержанием белка. Хотя диета действительно поощряет употребление красного мяса, стоит признать, что, если красное мясо вызывает беспокойство (как экологическое, так и личное), вы все равно можете полностью соблюдать диету с высоким содержанием белка, заменяя красное мясо другими упомянутыми белками. Это может означать соблюдение потребления красного мяса «один раз в неделю» или полный отказ от него – любой баланс, который вы считаете наиболее подходящим.

1 день

Завтрак: тост с авокадо и яйцом; 2 полоски индюшачьего бекона; высокобелковый коктейль с ягодами

Обед: куриный рулет, фаршированный киноа (используйте нежирную фету).

Ужин: запеченный лосось с пряностями (120 гр.); 2 чашки нарезанного средиземноморского салата

День 2

Завтрак: 1 порция яичницы; простой зеленый сок

Обед: 2 чашки салата тако с низким содержанием углеводов (используйте нежирный йогурт и сыр).

Ужин: 2 тако с грибами Poblano portabella; 1 чашка веганского перца чили

День 3

Завтрак: стейк и яйца (2 сверхлегких яйца с ребрышком или вырезкой весом 100 гр., обжаренной на сковороде)

Обед: смузи с арахисовым маслом, бананом, черникой и асаи (по желанию: добавьте ложку протеинового порошка для дополнительного эффекта).

Ужин: 1 порция противня с курицей харисса и цветной капустой; 2 чашки салата из красного апельсина и капусты киноа

Плюсы диеты с высоким содержанием белка

Есть несколько преимуществ диеты с высоким содержанием белка.

Вы будете чувствовать себя сытым дольше. Включение белка в ваши блюда и закуски поможет вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, что может помочь в контроле порций.

Вы нарастите и сохраните больше мышечной массы. Сильное тело лучше работает в повседневной деятельности, а мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя.

Возможно, вы более склонны выбирать продукты, богатые питательными веществами. Когда вы планируете есть нежирный источник белка, на вашей тарелке остается меньше места для менее питательных продуктов. А если вы научитесь есть разные виды белка, это также может улучшить ваш рацион. Например, если вы едите тунец, вы получаете не только пользу от рыбного белка, но и от полезных жиров, которые он содержит.

Может помочь в потере и поддержании веса. Диета, включающая большое количество нежирного белка, дает несколько преимуществ, когда вы пытаетесь похудеть. 6. Диеты с высоким содержанием белка помогают наращивать и сохранять мышечную массу, ускоряют обмен веществ и повышают чувство сытости.

Ускоряет сжигание калорий: вы также сжигаете несколько дополнительных калорий, когда едите белок, потому что вашему организму приходится усерднее работать, чтобы пережевывать и переваривать пищу. Это известно как термический эффект пищи.

Однако имейте в виду, что количество сжигаемых дополнительных калорий невелико, поэтому вам не следует создавать целую программу по снижению веса, основанную исключительно на этом преимуществе.

Минусы диеты с высоким содержанием белка

Как и у большинства диет, у диеты с высоким содержанием белка есть потенциальные недостатки.

Возможен дефицит питательных веществ. В диете с высоким содержанием белка часто не хватает пищевых волокон, что может вызвать запор и другие проблемы со здоровьем. Получение достаточного количества пищевых волокон не только важно для здоровья толстой кишки, но также помогает уменьшить воспаление и защитить от рака.

Иногда рекомендуются продукты с высоким содержанием жиров и обработанные продукты. Некоторые варианты диет с высоким содержанием белка также пропагандируют употребление продуктов с высоким содержанием жиров, таких как жирные куски говядины, жирные молочные продукты, а также обработанное и колбасное мясо, такое как мясные деликатесы, колбаса, бекон и хот-доги. Это не лучший выбор для сбалансированной диеты, поскольку подобные продукты часто связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком.

Слишком много белка может быть небезопасно для людей с хроническими заболеваниями. Людям с заболеванием почек не следует соблюдать диету с высоким содержанием белка без предварительной консультации с врачом. Организм преобразует избыток белка в глюкозу, которая используется для производства энергии, что может вызвать скачок уровня сахара в крови у людей с диабетом.

Может быть ограничительным: некоторые диеты с высоким содержанием белка сильно ограничивают углеводы и могут привести к дефициту питательных веществ и клетчатки, что может привести к запорам и другим проблемам со здоровьем. Кроме того, диета с высоким содержанием белка может вызвать неприятный запах изо рта.

Может не подходить людям с проблемами почек: избыток белка выводится через почки, что может ухудшить функцию почек у людей с заболеваниями почек. Кроме того, белковый обмен приводит к выработке азота (аммиака). Азот должен выводиться через мочу. В результате люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, подвергаются повышенному риску обезвоживания и им необходимо пить больше воды.

Может быть, с высоким содержанием насыщенных жиров. Хотя большинство диет с высоким содержанием белка пропагандируют выбор нежирного белка, другие включают и даже поощряют источники белка с высоким содержанием насыщенных жиров. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а исследования отметили связь между потреблением обработанного мяса и раком.

Хотя диеты с высоким содержанием белка могут иметь много преимуществ, есть и некоторые потенциальные недостатки. Хотя такой подход к питанию может быть эффективной стратегией для похудения, важные группы продуктов, такие как фрукты и зерновые, часто исключаются из рациона, что не обеспечивает полноценного рациона.

Является ли диета с высоким содержанием белка здоровым выбором для вас?

Многие эксперты рекомендуют для похудения соблюдать низкокалорийную диету с высоким содержанием белка. Диета, основанная на нежирном белке, овощах, фруктах и цельно зерновых продуктах, обычно считается разумным и сбалансированным способом похудеть.

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства содержат рекомендации по здоровому и сбалансированному питанию. В рекомендациях Министерства сельского хозяйства по питанию на 2020–2025 гг. рекомендуется процентная разбивка макронутриентов следующим образом:

Белок: 10–35% ежедневных калорий.

Жир: 20–35% ежедневных калорий.

Углеводы: 45–65% ежедневных калорий.

Для здоровых взрослых рекомендуемая диетическая норма белка (RDA) составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день, что означает, что вы должны съедать как минимум чуть менее 1 грамма белка на каждый килограмм массы тела каждый день. Например, если вы весите 68 килограммов, вам следует съедать не менее 54 граммов белка каждый день.

Диета с высоким содержанием белка, включающая овощи, фрукты, цельно зерновые продукты, нежирное мясо, фасоль и бобовые, орехи, семена, молочные продукты и полезные масла, соответствует рекомендациям по хорошему здоровью. Чтобы похудеть, Министерство сельского хозяйства рекомендует сократить потребление калорий на 500 калорий в день. При диете на 2000 калорий это соответствует примерно 1500 калориям в день, но это число варьируется в зависимости от возраста, пола, веса и уровня активности. Используйте этот калькулятор, чтобы определить правильное количество калорий для вас.

Существует несколько разновидностей диет с высоким содержанием белка, включая диету Аткинса, диету Дюкана и Whole30. Вот как они сравниваются:

Диета Аткинса. Диета Аткинса – это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которая ограничивает общее потребление углеводов до 20 граммов в день для начала, затем увеличивается до 100 граммов в день и заканчивается фазой поддержания.

Диета Дюкана: Диета Дюкана – это программа по снижению веса с низким содержанием углеводов, жиров и высоким содержанием белка, основанная на предположении, что трудно похудеть, когда вы голодны, и фокусируется на нежирных белках и обезжиренных молочных продуктах, которые повышают сытость.

Whole30: Whole30 – это 30-дневная диета, предназначенная для кратковременной «перезагрузки» вашего организма (с целью уменьшить тягу к сахару и избавиться от зависимости от сахара), которая исключает сахар, алкоголь, зерновые, молочные продукты и большинство бобовых, что в основном оставляет мясо, овощи и фрукты.

Если вы занимаетесь спортом для похудения, возможно, вам захочется потреблять больше белка, спортсменам рекомендуется потреблять от 1,2 до 1,7 граммов белка на килограмм тела. вес в день.

Лучшая диета для вас – это диета, которая обеспечивает вас питательными веществами и топливом, необходимыми вашему организму, а также представляет собой план, которого вы можете придерживаться. Для некоторых это план похудания с высоким содержанием белка. Если употребление большего количества белка помогает вам есть меньше в течение дня и построить более сильное и активное тело, то эта программа может подойти вам.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может оказаться для вас необязательным, а многие диеты просто не работают, особенно долгосрочные. Хотя мы не поддерживаем модные диетические тенденции или неустойчивые методы снижения веса, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего соответствует вашим потребностям в питании, генетическому плану, бюджету и целям.

Если ваша цель – похудеть, помните, что похудеть – это не обязательно то же самое, что быть максимально здоровым, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в общем состоянии вашего здоровья. Лучшая диета всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

Рациональное потребление жиров

Жиры играют жизненно важную роль в рационе. Это одно из трех основных питательных веществ, необходимых организму, наряду с углеводами и белками. Жир обеспечивает энергию и помогает организму усваивать определенные витамины из продуктов. Согласно «Руководству по питанию на 2020–2025 годы», не более 20–35 процентов ежедневных калорий должно поступать из жиров, чтобы оставаться в допустимом диапазоне распределения макронутриентов. Все калории поступают из одного из четырех возможных источников: жиров, углеводов, белков и алкоголя. При 9 калориях на грамм жир обеспечивает больше калорий на грамм, чем остальные три. Научные исследования доказали, что необходимо учитывать типы жиров.

Исторически, когда ученые узнали о жирах, были популярны диеты с низким содержанием жиров и без жиров, но это противоречит тому, что сейчас известно о роли жира в организме. Сейчас понятно, что тип жира, потребляемого из различных источников пищи, оказывает большее влияние на здоровье; то есть разница в воздействии на здоровье между «хорошими» полезными жирами и «плохими» вредными жирами. Вместо того, чтобы сокращать общее потребление жиров и переходить на диету с низким содержанием жиров, следует сосредоточиться на выборе большего количества полезных ненасыщенных жиров и ограничении вредных насыщенных жиров.

Насыщенный жир

Насыщенные жиры являются вредными для здоровья пищевыми жирами, поскольку они связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями и другими проблемами со здоровьем. Слишком большое количество насыщенных жиров в рационе повышает уровень холестерина ЛПНП, что может привести к накоплению холестерина в артериях, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта. Чаще всего он находится в твердом состоянии при комнатной температуре и содержится в больших количествах в продуктах животного происхождения, тропических маслах и полностью гидрогенизированных маслах.

Полностью гидрогенизированные масла (FHO) создаются из растительных масел, которые были химически модифицированы, чтобы превратить их в твердый жир. Процесс, называемый гидрированием, добавляет водород и превращает масло из ненасыщенного жира в насыщенный. Пищевые продукты с ФХО более устойчивы при хранении; однако в избытке этот тип жира вреден для здоровья потребителя.

Пищевые источники

Полностью гидрогенизированные масла; жирная говядина, баранина, свинина; птица с кожей; сало, жир и маргарин; цельное молоко или молоко с пониженным содержанием жирности (2 процента) и другие молочные продукты, изготовленные из цельного молока или молока с пониженным содержанием жирности (2 процента), включая сливки, масло и сыр; масла тропических растений, такие как пальмовое масло, пальмоядровое масло и кокосовое масло; пищевые продукты с высокой степенью переработки, включая картофельные чипсы, закуски, хлебобулочные изделия, крекеры и корочки для пирогов; жареная еда; и жирные продукты, такие как пицца, являются источниками насыщенных жиров.

Ежедневное потребление

Согласно Диетическим рекомендациям на 2020–2025 годы, потребление насыщенных жиров должно быть ограничено менее чем 10 процентами от общего количества ежедневных калорий. Чтобы еще больше снизить риск сердечных заболеваний, Всемирная кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до 5–6 процентов от общего количества ежедневных калорий. На основе диеты на 2000 калорий, то есть:

От 44 до 78 граммов общего жира

От 11 до 22 граммов (от 5 до 10 процентов) насыщенных жиров.

Диетические изменения

Замените насыщенные жиры ненасыщенными жирами, особенно полиненасыщенными жирами, чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП и риск сердечно-сосудистых заболеваний (USDA и HHS 2020). Эти хорошие жиры снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и улучшают соотношение общего холестерина и «хорошего» холестерина ЛПВП, снижая риск сердечных заболеваний. При замене насыщенных жиров ненасыщенными помните, что общее ежедневное потребление жиров должно находиться в рекомендуемых пределах от 20 до 35 процентов калорий.

Включите в свой рацион много фруктов, овощей, цельно зерновых продуктов, нежирных молочных продуктов, орехов, семян и бобов. Эти продукты, естественно, содержат мало насыщенных жиров.

Заменяйте красное мясо птицей или рыбой без кожи несколько дней в неделю. Вместо жареного мяса, птицы и рыбы выбирайте те, которые были приготовлены на гриле, запечены, поджарены или запечены. Выбирайте несколько постных блюд каждую неделю.

При выпечке замените жир яблочным пюре, пюре из чернослива или пюре из фасоли. Замените половину или весь жир, но учтите, что текстура выпечки будет другой. Рассмотрите возможность экспериментирования с различными соотношениями замен.

Прочтите этикетки с информацией о пищевой ценности, чтобы определить, сколько и каких жиров содержится в пищевых продуктах. Кроме того, ищите дополнительные ингредиенты в продуктах с низким содержанием жира. Производители продуктов питания часто добавляют сахар и натрий, уменьшая содержание жира в продуктах.

Что еще нужно знать о гидрогенизированных маслах

Известно, что транс жиры, содержащиеся в искусственных частично гидрогенизированных маслах (ЧОМ), повышают риск сердечных заболеваний за счет повышения уровня холестерина ЛПНП и снижения уровня холестерина ЛПВП; поэтому цель состоит в том, чтобы потреблять как можно меньше транс жиров. В результате производителям продуктов питания больше не разрешается добавлять ПОО в пищу, что предотвращает тысячи сердечных приступов и смертей каждый год. Несмотря на то, что некоторые природные транс жиры присутствуют в рационе, хотя и в очень минимальном количестве, PHO были основным источником транс жиров в рационе на протяжении многих лет.

Поскольку FHO представляют собой насыщенные жиры и не содержат транс жиров, в отличие от PHO, их использование разрешено; однако в избытке они вредны для здоровья сердца. Хотя переход от PHO к FHO безопаснее, ограничение насыщенных жиров и вместо этого выбор ненасыщенных жиров по-прежнему остается лучшим вариантом.

Полезные для сердца жиры

Существует два типа жиров, полезных для сердца: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Эти два ненасыщенных жира могут улучшить уровень холестерина, уменьшить воспаление, стабилизировать сердечный ритм и играть роль в других функциях организма. Ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре и в основном содержатся в растительных продуктах, включая орехи, семена, авокадо, оливки и масла. Рыба также является источником ненасыщенных жиров. Большинство продуктов содержат комбинацию различных типов жиров.

Несмотря на то, что ненасыщенные жиры полезны для сердца, они по-прежнему содержат 9 калорий на грамм, поэтому следует учитывать, что размеры порций полезных жиров должны оставаться в пределах рекомендуемой ежедневной дозы и не превышать ежедневную потребность в калориях.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры могут снизить риск сердечных заболеваний и инсульта за счет снижения уровня холестерина ЛПНП. Рекомендуется, оставаясь в пределах рекомендуемого диапазона потребления, потреблять больше моно- и полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров.

Пищевые источники

Источники мононенасыщенных жиров включают масла нетропического растительного происхождения, такие как оливковое, рапсовое, арахисовое, сафлоровое и кунжутное масла, а также авокадо, орехи и семена. Эти масла обычно жидкие при комнатной температуре, но начинают затвердевать при более низких температурах охлаждения.

Диетические изменения

На перекус ешьте орехи вместо печенья или чипсов. Помните о размере порции, поскольку орехи очень калорийны. Рекомендуемый размер порции орехов – 30 гр. Например, 30 гр. миндаля составляет около 23 миндалей.

Используйте каноловое или оливковое масло вместо сливочного масла и других твердых жиров. На рисунке ниже показаны масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.

Чтобы заменить в рецептах шортенинг или сливочное масло более полезным для сердца маслом, используйте следующее преобразование:

Сливочное масло/маргарин/шортенинг      Масло

1 чайная ложка      ¾ чайной ложки

1 столовая ложка      2¼ чайной ложки

¼ стакана      3 столовые ложки

⅓ чашки      ¼ стакана

½ стакана      ¼ чашки + 2 столовые ложки

⅔ чашки      ½ стакана

¾ стакана      ½ стакана + 1 столовая ложка

1 чашка      ¾ стакана

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, что, в свою очередь, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Они обеспечивают важные питательные вещества, которые позволяют организму работать эффективно и правильно. Масла, богатые полиненасыщенными жирами, также добавляют в рацион витамин Е, который действует как антиоксидант, помогает кровообращению и восстанавливает ткани тела.

Полиненасыщенные жиры включают жиры омега-3 и омега-6. Эти незаменимые жирные кислоты необходимы для функционирования мозга и роста клеток. Организм не вырабатывает незаменимые жирные кислоты, поэтому они могут поступать только из пищи или добавок. Жирные кислоты омега-3 полезны для сердца, поскольку снижают уровень триглицеридов, регулируют сердечный ритм, замедляют образование бляшек в артериях и слегка снижают кровяное давление. Жирные кислоты омега-6 помогают контролировать уровень сахара в крови, снижают риск развития диабета и артериального давления.

Пищевые источники

Растительные масла, такие как сафлоровое, кукурузное, соевое и подсолнечное масла; орехи, семена, тофу и соевые бобы; и рыба, в том числе лосось, скумбрия, сельдь, тунец альбакор и форель. являются хорошим источником полиненасыщенных жиров, как и рапсовое масло, хотя в нем больше мононенасыщенных жиров.

Диетические изменения

Ешьте рыбу не реже двух раз в неделю вместо красного мяса.

Добавляйте орехи и семена в блюда и закуски.

Используйте масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров вместо сливочного масла или маргарина. На рисунке ниже представлена разбивка масел с высоким содержанием полиненасыщенных жиров.

Кокосовое, пальмоядровое и пальмовое масло называются маслами, потому что они происходят из растений. Однако при комнатной температуре они являются твердыми или полутвердыми из-за высокого содержания короткоцепочечных насыщенных жирных кислот. В пищевых целях их считают твердыми жирами.

Шортенинг может быть изготовлен из частично гидрогенизированного растительного масла, содержащего трансжирные кислоты.

Глава 3: Секреты эффективного похудения

Значение правильного питания для снижения веса

Умное сочетание продуктов

Правила приема пищи для максимального результата

Значение правильного питания для снижения веса

Хорошее питание означает, что ваш организм получает все питательные вещества, минералы и витамины, необходимые для оптимального функционирования. Ни один продукт питания не содержит всех необходимых питательных веществ, необходимых нам для поддержания здоровья, поэтому разнообразная и сбалансированная диета имеет ключевое значение.

Здоровая диета – это не только обеспечение того количества калорий, которое необходимо нашему организму. Речь также идет о том, чтобы мы получали широкий спектр питательных веществ, необходимых нашему организму. Хотя потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, является фундаментальным аспектом похудения, не все калории одинаковы, поэтому нам также необходимо потреблять правильные продукты.

Почему питание важно?

Преимущества хорошего питания выходят далеко за рамки веса. Это жизненно важная часть здорового образа жизни, которая может помочь:

Снизить высокое кровяное давление

Снижение высокого уровня холестерина

Снизить риск некоторых заболеваний:

Диабет

Сердечное заболевание

Гладить

Некоторые виды рака

Остеопороз

Повышение уровня энергии

Повысить иммунитет и способность бороться с некоторыми заболеваниями.

Улучшить общее самочувствие

Улучшить настроение

Дать вам долгую жизнь

Почему питание важно для похудения?

Конечно, несмотря на множество других преимуществ, питание и потеря веса идут рука об руку. Многие исследования обнаружили связь между пищевыми продуктами с высокой степенью переработки и ожирением, поэтому рекомендуется, чтобы наш рацион в основном состоял из «настоящих продуктов».

Что такое настоящая еда?

Настоящие продукты – это богатые питательными веществами, в основном необработанные продукты, такие как фрукты и овощи, богатые витаминами и минералами. Вот некоторые примеры:

Лосось

Целые яйца

Яблоки

Бананы

Брокколи

коричневый рис

Необработанное мясо

Между тем, обработанные продукты часто имеют низкую пищевую ценность, но при этом содержат много калорий.

Как настоящая еда может помочь вам похудеть?

Давайте посмотрим, почему употребление питательной пищи является обязательным для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы.

Высокое содержание белка

Когда дело доходит до сжигания жира и снижения веса, белок является наиболее важным питательным веществом. Он имеет более высокий термический эффект, чем углеводы или жиры (это означает, что для их переваривания требуется больше энергии), он ускоряет обмен веществ и влияет на выработку гормонов, которые регулируют вес.

Настоящие продукты являются отличным источником белка, поскольку они по большей части не подвергаются обработке. В то же время они, как правило, содержат меньше калорий, чем другие продукты, поэтому они являются королями, когда дело доходит до потери веса.

Богат микроэлементами

Питательные вещества являются жизненно важной частью любого пути к снижению веса, а обработанные продукты замедляют усилия. Например, железо необходимо для перемещения кислорода по организму, поэтому его недостаток может негативно повлиять на вашу способность сжигать калории посредством физических упражнений.

Диета с высоким содержанием микроэлементов также поможет вам дольше оставаться сытыми, а это означает, что у вас меньше шансов переедать в дальнейшем.

Короче говоря: диета, богатая питательными веществами, может помочь в потере жира; устранение дефицита питательных веществ и сокращение голода.

Разделочная доска с питательными ингредиентами сверху

Нет рафинированного сахара

Натуральные сахара, содержащиеся во фруктах и овощах, без всякой причины демонизируются некоторыми представителями диетической индустрии.

Следует остерегаться рафинированного сахара, и его часто добавляют в обработанные пищевые продукты. Рафинированный сахар связан с ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом 2 типа. Он более калорийный и приносит меньше пользы для здоровья.

В результате настоящие продукты являются хорошим выбором для похудения, поскольку они не содержат этот тип сахара.

Высокое содержание клетчатки

Растворимая клетчатка является еще одним обязательным компонентом, когда речь идет о похудении. Она помогает снизить аппетит, замедляя переваривание пищи и дольше сохраняя чувство сытости. Это также помогает при запорах. Настоящие продукты, а именно овощи (например, фасоль, сладкий картофель, зелень), являются отличными источниками растворимой клетчатки, но при этом богаты другими питательными веществами, поэтому их следует есть регулярно.

Никаких искусственных транс жиров

Некоторые люди считают, что для похудения необходимо соблюдать обезжиренную диету. На самом деле это не так. Однако мы точно знаем, что транс жиры вредны как для общего состояния здоровья, так и для талии, поскольку они представляют собой форму ненасыщенных жиров, связанных с болезнями сердца.

Хотя полностью отказаться от транс жиров сложно, мы можем избегать искусственных жиров. Обработанные продукты часто содержат большое количество этого вещества, а настоящие продукты его не содержат, поэтому наполните свою тарелку более полезными для здоровья продуктами!

Как выглядит хорошее питание?

У большинства из нас есть общее представление о том, что полезно для здоровья, а что нет, но на самом деле применить правильное питание на практике легче сказать, чем сделать. Итак, как это выглядит на самом деле?

Для здорового и сбалансированного питания рекомендуется:

Съедайте не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день.

Выпивайте 6-8 стаканов воды в день

Выбирайте ненасыщенные масла и спреды.

Ешьте продукты с высоким содержанием жира и сахара реже и в небольших количествах.

Ешьте больше жирной рыбы

Ешьте больше клетчатки

Как убедиться, что вы питаетесь правильно?

Изменение пищевых привычек требует времени, и небольшие изменения будут иметь большое значение в долгосрочной перспективе. Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить соблюдение питательной диеты, в том числе:

Контейнеры с заранее приготовленными питательными блюдами

Приготовление еды

Заблаговременное приготовление еды поможет вам контролировать размер порций, убедиться, что все, что вы едите, полезно для здоровья, и позволит вам улучшить отношения с едой. Это также снизит вероятность того, что вы выберете высококалорийные блюда на вынос.

Домашняя еда, как правило, полезнее, поскольку вы можете контролировать, что в нее входит и, следовательно, что вы едите.

Упакуйте здоровые закуски

Если вы склонны проголодаться на ходу и любите сладкие, лишенные питательных веществ закуски, возьмите с собой здоровые варианты. Это могут быть фрукты, орехи и семечки, огурцы и хумус… Вариантов масса!

Количество калорий

«Питательный» не означает низкокалорийный. Хотя соблюдение диеты с высоким содержанием питательных веществ и минералов принесет большую пользу для здоровья, вам необходимо убедиться, что вы не потребляете больше калорий, чем необходимо вашему организму. Подсчет калорий может помочь вам понять, сколько вы едите, и как можно улучшить свои привычки. Осознание того, что вы кладете на тарелку, позволит вам увидеть, где вам может не хватать определенных питательных веществ.

Иметь план

Вам не нужно планировать каждый прием пищи, закуску и напиток, но планирование заранее значительно облегчит здоровое питание. Например, убедитесь, что вы покупаете достаточно настоящих продуктов во время покупок, чтобы готовить питательные блюда в течение недели.

Здоровое питание для здорового веса

Хорошее питание – это не «причудливая диета» или временное занятие. Его важность выходит далеко за рамки потери веса, и поэтому его необходимо соблюдать в долгосрочной перспективе. Это будет важным шагом в поддержании здорового веса.

Вам не нужно быть «идеальным», когда дело касается здорового питания, и вам не обязательно полностью избегать обработанных цельных продуктов. То, что вы делаете большую часть времени, имеет значение, и формирование здоровых привычек потребует времени. Сбалансированная диета означает наслаждение угощениями и определенными удовольствиями, но при этом обеспечение вашего организма всеми необходимыми питательными веществами.

Умное сочетание продуктов

Комбинированные диеты основаны на идее, что употребление определенных продуктов отдельно от других может помочь пищеварению, способствовать снижению веса и общему здоровью.

Сторонники комбинирования продуктов считают, что продукты оказывают уникальное влияние на уровень pH в пищеварительном тракте и что эти продукты не следует употреблять вместе. Однако научных доказательств, подтверждающих эти предположения, нет.

Что говорят эксперты

«Диета, сочетающая продукты питания, запрещает употребление углеводов с белком и требует употребления только фруктов. Многие эксперты в области здравоохранения предлагают употреблять белок с углеводами, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечить насыщение. Эта диета способствует недоверию к нашему телу и еде и чрезмерно усложняет питание».

7-дневный план диеты

Хотя не существует одной окончательной версии комбинированной диеты, в целом недельный план может выглядеть примерно так (но учтите, что эксперты не рекомендуют следовать этому плану).

День 1: Яйца и бекон; малина; зерновая миска с ячменем, листовой зеленью и овощной смесью; лосось со шпинатом, белое вино

День 2: Обычная овсянка; жареная индейка со спаржей; сырая морковь и огурцы; котлета для гамбургера с сыром

День 3: Омлет с ветчиной и сыром; жареные креветки и брокколи; инжир; запеченные куриные бедра с капустой

День 4: Рисовая каша с миндальным молоком; сырой сельдерей и болгарский перец; стейк с зеленым салатом; обжаренный тунец

День 5: Пюре из сладкого картофеля; лосось со шпинатом; сырая морковь и миндаль; жареная индейка со спаржей

День 6: Яйца и колбаса; абрикосы; отварная курица и лапша из кабачков; зерновая миска с ячменем, зеленью и овощной смесью, пиво

День 7: Обычная овсянка; запеченные куриные бедра с капустой; сырой сельдерей и огурцы; гребешки на гриле

Что можно есть

Те, кто придерживается стандартной диеты, часто сочетают мясо и крахмал во время еды: сэндвич с индейкой на обед; яйца, бекон и тосты на завтрак; жареная курица и картофель на ужин. При комбинированной диете белки и углеводы никогда не едят вместе.

Помимо разделения белков и крахмалов, комбинированная диета предполагает употребление сладких фруктов только в умеренных количествах и натощак – через несколько часов после или за 20 минут до еды. Также рекомендуется пить много воды, но не во время еды.

Белок

Белки разрешены, но их никогда нельзя употреблять с крахмалистыми продуктами, такими как хлеб, рис, тыква или зерновые.

Яйца

Мясо

Сыр

Птица

Морепродукты

Зерновые и крахмалистые овощи

Употребляйте крахмалистые овощи и другие продукты с высоким содержанием углеводов вместе с приготовленными не крахмалистыми овощами, такими как листовая зелень (без белков).

Картофель

Давить

Рис

Овсяная каша

Хлеб

Лебеда

Фрукты

По возможности избегайте сладких фруктов. Вместо этого выбирайте кислые фрукты или фрукты с низким содержанием сахара. Ешьте орехи, семена и сухофрукты только с сырыми овощами. К фруктам с низким содержанием сахара относятся:

Лаймы

Малина

Клюква

Гуава

Абрикосы

киви

Инжир

Ежевика

Нейтральные продукты

Существует множество вариантов комбинированной диеты. В большинстве случаев не крахмалистые овощи относят к нейтральной группе и могут сочетаться с крахмалами или белками. Некоторые планы также считают другие продукты, такие как темный шоколад, миндальное молоко, сливки, кокосовую воду, лимоны, сливочное и растительное масло, «нейтральными» и разрешают их употребление в сочетании с любыми продуктами.

Алкоголь

Можно употреблять немного алкоголя. Сухие красные и белые вина относятся к категории белков, и их следует употреблять только с другими белками. Пиво и эль считаются крахмалистыми, поэтому их следует употреблять только с другими крахмалами или приготовленными овощами.

Что нельзя есть

В целом ограничений на то, что вы можете есть, нет, только то, когда вы можете есть определенные продукты. Суть диеты заключается в том, чтобы избегать сочетания определенных продуктов в одно и то же время приема пищи. Однако некоторые варианты диет, сочетающих в себе продукты, могут полностью исключить определенные продукты. К ним относятся:

Фрукты (есть только в умеренных количествах)

Рафинированный сахар (и сахаросодержащие продукты, такие как конфеты и хлебобулочные изделия)

Обработанные продукты (чипсы, упакованные закуски)

Как подготовить комбинированную диету и советы

Сторонники считают, что, когда вы вместе едите неправильные продукты, пищеварение ухудшается. В результате непереваренная пища остается в желудке, где она бродит и гниет. Они считают, что это может привести к болезни и/или увеличению веса, но это не подтверждается научными данными.

Правила сочетания продуктов строги и регламентированы. Те, кто следует этим планам, должны придерживаться основных принципов. Некоторые корректировки могут быть сделаны для людей с диетическими ограничениями, например, целиакией или непереносимостью глютена. Быть вегетарианцем может оказаться трудным для соблюдения этой диеты. Многие растительные белки, такие как бобовые и киноа, также содержат углеводы, что является запрещенной комбинацией.

Плюсы комбинированной диеты

Как и все ограничительные диеты, комбинированные диеты имеют свои преимущества и недостатки.

Особое внимание уделяется цельным продуктам: соблюдение этой диеты, вероятно, приведет к большему потреблению цельных продуктов. Обработанные продукты обычно представляют собой комбинацию белков, углеводов и различных видов жиров. Протокол комбинирования продуктов запрещает любые продукты с добавлением сахара, что исключает большое количество обработанных пищевых продуктов (таких как соусы, батончики мюсли и крупы). Также легче хранить разные виды продуктов питания отдельно друг от друга, если их есть ближе к их естественному состоянию.

Никакого подсчета углеводов или калорий: нет необходимости подсчитывать калории или углеводы или контролировать порции, что упрощает этот сложный план питания.

Может способствовать снижению веса. Строгий набор правил может помочь последователям сделать более осознанный выбор продуктов питания. Когда приемы пищи и перекусы планируются сознательно, можно потреблять больше продуктов, богатых питательными веществами, и в то же время есть меньше еды. В результате вы можете похудеть. Хотя употребление большего количества цельных продуктов и снижение потребления калорий может улучшить здоровье и способствовать снижению веса, нет никаких доказательств того, что комбинирование продуктов питания является эффективной стратегией.

Любая потеря веса, наблюдаемая при использовании этого плана, скорее всего, является результатом дефицита калорий (потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете), а не определенной комбинации продуктов. По этому вопросу было проведено только одно недавнее рандомизированное клиническое исследование, и исследователи не смогли определить, оказывает ли комбинирование продуктов какое-либо влияние на потерю веса или уменьшение жира в организме.

Минусы комбинированной диеты

Хотя нет никаких известных рисков для здоровья, связанных с диетами, сочетающими в себе продукты, строгая и регламентированная диета может привести к нездоровой одержимости едой у некоторых людей. Это также излишне ограничительно и сложно, и нет никаких научных доказательств, подтверждающих это.

Затруднительно следовать: правила диеты сложны, и некоторым людям может быть трудно их соблюдать. Эта непрактичность, а также необходимость отказаться от определенных полуфабрикатов и помнить, когда можно пить воду, а когда можно есть фрукты, делает соблюдение этой диеты сложной задачей.

Трудно классифицировать: большинство продуктов нельзя классифицировать просто как углеводы или белки. Например, такие зерна, как киноа, содержат как крахмалистые углеводы, так и белок. Практически невозможно аккуратно классифицировать продукты в соответствии с правилами этого плана.

Неустойчиво: подобным диетам трудно следовать. Кроме того, любая потеря веса, достигнутая при использовании этого ограничительного плана, скорее всего, вернется, как только возобновятся повседневные привычки питания. И, наконец, соблюдение диеты с таким количеством ограничительных правил не позволяет человеку научиться питаться интуитивно.

Небезопасно для некоторых людей: людям с определенными заболеваниями следует соблюдать осторожность при сочетании продуктов питания. Людям с диабетом не следует потреблять одни лишь углеводы – им также необходимо немного белка или жира, чтобы предотвратить скачок уровня сахара в крови. Если у вас хроническое заболевание, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем переходить на эту диету.

Никаких научных доказательств. Сторонники комбинирования продуктов считают, что белки и углеводы перевариваются с разной скоростью, поэтому организму труднее их перерабатывать, когда они потребляются вместе. Они также предполагают, что разные продукты реагируют на разные уровни pH в пищеварительном тракте. Поэтому, если объединить два продукта, требующие разного уровня pH, они не смогут перевариваться вместе. Ни одно из этих убеждений не основано на научных фактах.

Может не обеспечивать достаточное количество калорий. Ограничительный характер этого плана может также привести к тому, что некоторые люди не будут получать достаточно калорий, пытаясь избежать сочетания «неправильных продуктов». Недостаток калорий может привести к усталости и создать другие проблемы со здоровьем, например, замедление обмена веществ.

Пищеварительная система организма (то есть слюна во рту, кислоты в желудке, ферменты в тонком кишечнике, бактерии в толстом кишечнике) работает как единое целое, переваривая пищу и делая ее пригодной для использования остальными частями тела. Он способен выполнять эту функцию без соблюдения принципов комбинирования продуктов.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.