Эмма Лауэр
Сверхчувствительность как суперсила. Гайд, как сохранить себя, когда эмоции берут верх; [пер. М. Кедровой]

Моим клиентам, особенно чувствительным

Emma Lauer

“DBT Skills for Highly Sensitive People. Make Emotional Sensitivity Make Your Superpower Using Dialectical Behavior Therapy”

Published by arrangement with New Harbinger Publications, Inc. (USA) via Igor Korzhenevskiy of Alexander Korzhenevski Agency (Russia)

© New Harbinger Publications, Inc., 2023

5674 Shattuck Avenue Oakland, CA 94609

www.newharbinger.com

© Кедрова М. В., перевод на русский язык, 2025

© Издание на русском языке. ООО «Издательская Группа «Азбука-Аттикус», 2025 КоЛибри®

Введение

И в работе в качестве терапевта, и в личной жизни я часто встречаю тех, кто чувствует так глубоко, что запутывается в своих эмоциях, не зная, как с ними справиться, когда те становятся слишком сильными, и каким-то образом одновременно ощущает, что их и «слишком много», и недостаточно. Из-за этого людям кажется, что они неполноценны, когда на самом деле все наоборот. Мне часто хочется схватить их за плечи и сказать: «Вы замечательные! Я бы ничего в вас не меняла». Это клиенты, друзья и члены семьи, быть с которыми приятно из-за их страстности, креативности, проницательности и эмпатии. Это сверхчувствительные люди.

Термин «сверхчувствительные люди» (сокращенно СЧЛ) был придуман Элейн Эйрон, психологом, которая в 1995 году опубликовала одноименный бестселлер[1]. Эйрон подсчитала, что около 20 % населения подпадают под ее определение высокочувствительного человека, которое включает несколько конкретных критериев. Она описывает человека, который остро чувствует свое окружение и может четко воспринимать множество деталей, включая тонкие сигналы (которые другие могут не замечать), и в результате перевозбуждаться, а также обладает высокой эмпатией и сильной эмоциональной реактивностью, что означает, что СЧЛ проживают свои эмоции быстро и интенсивно [1].

Что-то будет вам знакомо, а что-то – нет. Независимо от того, как выглядит ваша версия «эмоциональной чувствительности», я надеюсь, что эта книга поможет вам не только переосмыслить то, как вы смотрите на различные аспекты собственной эмоциональной чувствительности, но и научиться использовать ее в своих интересах, как суперсилу, которой она является. Я хочу, чтобы вы осознали свою уникальность и увидели с разных сторон, что ваша чувствительность делает вас замечательными. Быть высокочувствительным – это огромный дар для вас и окружающих. Я не говорю, что не хочу подготовить вас к преодолению неизбежных трудностей, которые сопутствуют высокой чувствительности. В конечном счете я хочу, чтобы вы знали: у вас есть навыки, необходимые для того, чтобы быть настолько эффективными, насколько вы хотите, в отношениях с собой и другими, на работе и в достижении своих целей. Я хочу, чтобы вы могли максимально использовать тот дар, которым являются наши эмоции.

Я хочу, чтобы вам нравилось быть тем, кто чувствует все интенсивно и остро. Во многих отношениях это сделает вашу жизнь более яркой. Я также хочу, чтобы вы научились заставлять эту черту работать на вас, отчасти определяя то, каким образом она доставляет вам трудности в настоящее время. Что произойдет, если вы не подружитесь со своими эмоциями или не научитесь работать с ними? Вы когда-нибудь замечали, как что-то выходит из-под контроля? Замечали, как преодоление трудностей уводит вас дальше от ваших целей? К чему вы стремитесь, в конце концов? Какую жизнь себе представляете, идя рука об руку с этим уникальным даром?

Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) составляет основу этой книги, и многие навыки из ДПТ прекрасно сочетаются с трудностями, типичными для высокочувствительных людей. ДПТ, в свою очередь, происходит от когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая часто используется в практике психотерапевта и существует уже несколько десятилетий, поскольку является одним из наиболее тщательно исследованных методов. Если вы уже проходили терапию, возможно, некоторые из представленных в книге концепций – например, понимание того, что ваши мысли, эмоции и поведение взаимосвязаны, – покажутся вам знакомыми. Отличительной чертой ДПТ является то, что она была разработана специально для тех, кто обладает высокой эмоциональной реактивностью и, как правило, испытывает трудности с регулированием эмоций. Навыки ДПТ и СЧЛ прекрасно сочетаются. Объединив навыки ДПТ с вашими уникальными потребностями как эмоционально чувствительного человека, вы лучше поймете свою чувствительность, откуда она возникла и как «клеймо» чувствительного человека могло повлиять на ваше взросление. Далее мы погрузимся в изучение практических навыков, которые вы сможете использовать, чтобы расширить свою толерантность к сильным эмоциям, облечь эмоции в слова и использовать свое тело, чтобы помочь себе справиться. Мы также рассмотрим самоутверждение, отношения с другими, то, как ваше физическое здоровье связано с эмоциональным, и разберем ваши цели и ценности, чтобы помочь вам регулировать свои эмоции в долгосрочной перспективе.

Важно отметить, что, хотя ДПТ может помочь людям со многими типами проблем, она не способна взять на себя всю нагрузку работы с некоторыми диагнозами. Например, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) требуют особого лечения под руководством опытного специалиста.

Читая эту книгу, я рекомендую держать под рукой дневник и использовать его для вопросов и упражнений по самоанализу. Не торопитесь, выполняя эти упражнения. Иногда ответы могут прийти к вам быстро, иногда – со временем, по мере того, как вы читаете, узнаете что-то новое и размышляете. Прежде всего будьте любопытны. Начните с простого: подумайте, на что можно посмотреть с другой стороны, что может работать в вашу пользу. Будьте открыты для вопросов, которые могут помочь вам изменить мнение об эмоциональной чувствительности, и навыков, способных изменить все в лучшую сторону. Вы, вероятно, открыли эту книгу потому, что хотите, чтобы ваша чувствительность была преимуществом, а не чем-то, что кажется недостатком и мешает вам. Как минимум я хочу помочь вам переосмыслить ситуацию.

При правильном стимулировании и применении навыков вы сможете заставить эмоциональную чувствительность работать на вас, а не против вас. Навыки, которые вы освоите в этой книге, помогут вам подружиться со своими эмоциями, понять их и регулировать, чтобы не ощущать беспомощность в борьбе с ними, понять свое тело и научиться успокаивать себя, а также справляться со сложными взаимодействиями с другими людьми. Я хочу для вас даже большего. Я хочу, чтобы вы смогли увидеть свою чувствительность как дар, которым она и является, и чувствовали – вас ценят как чувствительного человека. Давайте начнем.

Глава 1
Использование навыков ДПТ для превращения эмоциональной чувствительности в суперсилу

Жизнь высокочувствительного человека иногда болезненная, но также красочная, яркая и радостная. Она может сделать вас более чутким и настроенным на других. Чувствительность обычно сочетается с хорошей интуицией, позволяющей вам глубже проникать в идеи и переживания, которые другие не могут так же легко понять. Эмоциональная чувствительность привносит в вашу жизнь страстность. Однако вы могли столкнуться с негативной обратной связью или не справиться с управлением своими эмоциями. В такой ситуации будет трудно признать свою эмоциональную чувствительность даром. Но если вы родились глубоко чувствующим человеком, все же во многих отношениях можете считать себя счастливчиком. И вы это поймете, когда научитесь использовать эмоциональную чувствительность во благо себе, заставив ее работать на вас, а не против. Хорошая новость – я могу научить вас, как это делать.

Эти навыки родом из ДПТ, и именно с нее мы начнем. Что такое ДПТ и как она поможет вам как эмоционально чувствительному человеку?

Что такое ДПТ?

ДПТ – это диалектическая поведенческая терапия, она была разработана в конце 1980-х психологом по имени Марша Линехан специально для того, чтобы помогать людям регулировать свои эмоции, учиться осознанности, улучшать отношения и переносить стресс. В конечном счете Линехан хотела, чтобы другие, особенно те, кто эмоционально чувствителен, понимали свои эмоции и учились работать с ними, а не чувствовали, что эмоции управляют ими.

Если вы когда-либо ощущали, что ваши эмоции слишком сильны и вы не справляетесь с ними или вовсе не контролируете их, то, вероятно, описание ДПТ найдет в вас отклик. Существует бесконечное множество ситуаций, когда эмоциональность может выйти вам боком, потому что чувства кажутся слишком интенсивными или неуправляемыми и вы не способны адекватно их обработать или потому, что у вас нет подходящего механизма преодоления. ДПТ помогает всем типам людей научиться регулировать свои эмоции и справляться со всеми видами психологических проблем. Главная часть лабиринта лечения, независимо от того, как выглядит конкретный случай, – это управление эмоциями.

ДПТ учит, что эмоции – это посланники: они передают нам информацию. И чем глубже вы настроены на свои эмоции, тем больше вы уловите посланий. Это применимо даже тогда, когда эмоции слишком сильны, как это бывает у многих высокочувствительных людей. Возможно, интенсивность эмоций мешает вам быть красноречивым в сложном разговоре или не дает успокоиться разуму и телу при столкновении со сложными чувствами. ДПТ способна помочь вам научиться делать все это – использовать послания эмоций, не поддаваясь их силе или непредсказуемости. Есть новости даже лучше: навыки ДПТ – это ощутимые практические инструменты, которые говорят сами за себя.

В следующих главах вы сможете освоить навыки ДПТ, которые помогут вам справиться с аспектами жизни, наиболее сложными для СЧЛ. Вы научитесь управлять интенсивными эмоциями, которые возникают из-за вашей эмпатии и чувствительности, смягчать самые болезненные или интенсивные, быть более эффективным в отношениях и чувствовать себя более сосредоточенным и спокойным в жизни в целом. Возможно, вы просто хотите испытывать обычные, стабильные эмоции, которые можете контролировать. Если вы обнаружите, что ваши эмоции как будто повсюду или возникают случайным образом, без вашего понимания, ДПТ может не только помочь вам регулировать их, но и, что более важно, понять, что вы можете подружиться со своими эмоциями, а не чувствовать, что они вас подставляют.

ДПТ также учит, что эмоционально чувствительные люди интуитивные, творческие и могут стать великими лидерами. Опять же, если вы эмоционально чувствительны, у вас есть дар, которого нет у других. Вы лучше настроены на сообщения, которые несут эмоции. Глубокие чувства привносят в жизнь уникальный опыт, а ваша эмпатия является основой для значимых, длительных связей с другими людьми. Поэтому не забывайте радоваться своему дару, проходя через порой неприятный процесс обучения новым навыкам.

В основе ДПТ лежит идея диалектики. «Диалектический» – причудливое философское слово, которое означает исследовать истину со всех сторон, фиксируя способ, с помощью которого две вещи, казалось бы, противоречащие друг другу, создают новую, более всестороннюю и сбалансированную истину, когда объединяются. Например, существует множество диалектик, когда речь идет о наших эмоциях. Я могу чувствовать возбуждение и нервозность одновременно. Я могу чувствовать и облегчение, и горе. В отношениях я могу чувствовать и благодарность, и обиду. Как чувствительный человек, который настроен на свои эмоции, вы можете заметить эту диалектику более остро. Вы действительно чувствуете облегчение, горе, волнение, нервозность и прочие эмоции, которые может вызвать данная ситуация, – все одновременно.

В нашем жизненном опыте очень много диалектики: например, я могу отправиться в замечательное приключение за границей со множеством счастливых моментов, но одновременно со множеством одиноких и страшных моментов. И наконец, диалектика может присутствовать в вещах, которые нам нравятся или которые мы ценим. Например, я ценю безопасность и защищенность и новизну и приключения. Понимание диалектики может быть чрезвычайно полезным для вас как для высокочувствительного человека, который без этого понимания застревает в ощущении, что его «слишком много», – как будто, чувствуя вещи так остро, вы «не правы» в каком-то базовом смысле. Для СЧЛ диалектическое мышление откроет пространство и возможность принятия нескольких истин одновременно. Один из способов практиковать диалектическое мышление – заменять слово «но» на «и» – упражнение, взятое из ДПТ [2]. Например, «Я переживаю так много очень сложных чувств в этой ситуации, что трудно понять, как поступить, – и мои чувства, какими бы сильными они ни были, по итогу не должны определять мои действия». Чтобы вторая половина утверждения не отрицала первую, надо принять их совместное существование в одно и то же время. Когда вы начинаете мыслить в терминах диалектики, вы находите ее повсюду.

В конечном счете, когда дело дойдет до сильных чувств и проблем с управлением эмоциями, диалектическое мышление даст вам больше гибкости. Ситуации, которые могут показаться вам триггерными – несогласие с кем-то из близких, сильная эмоция, кажущаяся несоразмерной или сбивающей с толку, – становятся не такими уж безнадежными, и вы учитесь смотреть на вещи под другим углом. Болезненные эмоции могут казаться более комплексными и менее всеобъемлющими. Вы сможете лучше прочувствовать свои переживания, как тяжелые, так и прекрасные. Диалектическое мышление – и использование других навыков ДПТ, которым вы научитесь, таких как осознанность и самоуспокоение, – дает вам больше вариантов и открывает возможность совладать со сложными ситуациями и эмоциями. Если вы хотите несколько облегчить боль, связанную с вашей чувствительностью, и научиться использовать ее как дар – ДПТ может вам помочь.

Навыки ДПТ

Представьте себе ДПТ как меню навыков, разделенное на четыре модуля, или основные категории: осознанность, регулирование эмоций, устойчивость к стрессу и межличностная эффективность [2]. Навыки ДПТ составляют основу ДПТ, и именно на них мы сосредоточимся в этой книге: обучимся регулированию эмоций и использованию дара эмоциональной чувствительности. Все четыре модуля представлены на протяжении всей книги, и каждый из них направлен на набор навыков, которые решают определенные проблемы. Но по сути, все навыки ДПТ заключаются в замене неадаптивных стратегий преодоления на более полезные. Если ваш текущий способ преодоления не работает или каким-то образом сдерживает вас, ДПТ имеет целый набор более эффективных навыков, которым мы можем вас научить. Не все навыки универсальны и подойдут вам, но всегда будет много вариантов. Вот тут-то и появляется моя любимая часть: использование более полезных механизмов преодоления приблизит вас к построению достойной жизни.

«Достойная жизнь» – это менее тягостная, чем она могла бы быть, жизнь, приближающая вас к вашим истинным ценностям и целям. Если вы находитесь в состоянии, что ДПТ называет мудрым разумом [2], вы балансируете между (1) задачей признания и подтверждения своих эмоций – то есть понимания своих чувств и их принятия, а не борьбы, осуждения или попыток подавить свои эмоции – и (2) использованием логики и рассуждений, чтобы увидеть, например, действительно ли ваши чувства соответствуют ситуации или есть другие варианты реагирования, отличные от наиболее привычных для вас. Таким образом, при наличии необходимых навыков вы приближаетесь к своим целям и живете истинными ценностями, а если этих навыков нет, то чувства и мысли уводят вас еще дальше от желаемых результатов. Вот чем эти навыки полезны.

Давайте подробнее рассмотрим четыре модуля и разберем способы, которыми они могут помочь.

Осознанность

Как высокочувствительный человек, вы каждый день получаете множество стимулов. Иногда наверняка кажется, будто вы воспринимаете вообще все, что происходит вокруг, а это требует напряженной обработки, и на таком ошеломляющем объеме информации сложно сконцентрироваться. Осознанность, являющаяся способностью без осуждения наблюдать за своими мыслями и чувствами по мере их возникновения, помогает почувствовать, что вы контролируете свои мысли, а не мысли контролируют вас. Она также дает возможность сконцентрироваться, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из чего-то одного: будь то обращение к своим эмоциям, наблюдение за мыслями, осознание происходящего вокруг вас или полная вовлеченность в разговор или занятие, которое нравится.

Регулирование эмоций

В конечном итоге эти навыки вы можете использовать чаще всего. Регулирование эмоций – это понимание своих эмоций, мыслей, чувств и поведения и распознавание любых закономерностей, а также изучение того, как с ними работать. Возможно, если бы вы отслеживали свое настроение, то увидели бы график, полный резких подъемов или спадов. Навыки регулирования эмоций помогают сгладить эту линию, позволяя лучше контролировать их. Более того, вы можете понять: ваши эмоции – ваши друзья (даже если сейчас так не кажется), несущие сообщения о том, что важно и на что следует обращать внимание. С помощью этих навыков вы можете превратить свою эмоциональную чувствительность в суперсилу, а не воспринимать ее неповоротливой обузой, которая предает или работает против вас.

Устойчивость к стрессу

Я называю эту способность навыками «разбей стекло», «используй в случае чрезвычайной ситуации». Высокочувствительные люди переживают стресс острее, чем другие. Это не плохо – опять же, более сильная боль означает, что вы так же глубже чувствуете удивление, волнение и радость. А сильная эмоциональная чувствительность – это просто черта, с которой некоторые люди рождаются, так же как некоторые рождаются высокими. Но, возможно, стресс кажется слишком сильным, чтобы с ним справиться, а навыки, которые вы приобрели, ограниченны. Это может привести к разрушительному поведению, которое отдаляет вас от ваших целей и ценностей, а не приближает к ним. Или, может быть, вы просто испытываете сильную боль и не всегда знаете, что с ней делать, потому кажется, будто вы страдаете. Навыки устойчивости к стрессу уменьшают страдания и открывают пространство для реагирования способами, которые действительно вам помогают.

Межличностная эффективность

Взаимодействие с другими людьми может вызывать довольно сильные эмоции, поэтому целая глава посвящена тому, как справляться с этими взаимодействиями наиболее продуктивным способом. Вы хотите жить в соответствии со своими истинными ценностями и достигать целей, взаимодействуя с другими, но также ценности и цели могут быть связаны с наличием значимых отношений с людьми. Так, находясь в гармонии со своими эмоциями и используя интуицию, вы сможете стать более продуктивным и самореализоваться.

Это подводит нас к нашему первому упражнению по ведению дневника.

Самоанализ. Рассмотрите набор навыков, описанных выше, и цели, которые вы ставите перед собой. С чем вы боретесь и что хотите улучшить? Хотите быть более сосредоточенным и заземленным? Хотите быть более внимательным к своим эмоциям, замечая их без осуждения? Или вы хотите сосредоточиться на более умелом взаимодействии с другими людьми, одновременно чувствуя свои эмоции?

Допущения ДПТ

В начале обучения навыкам ДПТ мы всегда обучаем семи «допущениям ДПТ» [2]. Это предположения, при которых ДПТ действует и как терапия, и как философия. Вот семь допущений ДПТ:

1. Люди делают все, что могут. Как упоминалось ранее, вы делаете все, что можете, используя имеющиеся у вас навыки и опыт.

2. Люди хотят совершенствоваться. В конце концов, есть причина, по которой вы открыли эту книгу, верно?

3. Людям нужно становиться лучше, быть более замотивированными и не бояться изменений. Это одна из первых диалектик в ДПТ. Пункты № 1 и 3 оба верны. Вы делаете все возможное и даже больше, пробуете новое. Вот что представляют собой эти навыки: возможность увидеть разные способы, как превратить эмоциональную чувствительность в источник силы, который бы работал для вас и использовался бы в ваших интересах.

4. Может быть, не вы являетесь причиной всех своих проблем, но тем не менее решать эти проблемы именно вам. Ситуации, которые вызывают вашу эмоциональную чувствительность, не всегда будут справедливыми. Мы не можем контролировать действия и образ мышления других людей. Также существуют прошлые травмы или ситуации, влияющие на вашу способность регулировать свои эмоции, и вы в этом не виноваты. Несмотря на все это, готовы ли вы пробовать применять данные навыки, чтобы заставить эмоциональную чувствительность работать на вас?

5. Новое поведение должно быть освоено во всех соответствующих контекстах. Как и в случае с любым другим навыком, умение его использовать требует практики, потому не только вы сами можете хотеть приобрести опыт в различных ситуациях, но и вас могут попросить сделать это. В противном случае ваш выбор действий будет ограничен. Например, если вы используете навыки межличностной эффективности только на работе, вы можете обнаружить, что все еще попадаете в те же шаблоны, которые хотите изменить, когда находитесь дома[2], – и так будет до тех пор, пока вы не начнете использовать навыки межличностной эффективности в этом контексте.

6. Все поведение (действия, мысли, эмоции) чем-то вызвано. Научиться видеть свои эмоции как своих друзей означает научиться понимать их. Если вы сможете распознавать причину – триггер или корень своих эмоций, – то научитесь ощущать связь со своими эмоциями, а не их подавляющий вес, и лучше понимать сообщение, которое они пытаются вам послать. Ваши действия и мысли также связаны с эмоциями. Осознание того, как все связано и взаимодействует друг с другом, также поможет вам обуздать свою эмоциональную чувствительность. В главе 4 описан навык для понимания этих взаимодействий.

7. Выяснение и изменение причин поведения работают лучше, чем осуждение и обвинение. Во-первых, важно иметь сострадание к себе. Быть высокочувствительным человеком нелегко: вы тонете в эмоциях других людей или подавлены силой и интенсивностью своих чувств и реакций на мир вокруг вас. И как высокочувствительный человек, вы можете остро ощущать последствия эмоциональной чувствительности для вас и других. Целая глава посвящена самоутверждению или способности распознавать и уважать то, что вы чувствуете, потому что жизненно важно также освоить и эти навыки. Вы не только почувствуете себя лучше, но и обнаружите, что более эффективны и продуктивны. Отказ от осуждения и обвинения оставляет место для понимания и изменения любого поведения, которое отдаляет вас от ваших целей.

Самоанализ. Как эти допущения соотносятся с вами? Размышляя о том, чтобы увидеть эмоциональную чувствительность как свою силу, видите ли вы допущения, которые кажутся особенно полезными? Или, может быть, к каким-то из них вы относитесь скептически?

Как объясняет ДПТ, мы не можем доказать, что семь допущений верны, но все равно можем принять решение следовать им. Это полезная информация, потому что, помня об этих допущениях по мере того, как вы учитесь и применяете навыки, вы облегчите себе путь. Например, когда навык кажется слишком сложным или вы чувствуете неуверенность или сомнения в себе, вы можете вспомнить: «Я делаю все, что могу». Также полезно понять, что в ДПТ есть фундаментальная вера в вашу способность иметь больше свободы действий в своей жизни и быть более умелым и эффективным.

Понимание эмоций как посланников

ДПТ также учит, что ваши эмоции – дружелюбные гости, которые приходят с важными сообщениями. Иногда эти сообщения болезненны и неприятны, а сами гости порой задерживаются надолго и бывают непостоянными, но мы все равно благодарны за то, что они приносят. Это еще один подарок для высокочувствительных людей: у вас есть возможность быть в гармонии с эмоциями, пока вы понимаете принципы, лежащие в основе их посланий.

Сильные эмоции – это сигнал о том, что происходит что-то значимое. ДПТ учит, что ощущение сильной эмоции может заставить вас взглянуть на несколько важных фрагментов информации. Одним из них может быть то, что ДПТ называет факторами уязвимости [2]. Это может быть ссора с другом, недостаток сна – все, что делает вас более уязвимым для сильных эмоций. Сильные эмоции также могут побудить вас рассмотреть событие, вызвавшее эмоцию, даже если поначалу вы не уверены в том, что именно в этом событии вызвало данную эмоцию. Побуждения и поведение, которые сопровождают эмоцию, а также автоматические мысли, связанные с ней, тоже являются важными факторами. Это кладезь ценной информации. Существует метод, позволяющий разобраться в этом, который мы более подробно рассмотрим в главе 4, посвященной наблюдению и определению наших чувств.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Эйрон Э. Сверхчувствительная натура. Как преуспеть в безумном мире / Пер. У. Сапциной. М.: Азбука-Аттикус, 2019.

Вернуться

2

Межличностная эффективность – это способность человека взаимодействовать с другими людьми, а именно: умение слушать и слышать, находить компромиссы; понимание и принятие; выражение своих мыслей и чувств социально приемлемым способом; достижение взаимовыгодных результатов в коммуникации. – Прим. ред.

Вернуться