Дарья Стрекалина
Психотерапия предменструального синдрома

Психология предменструального синдрома (ПМС): Причины, проявления и методы коррекции

Предменструальный синдром (ПМС) – это комплекс физиологических и психологических симптомов, которые женщины могут испытывать в последние недели менструального цикла, чаще всего за 7–10 дней до начала менструации. В то время как ПМС широко рассматривается как физическое состояние, его психологическая составляющая играет не менее важную роль в общем восприятии и качестве жизни женщины в этот период. Психология ПМС включает в себя изменения настроения, эмоциональные колебания, тревожность, депрессию и другие психологические симптомы, которые могут существенно повлиять на межличностные отношения, работу и повседневную деятельность.

Причины предменструального синдрома

Психологические и эмоциональные симптомы ПМС во многом связаны с гормональными изменениями в организме женщины, происходящими в разные фазы менструального цикла. Конкретно, в период после овуляции и до менструации уровень прогестерона возрастает, а уровень эстрогена снижается. Эти гормональные колебания могут влиять на центральную нервную систему, вызывая изменения настроения и эмоциональное состояние женщины.

Некоторые возможные причины психосоматических проявлений ПМС включают:

– Гормональные изменения: Колебания уровней прогестерона и эстрогена могут оказывать влияние на мозговые структуры, регулирующие настроение и эмоциональное состояние, такие как серотонин, дофамин и другие нейротрансмиттеры. Это может приводить к депрессии, раздражительности и повышенной тревожности.

– Нарушения в работе эндокринной системы: У женщин с хроническими заболеваниями щитовидной железы или нарушениями функции надпочечников симптомы ПМС могут быть выражены более сильно.

– Социальные и психологические факторы: Стрессы, переживания, конфликты в семье, на работе или в личной жизни могут усиливать симптомы ПМС, приводя к усилению раздражительности и депрессии.

– Психологические и культурные установки: В некоторых культурах или семьях ПМС воспринимается как нечто стигматизированное, что может дополнительно усиливать чувство стыда или вины у женщины за свои эмоциональные реакции.

Психологические симптомы ПМС

Основные психологические симптомы, которые могут возникать при предменструальном синдроме:

– Изменения настроения: Женщины часто отмечают резкие перепады настроения, от эйфории до глубокой депрессии. Может быть ощущение подавленности, апатии, склонность к плаксивости.

– Раздражительность и агрессия: Из-за гормональных изменений уровень раздражительности может значительно повыситься. Женщины могут быть склонны к конфликтам, особенно в отношениях с близкими людьми.

– Тревожность: ПМС может сопровождаться повышенной тревожностью, беспокойством о мелочах и ощущением внутреннего напряжения.

– Депрессивные симптомы: У некоторых женщин появляются симптомы депрессии, такие как потеря интереса к повседневной жизни, снижение активности, ощущение безнадежности или печали.

– Психологическая усталость: Женщина может ощущать чувство усталости и истощения, даже если не было физических перегрузок.

– Нарушение концентрации внимания и памяти: Женщины могут отмечать трудности с концентрацией, снижение умственной активности, забывчивость.

Влияние на межличностные отношения

Психологические симптомы ПМС могут существенно повлиять на отношения женщины с окружающими, особенно с близкими людьми. Раздражительность, эмоциональные колебания и тревожность могут создать напряжение в отношениях с партнерами, детьми или коллегами. Женщина, переживающая ПМС, может воспринимать мир вокруг через призму стресса, что усиливает конфликты и недопонимания. Для окружающих также важно осознавать, что в этот период женщина может быть особенно чувствительной, и поддержка может существенно снизить влияние негативных эмоций.

Методы коррекции психологических симптомов ПМС

– Психотерапевтические методы:

– Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): КПТ помогает женщине осознать и изменить негативные и искаженные мысли, связанные с ПМС. Это может быть полезно для снижения тревожности, депрессии и раздражительности.

– Терапия принятия и ответственности: Терапевт помогает пациентке развивать навыки принятия неприятных эмоций, что способствует снижению их интенсивности.

– Гештальт-терапия: Включает осознание внутренних процессов, принятие и обработку эмоциональных реакций женщины в контексте ПМС.

– Медикаментозное лечение: В некоторых случаях врачи могут назначать антидепрессанты, анксиолитики или гормональные препараты для стабилизации уровня гормонов и улучшения психоэмоционального состояния. Однако медикаменты рекомендуется использовать только в случае, если симптомы серьёзно мешают нормальной жизни.

– Физическая активность: Регулярные физические упражнения помогают снизить уровень стресса, улучшают настроение и помогают справляться с физическими симптомами ПМС, такими как головные боли и усталость.

– Релаксационные практики и медитация: Методы релаксации, такие как йога, глубокое дыхание, медитация, могут помочь снизить уровень стресса и тревожности, улучшить психоэмоциональное состояние.

– Коррекция питания: Диета, богатая магнием, витаминами группы B, а также ограничение потребления соли и кофеина, может помочь уменьшить симптомы ПМС.

– Социальная поддержка: Открытые и поддерживающие отношения с близкими и друзьями, а также участие в группах поддержки для женщин с ПМС, может значительно снизить стресс и улучшить качество жизни.

Психотерапевтические методы, применяемые для коррекции предменструального синдрома (ПМС)

Психотерапевтические методы, применяемые для коррекции предменструального синдрома (ПМС), направлены на работу с психологическими и эмоциональными проявлениями этого состояния, такими как раздражительность, тревожность, депрессия, перепады настроения и стресс. Важным аспектом является создание благоприятной эмоциональной среды для женщины, что позволяет снизить влияние гормональных колебаний на психоэмоциональное состояние. Рассмотрим основные методы психотерапии при ПМС.

1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Когнитивно-поведенческая терапия является одним из наиболее эффективных методов лечения психологических проявлений ПМС. КПТ помогает женщинам осознать и изменить негативные, искаженные мысли, которые усиливают эмоциональные реакции и ухудшают восприятие происходящего. Важно работать с такими мыслями, как «все ужасно» или «мне не справиться с этим», и заменить их на более рациональные и конструктивные.

Методы КПТ, применяемые при ПМС:

– Идентификация и изменение искаженных мыслей: Работа с катастрофическими мыслями, усилением негативных эмоций и ожиданиями неприятных ситуаций.

– Поведенческие эксперименты: Тестирование новых способов реагирования на стрессовые ситуации, чтобы уменьшить их воздействие на настроение.

– Навыки управления стрессом: Обучение техникам, которые помогают женщине справляться с внутренним напряжением, снижая уровень тревожности.

2. Терапия принятия и ответственности (ACT)

Терапия принятия и ответственности направлена на то, чтобы помочь женщине научиться принимать свои негативные эмоции и ощущения, не пытаясь их избегать или подавлять. В случае ПМС важно понимать, что определенная доля дискомфорта и эмоциональных колебаний – это естественная часть цикла, и важно научиться жить с этим, не оценивая себя негативно.

Методы ACT при ПМС:

– Принятие эмоций: Развитие способности принимать неприятные эмоции (тревогу, раздражительность), не отвергать их, но и не позволять ими управлять.

– Фокус на ценностях: Помощь женщине в определении своих жизненных ценностей и приоритетов, что способствует уменьшению беспокойства о временных эмоциональных состояниях.

– Миндфулнес и осознанность: Применение практик осознанности для того, чтобы женщина могла быть более внимательной к своим переживаниям, не теряя контроля над реакциями.

3. Гештальт-терапия

Гештальт-терапия акцентирует внимание на осознании внутренних процессов, переживаний и эмоций, а также на важности осознания связи между мыслями, эмоциями и телесными ощущениями. Для женщин с ПМС важно не только осознавать свои эмоции, но и научиться управлять их проявлением, а также учитывать, как эмоциональное состояние влияет на поведение и тело.

Методы гештальт-терапии при ПМС:

– Работа с телесными ощущениями: Исследование того, как эмоциональное напряжение проявляется в теле (например, напряжение в мышцах или головные боли) и использование телесных методов для их расслабления.

– Осознание настоящего момента: Фокусировка на текущем состоянии и эмоциях, без предвзятых оценок и стереотипов.

– Диалоги с различными частями личности: Работа с внутренними конфликтами и противоречиями, например, между «желающим быть активным и успешным» и «желанием отдыхать и избегать стресса».

4. Психоаналитическая терапия

Психоаналитический подход сосредоточен на глубоком анализе бессознательных процессов, которые могут влиять на восприятие и переживания в период ПМС. Например, женщина может осознавать, что ее эмоциональные реакции являются следствием не только гормональных изменений, но и более глубоких психоэмоциональных проблем, таких как подавленные чувства или неосознанные переживания.

Методы психоанализа при ПМС:

– Работа с бессознательными конфликтами: Разбор внутренних конфликтов, которые могут усиливать эмоциональные проявления ПМС, такие как чувство подавленности или беспомощности.

– Анализ сновидений и ассоциаций: Использование сна и ассоциаций как инструмента для выявления бессознательных процессов, которые могут отражаться на психоэмоциональном состоянии.

– Интерпретация симптомов: Разбор того, как определенные симптомы ПМС могут быть связаны с внутренними конфликтами и старинными переживаниями.

5. Семейная терапия и терапия отношений

Если ПМС приводит к напряжению в отношениях с партнерами или членами семьи, терапия отношений может быть полезным инструментом. Она направлена на улучшение взаимодействия внутри семейной системы, где важно создать поддерживающую атмосферу для женщины, особенно в период ПМС.

Методы семейной терапии при ПМС:

– Обсуждение проблем в отношениях: Помощь семье в понимании того, как эмоциональные и физические симптомы ПМС влияют на поведение женщины, что способствует снижению конфликтов.

– Установление здоровых границ: Работы над определением границ и ожиданий между партнерами, что важно для снижения стрессовых факторов.

– Обучение поддержки: Развитие у членов семьи навыков, как поддерживать женщину в периоды ПМС, создавая для нее пространство для отдыха и восстановления.

6. Когнитивная реструктуризация

Этот метод психотерапии помогает женщинам осознавать и менять негативные или катастрофические мысли, которые усиливают эмоциональные расстройства в период ПМС. Например, мысли о том, что «я всегда чувствую себя ужасно», могут быть заменены на более сбалансированные и конструктивные установки.

Методы когнитивной реструктуризации при ПМС:

– Определение катастрофических мыслей: Выявление мыслей, усиливающих стресс и тревогу, и замена их на более позитивные или нейтральные.

– Повышение самооценки: Работа над принятием себя и своих эмоций, независимо от фаз менструального цикла.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – это один из наиболее эффективных методов психотерапии, используемых для лечения психологических проявлений предменструального синдрома (ПМС). Она основывается на идее, что наши мысли, эмоции и поведение взаимосвязаны, и изменение одного из этих компонентов может привести к улучшению общего психоэмоционального состояния.

При ПМС, когнитивно-поведенческая терапия помогает женщинам понять, как их мысли и убеждения, связанные с этим состоянием, влияют на эмоциональное переживание и поведение в период перед менструацией. КПТ направлена на изменение этих негативных мыслей, чтобы уменьшить эмоциональные расстройства, такие как депрессия, тревожность, раздражительность и перепады настроения.

Основные принципы КПТ при ПМС

– Идентификация и изменение иррациональных и искаженных мыслей: Многие женщины, страдающие от ПМС, испытывают тревогу, депрессию и раздражительность из-за преувеличенных или катастрофических мыслей, например: «Я никогда не смогу контролировать свое настроение», «Всё, что происходит со мной, ужасно и непреодолимо». КПТ помогает выявить эти искаженные убеждения и заменить их более сбалансированными и реалистичными мыслями. Например, мысль «Я не могу ничего сделать с моими симптомами» может быть заменена на «Это трудный период, но я могу справиться с ним с помощью некоторых стратегий».

– Поведенческая активация: В период ПМС женщины часто склонны избегать активностей, что может усугубить депрессию и беспокойство. Поведенческая активация – это техника, направленная на увеличение количества положительных и удовлетворительных действий в жизни пациента. Например, даже если женщине трудно выходить на прогулку или заниматься физической активностью из-за усталости или депрессии, терапевт может предложить начинать с маленьких шагов, таких как короткая прогулка или выполнение легких упражнений.

– Преодоление катастрофических мыслей: Важно осознать, что ПМС – это временный и управляемый процесс. В КПТ особое внимание уделяется преодолению катастрофических мыслей о том, что состояние всегда будет таким же плохим. Например, мысль: «Я всегда буду чувствовать себя ужасно перед менструацией» заменяется на более адаптивную: «Я могу справиться с этим состоянием, и это пройдет».

– Обучение методам расслабления и управления стрессом: КПТ часто включает техники релаксации, такие как глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация, медитация и йога. Эти методы помогают снизить уровень стресса, тревожности и напряжения, что особенно важно в период ПМС. Женщина учится использовать эти техники в моменты стресса или повышения тревожности.

– Обучение навыкам управления эмоциями: Важно научиться управлять своими эмоциями, а не позволять им контролировать поведение. КПТ помогает развить навыки осознания, принятия и конструктивного выражения эмоций, таких как злость, раздражение или печаль. Это снижает вероятность импульсивных реакций и помогает более адекватно воспринимать эмоциональные колебания.

– Фокус на повседневных действиях и их позитивном воздействии: Один из основных аспектов КПТ – это внимание к конкретным действиям, которые могут оказывать положительное влияние на эмоциональное состояние. Например, женщина может записывать и отслеживать свои успехи, даже если они кажутся небольшими, что помогает повысить самооценку и снизить чувство беспомощности.

Пример практической работы в КПТ при ПМС

– Идентификация и изменение мыслей: Терапевт помогает пациентке осознать, какие мысли вызывают у неё раздражительность, депрессию или тревогу. Например:

– Пациентка может думать: «Я не могу справиться с моими эмоциями в этот период».

– Терапевт помогает ей признать, что такие мысли искажают реальность, и предлагает ей заменить их на более адаптивные: «Я испытываю трудности, но могу научиться справляться с этим».

– Запись и анализ негативных мыслей и их коррекция: Женщина записывает свои мысли и эмоции в дневник в течение недели. Терапевт анализирует эти записи, помогает выявить закономерности и более адекватно интерпретировать ситуации, снижая эмоциональное напряжение.

– Упражнение «Треугольник когнитивных искажений»: Женщина анализирует ситуацию, в которой она почувствовала себя особенно плохо (например, в момент перепада настроения):

– Мысль: «Я всегда раздражаюсь, и меня никто не понимает».

– Эмоция: Раздражение, беспокойство.

– Поведение: Изоляция, избегание общения. Терапевт помогает женщине изменить эту схему, предлагая более конструктивные мысли, такие как: «У меня бывают перепады настроения, и я могу научиться с ними справляться».

– Поведенческая активация: Женщина может выбрать одно действие, которое принесет ей удовольствие и улучшит настроение, например, прогулку на свежем воздухе или хобби. Это помогает уменьшить депрессивные симптомы и повысить уровень энергии.

– Применение техник расслабления: В моменты стресса или тревожности женщина может использовать глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию или медитацию, чтобы снизить напряжение и улучшить психоэмоциональное состояние.

Преимущества КПТ при ПМС

– Эффективность: КПТ помогает женщинам не только справляться с эмоциональными симптомами ПМС, но и улучшать качество жизни в целом.

– Реалистичность: Методы КПТ позволяют женщинам научиться контролировать свои эмоции и мысли, заменяя деструктивные паттерны на конструктивные и эффективные.

– Самостоятельность: КПТ обучает пациенток навыкам самопомощи, которые они могут использовать в повседневной жизни, тем самым укрепляя чувство контроля над собственным состоянием.

– Долгосрочные результаты: КПТ помогает развивать устойчивые навыки и стратегии, которые женщины могут применять и после окончания терапии.

Вот несколько примеров упражнений, которые могут быть использованы в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для работы с предменструальным синдромом (ПМС). Эти упражнения помогают пациентке осознавать свои мысли, эмоции и поведение, а затем изменять их с целью снижения симптомов и улучшения психоэмоционального состояния.

1. Идентификация и изменение искаженных мыслей

Цель: Помочь пациентке распознать и изменить искаженные или катастрофические мысли, которые усиливают симптомы ПМС, такие как тревожность, депрессия или раздражительность.

Упражнение:

– Ведите дневник мыслей в течение дня (особенно в периоды ПМС). Записывайте ситуации, когда вы чувствовали себя особенно раздраженной, тревожной или депрессивной, и фиксируйте свои мысли в этот момент.

– Затем задайте себе несколько вопросов для оценки этих мыслей:

– Есть ли доказательства в поддержку этой мысли? (Например, «Я всегда чувствую себя ужасно перед менструацией»).

– Есть ли доказательства против этой мысли? (Например, «Я чувствую себя плохо, но помню, что у меня были моменты, когда я справлялась с этим состоянием»).

– Как бы вы оценили вероятность того, что эта мысль действительно верна? (1 – «Совсем не верно», 10 – «Полностью верно»).

– Попробуйте заменить эту искаженную мысль на более конструктивную, например: «Я испытываю трудности в этот период, но это временно, и я могу справиться с этим с помощью определенных техник».

2. Техника поведенческой активации

Цель: Помочь пациентке уменьшить депрессию и тревогу, повысив активность и вовлеченность в повседневную жизнь, даже если трудно найти мотивацию.

Упражнение:

– Напишите список из 5–10 действий, которые приносят вам удовольствие или могут улучшить ваше настроение. Например: прогулки, хобби, встреча с друзьями, просмотр любимого фильма, чтение.

– Каждый день в период ПМС выбирайте хотя бы одно из этих действий, даже если чувствуете усталость или потерю энергии. Важно делать маленькие шаги, чтобы вернуть себе ощущение контроля.

– Записывайте, как вы себя чувствуете после выполнения этих действий. Вы заметите, что даже маленькие успехи могут улучшить настроение и снизить симптомы.

3. Расслабление и контроль дыхания

Цель: Снизить уровень стресса и тревоги, а также улучшить контроль над эмоциональным состоянием через расслабление и дыхательные практики.

Упражнение:

– Найдите спокойное место, где вас никто не побеспокоит.

– Сядьте или лягте удобно и сосредоточьтесь на своем дыхании. Начните медленно вдыхать через нос на счет 4, затем задерживайте дыхание на 4 секунды и выдыхайте через рот на счет 6.

– Повторяйте это дыхание в течение 5–10 минут.

– Если ваши мысли начинают блуждать, просто возвращайтесь к своему дыханию и сосредотачивайтесь на ощущении, как воздух входит в ваши легкие и выходит из них.

4. Список положительных утверждений (аффирмаций)

Цель: Помочь заменить негативные убеждения и катастрофические мысли на более позитивные и поддерживающие.

Упражнение:

– Напишите список утверждений, которые помогут вам чувствовать себя уверенно и спокойно. Например: «Я могу справиться с трудными ситуациями», «Мои симптомы – это временные изменения, которые я могу контролировать», «Я заслуживаю заботы и внимания».

– Каждый день, особенно в периоды ПМС, читайте эти утверждения вслух. Старайтесь верить в них и повторять себе в трудные моменты.

– Используйте эти аффирмации, когда замечаете, что начинаете думать о себе или своей ситуации в негативном свете.

5. Журнал эмоций и телесных ощущений

Цель: Повысить осознанность своих эмоций и телесных реакций, чтобы лучше понимать, что влияет на ваше состояние в период ПМС.

Упражнение:

– Ведите дневник, записывая, какие эмоции вы испытываете каждый день, и какие физические ощущения сопутствуют этим эмоциям (например, «Чувствую раздражение и напряжение в груди» или «Тревога вызывает головную боль»).

– По прошествии нескольких дней или недели посмотрите на эти записи и проанализируйте закономерности. Это поможет вам осознать, какие ситуации или мысли приводят к определенным эмоциональным и телесным реакциям.

– Используя эти данные, вы сможете заранее подготовиться к стрессовым ситуациям или применить методы расслабления, когда начнете замечать, что ваши эмоции усиливаются.

6. Мозговой штурм для решения проблем

Цель: Научиться разрабатывать эффективные стратегии для решения проблем, которые усиливают симптомы ПМС, такие как стресс или напряженные отношения.

Упражнение:

– Запишите проблему, с которой вы сталкиваетесь в период ПМС (например, трудности в отношениях или профессиональном стрессе).

– Составьте список возможных решений этой проблемы. Будьте креативны и не оценивайте идеи сразу.

– Выберите одно решение и попробуйте применить его в реальной жизни. Запишите, как оно повлияло на вашу проблему.

– Повторяйте этот процесс для других проблем, чтобы выработать навыки эффективного решения ситуаций, которые могут вызывать стресс.

7. Переоценка ситуаций

Цель: Помочь снизить восприятие ситуации как катастрофической и научиться видеть более сбалансированные точки зрения.

Упражнение:

– Когда вы столкнулись с трудной ситуацией в период ПМС (например, поспорили с кем-то или почувствовали себя неудачницей), запишите, как вы воспринимаете эту ситуацию.

– Затем проанализируйте, как вы могли бы оценить ситуацию иначе. Например, вместо мысли «Я все испортила» можно думать «Я могу научиться на этом опыте и в следующий раз справлюсь лучше».

– Практикуйте это упражнение, чтобы научиться заменять негативное восприятие более рациональными и позитивными.

Пример терапевтической сессии в рамках когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для работы с предменструальным синдромом (ПМС) может включать несколько ключевых этапов. Сессия нацелена на выявление и изменение искаженных мыслей, а также на разработку практических навыков, которые помогут клиентке справляться с симптомами ПМС.

Пример терапевтической сессии КПТ для женщины с ПМС:

Клиент: Женщина, 32 года, жалуется на симптомы ПМС, включая сильную раздражительность, депрессию, тревогу и физическую усталость в предменструальный период. Она отмечает, что часто чувствует себя беспомощной и считает, что ее настроение не зависит от нее, что усугубляет симптомы.

Терапевт: Добрый день! Сегодня мы поговорим о том, как вы переживаете предменструальный синдром и что можно сделать, чтобы уменьшить его влияние на вашу жизнь. Важно, чтобы вы чувствовали контроль над своим состоянием, и мы постараемся найти стратегии, которые помогут вам справиться с трудностями.

1. Оценка текущего состояния

Терапевт: Расскажите, что именно происходит с вами в период ПМС? Какие симптомы вам наиболее мешают?

Клиент: Я начинаю чувствовать себя раздраженной, усталой, и часто плачу. Мне кажется, что все вокруг меня раздражает. Я становлюсь более тревожной и беспокойной. Я не могу сосредоточиться на работе, и мне трудно общаться с близкими. После менструации все становится легче.

Терапевт: Понимаю. Как часто вы замечаете, что эти чувства становятся особенно интенсивными? Какие мысли приходят вам в голову, когда вы чувствуете это раздражение или тревогу?

Клиент: Я думаю, что не справляюсь, что все становится слишком трудно. Я часто думаю: «Почему я не могу просто нормально себя чувствовать?» или «Меня никто не понимает, это ужасно». И это делает меня еще более раздраженной и расстроенной.

Терапевт: Спасибо за откровенность. Слышите ли вы у себя такие мысли регулярно в этот период? Как часто они появляются, и как они влияют на ваше настроение?

Клиент: Да, эти мысли часто возникают, особенно когда мои симптомы усиливаются. Я чувствую себя бессильной и не могу ничего с этим поделать.

2. Идентификация и изменение искаженных мыслей

Терапевт: Мы видим, что ваши мысли становятся довольно катастрофическими и обостряют эмоциональные реакции. Это типичное когнитивное искажение, называемое «черно-белое мышление» – вы воспринимаете ситуацию как хуже, чем она есть. Давайте попробуем поработать с этим. Можете ли вы привести пример такого мыслительного процесса из недавнего времени?

Клиент: Например, когда я начинаю чувствовать раздражение и усталость, я думаю: «Я не могу этого больше вынести, это невозможно!» И это приводит к еще большему чувству беспомощности.

Терапевт: Давайте рассмотрим это. Вы говорите, что не можете больше это выносить. Как бы вы оценили вероятность того, что это чувство действительно полностью захватит вас? Например, что это состояние будет длиться вечно?

Клиент: Ну, я понимаю, что это временное, но когда мне плохо, я просто не могу представить, что это пройдет.

Терапевт: Очень важно помнить, что ваши симптомы – это временный процесс, связанный с гормональными изменениями. Можете ли вы представить, что есть способы справиться с этими состояниями и что ваше настроение может измениться в лучшую сторону? Как вы думаете, какие мысли могли бы помочь вам уменьшить ощущение беспомощности?

Клиент: Я могу подумать, что это временное, и что у меня есть методы, чтобы справиться с этим. Например, я могу применить дыхательные упражнения или прогуляться на свежем воздухе.

Терапевт: Это отличный пример более конструктивного подхода. Вместо того чтобы думать, что «я не могу справиться», вы можете сказать себе: «Да, сейчас трудно, но это временно, и у меня есть способы, которые мне помогают». Давайте будем работать над тем, чтобы заменить такие катастрофические мысли на более реалистичные и поддерживающие.

3. Поведенческая активация и работа с эмоциями

Терапевт: Давайте теперь поговорим о том, как можно действовать в период ПМС, чтобы уменьшить симптомы. Часто, когда нам плохо, мы склонны избегать активности или общаться с людьми, что может усугубить депрессию и тревогу. Как часто вы чувствуете, что избегаете активности, когда переживаете симптомы ПМС?

Клиент: Да, часто. Я не хочу ничего делать, и мне тяжело выходить на работу, если чувствую себя плохо. Я пытаюсь избежать общения с близкими, потому что они могут не понять меня.

Терапевт: Понимаю. Что если мы попробуем изменить этот подход? Можно начать с малых шагов. Например, вы можете начать с одного действия, которое приносит вам удовольствие, даже если это что-то маленькое, например, короткая прогулка. Это может помочь снизить напряжение и повысить настроение.

Клиент: Это хорошая идея. Я согласна попробовать. Может быть, я начну с 10 минут на свежем воздухе.

Терапевт: Отлично. Даже маленькие шаги могут дать большие результаты. Когда вы будете чувствовать, что симптомы усиливаются, попробуйте применить эту стратегию – выходите на прогулку или займитесь каким-то действием, которое поможет вам почувствовать контроль над ситуацией.

4. Заключение и домашнее задание

Терапевт: Сегодня мы рассмотрели, как ваши мысли и действия могут влиять на ваше состояние в период ПМС. Нашей задачей было научиться справляться с искажениями и преодолевать их. Домашнее задание на эту неделю: ведите дневник, записывайте свои мысли в моменты, когда вы испытываете симптомы ПМС, и попытайтесь заменить их на более конструктивные. Также попробуйте применять поведенческую активацию: каждый день выделяйте время на хотя бы одну полезную активность, которая поможет улучшить ваше настроение.

Клиент: Хорошо, я постараюсь работать над этим. Спасибо за поддержку!

Терапевт: Вы на правильном пути. Мы будем следить за вашим прогрессом и работать над тем, чтобы вы чувствовали больше контроля и уверенности. Увидимся на следующей сессии.

Результаты терапии с использованием когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для лечения предменструального синдрома (ПМС) могут значительно улучшить психоэмоциональное состояние пациента и снизить тяжесть симптомов. КПТ ориентирована на изменение негативных мыслей и поведения, что помогает улучшить адаптацию к симптомам ПМС и повысить качество жизни. Рассмотрим, какие результаты могут быть достигнуты.

1. Снижение психоэмоциональных симптомов

Один из главных результатов терапии – это уменьшение выраженности депрессии, тревоги и раздражительности, которые часто сопровождают ПМС. Пациентки, которые работают с терапевтом над изменением негативных мыслей, часто сообщают о следующих улучшениях:

– Снижение уровня тревожности: Путем когнитивной реструктуризации (замены искаженных и катастрофических мыслей на более сбалансированные) пациенты учат себя воспринимать симптомы ПМС как временные и управляемые.

– Уменьшение депрессии: Активное использование поведенческих стратегий, таких как поведенческая активация (например, регулярная физическая активность, отдых, хобби), помогает пациентам справляться с эмоциональными проблемами.

– Снижение раздражительности: С помощью техник управления эмоциями и релаксации пациенты становятся более устойчивыми к раздражителям, что помогает в ситуациях, когда симптомы ПМС усугубляют конфликтность и нервозность.

2. Управление физическими симптомами

Хотя КПТ в первую очередь ориентирована на психологические аспекты ПМС, она также может помочь уменьшить физические симптомы за счет воздействия на стресс, напряжение и тревогу, которые усиливают физические проявления. Например:

– Уменьшение напряжения: Снижение уровня стресса через релаксационные упражнения и дыхательные техники может привести к меньшему напряжению в теле, что уменьшает головные боли, боли в животе и усталость.

– Улучшение сна: Регулярное использование когнитивно-поведенческих техник также способствует улучшению качества сна, что очень важно при ПМС, когда женщины часто страдают от бессонницы.

3. Повышение самоконтроля и уверенности

Одним из важных результатов является увеличение чувства контроля и самоэффективности. Пациентки, использующие КПТ, начинают чувствовать, что могут справляться с ПМС, а не быть его жертвами. В результате:

– Увеличение уверенности: Женщины становятся более уверенными в том, что могут самостоятельно регулировать свои эмоции и поведение, даже когда симптомы ПМС начинают проявляться.

– Повышение адаптивности: Использование осознанности, когнитивных и поведенческих стратегий помогает пациенткам более гибко адаптироваться к изменениям в своем теле и эмоциональном состоянии, что снижает стресс и улучшает общее самочувствие.

4. Улучшение межличностных отношений

ПМС может приводить к напряженности в отношениях из-за перепадов настроения, раздражительности и беспокойства. В ходе терапии пациентки часто учат:

– Управлению конфликтами и повышению эмпатии к окружающим, что помогает улучшить отношения с партнерами, коллегами и близкими.

– Открытой коммуникации: Женщины начинают открыто обсуждать свои симптомы и потребности с окружающими, что улучшает взаимопонимание и снижает стресс в отношениях.

5. Долгосрочные изменения и профилактика

После прохождения курса КПТ для лечения ПМС женщины часто отмечают следующие долгосрочные улучшения:

– Устойчивость к стрессу: Женщины становятся более устойчивыми к стрессовым ситуациям, как в периоды ПМС, так и в обычной жизни. Это связано с улучшением навыков стресс-менеджмента, наученных в процессе терапии.

– Профилактика будущих симптомов: Использование терапевтических навыков помогает женщинам заранее распознавать симптомы ухудшения настроения или стресса и применять стратегии, чтобы минимизировать их влияние.

6. Повышение осознанности и самопонимания

Пациентки, проходящие КПТ, часто сообщают о лучшем понимании своих эмоций и поведения, особенно в контексте ПМС. Это ведет к повышению осознанности в отношениях к своему телу, своим мыслям и чувствам, что дает возможность делать осознанные выборы в моменты стресса.

Терапия принятия и ответственности

Терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) является современным подходом в психотерапии, который активно используется для работы с различными эмоциональными и психологическими проблемами, включая предменструальный синдром (ПМС). Этот метод ориентирован на развитие осознанности, принятия и ценностных действий, что помогает пациентам адаптироваться к трудным состояниям и работать с эмоциями, не пытаясь их избегать или подавлять.

Основные принципы терапии принятия и ответственности при предменструальном синдроме:

– Принятие эмоций и состояний

– В рамках ACT клиентам помогают научиться принимать свои чувства и физические состояния, связанные с ПМС, такими как раздражительность, тревога, депрессия и физическая усталость, а не бороться с ними. Вместо того чтобы пытаться контролировать или изменить свои эмоции, терапевт учит клиента воспринимать их как нормальную часть опыта и избегать суждений о них. Это снижает внутренний конфликт и помогает пациенту не ощущать себя «слабым» или «неправильным» из-за своих переживаний.

– Осознанность и внимание к настоящему моменту (Mindfulness)

– Осознанность помогает клиентам стать более чувствительными к своим эмоциям, телесным ощущениям и мыслям в момент ПМС. Это позволяет не только распознавать, но и нейтрально воспринимать эти переживания, не позволяя им контролировать поведение. Например, клиент может научиться замечать начало эмоциональных всплесков (например, раздражения) и, вместо того чтобы реагировать на них импульсивно, выбрать более спокойный и осознанный ответ.

– Дистанцирование от негативных мыслей (Когнитивное диффузирование)

– В ACT используются техники когнитивного диффузирования, которые помогают пациентам отделить себя от их негативных мыслей, таких как: «Я не могу этого вынести», «Я становлюсь ужасным человеком в этот период». Вместо того чтобы идентифицировать себя с этими мыслями, пациент учится воспринимать их как «просто мысли» и относиться к ним с дистанцией. Это снижает их воздействие и предотвращает усиление стресса.

– Ценности и действия

– В ACT особое внимание уделяется ценностям – то, что для человека действительно важно в жизни (например, быть хорошей матерью, партнёркой или коллегой). В терапии пациентам предлагается сосредоточиться на своих ценностях и начать предпринимать действия, которые соответствуют этим ценностям, несмотря на симптомы ПМС. Например, если для женщины важно поддержание здоровых отношений, она может активно работать над тем, чтобы уделять внимание своему партнеру, несмотря на физическое или эмоциональное недомогание.

– Предпринимание значимых действий

– ACT помогает женщинам, страдающим от ПМС, предпринимать действия, которые согласуются с их долгосрочными целями и ценностями, даже если симптомы на время ухудшаются. Это включает в себя использование практик самопомощи, таких как регулярная физическая активность, развитие позитивных привычек или поддержка социальных связей, несмотря на неприятные симптомы.

Пример терапевтической сессии по методам ACT при ПМС:

Клиент: Женщина, 30 лет, жалуется на симптомы ПМС, такие как сильная раздражительность, усталость и депрессия в предменструальный период. Она чувствует, что симптомы ПМС контролируют её поведение, заставляя избегать общения и затрудняя выполнение повседневных задач.

Терапевт: Добрый день, как вы себя чувствуете сегодня? Мы будем работать над тем, чтобы разобраться с тем, как ПМС влияет на ваше эмоциональное состояние и поведение. Начнем с того, чтобы исследовать, какие чувства и мысли возникают в этот период.

Клиент: Я чувствую себя совершенно не в своей тарелке. Могу быть очень раздраженной, плакать по пустякам, и меня всё начинает раздражать. Это мешает мне нормально работать и общаться с близкими. Я часто думаю: «Я не справляюсь с этим».

Терапевт: Понимаю, что это вам доставляет дискомфорт. Важно понимать, что ваше раздражение и другие эмоции – это просто временные состояния, связанные с физическими изменениями в организме. Как вы думаете, возможно ли просто быть с этими чувствами, не пытаясь их устранить или отвергать?

Клиент: Мне тяжело представить, что я могу просто быть с этими чувствами. Мне хочется избавиться от них как можно быстрее.

Терапевт: Это естественно, мы все стремимся избежать неприятных эмоций. Но в ACT мы учимся воспринимать эмоции и переживания как часть жизни, а не как что-то, с чем нужно бороться. Давайте попробуем практиковать осознанность. Закройте глаза и просто сосредоточьтесь на своем дыхании. Почувствуйте, как воздух входит и выходит. Не пытайтесь контролировать свои мысли или эмоции, просто наблюдайте их.

(Клиент практикует дыхание.)

Терапевт: Теперь, когда вы замечаете раздражение или беспокойство, что если вы позволите себе просто наблюдать эти ощущения, а не пытаться их игнорировать или подавить? Можете ли вы почувствовать, как эти чувства приходят и уходят, как облака на небе?

Клиент: Я чувствую, как раздражение приходит, но также вижу, что оно не остаётся навсегда. Это помогает немного снизить напряжение.

Терапевт: Отлично. Теперь давайте подумаем о том, что для вас важно, несмотря на эти чувства. Какая ценность вам важна, когда вам не комфортно – быть хорошей матерью, женой, коллегой? Что вы хотите сделать в этот момент, чтобы поддержать эти ценности?

Клиент: Я хочу оставаться поддерживающей и внимательной к своему партнеру и детям, даже когда мне сложно.

Терапевт: Прекрасно! И несмотря на то, что в этот период вам может быть сложно, вы всё равно можете принять маленькие шаги, чтобы показать заботу и внимание своим близким. Эти действия будут согласовываться с вашей ценностью быть заботливым человеком. Что вы могли бы сделать, чтобы поддержать своих близких в течение этих трудных дней?

Клиент: Я могу хотя бы уделить время разговору с мужем, даже если я чувствую усталость или раздражение. Я могу сказать ему, что чувствую, но при этом по-прежнему быть с ним рядом.

Терапевт: Это отличная идея. Важно продолжать действовать, несмотря на симптомы, и не позволять им диктовать ваш выбор. В следующий раз, когда симптомы ПМС начнут проявляться, постарайтесь вспомнить, что это не всё, что вы есть, и что можно делать осознанные шаги, соответствующие вашим ценностям.

Вот несколько примеров упражнений, которые могут быть полезны в терапии принятия и ответственности (ACT) для работы с предменструальным синдромом (ПМС). Эти упражнения направлены на принятие симптомов, развитие осознанности и сосредоточение на действиях, соответствующих ценностям, несмотря на изменения в теле и эмоциях.

1. Упражнение «Осознанность дыхания»

Цель: Снижение стресса и развитие осознанности.

– Как выполнить:

– Сядьте в удобное положение с прямой спиной, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.

– Почувствуйте, как воздух входит и выходит из вашего тела. Обратите внимание на движение воздуха в ноздрях, в грудной клетке и животе.

– Когда замечаете, что ваш ум отвлекается на мысли о симптомах ПМС или беспокойстве, просто мягко вернитесь к дыханию. Признайте, что эти мысли и чувства – это просто временные явления.

– Повторяйте это упражнение 5—10 минут в день, особенно в моменты напряжения.

Почему это важно: Это упражнение помогает в моменте ощутить себя более спокойным и сосредоточенным, несмотря на эмоциональные или физические проявления ПМС.

2. Упражнение «Метафора с облаками»

Цель: Научиться дистанцироваться от негативных мыслей, которые сопровождают симптомы ПМС.

– Как выполнить:

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.