Орен Джей Софер
Поняли друг друга. Практика ненасильственного общения для любых целей

На русском языке публикуется впервые

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2018 by Oren Jay Sofer.

Published by arrangement with Shambhala Publications, Inc. (USA) via Igor Korzhenevskiy of Alexander Korzhenevski Agency (Russia)

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2024

* * *

Посвящается моим учителям и друзьям, указавшим мне путь. И моей матери, моему первому учителю, которая дала мне прочную основу для жизни и научила писать

Сеть нужна, чтобы поймать рыбу;

когда рыба поймана, про сеть можно забыть.

Капкан нужен, чтобы поймать кролика;

когда кролик пойман, про капкан можно забыть.

Слова нужны, чтобы поймать смысл;

когда смысл пойман, про слова можно забыть.

Где найти человека, позабывшего слова?

Вот с ним я бы хотел поговорить.

Чжуан-цзы

Ненависть в ответ на ненависть лишь умножает ненависть, сгущая ночной мрак на небе, и так лишенном звезд. Мрак не может победить мрак, только свет способен на это. Ненависть не может победить ненависть, только любовь способна на это.

Доктор Мартин Лютер Кинг

Предисловие

Вся наша жизнь – сплошное общение друг с другом. Для большинства из нас главным способом взаимодействия стала речь – слова, которые мы используем, и вложенный в них подтекст, их эмоциональная окраска. Процесс взаимодействия друг с другом составляет основу всех наших отношений, и используемые при этом паттерны во многом определяют качество нашей жизни. Более того, коммуникационные привычки становятся моделью для отношений с нашим собственным «Я» и с обществом в целом.

В этой замечательной книге Орен Джей Софер исследует многочисленные нюансы нашей речи, обращая особое внимание на паттерны, которые способствуют ощущению благополучия и гармонии, и на те, которые только усугубляют фрустрацию и негативные переживания. Изложенные в ней точки зрения и методики дают ключ к оздоровлению и трансформации, в которых мы отчаянно нуждаемся – не только как индивидуумы, но и как группы и сообщества, да и вся планета в целом. Благодаря обширным познаниям и опыту в области практики осознанности, соматического целительства и ненасильственного общения Орен дает нам и ценную информацию, и навыки, необходимые для того, чтобы превратить общение в средство, позволяющее достичь более глубокого взаимопонимания, честности и сострадательности и направить нашу социальную жизнь в русло более справедливого и мирного сосуществования.

Используя четкие теоретические обоснования и разно-образные истории и примеры из жизни, автор предлагает читателю множество полезных инструментов, способствующих лучшему пониманию привычных коммуникационных паттернов, а также целый ряд конкретных предложений для выстраивания более участливого и эффективного общения. Орен обсуждает важнейшую роль эмпатии в выслушивании собеседника и предлагает конкретные способы культивирования этого качества. Он утверждает: «Суть практики общения не в том, что мы говорим. Суть в том, что мы хотим сказать и как мы это говорим».

Понятным и доступным языком он описывает практики для распознавания и понимания наших мыслей, представлений и эмоций, а также объясняет, как они влияют – хотя мы часто этого и не осознаём – на слова, которые мы выбираем, и мотивы, которые за ними стоят. Без этого мы часто запутываемся в лабиринте внушенных с детства психологических установок и не видим пути к расширению и улучшению взаимодействия с окружающими и развитию внутренней свободы.

Книга не только представляет собой подробную и всеобъемлющую дорожную карту для культивирования мудрого общения – в ней вы найдете россыпь маленьких шедевров, которые могут стать подсказками или памятками в вашей повседневной жизни. Одна из моих любимых мыслей – простое понимание того, что «в наших высказываниях больше ясности и силы тогда, когда мы произносим меньше слов, но вкладываем в них больше искренности».

Один из основополагающих принципов этой книги состоит в том, что общение, как и любое другое искусство, требует практики. Овладев базовыми навыками, мы можем обогащать свои способы мышления, высказывания и взаимодействия, превращая свою речь в средство достижения большей гармонии и более глубокого понимания сути вещей.

Я знаю Орена много лет, с его первых шагов в практике медитации. Мне очень приятно, что он сумел объединить глубокое осмысление опыта медитации со всесторонним пониманием коммуникационных процессов, создав доступную методику обучения. Эта книга, отмеченная присущей ему теплотой и ясностью мысли, – прекрасный подарок для каждого, кто старается сделать свою жизнь более полноценной, ясной и сострадательной.

Джозеф Голдстейн

Говори то, что хочешь сказать

Введение

То, что мы говорим, имеет значение. Все мы испытали на себе силу слова: оно может исцелять, утешать или вдохновлять. Даже одна участливая реплика способна полностью изменить ситуацию, побудить нас не сдаваться и найти в себе силы преодолеть жизненные трудности.

Мы также хорошо знаем, какой вред можно причинить человеку с помощью слова. Резкие фразы, пронизанные гневом или жесткостью, способны разрушить отношения между людьми и остаться в памяти на долгие годы. Слова можно использовать для манипуляций и принуждения в массовых масштабах, чтобы вызывать страх, разжигать войны, усиливать тиранию и продвигать политическую повестку, основанную на геноциде и терроре. Мало что еще может быть таким мощным и одновременно таким обыденным средством.

Слова прочно вплетены в ткань нашей жизни. Ваша первая любовь. Первая работа. Последнее «прощай» любимому человеку. Начало и конец жизни и бесчисленные моменты между ними отмечены игрой слов, с помощью которых мы делимся друг с другом мыслями, чувствами и желаниями.

Мои родители рассказывали мне, что я был общительным ребенком. «Е-Ш-Ь, О-Р-Е-Н», – произносили они по буквам во время еды, стараясь перенаправить поток вопросов, извергавшийся из моего тельца, и вернуть мое внимание к тарелке. Моя увлеченность словами проснулась в раннем возрасте. Я до сих пор помню волнение, которое охватило меня, когда я открыл значение сложных слов, таких как «водоросль» или «пароход»: мгновенное осознание, когда абстрактные звуки неожиданно преобразовались в более знакомые части.

Слова – своего рода волшебство. Жить и осознавать себя частью этой замечательной планеты с ее лесами и озерами, океанами и горами, в этой огромной Вселенной с миллиардами галактик – само по себе ощущение непостижимое. И какое же это чудо – заглянуть в глаза друг другу и найти слова, которые расскажут что-то о нашей жизни.

Мифы о сотворении мира в разных культурах и религиях, создававшиеся тысячелетиями – на Востоке, на Западе и среди коренных народов, – признают созидательную силу слова, отводя могуществу речи приоритетную роль в создании космоса. Действительно, слова способны формировать нашу реальность. Как мы думаем, так и воспринимаем то, что нас окружает. Как мы воспринимаем реальность, так и действуем. Более того, все мировые религии отражают общее понимание этических аспектов языка – его способности приносить вред или пользу – и включают нравственные рекомендации о надлежащем использования языка.

Мое детское увлечение языком вылилось в твердое решение понять, как по-умному использовать слова, во время посещения ретрита, где я практиковал медитацию с вьетнамским дзен-мастером, поэтом и борцом за мир Тит Нат Ханом. Современное изложение учения Будды о «правильной речи», созданное им, затронуло мою душу и побудило меня вплотную заняться изучением процессов общения. И до сих пор оно продолжает вдохновлять меня:

Осознавая страдания, причиняемые неосмотрительными речами и неспособностью слушать, я твердо намерен культивировать принцип любящей речи и сострадательного слушания, чтобы приносить радость и счастье другим и облегчать их страдания. Зная, что слова могут дарить счастье или причинять боль, я полон решимости говорить правдиво, используя слова, которые вселяют уверенность, радость и надежду. Я не буду распространять сведения, о достоверности которых не знаю наверняка, и критиковать или осуждать то, в чем я не уверен. Я буду воздерживаться от слов, которые могут посеять рознь, вызвать разлад или привести к распаду семьи или сообщества. Я приложу все силы, чтобы достичь примирения и разрешения конфликтов, какими бы незначительными они ни были[1].

То, что мы говорим, имеет значение – и сейчас, может быть, больше, чем когда-либо прежде.

Мы живем в эпоху больших перемен, когда от нас требуется очень многое. Сейчас такое время, когда мы всё меньше способны слушать и по-настоящему слышать друг друга, когда на людей с другой точкой зрения, другими убеждениями или происхождением (знакомая история) так легко навешивается ярлык «не такие». Сегодня мощные силы политических, социальных, экономических и экологических изменений захлестывают земной шар, усугубляя отчуждение от себя, от других и окружающей жизни, и нам нужно научиться разговаривать и слушать по-новому, смотреть на мир свежим взглядом, выйти за рамки унаследованных от прежних времен исторических и экономических систем, основанных на конкуренции и отчуждении, которые так легко определяют наши взаимоотношения. Истинный диалог – не просто обмен мнениями и идеями. Это трансформационный процесс, основанный на доверии и взаимном уважении, во время которого мы начинаем видеть собеседника с нового и более точного ракурса. Как поясняет теолог Дэвид Локхед, «это способ поиска и познания истины, которой не обладает ни одна из сторон до начала диалога»[2].

Увы, мы способны творить добро и при этом видеть вокруг множество примеров разрушения и насилия. В Японии есть пословица: цветение вишни прекрасно, потому что недолговечно. Каждый из нас имеет возможность достойно использовать отпущенные нам время и силы. Я надеюсь, что эта книга в какой-то мере поможет нам реализовать способность творить добро, научившись привносить больше сострадания, мудрости и доброты в отношения, составляющие нашу повседневную жизнь. Я надеюсь, что она поможет нам изменить механизмы мышления и восприятия, которые позволяют рассматривать насилие как приемлемую стратегию, и будет еще одним шагом к созданию мира, где найдется достойное место для всех и будут учтены интересы каждого.

Слияние вод

Когда мне было чуть за двадцать, я провел десять дней в ретрите с Маршаллом Розенбергом, автором модели ненасильственного общения. Ближе к концу ретрита мы завтракали вместе с ним и его женой. Я познакомился с Розенбергом за несколько лет до этого и горел желанием выразить ему свою признательность за те глубокие изменения, которые произошли в моей жизни благодаря его системе общения. Поскольку я уже много лет практиковал технику медитации, мне очень хотелось поделиться с ним своими соображениями по поводу ее применения для подкрепления ненасильственного общения[3].

Это было в начале 2000-х, до того как практика осознанности стала предметом дискуссий в публичном пространстве. Я объяснил, как она развивает внутреннее осознание, необходимое для того, чтобы выявлять и сознавать свои чувства и потребности (что составляет основу ненасильственного общения), и, следовательно, представляющее собой ключевое недостающее звено в модели ННО. Меня взволновало и слегка ошеломило то, что он полностью со мной согласился! С некоторым разочарованием он рассказал, что какое-то время пытался найти способ обучать медитации, используя детскую шапочку в виде жирафа – модифицированный вариант одной из его фирменных кукол. Поглядывая на меня с усмешкой, он заявил: «Может быть, вам стоит этим заняться».

Так началось мое долгое, почти двадцатилетнее путешествие, во время которого я упорно пытался объединить свое понимание буддийской медитации и модель ненасильственного общения. Материал, которым я делюсь с вами на этих страницах, представляет собой синтез трех разных направлений, или потоков, практики. Первое направление – осознанность, происходящая из буддийской традиции тхеравада (если конкретнее – из текстов и практик бирманской сатипаттханы и тайской лесной традиции). Второй поток – система ненасильственного общения, разработанная доктором Розенбергом, чья культовая книга «Ненасильственное общение: язык жизни»[4] разошлась по всему миру более чем миллионным тиражом[5]. Концепция ненасильственного общения использовалась для разрешения международных конфликтов и социальных изменений, межличностного общения и посредничества, а также личностного роста и оздоровления. Последняя методика, описанная в этой книге, – моя система обучения терапевтической технике, разработанной доктором Питером Левином, которая называется «соматическое переживание» и делает акцент на роли регуляции нервной системы в разрешении психологической травмы.

Я обнаружил, что эти три течения образуют эффективное средство углубления самопознания и трансформации привычных способов общения. В первые годы моей практики я нашел много совпадений между этими методами и теориями, лежащими в их основе. Моя увлеченность заставила меня пережить самые разные ментальные искажения, пока я пытался наложить один метод на другой в поисках стройной главной системы, которая вберет в себя все приобретенные мною знания и навыки. Понадобилось время, чтобы разные концепции уложились в моей голове и я осознал, что это просто разные способы понимания человеческого опыта. В некоторых областях они пересекаются, но им не обязательно идеально совпадать, чтобы действовать одновременно или взаимно дополнять друг друга.

Когда ручьи в бассейне реки сливаются, уже невозможно различить их воды. В некотором смысле эти три системы и соответствующие практики могут существовать как одна река, единое целое, где каждая описывает и поддерживает разные аспекты целостного опыта бытия.

Именно поэтому материал представлен в холистической манере. Хотя я и не обсуждаю дхарму напрямую, читатели, знакомые с буддистским учением, легко обнаружат присутствие ее мудрости в разных главах. Мое изложение метода соматического переживания тоже достаточно поверхностное (за исключением одного важного раздела в главе 13, касающегося сложных, проблемных ситуаций). Вместо того чтобы анализировать потоки по отдельности, я сосредоточился на создании доступного руководства, посвященного основам межличностного общения, которое можно использовать, чтобы добиться сдвигов и перемен в своей жизни.

Три шага, три основы

Общение – сложный процесс. В каждом случае взаимодействия участвует множество самых разных факторов. Свою роль – как вербальную, так и невербальную – играют наши эмоции, идеи и убеждения. Приходится придерживаться установленных паттернов поведения в отношениях, как между индивидуумами, так и между группами и сообществами, к которым мы принадлежим. Однако отношения всегда опираются на устойчивые основы, которые обеспечивают эффективное общение.

Книга предлагает читателю пройти три шага, или этапа, которые необходимы для ведения эффективного диалога. Сами по себе они достаточно просты.

Руководствуйтесь присутствием здесь и сейчас.

Исходите из любопытства и участливости.

Сосредоточьтесь на том, что важно.

Каждый шаг – неотъемлемая часть более детального и основательного процесса обучения. Подобно трем массивным камням, уложенным посередине быстрого ручья, каждый шаг устойчив и полезен настолько, насколько прочна и надежна его основа. Таким образом, способность обратить на себя внимание и постоянно оставаться в моменте зиждется на усвоении первой основы осознанного общения – присутствия здесь и сейчас. Умение демонстрировать любопытство и участливость основано на нашем намерении. Сосредоточение на важных вопросах требует совершенствования внимания, тренировки способности ума выделять главное и быстрого и легкого смещения фокуса в ответ на ситуацию. Первые три части этой книги посвящены обучению этим трем основам, а четвертая, последняя, описывает их взаимодействие в качестве единого целого.

Как пользоваться книгой

Чтение книги о проблемах общения чем-то напоминает изучение руководства по плаванию. Каким бы понятным и подробным ни был текст, вы не научитесь плавать, пока не войдете в воду. Эта книга предназначена для использования в повседневной жизни. Рассматривайте ее как практическое руководство для ведения диалога, карту, показывающую ландшафт во время путешествия. Она принесет больше пользы, если вы будете читать медленно, не спеша штудируя каждую главу. Каждую концепцию, аналогию или идею необходимо проверить в обыденной жизни. Пробуйте, отбрасывайте ненужное и смотрите, что работает наиболее эффективно.

В каждой главе вы найдете практические рекомендации о том, как внедрить в жизнь предлагаемые инструменты и концепции. Начинайте с малого, в легких ситуациях с наименьшей степенью риска. Вернемся к аналогии с плаванием: нельзя учиться, прыгая в воду в штормовую погоду. Конечно, вы можете попробовать, но тогда придется бороться с волнами и вы изрядно нахлебаетесь соленой воды. Более того, вам вряд ли вообще захочется плавать! Гораздо легче начинать обучение на мелком участке бассейна, желательно в теплый день.

Так же я не советую сразу применять эти инструменты в самых сложных диалогах или отношениях. Сначала научитесь плавать, наработайте навыки. По возможности выбирайте ситуации, в которых легче всего практиковаться, экспериментировать и учиться, не встречая особого сопротивления. Возможно, вы захотите читать книгу в компании с кем-то еще, чтобы иметь партнера для практических упражнений. Или опробовать предлагаемые инструменты вместе с близким другом, подругой или членом семьи, которые смогут подбодрить вас, пока вы неуклюже пытаетесь овладеть новым языком.

Ведь так оно и есть: овладение навыками общения удивительно напоминает изучение иностранного языка. Чтобы приобрести их, требуется многократное повторение. Чем чаще вы практикуетесь, тем быстрее научитесь бегло говорить. Даже несколько выученных иностранных слов помогают выразить свои мысли. Именно поэтому я советую упражняться понемногу каждый день, либо выполняя формальные упражнения, либо в неформальных разговорах. Даже пять минут целенаправленной ежедневной практики со временем принесут ощутимый результат.

В конце каждой главы вы найдете краткое изложение основных положений и ряд вопросов и ответов. Многие вопросы составлены на основе записей бесед со студентами на семинарах и в ретритах. Они затрагивают наиболее типичные проблемы, с которыми вы можете столкнуться в жизни. (Некоторые имена и подробности историй изменены ради конфиденциальности.) В тексте вы найдете ключевые термины, связанные с концепцией осознанного общения. Их значение можно посмотреть в глоссарии. Примечания в конце книги содержат дополнительные комментарии и справочные материалы, которые могут представлять интерес для читателей. Раздел «Дополнительные ресурсы» включает предложения по дальнейшему обучению.

Наконец, отмечу главную особенность этой книги. В каждой главе вы найдете принципы, которые отражают моральную цель определенного аспекта общения. Вы также обнаружите здесь упражнения – конкретные инструменты, с помощью которых научитесь определенным образом внедрять эти принципы в свою повседневную жизнь. Например, вы встретите на страницах такие принципы, как «Чем больше у нас информации, тем шире возможности для выбора». И к ним прилагаются упражнения: некоторые можно выполнять во время чтения книги, другие включить в повседневные процессы общения. Одной из практик, подкрепляющих принцип осознанности, могут стать инструкции к технике осознанного дыхания.

Опасность любого тренинга по культуре общения в том, что мы принимаем практику за принцип и начинаем использовать в речи жесткие шаблонные фразы, пытаясь соответствовать неким догмам или системам. Хотя системы невероятно полезны (и разбор концепции ненасильственного общения Розенберга составляет значительную часть этой книги), меня меньше интересует следование им, чем умение понимать ситуацию в моменте и динамично реагировать на сиюминутную реальность.

Иными словами, не зацикливайтесь на каком-то одном способе общения. Общение сродни обучению игре на музыкальном инструменте. Повторять гаммы необходимо, но цель этих упражнений – научиться создавать музыкальные произведения. Трудно переоценить значение инструментов и практик для изменения коммуникативных привычек, однако наша цель в том, чтобы научиться расслабляться и непринужденно вести себя в потоке общения.

Чего ожидать

Сфера общения состоит из множества сегментов: это межличностные и профессиональные отношения, навыки более высокого уровня (например, групповая фасилитация и посредничество в отношениях в коллективе) и стратегическое применение коммуникативных навыков – в дипломатии и ненасильственном сопротивлении. Книга не может охватить все аспекты и проблемы общения, и у автора изначально не было такой цели. Главный предмет исследования – межличностное общение в области социальных и интимных взаимоотношений. Если вас интересует дальнейшее самосовершенствование, инструменты, о которых вы узнаете из этой книги, станут надежной основой для вас.

Книга основана непосредственно на моем личном жизненном опыте, а значит, в некотором смысле она им и ограничена. В частности, те факторы, которые обусловили мое воспитание как гетеросексуального белого мужчины, еврея, принадлежащего к среднему классу, плохо подготовили меня к пониманию концепции, сформулированной Маршаллом Розенбергом. У меня до сих пор мурашки бегут по коже, когда я вспоминаю том, что он сказал в 2005 году на ретрите в Швейцарии:

Если я использую метод ненасильственного общения, чтобы хотя бы частично избавить людей от подавленности, учу их лучше ладить с родными, но в то же время не показываю им, как использовать их энергию для быстрой трансформации устоявшегося мирового порядка, значит, я сам часть проблемы. По сути, я успокаиваю людей, облегчаю им жизнь в рамках существующих систем, то есть использую ненасильственное общение как своего рода наркотик[6].

Учение – это смирение; я знаю, что мне предстоит еще многое узнать, особенно в том, что касается моих собственных привилегий[7]. В той мере, в какой я смог заглянуть за рамки, обусловленные моим воспитанием, книга и изложенные в ней идеи могут помочь людям разного социального положения освободиться от ограничений социально-культурной обусловленности и стать более полноправными участниками общения, где партнеры взаимозависимы, как в танце. Вряд ли что-то может доставить мне большее удовольствие. В той мере, в какой я не смог выйти за рамки своей социально-культурной обусловленности, я продолжаю практиковать осознанное общение, рассматривая его как путь познания и трансформации длиною в жизнь.

Такая непоколебимая преданность делу – наиболее эффективный подход к этой практике. Научиться искусству общения невозможно за время воскресного семинара, пройдя шестинедельный курс или прочитав книгу из четырех частей. Это требует терпения, заинтересованности, полной отдачи и смирения. На тех или иных этапах мы часто начинаем чувствовать себя бездарями. Временами у нас создается впечатление, будто мы находились в лучшем положении до того, как попробовали использовать эти инструменты!

Этого и следовало ожидать. Приобретение новых знаний и навыков всегда сопряжено с ошибками. Будьте готовы к тому, что иногда вы столкнетесь с неудачей. Неважно, сколько раз вы упадете, важно, сможете ли вы подняться и исправить ошибки. Помните, что каждый маленький успех, каждый случай взаимодействия, когда вам удастся применить один из инструментов или принципов, способствует росту уверенности в себе и закладывает в вашем сознании новый паттерн мышления.

Изменения в манере общения не происходят за одну ночь. Нам потребовалось время, чтобы приобрести наши нынешние привычки. Нужно время и на то, чтобы избавиться от них и овладеть новыми навыками. Но каждая минута, потраченная на учебу, того стоит. Ваши усилия окупятся качеством ваших отношений с другими людьми, благополучием вашей жизни и умением успешно взаимодействовать с окружающим миром.

Как освоить велосипед

Я прекрасно помню, каким любознательным и увлекающимся был в детстве. Но я помню и свои страдания из-за того, что не мог вставить даже слово во время оживленных разговоров, когда вся семья собиралась за столом. В глубинах моей памяти хранятся воспоминания о том, как я сижу за этим черным кухонным столом с тяжестью в сердце, комком в горле, еле сдерживая слезы досады и отчаяния, пока остальные члены семьи болтают без остановки, не оставляя мне ни малейшей возможности поучаствовать в общей беседе.

Обрести свой голос, научиться выражать свои мысли и внимательно слушать собеседника – одно из самых увлекательных дел, на которое не жалко потратить время и силы. Когда вы разовьете способность рассудительно говорить и внимательно слушать, вы обретете неиссякаемый ресурс, с помощью которого сможете разбираться в хитросплетениях этого мира и пытаться его трансформировать. Не стоит опасаться, что навыки, описанные в этой книге, превратят ваше общение в обмен ничего не значащими «любезностями». Наоборот, благодаря им вы сможете почувствовать себя более активным и вовлеченным участником разговора.

В детстве у меня был голубой кроссовый велосипед марки Schwinn c красным сиденьем и красными ручками руля. Летними вечерами после ужина я катался на нем вокруг нашего квартала в пригороде Нью-Джерси, перепрыгивая через бордюры и проносясь по тротуару под старыми дубами и платанами.

Процесс обучения осознанному общению имеет много общего с освоением езды на велосипеде. Он требует времени. Вначале полезно использовать дополнительные, тренировочные колеса, которые помогают удерживать равновесие. Если кто-то будет вас подбадривать, пока вы учитесь, это сделает процесс более безопасным и приятным. А когда вы снимете тренировочные колеса, будьте готовы, что заработаете несколько синяков и обдерете коленку или локоть. Но если уж вы научились кататься на велосипеде, это умение останется с вами навсегда. Вы сможете преодолевать на нем большие расстояния. Доехав до цели, вы почувствуете восторг и удовлетворение – ради которых всё это и затевалось.

Часть I. Первый шаг

Эффективность общения зависит от нашего умения присутствовать здесь и сейчас. Открытые и честные высказывания, внимательное выслушивание собеседника и умение реагировать на неизбежные неожиданные повороты разговора требуют высокой степени самосознания. Чтобы сказать то, что мы думаем, мы должны сначала знать, что мы имеем в виду. А для этого мы должны слушать свой внутренний голос и понимать, что для нас есть истина.

Первый шаг к осознанному общению – руководствоваться присутствием. Это значит, что мы пребываем в происходящем здесь и сейчас, раскрываясь полностью, насколько это возможно. Если наше присутствие не ощущается, вероятно, мы действуем «на автопилоте». И тогда вряд ли мы вспомним про инструменты, которыми овладели, будем действовать из лучших побуждений, прибегать к собственной житейской мудрости или здравому смыслу.

Присутствие в моменте – богатая многогранная практика. В части I мы будем изучать эту важнейшую основу умелого, эффективного общения – нашу способность присутствовать здесь и сейчас. Мы рассмотрим природу человеческого общения, центральную роль, которую оно играет в нашей жизни, и поговорим о том, как культивировать осознанность в себе и в ведении диалога.

Глава 1. Руководствуйтесь присутствием

Язык очень могуществен. Он не просто описывает реальность. Он создает реальность, которую описывает.

Десмонд Туту

Центр нашей жизни

Мы входим в этот мир уязвимыми, во всем зависимыми от окружающих и изначально готовыми к восприятию языка. С самого момента рождения общение занимает центральное место в нашей жизни.

Человеческое дитя появляется на свет с врожденной способностью к усвоению любого языка, существующего в мире. Однако в первые несколько недель нам доступны только два инструмента для того, чтобы заявить о наших потребностях: плач и улыбка. Наш мозг продолжает развиваться, его нейроны готовы распознавать ритм, звучание, тон и громкость человеческой речи. В раннем возрасте мы всё схватываем очень быстро, в какую бы языковую среду мы ни попали волею обстоятельств (или судьбы).

Наряду с освоением системы звуков, слов и грамматики мы учимся выражать наши эмоции, просить то, что нам нужно, и пытаться получить то, чего хотим. Если все идет как надо, постепенно мы приобретаем навыки чтения и использования более сложных социальных сигналов для обмена информацией. Мы узнаём, как использовать метафоры, идиоматические выражения и юмор. Всему этому мы учимся посредством слушания, расспросов, наблюдения и повторения.

По мере того как мы учимся взаимодействовать с окружающими с помощью языка, мы естественным путем перенимаем паттерны общения, принятые в родной семье, в нашей этнической группе, в школьном классе, гендерной группе, социуме и доминирующей культуре. Некоторые из нас узнают, что выражать свои потребности небезопасно, поэтому мы стараемся заботиться о других, чтобы заставить их заботиться о нас. Некоторые узнают, что получить желаемое можно с помощью силы, поэтому мы самоутверждаемся и пытаемся производить впечатление самых сильных или самых умных и ловких. Некоторые узнают, что наше общество не ценит наши потребности, и мы ожесточаемся и утрачиваем свою уязвимость. А в других случаях мы обнаруживаем, что у нас есть возможность попросить то, что нам нужно, и при этом сохранить связь с другими людьми и вместе решать наши проблемы.

Большинство из нас учится комбинировать эти подходы, приспосабливая их к удовлетворению собственных потребностей, однако все мы так или иначе проходим своего рода коммуникационный тренинг – постигаем культуру общения с окружающим миром. Обычно это происходит бессознательно, помимо нашей воли. Контекст нашей социальной группы и культурной среды диктует рамки поведения и убеждения, а наш жизненный опыт подтверждает и подкрепляет их. Так продолжается до тех пор, пока наш внутренний голос не проснется и не воскликнет: «Но это же совсем не работает!» Это озарение может прийти к нам в результате неудавшихся отношений или семейных проблем, конфликта, закончившегося потерей друга, постоянных трудностей в общении на работе, попыток выжить в системе, не заточенной под удовлетворение человеческих потребностей, сложного положения в мире и разрушения социальных институтов или просто потому, что мы сыты по горло тиранией внутреннего голоса, постоянно звучащего в нашей голове.

К счастью, поскольку язык, коммуникативные паттерны и обусловливающие их эмоциональные привычки приобретены нами в результате воспитания и обучения, мы можем избавиться от них, переучиться и заменить другими. Мы способны научиться говорить и слушать по-новому, тем самым создавая благоприятные условия для той жизни, которую мы хотим вести, и того общества, которое желаем построить[8]. Мы можем обрести собственный голос, научиться говорить то, что думаем, и узнать, как слушать других.

Поиск собственного отношения к словам

Событие, которое стало поворотным моментом в нашей жизни, произошло, когда мне было чуть за двадцать. После нескольких неудачных попыток завести романтические отношения, разрыва с друзьями и развода родителей я обратился к занятиям буддийской медитацией, чтобы хотя бы немного разобраться с сумятицей чувств, которая царила в моей душе. После окончания колледжа я начал жить и работать в Обществе медитации прозрения в штате Массачусетс. Буддийское учение помогло мне примириться со сложившейся ситуацией и немного повзрослеть. Однако я заметил, что такие ценности, как ясность, доброта и сострадание, которые я так остро чувствовал во время медитации, зачастую испарялись, когда, например, возникал конфликт с кем-то из коллег. И еще менее востребованными они оказывались в общении с родственниками.

Помню одну особенно бурную ссору со старшим братом, который довел меня до белого каления. Дело кончилось тем, что я схватил стул и разбил его о пол в бабушкиной гостиной. Конечно, жест излишне театральный – но так уж вышло.

Только во время тренинга по культуре общения для персонала в центре медитации я понял, что могу пройти обучение и улучшить свои речевые навыки. После первого семинара, который продолжался полдня, я подсел на эту тему. Я записался на двухмесячный курс в маленьком студенческом городке поблизости и довольно скоро вышел на доктора Маршалла Розенберга.

Исследуя точки соприкосновения созерцательной осознанности и общения, я обнаружил, что годы, которые я посвятил практике осознанности, подготовили благодатную почву для развития новых коммуникативных навыков. Дальнейшее знакомство с концепцией соматического переживания доктора Питера Левина добавило новое измерение моему пониманию человеческого поведения. Я начал рассматривать паттерны отношений как часть вшитой в нас программы самозащиты, выживания и потребности в социальных связях[9]. Я приобрел более тонкое понимание того, как эти базовые эволюционные механизмы действуют в процессе диалога и как помочь людям сменить привычные паттерны, которые больше их не устраивают. Благодаря всему этому я пришел к более глубокому осознанию силы и сложности человеческого общения и взаимодействия.

Вселенная общения

Общение гораздо обширнее, чем его рудиментарные составляющие – говорение и слушание; гораздо богаче, чем простой обмен якобы объективной информацией. Не так важно, преследуем ли мы стратегическую цель (добиться определенного конечного результата) или наша цель касается отношений (установить связь), общение предполагает содержательный, осмысленный обмен информацией, ведущий к взаимопониманию.

Принцип. Общение – это процесс взаимодействия или обмена информацией, ведущий к взаимопониманию.

В этом люди не уникальны. Большинство (если не все) формы жизни обладают неким подобием языка, определенной системой передачи информации. Люди развили способность посылать и принимать сообщения до исключительной степени совершенства. Во многом именно это открыло перед нами невероятные возможности для сотрудничества и созидания – как во благо, так и во зло.

Однако человеческое общение включает гораздо больше того, что мы произносим. Оно определяется и тем, как мы говорим: тоном нашего голоса, громкостью и темпом; всё это передает огромный объем информации о том, что мы чувствуем, что думаем друг о друге, насколько велико наше влияние и т. д. Вдобавок оно подразумевает и то, почему мы говорим. Чего мы хотим? Какова наша мотивация? И, конечно, оно включает слушание: как мы слушаем, почему и слушаем ли вообще.

Внимательность – еще один первостепенный компонент нашего общения. Успешное общение зависит от нашей способности внимать. Чтобы «отправленное послание» было тождественно полученному, нужно присутствие, полное пребывание в моменте, осознание себя и собеседника.

Это можно увидеть на простейших примерах. Попробуйте обратиться к человеку, который увлеченно читает или смотрит телевизор: услышит ли он вас? Вы говорите на одном языке, его уши отлично работают, но его ум занят другим и не направлен на слушание. Нет осознанности по отношению к вам или вашим словам, и общение не складывается.

Эта простая истина настолько очевидна, что мы часто упускаем ее из виду. Внимательность – важнейшее основание любого общения. Если суть общения – в создании понимания, то осознанное общение предполагает создание понимания через внимательность. Можно сказать, что его противоположность – неосознанное общение: мы либо продолжаем его на автомате, либо поглощены внутренним потоком суждений, критики, планирования и блуждания мыслей. Увы, это происходит чаще, чем нам бы хотелось!

Присутствие – одно из тех понятий, которые трудно определить с помощью языка, и все же оно существенно изменяет качество нашей жизни. Я определяю присутствие как опыт полной осознанности и ощущения собственного тела в текущем моменте. Оно невероятно важно в общении, поэтому я особо подчеркиваю это, начиная свои тренинги, и даю участникам представление о том, что такое присутствие в диалоге.

Присутствие – это воплощенная осознанность относительно нашего непосредственного чувственного, умственного и эмоционального опыта.

В одном из первых упражнений, которым я учу, я прошу участников поделиться друг с другом короткой историей. Мы начинаем с нескольких мгновений тишины, чтобы почувствовать, что значит полностью присутствовать в настоящем и осознавать свое тело. Один человек слушает, а другой делится своей историей, и оба пытаются поддерживать осознание настоящего момента.

Спустя примерно минуту я звоню в колокольчик и прошу всех сделать паузу – даже если они на середине предложения. Я прошу их вернуться к ощущению присутствия и отметить, что происходит в их теле. После короткого периода тишины они продолжают упражнение, а затем меняются ролями, чтобы у всех была возможность ощутить внезапную паузу. Почти все, кто выполняет это упражнение, безошибочно отмечают 1) то, как быстро они утрачивают связь с телом; 2) то, насколько взбудораженными они себя чувствуют, когда их останавливают.

Присутствия на мгновение добиться несложно, это удается почти всем. Оставаться в присутствии долгое время сложнее – скажем прямо, для этого требуется тренировка. Поддерживать осознанность и внимательность в общении еще труднее. В нас сильна склонность терять присутствие – часто мы утрачиваем его, как только открываем глаза. Удивительно, как сложно оставаться здесь и сейчас, когда мы открываем рот!

Конечно, есть исключения из правил: близость, которую мы чувствуем в романтических отношениях, или моменты взлета осознанности во время общения с природой. В такие моменты мы часто переживаем глубокое чувство связи. Именно сочетание глубокого присутствия во взаимодействии с другим человеком или окружением создает высокий накал подобных переживаний.

Привнесение присутствия в отношения – весьма эффективная практика. Она означает, что мы действительно открываемся себе, другому человеку и всему происходящему между нами. Однако есть факторы, затрудняющие сохранение присутствия в процессе говорения и слушания.

• Мы уязвимы, когда находимся лицом к лицу с другим человеком.

• Социальная вовлеченность может активировать нервную систему, доводя нас до предела[10].

• Мы склонны направлять внимание вовне, на другого человека, или внутрь, на собственные мысли, тем самым утрачивая чувство единения и связи.

• Мы не практиковались в этом.

В природе зрительный контакт между приматами может быть признаком агрессии. Несмотря на большой мозг, сталкиваясь лицом к лицу с другим человеком, мы всё еще следуем этой древней, нервной привычке. В момент контакта наша биология оценивает безопасность: «Друг это, враг или брачный партнер?»

Хотя часто такая привычка неосознанная, она в определенной мере влияет на большинство взаимодействий. Трансформация наших моделей общения отчасти заключается в том, что мы признаём эту фундаментальную неуверенность в нервной системе и находим средства «заземлить» и успокоить себя. (Мы рассмотрим некоторые из этих приемов в главе 3.)

Человеческий голос, дыхание и личность

Еще одна причина, по которой общение порой оказывается такой сложной сферой, имеет отношение к тому, как развивался наш слух. Наши уши настроены на совершенно особый диапазон звуков, мы особенно чувствительны к одной узкой частоте – человеческому голосу. (Многие животные также настроены на определенный диапазон звуков. Песни китов в океане и характерный рокот слонов звучат на частотах, недоступных человеческому уху.) Доводилось ли вам слышать, как кто-то то ли смеется, то ли плачет, и ощутить неясное, но настойчивое желание выяснить, что это на самом деле? Или, может быть, вы слышали вой койотов – эти звуки так напоминают человеческие, что трудно сказать, кто их издает.

Так работают десятки тысяч лет эволюции. Чтобы люди могли заботиться о молодом поколении, защищать себя и близких, внутреннее строение уха развилось так, чтобы точно настраиваться на голос и сразу улавливать звуки человека, попавшего в беду[11]. Помните плач или смех ребенка? Стремление ответить на эти сигналы глубоко укоренено в нас.

При слушании используется та же система, следовательно, оно обладает двойственным потенциалом. Звуки человеческого голоса активируют в нашей нервной системе механизм «бей, беги или замри» или задействуют систему социальной вовлеченности, которая поддерживает, создает связи между людьми и успокаивает[12].

То, как мы говорим, добавляет еще одну грань к вопросу о том, почему слова обладают такой силой. Люди продуцируют звуки речи, контролируя поток воздуха, проходящий через голосовой аппарат – гортань и голосовые связки. Слова несутся на волне дыхания, которое питает клетки тела кислородом с момента рождения до смерти. Остановитесь на мгновение, чтобы осознать это: мы используем для говорения тот же физиологический процесс, что и для поддержания энергии жизни.

Но это еще не всё. Между нашим дыханием (и, следовательно, речью) и нервами существует прямая взаимосвязь: изменения в одной системе влияют на другую. Когда мы ощущаем возбуждение, беспокойство, страх или агрессию (любую степень активации симпатической системы), наше дыхание учащается. Когда мы ощущаем расслабленность, покой или уверенность (любую степень деактивации парасимпатической системы), дыхание становится более медленным и глубоким.

Отчасти это связано с необычным положением дыхания в нашей автономной нервной системе, регулирующей основные функции нашего организма[13]. Оно одновременно произвольно и непроизвольно. Оно работает автоматически, но подчиняется и нашей воле. Речь – один из самых распространенных способов сознательного и намеренного манипулирования дыханием.

Всё это особенно важно для обучения осознанному общению. Когда мы понимаем отношения между дыханием, словами и ментально-эмоциональным состоянием, мы достигаем большего контроля над нашим опытом и самовыражением. В разных частях исследования я буду предлагать варианты того, как можно использовать осознанное отношение к дыханию, чтобы удержать внимание слушателя, справиться с сильными эмоциями и вернуть самообладание в напряженных ситуациях.

Верхушка этого физиологического айсберга – запутанная связь между дыханием, голосом и нашим чувством идентичности. Голос – один из самых интимных и личных аспектов нашего существа. Для большинства из нас он основное средство выражения своих мыслей, своего рода звуковая подпись, по которой нас узнают и признают. Из всего того, что изменяется со временем, – стареющего тела, морщин на лице и т. п., – голос с достижением зрелости изменяется меньше всего и гораздо медленнее. Наше самоощущение часто оказывается тесно связано с голосом.

Помимо уникальной музыки нашего голоса подумайте и о том, как мы преподносим себя другим. Один из самых общеупотребительных механизмов самопредставления, с помощью которых меня узнают, – имя, слово, обозначающее меня. В разгар конфликта вызов, брошенный нашей самоидентификации или образу нашего «Я», может оказаться наиболее болезненным, с ним труднее всего справиться.

В дополнение к этим глубинным физиологическим и психологическим компонентам общения в этой повседневной рутине говорения и слушания участвуют и другие аспекты нашей жизни – эмоции, классовая принадлежность, культура и даже тайны. Учитывая все те слои, что присутствуют в простой беседе, неудивительно, что общение так глубоко затрагивает нас.

Многомерный, целостный опыт

Надеюсь, вы начинаете понимать, что человеческое общение – не просто обмен словами. Это многомерное, полнокровное, живое переживание, в котором задействовано все наше существо – чувства, мысли, воспоминания и история. В нем есть одновременно вербальная, ментальная, эмоциональная и соматическая составляющие.

Общение включает то, как мы используем наш голос: тон, громкость и темп нашей речи. Оно включает язык тела и прикосновений. Мы общаемся и когда молчим: тем, что мы не говорим или как используем пространство между словами. Оно включает внутренний диалог: как мы мыслим и говорим с собой. В нашем взаимодействии свою роль играют даже наша социальная обусловленность и культурная история.

В общении также присутствует глубинный соматический элемент: вибрация слов и физическая сторона субъективного опыта. Общение динамично, оно изменяется в реальном времени. Искусное взаимодействие требует, чтобы мы настроились на свой внутренний и внешний мир, постоянно приспосабливаясь к текущему моменту.

Кроме того, общение целостно, оно выходит за рамки любых границ нашей жизни. Мы можем дробить свое время, разделять жизнь на личную, социальную и профессиональную сферы, но различия между ними относительны. Жизнь у нас одна. Роли, что мы играем, – родителя, ребенка, друга, учителя, ученика, наемного работника, – взаимосвязанные грани целостной личности. Возможно, в различной обстановке мы говорим и ведем себя по-разному, но фундаментальные программы, управляющие нами, всё те же.

Можно обратить эту целостную природу себе во благо: изменения в одной сфере могут перейти и на другие ситуации в нашей жизни. Выполняя простые упражнения, участники моих семинаров часто делают удивительные открытия касательно ключевых моделей собственной жизни. Работая с паузами на недавнем ретрите, одна женщина осознала, насколько ее речь обусловлена легкой формой социофобии. Паузы помогли ей более тщательно выбирать, что сказать и почему.

Когда мы учимся новым способам общения, мы задействуем весь этот богатый многогранный мир и все годы подготовки к жизни, неразрывно связанные с ним. Чтобы добиться долгосрочных изменений в коммуникативных привычках, полезно делать маленькие, поэтапные шаги, со временем закрепляя их.

Принцип. Учитывая сложность общения, добиться трансформации проще всего с помощью мелких изменений, закрепленных временем.

Человеческие существа – сложные живые системы. В них незначительное изменение может оказать долгосрочное и масштабное воздействие. Это как пытаться повернуть грузовой корабль в море. Такое большое судно, набравшее скорость, нельзя развернуть резко. Однако, корректируя курс поворотом руля на один-два градуса, действуя последовательно, можно со временем направить корабль в совершенно иную сторону.

Упражняемся в словах, тренируем ум

Когда мы размышляем о широком поле человеческого общения, нас может отпугнуть масштабность проекта по переучиванию. Как эффективно работать с чем-то настолько фундаментальным, как глубинные паттерны, с помощью которых мы взаимодействуем с миром?

К счастью, у нас есть все необходимое для этого: открытия современной нейробиологии и психологии, ясный метод и точки опоры для превращения знания в практику. Этот метод – трехступенчатая тренировка присутствия, намерения и внимания. Точка опоры – осознанность, наша способность поддерживать внимательность и ясное видение.

Необходимость изменить эти паттерны очевидна. Если мы хотим жить более осмысленно, работать вместе и справляться с радикальными изменениями на нашей планете, в правительствах, экономике и окружающей среде, нам нужно научиться слышать друг друга и общаться более эффективно.

На страницах этой книги я буду призывать вас исследовать свое мышление, слушание и говорение для того, чтобы понемногу изменять понимание и привычки. Если поддерживать эти изменения, они приведут к долгосрочным переменам в словах, отношениях и жизни.

Принципы

Учитывая сложность общения, добиться трансформации проще всего с помощью мелких изменений, закрепленных временем.

Ключевые моменты

Привнести присутствие в общение порой сложно по многим причинам.

• Мы не практиковались в этом.

• Это сталкивает нас лицом к лицу с собственной уязвимостью.

• Это может пробуждать эволюционно обусловленное стремление к безопасности.

• Зрительный контакт у приматов может сигнализировать об агрессии.

• Звуки человеческого голоса могут успокаивать или звучать угрожающе.

• Словесное общение связывает наши дыхание, нервную систему и чувство собственного «Я».

Общение многомерно и целостно. Оно включает следующие составляющие.

• Лингвистический обмен информацией.

• Невербальное общение.

• Наш внутренний диалог (когнитивный опыт).

• Наш эмоциональный, чувственный опыт.

• Наш соматический, телесный опыт.

• Личную, психологическую, социальную и культурную обусловленность.

Вопросы и ответы[14]

Вопрос: Я понял, что легче оставаться в присутствии, когда я говорю, и сложнее – когда слушаю. Это нормально?

У каждого это происходит по-своему. Для меня удивительно, что присутствие кажется некоторым более естественным в рамках восприятия, а другим – в рамках самовыражения. Если быть внимательным, можно даже заметить, что оно изменяется при разговоре с разными людьми. Отнеситесь к этому как к полезной информации. Мы хотим укрепить свои сильные стороны и развить способность в равной мере присутствовать и говоря, и слушая.

В.: Вы упомянули паузы. Мне кажется, это невозможно в большинстве случаев. Боюсь, я упущу свою очередь говорить!

Уверенность и доверие к собственному голосу, к тому, что у нас будет возможность высказаться, очень важны. Мне хочется, чтобы все методы общения подкрепляли подобную внутреннюю легкость. Когда мы делаем паузу сознательно, удлиняем ее, это скорее тренировочное упражнение. Бывают беседы или отношения, где полезно сделать долгую паузу, но обычно стоит делать паузы короткими и менее заметными.

Глава 2. Сила осознанности

Есть что-то таинственное и священное в том, чтобы быть живым. Это осознание чего-то слишком важного, чтобы о нем забывать.

Кристина Фельдман, американская писательница

Мой отец вырос в 1940-е в однокомнатной лачуге в Подмандатной Палестине. Его мать выращивала кур, коз и кроликов, а отец штукатурил стены и держал ларек, где продавались журналы, леденцы и свежий сок. Они приехали из Белоруссии и Польши подростками в поисках лучшей жизни. Его, старшего из троих детей, отправили в кибуц, едва ему исполнилось тринадцать, чтобы в семье стало одним ртом меньше.

Недавно он рассказал мне, как в первые недели жизни в кибуце он каждый вечер сидел в своей комнате и смотрел на закат над полями. Он рассказал, как прекрасны были эти закаты, какой покой он ощущал. «Спустя несколько месяцев, находясь в своей комнате, я поднял глаза и осознал, что садится солнце. А ведь я уже перестал это замечать, – он остановился и помолчал. – Это всегда трогало меня. Почему я перестал это замечать?»

Мы часто по сути не присутствуем в настоящем, оторваны от собственных чувств и непосредственного переживания жизни. Наше внимание блуждает где-то еще, в размышлениях о прошлом или будущем – планировании, работах, воспоминаниях, сожалениях. История моего отца отмечает ключевой момент, с которым каждый из нас многократно сталкивался в течение жизни: когда мы замечаем, что не живем с осознанностью, что нам с этим делать?

Основа для связи

Осознанность возвращает нам нашу жизнь. Это то, что позволяет насладиться красотой заката, удивительным старым деревом, тайной и восторгом человеческой теплоты и близости. В таких переживаниях мы присутствуем полностью. Сила их яркости вызывает состояние естественной осознанности, в котором мы глубоко погружаемся в момент, обретаем единство с собой и миром вокруг нас.

Это состояние осознанного присутствия всегда нам доступно. Оно привносит яркость в обычный опыт, будь то приготовление еды, разговор с близкими или ощущение дуновения утреннего ветерка на коже. Оно позволяет нам ценить жизнь и с достоинством проходить трудные ее участки.

Как я упоминал, осознанное присутствие также играет ключевую роль в общении просто потому, что для понимания чего-либо нам прежде всего нужно быть в настоящем. Пытались ли вы когда-нибудь поговорить с рассеянным человеком? Доставал ли кто-то свой смартфон посреди беседы? (Может, вы сами так поступали, когда общение прерывалось.) Сколько ссор возникало просто из-за того, что один человек не слушал другого? Или потому, что кто-то не мог остановиться и придержать язык? Многих трудностей в диалоге можно избежать, замедлив темп и вернувшись в состояние присутствия.

Осознанность – это способность полностью находиться в настоящем моменте, переживать его здесь и сейчас спокойно, без оценок и бурных реакций.

Роль внимательности не только в том, чтобы служить необходимым предварительным условием понимания. Присутствие в настоящем моменте подготавливает почву для установления связи между собеседниками. Мы ощущаем это, когда человек вовлечен в процесс общения и внимательно слушает. Присутствие располагает к доверительному общению. Оно открывает другим возможность высказаться и способствует желанию сотрудничать с нами. Такое осознание себя в реальном времени – основа для эффективного полезного разговора. Без этого мы в лучшем случае будем действовать на автомате и, возможно, невольно посеем семена отчуждения. (Если мы невнимательны, не осознаём себя в моменте, вполне вероятно, что мы просто не считаемся с другими.)

Принцип. Присутствие подготавливает почву для установления связи между собеседниками.

Парадокс в том, что внимательность в общении даже не требует дополнительных усилий. В долгосрочной перспективе может оказаться, что это качество позволит сэкономить энергию. А вот невнимание, нежелание считаться с другими, напротив, ее отнимают.

Как часто мы брали на себя труд начинать беседу с другим человеком, демонстрируя свои присутствие и внимание? В суматохе дня мы ввязываемся в разговоры и удивляемся, что постоянно терпим крах. А что бы произошло, если бы мы начали с ясного, заземленного самоосознания? Привнесли самообладание, выдержку и уважение в процесс установления отношений с другим человеком?

Присутствие во время разговора – первый шаг к эффективному общению, богатая, многогранная и глубокая практика. По сути, это значит, что мы вступаем в разговор, руководствуясь простотой и силой нашего присутствия здесь и сейчас.

Руководствуясь присутствием, мы стремимся поддерживать осознанность в течение всего разговора. Это непрерывный процесс, в котором мы снова и снова возвращаемся в состояние присутствия, вкладывая как можно больше осознанности в слушание и говорение. Чтобы научиться этому, требуется практика; особенно это касается бурных сложных переговоров. Когда мы овладеем этими навыками, наша нервная система запомнит, как вернуть нас в состояние присутствия. Подобно гироскопу, определяющему свой центр равновесия, мы начинаем быстрее замечать, что действуем на автомате или демонстрируем бурную реакцию, и соответственно перестраиваемся, корректируя свое поведение.

Что же такое осознанное (внимательное) присутствие? Попросту говоря, осознанность предполагает осведомленность о том, что происходит здесь и сейчас, и спокойное, безоценочное отношение к этому. Это пытливый, наблюдательный глаз натуралиста, который изучает предмет терпеливо, c ясностью мысли, интересом и восхищением природой.

Осознанность нельзя назвать чисто ментальным опытом. Это воплощенное многостороннее осознание всего богатства жизни – ощущений, эмоций, звуков, видов. Вопреки нашей склонности ассоциировать осознанность с ментальным упражнением, я употребляю слово «присутствие» для обозначения состояния внимательного осознавания[15].

Чтобы дать вам более наглядное представление о том, что я хочу сказать, проведем простой эксперимент.

Упражнение 2.1. Ощущение своего тела

Прямо сейчас, читая книгу, осознаёте ли вы те ощущения, которые испытывает ваше тело, когда вы сидите на стуле? Может быть, вы чувствуете некоторую тяжесть или давление там, где ваше тело соприкасается с сиденьем стула, или ощущаете контакт ваших ступней с полом. Старайтесь удерживать внимание, направленное на эти точки соприкосновения. Осознавали ли вы эти ощущения несколько минут назад, до того, как я предложил вам это сделать? Трудно ли было осознавать это непосредственное переживание настоящего момента?

Осознанное присутствие помогает также изучать наш опыт. Это инструмент, который можно использовать как увеличительное стекло, чтобы улучшить наше видение происходящего. Он позволяет отслеживать сам процесс общения: нашу речь, слушание, даже наш внутренний мир мыслей, ощущений и эмоций.

Осознанность предполагает определенную выносливость, способность сохранять состояние осознавания. Она помогает помнить инструменты, которыми мы овладели. Мы можем освоить самые разные коммуникативные навыки, но если забываем их использовать, то от них мало толку!

Легко сохранять осознанность несколько мгновений, как вы только что имели возможность убедиться. Проблема в том, чтобы сделать ее длительным процессом, устойчивым во времени. Вы всё еще ощущаете свое тело, сидя на стуле? Для этого и нужна практика, когда вы активно укрепляете умение присутствовать путем терпеливого, спокойного повторения.

Развиваем наши сильные стороны

Совершенствование нашей способности к присутствию в моменте начинается с выявления наших сильных сторон и тех, которые нам, возможно, придется развивать.

Упражнение 2.2. Осмысление присутствия

Что помогает вам сохранять состояние присутствия в настоящем моменте? Что отключает вас от состояния присутствия? Поразмыслите об этом, составьте список своих соображений по каждому вопросу.

Чем дольше вы будете анализировать каждый вопрос, тем больше неожиданного для себя обнаружите. Может оказаться так, что вы довольно много знаете о состоянии присутствия! Вот несколько примеров наиболее типичных ответов.

Что удерживает вас в состоянии присутствия?

• Замедление

• Дыхание

• Время, проведенное с другом

• Пребывание на природе

• Прикосновения

• Музыка

• Солнечный свет

• Дождь

• Красота

Что отключает вас от состояния присутствия?

• Стресс

• Усталость

• Голод

• Спешка

• Страх

• Потребность в чем-либо

• Нетерпение

• Ощущаемая угроза

• Отсутствие безопасности

Чем лучше мы разбираемся в конкретных факторах, которые способствуют или мешают нашему пребыванию в моменте, тем легче выявить их в нашей жизни. Например, я, как правило, теряю ощущение присутствия, когда спешу. Это значит, что у меня больше шансов совершить физический промах или ошибку в отношениях с другими людьми: я могу уронить что-то на кухне, забыть взять свой обед или даже сказать какую-нибудь грубость.

Несколько лет назад я получил весьма болезненный урок, связанный с этой темой. Меня пригласили на прощальную вечеринку к моей подруге Ивен, которая только что завершила год работы в центре медитации. Мы планировали после вечеринки отправиться на север вдоль побережья Калифорнии, и специально для поездки я договорился об установке радио в машине. Я хотел, чтобы все было на высшем уровне, и поэтому выбрал этот классический романтический способ.

По мере приближения времени отъезда меня все больше беспокоило то, что я могу опоздать на встречу с мастером. Поскольку я не видел никаких признаков окончания проводов, я в конце концов сказал, что нам скоро нужно уезжать. Чтобы сгладить неловкость, Ивен выполнила мою просьбу, но когда мы прибыли в автомастерскую, она была вся в слезах. Она сердилась на меня за то, что я так грубо оборвал значимое для нее событие, и на себя – за то, что не возразила, не высказала свое мнение. Зациклившись на организации «идеальной поездки», я упустил из виду тот факт, что ей и так было хорошо: она наслаждалась жизнью и общением с друзьями.

Я много размышлял об этом инциденте, о том, как утрата чувства присутствия повлекла за собой непредусмотренные и неприятные последствия[16]. Если смотреть на вещи шире, можно сказать, что это был полезный опыт. Осознав цену поспешных действий, теперь я могу более чутко реагировать на ситуацию. Возникающее в подобных обстоятельствах внутреннее напряжение предупреждает: «Осторожно, ты теряешь ощущение присутствия!» Оно не блокирует присутствие, а напоминает о том, что я должен оставаться в текущем моменте.

Практически все, что составляет нашу цивилизацию, устроено так, чтобы игнорировать необходимость присутствия. Решение проблем, связанных с зарабатыванием на жизнь в современном обществе, требует от нас невероятно много времени и сил, что оставляет слишком мало возможностей для культивирования внимательного осознавания.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Сноски

1

Thich Nhat Hanh. The Heart of the Buddha’s Teaching: Transforming Suffering into Peace, Joy and Liberation. New York: Harmony Books, 1998. P. 84.

Вернуться

2

В этой книге я использую слово «диалог» как синоним слова «разговор» и словосочетания «истинный диалог» или «реальный диалог» для обозначения трансформационного типа разговора, о котором говорили Лоххед и его коллеги. Когда подходящие условия для такой встречи отсутствуют, мы можем опираться на свою внутреннюю ориентацию, чтобы стимулировать создание таких условий. Автор и инструктор по обучению ненасильственному общению Мики Каштан рассматривает это как «дисциплину диалога», ориентацию на сотрудничество, которая «по сути представляет собой твердую решимость добиваться такого исхода, который устроит каждого, даже если другие блюдут только свои интересы». См. Lochhead D. The Dialogical Imperative: A Christian Reflection on Interfaith Encounter. Eugene, OR: Wipf and Stock, 1988. P. 51; Kashtan M. Spinning Threads of Radical Aliveness: Transcending the Legacy of Separation in Our Individual Lives. Oakland, CA: Fearless Heart Publications, 2014. P. 319.

Вернуться

3

Говоря о ненасильственном общении, я часто использую аббревиатуру ННО. Если вы хотите больше узнать о ненасильственном общении и работе Розенберга, загляните в раздел «Дополнительные ресурсы» в конце книги. Прим. авт.

Вернуться

4

На русском языке вышла в киевском издательстве «София» в 2018 г. Прим. ред.

Вернуться

5

Розенберг М. Ненасильственное общение. Язык Жизни. Киев: София, 2018.

Вернуться

6

Rosenberg M. B. Special Session on Social Change, Switzerland, 2005.

Вернуться

7

См. определение в глоссарии. Например, гражданство США дает человеку определенные привилегии в этой стране, а также во многих других уголках мира. Принадлежность к белой расе или мужскому полу, образование, трудоспособность (и т. д.) дают определенные преимущества в современном обществе. Подробнее см. McIntosh P. White Privilege: Unpacking the Invisible Knapsack // National SEED Project, 1989. См. также Kashtan M. You’re Not a Bad Person: How Facing Privilege Can Be Liberating // The Fearless Heart, November 26, 2016 // thefearlessheart.org/youre-not-a-bad-person-how-facing-privilege-can-be-liberating/. Материалы об исследовании проблемы привилегий и власти в контексте ненасильственного общения см. Manning R., Skinner J. NVC–Changing Consciousness, Relationships & Systems // BayNVC, по состоянию на 12 апреля 2018 г. // baynvc.org/nvc-changing-consciousness/.

Вернуться

8

На коллективном уровне, поскольку наши социальные институты сформированы на основе (одновременно закрепляя их) паттернов мышления и восприятия, которые обусловливают наше общение, необходимым аспектом работы по их трансформации должна стать параллельная внутренняя работа по трансформации нашего сознания. Иначе мы рискуем воссоздать те же системы, которые стремимся изменить. Прим. авт.

Вернуться

9

Люди – социальные существа, которые удовлетворяют свои потребности на основе взаимозависимости. На заре существования человечества мы объединялись в маленькие группы и сообщества, взаимодействуя и сотрудничая друг с другом, чтобы удовлетворить потребности в убежище, пище и безопасности для всего племени. Эти корни проявляются и сейчас в самых разных сторонах нашей жизни. На протяжении жизни человека потребность в социальных связях с возрастом меняется. Исследования показывают, что у людей есть физиологическая потребность в контакте (безопасном здоровом человеческом прикосновении и социальном взаимодействии), начиная с рождения и в первые годы жизни. Нормальное развитие человеческого мозга и нервной системы зависит от постоянного контакта и социального взаимодействия со здоровыми, уравновешенными взрослыми, которые умеют себя контролировать. Мы растем, и социальные связи становятся необходимым условием для развития эмпатии и эмоционального интеллекта. В подростковом периоде это проявляется на психологическом уровне в виде формирования идентичности и развития силы собственного «Я» (силы эго), а также на биологическом уровне – ради продолжения рода. Во взрослом возрасте потребность в социальных связях остается актуальной во многих из этих аспектов (включая духовный уровень – через исследование сознания и субъектно-объектный дуализм) и одновременно становится стратегией совместной работы ради удовлетворения других потребностей на основе взаимозависимости, когда это желательно или необходимо.

Вернуться

10

Будучи существами социальными, мы тонко настроены на восприятие того, что наша нервная система сообщает нам о других людях и окружающем мире. Социальное взаимодействие способно успокоить или возбудить нервную систему, в зависимости от обстоятельств и внутреннего состояния каждого индивида.

Вернуться

11

Ключевые элементы нашего общения приводятся в движение вагусной системой (совокупность нервов, включающая блуждающий и тройничный нервы). Внутреннее ухо отфильтровывает посторонние звуки и настраивается на человеческий голос; лицевые мышцы обеспечивают выражение эмоций и другие сигналы; гортань контролирует тональность голоса и помогает осуществлять вербальное общение. Все это формирует часть системы социального взаимодействия человека, третью ветвь автономной нервной системы, отличающейся как по своей эволюционной траектории, так и по нейронной архитектуре. Эти идеи были выдвинуты Стивеном Порджесом в его новаторской работе, посвященной поливагальной (или поливагусной) теории. См. Porges S. W. The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation. New York: W. W. Norton, 2011; Томпсон Дж. С. Поливагальная теория. Использование блуждающего нерва в работе с детской психотравмой. М.: Эксмо, 2022.

Вернуться

12

Poges S. W. Neuroception: A Subconscious System for Detecting Threats and Safety // Zero to Three. 2004. May. Vol. 24. No. 5. Pp. 19–24.

Вернуться

13

Согласно традиционным понятиям об автономной нервной системе, принято выделять две основные ветви: симпатическую, ответственную за основной физиологический гомеостаз и реакцию «бей или беги», и парасимпатическую, отвечающую за функции организма, которые можно обозначить как «отдыхай и переваривай». Активация симпатической нервной системы (возбуждение) мобилизует энергию организма на действие, регулирует такие функции, как сердцебиение, и готовит нас встретить угрозу. Парасимпатическая система замедляет поток этой энергии, помогая нам расслабиться, успокоиться и притормозить после возбуждения, вызванного активацией симпатической системы. (Поливагальная теория Порджеса вводит понятие третьей ветви автономной нервной системы – социальное взаимодействие, одну из функций парасимпатической ветви.)

Вернуться

14

Многие вопросы в разделе «Вопросы и ответы» в конце каждой главы основаны на записях студентов – участников семинаров и ретритов. Прим. авт.

Вернуться

15

Многочисленные системы медитации проводят различия между терминами «осознанность», «осведомленность» и «присутствие», но для наших целей я предпочитаю использовать их как синонимы. Каждый придает слегка иное дополнительное значение опыту сознательного понимания.

Вернуться

16

Я также заметил, как наше бессознательное исполнение гендерных ролей – мужчина руководит, женщина подчиняется – влияет на развитие ситуации.

Вернуться