Ольга Бочкова
Я говорю «нет»! Как перестать быть удобным и научиться отказывать

© Бочкова О. А., текст, 2024

© Высочкина М. И., иллюстрации, 2024

© Бортник В. О., иллюстрация на обложке, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является незаконным и влечет за собой уголовную, административную и гражданскую ответственность.

Вступление

Привет!

Перед тобой книга-практикум, которая научит говорить волшебное слово «нет».

Оно ещё сильнее, чем «спасибо» и «пожалуйста». Без них ты проживёшь, просто с репутацией невоспитанного человека. А вот без умения отказывать станешь заложником чьих-то чужих желаний, потребностей и времени. Когда человек умеет говорить «нет» прямо, он притягивает взгляды, вызывает эмоции – от зависти и раздражения до восхищения. «Где сядешь, там и слезешь» – это про людей, которые легко говорят «нет». Прежде чем попросить такого человека о чём-либо, другие тщательно продумывают своё предложение: оно должно быть заманчивым или хорошо аргументированным. Ведь собеседник, который умеет отказывать, знает себе цену и чувствует свою силу. Вот такие три волшебные буквы.

Все хотят научиться говорить «нет» без угрызения совести.

Раздел 1
Всё про «да» и «нет»

Я часто читаю в социальных сетях статьи о секретах успешных людей. Большинство из них упоминают умение говорить «нет» как один из ключевых навыков. Этому же учат на предпринимательских тренингах и курсах по продажам. Вовремя сказанное «нет» экономит время и ресурсы, помогает сфокусироваться, даёт свободу и защищает от опасностей.

Мне гораздо легче говорить «да», чем «нет». Но не потому, что я опасаюсь реакции человека. Я боюсь упущенных возможностей. Этот страх связан с историей из жизни моей семьи. Я буду частенько прибегать к личным примерам, чтобы ты видел, что я не теоретик в вопросах выбора.

Ты поймёшь, что говорить нет – не значит отказаться от всех возможностей.

Я родилась в семье учительницы и рабочего – такая классическая советская семья. Мама ударно трудилась в школе, была одним из лучших сотрудников, папа работал на сталелитейном заводе. В период до развала Советского Союза семья неплохо зарабатывала, у нас была своя квартира, доставшаяся маме от старшего брата. После рождения меня, то есть второго ребёнка, от папиного завода нам должны были предоставить новую квартиру в рамках программы для молодых семей. А пока мы жили в ожидании расширения жилплощади впятером с родителями и моим старшим братом и бабушкой в хрущёвской двухкомнатной квартире 42 м². Очередь почти подошла, как случилась перестройка – многие заводы закрылись, в том числе и папин. Папа остался без работы, и мы жили на мамину зарплату. Надежды на новую квартиру пропали вместе с закрытым заводом, денег не хватало: учительский гонорар небольшой, да и те крохи часто задерживали, папа кое-как перебивался с работы на работу. К нам пришла бедность. В моих воспоминаниях этого нет, но мама рассказывала, что порой есть было нечего, и родители еле-еле наскребали на обед или ужин. Как бы тяжело ни было, мама всегда работала исключительно, и в нашем городе она была на отличном счету в образовательной системе – учитель русского и литературы, классный руководитель, завуч по научно-методической работе. И однажды она поделилась своей историей, поразившей меня до глубины души и ставшей отчасти моим компасом по жизни.

Мама рассказала, что когда-то её звали работать в КГБ – Комитет государственной безопасности. Предлагали должность аналитика: писать характеристики на преступников. Мама считала, что отлично бы справилась. НО! Она сказала «нет». Отказалась и от звания, и от квартиры в центре, и от медицинского обслуживания в лучших клиниках. Её уговаривали на протяжении месяца, но тщетно. Мама испугалась, что, если она согласится, о семье узнают нелицеприятную правду: один из её братьев сидел в тюрьме за воровство курицы в деревне, а другой – алкоголик. Мама добавила: «Теперь понимаю, что мне делали предложение, уже изучив досье. Вряд ли бы они пришли, не проверив меня и историю семьи. Представляешь, Оля, если бы я сказала “да”, сейчас мы жили бы совершенно по-другому».

Конечно, история не знает сослагательно наклонения. Тогда в моей голове зародилась установка: лучше сделать и пожалеть, чем не сделать и сожалеть всю жизнь.

Из страха что-то упустить я участвовала практически во всех школьных инициативах – олимпиадах, конкурсах, спектаклях, клипах, съёмках и т. д. С одной стороны, мне было интересно – я всегда занята, с другой – я была прилично перегружена. Участие во всех мероприятиях без разбора не учило меня делать выбор, то есть действительно оценивать, что мне подходит, а что нет, что соответствует моей цели, а на что можно не тратить своё внимание. Если у тебя есть такая же проблема, то с помощью книги ты поймёшь, что умение говорить «нет» не означает отказываться от всех возможностей.

Личные границы

Умение говорить «нет» используется для защиты личных границ. Разберёмся, что это такое? В реальности вокруг тебя много границ: это двери, заборы, стены, шлагбаумы и так далее. Ты их видишь, и тебе легко ориентироваться: например, если дверь в магазин закрыта и есть соответствующая табличка, то значит, прохода нет. Любой, кто пытается обойти эту границу, – нарушитель. Войти при таких условиях может только продавец или владелец магазина. Дверь и замок, как границы, защищают имущество в магазине. Есть ли у человека такие же границы? Да, конечно, только они не видимы другим людям и их приходится обозначать.

Первый принцип личных границ: каждый из нас принадлежит себе. У каждого есть тело, вещи, чувства, пространство, выбор, мнение, отношения, время – и у тебя тоже. Личные границы – то, что ты делаешь, чтобы показать, что для тебя приемлемо, а что нет.

Люди гораздо лучше нас слышат и понимают и с большей охотой соблюдают наши границы, когда мы прямо, спокойно и уверенно говорим об этом.

И если другой предлагает то, что тебе не подходит, смело говори «Нет». «Нет» – это один из способов позаботиться о безопасности и защититься от неприятностей, укрепить отношения с собой и другими, сделать жизнь лучше, понятнее, спокойнее, почувствовать уверенность и силу. А также с помощью «нет» ты обозначаешь и защищаешь свои личные границы. Говоря языком психологов, делаешь выбор в пользу себя.

Например, если тебе говорят, что тебе не мешало бы похудеть или поправиться, – речь идёт о твоём теле, и именно ты решаешь, каким оно должно быть и нужно ли с ним что-то делать.

Если кто-то вторгается в твоё пространство – хочет зайти в твою комнату без спроса, залезть к тебе в сумку или в телефон, ты имеешь право сказать «нет».

Ты решаешь, с кем тебе общаться, кого выбирать в друзья, и, если человек пытается занять всё твоё время собой, а тебе это не нравится, ты имеешь право обозначить границы, сказав «нет».

Твои мысли и чувства принадлежат тебе, никто, кроме тебя, не знает, что у тебя внутри, потому фразы «ты слишком остро реагируешь» или «ты всё себе придумал» – это очень серьёзное посягательство на твои границы. Правильнее здесь отреагировать: «Нет, я знаю, что я чувствую, и знаю, что я думаю».

Если твой друг постоянно опаздывает без предупреждений и не считает это проблемой – он посягает на твоё время. Тебе решать, насколько это для тебя подходит. И если не подходит – важно об этом говорить.

Может быть, ты замечаешь, что тебе трудно говорить прямо, ты больше надеешься, что другой сам догадается, что опаздывать нехорошо или делать комментарии про внешность невежливо. Это кажется очевидным, и ты не говоришь о своих границах прямо, продолжаешь терпеть и ждать, пока ситуация изменится сама. Может быть, человек и догадается, а может быть, и нет. Этим сложно управлять. Если ты хочешь брать контроль в свои руки, важно учиться говорить прямо:

● Нет, я не собираюсь худеть/толстеть. Меня устраивает моя внешность. И мне не хочется её ни с кем обсуждать.

● Нет, я не дам пароль от своего телефона, я доверяю тебе, и телефон – моя личная вещь с моими данными.

● Я знаю, что я чувствую, и нет, я не придумываю.

● Нет, я не буду ждать тебя, давай будем добираться по отдельности, как кому удобно.

В большинстве случаев у тебя есть выбор, и ты сам решаешь, что для тебя приемлемо, а что нет.

Ты ориентируешься на свои ощущения тела, свои чувства, мысли, интересы и вкусы, на то, как организован твой день, какие у тебя ценности. А другой человек ориентируется на свои. Например, вы с друзьями можете по-разному относиться к объятиям: ты с удовольствием обнимаешься при встрече, а твоя подруга или друг всегда сторонятся. Так бывает, это нормально, вы просто разные. То есть у вас разные границы. Если ты хочешь сохранить отношения с человеком, важно не только думать о своих границах, но и учитывать предпочтения другого.

Некоторые вещи мы не выбираем

Второй принцип личных границ: есть и те вещи, которые мы не выбираем. Например, даже несмотря на то, что твоё тело принадлежит тебе, если ты хочешь быть чистым, нужно мыться. Если стремишься быть здоровым, тебе придётся посещать врача и исключить вредные привычки. На консультации по безопасности сёстры-двойняшки, которым по 13 лет и которые уже начали активно перемещаться по мегаполису самостоятельно, спросили: «Как ездить в транспорте с телефоном так, чтобы его не выхватили из рук?» На что я ответила: «Убирать телефон из рук в дальний карман или сумку». Этот ответ их не удовлетворил: «Ну как же так, тогда нам будет скучно, мы хотим смотреть какие-то видео, пока едем до места назначения». На что я отреагировала: «Если вы хотите на 100 % быть уверенными, что никто не выхватит телефон из рук, вам придётся его убирать. Но у вас есть выбор: занять себя чем-то другим по дороге, за безопасность чего вы не будете так волноваться».

Если ты хочешь для себя лучшего, то зачастую ограничения выбора будут именно в вопросах гигиены, здоровья и безопасности: хочешь не хочешь – придётся мыться, лечиться и следить за целостью и сохранностью себя и своих вещей. Когда дети и подростки слышат про ограничения, они закатывают глаза и говорят, что вот бы поскорее вырасти и стать взрослыми, чтобы наконец-то обрести свободу. Но и у взрослых есть свои ограничения. Они касаются тех же вопросов гигиены, здоровья и безопасности. Если взрослый перестанет мыться и продолжит посещать работу, через некоторое время он столкнётся с отрицательной реакцией коллег, а затем и с увольнением, если ситуация не поменяется. Если взрослый будет светить дорогими покупками налево и направо, он может легко стать мишенью мошенников. Но есть и более серьёзные ситуации, в которых выбора нет. Например, если взрослый хочет зарабатывать деньги, ему придётся работать. Зато он может выбирать, кем работать, в какой сфере, чтобы чувствовать себя счастливее. Если взрослый хочет жить самостоятельной жизнью, он должен организовать процесс оплаты жилья и питания. А вот то, как он это сделает – сам будет платить по квитанциям и готовить себе еду или наймёт помощника, – это уже его выбор.

№Знать свои свободы и ограничения важно, чтобы лучше управлять своей жизнью: сконцентрироваться на тех вещах, на которые можно влиять, и не беспокоиться об остальных.

Пережить реакцию на отказ

Когда ты говоришь «нет», то надеешься, что собеседник спокойно примет твоё решение. Но в реальности на твой отказ могут быть самые разные реакции. Например, твой приятель:

● Делает вид или действительно не слышит тебя.

Маша и Алина договариваются о том, как добираться до школы.

Маша: «Зайди за мной утром, и пойдём в школу вместе».

Алина: «Нет, неудобно, мне тогда придётся очень рано вставать».

Маша: «Во сколько? В семь? Мне кажется, нормально, я так часто встаю. Ладно, договорились, жду завтра».

Маша не услышала обозначенную границу Алины и продолжает настаивать на своём варианте.

● Преуменьшает значение просьбы.

Арсений и Иван договариваются о времени совместной тренировки.

Иван: «Давай сразу после школы заходим домой, переодеваемся и на тренировку».

Арсений: «Мне ехать дальше, чем тебе. Я сильно опоздаю».

Иван: «Да не сильно и дальше. Может, опоздаешь на 5 минут, ничего страшного. Зато освободимся раньше».

Иван преуменьшает время, за которое Арсений доберётся до дома и успеет приехать на занятие.

● Выставляет тебя неправым.

Саша рассказывает Максиму, что родители подарили ему на день рождения.

Максим: «У тебя теперь есть крутая приставка, а у меня нет. Давай мы будем с тобой играть неделя через неделю».

Саша: «Нет, мне родители не разрешат».

Максим: «Я думал, мы лучшие друзья. Не ожидал от тебя такого ответа…»

Не имеет значения, Максим расстроен потому, что у них с Сашей разные представления о дружбе, или просто обиделся, что Саша ему отказал, и поэтому он «плохой» друг. Важно то, что в любом из этих вариантов Саша имеет право отказать.

● Обесценивает твои аргументы.

Кира и Макар гуляют на улице. Кире стало скучно, и она предлагает Макару ради шутки стащить из магазина шоколадку.

Кира: «Давай прикольнёмся, будет весело».

Макар: «Ты что, а если нас поймают?»

Кира: «Ну ты и трус! Кто нас поймает? Я видела, что охранница вообще не смотрит за входом. Если остановят, просто скажем, что забыли заплатить. Зачем из этого делать такое серьёзное преступление!»

Макар приводит аргументы, с которыми Кира вовсе не хочет считаться.

● Торгуется, чтобы продавить хотя бы какие-то свои условия.

Лёша обижен на одноклассника и предлагает другу Глебу отомстить.

Лёша: «Давай взломаем его аккаунт и на странице выложим что-то смешное».

Глеб: «Нет, я пас. Зачем так?»

Лёша: «Ну давай хотя бы пришлём ему с анонимного аккаунта какую-нибудь гадость. Пусть знает, что у него есть недоброжелатели!»

Глеб: «Я же говорю – не буду. Не хочу никого буллить».

Лёша: «Давай хоть сменку спрячем. Ну давай, это просто прикол».

Лёшу не останавливают отказы Глеба. Он предлагает новые варианты, лишь бы настоять на своём.

● Эмоционально принуждает, вызывает чувство вины, стыда или жалости.

Карина забыла сделать домашку и просит списать её у Ирины.

Карина: «Дай списать, пожалуйста».

Ирина: «Нет, учитель заметит и мне тоже двойку поставит».

Карина: «Ну и что? У тебя и так одни “отлично”, на твою оценку никак не повлияет, а у меня тройка в четверти выходит. Тебе жалко, что ли?»

Карина манипулирует чувством вины и жалости, чтобы заставить Ирину делать то, что она не хочет.

● Переходит на угрозы.

Макс предлагает Арине вместе провести вечер.

Арина: «Нет, я не готова».

Макс: «Неужели ты не понимаешь, что мне надо? Если не ты, то мне придётся искать ещё кого-то».

Макс угрожает разрывом отношений. Он знает, что Арина боится его потерять, и не считается с чувствами девушки.

● Отрицает твоё право отказывать.

Аня пришла на занятие последней. Все места в классе были уже заняты. Она подошла к однокласснице и потребовала уступить ей место.

Аня: «Вставай, я тут всегда сижу!»

Вика: «Нет, я пришла первая, тут места ни за кем не закреплены».

Аня: «Спорить ещё будешь? Ты вообще тут учишься с сентября, а я с первого класса. У меня больше прав!»

Аня считает, что у Вики нет права выбирать, где сидеть, только потому, что в этой школе она учится меньше.

А теперь внимание! Почти все люди на планете могут вспомнить случаи, когда их не слышали, не понимали, не уважали и нарушали их личные границы. Как думаешь почему? Скорее всего, потому, что почти каждый хоть раз и сам вёл себя точно так же: продолжал настаивать на своём, несмотря на отказ, убеждал, обесценивал чужие аргументы.

Поэтому, если услышишь «нет» от своего друга, возьми себя в руки. Не уговаривай, а ответь: «Ну ладно».

Забавно, что мы сами часто грешны в том, чего терпеть не можем в других.

Одна моя знакомая постоянно жалуется на болтливый язык своих друзей-сплетников, при этом сама не прочь обсудить других. Некоторые мои коллеги боятся, когда им указывают на ошибки. Однако сами обязательно осудят тех, кто плохо сделал презентацию или поздно сдал проект. Меня раньше раздражали люди, которые не могли прямо обозначить свою позицию и юлили. Позже я поняла, что и сама нередко так себя вела. Особенно в ситуациях, когда не знала, как отказать.

Приучи себя уважать отказ других. Важно слышать другого и уважать его границы, если хочешь отстоять свои. Поэтому твоя реакция на отказ может быть, например, такой:

– Нет.

– Хорошо.

– Нет.

– Понял, без проблем.

– Нет.

– Ладно. Может быть, в другой раз.

Принцип согласия

Если в каких-то ситуациях ты сомневаешься, согласиться или отказаться, прочитай про принцип согласия. Ты удивишься, но эксперты создали несколько концепций согласия – правил, при которых можно сказать «да». Я расскажу о тех, которыми пользуюсь в работе.

Первая концепция из методики Kidpower относится к играм, прикосновениям и отношениям. Они должны быть:

● по согласию каждого;

● одобрены ответственными взрослыми (или законом);

● безопасны;

● не секретны.

Например, если ты хочешь обнять своего друга, а он – нет, обниматься не стоит. Если вы оба хотите обняться, но сейчас находитесь в школе, где такое поведение не приветствуют, лучше выберите более подходящее место. Когда вы хотите сделать что-то небезопасное для себя и других, то это тоже будет ошибкой. А если друг предлагает сохранить в тайне от других ваши договорённости – нарушается принцип согласия.

Изначально принцип согласия использовался для интимных отношений. В них порой очень трудно говорить прямо. Отсюда возникает много домысливаний, неоднозначности и заигрывания, которые люди понимают по-разному. Поэтому психологи прописали критерии, по которым можно понять, действительно ли человек согласен. Ими пользуется, например, центр «Сёстры», специалисты которого работают с пострадавшими от сексуализированного насилия. Они прекрасно знают, что именно относится к несогласию, поэтому здесь приведу их пояснения. Эти же критерии ты можешь использовать в любых других ситуациях.

Итак, по мнению экспертов центра «Сёстры», у согласия есть 7 обязательных компонентов.

● Согласие должно быть безопасным.

Безопасность – не только про угрозу жизни и здоровью. Бывает, ты соглашаешься, потому что переживаешь: из-за отказа с тобой перестанут общаться, не возьмут в игру, выгонят из секции и так далее. В этих случаях твоё согласие не истинное.

● Согласие должно быть добровольным.

Твоё «да» – это твоё намерение, твоя добрая воля. Не соглашайся из-за желания не обидеть человека или не разочаровать его. На твоё согласие не должны влиять фразы вроде «Давай, сделай и сведи мамочку в могилу» или «Мне так грустно, больно, обидно, страшно из-за твоего отказа». Помни, что ты не несёшь ответственность за чувства других людей в отношении своих выборов.

● Согласие должно быть осознанным.

Все решения, которые приняты под воздействием психоактивных веществ, априори не осознанны. В законе даже есть строчка, что договоры, подписанные в состоянии алкогольного опьянения, не считаются действительными. Есть и другие состояния, в которых человек не может дать осознанное согласие: сон, состояние комы или любой другой недееспособности. Зачастую большую роль играет возраст. Например, в отношении интимных связей дети в возрасте до 12 лет считаются беспомощными, так как не способны понять, какие действия совершают с ними.

Ангелине 18 лет, но в силу её особенности (у неё умственная отсталость) её развитие соответствует возрасту 10-летнего ребёнка. Таким образом, смотреть на её согласие с позиции паспортного возраста будет ошибкой.

● Согласие должно быть информированным.

Представь себе такую историю: в понедельник вечером Арина предложила однокласснику Вове подежурить за неё сегодня в обмен на домашнюю работу по русскому языку на завтра. Вове тяжело давался русский, поэтому он согласился. Но на следующий день на уроке русского языка выяснилось, что домашнюю работу не задавали. Вовы просто не было в классе в этот момент, чем и воспользовалась Арина. Вова попытался передоговориться, но Арина отказалась. Она мотивировала это тем, что первоначальный договор был на конкретный день.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.