Дарья Стрекалина
Психотерапия жертв буллинга

Психология жертв буллинга: влияние на психическое здоровье и пути преодоления

Буллинг (или травля) – это форма насилия, которая может проявляться как физически, так и вербально. Он включает в себя агрессивное поведение, направленное на унижение, изоляцию и подавление другого человека. Жертвами буллинга могут стать как дети, так и взрослые, причем особенно сильно это влияние сказывается на психике жертв, оставляя долгосрочные следы на эмоциональном, психологическом и социальном уровне.

1. Что такое буллинг?

Буллинг – это систематическое, повторяющееся и намеренное агрессивное поведение, направленное на домогательство, унижение или оскорбление другой личности. Это может быть как физическое насилие (побои, толкания), так и вербальное (оскорбления, угрозы), а также социальная изоляция и распространение слухов.

Буллинг может происходить в различных социальных контекстах, включая школу, университет, рабочие коллективы и даже онлайн-среду. Особое внимание стоит уделить кибербуллингу, когда агрессия проявляется через интернет-платформы, что также оказывает сильное воздействие на психику.

2. Психологические последствия буллинга

Переживания, связанные с буллингом, могут сильно нарушить психическое здоровье жертв. Рассмотрим основные психологические последствия:

2.1. Снижение самооценки и уверенности в себе

Одним из наиболее ярких последствий буллинга является снижение самооценки жертвы. Частые унижения и оскорбления в адрес жертвы заставляют её сомневаться в своей ценности, возможностях и внешности. Это может привести к развитию комплексов и внутреннему чувству неполноценности.

– Последствия: низкая самооценка может быть связана с трудностями в установлении здоровых межличностных отношений, а также с неуверенностью в собственных силах и способностях. В некоторых случаях это может перерасти в хронические комплексы, которые остаются с человеком на протяжении всей жизни.

2.2. Тревожность и депрессия

Постоянный стресс, связанный с буллингом, может вызвать развитие тревожных расстройств и депрессии. Жертвы буллинга часто ощущают постоянный страх, тревогу перед возможными новыми нападками, изоляцию и одиночество.

– Тревожность: страх за своё физическое или психическое благополучие, страх быть отвергнутым или униженным, могут сопровождаться физическими симптомами, такими как бессонница, головные боли, тошнота и учащённое сердцебиение.

– Депрессия: постоянные унижения могут привести к потере интереса к жизни, снижению активности, ощущению безнадежности и подавленности.

2.3. Социальная изоляция

Жертвы буллинга часто испытывают отвержение и социальную изоляцию, особенно если буллинг происходит в школьной или рабочей среде. Это может привести к социальной замкнутости, избеганию новых знакомств и отсутствию поддержки со стороны окружающих.

– Эмоциональная изоляция: жертвы начинают избегать общения, чувствуя, что не могут доверять окружающим или боятся новых нападок. Это может привести к одиночеству и потере социальной идентичности.

– Избегание мест, где происходит буллинг: человек может начать избегать школы, работы, социальных мероприятий или даже определённых людей.

2.4. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

Травматический опыт буллинга может привести к развитию посттравматического стрессового расстройства. Это состояние проявляется в виде тревожных вспышек, повторяющихся переживаний травматического события, кошмаров, избегания ситуаций, напоминающих о травле, и чрезмерной настороженности.

– Симптомы ПТСР: навязчивые воспоминания о пережитом буллинге, ночные кошмары, трудности с концентрацией внимания, повышенная тревожность и страх перед новыми социальными контактами.

2.5. Поведенческие проблемы

У жертв буллинга могут развиваться и поведенческие проблемы, такие как агрессия, склонность к саморазрушению или даже аутоагрессия (например, самоповреждения).

– Саморазрушение: ощущение бессилия и отчаяния может привести к самоагрессии, попыткам причинить себе физическую боль или даже суицидальным мыслям.

– Агрессия по отношению к другим: иногда жертвы буллинга начинают переносить свою агрессию на других людей, особенно на тех, кто, по их мнению, является слабее.

3. Факторы, усиливающие последствия буллинга

Не все жертвы буллинга переживают одни и те же психологические последствия одинаково сильно. Это зависит от ряда факторов:

– Личностные особенности: человек с высокой эмоциональной устойчивостью, поддерживающими семьями и здоровыми отношениями с окружающими может легче справиться с последствиями травли.

– Семейная поддержка: наличие поддерживающей семьи, которая может помочь разобраться в происходящем, облегчает переживания. Напротив, отсутствие поддержки со стороны родных или, наоборот, жестокое отношение в семье усиливают травмирующее воздействие.

– Продолжительность и интенсивность травли: чем дольше и интенсивнее буллинг, тем более разрушительные последствия он имеет для психики.

– Внешние обстоятельства: такие факторы, как наличие социальной поддержки, дружественная среда в школе или на работе, могут сыграть ключевую роль в восстановлении.

4. Методы преодоления травм от буллинга

4.1. Психотерапевтические методы

Психотерапия – это один из самых эффективных способов помочь жертвам буллинга справиться с психологическими последствиями. В зависимости от ситуации и степени травмы могут быть использованы следующие подходы:

– Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): помогает пациентам осознавать и изменять негативные мысли, которые усиливают депрессию, тревожность и страхи. КПТ помогает также в работе с низкой самооценкой и социальной изоляцией.

– Терапия принятия и приверженности (ACT): помогает людям принять свои чувства и переживания, научиться жить с ними, а не бороться с ними, ориентируясь на ценности и цели, несмотря на боль.

– Экспозиционная терапия: при посттравматическом стрессовом расстройстве помогает снизить уровень тревоги и страха, заставляя пациента медленно, но безопасно сталкиваться с травмирующими ситуациями или воспоминаниями.

4.2. Поддерживающие группы

Группы поддержки, особенно для тех, кто пережил буллинг, могут оказать мощное влияние. Здесь люди могут делиться своими переживаниями, понимать, что они не одиноки, и получать поддержку от других, кто пережил подобное.

4.3. Образование и просвещение

Один из ключевых аспектов – это обучение жертв и их окружения распознаванию буллинга и предотвращению его повторения. Информационные кампании, тренинги по ассертивности и коммуникации помогают людям уверенно стоять за себя и защищать свои права.

4.4. Поддержка со стороны семьи и друзей

Роль семьи и близких людей в поддержке жертв буллинга неоценима. Эмоциональная поддержка, выслушивание без осуждения, а также создание безопасной и любящей атмосферы в доме могут значительно ускорить процесс выздоровления.

4.5. Медикаментозное лечение

В случаях, когда последствия буллинга приводят к серьёзным психологическим расстройствам, таким как депрессия или тревожные расстройства, может быть рекомендовано медикаментозное лечение. Антидепрессанты или анксиолитики могут быть назначены для снижения симптомов тревоги и депрессии, особенно в сочетании с психотерапией.

Методы психотерапии для жертв буллинга

Психотерапевтическое вмешательство является важной частью процесса восстановления жертв буллинга. Травля оставляет серьезные психологические следы, такие как депрессия, тревожность, низкая самооценка и посттравматический стресс. Помощь психотерапевта может значительно ускорить процесс выздоровления, помочь жертвам справиться с последствиями насилия и вернуться к нормальной жизни.

В зависимости от специфики переживаний, симптомов и личных особенностей пациента применяются различные психотерапевтические подходы. Рассмотрим основные методы, которые могут быть эффективными для лечения и поддержки жертв буллинга.

1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Когнитивно-поведенческая терапия является одним из наиболее широко используемых методов психотерапии для работы с жертвами буллинга. КПТ фокусируется на изменении негативных мыслей и убеждений, которые могут быть следствием травли, и замене их более конструктивными и позитивными.

– Цели КПТ для жертв буллинга:

– Коррекция искаженных мыслей: жертвы буллинга часто склонны к искажению реальности (например, «Я ничего не стою», «Я всегда буду одиноким»), и терапия помогает изменить эти негативные убеждения.

– Работа с низкой самооценкой: КПТ направлена на повышение уверенности в себе и восстановление чувства собственного достоинства.

– Обучение навыкам преодоления стресса: через когнитивные техники пациент учится справляться с тревогой, депрессией и другими негативными эмоциями, используя более здоровые стратегии.

– Методы КПТ:

– Когнитивная реструктуризация: анализ и изменение автоматических мыслей, связанных с травлей, с целью улучшения восприятия себя и окружающего мира.

– Поведенческая активация: развитие позитивных привычек, помощь в преодолении избегания социальных ситуаций и вовлечении в активную жизнь.

– Релаксация и дыхательные упражнения: использование техник, направленных на снижение уровня тревожности, например, глубокое дыхание и прогрессивная мышечная релаксация.

2. Терапия принятия и приверженности (ACT)

Терапия принятия и приверженности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) фокусируется на принятии болезненных эмоций и опыта, а не на их устранении, и на приверженности действиям, соответствующим личным ценностям.

– Цели ACT:

– Принятие своих чувств: в отличие от других методов, ACT не нацелена на изменение или подавление травматических переживаний, а на их принятие и признание.

– Снижение психологической страданности: жертвы буллинга часто пытаются избежать неприятных эмоций, что лишь усугубляет их переживания. ACT помогает смириться с тем, что невозможно изменить, и научиться действовать в рамках своих ценностей.

– Приверженность действиям: обучение жертвы буллинга жить, несмотря на страхи и переживания, и делать выбор в пользу того, что для него важно.

– Методы ACT:

– Миндфулнес (осознанность): тренировка способности быть в настоящем моменте, не оценивая свои эмоции и мысли, а просто наблюдая за ними.

– Методы дистанцирования: научить пациента дистанцироваться от своих мыслей и эмоций, воспринимать их как просто опыт, а не как определяющие его личность.

– Ценностное ориентирование: помощь в выявлении и формулировании личных ценностей и целей, которые будут служить ориентиром для действий.

3. Гуманистическая психотерапия

Гуманистическая психотерапия ориентирована на признание личной ценности и потенциала пациента. В контексте буллинга этот подход помогает пациенту восстановить внутреннее ощущение себя как человека, достойного любви и уважения.

– Цели гуманистической психотерапии:

– Восстановление самооценки и уверенности в себе: жертвы буллинга часто теряют веру в свою ценность, и задача гуманистической терапии – вернуть ощущение своей уникальности и значимости.

– Эмпатия и принятие: создание безопасного пространства, где жертва буллинга может свободно выражать свои чувства, не опасаясь осуждения.

– Самоактуализация: работа на преодоление травм и достижение личных целей, развитие потенциала.

– Методы гуманистической психотерапии:

– Клиент-центрированная терапия: создание поддержки и принятия, как со стороны терапевта, так и со стороны группы (если это групповая терапия). Эмпатия, принятие и искренность терапевта создают атмосферу, в которой пациент может безопасно раскрыться.

– Экзистенциальная работа: фокусировка на поиске смысла жизни, принятии страха и боли, восстановлении внутренней силы.

– Творческие методы: арт-терапия, использование символов и образов для самовыражения и облегчения переживаний.

4. Психодинамическая терапия

Психодинамическая терапия основывается на идее, что многие из наших эмоциональных проблем коренятся в бессознательных переживаниях, связанных с ранним детством, отношениями и внутренними конфликтами. В контексте буллинга этот подход может быть полезен для изучения глубинных причин страха, тревоги и чувства неполноценности.

– Цели психодинамической терапии:

– Осознание бессознательных конфликтов: выявление внутренних конфликтов и травм, связанных с личной историей пациента (например, конфликт с родителями или ранние переживания о социальной принадлежности).

– Проработка травмирующих переживаний: работа с опытом травли и агрессии, который мог иметь более глубокие корни и отголоски в предыдущих этапах жизни.

– Понимание механизмов защиты: исследование того, как пациент защищается от боли (например, избегание социальных ситуаций) и что стоит за этими защитными механизмами.

– Методы:

– Трансфер: терапевт может использовать свои отношения с пациентом для того, чтобы выявить скрытые чувства и переживания, которые пациент может проецировать на других людей или ситуацию буллинга.

– Интерпретация бессознательных процессов: анализ сновидений, символов и ассоциаций для того, чтобы понять, как травля может быть связана с более ранними переживаниями и внутренними конфликтами.

5. Групповая терапия и терапия в группе поддержки

Групповая терапия может быть очень эффективной для жертв буллинга, так как она позволяет почувствовать себя частью группы и получить поддержку от людей, переживших нечто подобное. Взаимное делание, признание и поддержка в группе способствует ощущению принадлежности и уменьшает чувство изоляции.

– Цели групповой терапии:

– Эмоциональная поддержка: получение поддержки от людей, которые понимают ваш опыт и могут поделиться своим.

– Социальные навыки и адаптация: работа с восприятием себя в социальном контексте, развитие уверенности в межличностных отношениях.

– Снижение чувства одиночества: понимание, что жертва буллинга не одна в своих переживаниях.

– Методы:

– Взаимная поддержка: участники группы могут делиться своим опытом и эмоциональными переживаниями, получая поддержку от других.

– Обсуждение конкретных ситуаций: совместное осмысление того, как переживания буллинга могут быть преобразованы в ресурс для личностного роста.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) при работе с жертвами буллинга (травли) нацелена на снижение дистресса, повышение самооценки и формирование навыков, позволяющих человеку более конструктивно реагировать на агрессивное поведение других. Ниже представлены основные положения и методы, которые могут использоваться в КПТ с людьми, подвергшимися буллингу в школе, на работе или в любых иных социальных пространствах.

1. Особенности проблемы буллинга и его последствия

– Психоэмоциональный стресс

– Жертвы буллинга часто испытывают тревогу, страх, чувство вины и стыда, депрессивные симптомы, испытывают проблемы со сном и аппетитом.

– Могут развиваться низкая самооценка, «выученная беспомощность» (ощущение, что невозможно повлиять на ситуацию).

– Социальная изоляция

– Люди, подвергшиеся буллингу, нередко избегают контактов с окружающими из страха новой агрессии; замыкаются, испытывают недоверие.

– Когнитивные искажения

– У жертв буллинга формируются негативные автоматические мысли: «Я неудачник», «Никто меня не защитит», «Мне никогда не стать уверенным в себе» и т. п.

– Это может приводить к постоянному самообесцениванию и чрезмерной бдительности к критике или агрессии извне.

– Физиологические реакции

– Тревожно-депрессивное состояние может сопровождаться учащённым сердцебиением, головными болями, мышечным напряжением, паническими атаками.

2. Цели КПТ в работе с жертвами буллинга

– Снижение уровня тревоги, депрессии и чувства беспомощности

– Развить более реалистичное видение себя и своих возможностей.

– Укрепить чувство безопасности – как физической, так и эмоциональной.

– Модификация негативных когнитивных схем

– Обнаружить, как повторяющиеся мысли («Со мной что-то не так», «Все хотят меня унизить») влияют на эмоциональное состояние.

– Постепенно сформировать более позитивные и конструктивные установки («У меня есть сильные стороны», «Можно научиться противостоять травле»).

– Отработка поведенческих навыков

– Научить навыкам ассертивного общения, отказа (умение говорить «нет»), постановки границ.

– По возможности, помочь организовать безопасную социальную среду (поиск поддержки у взрослых в школе, у HR или руководства на работе и т. д.).

– Повышение самооценки и уверенности

– Психотерапевт поддерживает пациента в поиске личных ресурсов, поощряет успешный опыт защиты своих интересов и личных границ.

3. Основные элементы и техники КПТ при буллинге

3.1. Психообразование (психоэдукция)

– Информация о природе буллинга: что такое травля, почему агрессоры выбирают «жертв», какими способами можно получить помощь.

– Понимание связи «мысли – эмоции – поведение»: объяснение пациенту, как негативные убеждения о себе и мире могут усиливать внутренние страдания и мешать поиску решений.

3.2. Выявление и модификация негативных автоматических мыслей

– Дневник мыслей и эмоций: пациент фиксирует ситуации, когда чувствует страх, унижение, тревогу, – записывает мысли, возникшие в тот момент («Я никогда не справлюсь», «Меня все презирают»).

– Работа с когнитивными искажениями: «чтение мыслей» (убеждённость, что все думают плохо), «катастрофизация» (ожидание худшего), «обобщение» (если раз обидели, значит все будут обижать).

– Формирование альтернативных рациональных убеждений: «То, что меня унизили в прошлом, не значит, что все люди агрессивны», «Я могу найти поддержку и научиться защищать себя».

3.3. Поведенческая активация и тренировка навыков

– Ассертивное поведение

– Ролевые игры: моделирование ситуаций травли (или потенциального конфликта).

– Практика безопасных фраз, жестов, тональности голоса, умение говорить «нет» или просить о помощи.

– Обсуждение конкретных способов ухода из опасных ситуаций, поиска свидетелей или поддержки.

– Экспозиция к «триггерам» (при необходимости)

– Если человек из-за буллинга избегает школ, офисных совещаний, соцсетей и т. д., можно проводить «постепенную экспозицию», когда вместе с терапевтом пациент учится безопасно и постепенно возвращаться в те «зоны», где ощущает угрозу.

– Важно параллельно укреплять навыки самоподдержки и спокойного реагирования на возможные провокации.

– Укрепление социальных связей

– Совместно планировать позитивные активности (спорт, кружки, волонтёрство), чтобы пациент восстанавливал самооценку, находил здоровые отношения.

– Участие в группах взаимопомощи (онлайн или очно), где люди, пережившие буллинг, поддерживают друг друга.

3.4. Техники релаксации и управления стрессом

– Дыхательные упражнения (например, медленное глубокое дыхание «4-4-6»).

– Прогрессивная мышечная релаксация (по Джейкобсону).

– Осознанность (mindfulness): переключение внимания на «здесь и сейчас», наблюдение за мыслями и эмоциями без слияния с ними.

4. Роль окружения и социальная поддержка

– Включение родителей (при буллинге в школе)

– Терапевт может объяснить родителям важность принятия чувств ребёнка, необходимость обращения к администрации школы, поиск внешней поддержки (перевод в более здоровую среду, написание жалоб в вышестоящие инстанции и т. п.).

– Взаимодействие с учителями, HR-службами, руководством

– При рабочем или школьном буллинге важно привлекать соответствующие инстанции, чтобы ликвидировать системную причину, а не только работать с «пострадавшим» на уровне его самоощущения.

– Групповая терапия или группы поддержки

– Обмен опытом даёт «нормализацию» – человек понимает, что не один сталкивается с травлей.

– Можно осваивать навыки противостояния буллингу совместно, проводить тренировки ролевых сцен.

5. Эффективность КПТ и ожидаемые результаты

– Снижение уровня тревоги, депрессивных симптомов

– Пациенты, прошедшие курс КПТ, реже испытывают панические атаки, меньше переживают ночные кошмары и повторяющие флэшбеки, связанные со случаем буллинга.

– Повышение самооценки и уверенности

– Работа с негативными установками «Я неудачник»/«Я слабый» приводит к формированию более здорового представления о себе, человек ощущает личную ценность.

– Навыки конструктивного реагирования

– Пациент учится различать критику и травлю, адекватно реагировать на провокации или угрозы, эффективно обращаться за поддержкой к администрации, коллегам, друзьям.

– Возможное прекращение буллинга (или уменьшение его интенсивности)

– Когда жертва меняет паттерн поведения (становится более уверенной, учится искать поддержку, защищать свои границы), буллерам становится сложнее «продолжать» травлю. Иногда это приводит к тому, что агрессоры переключаются или осознают бесполезность своих действий. В ряде случаев необходимы системные меры (обращение к руководству, смена образовательного учреждения).

—

Ниже приведены некоторые упражнения и техники, которые могут использоваться в рамках когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) с людьми, подвергшимися буллингу (травле). Все примеры носят общий характер и могут адаптироваться под конкретный возраст (ребёнок, подросток, взрослый), ситуацию (школьный или рабочий буллинг) и индивидуальные особенности клиента.

1. Дневник мыслей и эмоций

Цель:

– Научить жертву буллинга замечать и осознавать связь между ситуациями, негативными автоматическими мыслями (НАМ) и эмоциональными/поведенческими реакциями.

– Выявить основные «триггеры» (места, люди, события), усиливающие тревогу или страх.

Как проводить:

– Предложите клиенту завести тетрадь (или использовать специальную таблицу), куда он будет записывать неприятные эпизоды или ситуации, связанные с буллингом.

– Фиксировать дату/время, место или обстоятельства, возникшие эмоции (тревога, страх, униженность), интенсивность эмоций (0–10), мысли, которые пришли в голову («Я слабак», «Они опять издеваются надо мной, так будет всегда»).

– Затем попросить сформулировать альтернативные, более реалистичные мысли («Да, это неприятно, но я уже предпринимал меры, которые срабатывали», «Я имею право на защиту»).

Комментарий:

– Регулярная работа с дневником помогает отследить динамику самочувствия, усилить контроль над отрицательными убеждениями и постепенно заменять их более конструктивными.

– Для детей и подростков можно использовать упрощённые формы дневника с картинками или стикерами настроения.

2. Техника «Остановка негативной мысли» (Stop-Thinking)

Цель:

– Прервать «цепочку» негативных или катастрофических мыслей, характерных для жертв буллинга.

– Научить быстро переключаться с «спирали» тревожных мыслей на более сбалансированные суждения.

Как проводить:

– Когда клиент замечает, что он «застревает» в мысли вроде «Я никогда не справлюсь», «Все вокруг меня презирают», нужно мысленно (или вслух) сказать себе «Стоп!».

– Представить физический или зрительный символ остановки – например, знак «Стоп!» на красном фоне, громкий хлопок или воображаемый свисток.

– Затем осознанно переключить внимание на что-то другое – например, произвести короткое дыхательное упражнение (3–5 глубоких вдохов), либо вслух проговорить более реалистичную мысль («Это всего лишь мысль, а не факт»).

Комментарий:

– Технику «Стоп-мыслям» стоит практиковать заранее, чтобы в реальной ситуации она возникала автоматически.

– Эффективна как часть более широкого комплекса по работе с негативными убеждениями.

3. Ролевая игра (проживание конфликтных сценариев)

Цель:

– Научить клиента ассертивным формам поведения, умению отстаивать границы, отвечать на провокации без агрессии или паники.

– Отработать конкретные фразы или действия, которые помогут в ситуации буллинга.

Как проводить:

– Терапевт и клиент обсуждают реальную или потенциальную ситуацию (например, в школе: «Меня толкают в коридоре и смеются»; на работе: «Коллега публично унижает меня на собрании»).

– Разделить роли: терапевт играет «агрессора», а клиент – себя самого; иногда можно меняться ролями, чтобы клиент видел ситуацию и «с другой стороны».

– Практиковать несколько способов реагирования:

– Молчаливое уходящее (попытка дистанцироваться).

– Ассертивное («Не говори со мной в таком тоне, это неприятно»).

– Обращение за помощью (призывать свидетелей, обращаться к учителю/руководителю).

– В конце анализировать, какие ощущения возникли, что помогло чувствовать себя увереннее, какие ещё формы реакции стоит отработать.

Комментарий:

– Подростки обычно охотно пробуют «ролевые игры», если почувствуют, что терапевт на их стороне.

– Важно не «заставлять» ребёнка или взрослого имитировать жёсткий конфликт, если он ещё не готов. Можно идти шаг за шагом.

4. Список «Моих прав» и «Моих сильных сторон»

Цель:

– Повысить самооценку, помочь человеку осознать, что он имеет законное право быть уважаемым, защищённым, не оскорбляемым.

– Напомнить о собственных достижениях, способностях и ресурсах, которые могут быть «забыты» под давлением буллинга.

Как проводить:

– Попросить клиента составить список своих прав: «У меня есть право говорить „нет“», «У меня есть право на помощь, если меня обижают», «У меня есть право сообщать о травле руководству» и т. д.

– Написать список (5–10 пунктов) своих сильных качеств или достижений (даже небольших): «Я умею хорошо рисовать», «Я иногда бываю очень упорным», «Мне удаётся дружить с соседкой по парте» и т. д.

– Обсудить, что клиент чувствует, когда перечитывает эти списки.

– Поощрять подкрепление: «Сейчас вы почувствовали, что у вас действительно есть права. Как это может помочь в ситуации буллинга?»

Комментарий:

– Можно разместить список «Моих прав»/«Моих сильных сторон» на видном месте (дома, в ежедневнике), чтобы пациент регулярно его читал.

5. Поведенческие эксперименты

Цель:

– Проверить и опровергнуть дезадаптивные мысли («Если я заявлю о травле, меня никто не поддержит», «Если я постою за себя, меня ещё сильнее будут преследовать»).

– Сформировать новый опыт, дающий уверенность.

Как проводить:

– Определить негативную установку или страх: «Мне страшно сказать классному руководителю, потому что думаю, что он ничего не предпримет и будет только хуже».

– Запланировать «эксперимент»:

– Клиент пробует обратиться к учителю/ HR / начальнику с просьбой о помощи или докладе о случившемся факте травли.

– До эксперимента записать прогноз (какие ужасные последствия ожидаются).

– Провести эксперимент: сделать действие в реальности.

– По результатам сопоставить прогноз с реальностью: «Что на самом деле произошло?», «Как люди отреагировали?», «Было ли правда „ещё хуже“?».

Комментарий:

– Важно, чтобы пациент выбрал достаточно «безопасные» шаги, не рисковал напрямую столкнуться с физической агрессией.

– Если эксперимент прошёл позитивно, это разрушает убеждение «Мне никто не поможет»; если неудачно – вместе с терапевтом анализируют, какие факторы могли помешать, есть ли альтернативные пути.

6. Ассертивное письмо «агрессору» (или письмо, которое не обязательно отправлять)

Цель:

– Выразить подавленные эмоции (гнев, обиду, страх) и сформулировать, как человек хотел бы взаимодействовать с «буллером» (или группой буллеров), не встречаясь с ним (и) напрямую.

– Определить собственные границы и чувства.

Как проводить:

– Клиент пишет письмо (можно на компьютере, бумаге, в дневнике) человеку, который его обижал.

– В письме можно указать:

– Описание поведения буллера: «Когда ты при всех меня оскорблял…»

– Чувства, которые клиент испытывал: «Я чувствовал унижение, страх, злобу…»

– Как клиент хотел бы, чтобы к нему относились: «Мне хочется, чтобы меня не трогали и уважали мои границы».

– Решить, что с этим письмом делать: уничтожить, сохранить, при желании (и если ситуация позволяет) показать адресату или консультанту/психологу.

Комментарий:

– Упражнение позволяет выплеснуть накопленные эмоции, оформить их в слова и почувствовать, что жертва тоже «имеет голос».

7. Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) и дыхательные техники

Цель:

– Снизить уровень тревожной возбудимости, которая возникает при мысли о возможной встрече с «агрессорами» или воспоминании о предыдущих нападках.

– Дать клиенту инструмент саморегуляции, доступный в любой момент (перед сном, после стычки, во время панических чувств).

Как проводить (ПМР – краткая версия):

– Начать с удобного положения (сидя или лёжа).

– Последовательно напрягать и расслаблять мышцы различных частей тела (ступни, голени, бёдра, живот, грудь, руки, плечи, шея, лицо). На напряжение 5–7 секунд, затем резкое расслабление.

– Одновременно фокусироваться на разнице ощущений между напряжением и расслаблением.

– Завершить несколько циклов глубокого дыхания, замечая, как тело становится более расслабленным.

Комментарий:

– Регулярная практика (5–10 минут в день) помогает формировать «привычку к расслаблению», снижая общий уровень стресса.

8. «Карта поддерживающих людей и ресурсов»

Цель:

– Осознать, что у человека есть (или может быть) поддержка: друзья, родственники, учителя, коллеги, общественные или онлайн-сообщества, к которым можно обратиться.

– Разработать конкретный план обращения к «безопасным» людям или организациям.

Как проводить:

– Предложить клиенту нарисовать «карту»: в центре – он сам, вокруг – круги или ячейки, где указаны имена людей (или служб), способных оказать помощь (родители, друг, психолог, HR-отдел, организация по защите прав).

– Определить, к кому и в каких ситуациях можно обратиться (например, в случае физической угрозы – к учителю, к школьному психологу, в полицию, если это рабочий буллинг – к руководству, профсоюзу, юристу).

– Составить «схему действия»: как именно связаться с этими людьми, какие слова сказать, какие документы/доказательства иметь (скрины переписок, записи разговоров), при необходимости.

Комментарий:

– Важно, чтобы клиент понимал, что просьба о помощи не является проявлением «слабости», а наоборот – это активное действие по защите себя.

9. «Дневник успехов» или «Дневник благодарности»

Цель:

– Сместить фокус с негативного восприятия себя и мира, развить навык замечать позитивное, даже если переживаешь травлю.

– Поддержать мотивацию к изменениям, укрепить самооценку.

Как проводить:

– Ежедневно записывать 1–3 «маленьких успеха» или вещей, за которые клиент чувствует благодарность (например, «Сегодня мне удалось спокойно сказать обидчику „Отстань“», «Поспал лучше», «Рассказал психологу о своей тревоге»).

– Периодически перечитывать записи, замечать прогресс и то, что жизнь не сводится только к буллингу.

Комментарий:

– Полезно для клиентов с низкой самооценкой, которые поглощены негативом. Прививает привычку искать конструктивные аспекты в жизни.

10. Обращение к ценностям и целям

Цель:

– Помочь жертве буллинга осознать, что в жизни есть более широкие цели и ценности, чем просто «избегать травли».

– Поддержать внутреннюю мотивацию расти, учиться, улучшать профессиональные навыки, налаживать отношения с другими.

Как проводить:

– Попросить клиента сформулировать, что для него ценно в долгосрочной перспективе (учёба, творчество, работа, семья, дружба).

– Сопоставить эти ценности с текущей ситуацией: «Что я могу сделать, чтобы продолжать идти к этой цели, несмотря на буллинг?»

– Если клиент видит, что буллинг мешает ему реализовать свои важные ценности (например, посещать кружок или работать продуктивно), можно разработать шаги по преодолению барьеров (обращение к руководителю кружка, перенос занятий в более безопасное место и т. д.).

Комментарий:

– Важно, чтобы клиент почувствовал, что «всю жизнь» травля не должна определять; есть будущее, в котором он может реализовать себя.

Общие рекомендации

– Начинать с наиболее простых и безопасных для клиента упражнений – например, дневник мыслей, короткие техники релаксации, список прав.

– Адаптировать к возрасту: для детей и подростков использовать более наглядные и игровые формы.

– Поддерживать мотивацию: хвалить за любые небольшие шаги, подчёркивать положительные изменения (уменьшение страха, более спокойный сон и т. д.).

– Интегрировать в повседневную жизнь: упражнения должны выполняться регулярно, а не только «на сессии».

– Вовлекать родителей или значимое окружение, если буллинг касается детей; обращаться к административным структурам при рабочем буллинге.

—

Ниже приведён пример (условный сценарий) когнитивно-поведенческой терапевтической сессии (примерно 45–60 минут) с подростком, подвергшимся буллингу в школе. Схема сессии может быть адаптирована и для взрослого клиента, сталкивающегося с травлей на работе или в любом другом сообществе. Цель – показать, как терапевт и клиент могут работать над негативными мыслями, сильными эмоциями и поиском более конструктивных моделей поведения.

1. Начало сессии (5–10 минут)

– Установление контакта и приветствие

– Терапевт (Т): «Привет, Анна. Рада тебя видеть. Как у тебя сейчас дела? Как прошла неделя?»

– Анна (А): «Здравствуйте… Если честно, немного тяжело. Ребята в школе опять смеялись надо мной на уроке физкультуры.»

– Короткая «проверка состояния»

– Т: «Расскажи, пожалуйста, какие эмоции и мысли у тебя возникли в тот момент?»

– А: «Я почувствовала себя ужасно. Сразу подумала, что я ни на что не годна, что они все считают меня слабой.»

– Уточнение целей сессии

– Т: «Понимаю, что ситуация повторяется, и это очень неприятно. Давай сегодня постараемся разобраться, какие мысли возникают у тебя в момент буллинга и как мы можем реагировать. Также мы можем потренировать навыки, чтобы ты чувствовала себя увереннее. Как тебе такая идея?»

Здесь терапевт даёт клиенту пространство поделиться свежими впечатлениями и фокусирует сессию на конкретном эпизоде буллинга, произошедшем недавно.

2. Основная часть (20–30 минут)

2.1. Анализ негативных автоматических мыслей

– Разбор конкретного эпизода

– Т: «Давай пошагово вспомним, что произошло на физкультуре. Можешь описать сцену более подробно?»

– А: «Во время разминки некоторые одноклассники начали шептаться и смеяться, показывая на меня. Я сразу подумала: „Вот, я, как всегда, жалкая. Они никогда не перестанут.“»

– Выявление мыслей и эмоций

– Т: «Когда эта мысль возникла – „Я жалкая, они никогда не перестанут“, какие эмоции почувствовала?»

– А: «Стыд, грусть, хочется провалиться сквозь землю. Тревога, что так будет всегда.»

– Т: «Оцени, пожалуйста, по шкале от 0 до 10, насколько сильны были эти чувства?»

– А: «Наверное, 8 или даже 9…»

– Альтернативные мысли

– Т: «Давай попробуем проверить, действительно ли все вокруг считают тебя „жалкой“. Что говорит твой реальный опыт? Бывают ли ситуации, когда тебя поддерживают?»

– А: «Ну, у меня есть пара подруг, которые на моей стороне и говорят, чтобы я не обращала внимания.»

– Т: «Значит, не все вокруг негативно к тебе относятся. Может ли быть, что кто-то из этих ребят смеялся просто потому, что кто-то другой начал, а не потому, что ты „никчёмная“?»

– А: «Возможно… Никто из них напрямую не подошёл и не сказал чего-то злого. Они просто дуэтом хихикают.»

На этом этапе терапевт помогает увидеть, что «все считают меня жалкой» – это обобщение и что у клиента есть ресурсная точка (подруги, поддержка).

2.2. Поведенческая практика (ролевое моделирование)

– Ролевая игра

– Т: «Представь, что на следующей физкультуре происходит похожая ситуация. Давай разыграем, как ты можешь отреагировать, если захочешь постоять за себя или обозначить границы.»

– А: «Хорошо, но я не уверена, что смогу.»

– Т: «Давай попробуем. Я буду играть роль „смеющихся одноклассников“ и скажу что-то обидное. А ты постарайся ответить, используя спокойный тон, без ругани, но чётко.»

– Сценарий

– Т (изображая «обидчика»): «Ха-ха, смотри, какая смешная растяпа!»

– А (неуверенно, но пробует): «Прошу не оскорблять меня. Мне неприятны ваши слова, прекратите.»

– Т: «Как ты себя чувствуешь, говоря эти слова?»

– А: «Я волнуюсь, но ощущаю, что хотя бы пытаюсь сказать, что мне больно.»

– Обратная связь

– Т: «Здорово, что ты озвучила свою позицию. Возможно, они смеются, но ты дала понять, что с тобой так нельзя. Как думаешь, может ли это повлиять на твои чувства в момент травли?»

– А: «Думаю, да, я почувствую меньше беспомощности.»

Здесь важен разбор: каково клиенту, удалось ли донести мысль до «агрессора» (в ролевой форме) и можно ли усилить уверенный тон, жесты.

3. Закрепление и обсуждение «домашнего задания» (5–10 минут)

– Резюме изменений в восприятии

– Т: «Сегодня мы увидели, что у тебя есть мысль: „Я жалкая, они никогда не перестанут.“ Мы попытались найти альтернативный взгляд: всё ли настолько безнадёжно? Какие у тебя появились идеи?»

– А: «Поняла, что мне иногда кажется, будто все против меня, а на самом деле есть люди, которые меня поддерживают. И, возможно, если я покажу, что не буду молчать, это их остановит.»

– Домашнее задание

– Т: «Попробуй в ближайшую неделю продолжить вести дневник мыслей, когда случается что-то неприятное в школе. Записывай ситуации, эмоции, свои мысли и попытки ответить или обратиться к кому-то за поддержкой. Хотела бы ты что-то ещё попробовать?»

– А: «Могу постараться сказать классному руководителю, что меня обижают. Раньше я боялась, что он не поможет, но, может, это лучше, чем молчать.»

– Т: «Отлично. Запиши свои прогнозы: „Что может произойти, если я обращусь к учителю?“. На следующей сессии обсудим, что получилось.»

– Укрепление положительных моментов

– Т: «Заметила, что сегодня ты была очень смела, согласившись на ролевую игру. Как тебе самоощущение?»

– А: «Немного устала, но чувствую, что теперь у меня есть небольшой план. Это лучше, чем просто бояться.»

– Т: «Замечательно, ты действительно проделала хорошую работу.»

4. Завершение (2–5 минут)

– Позитивный настрой

– Т: «Спасибо тебе за открытость и готовность работать над собой. Помни, если почувствуешь, что тревога слишком сильна, можешь применить технику „Стоп-мыслям“ или подышать глубоко, как мы делали на прошлой встрече.»

– А: «Да, буду стараться не забывать.»

– Договорённость о следующей встрече

– Т: «Увидимся на следующей неделе, обсудим, как прошли твои эксперименты и дневник мыслей.»

Важно завершить сессию на тёплой ноте, поддерживая клиента в том, что он делает успехи и не одинок в своей проблеме.

Ключевые моменты такой сессии

– Структурированность: в начале сессии – проверка состояния и короткий план, в середине – работа с конкретной ситуацией (анализ мыслей, ролевая игра), в конце – домашнее задание и подведение итогов.

– Работа с автоматическими мыслями: терапевт помогает клиенту заметить, когда он говорит себе обидные вещи («Я жалкая»), и искать альтернативы.

– Отработка поведенческих навыков: ролевые игры, ассертивные реплики, модели безопасного поведения в ситуации травли.

– Укрепление самооценки: терапевт подчёркивает любые позитивные сдвиги, помогает клиенту видеть, что он не обязан «молчать» и «терпеть».

– Домашняя практика: ведение дневника мыслей, «эксперименты» по обращению за помощью к учителю или друзьям – всё это даёт клиенту реальный опыт изменения.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) для жертв буллинга (травли) направлена на уменьшение эмоциональных страданий, усиление чувства безопасности, восстановление адекватной самооценки и освоение конструктивных навыков взаимодействия с агрессорами и окружающей средой. Ниже перечислены основные положительные результаты, которых удаётся достичь в ходе или по итогам КПТ у жертв буллинга.

1. Снижение тревоги и депрессивных симптомов

– Уход от «постоянного страха»: клиенты отмечают, что ежедневная тревога – «что меня опять оскорбят» или «я не справлюсь, если они начнут» – начинает отступать.

– Смягчение депрессивного фона: уходит чувство безнадёжности и подавленности, постепенно возвращаются интересы, улучшается настроение и сон.

– Уменьшение интенсивности стресса: техники релаксации, осознанности, «стоп-мыслям» дают возможность быстрее справляться со вспышками паники, страха перед возможной новой атакой.

Пример: подросток, который ранее боялся находиться в школьных коридорах, после ряда сессий может спокойно ходить по школе, не «подпрыгивая» от каждого смеха других учеников.

2. Формирование более реалистичного взгляда на себя и ситуацию

– Коррекция негативных автоматических мыслей: убеждения «Я жалкий и слабый», «Все видят во мне неудачника» заменяются на более сбалансированные («У меня есть сильные стороны», «Не все люди агрессивны», «Я могу найти защиту или поддержку»).

– Рост самооценки: клиенты начинают замечать свои достижения, особенности, ценить свои таланты и позитивные качества.

– Сокращение «фильтра негативной информации»: люди перестают интерпретировать любую шутку или взгляд как злую насмешку; тревожная бдительность снижается.

Пример: пациент, который считал, что «всегда неуместен в компании, и это очевидно всем», обнаруживает, что у него есть друзья, с которыми ему комфортно, а не уместен он себя ощущает лишь в присутствии нескольких агрессоров.

3. Улучшение навыков ассертивного поведения и защиты своих границ

– Способность отвечать на провокации: осваивается практика говорить спокойным, но уверенным тоном, просить прекратить оскорбления, обращаться к официальным лицам (учителям, HR, руководству) без чувства вины или стыда.

– Переход от избегания к активным действиям: вместо того, чтобы просто уходить/прятаться, клиенты могут разрабатывать конкретные шаги по защите (например, заручиться поддержкой друзей или подать жалобу).

– Более умелая коммуникация: человек учится отделять конструктивную критику от травли, пониманию, когда стоит вовремя прекратить разговор с агрессором, чтобы не усугублять конфликт.

Пример: взрослый сотрудник, который молча терпел насмешки коллеги, после КПТ может вежливо, но решительно остановить «шутки» фразой: «Мне неприятно слышать подобные комментарии, прошу не продолжать».

4. Укрепление социальной поддержки и развитие здоровых отношений

– Активный поиск союзников: клиенты начинают видеть, что они не одиноки, могут обратиться к другим людям (друзьям, коллегам, родителям, учителям), находить точки опоры во внешнем мире.

– Снижение самоизоляции: уходит убеждение «Мне стыдно просить помощь, ведь это доказывает мою слабость», вместо этого приходит понимание, что обращение за поддержкой – логичный шаг в ситуации травли.

– Восстановление доверия к людям: когда за счёт экспериментов человек видит, что некоторые окружающие готовы помочь, формируется более позитивное отношение к миру.

Пример: подросток, который избегал классных мероприятий, опасаясь буллинга, постепенно начинает участвовать в общих проектах, походах, собирает компанию для внеклассных активностей.

5. Общая стабилизация эмоционального фона и повышение качества жизни

– Уменьшение «ментального пространства» для буллинга: люди перестают постоянно прокручивать обидные эпизоды, концентрироваться на злых шутках или возможных унижениях.

– Возвращение к полноценной деятельности: восстанавливается успеваемость в учёбе или производительность на работе, возрастает желание заниматься хобби, спортом, общаться с друзьями.

– Самоощущение «автора жизни»: вместо роли жертвы, которая лишь реагирует на нападения, человек ощущает, что может выстраивать собственные планы, выбирать, в какой среде ему комфортнее, ставить цели на будущее.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.