Glukoza
Моя формула красоты

MassCult

© Glukoza, текст, 2024

© Glukoza, фото, 2024

© ООО «Издательство АСТ, 2024

Введение

Никогда ранее я не задумывалась о написании собственной книги, но многие друзья, знакомые и подписчики постоянно спрашивают: «Благодаря чему ты так выглядишь? Что ты ешь? Что делаешь для поддержания формы?»

Дорогие мои, ваше любопытство – главная моя мотивация для создания этой книги. Вместе с моей командой мы собрали воедино ответы на самые интересные и часто задаваемые вопросы касательно моего образа жизни, разобрались со всеми правилами, которых я придерживаюсь, а также расскажем, что я безмерно люблю, чего избегаю, и как быть, если нельзя, но очень хочется.

Не все советы всем подходят. Очень многие вещи индивидуальны. На этих страницах я максимально откровенно рассказываю о своём образе жизни: о привычках, выводах, которые я сделала, и сложностях, с которыми я сталкивалась и преодолела. Надеюсь, эта история станет для вас возможностью «заглянуть за кулисы» и найти ценную информацию. Приятного чтения!

Часть первая
питание
Моя философия питания

Рацион

Если бы меня спросили, постоянно ли я нахожусь на правильном питании, я бы хитро улыбнулась и сказала, что у меня есть своя философия относительно этой глубокой и многогранной темы. Сегодня я готова поделиться с вами этими принципами.

Я человек гастролирующий, и в моей жизни постоянно присутствует смена городов, стран, часовых поясов… Очень часто я могу оказаться в какой-то нестандартной ситуации, например, в локации, где нет привычных мне продуктов. Вспоминаю Казахстан: там очень трудно было найти продукты без лактозы и глютена, совершенно другая кухня, сильно отличающаяся от нашей… Или взять Индию: у них очень много блюд на сливках, на молоке, а эти продукты содержат лактозу, но здесь молочка легче усваивается просто потому, что она совершенно другого качества. Очень важно в такие моменты отдавать себе полный отчёт в том, где ты сейчас находишься, не накалять ситуацию излишней придирчивостью.

Что касается дома, то я, конечно же, не держу у себя кока-колу, пепси и прочее. На праздники могу это допустить, но на постоянной основе – нет. В повседневной жизни моё питание сбалансированное: в основном это белок, углеводы, клетчатка, также все приёмы пищи я стараюсь примерно распределять по времени. Утром – углеводы, желательно медленные, чтобы проснуться. Обычно это какая-нибудь кашка из льна или амаранта, но перед этим обязателен лёгкий запуск для желудка – стакан тёплой воды, через пятнадцать минут – стакан сока из сельдерея, ещё через двадцать минут – стакан киселя из семени льна. Затем каша и занятия спортом или йогой.

Не все привычки давались мне легко: когда я начинала пить по утрам кисель и сок из сельдерея, то еле-еле могла уговорить себя это сделать – прямо нос закрывала – для меня это были ну очень специфические напитки, зато сейчас это стало доброй утренней традицией.

Кисель, кстати, несложно сделать самому в домашних условиях. Одного кувшина хватает на три дня. Рецепт киселя вы найдёте на странице № 15.

Чуть позже наступает время второго завтрака. Обычно это белковый завтрак, но иногда мне хочется оладушек или ещё чего-то вкусного. Так получилось, что мой младший ребенок – аллергик, поэтому дома у нас нет продуктов, которые содержат глютен и лактозу. Сейчас ей двенадцать, у неё стало намного больше возможностей: она много что ест. Но был острый период, примерно с трёх до пяти, когда мы придерживались жёсткой диеты, чтобы в более взрослом возрасте она могла спокойно есть эти продукты. Мы тогда полностью перестали покупать всё консервированное – никаких колбас и сосисок, исключение составляли продукты ручного производства. Тогда же муж стал вегетарианцем, и у нас в рационе появилось очень много блюд из овощей. Из-за обилия приготовленных овощей и различных салатов я стала есть меньше круп. Я обратила на это внимание, так как крупы присутствуют в моём рационе и так в достаточно небольшом количестве, в основном в виде каш по утрам. Сейчас я ем самые разные овощи, но при этом в моём рационе осталась картошка: не могу без неё, как настоящий русский человек! В остальном ем и рыбу, и мясо, и различные субпродукты, например, печень и сердечки: без них я не могу обойтись, так как у меня периодически бывает пониженное железо.

Если вы интересуетесь вопросами питания, то не понаслышке знаете, что сейчас глаза разбегаются от разнообразия схем голодания и диет на любых продуктах… Велик соблазн экспериментировать и следовать модным тенденциям, но будьте разумны. Не практикуйте категорический отказ от еды или резкие ограничения продуктов: постепенно сокращайте их потребление, если они относятся к условно «неполезным». Слушайте свою интуицию, ведь организм настроен очень тонко, и он всегда знает, что ему нужно. Научитесь соблюдать баланс, не зашлаковывать организм и слышать себя: тело вас никогда не обманет. Доверяйте ему, и ваш внутренний компас обязательно приведет вас туда, куда нужно!

Как не переедать

Очень частый вопрос: «В чём секрет? Что ты ешь?»

Если это касается гастролей, то на гастролях я легко могу съесть бутерброд с колбасой. Если захочу взбодриться и выпить кофе – я не буду искать безлактозные сливки. Наверное, самое главное здесь – понимать, что все ограничения – только в моей голове, и, если даже я немного отклонилась от правил, то стараюсь не переживать об этом, принять пищу и благословить её, чтобы она нормально усвоилась. Я думаю, здесь очень многие вещи завязаны на личном восприятии. Есть люди, которые, сидя на диете, срываются, съедают всё, что не приколочено, затем беспокоятся по этому поводу и Испытывают чувство вины. Организм эту вину также ощущает и выдает соответствующие симптомы. Если вдруг у вас произошел срыв, постарайтесь не винить себя. Пусть ваш организм спокойно примет и переварит эту пищу.

У меня далеко не всегда было такое правильное и сбалансированное питание, как сейчас. Я пришла к нему путём проб и ошибок. У меня были серьёзные нарушения, даже есть гастрит из-за частых переездов, перелетов, гастролей, многочасовых репетиций, а ещё вспоминается детство со сникерсами и Макдональдсом, – всё это было в моей жизни. Я помню, как мы сбегали из школы и вместо уроков шли в «Мак». Не так давно, когда Макдональдс ещё был в России, я время от времени покупала там еду: он был на пути к загородному дому. Потом произошла вся эта история ребрендингом, они наконец-то открылись, и стали ещё вкуснее, но у меня уже как-то отпало это рвение к фастфуду. Хотя, конечно, я считаю, что съесть аппетитный гамбургер с хорошим мясом – никогда не грех.

Вообще, последнее время я редко ем фаст-фуд: мне от него физически плохо. Раньше я могла пить и кока-колу, и фанту, есть чипсы и прочее, но сейчас я стараюсь воздерживаться от вредной еды: дома и с собой у меня только полезные продукты. У меня попросту нет доступа к газировкам и снекам, но вот в дороге или на концертах я могу позволить себе некоторые отступления от правил, так как в подобных ситуациях бывает сложно найти то, что необходимо.

Обычно мне помогают собрать еду с собой. У меня всегда есть что-нибудь для перекуса, очень редко бывает такое, что я ем на улице или выбегаю куда-то купить себе поесть. Мне нравится, когда утром дома собрали еду, и я еду по делам с готовым ланчем, пусть даже это что-то самое простое: овощи, котлетки.

Меня многому научило рождение моей первой дочери. Во время беременности я очень сильно поправилась. Признаюсь, я себя буквально не узнавала; непонятно было, что делать и как худеть.

Если ты хочешь реально сдвинуть вес – придется пахать. Нет никакой волшебной пилюли, которая могла бы что-то изменить. Можно, конечно, пойти к пластическому хирургу: всё себе убрать или перекачать, но, насколько я знаю, это возвращается. Ты никуда не сбежишь от своего образа жизни и пищевых привычек. Если для тебя стало нормой съедать большие порции постоянно и беспорядочно – красивого тела не добьешься. Здесь нет абсолютно никакого секрета: можно жить в удовольствие, ничем не жертвуя при этом, но для этого нужно очень хорошо себя знать. Начните с анализов, проведите гастроэнтерологические обследования, после чего постепенно прислушивайтесь к самому себе: что нравится вашему организму. До тридцати лет мы недостаточно хорошо знаем самих себя, поэтому у нас есть большой запас ресурсов, чтобы себя уничтожать.

Со временем это окошко закрывается, и ты начинаешь медленно, но верно ощущать, что тело становится всё более послушным: ты можешь менять его в том или ином направлении, как тебе хочется. Наверное, самое важное – учиться искать подход к себе, ведь организм сам по себе чувствителен к малейшим изменениям. В процессе, когда я искала подход к своему телу, я прошла через множество этапов на пути возвращения к своей привычной форме, заложенной природой. Были периоды, когда эта форма терялась, но от этого никто не застрахован. Важно не отчаиваться, не сворачивать с пути и продолжать над собой работать.

Первая беременность отчётливо показала мне, что даже я могу столкнуться с проблемами, хотя я всегда была уверена, что по своей конституции я совершенно не склонна к набору веса. Я поняла, что с этим шутки плохи. Во время беременности я думала, что теперь мне можно всё: сладкое, жареное, жирную кашу на молоке с маслом … Это было огромное заблуждение! Я даже не заметила, как это произошло: случилось всё очень быстро. Первая беременность и так была стрессом и непривычной историей для организма из-за гормонов и сроков. В довершение всего, я достаточно сильно поправляюсь: вместе с ребёнком у меня было примерно двадцать килограммов. Когда родила, лишних осталось примерно пятнадцать… К своему ужасу я поняла, что они никуда не уходят и не сбрасываются… Закончив кормить – кормила я не очень долго – я купила себе кастрюлю-пароварку и пообещала себе, что минимум два месяца я буду есть только то, что приготовлено в этой кастрюле. Записалась на ежедневные занятия. Пять дней в неделю я чередовала пилатес, функциональные тренировки и аквааэробику. Примерно за два с небольшим месяца с лишним весом мне удалось справиться. В дальнейшем я уже ставила нагрузки не с такой регулярностью – чуть реже, кастрюля тоже была отставлена в сторону. Вес пришел к значению, которое мне хотелось видеть, также включился правильный метаболизм, гормоны вернулись в норму.

Чтобы ситуация не повторилась, я, уже наученная горьким опытом, тщательно скорректировала своё питание. Во-первых, отказалась от сливочного масла и молока. Убрала в том числе и другие молочные продукты, так как они провоцировали у меня такую неприятность, как прыщи, акне. Будучи беременной, я страдала от прыщей и думала про себя: «Ничего себе, как детки даются…». Сейчас понимаю, что, скорее всего, причина была в большом количестве молочных продуктов в рационе: я с детства любила хлеб с маслом, молочную кашу с маслом, – эти привычки остались, я не переключилась, хотя, конечно же, нужно было своевременно избавляться от них и заменять на полезные. Когда я полностью убрала молочные продукты, у меня очень быстро очистилась кожа.

Во время беременности младшей дочкой я уже была намного более предусмотрительной и лишнего, к счастью, не набрала. Вообще, со временем в моей жизни сформировалась система питания, согласно которой я нормально ем и даже могу себя иногда баловать, если мне очень захотелось сладкого, а я жуткая сластёна. Я могу позволить себе сладкое или мучное в небольшом количестве, но только с утра. Если я не съела это утром, значит, я не буду это есть до следующего дня. Иногда могу сделать исключение, если, находясь в какой-то поездке, я хочу есть, или это поезд, где я не могу купить себе еды, тогда могу съесть кусок пиццы. Но, по большому счёту, это не то правило, которым я пользуюсь постоянно. Я бы сказала, что это «правило путника»: когда ты куда-то едешь и не успеваешь нормально поесть, некуда зайти, нет какого-то ресторанчика, где можно взять салатик или что-то полезное, – в таком случае, окей, чебуреки – так чебуреки… Я не стану умирать от голода.

Во время второй беременности, я полностью отказалась от подобных продуктов. Ела мясо, рыбу, салат. Если хотелось сладкого, я ела его утром. Если я не съела фрукты до двух часов дня, значит, фрукты в этот день не ем вообще. Могу сказать, что в целом сильно сократилось количество потребляемой мной пищи, потому что я поняла, что столько в день мне не съесть. Большое количество еды просто-напросто не нужно. У меня все приёмы пищи небольшие. Я этим наедаюсь. Никогда не ем до ощущения, когда тяжело вздохнуть и не могу дышать, – никогда! Научилась четко чувствовать момент насыщения – это помогает не переедать. Просто чувствую, что сыта, на этом моменте всё откладываю и не доедаю. Чётко придерживаюсь этих принципов.

Я ем завтрак, затем второй завтрак, обед, делаю небольшой перекус, затем ужин. У меня пять приёмов пищи в день. Я не «кусочничаю», поесть пять раз за день мне достаточно. Когда жуёте, делайте порядка тридцати жевков, прямо считайте. Очень многие быстро глотают пищу, и чувство насыщения, конечно же, не приходит или приходит намного позже, чем следовало бы. Когда вы пережёвываете еду, в мозг поступает сигнал о том, что вы сейчас едите, и организм запускает необходимые процессы. То есть сначала мозг подаёт сигнал, что идёт приём пищи, и только некоторое время спустя он подаст сигнал о насыщении. Если же недостаточно пережёвывать пищу и слишком быстро глотать её, чувство насыщения не появится, а риск переесть – увеличится. Это катастрофа для желудка. Я стараюсь задумываться об этом и пережёвывать пищу медленно. Иногда могу заморачиваться на темы а-ля не сидите за телефоном и не разговаривайте, когда едите. Не зря же есть пословица: «Когда я ем, я глух и нем».

Кстати, часто бывает, что мы путаем чувство жажды с чувством голода: такое может происходить, даже если соблюдаются основные приёмы пищи. Проверить это можно очень просто: если вдруг чувствуете, что проголодались – выпейте воды. Если за полчаса голод не прошёл, то стоит перекусить.

Вообще, чем раньше вы начнете развиваться в этом направлении и чем больше начнёте погружаться во всю эту тему, тем быстрее это превратится в своеобразную игру: у вас накопится определенное количество знаний и очень многие вещи будут срабатывать автоматически. Для сравнения: танцор, который долго и много разучивал движения, в какой-то момент начинает выдавать много разных связок, «фристайлить», и выглядит это очень органично, потому что его тело освоило много подобной информации. С питанием история, на мой взгляд, очень похожая: собираешь в единое целое все свои ограничения, потребности, особенности и нюансы, что в какое время можно и нужно есть, и, если в подходящее время не съел, значит, пропускаешь.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.