Эл Ли
ПП питание. Обеды

Куриная грудка с овощами в сливочном соусе

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 450 ккал Ингредиенты (на 1 порцию):

Куриная грудка – 120 г

Брокколи – 50 г

Морковь – 40 г

Болгарский перец – 50 г

Нежирные сливки 10% – 50 мл

Оливковое масло – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежь куриную грудку кубиками, овощи – ломтиками.

Разогрей сковороду с оливковым маслом, обжарь чеснок 30 секунд.

Добавь курицу, обжаривай 5–7 минут до золотистой корочки.

Добавь овощи, туши 5 минут.

Влей сливки, приправь солью и перцем, туши еще 3 минуты.

Снимай с огня и подавай.

🌿 Польза блюда: Брокколи богата витаминами С и К, а курица – идеальный источник белка.

🔹 Совет: Если нет брокколи, замени на цветную капусту или кабачок. 🍽 Подача: Отлично сочетается с гречкой или киноа.

Омлет с творогом и шпинатом

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 320 ккал Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйца – 2 шт.

Творог (нежирный) – 50 г

Шпинат – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Взбей яйца с солью и перцем.

Разогрей сковороду, смажь маслом.

Вылей яйца, готовь на слабом огне 2–3 минуты.

Выложи сверху творог и шпинат, накрой крышкой и готовь еще 2 минуты.

Сложи омлет пополам и подавай.

🌿 Польза блюда: Шпинат богат железом, а творог – отличен для костей благодаря кальцию

🔹 Совет: Можно добавить немного натертого сыра для более насыщенного вкуса. 🍽 Подача: Вкусно с цельнозерновым тостом или свежими овощами.

Гречка с грибами и курицей

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 480 ккал Ингредиенты (на 1 порцию):

Гречка – 60 г (сухая)

Куриное филе – 100 г

Шампиньоны – 50 г

Лук – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отвари гречку в подсоленной воде (примерно 15 минут).

Нарежь курицу кубиками, грибы – ломтиками, лук – мелко.

Разогрей сковороду, обжарь лук и грибы 3 минуты.

Добавь курицу, готовь еще 7–10 минут.

Смешай с готовой гречкой, прогрей 2 минуты и подавай.

🌿 Польза блюда: Гречка богата железом и магнием, полезна для сердца и сосудов.🔹

Совет: Чтобы сделать вкус насыщеннее, добавь немного чеснока или соевого соуса. 🍽 Подача: Можно добавить свежий салат из огурцов и зелени.

Салат с тунцом и авокадо

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 450 ккал Ингредиенты (на 1 порцию):

Тунец (консервированный в собственном соку) – 80 г

Авокадо – ½ шт.

Огурец – 50 г

Помидоры черри – 4 шт.

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежь авокадо, огурец и помидоры кубиками.

Выложи листья салата на тарелку, сверху разложи овощи и тунец.

Полей оливковым маслом и лимонным соком.

Перемешай и подавай.

🌿 Польза блюда: Авокадо – источник полезных жиров, тунец богат белком и омега-3.

🔹 Совет: Можно добавить вареное яйцо для большего насыщения. 🍽 Подача: Подходит как самостоятельное блюдо или с кусочком цельнозернового хлеба.

Запеченная рыба с овощами

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 470 ккал Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе белой рыбы (треска, хек) – 120 г

Брокколи – 50 г

Кабачок – 50 г

Морковь – 40 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец, специи – по вкусу

Приготовление:

Нарежь овощи тонкими ломтиками.

Выложи рыбу на пергамент, добавь овощи.

Полей оливковым маслом и лимонным соком, приправь специями.

Заверни в фольгу и запекай в духовке при 180°C 20 минут.

Разверни фольгу и подавай.

🌿 Польза блюда: Рыба – источник белка и омега-3, полезна для мозга и сердца.

🔹Совет: Можно добавить немного чеснока и зелени для усиления вкуса. 🍽 Подача :Отлично сочетается с долькой лимона и свежим салатом.

Куриные котлеты с овсянкой

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 490 ккал Ингредиенты (на 1 порцию):

Куриное филе – 120 г

Овсяные хлопья – 30 г

Лук – 30 г

Яйцо – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Прокрути куриное филе и лук в блендере или мясорубке.

Добавь овсянку, яйцо, соль и перец, перемешай.

Сформируй котлетки.

Разогрей сковороду с маслом, обжарь котлеты по 3 минуты с каждой стороны.

Накрой крышкой и туши еще 5 минут на слабом огне.

🌿 Польза блюда: Овсянка улучшает пищеварение, а курица – идеальный источник белка.

🔹 Совет: Чтобы котлеты были сочнее, добавь натертую морковь или кабачок. 🍽 Подача: Вкусно с пюре из цветной капусты или свежими овощами.

Паста из цукини с курицей и томатным соусом

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 460 ккал Ингредиенты (на 1 порцию):

Цукини – 1 шт. (около 150 г)

Куриное филе – 100 г

Томатный соус (без сахара) – 50 мл

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, итальянские травы – по вкусу

Приготовление:

Нарежь цукини длинными полосками (можно использовать овощечистку).

Нарежь курицу кубиками.

Разогрей сковороду с маслом, обжарь чеснок 30 секунд.

Добавь курицу, жарь 7–8 минут.

Влей томатный соус, туши 3 минуты.

Добавь цукини, перемешай и туши еще 2 минуты.

Сними с огня и подавай.

🌿 Польза блюда: Цукини содержит клетчатку и мало калорий, а курица – белок для мышц.

🔹 Совет: Если хочется более сытного варианта, можно добавить немного цельнозерновой пасты. 🍽 Подача: Можно украсить свежим базиликом и тертым пармезаном.

Овощное рагу с индейкой

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 490 ккал Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе индейки – 100 г

Кабачок – 50 г

Болгарский перец – 50 г

Баклажан – 50 г

Помидор – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, специи – по вкусу

Приготовление:

Нарежь индейку кубиками, овощи – крупными ломтиками.

Разогрей сковороду с маслом, обжарь чеснок 30 секунд.

Добавь индейку, обжаривай 5–7 минут.

Добавь все овощи, туши под крышкой 15 минут, периодически помешивая.

Сними с огня и подавай.

🌿 Польза блюда: Индейка – диетическое мясо, а овощи богаты витаминами и клетчаткой.

🔹 Совет: Можно добавить немного томатной пасты для более насыщенного вкуса. 🍽 Подача: Вкусно с кусочком цельнозернового хлеба или киноа.

Гречотто с грибами и шпинатом

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 480 ккал Ингредиенты (на 1 порцию):

Гречка (сухая) – 60 г

Шампиньоны – 50 г

Шпинат – 30 г

Лук – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Нежирные сливки 10% – 50 мл

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отвари гречку до готовности (около 15 минут).

Нарежь лук и грибы, измельчи чеснок.

Разогрей сковороду с маслом, обжарь лук и чеснок 1 минуту.

Добавь грибы, готовь 5 минут.

Добавь гречку, сливки, шпинат, перемешай и туши 3 минуты.

Сними с огня и подавай.

🌿 Польза блюда: Гречка богата железом, а шпинат – антиоксидантами.

🔹 Совет: Можно добавить немного тертого пармезана для более насыщенного вкуса. 🍽 Подача: Отлично сочетается с легким овощным салатом.

Курица с овощами в соевом соусе

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 470 ккал Ингредиенты (на 1 порцию):

Куриное филе – 100 г

Болгарский перец – 50 г

Морковь – 40 г

Капуста (пекинская или белокочанная) – 50 г

Соевый соус (без сахара) – 2 ст. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик

Кунжут – 1 ч. л.

Специи – по вкусу

Приготовление:

Нарежь курицу и овощи полосками.

Разогрей сковороду, обжарь чеснок 30 секунд.

Добавь курицу, обжаривай 5–7 минут.

Добавь овощи, соевый соус, перемешай и туши 5 минут.

Снимай с огня, посыпь кунжутом и подавай.

🌿 Польза блюда: Овощи богаты клетчаткой, а курица – белком, важным для мышц.

🔹 Совет: Можно добавить немного имбиря для пикантности. 🍽 Подача: Вкусно с отварным рисом или киноа.

Лосось с цветной капустой и лимоном

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 490 ккал Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе лосося – 120 г

Цветная капуста – 150 г

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, зелень – по вкусу

Приготовление:

Разогрей духовку до 180°C.

Лосося посоли, поперчи, полей лимонным соком и сбрызни оливковым маслом.

Запекай рыбу в духовке 15–20 минут.

Цветную капусту отварить или запечь до мягкости.

Подавай лосося с капустой, посыпав зеленью.

🌿 Польза блюда: Лосось богат омега-3, полезен для сердца, а цветная капуста помогает укрепить иммунную систему.

🔹 Совет: Вместо цветной капусты можно использовать брокколи или спаржу. 🍽 Подача: Отлично сочетается с картофельным пюре или свежими овощами.

Фриттата с помидорами и зеленью

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 350 ккал Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйца – 2 шт.

Помидоры черри – 4 шт.

Шпинат – 30 г

Лук – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, зелень – по вкусу

Приготовление:

Взбей яйца с солью и перцем.

Нарежь помидоры и лук, порви шпинат.

Разогрей сковороду с маслом, обжарь лук 2 минуты.

Добавь помидоры и шпинат, готовь еще 2 минуты.

Влей яйца, готовь под крышкой 5–7 минут до готовности.

Нарежь на кусочки и подавай.

🌿 Польза блюда: Яйца – отличный источник белка, а шпинат насыщает витаминами и минералами.

🔹 Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить немного сыра. 🍽 Подача: Вкусно с легким салатом или авокадо.

Курица с овощами в остром соусе

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 480 ккал Ингредиенты (на 1 порцию):

Куриное филе – 120 г

Болгарский перец – 50 г

Лук – 30 г

Морковь – 40 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соевый соус – 1 ст. л.

Чили (свежий или сушеный) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежь курицу кубиками, овощи – полосками.

Разогрей сковороду с маслом, обжарь курицу до золотистой корочки.

Добавь овощи, готовь еще 5 минут.

Влей соевый соус, добавь чили, посоли, поперчи.

Туши 5–7 минут до мягкости овощей.

🌿 Польза блюда: Овощи богаты витаминами, а курица – источником белка.

🔹 Совет: Можно уменьшить остроту, если не любишь сильно острые блюда, добавив меньше чили. 🍽 Подача: Вкусно с рисом или картофелем.

Капустные рулетики с куриным филе

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 450 ккал Ингредиенты (на 1 порцию):

Листья белокочанной капусты – 3 шт.

Куриное филе – 100 г

Лук – 30 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отвари листья капусты в подсоленной воде до мягкости (около 5 минут).

Нарежь куриное филе мелкими кубиками, лук и чеснок измельчи.

Обжарь лук и чеснок на масле 2 минуты, добавь курицу, готовь 5–7 минут.

Посоли, поперчи.

Заверни куриную начинку в капустные листья, закрепи зубочистками.

Запекай рулетики в духовке при 180°C 15 минут.

🌿 Польза блюда: Капуста помогает пищеварению, а курица – это отличный источник белка.

🔹 Совет: Если хочешь более сочные рулетики, можно добавить немного нежирного творога в начинку. 🍽 Подача: Вкусно с соусом из йогурта или легким салатом.

Запеченные помидоры с яйцом и авокадо

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 420 ккал Ингредиенты (на 1 порцию):

Помидоры – 2 шт.

Яйцо – 1 шт.

Авокадо – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, зелень – по вкусу

Приготовление:

Разогрей духовку до 180°C.

Нарежь помидоры пополам и вырежь сердцевину.

В центр каждого помидора вбей яйцо.

Полей помидоры оливковым маслом, посоли, поперчи.

Запекай 15–18 минут, пока белок не станет плотным.

Нарежь авокадо и подавай с помидорами.

🌿 Польза блюда: Помидоры содержат ликопин, а авокадо – полезные жиры для сердца.

🔹 Совет: Можно посыпать тертым сыром для более насыщенного вкуса. 🍽 Подача: Вкусно с цельнозерновым хлебом или салатом.

Салат с индейкой, орехами и яблоком

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 460 ккал Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе индейки – 100 г

Яблоко – ½ шт.

Орехи грецкие – 15 г

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежь индейку кубиками, обжарь на сковороде с маслом до золотистой корочки (5–7 минут).

Нарежь яблоко и орехи, порви листья салата.

Смешай все ингредиенты, добавь лимонный сок, посоли и поперчи.

🌿 Польза блюда: Индейка – отличное мясо с низким содержанием жира, а яблоки обогатят витамином C.

🔹 Совет: Для дополнительной сладости можно добавить немного меда или изюма. 🍽 Подача: Вкусно с запеченными овощами или киноа.

Тофу с овощами в соевом соусе

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 450 ккал Ингредиенты (на 1 порцию):

Тофу – 100 г

Болгарский перец – 50 г

Брокколи – 50 г

Морковь – 40 г

Соевый соус – 2 ст. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежь тофу кубиками, овощи – полосками.

Разогрей сковороду с маслом, обжарь чеснок 30 секунд.

Добавь тофу, жарь 5–7 минут до золотистой корочки.

Добавь овощи и соевый соус, готовь еще 5 минут.

🌿 Польза блюда: Тофу – хороший источник растительного белка, а овощи богаты витаминами.

🔹 Совет: Можно добавить немного кунжута для аромата. 🍽 Подача: Вкусно с рисом или лапшой.

Гречка с курицей и грибами

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 480 ккал Ингредиенты (на 1 порцию):

Гречка (сухая) – 60 г

Куриное филе – 100 г

Шампиньоны – 50 г

Лук – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отвари гречку до готовности.

Нарежь курицу и грибы, мелко порежь лук.

Разогрей сковороду с маслом, обжарь лук и курицу до золотистой корочки.

Добавь грибы, готовь 5–7 минут.

Смешай гречку с курицей и грибами, посоли и поперчи.

Перемешай и подавай.

🌿 Польза блюда: Гречка – это отличный источник клетчатки, а курица и грибы придают блюду белок и витамины.

🔹 Совет: Можно добавить немного соевого соуса для пикантности. 🍽 Подача: Отлично сочетается с тушеными овощами.

Запеченные куриные грудки с овощами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 450 ккал Ингредиенты (на 1 порцию):

Куриные грудки – 120 г

Кабачок – 50 г

Болгарский перец – 50 г

Лук – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, специи – по вкусу

Приготовление:

Разогрей духовку до 180°C.

Нарежь курицу и овощи на крупные куски.

Полей курицу и овощи оливковым маслом, посоли и поперчи.

Запекай в духовке 20–25 минут, периодически проверяя готовность.

Подавай с отварным картофелем или рисом.

🌿 Польза блюда: Куриного мяса много белка, а овощи – источники витаминов и клетчатки.

🔹 Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить чеснок и травы (тимьян, розмарин). 🍽 Подача: Вкусно с нежным соусом на основе йогурта.

Овощной суп с чечевицей

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 390 ккал Ингредиенты (на 1 порцию):

Чечевица – 40 г

Морковь – 50 г

Сельдерей – 30 г

Помидор – 1 шт.

Лук – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, лавровый лист – по вкусу

Приготовление:

Отвари чечевицу до готовности (15–20 минут).

Нарежь овощи мелкими кубиками.

Разогрей сковороду с маслом, обжарь лук и морковь 3–4 минуты.

Добавь помидор и сельдерей, готовь 5 минут.

Влей воду, добавь чечевицу, лавровый лист, посоли и поперчи.

Варите еще 10–15 минут.

🌿 Польза блюда: Чечевица содержит растительный белок, а овощи – много витаминов и минералов.

🔹 Совет: Можно добавить немного куриного бульона для более насыщенного вкуса. 🍽 Подача: Суп вкусно подавать с гренками или хлебом из цельнозерновой муки.

Тушеная индейка с картофелем и зеленью

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 490 ккал Ингредиенты (на 1 порцию):

Индейка (филе) – 120 г

Картофель – 100 г

Лук – 30 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, зелень – по вкусу

Приготовление:

Нарежь индейку и картофель небольшими кусочками.

Разогрей сковороду с маслом, обжарь лук и чеснок до мягкости.

Добавь индейку, готовь до золотистой корочки.

Влей немного воды, добавь картофель, посоли и поперчи.

Туши 15 минут под крышкой, пока картофель не станет мягким.

Посыпь зеленью и подавай.

🌿 Польза блюда: Индейка – источник белка, а картофель добавляет энергию за счет углеводов.

🔹 Совет: Можно добавить немного куриного бульона для насыщенности вкуса. 🍽 Подача: Вкусно с отварным рисом или свежими овощами.

Салат с тунцом и фасолью

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 460 ккал Ингредиенты (на 1 порцию):

Консервированный тунец в собственном соку – 100 г

Белая фасоль (консервированная) – 50 г

Листья салата – 30 г

Помидор – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Открой консервы с тунцом и фасолью, слей жидкость.

Нарежь помидор и порви листья салата.

Смешай все ингредиенты в миске, добавь лимонный сок и оливковое масло.

Посоли и поперчи по вкусу.

🌿 Польза блюда: Тунец богат омега-3, а фасоль – клетчаткой и белком.

🔹 Совет: Можно добавить немного оливок для более яркого вкуса. 🍽 Подача: Вкусно с цельнозерновым хлебом или отварным картофелем.

Запеченная рыба с овощами и лимоном

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 460 ккал Ингредиенты (на 1 порцию):

Рыба (например, треска) – 120 г

Кабачок – 50 г

Помидоры – 1 шт.

Лимон – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Разогрей духовку до 180°C.

Нарежь рыбу и овощи, помидоры и кабачок – кольцами.

Выложи рыбу и овощи на противень, полей оливковым маслом, посоли и поперчи.

Запекай в духовке 20–25 минут до готовности рыбы.

Подавай с лимоном, выжатым на рыбу.

🌿 Польза блюда: Рыба содержит полезные омега-3 жирные кислоты, а овощи – витамины и минералы.

🔹 Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить свежие травы, например, тимьян или розмарин. 🍽 Подача: Вкусно с отварным картофелем или картофельным пюре.

Курица с овощами в горчичном соусе

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 490 ккал Ингредиенты (на 1 порцию):

Куриное филе – 120 г

Морковь – 50 г

Брюссельская капуста – 50 г

Лук – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Горчица – 1 ч. л.

Соевый соус – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежь курицу небольшими кусочками, морковь – тонкими кругляшками, а капусту – пополам.

Разогрей сковороду с маслом, обжарь курицу до золотистой корочки.

Добавь лук, морковь и капусту, обжаривай 5–7 минут.

Смешай горчицу и соевый соус, полей смесью овощи и курицу.

Туши еще 5–7 минут, пока овощи не станут мягкими.

🌿 Польза блюда: Горчица стимулирует пищеварение, а курица и овощи обеспечивают полезный белок и витамины.

🔹 Совет: Можно добавить немного меда для сладости. 🍽 Подача: Вкусно с гречкой или картофельным пюре.

Овощное рагу с киноа

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 470 ккал Ингредиенты (на 1 порцию):

Киноа (сухая) – 60 г

Баклажан – 50 г

Кабачок – 50 г

Помидор – 1 шт.

Лук – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, тимьян – по вкусу

Приготовление:

Отвари киноа согласно инструкции.

Нарежь овощи и лук мелкими кубиками.

Разогрей сковороду с маслом, обжарь лук до прозрачности.

Добавь баклажан, кабачок, помидор и туши 10 минут.

Добавь отваренную киноа, посоли и поперчи, готовь еще 5 минут.

🌿 Польза блюда: Киноа – источник растительного белка, а овощи добавляют клетчатку и витамины.

🔹 Совет: Можно добавить немного оливок для аромата. 🍽 Подача: Отлично сочетается с запеченным мясом или рыбой.

Печеная рыба с картофелем и брокколи

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 490 ккал Ингредиенты (на 1 порцию):

Рыба (например, треска) – 120 г

Картофель – 100 г

Брокколи – 50 г

Лимон – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Разогрей духовку до 180°C.

Нарежь картофель и брокколи.

Выложи рыбу, картофель и брокколи на противень, полей оливковым маслом, посоли и поперчи.

Запекай в духовке 20–25 минут.

Подавай с лимоном, выжатым на рыбу.

🌿 Польза блюда: Рыба богата омега-3, а картофель и брокколи – клетчаткой и витаминами.

🔹 Совет: Можно добавить свежие травы (тимьян, розмарин) для более яркого аромата. 🍽 Подача: Вкусно с легким салатом.

Салат с авокадо, курицей и помидорами

Калорийность: 480 ккал

Время приготовления: 15 минут Ингредиенты (на 1 порцию):

Куриное филе – 100 г

Авокадо – ½ шт.

Помидоры – 2 шт.

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отвари курицу или обжарь ее на сковороде. Нарежь ее кубиками.

Нарежь авокадо и помидоры, порви листья салата.

Смешай все ингредиенты, добавь лимонный сок и оливковое масло.

Посоли и поперчи по вкусу.

🌿 Польза блюда: Авокадо богато полезными жирами, а курица – белком.

🔹 Совет: Для разнообразия можно добавить немного сыра фета или грецкие орехи. 🍽 Подача: Отлично подходит к цельнозерновому хлебу или рису.

Запеченные овощи с киноа и тахини

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 480 ккал Ингредиенты (на 1 порцию):

Киноа (сухая) – 60 г

Морковь – 50 г

Кабачок – 50 г

Брокколи – 50 г

Тахини (кунжутная паста) – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отвари киноа до готовности.

Нарежь овощи крупными кусками и выложи их на противень.

Полей оливковым маслом, посоли и поперчи, запекай в духовке при 180°C 20 минут.

Смешай тахини с немного водой, чтобы получился соус.

Подавай запеченные овощи с киноа и полей соусом.

🌿 Польза блюда: Тахини обогатит блюдо кальцием и магнием, а овощи и киноа принесут клетчатку и белок.

🔹 Совет: Можно добавить немного лимонного сока в соус для свежести. 🍽 Подача: Вкусно с отварной курицей или рыбой.

Куриный суп с овощами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 430 ккал Ингредиенты (на 1 порцию):

Куриное филе – 100 г

Картофель – 50 г

Морковь – 50 г

Лук – 30 г

Сельдерей – 20 г

Зелень – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отвари курицу в воде 15 минут, нарежь мелкими кусочками.

Нарежь овощи и добавь в кастрюлю с курицей.

Варите еще 10–15 минут до готовности овощей.

Посоли, поперчи, добавь зелень по вкусу.

🌿 Польза блюда: Курица добавит белок, а овощи – клетчатку и витамины.

🔹 Совет: Можно добавить немного лимонного сока или чеснока для аромата. 🍽 Подача: Вкусно с гренками или без хлеба.

Ризотто с овощами и курицей

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 480 ккал Ингредиенты (на 1 порцию):

Куриное филе – 100 г

Рис (круглый) – 50 г

Кабачок – 50 г

Морковь – 50 г

Лук – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, итальянские травы – по вкусу

Приготовление:

Отвари рис до готовности.

Нарежь курицу, кабачок, морковь и лук.

Разогрей сковороду с маслом, обжарь курицу до золотистой корочки.

Добавь лук и морковь, готовь 5 минут, затем добавь кабачок.

Перемешай с рисом, посоли, поперчи и добавь итальянские травы.

Подавать горячим.

🌿 Польза блюда: Рис – источник углеводов, курица – белка, а овощи обогатят блюдо витаминами.

🔹 Совет: Можно добавить немного сыра пармезан для более насыщенного вкуса. 🍽 Подача: Вкусно с зеленью и томатным соусом.

Запеченные куриные грудки с картофельным пюре и шпинатом

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: 490 ккал Ингредиенты (на 1 порцию):

Куриные грудки – 120 г

Картофель – 100 г

Шпинат – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.