Эл Ли
Ешь и стройней: Легкие шаги к успешному питанию

Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

1 стакан киноа (370 ккал)

2 стакана воды (0 ккал)

1 огурец (16 ккал)

1 помидор (22 ккал)

1 болгарский перец (24 ккал)

½ красного лука (23 ккал)

Пучок свежей петрушки (5 ккал)

2 столовые ложки оливкового масла (240 ккал)

Сок лимона (3 ккал)

Соль и перец по вкусу (0 ккал)

Калорийность на порцию: приблизительно 200-250 ккал

Приготовление:

Промойте киноа под холодной водой.

В кастрюле доведите до кипения 2 стакана воды, добавьте киноа и варите на слабом огне 15 минут, пока вода не впитается.

Нарежьте огурец, помидор, болгарский перец и красный лук кубиками.

В глубокой миске смешайте готовую киноа и нарезанные овощи.

Порежьте петрушку и добавьте в салат.

Заправьте оливковым маслом, соком лимона, солью и перцем. Перемешайте и подавайте.

Завтрак с овсянкой и ягодами

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев (300 ккал)

2 стакана воды или молока (60-120 ккал)

1 банан (90 ккал)

Полстакана ягод (малина, черника или клубника) (40 ккал)

1 столовая ложка меда (64 ккал)

Щепотка корицы (по желанию) (0 ккал)

Калорийность на порцию: приблизительно 600-700 ккал (в зависимости от использования молока)

Приготовление:

В кастрюле доведите до кипения 2 стакана воды или молока.

Добавьте овсяные хлопья и готовьте на медленном огне, помешивая, около 5 минут.

Нарежьте банан.

Снимите кашу с огня и добавьте банан, ягоды, мед и корицу. Хорошо перемешайте.

Подавайте горячим.

Куриная грудка с овощами в духовке

Ингредиенты:

2 куриные грудки (200-300 г) (330 ккал)

1 цукини (33 ккал)

1 баклажан (20 ккал)

1 красный перец (24 ккал)

2 столовые ложки оливкового масла (240 ккал)

Соль, перец, любимые специи (по вкусу) (0 ккал)

Калорийность на порцию: приблизительно 350-400 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Нарежьте куриные грудки на куски и овощи на крупные кубики.

В большой миске смешайте курицу и овощи с оливковым маслом, солью, перцем и специями.

Выложите смесь на противень, застеленный пергаментом.

Запекайте в духовке 25-30 минут, пока курица не будет готова и овощи не станут мягкими.

Подавайте горячим.

Смузи с шпинатом и бананом

Ингредиенты:

1 банан (90 ккал)

1 стакан свежего шпината (7 ккал)

1 стакан миндального молока (30 ккал)

1 столовая ложка меда (64 ккал)

Полстакана йогурта (по желанию) (50-100 ккал)

Калорийность на порцию: приблизительно 250-300 ккал (в зависимости от добавленного йогурта)

Приготовление:

В блендер положите банан, шпинат, миндальное молоко и мед.

Если хотите, добавьте йогурт для более густой консистенции.

Смешивайте до получения однородной массы.

Перелейте в стакан и наслаждайтесь!

Фитнес-десерт из творога с фруктами

Ингредиенты:

250 г нежирного творога (белого) (200 ккал)

1 яблоко (80 ккал)

1 столовая ложка меда (64 ккал)

Щепотка корицы (по желанию) (0 ккал)

Грецкие орехи (по желанию) (75 ккал на 30 г)

Калорийность на порцию: приблизительно 325-400 ккал (в зависимости от добавленных орехов)

Приготовление:

В глубокой миске смешайте творог и мед до однородной консистенции.

Нарежьте яблоко и добавьте к смеси.

Посыпьте корицей и по желанию добавьте грецкие орехи.

Подавайте как легкий и полезный десерт.

Суши с овощами и авокадо

Ингредиенты:

1 стакан риса для суши (200 г) (250 ккал)

1,5 стакана воды (0 ккал)

2 столовые ложки рисового уксуса (6 ккал)

1 столовая ложка сахара (45 ккал)

1 авокадо (250 ккал)

1 огурец (16 ккал)

1 морковь (30 ккал)

Листы нори (20 ккал)

Соевый соус по вкусу (10 ккал на порцию)

Калорийность на порцию (приготовлено 4 ролла): приблизительно 140-200 ккал (в зависимости от количества соевого соуса)

Приготовление:

Промойте рис холодной водой, пока она не станет прозрачной. Затем отварите рис с 1,5 стакана воды до готовности. Дайте ему остыть.

В маленькой кастрюле смешайте рисовый уксус, сахар и немного соли. Подогрейте, пока сахар не растворится. Вмешайте эту заправку в остывший рис.

Нарежьте авокадо, огурец и морковь тонкими полосками.

На бамбуковый коврик положите лист нори и распределите по нему тонкий слой риса.

В центре выложите полоски авокадо, огурца и моркови.

С помощью коврика аккуратно скатайте суши в рулет. Нарежьте на порционные кусочки.

Подавайте с соевым соусом.

Мисо-суп с тофу и водорослями

Ингредиенты:

4 стакана воды (0 ккал)

3 столовые ложки пасты мисо (90 ккал)

200 г тофу (160 ккал)

1/4 стакана сушеных водорослей вакаме (50 ккал)

2 зеленых лука (10 ккал)

Калорийность на порцию (4 порции): приблизительно 65-80 ккал

Приготовление:

Замочите водоросли вакаме в теплой воде на 10 минут, затем отожмите и порежьте на мелкие кусочки.

В кастрюле доведите 4 стакана воды до кипения, добавьте водоросли и варите 5 минут.

Отдельно в маленькой миске смешайте пасту мисо с небольшим количеством бульона из кастрюли до получения однородной массы.

Введите полученную смесь обратно в кастрюлю, добавьте нарезанный тофу и варите еще 2-3 минуты.

В самом конце добавьте нарезанный зеленый лук. Подавайте горячим.

Японский омлет (Тамаго)

Ингредиенты:

4 яйца (280 ккал)

2 столовые ложки сахара (90 ккал)

1 столовая ложка соевого соуса (10 ккал)

1 столовая ложка рисового уксуса (3 ккал)

Кунжутное масло для жарки (по желанию) (40 ккал на порцию)

Калорийность на порцию: приблизительно 80-100 ккал

Приготовление:

В глубокой миске взбейте яйца с сахаром, соевым соусом и рисовым уксусом до однородного состояния.

Нагрейте сковороду с небольшим количеством кунжутного масла на среднем огне.

Вылейте часть яичной смеси (примерно 1/4) на сковороду. Готовьте до того, как края начнут схватываться.

Сложите омлет пополам и придайте ему форму бруска. Переместите его на одну сторону сковороды.

Вылейте еще немного смеси в пустое место на сковороде и повторяйте процесс, пока не закончите всю массу.

Готовый омлет остыть, затем нарежьте на кусочки и подавайте.

Рамен с курицей и овощами

Ингредиенты:

2 порции яичных лапшей рамен (150 г) (500 ккал)

1 куриный бульонный кубик (10 ккал)

2 куриные грудки (150 г) (250 ккал)

1 морковь (30 ккал)

1 перец (24 ккал)

100 г брокколи (34 ккал)

2 столовые ложки соевого соуса (20 ккал)

Зелёный лук для подачи (10 ккал)

Калорийность на порцию: приблизительно 500-550 ккал

Приготовление:

Приготовьте лапшу рамен согласно инструкции на упаковке, затем откиньте на дуршлаг.

В кастрюле доведите 2 литра воды до кипения и добавьте куриный бульонный кубик.

Нарежьте куриные грудки и обжарьте на сковороде до готовности. Готовую курицу добавьте в бульон.

Нарежьте морковь, перец и брокколи, добавьте их в кастрюлю. Варите около 10 минут.

Добавьте лапшу в бульон, заправьте соевым соусом. Подавайте с нарезанным зеленым луком.

Гёдза (японские пельмени)

Ингредиенты:

200 г готового теста для гёдза (400 ккал)

150 г фарша (свинина или курица) (250 ккал)

100 г капусты (25 ккал)

1 морковь (30 ккал)

2 зеленых лука (10 ккал)

1 столовая ложка соевого соуса (10 ккал)

Чеснок по вкусу (ккал незначительные)

Калорийность на порцию (выпечено 15 гёдза): приблизительно 80-100 ккал на 1 пельмень

Приготовление:

Мелко порежьте капусту, морковь и зеленый лук. Обжарьте на сковороде до мягкости.

В глубокой миске смешайте фарш, обжаренные овощи, соевый соус и чеснок. Хорошо перемешайте.

На тесто для гёдза положите 1 столовую ложку начинки и залепите, придавая форму полумесяца.

Обжаривайте пельмени на сковороде до золотистой корочки, затем добавьте немного воды и накройте крышкой, чтобы они пропарились.

Подавайте горячими с соевым соусом или другим соусом по вкусу.

Такояки (шарики с осьминогом)

Ингредиенты:

1 стакан муки для такояки (150 г) (500 ккал)

1,5 стакана воды (0 ккал)

2 яйца (140 ккал)

100 г вареного осьминога (150 ккал)

1/4 стакана нарезанного зеленого лука (5 ккал)

1/4 стакана нарезанных бенто-овощей (по желанию) (10 ккал)

Соевый соус, майонез и специальный соус для такояки (по вкусу) (50 ккал)

Калорийность на порцию (приготовлено 16 шариков): приблизительно 120-150 ккал (2 шарика)

Приготовление:

В миске смешайте муку, яйца и воду, чтобы получить однородное тесто.

Нагрейте сковороду для такояки, смажьте маслом.

В каждом углублении сковороды налейте немного теста, добавьте кусочки осьминога, нарезанный зеленый лук и, по желанию, бенто-овощи.

Как только края теста начнут подрумяниваться, используйте деревянную палочку или шпажку, чтобы перевернуть шарики и создать круглую форму.

Жарьте до золотистого цвета и до полной готовности.

Подавайте горячими, полив соусом такояки и майонезом.

Тапиока-пудинг с медом и фруктами

Ингредиенты:

1/2 стакана тапиоки (100 г) (350 ккал)

2 стакана кокосового молока (480 ккал)

1/4 стакана меда (240 ккал)

Фрукты по выбору (например, манго, киви, клубника) (80 ккал)

Калорийность на порцию (приготовлено 4 порции): приблизительно 200-250 ккал

Приготовление:

Промойте тапиоку под холодной водой.

В кастрюле доведите кокосовое молоко до кипения. Добавьте промытую тапиоку.

Уменьшите огонь и варите около 15-20 минут, пока тапиока не станет прозрачной и мягкой, периодически помешивая.

Добавьте мед, перемешайте и дайте остыть.

Разложите пудинг по мискам и добавьте нарезанные фрукты сверху. Подавайте охлажденным.

Нигири-суши с лососем

Ингредиенты:

1 стакан риса для суши (200 г) (250 ккал)

1,5 стакана воды (0 ккал)

2 столовые ложки рисового уксуса (6 ккал)

1 чайная ложка сахара (16 ккал)

100 г свежего лосося (200 ккал)

Соевый соус для подачи (10 ккал)

Калорийность на порцию (приготовлено 8 нигири): приблизительно 100-120 ккал (1 кусок)

Приготовление:

Промойте рис под холодной водой до прозрачности, затем отварите в 1,5 стакана воды до готовности.

В небольшой кастрюле смешайте уксус, сахар и немного соли. Подогрейте, чтобы сахар растворился. Перемешайте с остывшим рисом.

Нарежьте лосося тонкими ломтиками.

Сформируйте небольшие круглые порции риса с помощью рук. На каждую порцию положите кусочек лосося.

Подавайте с соевым соусом.

Мидзуакари (водоросли с уксусом)

Ингредиенты:

100 г сушеных водорослей (вакаме) (50 ккал)

2 столовые ложки рисового уксуса (6 ккал)

1 столовая ложка соевого соуса (10 ккал)

1 чайная ложка сахара (16 ккал)

1 столовая ложка кунжутных семечек (50 ккал)

1/2 огурца (8 ккал)

Калорийность на порцию: приблизительно 30-40 ккал

Приготовление:

Замочите сушеные водоросли в теплой воде на 10 минут, затем отожмите и нарежьте.

В небольшой миске смешайте рисовый уксус, соевый соус и сахар. Перемешайте.

Нарежьте огурец и смешайте его с водорослями в миске. Полейте уксусным соусом.

Посыпьте кунжутными семечками перед подачей.

Якитори (куриные шашлычки)

Ингредиенты:

500 г куриного филе (700 ккал)

1/4 стакана соевого соуса (40 ккал)

1/4 стакана сухого саке (30 ккал)

2 столовые ложки сахара (90 ккал)

Зеленый лук (по желанию) (10 ккал)

Калорийность на порцию (приготовлено 4 порции): приблизительно 150-200 ккал (в зависимости от порции)

Приготовление:

Нарежьте куриное филе на кусочки размером 2-3 см.

В небольшой кастрюле смешайте соевый соус, саке и сахар. Доведите до кипения и дайте покипеть 5 минут.

Замочите деревянные шпажки в воде на 30 минут, чтобы они не горели.

Нанизывайте куриные кусочки на шпажки, чередуя с нарезанным зеленым луком.

Обжаривайте на гриле или сковороде до готовности, регулярно поливая соусом.

Подавайте горячими.

Рис с курицей и овощами (Онигири)

Ингредиенты:

2 стакана риса для суши (400 г) (500 ккал)

400 мл куриного бульона (100 ккал)

1 куриная грудка (150 г) (250 ккал)

1 морковь (30 ккал)

1/2 красного перца (25 ккал)

1/4 стакана замороженного горошка (30 ккал)

Соевый соус для подачи (10 ккал)

Калорийность на порцию (приготовлено 6 порций): приблизительно 150-180 ккал

Приготовление:

Промойте рис холодной водой, пока она не станет прозрачной. Затем отварите рис в курином бульоне до готовности.

Нарежьте куриную грудку мелкими кусочками и обжарьте на сковороде до золотистой корочки.

Нарежьте морковь и перец, добавьте к курице и обжаривайте еще 5 минут, затем добавьте горох.

Смешайте овощи с готовым рисом. Сенкатите на маленькие треугольные формы или кругляшки.

Подавайте с соевым соусом.

Набэ (японское рагу)

Ингредиенты:

400 г куриного мяса (700 ккал)

1 средний картофель (130 г) (110 ккал)

2 моркови (100 ккал)

1/2 капусты (100 г) (25 ккал)

1/2 стакана соевого соуса (80 ккал)

1/4 стакана мисо-пасты (50 ккал)

1 литр воды (0 ккал)

Зеленый лук для подачи (по желанию) (10 ккал)

Калорийность на порцию (приготовлено 5 порций): приблизительно 180-200 ккал

Приготовление:

В подходящей кастрюле доведите воду до кипения.

Нарежьте куриное мясо и овощи на крупные куски.

Добавьте курицу и овощи в кастрюлю, дайте закипеть, затем уменьшите огонь.

Положите мисо-пасту и соевый соус. Варите на медленном огне 20-30 минут, пока все не станет мягким.

Подавайте горячим, посыпав зеленым луком.

Тэмпура (обжаренные овощи и морепродукты)

Ингредиенты:

1 стакан муки (120 г) (400 ккал)

1 стакан холодной воды (0 ккал)

1 яйцо (70 ккал)

Овощи по выбору (креветки, баклажаны, сладкий картофель, кабачки) (200-300 ккал)

Масло для жарки (приблизительно 200 ккал)

Калорийность на порцию (приготовлено около 10 штук): приблизительно 120-150 ккал на 3-4 штуки

Приготовление:

В глубокой миске смешайте муку, холодную воду и яйцо до однородной массы.

Нарежьте овощи и морепродукты, придавая небольшие размеры для удобства жарки.

Разогрейте масло в глубокой сковороде.

Обмакивайте овощи и морепродукты в тесто, затем аккуратно погружайте в горячее масло.

Жарьте до золотистой корочки и выкладывайте на бумажное полотенце для абсорбции лишнего масла.

Подавайте с соусом для темпуры.

Соба (гречневая лапша) с соевым соусом и овощами

Ингредиенты:

200 г лапши соба (300 ккал)

1/2 огурца (8 ккал)

1 морковь (30 ккал)

1/4 стакана соевого соуса (50 ккал)

1 столовая ложка кунжутного масла (120 ккал)

1 столовая ложка нарезанного зеленого лука (4 ккал)

Калорийность на порцию (приготовлено 2 порции): приблизительно 200-250 ккал

Приготовление:

Отварите лапшу соба в соответствии с инструкцией на упаковке. Затем промойте холодной водой и отложите.

Натрите морковь на терке и нарежьте огурец тонкими ломтиками.

В глубокой миске смешайте соевый соус и кунжутное масло.

Смешайте лапшу с соусом, добавьте натертую морковь и ломтики огурца.

Подавайте, посыпав зеленым луком.

Анпан (пшеничные булочки с красной фасолью)

Ингредиенты:

300 г муки (1000 ккал)

150 мл теплой воды (0 ккал)

1 чайная ложка активных сухих дрожжей (3 ккал)

50 г сахара (200 ккал)

1/2 чайной ложки соли (0 ккал)

200 г пасты из красной фасоли (450 ккал)

Калорийность на порцию (приготовлено 10 булочек): приблизительно 150-200 ккал на булочку

Приготовление:

В небольшой миске смешайте теплую воду с дрожжами и сахаром. Дайте настояться 10 минут.

В большой миске смешайте муку и соль. Постепенно введите дрожжевую смесь.

Замесите тесто и дайте ему настояться в теплой среде около часа, пока оно не увеличится в объеме.

Разделите тесто на равные части и раскатайте каждую в круг. В центр положите по столовой ложке пасты из красной фасоли и закройте.

Выложите на противень и дайте подняться еще 30 минут.

Выпекайте в заранее разогретой до 180°C духовке 15-20 минут до золотистой корочки.

Оссобуко (тушеные голяшки)

Ингредиенты:

4 куска голяшки (500 г) (1000 ккал)

1 луковица (30 ккал)

1 морковь (30 ккал)

2 стебля сельдерея (20 ккал)

2 зубчика чеснока (10 ккал)

1/2 стакана белого вина (100 ккал)

400 г томатов в собственном соку (80 ккал)

Специи (орегано, базилик, по вкусу) (0-10 ккал)

Оливковое масло (2 столовые ложки) (240 ккал)

Калорийность на порцию (приготовлено 4 порции): приблизительно 250-300 ккал

Приготовление:

Обжарьте на оливковом масле нарезанный лук, морковь, сельдерей и чеснок до мягкости.

Добавьте куски голяшки, обжарьте до золотистой корочки со всех сторон.

Влейте белое вино и тушите, пока вино не испарится.

Добавьте томаты и специи. Перемешайте.

Тушите на небольшом огне в течение 1.5–2 часов, пока мясо не станет мягким.

Подавайте с рисом или картофельным пюре.

Гомасёто (салат из морских водорослей)

Ингредиенты:

100 г морских водорослей вакаме (50 ккал)

1/4 стакана соевого соуса (50 ккал)

1 столовая ложка рисового уксуса (6 ккал)

1 столовая ложка кунжутного масла (120 ккал)

1 чайная ложка сахара (16 ккал)

2 столовые ложки кунжутных семечек (100 ккал)

Зеленый лук для украшения (по желанию) (10 ккал)

Калорийность на порцию (приготовлено 4 порции): приблизительно 60-100 ккал

Приготовление:

Замочите сухие водоросли в теплой воде на 10 минут, затем отожмите и нарежьте.

В небольшой миске смешайте соевый соус, уксус, кунжутное масло и сахар.

Смешайте водоросли с заправкой и посыпьте кунжутными семечками.

Украсить зеленым луком перед подачей.

Салат с тофу и авокадо

Ингредиенты:

200 г тофу (160 ккал)

1 авокадо (200 г) (320 ккал)

1 огурец (40 ккал)

1/4 стакана соевого соуса (50 ккал)

1 столовая ложка лимонного сока (4 ккал)

1 столовая ложка кунжутного масла (120 ккал)

Соль и перец по вкусу (0 ккал)

Калорийность на порцию (приготовлено 2 порции): приблизительно 250-300 ккал

Приготовление:

Нарежьте тофу кубиками и обжарьте на сковороде до золотистого цвета.

Нарежьте авокадо и огурец.

В глубокой миске смешайте тофу, авокадо и огурец.

В небольшой миске взбейте соевый соус, лимонный сок, кунжутное масло, соль и перец.

Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте.

Оден (суп с овощами и тофу)

Ингредиенты:

200 г тофу (160 ккал)

1 картофель (150 г) (130 ккал)

1 морковь (100 г) (30 ккал)

1/2 редиса (150 г) (20 ккал)

2-3 яйца (210 ккал)

1/4 стакана соевого соуса (50 ккал)

1 литр даши (или овощного бульона) (0 ккал)

Калорийность на порцию (приготовлено 4 порции): приблизительно 100-120 ккал

Приготовление:

В кастрюле нагрейте даши.

Нарежьте картофель, морковь, редис и добавьте в бульон. Варите до мягкости овощей.

Нарежьте тофу и добавьте в кастрюлю.

Добавьте соевый соус и варите еще 5-10 минут.

Вбейте яйца и тщательно перемешайте, чтобы они распределились по супу.

Подавайте горячим.

Суши-роллы (маки)

Ингредиенты:

2 стакана риса для суши (400 г) (500 ккал)

2,5 стакана воды (0 ккал)

1/4 стакана рисового уксуса (30 ккал)

4 листа нори (при необходимости) (40 ккал)

Овощи по выбору (авокадо, огурец, морковь) (80 ккал)

Рыба по выбору (лосось, тунец) (100-200 ккал)

Соевый соус для подачи (10 ккал)

Калорийность на порцию (приготовлено 4 ролла): приблизительно 200-300 ккал на ролл

Приготовление:

Промойте и отварите рис согласно инструкции на упаковке. Добавьте рисовый уксус после варки.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.