Катя Карпенко
Шаг к себе. Квест перехода от подростка к взрослому

© Карпенко К.

© ООО «Издательство АСТ»

* * *

Эта книга посвящается моим детям: Кириллу, который уже вошёл в подростковый возраст, и Арине, которую он только ждёт.

А также каждому подростку на планете Земля, которому сложно, который не знает, что с ним происходит, который запутался. Которому частенько кажется, что выхода нет.

Я хочу, чтобы эта книга стала невидимой опорой, которая подхватит тебя в тот момент, когда тебе будет сложно. И даст послание: с тобой всё нормально. Уже нормально. Ты справишься. В тебе очень много внутренней силы. У тебя всё получится.

Также эта книга для родителей, чтобы лучше понимать, что происходит с их подростками. Почему они кричат, злятся, отдаляются от вас, протестуют? Почему не идут на контакт и закрываются в комнате на три замка? Почему выглядят как колючие ёжики?

И эта книга для всех специалистов, работающих с подростками. Чтобы вам было проще понимать этих чудесных людей и взаимодействовать с ними.

Благодарность моему мужу, родителям, близким подругам Оле Гагуа и Лене Чупровой за поддержку и веру в меня. Моему супервизору Галине Марейченко за помощь в создании книги. Каждому подростку, который был у меня на консультациях. И родителям подростков за то, что доверили мне самое дорогое – своих детей. И себе. За исполнение своего большого детского желания – написать и издать книгу.

Вступление

Привет! Как ты?

____________________________________________________

____________________________________________________

Как тебя зовут?

____________________________________________________

____________________________________________________

Сколько тебе лет?

____________________________________________________

____________________________________________________

Ну что ж. Подростковый возраст сейчас у тебя в самом разгаре. Давай знакомиться? Я – Катя. И я психолог для подростков. Таких же, как и ты.

Главная цель моей книги – показать тебе, что с тобой всё нормально. Уже нормально. А если добавить уверенность в себе, стойкость, целостность и понимание, что с тобой сейчас происходит, будет вообще отлично.

Эта книга не монолог, а диалог. Представь, что ты у меня в кабинете. Ты удобно сидишь в кресле, возле тебя ароматный чай (или кофе?), и ты можешь полностью расслабиться. И довериться мне. Потому что я здесь про тебя. И для тебя. Я не осужу тебя и не буду ни в чём винить.

Бери ручку или карандаш. И мы начнём наш путь прямо сейчас.

Правила работы с книгой:

1. Можешь читать блоки по порядку, а можешь начинать именно с той темы, которая сейчас для тебя актуальна.

2. Упражнения в книге – это шаги, которые быстрее приблизят тебя к желаемому результату. Помни: просто прочитать или услышать – это ничто. Важно всю приобретённую информацию сразу внедрять в жизнь. Скажешь: «Потом сделаю»? Увы, «потом» чаще всего равно «никогда».

Ты уже молодец, что начал и взял эту книгу. Это важный шаг. И его бывает сделать сложнее всего.

Глубину ныряния определяет ныряющий. Ты сможешь получить от этой книги столько, сколько захочешь.

Главные мысли, которые я хочу донести до тебя: с тобой всё нормально; выборов в жизни должно быть много; где фокус – там результат; нужно постоянно работать над своими опорами и смыслами, укреплять их и… относиться к себе по-доброму.

Ну что, поехали?

Глава 1. Что с тобой происходит

Подростковый возраст. Про какой возраст вообще идёт речь? В английском языке всё предельно просто. Teenager: teen – составная часть в названиях чисел от 13 до 19 (thirteen и nineteen) и age – возраст. ВОЗ относит к подростковому возрасту период с 10 до 19 лет. На Кубе возраст совершеннолетия наступает в 16 лет, в России в 18, а, например, в США и Сингапуре – в 21 год.

Так что, если тебе от 10 до 21, эта книга про тебя.

Подростковый возраст – период серьёзных перемен. Давай попробуем вместе разобраться, что с тобой происходит.

У тебя сейчас стремительно меняется тело. Часто неравномерно. То что-то вырастет быстро, то удлинится, то округлится. Ещё эти прыщи. Волосы растут там, где не нравится. Меняется запах тела, ломается голос. Только вроде к чему-то привык, опять появляется что-то новое. Хочется «приручить» тело, а оно не «приручается». Живёт как будто свою отдельную жизнь.

У тебя сейчас повышенная эмоциональность. Ты можешь сильно агрессировать, злиться, потом ни с того ни с сего начать плакать. Сдерживать себя становится всё сложнее. Также могут быть желание рисковать и тяга к экстриму. Это нормально. Миндалевидное тело отвечает за инстинктивное поведение, агрессию, риск, порождает сильные эмоции. У тебя сейчас эта область мозга используется больше, чем у взрослых.

Тебе может казаться, что ты стал неуклюжим. Ты постоянно спотыкаешься или налетаешь на какие-то предметы. Это нормально. Мозжечок отвечает за координацию движений и равновесие. Сейчас твой мозг не всегда успевает за стремительным ростом тела.

Ты не можешь заснуть вечером, а утром разбудить тебя – задача не из простых. Это нормально. Гипоталамус регулирует сон, голод, жажду. У подростков мелатонин вырабатывается лишь поздно вечером, и этот процесс продолжается утром.

У тебя может быть сильная потребность в получении удовольствия. И ты готов идти на риск ради получения этих ярких эмоций. Это нормально. В подростковом возрасте уровень дофамина в прилежащем ядре меняется.

Подумай, каким безопасным способом ты можешь получить яркие эмоции? Может, это страшный квест? Или американские горки, от которых захватывает дух? Скалодром, тарзанка, верёвочный парк? Или стоит попробовать с тренером какой-то экстремальный вид спорта (велосипеды BMX, трюковые самокаты, паркур)?

____________________________________________________

____________________________________________________

____________________________________________________

____________________________________________________

У тебя может «хромать» дисциплина. Ты не всегда способен держать себя в руках и принимать правильные решения. Это нормально. Префронтальная кора отвечает за рациональное мышление, самоконтроль, принятие решений, дисциплину. Она формируется в последнюю очередь (к 25 годам).

Тебе может быть сложно «приручить» свою сексуальность. Также у тебя может появляться тяга к несдержанному, рискованному, необдуманному поведению. Это нормально. Благодаря росту уровня половых гормонов у подростков пробуждается не только сексуальность, но и агрессивность.

Ты постоянно смотришь по сторонам и сравниваешь себя со сверстниками. Тебе кажется, что у тебя всё началось намного раньше, чем у других. Или наоборот – позже. Что со всеми всё в порядке, а с тобой что-то не так.

Созревание у всех происходит в своём темпе. У кого-то раньше, у кого-то позже. И это нормально.

С тобой всё хорошо. Уже хорошо. И вместо того, чтобы смотреть на других и измерять себя по их «линейке», обратись к себе. Начни изучать себя, своё тело. Постарайся войти с ним в контакт.

Что делать

• Собирай информацию. Чем больше у тебя будет информации про то, что происходит с твоим телом, тем спокойнее ты будешь. В помощь книги про физиологию подростков. Их много.

Если не понимать, что происходит сейчас с тобой, у тебя могут возникать вопросы: может, у меня какие-то нарушения? Может, я умираю? Может, моя жизнь в опасности?

• Задавай вопросы. И лучше не таким же подросткам, как ты, а взрослым. Тебе нужен взрослый, который скажет, что всё, что с тобой происходит, – это нормально. Я знаю, что у тебя возникает много стыда и страха. Но здесь нечего стыдиться. Каждый взрослый твоего пола проходил этот путь… И тоже не понимал, тоже боялся. Но в итоге смог преодолеть всё это.

С кем ты можешь поговорить про изменения тела? Какому взрослому ты доверяешь? Оглянись по сторонам. Это могут быть мама или папа, старший брат или сестра, тётя, тренер, крёстный, учитель, психолог или мама подруги.

____________________________________________________

____________________________________________________

____________________________________________________

____________________________________________________

____________________________________________________

Спроси у взрослого, которому ты доверяешь, про его подростковый возраст, сложности, с которыми он сталкивался на этом пути. Наверняка вы найдёте много общего.

• Пробуй разные варианты подружиться со своим телом. Представь, что тело – это твой музыкальный инструмент. Его можно настроить под себя, и тогда на нём можно будет виртуозно играть. Или можно постоянно его ругать, сравнивать с другими, плохо к нему относиться… Оно только расстроится во втором случае. И толку никакого не будет.

Какие способы могут помочь подружиться с телом?

Изучать его в зеркале, двигаться, заниматься любым спортом, гладить себя.

Ты знал, что нашему мозгу всё равно, кто гладит тело (другой человек или мы сами)? Поэтому дари себе тепло и любовь.

Часто подросткам хочется спрятаться в оверсайз одежду. Это нормально. Ты ещё не до конца понимаешь границы своего тела. Тебе проще, спокойнее сейчас в одежде не по размеру. Когда ты немного подружишься со своим телом, в твоём гардеробе обязательно появится одежда по размеру и по фигуре.

У меня для тебя есть одна хорошая новость. Подростковый возраст – это не навсегда. Он обязательно пройдёт. И все взрослые, которых ты видишь, тоже проходили этот непростой период. И прошли, не сломались. И ты обязательно пройдёшь.

Внешность

Часто в подростковом возрасте внешность – это уязвимое место. Нам всем хочется быть красивыми, нравиться себе и другим.

Что для тебя значит красота? Для чего тебе быть красивым? Кто твой идеал красоты?

____________________________________________________

____________________________________________________

____________________________________________________

Стремление к красоте и идеалу может привести к невротизации. В погоне за недостижимым идеалом часто используются нездоровые способы улучшить себя. Такие как изнуряющие диеты, занятия физическими упражнениями до изнеможения, желание переделать своё тело и лицо хирургическими способами…

«Но я хочу хорошо выглядеть, быть красивой. Что в этом плохого?» – можешь возразить ты.

Попытаюсь объяснить тонкую грань.

Я себе нравлюсь, я знаю свои сильные стороны и стараюсь это подчеркнуть. Я хочу хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать. Я забочусь о себе из любви к себе – это одна история.

Я не нравлюсь себе, я ненавижу своё тело, свою внешность, я не принимаю себя, я хочу переделать в себе всё – это желание изменений не от любви, а от ненависти.

Чувствуешь разницу?

Из нелюбви к своему телу могут быть разные стратегии поведения: или демонстрировать тело напоказ, или, наоборот, скрывать его полностью.

Одеждой и своим внешним видом мы разговариваем с миром.

Что ты хочешь сказать своим внешним видом миру?

____________________________________________________

____________________________________________________

____________________________________________________

____________________________________________________

____________________________________________________

____________________________________________________

____________________________________________________

Как справиться с красотой

Но бывает и такое: подросток понимает, что он красивый, и получает подтверждение этого от других людей. И здесь тоже есть одна опасность: внешность может стать единственным костылём, на который человек опирается. И тогда он становится заложником своей красоты.

Красота – это одно из, но точно не единственное твоё достоинство. У тебя, я уверена, есть много интересов, в тебе много смыслов и много глубины. Если выставлять фокусом только внешность и игнорировать другие опоры, красота становится безликой.

Даже в самой красивой обёртке всё самое главное – внутри.

Какие задачи стоят перед тобой

Перед тобой в подростковом возрасте стоят две главные задачи: сепарация от родителей и ответ себе на вопросы: «Кто я?», «Про что я?», «Чего я хочу?», «Куда мне двигаться дальше?»

Взрослая жизнь хороша, когда ты умеешь справляться со взрослостью. Для подростков свойственна амбивалентность. Им хочется быть взрослыми и свободно распоряжаться своей жизнью. А с другой стороны, не хочется брать на себя ответственность, так как не хватает компетенции, опыта, понимания последствий своих выборов.

Надо понимать, что без успешной сепарации ты не сможешь ответить на вопросы: «Кто я?», «Чего я хочу?» То есть без закрытой первой задачи закрыть вторую попросту невозможно.

Сепарация – важный этап становления личности, когда подростку нужно отделиться от родителей и значимых взрослых.

Зачем нужна сепарация? Что она даёт? Подростку она даёт автономию, возможность не зависеть от других, развивать свои компетенции, самостоятельность, получать «плюшки» взрослой жизни: принимать решения, распоряжаться деньгами…

А для родителей появляется возможность реализовать то, что не удавалось реализовать из-за необходимости сопровождения детей по пути их взросления.

Для того, чтобы правильно «отсоединиться», нужно правильно «присоединиться». Сепарация – не разрыв. Если правильного присоединения не было, то можно улететь от родителей на другой континент, но эмоциональная турбулентность будет оставаться такой же.

Здоровая картина сепарации – это обоюдная потребность и подростка, и родителей отделиться. Родители понимают необходимость отпустить подростка из гнезда и знают, что он готов и справится с этим. А подросток хочет выпорхнуть из него. И ему не страшно вылететь, когда у него есть понимание своих дальнейших шагов за пределами гнезда и сформированы к этому навыки.

У меня в терапии был 17-летний парень. Он требовал от родителей, чтобы ему сняли отдельную квартиру. Когда на консультации я его спросила, какими навыками самообслуживания он обладает (приготовить себе еду, убрать, постирать одежду, распределить бюджет), он понял, что ему ещё рано жить отдельно. И мы разработали план, как и чему за год он сможет научиться у родителей.

Четыре вида компетенций для успешной сепарации

Функциональные компетенции. Ты можешь сам заботиться о себе и быть самостоятельным. Функциональная взрослость без взрослых компетенций – смешна.

Отмечай √, если ты умеешь это делать, и ×, если нет.

_ Ты можешь сам навести порядок в комнате/квартире

_ Ты можешь сам следить за своими вещами: стирать, гладить

_ Ты умеешь готовить. Сможешь сам неделю готовить себе здоровую еду (я не про заказать доставку или купить фастфуд)

_ Ты умеешь оплачивать товары в интернете

_ Ты можешь сам оплатить телефонный счёт, коммунальные услуги

_ Ты можешь сам вставать по будильнику (без десяти напоминай родителей – от ласкового до крика)

_ Ты можешь сам следить за своим расписанием (школа, секции, дополнительные занятия)

_ Ты умеешь планировать своё время

_ Ты умеешь распоряжаться карманными деньгами

_ Ты умеешь сам выбирать себе одежду

_ Ты умеешь пользоваться общественным транспортом. Сможешь самостоятельно добраться до школы, секций, занятий

Эмоциональные компетенции

_ Ты понимаешь свои эмоции

_ Ты можешь отделить свои эмоции от эмоций других

_ Ты обладаешь навыками саморегуляции[1]

Ценностные компетенции

_ У тебя сформированы ценности, убеждения

_ Ты умеешь аргументировать свою позицию

_ Ты умеешь слышать мнение других, отличное от твоего

_ Ты задумываешься о смыслах

Социальные навыки

_ Ты умеешь чувствовать и понимать свои границы и не нарушать границы других

_ Ты умеешь дружить

_ Ты умеешь создавать и поддерживать социальные связи

_ Ты умеешь экологично конфронтировать (слышать другого, уважать его мнение, высказывать своё и при этом не разрывать отношения)

Если у тебя на данный моментом мало √, не расстраивайся. Это твоя «дорожная карта» к самостоятельности, которую ты так хочешь.

Какие шаги ты уже можешь сделать к самостоятельной жизни?

__________________________________________________

__________________________________________________

Особенности подросткового возраста

Часто в подростковом возрасте наблюдаются такие проявления, как подростковый протест и максимализм.

Подростковый протест

Протест – одна из главных особенностей подросткового возраста. Тебе хочется бунтовать против слов родителей, учителей. Да что уж там говорить – против всего мира. Тебе хочется громко заявить: «Я не такой, как вы», «Я не согласен», «Я не хочу быть похожим на тебя».

Поведение подростков кажется неуправляемым для взрослых: резкое непослушание, раздражительность, отрицание, эксперименты с внешностью, громкие заявления.

За консультацией ко мне обратилась мама девочки-подростка. Девочка была тихая, послушная, хорошо училась. Никаких претензий никогда не было ни со стороны родителей, ни со стороны учителей. И вот в один день девочка приходит домой с «ёжиком» синего цвета вместо светлых волос ниже лопаток.

У родителей шок. А девочка, как оказалось уже в терапии, давно искала способ сказать родителям, что она выросла. И что больше она не та послушная, тихая девочка, которую привыкли видеть родители.

Почему так происходит

• Подростку важно сформировать свою идентичность, понять свою оригинальность, особенность, своё отличие.

• Подросток выходит в социальный мир. На первом плане теперь отношения со сверстниками, родители естественным образом отходят на второй.

• Подросток начинает видеть слабости, ошибки родителей. Родители, которые были на пьедестале, сейчас не кажутся такими сильными, большими, значимыми. «Я молодой – ты старый», «Я понимаю всё – ты ничего», «Во мне много жизни – в тебе мало».

• У подростка начинает формироваться критическое мышление. Он многое ставит под сомнение.

Но увы, многие подростки выбирают протест… ради протеста. А что дальше? Борьба ради борьбы разве имеет смысл?

Каким тебя видят родители, когда ты протестуешь? Маленьким, не справляющимся. И делают вывод, что тебе нужно ещё больше контроля. А это путь в никуда.

Что с этим делать

Протест происходит тогда, когда ты видишь в родителях только плохое. А твоя задача – увидеть в них живых людей с достоинствами и недостатками. Они есть и в тебе, и во всех других людях. Подумай и ответь на вопросы. Твои родители действительно всегда и во всём плохи? А что хорошего они делают для тебя? За что ты можешь их уважать?

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

Ответы на эти вопросы помогут немного сместить фокус, и родители перестанут представать перед тобой такими монстрами.

И, конечно, протестовать намного проще, чем вести диалог, договариваться, объяснять свою позицию и понимать другого.

Максимализм

Подростковый максимализм – особенность психики, когда подросток склонен к категоричности, прямолинейности и может принимать решения радикально.

Как может проявляться максимализм?

• Ты можешь идеализировать, возводить в кумиры одних людей и демонизировать, упрекать, критиковать других

• Прямолинейность в высказываниях. Своё мнение хочется не просто проговаривать, о нём хочется кричать. И навязать его другим. Твоё слово должно быть последним

• Отказ действовать по правилам

• Зашкаливающая эмоциональность

• Невозможность идти на компромиссы. Или всё, или ничего

• Преувеличение способностей и результатов. Своих или людей, которых ты возвёл в кумиры

Максимализм также проявляется в чёрно-белом мышлении и катастрофизации или в инфантилизме (обратная сторона максимализма).

Чёрно-белое мышление

Когда ты воспринимаешь события без полутонов и компромиссов. Например, есть только добрые или только злые. Или лучшие друзья, или злейшие враги. Есть только первое место, всё остальное – проигрыш и провал.

Наш мир не чёрно-белый. В нём порядка 150 тысяч цветов и оттенков. 150 тысяч, Карл! А ты сосредоточился на двух. С таким мышлением ты можешь упускать шансы из изобилия возможностей. В чёрно-белом мышлении есть хрупкость, так как ты не соглашаешься на компромиссы: либо всё, либо вообще ничего.

Что с этим делать

• Задавать вопросы: так ли это на самом деле?

• Учиться смотреть на ситуацию с другой стороны.

• Учиться видеть картинку объёмной.

Катастрофизация

Ты думаешь, что случится что-то ужасное. Ты помнишь какую-то свою неудачу и концентрируешься на ней. У тебя возникает ряд ложных предположений, и они закручиваются как по спирали.

Пример. Тебя отвергли. Ты делаешь вывод, что никогда больше не сможешь построить отношения и навсегда останешься один. Ты уже не рискуешь, не пробуешь.

Что с этим делать

• Задать себе вопрос: эта проблема маленькая, средняя или большая? Если маленькая, ты можешь с ней справиться сам. Если средняя – попросить у кого-то совет. Если большая – попросить о помощи.

• Задать себе вопрос: сталкивался ли ты или твои знакомые с такой катастрофой ранее? И если да, то как справились?

• Учись смотреть на ситуации с метапозиции, как будто ты сверху наблюдаешь за событием, которое происходит с тобой. И за тем, как оно встраивается в линию твоих жизненных событий.

Инфантильность

Инфантильность (уход от ответственности) – когда подросток ведёт себя не по возрасту. Малыш в подростковом теле.

Давай сделаем быстрый тест на инфантильность. Ставь √, если этот пункт про тебя, и ×, если нет.

_ Не беру на себя ответственность

_ Боюсь трудностей

_ Не думаю о последствиях своих действий

_ Крик, слёзы, нытье – мои главные орудия в попытке добиться своего

_ Не могу элементарно позаботиться о себе: приготовить простую еду, убрать за собой, следить за внешним видом

_ Мои главные фразы – «не хочу», «не могу», «не буду»

_ Часто говорю детским голосом, «сюсюкаюсь»

_ Отсутствует интерес к учёбе и развитию

Каждый из этих пунктов – признак инфантильности. Если один и более пунктов про тебя, это нужно менять.

Тело у тебя взрослеет, появляются взрослые потребности, но ты ничего не хочешь делать сам. Только взрослые берут на себя ответственность. Дети – нет. Если ты не хочешь брать на себя ответственность, тогда нужно оставаться в рамках потребностей малыша и не претендовать на атрибуты взрослой жизни.

Что с этим делать

Добавлять ответственность, самостоятельность, а затем свободу. Сначала ответственность, а потом свобода.

За что ты несёшь ответственность дома? Может, ты по выходным пылесосишь? Или отвечаешь за посудомоечную машину? Или развешиваешь вещи после стирки? Или ответственный за то, чтобы дома всегда были молоко и хлеб?

Что ты делаешь не только для себя, а для всей семьи?

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

Ты можешь начать возражать: «У меня нет никаких обязанностей дома. И мне не надо. Я что, глупый, сам на себя навешивать обязанности?» Понимаю твои эмоции, но не торопись.

Чем старше ты становишься, тем больше у тебя должно быть ответственности и свободы. И именно твоя ответственность может стать «тузом в рукаве» в получении дополнительной свободы. Когда твои родители увидят, что ты ответственный, самостоятельный, последовательный в своих действиях, они начнут тебя меньше ограничивать и будут больше тебе доверять.

Некоторые родители хорошо умеют быть родителями маленьких детей, но не умеют быть родителями подростков. И они могут продолжать с тобой носиться как с малышом: проверять уроки, выбирать, что тебе надеть в школу, и даже кормить тебя. Это не норма!

Выставляй границу: «Я могу это сделать сам», «Мне в этом не нужна помощь», «Я справлюсь». Не давай родителям делать за тебя то, что ты можешь и должен выполнять сам.

Глава 2. Самооценка. Уверенность в себе

Для начала давай разберёмся, кто же такой уверенный в себе человек.

Во-первых, это человек, который хорошо знает себя. Свои сильные и слабые стороны. Умеет «подсвечивать» сильное и работать со слабым. Как это делать? Для этого у нас будут упражнения.

Во-вторых, этот человек чувствует свою ценность. Он ценен сам по себе. Для этого не нужны дополнительные атрибуты в виде телефонов и кроссовок.

В-третьих, его уверенность в себе не держится на других людях. Похвалили, сделали комплимент, где-то выделили – самооценка полетела вверх. Сделали замечание, указали на недостаток – самооценка на дне.

Уверенным человеком не рождаются, а становятся. В подростковом возрасте можно инициировать этот процесс самостоятельно, чтобы идти к уверенности и зрелости.

В-четвёртых, он знает свои ценности, из которых потом формируется его жизненная позиция.

Кто влияет на твою самооценку

1. Родители. Что они думают о тебе? Что говорят? Какие послания ты получал и получаешь от них, начиная с раннего детства?

2. Значимые взрослые, которые принимали активное участие в воспитании. Это могут быть бабушка, дедушка, няня, крёстная, учитель, воспитатель.

3. Что родители думают о себе? Какая у них самооценка? Неуверенные родители не научат детей уверенности. Они не дадут детям модель и пример уверенности, здорового отношения к себе.

4. Социум. Первый коллектив. Это могут быть детский сад, школа и т. д.

5. Первые романтические отношения. В подростковом возрасте ставки на отношения очень высоки (мы поговорим с тобой об этом в главе про отношения). И если что-то получается не так, как хочется, страдает идентичность. «У меня не получилось» = «Я какой-то не такой», «Я недостаточно умный/красивый/добрый и т. д.».

По сигналам других людей (словам, поступкам) мы делаем выводы о себе. Какой я: хороший или плохой? Добрый или злой?

Слова или послания значимых для нас людей «приклеиваются» к нам. У нас ещё нет критического мышления в младшем возрасте. И если взрослый так говорит, значит, так оно и есть. Мы присваиваем эти фразы себе без разбора. Но! Сейчас у тебя развивается критическое мышление, и ты можешь ставить под сомнения слова и утверждения о себе. Не сразу автоматом «приклеивать» к себе, а задавать вопросы: «А так ли это на самом деле?», «Это правда или нет?», «Это подходит мне или нет?»

Старт у каждого из нас может быть разный. Но если ты задумываешься о том, каким хочешь быть, то решение всегда за тобой. Ты решаешь, как ты хочешь строить свою жизнь.

Можно всю жизнь продолжать сетовать на то, что родители много плохого говорили тебе в детстве, не ценили тебя или у тебя не сложились отношения с первым коллективом. Делая такой выбор, ты будешь жить в обиде и застрянешь в этой точке. И тогда шансы на то, чтобы прожить счастливую интересную жизнь, минимальные.

А можно взять ответственность на себя и начать думать: «Как я хочу?» Вникать, анализировать. И начинать работать именно с той точки, в которой ты сейчас находишься. Менять себя и двигаться вперёд.

Завышенная и заниженная самооценка

Завышенная самооценка и заниженная – это про одно и то же. Про то, что мы неадекватно оцениваем себя. И при завышенной, и при заниженной самооценке фокус внимания не на себя, а на других.

Завышено относительно кого я себя чувствую? Например, другие глупее меня, у них родители беднее, я лучше выгляжу…

Занижено относительно кого? Другие умнее, красивее, у них больше материальных благ…

Идентично и в заниженной, и в завышенной самооценке одно: я себя «меряю» по отношению к другим. То есть фокус не на себя, а на других.

В адекватной самооценке фокус не на других, а на себя. Линейка внутрь. Я знаю про себя. Я не падаю рядом с более высоким уровнем и не возвышаюсь с более низким.

Завышенная самооценка:

• Переоценивание своих талантов, знаний, способностей

• Нежелание признавать свои недостатки

• Я над другими

• Я нарушаю границы других

• Я лучше всех

• Неприятие чужого мнения

• Моё слово – последнее

Напыщенность, высокомерие, надменность, а под ними много страха и тревоги.

Заниженная самооценка:

• Сравнение себя с другими. Естественно, не в свою пользу

• Обесценивание своих и чужих достижений

• Критика себя и других

• Перфекционизм

• Внутренний дискомфорт, когда хвалят и делают комплименты

• Постоянная оглядка по сторонам: «Как я выгляжу?», «Что обо мне подумают другие?»

• Боязнь начинать новое. Или, если начинаю, не довожу дело до конца

• Поиск виноватых

• Позиция жертвы

Как ты можешь оценить свою самооценку? Она у тебя заниженная, завышенная или адекватная?

_________________________________________________________

_________________________________________________________

Самооценка – это то, как себя оцениваешь ТЫ. Поэтому давай вместе делать шаги к твоей уверенности.

Шаги к уверенности

1. Пойми, что всё, что сейчас с тобой происходит – это нормально. Нормальны твои изменения тела, нормальны скачки настроения. Об этом более подробно мы говорили в главе про физиологию.

2. Изучай свою внешность. Чтобы принять свою внешность, её нужно знать.

Я знаю, что тебе часто хочется просто избегать любых зеркал. У меня была девушка в терапии, которая настолько не могла принять свою внешность, что целый год (!) избегала зеркал. Это, конечно, не выход.

Тебе нужно смотреть на себя, изучать. Знакомиться с твоим постоянно меняющимся телом. Научиться подчёркивать достоинства и скрывать то, что не нравится в себе. Разным типам фигуры подходит разная одежда. Разным типам лица подходят разные причёски. Ты можешь свои достоинства выделять, демонстрировать. Правильно подобранные причёска, одежда, макияж творят чудеса.

Насте 15 лет. «Папа подарил мне на день рождения шопинг со стилистом. Мы подобрали несколько образов, и сейчас я себе так нравлюсь! Мне нравится, как выглядит моя фигура».

Понимаете, в чём «фишечка»? Фигура не изменилась, а отношение к ней изменилось.

Поэтому, когда ты в очередной раз будешь смотреть в зеркало, не нацеливай фокус внимания на прыщ, складочку на боку или большой нос, а найди тот ракурс, в котором ты больше себе нравишься. Смести акцент с «я критикую себя» на «я ищу в себе то, что мне нравится». Это как «рабочая сторона» для фото. Найди ту свою сторону и те свои достоинства, которые смогут представить тебя в лучшем виде.

3. Чувствуй своё тело. В этом лучше всего помогут движение и спорт. Ты должен быть в ладах со своим постоянно меняющимся телом, понимать его и слышать.

Выбирай любую активность, которая тебе по душе. Это может быть 10-минутная зарядка по утрам, прогулка быстрым шагом, баскетбол с ребятами на площадке или танцы под любимую музыку. Что угодно, только двигайся. Тело скажет тебе «спасибо».

Какой спорт (вид активности) тебе по душе?

1. ____________________________________________________________________

2. ____________________________________________________________________

3. ____________________________________________________________________

4. ____________________________________________________________________

5. ____________________________________________________________________

4. Тот, кто хорошо знает себя, знает свои достоинства, недостатки и особенности. Давай и ты узнаешь себя лучше.

Начнём с хорошего. Что тебе нравится в себе? Не спеши говорить, что тебе ничего не нравится. Десять пунктов мы точно найдём.

Это может быть что-то в твоей внешности. Тебе нравятся твои глаза? Или волосы? Или рост?

Что тебе нравится в твоём характере? У тебя хорошее чувство юмора? Ты добрый? Ты умеешь хранить секреты?

Что ты умеешь делать хорошо? Красиво рисуешь? Хорошо играешь в шахматы? Вкусно готовишь? Отлично играешь в баскетбол?

В чём ты хорошо разбираешься? В фотошопе? В компьютерах? Всё сюда.

Теперь всё это вноси в рисунок ниже. Впиши в каждый лучик своё достоинство.

Мои достоинства

Теперь давай перейдём к недостаткам. Что тебе не нравится в себе? Что ты бы хотел изменить?

Мои недостатки

1. ____________________________________________________________________

2. ____________________________________________________________________

3. ____________________________________________________________________

4. ____________________________________________________________________

5. ____________________________________________________________________

6. ____________________________________________________________________

7. ____________________________________________________________________

8. ____________________________________________________________________

9. ____________________________________________________________________

10. ___________________________________________________________________

Но кроме этого есть ещё и третий пункт. Это твои особенности. То, чем тебя наградила природа. Например, веснушки. Низкий или высокий рост. Кудрявые или прямые волосы.

Мои особенности

1. ____________________________________________________________________

2. ____________________________________________________________________

3. ____________________________________________________________________

4. ____________________________________________________________________

5. ____________________________________________________________________

6. ____________________________________________________________________

7. ____________________________________________________________________

8. ____________________________________________________________________

9. ____________________________________________________________________

10. ___________________________________________________________________

Как дальше работать с достоинствами, недостатками и особенностями

Постоянно дополняй список с достоинствами. Они – твоя сила. То, на что ты сможешь опереться.

Что делать с недостатками

Их нужно разделить на особенности и на то, что ты действительно хочешь и готов менять в себе.

Что вносим в особенности? Например, ты сам по себе медлительный, но научился с этой медлительностью жить: даёшь себе больше времени, не торопишь себя. И это не мешает ни тебе, ни окружающим. Смело записывай это в особенности.

Но если какой-то из недостатков действительно мешает тебе, тогда вноси его в колонку «хочу и буду менять». Например, ты постоянно опаздываешь. И в школе за это ругают, и друзья обижаются, да и ты постоянно из-за этого в каком-то неловком положении оказываешься.

Что делать с пунктами из колонки «Хочу и буду менять»? Выдели один из них, который сейчас тебе мешает больше всего, и пропиши три маленьких шага, как ты можешь это изменить.

Например, постоянно опаздываю.

Шаг 1. Собирать вещи в школу / на дополнительные занятия с вечера.

Шаг 2. Ставить будильник на 10 минут раньше.

Шаг 3. Начать планировать день / неделю заранее.

Лишний вес.

Шаг 1. Проходить 5–10 тысяч шагов каждый день.

Шаг 2. Вести дневник питания.

Шаг 3. Пить 1–2 литра воды в день или делать 10-минутную зарядку.

Недостаток, с которым я хочу работать.

_______________________________________________________________

Шаг 1. ____________________________________________________________________

Шаг 2. ____________________________________________________________________

Шаг 3. ____________________________________________________________________

Ещё раз! С недостатками у нас только два варианта работы: принимаем как особенность или меняем. Третьего не дано.

5. Укрепляй Твёрдое Я.

Твёрдое Я – понимание и знание себя, своих достоинств. Внутренний стрежень. Та часть, которая не меняется в зависимости от того, в какую компанию человек попадает. У человека есть своя позиция, он может выбирать, опираясь на себя и свои ценности. Может оценивать свой выбор и обосновывать его.

Человек, у которого Твёрдое Я устойчивое, умеет сравнивать, пропускать через свои внутренние фильтры, не предаёт свои ценности.

Например, ты любишь хип-хоп. А твой друг любит и слушает рок. Ты не раздражаешься на него и не рассказываешь, какой у него ужасный вкус. И в то же время не ставишь под сомнения то, что нравится тебе. Ты не переделываешь другого и, что очень важно, не переделываешь себя. Ценности и интересы другого человека тебя не меняют. Ты можешь их учитывать, но не будешь перекраивать себя ради них.

Псевдо-Я. Я меняюсь в зависимости от других людей. Я автоматически влюбляюсь в другое и отбрасываю то, что нравилось мне. Ценности, взгляды, интересы других людей для меня намного важнее, чем мои собственные.

И если мы возьмём тот же пример с любимой музыкой, то человек с ограниченным Твёрдым Я сразу начнёт любить рок, а про свои предпочтения просто забудет.

Человек с Псевдо-Я – как мягкий пластилин, который подстраивается под окружающих. И через какое-то время теряется среди людей.

Первый вариант. Твёрдое Я ограничено. Понимания своей позиции нет. Такого человека легко можно склонить к чему-либо. С кем такой человек находится, от того и перенимает слова, поступки и даже мысли. Автоматом принимает правила игры группы, не ставя ничего под сомнения.

Второй вариант. Твёрдое Я устойчивое. У такого человека есть свои ценности, принципы, мнение.

Следствие слабого Твёрдого Я – человек становится ведомым. Куда друг, парень/девушка, группа направили, туда и идёт. Нет своего мнения, нет способности подвергнуться критике, сомнению.

Самое сильное осознание своего Твёрдого Я происходит в подростковом возрасте. Но работать и укреплять его мы должны на протяжении всей жизни.

Твёрдое Я формируется тогда, когда есть навык замечать хорошее в себе. Обосновывать свою позицию и выбирать. Когда человек формирует свою систему ценностей и верен ей.

6. Начни замечать хорошее в себе. «Как корабль назовёшь, так он и поплывёт».

Если назовёшь корабль «Тупой» или «Урод», этот корабль будет постоянно прятаться в бухтах. Бояться, что кто-то его увидит и будет тыкать пальцем.

Ты называешь свой корабль. Ты выбираешь ему имя. И выбираешь маршруты тоже ты.

Если твой корабль будет «Умный», «Смелый», «Добрый», так ты себя и будешь нести в мир.

Почему ставить фокус на позитивном так сложно? Почему нам проще заметить маленькое плохое в себе, чем большое хорошее?

Так заложено природой, что при опасности у человека появляется инстинкт к выживанию. Условно, недостаточно ловкий – не сможешь добыть еду. Недостаточно осторожный – можешь умереть.

Для того, чтобы не погибнуть, людям надо было видеть опасности.

И вроде никаких таких опасностей, которые угрожают нашей жизни, сейчас у нас нет, но мы всё равно фокусируемся на недостатках, чтобы обезопасить себя. И акцент на позитивном может выглядеть как будто бесполезным или легкомысленным: «это не поможет мне выжить». Но это иллюзия, что вокруг тебя столько опасностей.

Начни замечать хорошее в себе. Хоть маленькое, но каждый день.

Здесь получилось не сорваться, а ответить спокойно. Здесь уговорил себя и пошёл на тренировку, хоть было и очень лень.

Да, иногда ты делаешь ошибки, но в тебе есть много хороших качеств. Развивай навык замечать хорошее в себе. Это не быстро, но это реальный путь к изменениям.

7. Ищи свои «фишечки».

Ищи свою сильную сторону, свою «фишечку», в чём ты не похож на других. «Фишечку» в разных направлениях:

Внешность — родинка на лице, широкие плечи, густые волосы.

Общение — хорошее чувство юмора, умение выслушать.

Хобби — хорошо рисуешь, играешь в шахматы, делаешь вкусные десерты.

Сделай это заметным, ярким.

Подумай, как ты можешь лучше донести, выразить себя.

В чём твои «фишечки»?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

8. Мы любим тех, о ком заботимся. А ты давно о себе заботился? Делал что-то приятное для себя?

Что вообще доставляет тебе удовольствие? Просмотр любимого сериала? Чай в тишине? Ванна с пеной? Общение с друзьями?

Подумай, что приятного ты можешь сделать для себя. И чаще себя балуй.

Что ты любишь делать? Что тебя радует? Что тебя наполняет энергией?

1. ____________________________________________________________________

2. ____________________________________________________________________

3. ____________________________________________________________________

4. ____________________________________________________________________

5. ____________________________________________________________________

6. ____________________________________________________________________

7. ____________________________________________________________________

8. ____________________________________________________________________

9. ____________________________________________________________________

10. ___________________________________________________________________

9. Не видишь сам свои достоинства – спроси других.

Когда нам не хватает уверенности, нам правда сложно увидеть хорошее в себе. Плохого – сколько угодно, а хорошее как будто спрятано под толстым слоем пыли.

Спроси других людей. И, поверь, ты много нового узнаешь про себя. Кого можно спрашивать? Родителей, друзей, учителей, тренера. Скажи, что это упражнение для повышения твоей самооценки. Я верю, что они не откажут.

Анкета

Что тебе во мне нравится?

В чём моя уникальность для тебя?

Что у меня хорошо получается?

10. Твёрдые факты про тебя. Самооценка не может строиться только на словах. Если тебя будут захваливать, но ты понимаешь, что это не про тебя, это не будет работать. Нужны твёрдые факты про тебя.

Это мой опыт (всё, что у тебя было с 5-летнего возраста: кружки, выступления, путешествия).

1. ____________________________________________________________________

2. ____________________________________________________________________

3. ____________________________________________________________________

4. ____________________________________________________________________

5. ____________________________________________________________________

6. ____________________________________________________________________

7. ____________________________________________________________________

8. ____________________________________________________________________

9. ____________________________________________________________________

10. ___________________________________________________________________

Это мой вклад в себя (обучения, курсы, прочитанные книги).

1. ____________________________________________________________________

2. ____________________________________________________________________

3. ____________________________________________________________________

4. ____________________________________________________________________

5. ____________________________________________________________________

6. ____________________________________________________________________

7. ____________________________________________________________________

8. ____________________________________________________________________

9. ____________________________________________________________________

10. ___________________________________________________________________

В этом я молодец. Похвали себя от души.

1. ____________________________________________________________________

2. ____________________________________________________________________

3. ____________________________________________________________________

4. ____________________________________________________________________

5. ____________________________________________________________________

6. ____________________________________________________________________

7. ____________________________________________________________________

8. ____________________________________________________________________

9. ____________________________________________________________________

10. ___________________________________________________________________

Самодостаточность

То, к чему мы должны прийти, – это самодостаточность. Ты есть, и это уже много. В тебе уже всего достаточно: достоинств, «фишечек», особенностей.

Это не означает, что нужно ставить на себе крест и дальше не развиваться. Конечно нет. Жизнь – постоянное развитие, постоянное движение вперёд. Но надо проживать её из точки достаточности, любви и доброго отношения к себе.

Я понимаю, что я хочу. И продолжаю развиваться и улучшать себя. Для себя и для мира.

Что убивает твою уверенность в себе

Критика

Она бывает конструктивная и деструктивная.

Конструктивная критика

1. Конструктивно тебя критикуют родители, учителя и тренеры в целях научения. Дальше это могут быть преподаватели, начальник. Люди, которые выше тебя по иерархии. «Вот здесь ты сделал ошибку, можно исправить так…», «У тебя не получается этот элемент, надо дома потренироваться».

2. Замечание конструктивное, если ты можешь исправить ситуацию за 5 минут. Например: «у тебя расстёгнута ширинка». Ты исправил это за несколько секунд и пошёл дальше. «У тебя растеклась тушь», – это тоже можно исправить за пару минут.

Конструктивная критика даёт силы и вдохновение. Мы становимся опытнее, у нас появляются новые компетенции. После неё хочется что-то менять. И главное – есть чёткое понимание, как это сделать.

3. Критика по запросу. Когда мы просим, чтобы человек сказал своё мнение на тот или иной счёт. Например: «Как тебе моя новая причёска?» Если мы задаём такой вопрос сами, мы готовы, что человеку может причёска понравиться, а может и не понравиться. И это нормально. Мы сами хотели узнать мнение.

Деструктивная критика

1. Переход на личность. «Ты делаешь плохо», «У тебя не получается», «Ты как всегда».

2. Критика без запроса. Когда ты ни у кого не спрашивал мнения. «Ты как клоун. Тебе вообще не идёт эта футболка».

3. То, что ты не можешь исправить за 5 минут. Например: «Что-то ты поправилась». Можно это исправить за 5 минут? Конечно нет.

И после таких замечаний не то, что не вырастают крылья, а ты, наоборот, чувствуешь себя униженным и ущербным.

Как подростки реагируют на критику?

Обычная реакция на критику – это злость, агрессия. На нарушение границ мы реагируем именно так.

Агрессия – неспособность говорить словами. Как твою агрессию считывают взрослые? «Он не справляется, раз может реагировать только импульсивно: кричать, злиться, психовать, говорить обидные вещи в ответ». «Он ещё маленький, если не способен к саморегуляции и не может словами озвучить свою потребность».

Молчаливое принятие слов критикующего. Не возражает. Уходит в свои переживания. Безоговорочно принимает экспертную позицию другого. «Если меня критикуют, значит, есть за что».

Конфронтация – отстаивание своих границ.

Важно научиться ставить под сомнение критику. Это мнение одного человека из 7 миллиардов. Может, у этого человека сложности с уверенностью в себе, границами, самоуважением? И да! Другие люди тоже могут ошибаться.

С деструктивной критикой можно согласиться: «да, я такой», а можно конфронтировать с ней и становиться лучшей версией себя.

Пока ты сам не будешь на своей стороне, ничего не получится. Ты должен быть всегда за себя.

Внутренний критик

Кроме того, что тебя могут критиковать другие люди, часто бывает так, что главный критик – это ты сам.

Часто себя критикуешь? Тут сделал не так, здесь не получилось… Иногда этот внутренний критик настолько громкий, что ты не знаешь, как его заглушить. Тебе может казаться, что твой внутренний критик – это и есть ты. Но на самом деле это не так. Часто внутренний критик – это взрослая фигура. Ты это скопировал с кого-то из родителей или родственников, а может, с учителя.

У меня в терапии была девочка, у которой внутренний критик был настолько сильный и громкий, что ей физически было сложно уживаться с ним. Она отлично училась, но всё равно этого было недостаточно. Она хорошо выглядела, но всегда находила, к чему можно придраться. Когда мы работали с её внутренним критиком, оказалось, что эту модель поведения она взяла со своего строгого тренера по бальным танцам, которая всегда замечала, где можно носок натянуть сильнее, выпрямиться лучше, станцевать «чище». А дождаться от неё похвалы было чем-то из области фантастики.

В каждом из нас есть внутренний критик. Ты наверняка встречался с ним. Именно он оглушает тебя и поднимает волны обесценивания, сомнений и неуверенности.

Он может включаться по-разному:

• в самом начале. Не даёт сделать первый шаг, попробовать новое, принять решение. Работает как блок.

• в процессе. Приходит в процессе, и ты замираешь. Критик тебя физически парализует.

• в завершении. Приходит в конце процесса и изводит тебя после выполненной задачи или принятого решения. Обесценивает внутренними словами: «мог бы лучше», «это очень плохо», «никуда не годится».

Каким образом у тебя включается внутренний критик?

_______________________________________________________

_______________________________________________________

Как подружиться с критиком?

Познакомиться → отслеживать, когда он начинает в тебе говорить → вовремя ему ответить, справиться с поднимающимся волнением → сформировать свой собственный голос

Знакомство с критиком

Как давно ты со мной?

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

Когда ты впервые появился внутри меня?

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

Как выглядит твой критик

Давай представим, как выглядит твой внутренний критик. Попробуй его рассмотреть. В какой позе ты представляешь внутреннего критика? Может быть, он сидит? Или стоит? Как он двигается?

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

Какими словами говорит твой критик? Может быть, у него есть устойчивые фразы? Например: «у тебя ничего не получится», «ты не сможешь», «у тебя недостаточно знаний, умений, талантов», «ты ни на что не способен».

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

Какие чувства он вызывает? Тебе страшно? Ты испытываешь стыд? Или злишься на него?

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

Критик – это не только твой враг. Он для чего-то тебе нужен. Он помогает и защищает тебя. Давай попробуем с помощью вопросов внутреннему критику понять, какую роль он играет. Какая у него цель? Для чего он включается?

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

Как он тебя защищает?

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

От чего он тебя защищает?

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

Что было бы с тобой, на твой взгляд, если бы он так часто не включался?

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

Теперь, когда ты уже познакомился со своим критиком, какие чувства ты испытываешь к нему?

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

Поделись чувствами со своим внутренним критиком. Спроси у него в завершение: «что бы тебе помогло меньше включаться? Чем сдержать твоё беспокойство?»

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

Когда ты познакомился с внутренним критиком, важно продолжать вести с ним работу. Ежедневно отслеживать, когда он включается.

Ты уже знаешь, от чего он тебя защищает, и можешь ему ответить: «Со мной всё хорошо. Я знаю, что ты меня защищаешь. Но мы можем с тобой договариваться, слышать друг друга, успокаивать. Ты уже не один. Я с тобой».

Каким будет твой внутренний критик, решать только тебе. В хорошей дозе он может быть отличным помощником.

Волшебное «зато»

Каждый раз, когда ты хочешь поругать себя, скажи «СТОП». И сразу придумай два «ЗАТО», в чём ты крут и что у тебя хорошо получается.

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

Сравнения

Сравнение – социальный механизм. Так устроено, что мы сравниваем себя с теми, кто с нами на одной ступени, чтобы двигаться дальше, развиваться.

Сравниваешь себя со звёздами в соцсетях? Помни, нам всегда демонстрируют только то, что хотят, чтобы мы видели. И ещё эту «красивую картинку» ретушируют и показывают с выигрышного ракурса.

Можно написать: сравнение – зло. Не сравнивай себя ни с кем. Но разве если ты это прочитаешь, ты перестанешь себя сравнивать с другими по волшебной кнопке «стоп»? Вряд ли.

Можно написать: сравнивай себя только с собой. Но для человека с низкой самооценкой это так себе предложение. Потому что, скорее всего, ответ будет такой: «Э-э-э, я ни в чём лучше не стал. Ни в чём не изменился». И это ещё нормальный вариант. Ответ может быть и такой: «Я совсем деградировал», «Раньше книжки читал, спортом занимался, а сейчас и это всё бросил». И что мы в итоге получим? Самооценка будет не повышаться, а ещё больше идти на дно.

Я предлагаю на сравнения посмотреть под другим углом. Сравнение может быть нашим «топливом» к развитию, нашей «ракетой», нашей мотивацией.

Если тебе нравится что-то в другом человеке – это «зелёная лампочка», что ты тоже это хочешь. Потому что, поверь, «зелёная лампочка» у тебя будет зажигаться только тогда, когда есть внутренний отклик.

Например, когда твой друг выиграл соревнование по шахматам, а ты не интересуешься шахматами, скорее всего, тебя это не заденет.

Но если, допустим, ты занимаешься танцами, а твоя знакомая побеждает в батлах или её постоянно ставят в первые ряды, тогда да. Тебя это может цеплять.

Всегда есть выбор, что с этим делать.

Выбор 1. Смотреть на человека и ненавидеть его за то, что у него это есть. Или находить оправдания, почему ты так не можешь.

«Просто у него богатые родители».

«Ему легко даются языки».

«Конечно, у него нет брата и сестры, с которыми нужно сидеть».

«У него врождённые способности».

Это всё – позиция жертвы.

Его победа – мой проигрыш.

Выбор 2. Честно признаться себе: «Да, мне это нравится. Да, я тоже так хочу». И задать себе вопросы:

«Как я могу получить это?»

«Как я могу к этому прийти?»

«Какие шаги я могу сделать, чтобы у меня тоже получилось?»

И очень важно: нужно быть благодарным людям, которые подсвечивают твои «хотелки». Благодарить, восхищаться, делать комплименты тем, кто тебе нравится. И именно тогда происходит этот рост. «У меня тоже не пусто, я могу восхититься ими. И от меня ничего не убудет».

Список твоих триггеров

Что тебя цепляет, очень нравится в других людях? На что у тебя возникает внутренний отклик: «Вау!», «Как здорово!», «Я тоже так хочу»?

1. ____________________________________________________________________

2. ____________________________________________________________________

3. ____________________________________________________________________

4. ____________________________________________________________________

5. ____________________________________________________________________

6. ____________________________________________________________________

7. ____________________________________________________________________

8. ____________________________________________________________________

9. ____________________________________________________________________

10. ___________________________________________________________________

Что сделать дальше, после того, как ты это увидел?

Тут тоже несколько вариантов: или жалеть себя и жаловаться на жизнь, что у тебя этого нет. Или… понять, чего ты хочешь, чего тебе не хватает, прописать маленькие шаги к достижению и начать действовать самому. Если бездействовать, вряд ли что-то само по себе прилетит тебе в руки.

Как я могу прийти к тому, что я хочу?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

___________________________________________________________

___________________________________________________________

Исключения из правил

Очень важно не ставить на себе крест. И если ты что-то действительно сильно хочешь, задать себе вопросы: «А всё ли я сделал, чтобы получилось?», «На что я готов ради своей цели?»

У Сильвестра Сталлоне паралич левой нижней части лица, но это не помешало ему быть успешным актёром. Ник Вуйчич – человек, который родился без ног и рук. Но это не помешало ему стать мотивационным оратором, писателем и создать прекрасную семью. Таких примеров тысячи. Ограничения только в нашей голове. Мы можем всё, что представляется реальным в нашей жизни.

Есть и другой перекос – сравнивать себя с теми, кто хуже. Повышать самооценку за счёт других людей.

«Я получил тройку по экзамену, а вот одноклассник вообще экзамен провалил», «Подруга так поправилась, а я вот сладкое не ем две недели».

Что это даёт? Помогает держаться на плаву. Когда ты последний, ты утонул. Когда предпоследний, ты ещё не дошёл до дна.

У людей, которые сравнивают себя с теми, кто хуже, всё равно есть амбиции и мотивация быть не последними. Чтобы эти амбиции не останавливать, нужно трудиться и формировать свои внутренние опоры. Замечать свои маленькие успехи и победы.

Конкуренция

Конкуренция тоже может быть здоровой и разрушающей. В чём разница?

Здоровая конкуренция – та ситуация, когда человек любит своё дело и посвящает ему свою жизнь. Занимается им с удовольствием, вдохновением, азартом. Он просто не может этого не делать. У него естественная потребность совершенствоваться в этом процессе, доходить до самой сути, делиться своими знаниями, изучать и творчески перерабатывать опыт других. И порой такой подход приводит к новым открытиям в этой области. Например, Стив Джобс смог совершить прорыв и создать новое благодаря своему интересу, азарту, смелости, глубокому изучению информационных технологий.

Нездоровая конкуренция – ситуация, когда мы увидели успех, богатство, счастье у другого и без сверки с собой начинаем делать то же самое. Мы надеемся получить такой же результат, тот же успех, то же счастье… «Я хочу как у другого, но до конца не понимаю, моё это желание или нет. Мой это интерес или нет». «Я бегу туда, где у другого получилось, копирую его путь, действия, внешность…» Часто за такой конкуренцией стоят жадность и зависть. И, как правило, даже получение высоких результатов не приносит счастья.

Упражнение «Я и моя “тень”»

Выпиши имена трёх человек, которые тебя в данный момент жизни очень раздражают, просто выводят из себя. Это могут быть люди из твоей жизни и те, с кем ты лично даже не знаком (например, блогер или певец). Напротив каждого из имён выпиши по три качества, которые раздражают тебя в этих людях.

Посмотри, совпадает ли что-то? Выбери повторяющиеся качества или отметь те, что задевают тебя больше всего.

Теперь выпиши имена трёх людей, которыми ты восхищаешься. Это так же могут быть как знакомые, так и не знакомые тебе люди.

Посмотри, совпадает ли что-то? Выбери повторяющиеся качества или отметь те, которые восхищают, питают тебя больше всего.

Посмотри на те качества, которые ты выписал в первом и втором случае, как ответил на вопрос о раздражении и восхищении.

Все эти качества уже есть в тебе. Они «теневые». Живут внутри, но заблокированы на данный момент по каким-то причинам. Возможно, родители, твоё окружение или значимые взрослые когда-то запрещали тебе эти качества проявлять.

Или что-то было не принято, осуждалось, порицалось. Сейчас, когда ты уже немного подрос, ты продолжаешь эту «традицию» и скрываешь, не выделяешь конкретные качества.

Например, тебе постоянно в детстве говорили: «Не высовывайся», «Что ты как выскочка?», «Нужно быть тихим и не отличаться от других». Ты заглушил это в себе, а сейчас тебя сильно раздражают яркие личности, которые не боятся проявляться и быть смелыми. Тебя бесит их напористость и, может, некая наглость, потому что ты заблокировал это в себе.

Из того, что ты обозначил, конечно, намного легче принять в себе качества, которые вызывают восхищение. Сложнее с качествами, которые откровенно раздражают. Хочется сказать: «Неет, это точно мне не подходит!»

Если ты всё-таки решишь познакомиться со своей теневой стороной, тогда рекомендую сделать следующее: присваивая себе свою «тень», не забывай, что важно проводить ревизию, понимать, что скрывается за тем или иным качеством. Не все кажущиеся на первый взгляд «плохими» качества таковыми являются. Например, за проявлением агрессии могут скрываться сила, энергия, поиск чувства безопасности, желание отстаивать свои границы. За эгоизмом – ценность собственных суждений и ощущений.

Ограничивающие убеждения

Убеждения – наши ориентиры. То, во что мы верим. То, что является частью нас. Ограничивающее убеждение – негативная установка про себя, учёбу, друзей, отношения, развитие.

Так работает наша психика. Мы всегда находим подтверждение тому, во что верим. Если для тебя жизнь – это радость и удовольствие, то именно этому подтверждение ты и будешь находить на каждом шагу. А если твоя жизнь – это преодоление и страдание, подтверждение этому не заставит себя долго ждать.

Откуда берутся убеждения? Они вырастают из разных источников: воспитание, повторяющиеся события, фразы и поступки значимых людей, детские травмы.

Как распознать, есть ли у тебя ограничивающие убеждения

• Ты много делаешь, чтобы достичь желаемого, а перемены так и не происходят или тебя не устраивают.

• Тебе не нравится, как ты живёшь.

• Постоянное ощущение, что что-то идёт не так.

• Ты часто испытываешь негатив, раздражение относительно некоторых сфер своей жизни.

• У тебя ощущение, что ты ходишь по кругу, наступаешь на одни и те же грабли, а как действовать по-другому – не знаешь.

Ограничивающие убеждения проявляются в нашей речи в виде слов: всё, всегда, всякий, никто, никогда, должен, невозможно, неправильно.

У меня точно не получится, никогда!

Я всегда всё путаю/опаздываю/забываю.

Мне всегда не везёт.

Мной невозможно заинтересоваться.

Примеры убеждений про учёбу и развитие

В мире полно более умных и способных людей.

Не нужно высовываться, быть самым умным, этого никто не любит.

Сиди и помалкивай, пока тебя лично не спросили.

Учёба не может быть интересной.

Эти знания мне не пригодятся в будущем (геометрия, физика).

Примеры убеждений про деньги

Большие деньги – большие проблемы.

Деньги зарабатываются тяжёлым трудом.

Честные деньги не бывают большими.

Деньги не приносят счастья.

У богатых есть хороший старт (обеспеченные родители, связи).

Денег никогда не хватает.

Примеры убеждений про дружбу

Настоящей дружбы не бывает.

Друзья всегда предают.

Друг познаётся в беде.

Друзья с тобой только тогда, когда им что-то нужно.

В этой жизни каждый сам за себя. Никто тебе не поможет.

Дружбы между парнями и девушками не существует.

Примеры убеждений про отношения

Все парни изменяют.

Парням от девушек нужен только секс.

Девушкам от парней нужны только деньги.

Любовь живёт три года.

Первая любовь всегда несчастная.

Примеры убеждений про хобби

На хобби много не заработаешь.

Хобби – бесполезная трата времени.

Работа для денег, творчество – для души.

Мои увлечения ни к чему не приведут.

Как проработать ограничивающие убеждения

Способ 1

1. Проведи генеральную уборку в своей голове. Выпиши максимальное количество своих ограничивающих убеждений.

2. Кто и когда тебе это сказал? Начерти линию жизни и вспомни, от кого пришло это убеждение.

3. Переформулируй это убеждение позитивно.

Например, «все парни изменяют» – «есть верные парни»; «на хобби много не заработаешь» – «хобби может приносить большие деньги».

Важно! В переписанных убеждениях не должно быть частички «не».

4. Переписывай позитивные убеждения минимум 21 день. На 7 день ты их запомнишь, на 14 будешь писать уже по памяти, а на 21 день и правда начнёшь верить, что всё может быть по-другому.

5. Ищи подтверждения этим убеждениям в своей жизни.

Способ 2

1. Выпиши максимальное количество своих ограничивающих убеждений.

2. Выбери одно из них и посмотри, как оно влияет на твою жизнь. Как ты действуешь исходя из этого убеждения?

3. Какое новое поведение ты бы хотел видеть в своей жизни?

4. Попробуй в самых простых жизненных ситуациях действовать по-другому. Получай новый опыт и находи подтверждение тому, что этот опыт есть и работает.

5. Повторяй новые действия, закрепляй новые убеждения своими наблюдениями.

Например, у тебя есть убеждение, что ты не можешь отказывать друзьям, иначе они обидятся и отвернутся от тебя.

Как ты действуешь исходя из своего убеждения? Соглашаешься со всем и всеми. И тем самым дальше и дальше уходишь от себя.

Какое новое поведение ты бы хотел видеть в своей жизни? Смело говорить про свои желания, отказывать, когда ты не согласен.

Ты можешь начать говорить «нет» тем людям, с которыми можно это делать максимально безопасно. И ты увидишь, что близкие люди из-за твоего «нет» не отвернутся и не откажутся от тебя.

Способ 3

1. Выбери одно из убеждений, с которым ты хочешь поработать.

2. Пойми, что стоит за убеждением. За ограничивающими убеждениями обычно скрываются наши страхи. Например, если ты думаешь: «Я должен всё контролировать, иначе случатся неприятности», задай себе вопрос: «Что случится, если я перестану всё контролировать?»

3. Переформулируй убеждение в задачу.

Например, можно переписать установку «Не имея достаточного опыта работы, я не могу зарабатывать деньги» на «Как я могу начать зарабатывать деньги уже сейчас?»

Эгоизм VS Здоровая любовь к себе

Тебя наверняка сейчас часто упрекают в эгоизме: «Ты эгоист, думаешь только о себе», «Тебе на других наплевать».

Скажу в твою защиту. Подростковый период – это возраст про себя. Вспомни про две задачи подросткового возраста. Одна из них так и звучит – найти себя. А мы не можем найти себя, если не будем про себя думать, интересоваться, задавать вопросы.

Но с другой стороны, твоим родителям тоже важно понимать и чувствовать, что ты их видишь, что их слова не «белый шум» для тебя.

В чём же разница между здоровой любовью к себе и эгоизмом?

Эгоизм – дорога с односторонним движением, вижу цель, не вижу препятствий. Я не вижу никого и ничего, не считаюсь с другими и не сверяюсь с тем, что происходит вокруг. Нет диалога с окружающими. И самое важное – нет диалога с собой. Есть только масштабное «Я хочу», но нет понимания, как это получить, какими средствами и путями.

В эгоизме много импульсивности и только эмоциональная составляющая. Нет сверки с другими и с собой: действительно ли я этого хочу? Действительно ли мне это надо?

Делаю, просто чтобы доказать. «Назло маме отморожу уши». Доказать что? Для кого? Доказательство ради доказательства?

Здоровая любовь к себе – это дорога с двусторонним движением.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Саморегуляция – возможность управлять своим состоянием и эмоциями.

Вернуться