Ре-стресс майндсет
Иван Александрович Усатов

© Иван Александрович Усатов, 2024

ISBN 978-5-0064-1763-2

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Предисловие

Дорогие читатели! Я – магистр психологии, мастер делового администрирования (MBA), дипломированный коуч, аккредитованный эксперт, тренер. Более 10 лет я занимаюсь психологией, но приоритетно изучением стресса, его особенностями, тонкостями влияния на каждого из нас в повседневной жизни и рабочей среде. Я оптимист с реалистичным подходом к жизни, а еще «достигатель», «исследователь», а также «помощник». Рад с вами познакомиться.

У вас в руках не просто книга (18+), это ваш личный помощник, содержащий достаточное количество простых (и не очень!) инструментов, которые вы можете дополнять, вносить корректировки, исправлять… Поэтому, при работе с ним, вам потребуется несколько дополнительных материалов, а именно: ручки, желательно нескольких цветов, либо карандаши (тут выбор ваших предпочтений) для заметок, кратких выводов, маркеры-выделители для фиксации важных именно для вас моментов, стикеры или чистые нелинованные листы для выполнения некоторых упражнений, а также ваше внимание, интерес и желание привнести в свою жизнь что-нибудь новое.

Делайте пометки, записывайте выводы, интересные мысли, высказывания, ваши ощущения, вопросы, пожелания, все то, что важно именно вам! Для этого вы найдете на страницах специальные места или отведите их самостоятельно. Это только ваш инструмент! И этим он уникален.

Книга сформирована так, чтобы, вникнув в теорию, мы смогли отработать ее на практике и применить в повседневной жизни, а не оставить пылиться на полке слева. Но! Выбор остается за вами! Это всего лишь рекомендация. Вы можете приступать к работе с любой главы, пункта, части, упражнения, главное – начать! Материал с опорой на подходы современных авторов и результаты исследований понятен, прост и интересен, позволяет рассмотреть ситуацию с разных сторон, варьировать, изменять, дополнять и расширять границы книги и своего мышления.

В дополнении к материалам этой книги вы можете приобрести практический инструмент изменения жизни – руководство «366 шагов к счастью». В данном руководстве за 366 шагов мы с вами подытожим, поработаем с вашей стрессоустойчивостью, прокрастинацией, тревожностью и тревогой, страхами, мотивацией, с целями и ценностями, эмоциями, чувствами и переживаниями, общением и коммуникациями, апатией, ревностью, фрустрацией, абентеизмом, рестрикционизмом, застенчивостью, злостью, гневом, тоской, обидой, потерями, горем, истерикой, одиночеством, завистью, депрессивными состояниями, душевной болью, раздражением, униженностью, неуверенностью, виной, грустью, стыдом, нетерпением, отсутствием сил, усталостью и т. д.

Взамен мы привнесем радость, спокойствие, уверенность, любовь, прощение, благодарность, устойчивость, целеустремленность, проактивность, гибкость, жизнестойкость и счастье в повседневность.

А сейчас я еще раз поздравляю вас с тем, что мы вместе встали на путь изменений! Пусть этот путь будет для каждого из нас интересным, продуктивным, обогащающим опыт и улучшающим качество жизни!

Ваш Автор.

Введение

Стресс в современном обществе – это норма жизни. А цифровые устройства уже стали неотъемлемой̆ частью нашей̆ жизни и отказаться от них мы не в силах. Нервная система человека не всегда готова к нагрузкам. Так было всегда.

А ведь люди в состоянии хронического стресса достигают худших результатов во всех сферах жизни из-за падения скорости мыслительного процесса – установили учёные из Йельского университета. Помимо этого, повышенный уровень кортизола (гормона стресса) вызывает ощущение лени, нехватки энергии и мотивации.

Как это сказывается на жизни?

· трудно определить цель: нет ясности в желаниях или желаемое кажется недостижимым;

· цель стоит, но не достигается;

· появляются вредные привычки и зависимости;

· на нужные дела не хватает ни сил, ни времени, ни денег,

· а главное – неудовлетворенность уровнем жизни и собой в целом.

Так что же это за мир – это VUCA. Это акроним английских слов volatility (нестабильность), uncertainty (неопределенность), complexity (сложность) и ambiguity (неоднозначность), pandemic (всеобъемлющий), а по сути – констатация того, что у нас почти не осталось никаких ориентиров. Если совсем коротко, то это стрессовый, постоянно меняющийся мир, в котором требуется быстро и адекватно перерабатывать огромные объемы информации, а также принимать решения, ведь настала четвертая промышленная революция – революция устройств с интеллектуальным управлением, независимым от человека.

Чтобы понять особенности VUCA-мира, вспомните на один момент, сколько данных поступает ежедневно:

· пандемия – новости с пометной молния и огромной важностью для здоровья каждого из нас;

· работа – с текущими и глобальными задачами;

· семья – где без многозадачности просто не справится;

· друзья – со своими новостями и проблемами;

· социальные сети – с картинками, новостями, информацией;

· новости – ежедневные обновления разных стран мира.

Мы с собой носим не телефонную книжку, а полноценный миниатюрный компьютер (смартфон). Постоянно обрабатываем огромные потоки данных – половину забываем, вторую половину от половины просто отсеиваем.

Наиболее комфортно в новом информационно активном и постоянно меняющемся мире живется людям толерантным и терпеливым к неопределенности. Можно сказать, спокойным адаптантам с развитым антистресс майндсетом (подробнее мы поговорим чуть позже).

Такие люди обладают:

· гибким умом;

· способностью к быстрому анализу;

· нестандартным мышлением;

· креативностью;

· высоким уровнем интеллекта;

· хорошей межличностной чувствительностью – легко находят общий язык с другими;

· умением с любопытством воспринимать новое м не поддаваться панике.

Это психически зрелые люди, которые охотно подбирают несколько вариантов решений к проблемным ситуациям, не паникуют при сложностях, дружат с интуицией. У них высокая стрессоустойчивость и оптимальный уровень тревожности, соответствующий проблеме. Такие персоны – «здоровые» перфекционисты и не откладывают выполнение дел на потом.

Характерная черта людей VUCA – адекватная самооценка, которая позволяет им трезво реагировать на все обстоятельства, не впадать в панику при личных провалах.

Интересно, что лучше всего чувствуют себя в VUCA-мире люди, выросшие в демократическом или нестабильном обществе. А вот влияние авторитарного режима, часто сказывается негативно на формирование оптимального характера для новых условий.

Вернемся ко всем известному стрессу. Когда организм испытывает стресс нагрузку, он пытается адаптироваться к изменившимся условиям. Отличие древних людей и современных все-таки есть. Если раньше негативные эмоции можно было сбросить в драке, то сегодня принято решать все цивилизованным путем. В силу этого, действовать обычным, привычным образом нецелесообразно и, следовательно, нужно что-то менять. А что именно?

Что важно в первую очередь, когда речь едет o самоподготовке к чему-либо? Верно, это определённая система отношений c самим собой и c внешним миром, в которой вы начинаете адекватно воспринимать окружающее пространство как место, которое может нести потенциальную угрозу. A себя и то, что у вас c собой есть – как средство противодействия этой самой угрозе. Про всем про этом эти вещи ложатся на природные инстинкты, которые присутствуют в каждом из нас.

A вот уже майндсет начинает появляться уже в тот момент, когда человек озадачивается получением неких знаний для защиты себя от возможных угроз. Про этом его ещё нет. Есть только мотивация, которая приводит человека к пониманию того, что ему нужны некоторые навыки.

В начале каждый из нас не знаком c этим понятием. И многие, получив эти самые знания и навыки, в итоге не вырабатывают этот самый майндсет. Да, они приобретают навыки и понимание, что они могут сделать в той или иной ситуации. Но умеют ли они в итоге комплексно рассматривать возникающие ситуации и так же комплексно их решать? Нет.

Дело в том, что майндсет – это понимание своих сильных и слабых мест. И вот когда это понимание приходит, взамен просто заученным движениям и действиям, вот тогда в голове у человека и начинает возникать майндсет.

Именно в этот момент его взгляд на мир меняется. Он начинает смотреть на мир не только как на место, которое полно угроз. Но и на место, которое, несмотря на это все, полно возможностей. Это касается всего. Как только человек начинает понимать свои возможности, и тянуться к тому, чтобы научиться их практически реализовывать – только тогда и начинает возникать тот самый майндсет. Это работа не на пару раз, это работа на несколько недель, месяцев. Прочем в основном это самостоятельная работа над собой.

То есть навыки становятся некоей неотъемлемой частью самого человека, и он перестают быть зависимым от многих факторов, которые в обычной ситуации могли бы как-то повлиять на него и его эффективность, и тогда уже не нужно блокировать выход в интернет, минимизировать работу на электронных устройствах, ломать и переворачивать себя и т. д.

Поэтому мы вместе с вами пойдем по этому ре-стресс пути. Наши с вами цели и задачи – пройти путь от понимания теоретического фундамента сложных процессов и пояснить их максимально просто и доступно, рассмотреть и сформировать наш с вами новый гибкий антистресс майндсет, который позволит не бороться со стрессом, тратя на это бесценный ресурс, а разумно формировать и использовать свой собственный объем энергии – вашу стрессоустойчивость, профилактировать тревожность, использовать «здоровый перфекционизм» и стараться не откладывать дела на потом, а выполнять их к дедлайнам (срокам) – то есть не прокрастинировать.

Именно этим мы с вами, дорогие читатели, и будем заниматься на страницах этой книги. Данная книга – руководство, кладезь инструментов, некий вектор, направление к движению в вашу новую, полную энергии, ярких красок и хорошего настроения, ЖИЗНЬ!

Глава 1. Майндсеты нашей жизни

Давайте разберемся в таком понятии как МайндСеты (Mindsets). Оно образовано от двух дополняющих друг друга понятий – майнд (mind | мозг, разум) и сетc (sets | установки, принципы). Получается, что майндсеты – это присущие именно вам (и сформированные именно у каждого из нас) жизненные принципы, воззрения, способы мыслить и воспринимать информацию, пропускать ее через свой внутренний фильтр. Обобщенно, мы будем называть их с вами – взгляды на жизнь, «упакованное мировоззрение».

Обратимся к такому примеру. Вы приходите в ресторан и хотите заказать самое лучшее блюдо, оно должно быть необычайно привлекательным и вкусным, сочетать гамму цветов, ароматов, вкусов, оно должно быть приготовлено лучшим поваром и именно для вас. Несомненно, этого каждый из нас и хочет получить, томясь в ожидании приготовления этого чуда. Вот подходит время встречи с нашим долгожданным продуктом и… Да, прекрасно выглядит, неплохой вкус, но что-то не то, как-то не так, слабовато, одним словом.

Так в чем же дело?! Дело в рецептуре, технологии или в нас? Можно допустить множество вариантов, но основная причина – «рецептура нас самих». Получается, что внутренний фильтр, цензор, настолько жесткий, настолько упакованный, что малейшее несовпадение, приводит к сбою в системе, вызывают несогласие, внутреннее напряжение, тревогу и запускает механизмы стресса. Так почему же мы не можем быть открыты новому вкусу, новой рецептуре, новому опыту?

Вроде бы банальный пример. Но! С нашими повседневными делами, работой, учебой, саморазвитием также. Именно эти принципы, фильтры во многом определяют саму нашу жизнь. Если мы в чем-то уверенны, то у нас это будет получаться, а если не уверенны, то не будет. Конечно же, кроме уверенности нужны еще и действия, но это уже немного другой вопрос, мы обязательно с вами поговорим об этом.

Во Франции существует некая поговорка: «если убедить девочку в пять лет, что она красавица, то в пятнадцать лет она в этом убедит кого угодно». Потому что именно наши мысли влияют на наше поведение. То есть, если человек уверен в себе, то по его поведению это видно, и окружающие будут считывать это и вести себя по отношению к нему как к уверенному в себе человеку.

Если же человек заранее не уверен в себе, то это будет видно на уровне мимики, жестов, тембралики, мелодики голоса, а также подсознательных сигналов, которые сложно постоянно контролировать сознательно. Это все тоже считывается и будет понятно окружающим. Поэтому майндсеты нужны именно для того, чтобы направить свою мысль в нужное нам русло, и тем самым улучшить свою жизнь, ее качество, научиться переносить нагрузки, стресс и радоваться жизни.

Типы майндсетов

В книге «Mindset» автор книги С. Кэрол описывает результаты проведенного исследования убеждений, ограничивающих или расширяющих наши возможности. Автор выделяет два основных типа стратегий – фиксированная (Fixed Mindset) и гибкая | стратегия роста (Grow Mindset). Эти два типа ведут нас либо к постоянному развитию и успеху, либо к постоянному стрессу, тревоге о своем текущем статусе, роли и в конце концов к провалу.

Одна группа майндсетов ведет к гармоничной и успешной жизни, вторая к неврозу и провалу. Суть в том, что мы сами можем выбирать, каких именно установок нам придерживаться, но для начала нужно осознать, кто мы есть сейчас, а для этого нужно знать признаки того или иного типа.

Диагностика майндсетов

Для диагностики у себя преобладающего типа майндсетов, посмотрите в таблицы ниже и отметьте присущие именно вам позиции. По преобладающей сумме вы сможете диагностировать тот или иной тип именно у себя.

Что же мы получили? При преобладании фиксированных майндсетов человек избегает трудностей, легко сдается, даже не попробовав, ведь все должно даваться легко. Возникает негатив к критике, успехи других вводят такого человека в состояние подавленности, повышает уровень стресса.

При наличии гибких майндсетов человек учится через преодоление трудностей, ищет пути решения ситуаций, адаптируется к окружению, дисциплинирует себя, конструктивно воспринимает критику и учится на своих недочетах и недочетах других, искренен с окружающими и позитивно воспринимает успехи других.

В каждом человеке сочетаются оба этих типа, они дополняют друг друга и дают каждого из нас неповторимыми. Это не полностью фиксированные образования, они обладают свойствами пластичности. Идея о нейропластичности мозга развивается с 1864 года, а экспериментальные доказательства теории существуют с 20 века.

Нейропластичность майндсетов

Нейропластичность – это возможность человеческого мозга изменяться с опытом. Так, например, у новорожденного плотность нейронных связей составляет 2—3 тысячи на нейрон, но уже через 3 года количество связей вырастает до 15 000. Это происходит потому, что мозг мгновенно создает клетки и соединения для сохранения информации, которую он получает при взаимодействии с окружающим миром.

Поэтому, каждый из нас открытая и пластичная система, способная к изменениям. Чтобы научиться думать в определенном направлении, чтобы научиться действовать в нужном направлении все-таки нужно время, 21—40 дней и более, это именно тот промежуток времени, необходимый для формирования не только фундамента, но и устойчивых нейронных связей в головном мозге. А для устойчивого навыка, превращенного в ваш скилл, компетенцию, пройдет по крайней мере не менее 3—6 месяцев проб и ошибок, которые позволят вам сформировать по истине новый, гибкий, майндсет вашего развития в современном мире неопределенности, многозадачности, мире хаоса и стресса.

∞∞∞

Ваши выводы по главе:

Глава 2. Стресс. Стресс. И еще раз стресс

А вы знакомы со стрессом? Ведь он сопутствует любому событию в жизни каждого из нас. Приведем простой пример. Проснувшись утром, открыв глаза, наш с вами организм уже испытал некую долю стресса – промелькнула некая усталость, минимальная раздражительность с тенденцией к росту, нежелание вставать и т. п. Далее следует ряд гигиенических процедур, которые также несут злосчастный стресс, но к этому мы так привыкаем, что практически не замечаем и не осознаем.

Так получается, что сегодня человек постоянно должен торопиться, одномоментно решать разные задачи. Объем задач увеличивается, причем постоянно нужно делать их все качественнее и качественнее. Раньше нам всегда казалось: сейчас поднапряжемся, преодолеем преграды, и дальше будет спокойно. Но люди сегодня живут уже в ситуации, где их с раннего детства постоянно настраивают на повышенный ритм жизни, и стресс становится постоянным ее условием, ее индикатором, лакмусовой бумажкой.

А мы с вами живем в информационном обществе, и сегодня поток никак не структурированной, хаотичной информации заполняет все. Получается, что, куда бы мы ни посмотрели, за наше внимание идет борьба. Смартфоны, компьютеры, коммуникаторы, электронные книги, умные телевизоры, панели, колонки, голосовые помощники и многое-многое другое. Все это должно облегчать нашу с вами деятельность, улучшать жизнь, повышать ее качество. Но так выходит не всегда. Именно этот информационный поток в век неопределенности и цифровизации выступает, в ту же самую очередь, и спусковым механизмом стресс-реакции, и ее следствием.

Поэтому мы не сможем целиком и полностью исключить данные факторы, побороть их, значит нам следует научиться применять и использовать гаджеты, адаптироваться к условиям среды и подстраивать ее под свою жизнь таким образом, чтобы пополнять, разумно использовать свой собственный потенциал жизни (ресурс), а не истончать его.

Что такое стресс?

Канадский ученый Г. Селье был первым ученым, кто стал изучать феномен стресса, а его работа заложила основу учению о стрессе. Он трактовал его как неспецифический ответ организма на любое предъявляемое ему требование. И писал, что факторы, вызывающие стресс (стрессоры), различны, но они запускают одинаковую, биологическую реакцию, которая состоит в активации приспособительных способностей организма.

Разберем простой пример. Человеку сообщают о получении им огромной суммы денег, он испытывает эйфорию, радость, на физиологическом уровне у него шалят гормоны, он краснеет, бледнеет, меняется давление крови. И в друг, на этой радостной ноте, ему сообщают о том, что есть еще один победитель и выигрыш придется разделить. Моментально меняется фон, настроение падает, он белеет, сердце выскакивает из груди. На уровне физиологических реакций идут те же самые процессы. Оба события не наносят материального вреда для человека, но на уровне организма он испытывает максимальные перегрузки и тратит свой внутренний ресурс.

Изучением стресса занимались и занимаются большое количество исследователей, например, Г. Селье, Н. Милграм, П. Стил, Л. А. Китаев-Смык, А. А. Баранов и др. Но все это лишь еще раз подчеркивает важность понимания такого непростого и близкого нам стресса.

Симптомы стресса

Во время стресса человеческий организм переходит в состояние боевой готовности. Надпочечники отправляют гормон в кровь, в результате появляется энергия для противодействия.

Организменные проявления возникают из-за нарушения физиологических процессов. Это головные боли, нарушение работы желудочно-кишечного тракта, метаболизм, рвота, резкие боли, спазмы, учащенное или замедленное сердцебиение, нехватка свежего воздуха, судороги, повышенная потливость, обмороки, ожирение или стремительная потеря веса, частое мочеиспускание, кожные сыпи т. д. Причина – гормональный дисбаланс.

Гормональные нарушения на фоне избытка кортизола приводят к:

· увеличение жировой ткани в области талии как у женщин, так и у мужчин;

· повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета;

· происходит сбой в работе щитовидной железы, ее функции подавляются;

· снижаются иммунные силы, в результате организм становится восприимчив к развитию инфекционных и простудных заболеваний;

· происходят нарушения в сонных циклах. Сон становится поверхностным, сбивчивым, после такого отдыха нет прилива сил;

· уменьшается плотность тканей, это приводит к риску получения травм, начинаются боли в спине и суставах;

· истончается кожный покров, начинается выпадение волос;

· повышение уровня холестерина, артериального давления.

Таким образом, гормональный сбой в связи со стрессом влияет практически на весь организм.

Интеллектуальные проявления находят себя в снижении продуктивности мозговой деятельности. Ухудшение памяти, низкая концентрация внимания, нерешительность в принятии решений, отсутствие или потеря инициативы, нелогические и необдуманные действия, отсутствие логического мышления, преобладание негативных мыслей, кошмарные сны – основные проявления стресса.

Проявления в эмоциональной сфере негативного или позитивного характера из-за ярко или слабовыраженных эмоций. Человек испытывает раздраженность, неуверенность, неудовлетворенность жизнью и своими достижениями, отчужденность в коллективе, находится в постоянном напряжении.

А поведенческие приводят к изменениям в поведении. Типичные проявления этой группы симптомов: нарушение речи и слуха, прокрастинация (откладывание важных дел на потом), отсутствие стремления к саморазвитию, нарушение сна, избегание дружеских и любовных отношений

Стадии стресса

Первая стадия – реакция тревоги (аларм-стадия), причина ее возникновения – столкновение со стрессором, проявление – мобилизации всех ресурсов организма. На ней человек находится в состоянии напряженности и настороженности.

После нее наступает вторая стадия – сопротивления (резистентности), проявление – успешное противодействие внешнему воздействию. Стадия характеризуется практически полным исчезновением признаков тревоги; уровень сопротивляемости организма значительно выше обычного. На этой стадии осуществляется сбалансированное расходование адаптационных ресурсов.

За ней возможно наступление третьей стадии – истощение, причина – воздействие стрессогенных факторов различной интенсивности долгое время, истощение ресурсов организма, проявление – снижение приспособительных возможностей организма, использование невосстановимых ресурсов, увеличение опасности заболеваний. Вновь появляются признаки тревоги. В отличие от первой стадии, когда стрессовое состояние организма ведет к раскрытию адаптационных резервов и ресурсов, состояние третьей стадии больше похоже на «призыв о помощи».

Отметим! Эти три фазы напоминают стадии человеческой жизни: детство (с присущей этому возрасту низкой сопротивляемостью и чрезмерными реакциями на раздражители), зрелость (когда происходит адаптация к наиболее частым воздействиям и увеличивается сопротивляемость) и старость (с необратимой потерей сопротивляемости и постепенным одряхлением).

Виды стресса

Эустресс – положительный фактор, источник радости от усилия и успешного преодоления, повышения активности и продуктивности, так как происходит активизация процессов самосознания, осмысления, памяти. Например, получение подарка, повышение по работе, личные успехи и т. д.

Дистресс возникает при чрезмерных нагрузках, когда чувство беспомощности, безнадежности, несправедливости преобладает над радостью достижения. Например, экстренные ситуации, болезни, увольнение с работы и др.

А теперь вы сможете определить, есть ли стресс в вашей жизни и требуется ли вам отдых в настоящий момент?

Тест на необходимость отдыха

Эту иллюзии изобрел японский психиатр Акиоши Китаока. Внимательно присмотритесь к рис. 1 и определите, вращается ли круг. Приступаем!

Рис. 1 – Тест-иллюзия

Иллюзия неподвижна для спокойных, уравновешенных и отдохнувших людей. Если иллюзия активно движется, то вам нужен отдых и сон в течение 8 часов. Ну, а если иллюзия очень быстро движется, то вам срочно нужен… отпуск.

Индивидуальная выраженность стресса, в частности его неблагоприятных проявлений, в большой степени зависит от осознания человеком своей ответственности за себя, за окружающих, за все происходящее.

∞∞∞

Ваши выводы по главе:

Глава 3. Стрессоустойчивость как вектор жизни

Человек сможет с минимальными затратами своих ресурсов переносить воздействие окружающей стресс-среды с помощью стрессоустойчивости? Да, да, да!

Стрессоустойчивость определяется совокупностью личностных качеств, позволяющих человеку переносить значительные интеллектуальные, волевые и эмоциональные нагрузки, обусловленные особенностями профессиональной деятельности, без особых вредных последствий для деятельности, окружающих и своего здоровья.

То есть, стрессоустойчивость это – устойчивость / неустойчивость нервной системы, эмоциональный опыт личности, накопленный в процессе преодоления отрицательных влияний сложных ситуаций, сила мотивов преодоления, сознательная саморегуляции действий в соответствие с требованиями ситуации, профессиональная подготовленность, информированность, готовность к деятельности, прогноз, принятие решений о способах действий.

Стрессоустойчивость равна психологической устойчивости, эмоциональной устойчивости, стресс-резистентности, стресс-толерантности, фрустрационной толерантности, адаптационному потенциалу к стрессу – устойчивости к стрессу в той или иной ипостаси (в данном положении мы с вами поддерживаем мнение Субботина С. В.).

Ресурсы стрессоустойчивости

Факторы, которые обеспечивают способность эффективно справляться со стрессовым воздействием называются ресурсами.

1. Биологические особенности:

А) Врожденные особенности организма и ранний детский опыт.

Согласно психогенетическим исследованиям, одни люди изначально более предрасположены к стрессу, а другие наоборот устойчивы к нему, так как реакции людей на средовые факторы на 30 – 40% определяются родительскими генами и на 60—70% зависят от воспитания, жизненного опыта, навыков, условных рефлексов м т. д.

Б) Тип высшей нервной деятельности человека.

Он отражает силу процессов возбуждения и торможения, их уравновешенность и подвижность и мало изменчив в течении жизни. И. П. Павлов выделил четыре основных типа нервной системы, близких к традиционной типологии Гиппократа-Галена: сильный, уравновешенный тип – сангвиник; сильный, уравновешенны, инертный тип – флегматик; сильный, неуравновешенный тип, с преобладанием возбуждения – холерик; слабый тип – меланхолик.

Когда меланхолик переживает стресс, то он испытывает негативное возбуждение – тревогу, испуг, даже невротическую тревожность и фобии. Холерики, в силу своего типа характера, на стресс реагируют гневом. А это, в свою очередь, отражается на физическом здоровье. Возникают такие заболевания как гипертония, язвенный колит и язвы в желудке.

Именно флегматики заедают стрессы и набирают лишний вес. У этого типа людей в первую очередь страдает здоровье под воздействием нервного напряжения. Нервная система сангвиников довольна крепкая, так что они не будут срываться на близких, уничтожать свое здоровье и испытывать весь спектр негативных переживаний. Они также будут испытывать стресс, просто переносить его им в разы легче по сравнению с другими типами темперамента.

Не бывает хороших и плохих темпераментов, каждый из нас обладает всеми типами в определенной пропорции, что делает нас неповторимыми.

В) Возрастные и половые особенности в проявлении стрессоустойчивости и стратегий совладания.

Было установлено, что степень реакции лиц среднего возраста намного выше, чем у пожилых людей, для женщин характерны пассивная стратегия совладания и поиск помощи, для мужчин – стратегия избегания или активного действия (выбирать программу действия или даже вырабатывать ее).

Г) Состояние здоровья, забота о его сохранении и укреплении.

Сюда относится сбалансированное питание, соблюдение питьевого режима, «вредные и очень вредные» привычки, режим сна и бодрствования и многое-многое другое.

2. Личностные особенности:

А) Склонность к гневу.

Склонные к гневу, враждебности, раздражительности люди более подвержены стрессу, а открытые, доброжелательные люди, обладающие чувством юмора, наоборот.

Б) Локус контроля.

Локус контроля показывает может ли человек контролировать окружающую обстановку и владеть ею. Дж. Роттер создал концепцию локуса контроля и утверждал, что «экстерналы» воспринимают большинство событий как результат случайности, контролируемых силами, неподвластными человеку. «Интерналы», наоборот, чувствуют, что только некоторые события находятся вне сферы человеческого влияния. Даже катастрофические события могут быть предотвращены хорошо продуманными действиями человека».

В) Тревожность.

Люди, обладающие высокой личностной тревожностью, проявляют значительно более интенсивно чувство тревоги независимо от ситуации. С другой стороны, люди с низкой личностной тревожностью всегда более спокойны, невзирая на ситуацию.

Г) Самооценка.

Самооценка – это образование личности, являющееся ее базисом, определяющее ее активность, отношение к себе и другим людям. Самооценка может быть высокой и низкой, различаться по степени устойчивости, самостоятельности, критичности. Люди с низкой самооценкой имеют более высокий уровень страха или тревожности под действием угрозы, чем люди с положительной самооценкой, они пытаются избежать трудностей, так как уверенны, что не справятся с ними».

Д) Направленность человека, его установки и ценности.

Мотивация достижения успеха оказывает на личность действие, противоположное тревожности. Адаптация к стрессовым условиям достоверно лучше осуществляется у лиц, для которых характерно высокая мотивация достижения успеха, и низкая мотивация избегания неудач.

3. Факторы социальной среды:

А) Социальные условия и условия трудовой деятельности.

Социальные условия и условия труда, т.е. социальные перемены; повышенная ответственность за работу; значительное преобладание интеллектуального труда; постоянный дефицит времени; хроническая усталость; нарушение режима труда и отдыха; падение личного престижа; отсутствие элементов творчества в работе; длительные ожидания в процессе работы; ночные смены и недостаток свободного времени для удовлетворения личных потребностей; нерациональное и сбалансированное питание; курение и систематическое употребление алкоголя.

Б) Ближнее социальное окружение.

Воспитание влияет на стиль отношений, на всю будущую жизнь в целом, закладывая отношение к вопросам психической саморегуляции, навыкам здорового образа жизни, умениям налаживать конструктивные межличностные отношения.

Уже известный нам Г. Селье указывает, что чем больше родственников и знакомых у человека, тем выше его устойчивость к стрессу (человек чувствует их поддержку и легче воспринимает угрожающие факторы среды), а люди, живущие одиноко или имеющие постоянные проблемы в семье, сильнее подвержены стрессу и чаще болеют.

В) Вера.

Потребностью человека в заботе, опеке, помощи, защите обусловлена религиозная вера (вера в сверхъестественное), которая компенсирует его бессилие перед реальностью. Опыт, знания, полученные человеком в процессе его развития и взросления, становятся основой для веры рациональной, веры в себя.

Б. Рассел считал, что вера – это обязательный посредник между внешним миром, образом и идеей, это преобразователь умственной энергии в душевную и обратно.

4. Когнитивные факторы:

А) Уровень сензитивности.

Сензитивность (чувствительность) зависит от чувствительности рецепторов; типа высшей нервной деятельности; легкости образования условно-рефлекторных (ассоциативных) связей в коре больших полушарий головного мозга; повышения или понижения чувствительности в процессе индивидуального опыта; наличия навыков сознательного повышения или понижения сензитивности путем тренировки.

Б) Умение анализировать свое состояние и факторы внешней среды.

Человек с низким уровнем мышления будет более спокойным, так как обладает меньшей способностью к анализу и синтезу информации. В этом плане развитое мышление, с одной стороны, провоцирует стрессы, обнаруживая потенциальную опасность там, где ее еще нет, но, с другой стороны, помогает найти выходы из трудных стрессовых ситуаций.

Негативный прогноз будущего также может быть источником стресса. При этом человек создает в своем воображении картину нежелательных событий, а затем начинает испытывать стресс по поводу придуманного им же самим события, которого еще нет и которое может вообще не случиться.

5. Деструктивные ресурсы. Противопоказаны к применению!!!

«Раздел строго 18+».

А) Алкоголь.

От приема спиртного на душе становится легче, поэтому при любой неблагоприятной ситуации человек стремится выпить. Ведь это помогает ему расслабиться и отстраниться от проблем. Снятие эмоционального напряжения приводит к развитию стойкой зависимости от алкоголя.

Как правило, человек не замечает, что у него сформировалась привычка, он считает, что может без проблем обходиться без выпивки. Однако, на самом деле, в любой стрессовой ситуации он уже не способен обойтись без дозы спиртного. Получается, что спиртное уменьшает гормональный фон, который увеличен во время стресса. Однако болезнь не проходит, а только усиливается, и неприятные ощущения возникают вновь. При этом стресс уменьшает приятные ощущения от алкогольной продукции, так как человек не получает прежнего удовольствия. Это со временем приводит к хроническому алкоголизму.

Б) Психоактивные вещества.

Психоактивные вещества, например, кокаин, метамфетамин, соли для ванн (синтетические катиноны) и др. вызывают высвобождение гормонов счастья – серотонина, дофамина и норадреналина. В то время как запуск всех этих нейротрансмиттеров может привести к эйфории, они также могут способствовать повреждению нейронов головного мозга, ответственных за высвобождение этих веществ. В результате, человек может выработать толерантность, что заставляет принимать все больше со временем для достижения того же эффекта, и повреждать клетки и приведет к зависимости от того или иного вещества.

В) Обезвоживание.

Во время стресса происходит подавление гормона вазопрессина, который отвечает за сохранение воды в организме. На самом деле, воду стоит иметь при себе в любое время дня, потому что умеренное обезвоживание может произойти уже через четыре часа. Сильно обезвоживание может привести к отеку мозга, так как организм пытается стянуть больше воды в клетки, и некоторые из них со временем могут лопнуть, погибнуть.

Г) Курение.

Более 42 миллионов взрослых – почти каждый пятый – курят сигареты в США, России, ЕС. И с каждым разом они вдыхают более 7000 токсичных химических веществ, 69 из которых, как было доказано, вызывают рак. Курение вызывает целый ряд других заболеваний, от хронического бронхита до эмфиземы, болезней сердца и инсульта. Никотин заставляет белые клетки мозга атаковать также и здоровые клетки мозга.

Д) Игромания.

Трансформация столь безобидного увлечения в опасную психологическую зависимость может произойти у человека любого возраста и пола. Игроманы, посредством виртуальной реальности или азартной игры стремятся уйти от проблем, сложностей и неудачных межличностных отношений. Особенно часто данный способ снятия напряжения и стресса выбирают закомплексованные люди, которые в детстве и молодости не получили достаточно любви родителей и сверстников.

Последствия игромании приводят не только к нарушению отношений с окружающим миром, но и влекут за собой утрату интереса к жизни, смещение жизненных приоритетов и ценностей, а также утрату профессиональной активности. Если игромания связана с зависимостью от азартных игр, у таких людей нередко продает собственное имущество и прибегает к незаконным действиям в отношении имущества окружающих.

Е) Гиперсексуальность | секс.

Когда мы в стрессе, то наш мозг все стимулы воспринимает как угрозу. Более того, в стрессовой ситуации (а таковой может быть бесконечный поток информации и разных задач, обрабатывать которые мозг уже просто не может), организм функционирует в режиме выживания. Все процессы и потребности он расставляет по приоритетам. Как вы понимаете, секс в этот список не входит. Самое главное – справится с факторами стресса, а не справить «нужду».

Во время полового акта, а особенно во время оргазма по телу проходит мощнейшая волна энергии, которая буквально смывает блоки в теле и психике. И это уже доказанный медициной факт. Рассмотрим, как все происходит у мужчин и женщин.

Мужчины обычно испытывают сильное облегчение. Во время оргазма они буквально сбрасывают напряжение в партнершу. В организме происходит сильное расслабление. Из тела выбрасывается избыток сексуальной энергии, реализуется животная программа, и гормоны на какое-то время перестают донимать всю систему. А поскольку психика и тело связаны прочными нитями, то расслабляются и эмоции, и мысли. Часто сразу после секса нас посещают радость и счастье. Иногда даже бывают вспышки интуиции.

У женщин происходит иначе. Если женщина не получает оргазм, то она просто принимает в себя напряжение партнера, вместе с его эмоциями и мыслями. Так устроено женское тело, которое во многом наследует принцип работы матки. В теле женщина даже может испытывать то же самое ощущение расслабления, что и ее партнер, но это не касается эмоций и мыслей. А ведь именно они составляют основу стресса.

Если женщина получает оргазм, то сексуальная энергия снимает излишнее напряжение. Женщине, как и мужчине, тоже становится легче.

Секс снимает стресс. Но только поверхностный. С глубоким стрессом это не работает. И вот почему. Сексуальная энергия снимает только пиковое напряжение, но не доходит до его корней. Секс снимает избыточное напряжение, но его корни остаются внутри, что означает, что проблема не решена. Произошла просто встряска, которая продержит вас на плаву, пока снова не достигнет пика.

Итак, ресурсы стрессоустойчивости выступают теми факторами, которые позволяют человеку справляться со стрессовым воздействием и выполнять необходимую деятельность эффективно. Выбор, какие ресурсы использовать в той или иной ситуации, непременно, остается за каждым из нас!

Тест на определение уровня стрессоустойчивости личности

Для экспресс-диагностики уровня устойчивости перед стрессом предлагаю вашему вниманию авторскую методику.

Инструкция: «Вам необходимо ответить на вопросы, исходя из того, насколько часто эти утверждения характерны для Вас. Отвечать следует на все пункты, даже если данное утверждение к Вам вообще не относится. Отметьте подходящий вариант по каждому утверждению в нужной графе. Постарайтесь долго не задумываться над выбором ответа».

Обработка данных теста.

Перед обработкой результатов, подсчитывается количество набранных баллов по шкале лжи.

Шкала лжи – ответ «никогда/нет» на вопросы: 11, 15, 20, 26, 29.

Каждое совпадение со шкалой лжи оценивается в 1 балл. Если по шкале лжи набрано более 3 баллов – недостоверность результатов диагностики. Указывает на стремление казаться несколько лучше в глазах окружающих людей и давать ответы, которые были бы более желательными с точки зрения норм, правил и ценностей общества.

Дальнейшая обработка осуществляется в суммировании количества баллов, отмеченных вами в таблице. Интерпретация результатов проводится в соответствии с набранным количеством баллов.

Если вы набрали 0 – 11 баллов – вы обладаете высоким уровнем стрессоустойчивости. Вы четко определяете цели и пути их достижения, умеете и стремитесь рационально распределять время, можете долгое время работать с большим напряжением сил. Неожиданности, как правило, не выбивают вас из колеи. Круг ваших интересов достаточно широк.

Если вы набрали 12 – 23 балла – ваш уровень стрессоустойчивости выше среднего. Вы уверены в себе, сильные потрясения воспринимаете как урок в жизни и включаете механизмы самооценки и значимости, умеете проявлять свои сильные стороны и быстро восстанавливать своё психическое состояние.

Если вы набрали 24 – 44 балла – вы обладаете средним уровнем стрессоустойчивости. Ваш уровень стрессоустойчивости соответствует в меру напряженной жизни активного человека. Ситуации оказывают немалое влияние на вашу жизнь, и вы им не очень сильно сопротивляетесь. Стрессоустойчивость снижается с увеличением стрессовых ситуаций в вашей жизни.

Если вы набрали 45 – 56 баллов – ваш уровень стрессоустойчивости ниже среднего. У вас проявляются цепные реакции физических и умственно – психических нарушений, и Вы вынуждены часть своих ресурсов тратить на борьбу с негативными психологическими состояниями, возникающими в процессе стресса. Вам следует скорее начать использовать в повседневной жизни упражнения по преодолению стресса.

Если вы набрали более 57 баллов – вы обладаете низким уровнем стрессоустойчивости. Вы очень уязвимы для стресса, очень чувствительны к нагрузкам, поэтому Вы вынуждены большую часть своих ресурсов тратить на борьбу со стрессом. Для вас характерно стремление к конкуренции, достижению цели, обычно вы не удовлетворены собой и обстоятельствами и начинаете рваться к новой цели. Вы часто проявляете агрессивность, нетерпеливость, отстраненность. Вам следует предпринять целенаправленные действия против одолевающего вас стресса, чтобы вернуть себе спокойствие, уверенность, работоспособность.

Теперь определив ваш уровень устойчивости перед стрессом, мы можем двигаться дальше. Именно от данного уровня и его наполнения, нам с вами будет проще отталкиваться и подбирать оптимальные упражнения для формирования именно вашего антистресс майндсета.

∞∞∞

Ваши выводы по главе:

Глава 4. Тревожность – наше все

Проявления тревожности в различных ситуациях не одинаковы. В одних случаях люди склоны вести себя тревожно всегда и везде, в других они обнаруживают свою тревожность лишь время от времени, в зависимости от складывающихся обстоятельств. Тревога может соответствовать и не соответствовать степени опасности, быть ей адекватной или нет.

Очень часто личностная тревожность возникает от преувеличения опасности и недооценки себя и своих сил, в собственной неуверенности. Нормальная тревожность выступает реакцией человека на угрозу его ценностям. Нормальная тревожность адекватна реальной угрозе, она не таит в себе депрессию или меланхолию.

Подведем итог, тревога – это эмоциональное состояние, возникающее в определенный момент времени и связанное с конкретной угрожающей ситуацией. Тревожность – это относительно устойчивое свойство личности, характеризующее предрасположенность воспринимать достаточно широкий круг ситуаций как угрожающие и реагировать на них, как правило, развитием чувства беспокойства, тревоги. Изучением тревоги и тревожности занимались многие известные психологи 3. Фрейд. К. Хорни, А. Фрейд, Дж. Тейлор, А. М. Прихожан, Р. Мэй и многие другие.

Физиология тревожности

Тревожность вызывает физиологические изменения, подготавливающие организм к борьбе – отступлению или сопротивлению.

Вот что ощущает человек во время тревожности физиологически:

· усиление сердцебиения;

· учащение дыхания;

· увеличение минутного объема циркуляции крови;

· возрастание общей возбудимости;

· снижение порога чувствительности.

На психологическом уровне тревожность ощущается как:

· напряжение;

· озабоченность;

· нервозность;

· чувство неопределенности;

· чувство грозящей опасности, неудачи;

· невозможность принять решения.

Тревожность проявляется: в беспомощности; в неуверенности в себе; в преувеличении значимости ситуаций и ощущение бессилия перед ними.

Виды тревожности

Ситуативная тревожность – это эмоциональная реакция, которая характеризуется мрачными предчувствиями, ощущением напряженности, нервозности, беспокойства и сопровождается активизацией вегетативной нервной системы.

Личностная тревожность – это относительно постоянная характеристика человека, которая выражается в том, что широкий спектр ситуаций ощущается как опасный или угрожающий; устойчивая склонность человека воспринимать угрозу своему «Я» в различных ситуациях и реагировать на эти ситуации повышением ситуативной тревожности.

Поясним! Ситуативная тревожность – это обычно временное состояние, но может быть устойчивым, для конкретных ситуаций (например, экзамены, разговор с начальством, общение с незнакомыми или неприятными людьми, от которых можно ожидать чего угодно). В свою очередь, личностная тревожность становится чертой личности человека и отражается на его отрицательном (тревожном, беспокойном) отношении к любым жизненным ситуациям, постоянно предвидя в них опасность.

В целом тревожность является проявлением неблагополучия личности. Тревожность имеет сходство со страхом, ведь в обоих случаях проявляется реакция на опасность. Тревожность обусловлена внутренне и связывается с внешними объектами лишь в той мере, в какой они стимулируют внутренние конфликты.

Обычно тревожность в отличие от страха представляет собой реакцию на воображаемую, неизвестную угрозу. В основе тревожности всегда лежат внутренние конфликты личности. Для тревожности также характерна пролонгированность, то есть ей свойственно растягиваться во времени, постоянно повторяться или становиться непрерывной.

∞∞∞

Ваши выводы по главе:

ГЛАВА 5. Перфекционизм: друг или враг?

Перфекционизм – это стремление к совершенству. Само по себе это стремление ничего плохого в себе не несет: если бы человечество не стремилось к постоянному самосовершенствованию, мы бы остановились в развитии и, в конце концов, просто исчезли. Такое стремление и вера в прогресс – это «здоровый перфекционизм».

Однако нужно понимать, что идеал на то и идеал, чтобы быть недостижимым. Перфекционисты же, у которых стремление к лучшему становится манией, полагают, что если не делать что-то в совершенстве, то не имеет смысла вообще за это дело браться. Навязчивое желание все делать лучше всех приносит массу неудобств.

Однако нужно понимать, что идеал, это некий недостижимый эталон, на то и идеал, чтобы быть недостижимым. «Нездоровые» перфекционисты же, у которых внутреннее стремление к наилучшему становится манией, идеей фикс, сознательно полагают, что если не делать что-то в совершенстве, то не имеет смысла вообще за это дело браться, и бросают выполнение начатого, а то и дело не начатого дела, в самом начале пути.

Итак, «идея фикс» (навязчивое желание, стремление к идеалу из идеалов) все делать лучше всех приносит массу неудобств, искажая, тем самым, поведение человека и его восприятие реальности как таковой.

Феномен перфекционизма не обязательно носит характер проявления во всех сферах жизни человека и общества. Личность, например, может быть перфекционистом на работе (перфекционист-профессионал), однако дома у него хаос (фоол-хозяин). Крайним проявлением показателей характера перфекционизма возможно считать сильнейшее стремление, заключающееся в том, чтобы все было на своих местах, согласно строгому порядку, как на работе, так в личной жизни и дома (по принципу – дня и ночи, строгого порядка).

Однако, понятие о природе, структуре, факторов перфекционизма развивается с 19 века в работах К. Хорни и активно продолжаются в настоящее время как в России, так и за рубежом, в работах ученых А. Б. Холмогоровой, Н. Г. Гаранян, Т. Ю. Юдеевой, Е. П. Ильина и других.

Виды перфекционизма

Знаменитые ученые П. Хьюитт и Г. Флетт в разработанной ими концепции перфекционизма выявили три его составляющих компонента, а именно:

· личностно-ориентированный,

· объектно-ориентированный,

· социально-предписанный перфекционизм.

Личностно-ориентированный (субъектно-ориентированный) носит характер проявления с завышенными и нереалистичными требованиями, предъявляемыми к себе, усиленным исследованием себя, самокритикой, которые делают невозможным принятие собственных недостатков и неудач.

Объектно-ориентированный рассматривается как предъявление преувеличенных и нереалистических требований к другим.

Социально-предписанный перфекционизм говорит о том, что другие люди предъявляют к личности завышенные, нереалистичные требования, которым сложно, но необходимо соответствовать для того, чтобы заслужить одобрение, любовь со стороны окружающих.

Итак, мы выяснили с вами, что при нормальном перфекционизме человек получает удовольствие от усилий. Успех приносит чувство удовлетворения от хорошо сделанной работы и повышает самооценку, что, совершенным образом, делает каждого из нас гибкими, более адаптивными и открытыми новому.

∞∞∞

Ваши выводы по главе:

Глава 6. Её величество прокрастинация

Большинство людей выбирают путь по «откладыванию важных дел на завтра», то есть прокрастинацию.

Прокрастинация – это систематическое откладывание человеком на более поздний срок выполнения срочных и важных дел или принятия решений, которые осознаются человеком важными, сопровождаемое комплексом негативных эмоций и очевидно приводящее к ухудшению ситуации или результата деятельности.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.