Эл Ли
Растительное волшебство

Буррито с черной фасолью и авокадо

Ингредиенты (на 4 порции):

Тортильи:

4 больших пшеничных или кукурузных тортильи

Черная фасоль:

1 банка (около 400 г), промытая и отцеженная

Авокадо:

1 спелое, нарезанное кубиками

Красная луковица:

1, мелко нарезанная

Сладкий перец:

1, нарезанный кубиками

Помидор:

1, нарезанный кубиками

Кукуруза:

1/2 чашки (консервированная или замороженная)

Тмин: 1 чайная ложка

Паприка: 1 чайная ложка

Соль и перец: по вкусу

Листья салата или шпината: для подачи

Сок лайма: из 1 лайма

Калорийность:

Приблизительно 300-350 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Подготовка ингредиентов: Нарежьте авокадо, лук, сладкий перец и помидор. Промойте черную фасоль и кукурузу.

Приготовление начинки:

В сковороде на среднем огне разогрейте 1-2 столовые ложки растительного масла. Добавьте нарезанный лук и сладкий перец. Обжаривайте в течение 5-7 минут до мягкости. Добавьте черную фасоль, кукурузу, тмин, паприку, соль и перец. Перемешайте и готовьте еще 5 минут. Снимите с огня и добавьте сок лайма, аккуратно перемешайте.

Сборка буррито:

На каждую Tortilla выложите немного листьев салата или шпината, затем добавьте начинку и нарезанное авокадо. Прокрутите Tortilla, начиная с одной стороны, закройте оба края и заверните. Подача:

Обжарьте буррито на сковороде до золотистой корочки, если хотите. Подавайте с гуакамоле или сальсой.

Рататуй

Ингредиенты (на 4 порции):

Баклажан: 1, нарезанный кубиками

Цукини: 2, нарезанные кубиками

Сладкий перец: 1, нарезанный

Помидоры: 4, нарезанные кубиками

Лук: 1, мелко нарезанный

Чеснок: 2 зубчика, измельченных

Оливковое масло: 3 столовые ложки

Сушеный базилик: 1 чайная ложка

Соль и перец: по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 150-200 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Подготовка: Нарежьте все овощи. Разогрейте оливковое масло в глубокой сковороде.

Обжарка лука: Выложите нарезанный лук и обжарьте до прозрачности (примерно 5 минут).

Добавление овощей: Добавьте баклажан, цукини и сладкий перец, обжаривайте около 10 минут.

Добавление помидоров и приправ: После этого добавьте помидоры, чеснок, базилик, соль и перец. Готовьте еще 15-20 минут до мягкости овощей.

Подача: Подавайте горячим, можно с рисом или хлебом.

Карри с нутом

Ингредиенты (на 4 порции):

Нут: 1 банка (или 1 стакан замоченного и отваренного)

Кокосовое молоко: 1 банка (400 мл)

Лук: 1, нарезанный

Чеснок: 3 зубчика, измельченных

Имбирь: 1 см, натертый

Сладкий перец: 1, нарезанный кубиками

Шпинат: 2 чашки

Карри-порошок: 2 столовые ложки

Оливковое масло: 2 столовые ложки

Соль и перец: по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 400 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Обжарьте лук: В разогретой сковороде на оливковом масле обжарьте нарезанный лук до прозрачного состояния.

Добавление специй: Добавьте чеснок и имбирь, обжаривайте еще 1-2 минуты.

Добавление овощей и бобов: Выложите сладкий перец, нут, карри-порошок. Обжарьте немного, потом добавьте кокосовое молоко. Доведите до кипения.

Добавление шпината: Уменьшите огонь и добавьте шпинат, готовьте, пока шпинат не увянет. Добавьте соль и перец по вкусу.

Подача: Подавайте с рисом или хлебом.

Панкейки с бананом

Ингредиенты (на 4 порции):

Банан: 1 спелый, размятый

Мука: 1 чашка (можно использовать цельнозерновую)

Растительное молоко: 1 чашка (миндальное, соевое и т.д.)

Разрыхлитель: 1 столовая ложка

Корица: 1/2 чайной ложки

Соль: щепотка

Кленовый сироп: для подачи

Калорийность:

Приблизительно 200-250 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Смешайте ингредиенты: В большой миске смешайте размятый банан, растительное молоко, муку, разрыхлитель, корицу и соль. Хорошо перемешайте, чтобы не было комков.

Обжарка панкейков: На сковороде, смазанной небольшим количеством масла, на среднем огне выпекайте панкейки. Когда видите пузырьки на поверхности, переверните и готовьте еще 1-2 минуты до золотистого цвета.

Подача: Подавайте горячими, полив кленовым сиропом и можно добавить свежие фрукты.

Шоколадный мусс

Ингредиенты (на 4 порции):

Авокадо: 2 спелых

Какао-порошок: 1/4 чашки

Кленовый сироп: 1/4 чашки (или по вкусу)

Экстракт ванили: 1 чайная ложка

Соль: щепотка

Калорийность:

Приблизительно 200 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Подготовьте ингредиенты: Вырежьте мякоть авокадо и поместите в блендер.

Смешайте все составляющие: Добавьте какао-порошок, кленовый сироп, ванильный экстракт и соль. Блендируйте до получения однородной массы.

Подача: Переложите в порционные стаканчики и охладите в холодильнике перед подачей. Можно украсить ягодами или кокосовой стружкой.

Чили с киноа и фасолью

Ингредиенты (на 6 порций):

Киноа: 1 чаша (невареная)

Черная фасоль: 1 банка, промытая и отцеженная

Крабовая фасоль: 1 банка, промытая и отцеженная

Красный болгарский перец: 1, нарезанный кубиками

Кукуруза: 1 банка или 1 чаша (консервированная или замороженная)

Лук: 1, нарезанный

Чеснок: 2 зубчика, измельченных

Томатный соус: 400 мл

Овощной бульон: 2 чаши

Специи: 1 ч. л. тмина, 1 ч. л. паприки, 1 ч. л. орегано, соль и перец по вкусу

Оливковое масло: 2 ст. л.

Калорийность:

Приблизительно 300-350 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Подготовка: Промойте киноа под холодной водой.

Обжарка лука: В глубокой кастрюле на среднем огне разогрейте оливковое масло. Добавьте нарезанный лук и обжаривайте 5 минут до прозрачности.

Добавление чеснока и перцев: Добавьте чеснок и сладкий перец, обжаривайте еще 3-4 минуты.

Приготовление чили: Добавьте киноа, черную и крабовую фасоль, кукурузу, томатный соус, овощной бульон и специи. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь до минимума и готовьте 20-25 минут, пока киноа не станет мягкой и жидкость не впитается.

Подача: Подавайте горячим, украсив свежей зеленью.

Котлеты из чечевицы

Ингредиенты (на 4 порции):

Чечевица: 1 чаша (сухая), отваренная

Лук: 1, мелко нарезанный

Чеснок: 2 зубчика, измельченных

Морковь: 1, натертая

Овсяные хлопья: 1/2 чашки

Кукурма: 1 ч. л.

Соль и перец: по вкусу

Растительное масло: для жарки

Калорийность:

Приблизительно 250-300 калорий на котлету.

Пошаговое приготовление:

Приготовление основы: В большой миске соедините отваренную чечевицу, лук, чеснок и натертую морковь. Хорошо перемешайте.

Добавление овсяных хлопьев: Всыпьте овсяные хлопья, куркуму, соль и перец. Перемешайте до однородной массы.

Формирование котлет: Сформируйте из массы котлеты нужного размера.

Жарка: Разогрейте сковороду с растительным маслом на среднем огне. Обжаривайте котлеты по 4-5 минут с каждой стороны до золотистой корочки.

Подача: Подавайте с овощами или соусом по выбору.

Салат с квиноа и авокадо

Ингредиенты (на 4 порции):

Киноа: 1 чаша (невареная)

Авокадо: 1, нарезанное кубиками

Помидоры: 2, нарезанные кубиками

Сладкий перец: 1, нарезанный

Красный лук: 1/2, мелко нарезанный

Петрушка: 1/4 чашки, мелко нарезанная

Оливковое масло: 3 ст. л.

Лимонный сок: 2 ст. л.

Соль и перец: по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 250-300 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Приготовление киноа: Отварите киноа согласно инструкции на упаковке (обычно 2 чашки воды на 1 чашу киноа, довести до кипения, затем уменьшить огонь и варить 15 минут).

Смешивание салата: В большой миске соедините вареную киноа, авокадо, помидоры, сладкий перец, красный лук и петрушку.

Заправка: В отдельной миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Заправьте салат.

Подача: Подавайте сразу или дайте настояться в холодильнике несколько часов для насыщения вкусами.

Спагетти с томатным соусом и базиликом

Ингредиенты (на 4 порции):

Спагетти: 400 г (из твердых сортов пшеницы или рисовые)

Томаты: 6 свежих, нарезанных, или 1 банка (400 г) томатов в собственном соку

Чеснок: 3 зубчика, измельченные

Лук: 1, нарезанный

Оливковое масло: 2-3 ст. л.

Соль и перец: по вкусу

Свежий базилик: для подачи

Калорийность:

Приблизительно 300-350 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Приготовление пасты: Отварите спагетти согласно инструкции на упаковке.

Приготовление соуса: В сковороде на среднем огне разогрейте оливковое масло. Добавьте лук и обжарьте до прозрачности (5-7 минут).

Добавление чеснока и томатов: Добавьте чеснок и нарезанные томаты. Готовьте 15-20 минут, до загустения соуса. Посолите и поперчите.

Смешивание пасты с соусом: Слейте спагетти и добавьте в сковороду с соусом. Хорошо перемешайте.

Подача: Подавайте с листьями базилика сверху.

Смузи с бананом и шпинатом

Ингредиенты (на 2 порции):

Банан: 1 (замороженный лучше)

Шпинат: 2 чашки свежего

Растительное молоко: 1 чаша (миндальное, соевое и т.д.)

Арахисовая паста: 2 ст. л. (по желанию)

Чиа-семена: 1 ст. л. (по желанию)

Мед или сироп агавы: по вкусу (по желанию)

Калорийность:

Приблизительно 250-300 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Смешивание ингредиентов: Поместите в блендер все ингредиенты.

Блендер: Измельчите до получения однородной массы. При необходимости добавьте немного больше растительного молока или льда для нужной консистенции.

Подача: Разлейте по стаканам и наслаждайтесь!

Ризотто с грибами

Ингредиенты (на 4 порции):

Рис Арборио: 1 чаша

Грибы (шампиньоны или любые другие): 400 г, нарезанные

Лук: 1, мелко нарезанный

Чеснок: 2 зубчика, измельченных

Овощной бульон: 4 чаши

Оливковое масло: 2 ст. л.

Соль и перец: по вкусу

Петрушка: для подачи

Калорийность:

Приблизительно 400-450 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Обжарка лука: В глубокой сковороде на среднем огне разогрейте оливковое масло. Добавьте лук, обжаривайте до прозрачности.

Добавление грибов: Добавьте грибы и обжаривайте, пока они не подрумянятся.

Добавление риса: Всыпьте рис и обжаривайте 2-3 минуты, помешивая.

Постепенное добавление бульона: Постепенно добавляйте овощной бульон, по одной чашке, давая рису впитатьLiquid. Продолжайте готовить, помешивая, около 20 минут, пока рис не станет мягким и кремообразным.

Подача: Посолите, поперчите и подавайте с нарезанной петрушкой.

Пудинг из семян чиа

Ингредиенты (на 4 порции):

Семена чиа: 1/2 чашки

Растительное молоко: 2 чашки (миндальное, кокосовое и т.д.)

Кленовый сироп или мед: 2-3 ст. л. (по желанию)

Экстракт ванили: 1 ч. л. (по желанию)

Ягоды и фрукты: для подачи

Калорийность:

Приблизительно 150-200 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Смешивание ингредиентов: В миске соедините семена чиа, растительное молоко, кленовый сироп и ваниль.

Настаивание: Хорошо перемешайте и оставьте в холодильнике на 4 часа или на ночь, чтобы семена чиа увеличились в объёме и образовали гель.

Подача: Перед подачей хорошо перемешайте, разложите по порционным стаканам и украсьте ягодами или фруктами.

Бургер с черной фасолью

Ингредиенты (на 4 порции):

Черная фасоль: 1 банка (400 г), промытая и отцеженная

Лук: 1, мелко нарезанный

Чеснок: 2 зубчика, измельченных

Овсяные хлопья: 1/2 чашки

Кунжутное семя: 2 ст. л. (по желанию)

Соевый соус: 2 ст. л.

Кумин: 1 ч. л.

Соль и перец: по вкусу

Растительное масло: для жарки

Булочки для бургера: 4 шт.

Листья салата, помидоры, огурцы: для подачи

Калорийность:

Приблизительно 250-300 калорий на бургер.

Пошаговое приготовление:

Подготовка фасоли: В миске разомните черную фасоль вилкой, оставив небольшие кусочки для текстуры.

Смешивание ингредиентов: Добавьте нарезанный лук, чеснок, овсяные хлопья, кунжутное семя (если используете), соевый соус, кумин, соль и перец. Хорошо перемешайте.

Формирование котлет: Сформируйте из массы 4 котлеты.

Жарка: Разогрейте сковороду с растительным маслом на среднем огне. Обжаривайте котлеты по 5-7 минут с каждой стороны до золотистой корочки.

Сборка бургера: Положите котлеты на булочки, добавьте листья салата, помидоры и огурцы. Подавайте с соусом по выбору.

Фаршированные перцы

Ингредиенты (на 4 порции):

Болгарские перцы: 4 крупных

Рис: 1 чаша (сухого, можно использовать дикий или коричневый)

Чечевица: 1 чаша (приготовленная)

Помидоры: 2, нарезанных

Лук: 1, нарезанный

Чеснок: 2 зубчика, измельченных

Томатный соус: 1/2 чашки

Оливковое масло: 2 ст. л.

Соль и перец: по вкусу

Специи: 1 ч. л. орегано, 1 ч. л. кумин

Калорийность:

Приблизительно 250-300 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Подготовка перцев: Разогрейте духовку до 180°C. Удалите верхушки и семена из перцев.

Приготовление начинки: В сковороде на среднем огне разогрейте оливковое масло, обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета. Добавьте помидоры, вареный рис, чечевицу, томатный соус и специи. Все хорошо перемешайте и готовьте 5 минут.

Фарширование перцев: Наполните перцы полученной смесью, плотненько утрамбуйте.

Запекание: Поместите фаршированные перцы в форму для запекания, добавьте немного воды на дно и накройте фольгой. Запекайте 30-35 минут.

Подача: Подавайте горячими, при желании посыпьте свежей зеленью.

Карри из картофеля и цветной капусты

Ингредиенты (на 4 порции):

Картофель: 3 крупных, нарезанных кубиками

Цветная капуста: 1 маленькая, разобранная на соцветия

Кокосовое молоко: 400 мл

Лук: 1, нарезанный

Чеснок: 2 зубчика, измельченных

Имбирь: 1 см, натертый

Кари-порошок: 2 ст. л.

Оливковое масло: 2 ст. л.

Соль и перец: по вкусу

Кинза: для подачи

Калорийность:

Приблизительно 350-400 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Обжарка: В глубокой сковороде или кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук, чеснок и имбирь. Обжаривайте до мягкости.

Приготовление овощей: Добавьте картофель и цветную капусту, обжаривайте 5 минут.

Добавление кокосового молока и специй: Влейте кокосовое молоко и добавьте карри. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и готовьте 20-25 минут, пока картофель не станет мягким.

Подача: Подавайте с рисом или лепешками, украсив кинзой.

Яблочный пирог

Ингредиенты (на 8 порций):

Яблоки: 6, очищенных и нарезанных

Цукровый песок: 1/2 чашки

Корица: 1 ч. л.

Лимонный сок: 1 ст. л.

Мука: 2 чашки

Соль: 1/4 ч. л.

Кокосовое масло: 1/2 чашки, растопленного

Вода: 1/4 чашки (по необходимости)

Калорийность:

Приблизительно 250-300 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Приготовление яблок: В миске смешайте нарезанные яблоки, сахар, корицу и лимонный сок. Оставьте на 10 минут.

Приготовление теста: В другой миске соедините муку и соль. Добавьте растопленное кокосовое масло и перемешайте. Постепенно добавляйте воду, пока тесто не станет эластичным.

Формирование пирога: Разделите тесто на две части. Раскатайте одну часть и выложите в форму для пирога. Намажьте яблочной начинкой и накройте второй частью теста. Сделайте надрезы для выхода пара.

Выпекание: Разогрейте духовку до 180°C и выпекайте около 40-50 минут, пока верх не станет золотистым.

Подача: Дайте остыть и подавайте с веганским мороженым или просто так.

Лепёшки с нутом и шпинатом

Ингредиенты (на 4 порции):

Лепешки (пита или тортильи): 4-6 штук

Нут: 1 чаша (отварной или консервированный)

Шпинат: 2 чашки

Лук: 1, нарезанный

Чеснок: 2 зубчика, измельченных

Кумин: 1 ч. л.

Соль и перец: по вкусу

Оливковое масло: 2 ст. л.

Калорийность:

Приблизительно 200-250 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Обжарка лука и чеснока: В сковороде с оливковым маслом обжарьте лук и чеснок до мягкости.

Добавление шпината и нута: Добавьте шпинат и нут, обжаривайте, пока шпинат не увянет. Приправьте кумином, солью и перцем.

Наполнение лепешек: Наполните лепешки полученной смесью и сверните.

Обжарка лепёшек: Обжарьте на сковороде с небольшим количеством масла до золотистой корочки с обеих сторон.

Подача: Подавайте горячими с соусом (например, тахини или хумусом).

Банановый хлеб

Ингредиенты (на 1 буханку):

Бананы: 3 спелых, размятых

Мука: 1.5 чашки

Сахар: 1/2 чашки (можно использовать коричневый)

Растительное масло: 1/3 чашки

Томатный уксус: 1 ст. л.

Разрыхлитель: 1 ч. л.

Сода: 1 ч. л.

Корица: 1 ч. л.

Соль: щепотка

Калорийность:

Приблизительно 150-200 калорий на порцию (при 10 порциях).

Пошаговое приготовление:

Разогрев духовки: Разогрейте духовку до 180°C. Смазать форму для выпечки.

Смешивание ингредиентов: В большой миске соедините размятые бананы, растительное масло, уксус и сахар. Хорошо перемешайте.

Добавление сухих ингредиентов: В отдельной миске смешайте муку, разрыхлитель, соду, корицу и соль. Постепенно добавляйте к мокрым ингредиентам.

Выпекание: Переложите тесто в форму и выпекайте 50-60 минут, пока не станет золотистым и не пройдет тест на сухую зубочистку.

Подача: Дайте остыть и подавайте.

Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты (на 4 порции):

Тыква: 1 кг, очищенная и нарезанная

Лук: 1, нарезанный

Чеснок: 2 зубчика, измельченных

Овощной бульон: 4 чаши

Кокосовое молоко: 1/2 чашки

Оливковое масло: 2 ст. л.

Соль и перец: по вкусу

Мускатный орех: по вкусу (по желанию)

Калорийность:

Приблизительно 150-200 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Обжарка лука: В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до мягкости.

Добавление тыквы: Добавьте тыкву и овощной бульон, доведите до кипения. Убавьте огонь и варите 20-25 минут, пока тыква не станет мягкой.

Измельчение: С помощью блендера или погружного блендера превращайте суп в пюре.

Добавление кокосового молока: Верните суп на огонь, добавьте кокосовое молоко, соль, перец и мускатный орех. Готовьте еще 5 минут на слабом огне.

Подача: Подавайте горячим, при желании посыпав семенами тыквы.

Роллы с авокадо и огурцом

Ингредиенты (на 4 порции):

Листы нори: 4 шт.

Рис для суши: 1 чашка (сухого)

Авокадо: 1, нарезанное соломкой

Огурец: 1, нарезанный соломкой

Соевый соус: для подачи

Уксус рисовый: 2 ст. л.

Сахар: 1 ч. л. (по желанию)

Соль: щепотка

Калорийность:

Приблизительно 200-250 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Приготовление риса: Промойте рис, затем варите в 1,5 чашках воды в течение 15 минут. После варки дайте постоять 10 минут. Смешайте рис с уксусом, сахаром и солью.

Сборка роллов: На лист нори равномерно уложите рис, оставляя небольшую границу. В центр выложите авокадо и огурец.

Заворачивание: С помощью бамбукового коврика аккуратно сверните ролл, прижимая начинку. Убедитесь, что ролл плотно скатан.

Нарезка и подача: Нарежьте роллы острым ножом на кусочки шириной 2-3 см. Подавайте с соевым соусом.

Суп с чечевицей и шпинатом

Ингредиенты (на 4 порции):

Чечевица: 1 чаша (сухой)

Шпинат: 2 чашки (свежего или замороженного)

Лук: 1, нарезанный

Картофель: 2, нарезанных кубиками

Морковь: 1, нарезанная

Чеснок: 2 зубчика, измельченных

Овощной бульон: 4 чаши

Оливковое масло: 2 ст. л.

Кумин: 1 ч. л.

Соль и перец: по вкусу

Лимонный сок: для подачи

Калорийность:

Приблизительно 200-250 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Обжарка: В кастрюле на оливковом масле обжарьте лук и чеснок до прозрачности.

Добавление овощей: Добавьте морковь и картофель, перемешайте и готовьте 5 минут.

Добавление чечевицы и бульона: Всыпьте чечевицу, добавьте бульон, доведите до кипения и варите 30-35 минут, пока чечевица и картофель не станут мягкими.

Добавление шпината: Вмешайте шпинат и кумин, готовьте еще 5 минут. Приправьте солью и перцем.

Подача: Подавайте горячим с лимонным соком.

Котлеты из грибо́в

Ингредиенты (на 4 порции):

Шампиньоны: 500 г, мелко нарезанные

Лук: 1, мелко нарезанный

Чеснок: 2 зубчика, измельченных

Овсяные хлопья: 1/2 чашки

Мука: 1/4 чашки

Кумин: 1 ч. л.

Соль и перец: по вкусу

Оливковое масло: для жарки

Калорийность:

Приблизительно 300-350 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Обжарка грибов: На сковороде с оливковым маслом обжарьте лук и чеснок до мягкости. Затем добавьте грибы и готовьте, пока они не выпустят жидкость и не подрумянятся.

Смешивание ингредиентов: Переложите грибы в миску, добавьте овсяные хлопья, муку, кумин, соль и перец. Хорошо перемешайте.

Формирование котлет: Сформируйте из массы котлеты и обжарьте их на сковороде с растительным маслом до золотистой корочки с обеих сторон.

Подача: Подавайте котлеты с соусом (например, с веганским майонезом).

Оладьи с цукини и морковью

Ингредиенты (на 4 порции):

Цукини: 1, натертый

Морковь: 1, натертая

Мука: 1 чашка

Составной веганский йогурт: 1/2 чашки

Разрыхлитель: 1 ч. л.

Соль и перец: по вкусу

Оливковое масло: для жарки

Калорийность:

Приблизительно 150-200 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Подготовка овощей: В миске смешайте натертые цукини и морковь, добавьте соль и оставьте на 10 минут. Затем отожмите лишнюю жидкость.

Смешивание компонентов: В другой миске смешайте муку, разрыхлитель и перец. Постепенно добавляйте в смесь овощи и веганский йогурт, хорошо перемешайте.

Жарка оладий: На сковороде с разогретым оливковым маслом жарьте оладьи до золотистого цвета с обеих сторон.

Подача: Подавайте горячими, можно с веганским соусом или соевым йогуртом.

Чили с бобами

Ингредиенты (на 4 порции):

Красные бобы: 1 чаша (сваренные)

Черные бобы: 1 чаша (сваренные)

Помидоры: 1 банка (400 г), нарезанные

Лук: 1, нарезанный

Чеснок: 2 зубчика, измельченных

Перец чили: 1, нарезанный (по желанию)

Овощной бульон: 2 чаши

Кумин: 2 ч. л.

Оливковое масло: 2 ст. л.

Соль и перец: по вкусу

Кинза: для подачи

Калорийность:

Приблизительно 300-350 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Обжарка лука и чеснока: В кастрюле с оливковым маслом обжарьте лук и чеснок на среднем огне до прозрачности.

Добавление перца и томатов: Добавьте перец чили и помидоры, готовьте несколько минут.

Варка с бобами: Вмешайте красные и черные бобы, кумин, бульон, соль и перец. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и готовьте 20-30 минут.

Подача: Подавайте горячим, посыпав свежей кинзой.

Смузи с шпинатом и бананом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Шпинат: 1 чаша (свежий)

Банан: 1 спелый

Растительное молоко: 1 чашка (миндальное, соевое или кокосовое)

Мед или агавовый сироп: 1 ст. л. (по желанию)

Льняные семена: 1 ст. л. (по желанию)

Калорийность:

Приблизительно 150-200 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Смешивание: В блендере соедините шпинат, банан, растительное молоко, мед и лен.

Измельчение: Измельчите до получения однородной массы. Если хотите, добавьте лед для охлаждения.

Подача: Подавайте сразу в стакане.

Кебаб из автофокса или тофу

Ингредиенты (на 4 порции):

Тофу или автопокер: 400-500 г, нарезанного кубиками

Соевый соус: 3 ст. л.

Лимонный сок: 2 ст. л.

Чеснок: 2 зубчика, измельченных

Специи (паприка, кумин): по 1 ч. л.

Оливковое масло: 2 ст. л.

Шашлычные шпажки: для нанизывания

Калорийность:

Приблизительно 200-250 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Маринование: В миске смешайте соевый соус, лимонный сок, чеснок, специи и оливковое масло. Добавьте кусочки тофу и оставьте мариноваться на 30 минут.

Нанизывание на шпажки: Нанизайте маринованный тофу на шпажки.

Жарка на гриле: Обжаривайте на гриле или сковороде до золотистой корочки по 5-7 минут с каждой стороны.

Подача: Подавайте горячими, посыпанными зеленью.

Пудинг из семян чиа с какао

Ингредиенты (на 4 порции):

Семена чиа: 1/2 чашки

Кокосовое молоко: 2 чашки

Какао-порошок: 1/4 чашки

Кленовый сироп: 2-3 ст. л. (по желанию)

Ванильный экстракт: 1 ч. л. (по желанию)

Шоколадные стружки: для подачи (по желанию)

Калорийность:

Приблизительно 150-200 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Смешивание ингредиентов: В миске соедините семена чиа, кокосовое молоко, какао-порошок, кленовый сироп и ваниль. Хорошо перемешайте.

Настаивание: Оставьте в холодильнике на 4 часа или на ночь.

Подача: Перед подачей хорошо перемешайте, разложите по порционным стаканам и украсьте шоколадными стружками.

Барбекю с баклажанами

Ингредиенты (на 4 порции):

Баклажаны: 2, нарезанных кружочками

Соевый соус: 3 ст. л.

Кленовый сироп: 2 ст. л.

Чеснок: 2 зубчика, измельченных

Темный уксус: 2 ст. л.

Оливковое масло: для жарки

Специи (паприка, перец): по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 200-250 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Маринование баклажанов: В миске смешайте соевый соус, кленовый сироп, чеснок, уксус и специи. Замаринуйте баклажаны в этой смеси на 30 минут.

Жарка: Обжаривайте маринованные баклажаны на сковороде с оливковым маслом до золотистого цвета с обеих сторон.

Подача.

Карри с нутом и шпинатом

Ингредиенты (на 4 порции):

Нут: 1 банка (400 г), промытый и drained

Шпинат: 2 чашки (свежий или замороженный)

Кокосовое молоко: 1 банка (400 мл)

Лук: 1, нарезанный

Чеснок: 2 зубчика, измельченных

Имбирь: 1 см, натертый

Куркума: 1 ч. л.

Кумин: 1 ч. л.

Кари-порошок: 1-2 ч. л. (по вкусу)

Оливковое масло: 2 ст. л.

Соль и перец: по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 300-350 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Обжарка овощей: В глубокой сковороде нагрейте оливковое масло, добавьте лук, чеснок и имбирь, обжаривайте до мягкости.

Добавление специй: Добавьте куркуму, кумин и карри, готовьте 1-2 минуты, пока не появится аромат.

Добавление кокосового молока и нута: Влейте кокосовое молоко и добавьте нут. Доведите до кипения.

Добавление шпината: Добавьте шпинат и готовьте еще 5-7 минут, пока шпинат не увянет. Приправьте солью и перцем.

Подача: Подавайте с рисом или хлебом на выбор.

Салат с киноа и авокадо

Ингредиенты (на 4 порции):

Киноа: 1 чаша (сухой)

Авокадо: 1, нарезанное

Помидоры черри: 1 чашка, пополам

Кукуруза: 1 чаша (консервированная или вареная)

Лук зеленый: 1/4 чашки, нарезанный

Лимонный сок: 2 ст. л.

Оливковое масло: 2 ст. л.

Соль и перец: по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 250-300 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Приготовление киноа: Промойте киноа и варите в 2 чашках воды в течение 15 минут. После варки дайте остыть.

Смешивание ингредиентов: В большой миске соедините остывшую киноа, авокадо, помидоры, кукурузу и зеленый лук.

Заправка: В отдельной миске смешайте лимонный сок, оливковое масло, соль и перец, затем добавьте к салату.

Подача: Хорошо перемешайте и подавайте.

Картофельные драники

Ингредиенты (на 4 порции):

Картофель: 4 средних, натертых

Цукини: 1, натертый

Лук: 1, натертый

Крахмал: 2 ст. л. (по желанию)

Соль и перец: по вкусу

Растительное масло: для жарки

Калорийность:

Приблизительно 250-300 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Подготовка овощей: Натрите картофель, цукини и лук. Отожмите лишнюю жидкость.

Смешивание массы: В миске соедините натертые овощи, добавьте крахмал, соль и перец. Хорошо перемешайте.

Жарка: На сковороде с нагретым растительным маслом выкладывайте смесь ложкой и жарьте до золотистого цвета с обеих сторон.

Подача: Подавайте горячими, можно с веганским сметанным соусом.

Шоколадный торт без выпечки

Ингредиенты (на 8 порций):

Финики: 1 чашка, без косточек

Орехи грецкие: 1 чашка

Какао-порошок: 1/2 чашки

Кокосовое масло: 1/2 чашки (расплавленного)

Ванильный экстракт: 1 ч. л.

Соль: щепотка

Калорийность:

Приблизительно 200-250 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Приготовление коржа: В блендере смешайте финики и орехи до получения однородной массы. Добавьте какао и 2 ст. л. кокосового масла. Смешивайте до однородности.

Формирование основы: Выложите массу в форму для торта, утрамбуйте.

Приготовление начинки: В другой миске смешайте оставшееся кокосовое масло, оставшийся какао и ванильный экстракт. Оставьте в холодильнике на 30-60 минут, пока не застынет.

Подача: Уберите торт из формы, нарежьте на кусочки и подавайте.

Паста с помидорами и базиликом

Ингредиенты (на 4 порции):

Паста: 300 г (любая веганская)

Помидоры: 4, нарезанных кубиками

Чеснок: 3 зубчика, измельченных

Базилик: 1/4 чашки (свежий, нарезанный)

Оливковое масло: 2 ст. л.

Соль и перец: по вкусу

Пармезан веганский: для подачи (по желанию)

Калорийность:

Приблизительно 350-400 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Приготовление пасты: Отварите пасту в соответствии с инструкциями на упаковке, слейте и отложите.

Приготовление соуса: В сковороде нагрейте оливковое масло, добавьте чеснок и обжаривайте до золотистого цвета. Добавьте помидоры, готовьте 5 минут.

Смешивание с пастой: Добавьте готовую пасту в сковороду с помидорами, тщательно перемешайте. Добавьте базилик, приправьте солью и перцем.

Подача: Подавайте с веганским пармезаном, если хотите.

Блинчики с яблоками и корицей

Ингредиенты (на 4 порции):

Мука: 1 чаша

Мандельное молоко: 1 чаша

Яблоки: 2, мелко нарезанные

Корица: 1 ч. л.

Кленовый сироп: 2 ст. л. (по желанию)

Разрыхлитель: 1 ч. л.

Соль: щепотка

Калорийность:

Приблизительно 200-250 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Приготовление теста: В миске смешайте муку, разрыхлитель, корицу и соль. Постепенно влейте растительное молоко и перемешайте до однородности.

Добавление яблок: Вмешайте нарезанные яблоки в тесто.

Жарка блинчиков: На разогретой сковороде с небольшим количеством масла обжаривайте блинчики до золотистого цвета, около 3-4 минут с каждой стороны.

Подача: Подавайте с кленовым сиропом.

Хлеб с семенами

Ингредиенты (на 1 хлеб):

Мука: 3 чашки

Семена подсолнечника: 1/2 чашки

Семена льна: 1/4 чашки (молотые)

Дрожжи сухие: 1 ст. л.

Соль: 1 ч. л.

Теплая вода: 1,5 чашки

Оливковое масло: 3 ст. л.

Калорийность:

Приблизительно 80-100 калорий на порцию (при 10 порциях).

Пошаговое приготовление:

Приготовление теста: В миске смешайте муку, семена, дрожжи и соль. Постепенно добавляйте теплую воду и оливковое масло, замесите тесто.

Подъем теста: Поместите тесто в теплое место на 1-2 часа, пока оно не увеличится вдвое.

Формирование и выпекание: Переложите тесто в форму для хлеба, дайте постоять еще 30 минут. Выпекайте в предварительно разогретой духовке при 180°C около 30-40 минут, пока не станет золотистым.

Остуживание: Дайте остыть перед нарезкой.

Запеканка с карри и цветной капустой

Ингредиенты (на 4 порции):

Цветная капуста: 1 головка, нарезанная на соцветия

Кокосовое молоко: 1 банка (400 мл)

Лук: 1, нарезанный

Чеснок: 3 зубчика, измельченных

Куркума: 1 ч. л.

Кумин: 1 ч. л.

Соль и перец: по вкусу

Оливковое масло: 2 ст. л.

Панировочные сухари: для посыпки

Калорийность:

Приблизительно 250-300 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Приготовление цветной капусты: Отварите цветную капусту в подсоленной воде 5-7 минут, слейте и отложите.

Приготовление соуса: В сковороде на оливковом масле обжарьте лук и чеснок до мягкости. Добавьте куркуму, кумин, соль и перец, готовьте еще 1-2 минуты.

Сборка запеканки: Смешайте цветную капусту с подготовленным соусом и кокосовым молоком. Переложите в форму для запекания и посыпьте панировочными сухарями.

Выпекание: Выпекайте при 180°C около 30 минут до золотистого цвета.

Шоколадные энергетические батончики

Ингредиенты (на 12 порций):

Финики: 1 чаша, без косточек

Овсяные хлопья: 1 чаша

Орехи грецкие: 1/2 чашки

Какао-порошок: 1/4 чашки

Кокосовое масло: 1/4 чашки (растопленного)

Соль: щепотка

Калорийность:

Приблизительно 150-200 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Смешивание компонентов: В блендере смешайте все ингредиенты до однородной массы.

Формирование батончиков: Выложите массу в форму, выстланную пергаментом, равномерно распределите и утрамбуйте.

Охлаждение: Уберите в холодильник на 1-2 часа для застывания.

Нарезка и подача: Нарежьте на полоски и подавайте как закуску.

Гаспачо

Ингредиенты (на 4 порции):

Помидоры: 6 больших, спелых

Огурец: 1, очищенный

Красный перец: 1

Лук: 1 маленький

Чеснок: 1 зубчик

Оливковое масло: 2 ст. л.

Уксус винный: 2 ст. л.

Соль и перец: по вкусу

Базилик: для подачи (по желанию)

Калорийность:

Приблизительно 80-100 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Подготовка овощей: Нарежьте помидоры, огурец, красный перец и лук крупными кусками.

Смешивание: В блендере смешайте все ингредиенты до однородного состояния. Попробуйте и при необходимости отрегулируйте соль и перец.

Охлаждение: Поставьте в холодильник на 1-2 часа для охлаждения.

Подача: Подавайте холодным, украсив свежим базиликом.

Пирожки с картофелем и грибами

Ингредиенты (на 8 пирожков):

Тесто для пирожков: 500 г (веганское)

Картофель: 4 средних, отваренных и пюре

Грибы: 200 г, нарезанные

Лук: 1, нарезанный

Соль и перец: по вкусу

Растительное масло: для жарки

Калорийность:

Приблизительно 250-300 калорий на пирожок.

Пошаговое приготовление:

Приготовление начинки: Обжарьте лук до золотистого цвета, добавьте грибы и готовьте, пока они не станут мягкими. Смешайте с пюре картофеля, добавьте соль и перец.

Формирование пирожков: Раскатайте тесто, вырежьте кружки и наполняйте начинкой. Заверните края и придайте форму.

Жарка: Обжарьте пирожки в горячем растительном масле до золотистой корочки с обеих сторон.

Подача: Подавайте горячими со сметаной или соусом на выбор.

Овощной рататуй

Ингредиенты (на 4 порции):

Баклажаны: 1, нарезанный кубиками

Цукини: 1, нарезанный

Помидоры: 2, нарезанные

Перец болгарский: 1, нарезанный

Лук: 1, нарезанный

Чеснок: 2 зубчика, измельченных

Оливковое масло: 3 ст. л.

Соль, перец и прованские травы: по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 150-200 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Обжарка овощей: В большой сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до мягкости. Добавьте баклажаны, цукини, болгарский перец и помидоры.

Приправы и тушение: Добавьте прованские травы, соль и перец. Тушите на среднем огне 20-25 минут, пока овощи не станут мягкими.

Подача: Подавайте горячим, можно с крупами или свежим хлебом.

Мюсли с орехами и ягодами

Ингредиенты (на 4 порции):

Овсяные хлопья: 2 чашки

Орехи (грецкие, миндаль): 1/2 чашки, нарезанные

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.