Об оздоровлении и активном долголетии
Книга первая
Езид Гехинский

Составитель Езид Гехинский

© Езид Гехинский, 2025

© Езид Гехинский, составитель, 2025

ISBN 978-5-0065-4854-1 (т. 1)

ISBN 978-5-0065-4855-8

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Предисловие

Если вы хотите прожить долгую жизнь, будучи трудоспособными и активными, то для достижения этого надо иметь знания и использовать полученные знания на практике.

Специалист по долгожительству Юрий Гущо предположил, что на современном этапе предельная продолжительность человеческой жизни составляет 144 года. Но нынешнее поколение использует только менее половины жизненного ресурса, отпущенного природой. Юрий Гущо говорил: «Кто может моргать и не достиг 144 лет, тот за счет оздоровительных практик может восстановить здоровье и продлить себе жизнь».

Книга предназначена тем, кому 50 лет и более, но может быть полезна для людей любого возраста. Предотвращать заболевания легче, чем бороться с их последствиями. Следует избегать причину возникновения воспалений и заболеваний, чтобы не пришлось бороться со следствием. Данная книга не является медицинской. Все рекомендации по оздоровлению и активному долголетию взяты из открытых источников. Это общие рекомендации и в каждой ситуации нужно руководствоваться здравым смыслом и личным опытом. В лечении, как известно, к каждому – персоницированный подход.

Когда, оказавшись на малой родине, спрашиваешь про своего старого знакомого, как он поживает, а в ответ слышишь: его уже нет в живых. Ты такого ошеломляющего ответа не ожидал. Начинаешь вспоминать его, понимаешь, что больше с ним не поговоришь, не увидишь его улыбку, и от этого становится очень печально. А ему исполнилось только 62 года. Один мой 70-летний знакомый показал мне школьную фотографию всего их 5-го класса, рассказал немного о своих одноклассниках и добавил: большинство из них уже нет в живых. Какая грустная история. Я уверен, что если бы эти раньше времени ушедшие в мир иной люди в свое время использовали оздоровительные практики и правила активного долголетия, то не болели бы или меньше болели бы и продлили бы свою жизнь на несколько десятков лет, а возможно, стали бы долгожителями.

Когда у меня появились так называемые возрастные болячки, я увлекся темой оздоровления. И эта тема стала настолько захватывающей, что я решил воплотить в книгу полученные мной знания. И видя как много здоровых людей, используя оздоровительные практики, могли бы не заболеть, и как много больных могли бы выздороветь, мое желание написать такую книгу становилось все более настойчивым. Я даже торопился. Ведь если ты узнал что-то полезное больше многих других, то поделись с ними.

Болезнь настигает нас внезапно, когда мы ее совсем не ждем. Ты порой не знаешь что это за «зверь» в лице болезни к тебе пришел, даже можешь не знать, что в человеческом организме есть такой орган, а он начинает болеть или проявляется какими-то недомоганиями, дает о себе знать.

Только здоровый образ жизни, правила активного долголетия сохранят ваше здоровье и хорошее качество жизни.

Желание быть здоровым должно подкрепляться действиями. Только активность и упорство самого больного приведут его к победе над болезнью.

Выберите свой путь к здоровью. Дерзайте и будьте здоровы!

⠀

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀Езид Гехинский

Имеются противопоказания.

Необходима консультация специалиста.

⠀

⠀

Что мы можем сделать чтобы увеличить

срок своей жизни и чтобы она была

качественной?

Чудо самоисцеления

В этой главе я расскажу о трех необыкновенных людях, которые были обыкновенными до того, как попали в безвыходную ситуацию. Японскому ученому Ниши Кацудзо, болевшему в юности, врачи сказали, что он вряд ли доживет до 20 лет, фактически признали себя бессильными в его излечении. Российские ученые Владимир Алексеевич Лешковцев и Юрий Петрович Гущо в свое время из-за серьезной болезни суставов были лежачими больными. Усилия врачей не привели к положительному результату. В.А.Лешковцев и Ю.П.Гущо сами своими усилиями не только вернули себе здоровье при помощи оздоровительных практик, в первую очередь лечебного голодания, но и стали популяризаторами здорового образа жизни и активного долголетия, написали книги по этой теме, читали лекции. Есть меткое высказывание: «Хотел бы я знать теорию тех, кто силен в практике». Вот эти вышеназванные трое, сотворившие чудо самоисцеления, на практике доказали верность той методики оздоровления, которую они проповедовали в дальнейшем.

А теперь ознакомим вас с ними.

Ниши Кацудзо был болезненным ребенком и в пору его юности один известный доктор, на прием к которому родители привели мальчика, заявил, что он не доживет и до двадцати лет. Но он хотел жить и, как он пишет, все его существо восстало против зловещих диагнозов. Так как путь за помощью к медицине ему был закрыт, он стал искать новые пути к исцелению. Он ознакомился с существовавшими в мире оздоровительными программами и на их основе разработал систему оздоровления и, применяя ее, сумел прожить долгую плодотворную жизнь. Ниши Кацудзо благодаря огромному жизнелюбию и упорству, с которым он создавал свою систему оздоровления, одновременно испытывая ее на себе, дожил до 75 лет вопреки неблагоприятным прогнозам врачей. Отсюда напрашивается вывод, что человек менее больной, придерживаясь системы оздоровления Ниши, сможет прожить гораздо дольше.

Он прошел путь от нездоровья к здоровью, безусловно, приложив определенные усилия. Но нередко встречается обратный путь, когда молодые люди с хорошим физическим потенциалом теряют здоровье из-за лени, малой физической активности, неправильного питания, переедания, недостаточного сна. В мире началась эпидемия ожирения с сопутствующими ему недомоганиями, увеличением комплекции и соответственно потерями в стройности фигуры. Статистика говорит, что 40 процентов женщин и 25 процентов мужчин страдают от избыточного веса. Постарайтесь же не попасть в их число.

В.А.Лешковцев: «Идеальное питание – огромный резерв здоровья и долголетия. Огромный, но не единственный. Другим столь же могучим резервом является полное голодание.

Весь мир знает «Книгу рекордов Гиннеса». В России аналогичную книгу об отечественных «чудесах, рекордах и достижениях» назвали «Диво». На странице 26 под заголовком «Голодал 45 дней» в ней помещены такие слова: «В 1962 году советский физик Владимир Лешковцев провел над собой эксперимент Он голодал в течение 45 суток». Сообщение об этом эксперименте, подготовленное Агентством печати «Новости» под названием «Воля к жизни», обошло большинство советских газет. Проявила к нему интерес и зарубежная пресса.

Я – «герой» этого сообщения. Зимой 1961 года после перенесенного на ногах гриппа я получил тяжелейшее осложнение на суставы – инфекционно-обменный деформирующий полиартрит (в народе эту болезнь называют параличом суставов). Два месяца упорного лечения, во время которого врачи использовали все возможное – и физиотерапию, и обычные лекарства, и гормональные препараты, никакого облегчения не принесли. Я оказался полностью парализован, а на воспаленных суставах образовались уродливые костные наросты («замки»). Ведущие медицинские институты курортологии и ревматизма от меня отказались, а ведущие специалисты по ревматическим заболеваниям честно признались, что при такой острой форме они ничем помочь не могут.

Мне, как и всем тяжелобольным, врачи рекомендовали усиленное и полноценное питание, хотя у меня не было ни малейшего аппетита. Я заставлял себя есть и непрерывно худел – за два месяца потерял 10 кг. Убедившись в этом, я понял, что буду худеть и дальше без малейшей надежды на выздоровление. Тут-то и пришла мне в голову странная мысль: «А что было бы, если бы я потерял этот вес, не принимая никакой пищи?» Она была неслучайной.

За десять лет до болезни мне посчастливилось познакомиться с замечательным врачом, создателем метода лечебного голодания, Николаем Павловичем Норбековым. К сожалению, он вскоре умер, а метод его оказался под запретом. Но мне удалось найти его ученицу Таисию Григорьевну Архипову, которая, рискуя дипломом врача, согласилась меня консультировать.

10 января 1962 года я полностью отказался от пищи и вернулся к ней только на 46-е сутки этого необычного эксперимента, проходившего в коммунальной квартире. К этому времени я похудел еще на 22 кг. Конечно, это было непросто, но на восьмые сутки я начал ходить по комнате. На одиннадцатые в тяжелой зимней одежде вышел на улицу. На двадцатые сутки исчезли костные наросты, и я получил возможность писать. Возврат к нормальному питанию по специальной диете занял еще полтора месяца, но в это время я уже был совершенно здоров.

С тех пор прошло 45 лет. За это время я ничем не болел и ни одной таблетки не принял. Даже ангина, регулярно посещавшая меня до голодания, куда-то исчезла.

Когда автор статьи обо мне, заведующий отделом науки АПН Лев Теплов, поехал за разрешением на публикацию в Министерство здравоохранения, председатель Ученого совета Минздрава профессор Кочергин, прочитав ее, сказал: «Ну, знаете ли, это – чудо, и никакого отношения к медицине оно не имеет!» Поэтому диагноз и многие детали пришлось вычеркнуть. Такие же слова произнес и второй рецензент – директор Института питания АМН академик Алексей Алексеевич Покровский. Позднее он повторил их в интервью журналу «Здоровье» (№2, 1966 г.) под заголовком «Рискованный эксперимент». В том, что в то время этот эксперимент не имел никакого отношения к официальной медицине, они, конечно, правы. Но чудо ли это? Я тогда уже понял, что это не чудо, а свидетельство наличия могучих скрытых резервов нашего организма. А поняв, занялся поисками этих резервов, собирая их по принципу «с миру по нитке – голому рубаха». 1

Я лично знал В.А.Лешковцева. Доброжелательный, отзывчивый, всегда готовый прийти на помощь, таким он мне запомнился. Лешковцев издавал книги, выступал на телевидении, рассказывал при встречах что и как можно использовать из оздоровительных практик. Из его биографии в интернете я узнал, что он был одним из лучших лекторов Всесоюзного общества «Знание».

Ю.П.Гущо: «С определенного момента я стал замечать, что здоровье мое медленно, но неуклонно ухудшается.

Однажды во время тренировки я вдруг почувствовал боль в тазобедренном суставе. «Ладно, – подумал я, – пройдет». Но боль не только не проходила, но и день ото дня становилась все сильнее. Я обратился к врачу… Только через три года был поставлен диагноз —коксартроз, т.е. заболевание тазобедренного сустава, связанное с нарушением кровообращения и изменением хрящевой ткани в этой области.

Разумеется, я лечился. Однако, консервативное лечение, физиотерапия и медикаменты успеха не приносили. В одном из московских артроцентров мне предложили инъекции редкого лекарства. Я согласился и на это. В результате начался воспалительный процесс, и начальная стадия коксартроза (при которой я хоть и с трудом, но продолжал бегать) за какие-то полгода «переросла» в последнюю. Теперь я и ходить толком не мог, превратившись в лежачего больного.

Я начал изучать литературу, пытаясь найти пути выхода из безнадежной ситуации с помощью знаний.

Я узнал о существовании многочисленных методик поддержания и восстановления здоровья. Методики эти основаны не только на опыте многих поколений, уходящем в глубь тысячелетий, но и на строгих современных научных положениях, богатой клинической практике, а также на экспериментах добровольцев, особенно таких, состояние здоровья которых объявлено безнадежным. Именно из литературы я узнал и поверил (поверил потому, что теперь, в безнадежной ситуации, сердце, ум и уши были открыты любой, самой незначительной новой информации «Как выжить?»), что неизлечимых болезней почти не бывает. Я понял, что никогда не поздно начать новую жизнь.

Человечество несколько тысячелетий назад уже знало пути, ведущие к оптимальному сочетанию работы, отдыха и духовной жизни. Именно воспользовавшись этой информацией, я освободился от болезни, считавшейся неизлечимой, и десятка других сопутствующих ей.

Только оказавшись прикованным к постели, я воспринял информацию, известную тысячи лет назад, и вспомнил о тех советах, которыми раньше пренебрегал.

Именно незнание породило громадное количество проблем в моей жизни. А многие так и остаются в неведении до конца своих дней.

Только оказавшись прикованным к постели, способный передвигаться лишь с костылями, лихорадочно стал искать выход из создавшегося положения И, к счастью, вспомнил о тех советах, которыми раньше пренебрегал. Наша память накапливает их иногда бессознательно, и в трудный момент вдруг «всплывает» один из них – казалось бы единственный из многих тысяч, который оказывается главным.

20 лет назад внезапная болезнь приковала меня к постели. Мне удалось выздороветь без единой таблетки, просто поменяв образ жизни на более оптимальный, чем ранее». 2

Юрий Гущо из состояния парализованного восстановил свое здоровье длительным лечебным голоданием продолжительностью 33 сутки и другими оздоровительными практиками.

Проверка состояния здоровья, тестирование

Вы давно проверяли, насколько изношено ваше сердце? Проверьте сейчас с тестом академика Н.М.Амосова.

От сердечно-сосудистых патологий погибает больше людей, чем от ДТП и других опасных болезней. Сердце и сосуды не выдерживают нагрузки из-за неправильного образа жизни. Но если вовремя спохватиться, то можно помочь сердцу выжить в этой безумной борьбе за место под солнцем, на которую мы обрекли себя и свой организм. Что придумал академик Амосов, читайте ниже.

Сердце человека. Как проверить сердце на прочность.

В молодом возрасте мы не задумываемся о своем здоровье, потому что оно нас не беспокоит. Но при переходе 33-летнего рубежа (уже не говорю про 40 лет) организм начинает напоминать о себе, что он существует. То голова заболит, то сердце прихватит, то кости захрустят. У каждого своё. Просто наше тело не из железа состоит, и эксплуатация «в хвост и в гриву» когда-нибудь закончится. Хорошо, если не на операционном столе.

Сердце – наш вечный двигатель, мотор. Без его работы мы не сможем жить. Сердце круглосуточно перекачивает кровь по сосудам, и всего лишь за минуту времени по артериям пробегает около 5 литров в состоянии покоя. Это среднее значение вывели из показателей 3 – 6 литров в минуту. Во время физических нагрузок, сильной жары или нервного перенапряжения показатели увеличиваются до 18 – 28 литров в минуту. Сердцу приходится работать более интенсивно, чтобы насытить организм кислородом.

Проверить состояние сердечной мышцы помогут следующие тесты:

– подъем на 4 этаж;

– тест по Амосову;

– приседания;

– задержка дыхания.

Рассмотрим их.

Подъем на 4 этаж.

Сначала совершите небольшую прогулку в умеренно-быстром темпе, энергично. Затем просто переведите дыхание, можно на лавочку присесть. И только после этого пройдите 4 лестничных пролета «на одном дыхании», то есть, без остановки.

Результаты:

– преодолели подъем за 45 секунд – отличное здоровье;

– преодолели за 1,5 минуты – срочно к врачу на обследование;

– более 1,5 минут – уже больное сердце (в большинстве случаев).

Если вы с трудом преодолеваете лестничный пролет, это не всегда показатель именно сердечного заболевания. Но лучше обратиться к врачу и пройти обследование.

Тест Амосова.

Создатель искусственного сердечного клапана хирург Н. Амосов предложил простой тест на определение состояния здоровья сердца. Нужно просто в спокойном темпе подняться на 4-й этаж и замерить пульс:

– если он не превышает 100 ударов в минуту, со здоровьем всё в порядке;

– до 120 – уже неважное самочувствие;

– до 140 – срочно к врачу;

– больше 140 и одышка – серьезные проблемы.

Перед началом теста необходимо измерить свой пульс. У мужчин он находится в диапазоне 50—86 ударов в минуту, у женщин 65—80. Это средние показатели, бывают исключения.

Приседания.

Еще более простой тест, так как не нужно выходить из дома. Потребуется только таймер.

Алгоритм действий:

измерьте свой пульс;

сделайте 20 приседаний с вытянутыми руками за 30 секунд;

измерьте пульс;

через 3 мин снова измерьте пульс.

Результаты:

– частота сердечных сокращений после приседаний увеличилась на 25%, а потом пришла в норму – нормальное здоровье;

– частота увеличилась на половину или на четверть, а после отдыха не до конца пришла в норму – приемлемый результат;

– частота увеличилась почти на 75%, а после отдыха осталась такой же высокой – пора к врачу;

– пульс стал слишком частым и после отдыха не восстанавливается – срочно к врачу, требуется лекарственная терапия.

И самый последний тест – на дыхание.

Задерживаем дыхание.

Этот тест покажет результат работы сердца и объема легких. Потребуется секундомер.

Алгоритм действий:

сядьте на стул, измерьте пульс;

глубоко вдохните и задержите воздух в груди;

выдохните, когда не сможете больше удерживать воздух в груди;

измерьте пульс.

Секундомер нужен, чтобы зафиксировать время задержки дыхания.

Результат:

от 50 сек – отличный результат;

до 40 сек и выше – нормально;

меньше 40 сек – уже к врачу.

Домашняя проверка поможет заранее обнаружить неполадки со здоровьем, пока симптомы не ярко выражены.

Простой тест для оценки функционального состояния и тренированности.

Пробы Штанге и Генчи на способность противостоять недостатку кислорода.

Дают некоторое представление о функциональном состоянии кардиореспираторной системы, кислородной ёмкости крови и устойчивости центральной нервной системы к гипоксии.

Проба Штанге. Измеряется максимальное время задержки дыхания на вдохе в состоянии покоя. Норма для здоровых людей – 40—60 секунд, для тренированных здоровых людей – 60—120 секунд.

Проба Генчи. Измеряется максимальное время задержки дыхания на выдохе в состоянии покоя. Норма для здоровых людей – 20—40 секунд, для тренированных здоровых людей – 40—60 секунд и более.

Для корректных результатов при последовательном выполнении, между пробами должно пройти несколько минут.

Доктор Берг: «Сначала надо выполнить один тест чтобы определить вашу переносимость углекислого газа – СО2. Это очень простой тест. Я советую делать его лежа на спине на полу. Вам нужен секундомер или часы с секундной стрелкой. Надо будет засекать время. Чтобы выполнить тест, надо дышать носом. Просто вдохнуть и выдохнуть три раза, каждый раз по три секунды. Итак, 3 секунды вдыхаем, 3 секунды выдыхаем. Сделайте так три раза. А на четвертый раз надо расширить легкие и вдохнуть столько воздуха, сколько вы можете. Таким образом 4-й вдох должен быть очень глубоким. И надо засечь продолжительность следующего этапа. Надо засечь длительность медленного непрерывного выдоха воздуха после этого глубокого вдоха. Не задерживайте дыхание, не останавливайтесь, просто медленно выдыхаете воздух и засекаете сколько на это уйдет времени. Когда у вас закончится воздух, засеките время.

Итак, если для этого выдоха вам потребовалось 20 секунд или меньше, то дела плохи в том, что касается вашей дыхательной системы, вашей способности переносить углекислый газ. Вероятно, у вас тревожность или сильный стресс и низкая стрессоустойчивость, и вы не можете тренироваться долго. Если время выдоха было от 20 до 40 секунд, то у вас средние показатели, не то чтобы здорово, но и не ужасно, прямо посредине. Если время выдоха составило от 40 до 60 секунд, то выше среднего. Это еще не совсем хорошо, но вы явно где-то в промежуточной зоне, явно выше среднего. Если выдох был от 60 до 80 секунд, это считается продвинутым уровнем, вы вполне устойчивы к стрессу, у вас выносливость на высоком уровне, вы в хорошей форме, достаточно легко переносите стресс. Если ваш выдох длился больше 80 секунд, то вы в элитной группе. Это уровень спортивной элиты. У вас превосходная реакция на стресс, отличные сердце и сосуды, вы прекрасно переносите углекислый газ».

Одним из важнейших показателей здоровья является размер талии. Возьмите сантиметровую ленту и измерьте объем талии (2—3 см выше пупка). Если он превышает 88 см у женщин и 102 см у мужчин, то можно говорить о нарушении углеводного обмена. Люди, у которых эти показатели превышены, в 5 раз сильнее подвержены риску диабета II типа.

Взгляните на свои ногти – они многое могут сказать о состоянии здоровья. Если в последнее время ногти стали больше слоиться и крошиться, на них появились белые полоски – это не только косметическая проблема. Такое состояние может свидетельствовать о недостатке витаминов группы В, железа и даже надвигающемся остеопорозе.

Всем привычная таблица в кабинете офтальмолога является далеко не единственным способом проверить остроту зрения. Вглядывайтесь в оконную раму в течение 30 секунд, потом закройте глаза. А затем попеременно открывайте левый и правый глаз. Если картинка, которую вы видите одним глазом, размылась, а линии перестали быть параллельными, вам может угрожать макулодистрофия – опасное заболевание, приводящее к потере зрения.

Второй тест проведите неподалеку от парковки. Отойдите от любой машины на 20 м и постарайтесь различить ее номер, если при всем желании разобрать цифры и буквы на номерных знаках не получается, вам пора к офтальмологу.

Попробуйте услышать разговор собеседников, находящихся от вас на расстоянии 5—6 м. Не можете разобрать слов, как бы ни старались? Это может быть сигналом о том, что пора к доктору.

Посмотрите в зеркало, которое позволит оценить фигуру в полный рост. Вас должна насторожить жировая прослойка, нависающая над талией. Это висцеральный жир, который окружает печень и мешает ее работе.

Пожелтевшие белки глаз, жировики на лице (особенно на веках) и налет на языке также свидетельствуют о том, что с печенью не все в порядке.

Тест на инсульт и деменцию (слабоумие).

Для этого теста вам понадобится таймер. Поднимите ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, и засеките время. Если вы можете так простоять в течение 20 или более секунд, это означает, что у вас минимальный риск развития инсульта или деменции. И наоборот: если у вас проблемы с поддержанием равновесия на одной ноге, это может указывать на проблемы с сосудами головного мозга.

Тест для проверки слуха.

Для проведения данного теста нужно находиться в тишине. Поднесите руку к уху и потрите пальцы друг о друга. Слышите ли вы звук? Затем отодвиньте руку как можно дальше от уха и снова потрите пальцы. Все еще слышите звук? Поздравляем, ваш слух в порядке. Не забудьте сделать то же самое с другим ухом.

Самодиагностика: 5 простых тестов для проверки здоровья.

Получить информацию о состоянии своего здоровья можно не выходя из дома: эти простые тесты позволят провести первичную диагностику организма без визита в клинику. Но помните: точный диагноз может поставить только врач. Если один из тестов будет вами «провален», рекомендуем обратиться в медицинское учреждение или лабораторию.

Тест на обезвоживание.

Если организму не хватает воды, будут страдать все системы: дыхательная, пищеварительная, кровеносная, иммунная и другие. Чтобы избежать дефицита, требуется нормализовать адекватное потребление жидкости. ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) рекомендует выпивать 30 мл чистой воды на 1 кг массы тела ежесуточно. Даже если вы пьете достаточно, проведите простой тест: защепните кожу на верхней стороне кисти. Складка должна моментально разгладиться. Если же кожа вернется в исходное состояние не сразу, а через несколько секунд, у вас вероятен критический недостаток влаги – дегидратация.

Тест на обеспеченность организма кислородом.

Еще один простой тест, где требуется кратковременное воздействие на участок тела – на ноготь. Придавите ногтевую пластину на 2 – 4 минуты, чтобы она побелела, а затем отпустите и понаблюдайте. Если розовый цвет вернется через 2 – 3 секунды, кровоснабжение периферических тканей хорошее – гипоксии нет (гипоксия – пониженное содержание кислорода в организме или отдельных органах и тканях).

Тест на здоровье мозга.

Очень интересный и простой тест для оценки здоровья вашего мозга. Выполнить придется несколько несложных движений. Стоя на одной ноге, согните другую ногу в колене и прижмите пятку к внутренней поверхности коленного сустава опорной ноги, руки держите на поясе. В этой позе вы должны простоять 20 секунд. Невозможность выполнить упражнение – неспособность балансировать может свидетельствовать о скрытых изменениях в мозге или снижении умственных способностей. К таким результатам пришли ученые из Японии.

Тест на дефицит йода.

Йододефицит – опасное расстройство, вызванное нехваткой в организме человека йода. Определить дефицит можно с помощью йодового квадрата. Нарисуйте на животе или внутренней поверхности бедра йодовый квадрат 3 на 3 см (квадрат закрасьте по всему периметру и дайте высохнуть). Если «рисунок» исчезнет менее, чем через сутки, у вас дефицит йода (при нехватке йода он впитывается в кожу очень быстро).

Тест на нарушения обмена веществ, инсулинорезистентность.

Измерьте окружность вашей талии или защепните жировую складку в районе пупка и оцените ее размеры.

Окружность талии у женщины не должна превышать 80 см, у мужчины – 94 см.

Жировая складка должна быть не более 3 см у женщин и совсем отсутствовать у мужчин. Если ваши показатели превышают указанные, это может свидетельствовать о нарушении обмена веществ.¹

Определить состояние сердечно-сосудистой системы можно по частоте сердечных сокращений (пульс) – это основная и легко регистрируемая информация. В норме у человека частота сердечных сокращений равна 60—80 уд/мин. Пульс необходимо измерять в положении сидя, предварительно отдохнув от выполняемой работы не менее 5 минут. Он подсчитывается на любой артерии, доступной для прощупывания пальцами. Чаще всего его определяют на лучевой артерии у лучезапястного сустава. Нащупав артерию, её пережимают так, чтобы ощутить пульсацию. Провести замер пульса можно и в области шеи, и в области груди. Подсчитывают пульс за 1 минуту. Если результат пульса оказался выше 80 уд/мин – очевидны проблемы в деятельности сердца и сосудов. В этом случае рекомендуются систематические аэробные тренировки – ежедневные легкие 10-ти минутные пробежки.²

Стало известно, как рассчитать предварительную продолжительность жизни.

Скорость ходьбы человека и способность удерживать равновесие на одной ноге могут подсказать, насколько здоровым будет его организм в старости. Для начала следует оценить свою способность удерживать равновесие на одной ноге. Именно этот простой тест может стать для многих проблемой. «Исследование показало, что у вас может быть гораздо более высокий риск смерти, если вы не можете продержаться десять секунд на одной ноге», – отмечено в публикации.

Исследователи отмечают, что люди, способные выполнить 40 повторений за одно занятие (и это необязательно должно быть сделано за один подход) реже подвержены риску сердечного приступа. Кроме того, специалисты рекомендуют оценить работоспособность мышц рук, включая силу хвата, с помощью кистевого динамометра.

Скорость ходьбы также позволяет оценить степень долголетия. Исследования демонстрируют, что люди, способные ходить быстро, склонны к более длительной продолжительности жизни. Например, ходьба со средней скоростью не менее шести километров в час поможет уменьшить риск развития диабета второго типа на 39%.³

Исследование скорости оседания эритроцитов (СОЭ). Такое медицинское тестирование оценивает время оседания кровяных клеток на дно лабораторной ампулы в течение 60 минут. Это даёт возможность обнаружить скрыто протекающие воспаления в организме.

Скорость оседания эритроцитов – особый показатель, который способен повышаться от самых разных причин. Его нормативные результаты для каждой группы пациентов отличаются:

Мужчины до 60 лет: от 2 до 15 мм/час;

Женщины: от 2 до 20 мм/час;

У беременных женщин с 4 месяцев вынашивания плода: от 20 до 40 мм/час.

СОЭ способен повышаться на 0,8 мм/час каждые пять-шесть лет. Пределами его критических показателей являются 20 мм/час у небеременных женщин и не более 30 мм/час у мужчин.

По уровню скорости оседания эритроцитов можно судить о тяжести патологического процесса: повышение СОЭ до 40 мм/ч указывает на среднетяжелое течение, скорость оседания при тяжелых формах воспаления стремится к диапазону 60—100 мм/ч.

Анализ на С-реактивный белок (СРБ) сдается при подозрениях на острые воспалительные процессы и инфекционные заболевания. Биологический материал: венозная кровь. СРБ – вещество, которое относится к белкам острой фазы. Длительное повышение его концентрации в крови свидетельствует о развитии воспаления или инфекции.

Если выявляется С-реактивный белок, который незначительно повышен у относительно здорового человека, то специалист может сделать вывод о том, что пациент имеет больший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза, растет риск инфаркта.

Нормальным уровнем С-реактивного белка считается 0—1 мг/л. Это говорит о низком риске развития заболеваний сердца и сосудов. Если концентрация колеблется в пределах 1—3 мг/л, врачи говорят о среднем риске, а при превышении уровня 3 мг/л риск считается высоким. Если С-реактивный белок больше 3 мг/л, надо искать источник воспаления, это указывает на повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.

Тест на СРБ, если его показания выше нормы, не может показать причину воспаления или его местонахождение в организме. Поэтому, если результат анализа крови показывает высокий уровень СРБ, врач, скорее всего, назначит дополнительные анализы.

Если уровень СРБ превышает 10 мг/л, проводят повторный тест и дополнительное обследование, чтобы выявить инфекционные и воспалительные заболевания. СРБ больше 10 мг/л свидетельствует об остром воспалении, хроническом заболевании, травме и т. д.

Уровни СРБ увеличиваются и уменьшаются в зависимости от степени воспаления в организме. Если уровень СРБ падает, это признак того, что лечение воспаления работает.

Женщины и пожилые люди, естественно, имеют более высокий уровень СРБ.

Существует три главных показателя крови для диагностики воспалительного процесса: уровень С-реактивного белка (СРБ), скорость оседания эритроцитов (СОЭ) и количество лейкоцитов в крови. Один или несколько повышенных значений указывают на наличие воспаления в организме.

Лейкоциты – белые кровяные тельца, которые выполняют три важные задачи: вырабатывают антитела; разрушают бактерии, чужеродные белки и нейтрализуют другие опасности извне; уничтожают мутировавшие или отмершие клетки собственного организма. Лейкоциты противостоят инфекциям и являются важным элементом иммунной системы. Они составляют очень малую часть от общего объема крови (менее 1%).

Гомоцистеин – это аминокислота, промежуточный продукт метаболизма (обмена) других аминокислот – метионина и цистеина. Гомоцистеин не поступает с пищей, а образуется только в организме. В норме эта аминокислота «живет» в организме очень короткое время, после чего превращается в другие соединения. Для осуществления таких превращений необходимы витамины В6, В12 и фолиевая кислота. При нарушениях метаболизма гомоцистеина из-за дефекта ферментных систем или из-за недостатка необходимых витаминов он в больших количествах накапливается внутри клеток, а затем поступает в кровь.

Профицит аминокислоты гомоцистеина приводит к повреждению сосудов, избыточному отложению холестерина на их стенках и образованию атеросклеротических бляшек.

В различных лабораториях нормы референсных значений данного анализа могут отличаться, однако в любом случае они должны быть в пределах от 4.44—15.00 мкмоль/л. В некоторых случаях уже при уровне в 13.00 мкмоль/л требуется обязательная коррекция состояния пациента по назначению лечащего специалиста.

Щитовидная железа – эндокринная железа, хранящая йод и вырабатывающая йодсодержащие гормоны (йодтиронины), участвующие в регуляции обмена веществ и росте отдельных клеток, а также организма в целом – тироксин (тетрайодтиронин, T4) и трийодтиронин (T3). ТТГ (тиреотропный гормон) управляет выработкой гормонов щитовидной железы Т4 и Т3 (тироксина и трийодтиронина), которые, в свою очередь, регулируют процессы образования энергии в организме.

Щитовидная железа, вес которой колеблется от 20 до 30 г, расположена в передней части шеи и состоит из двух долей и перешейка.

Как сделать тест на дефицит йода?

Изначально можно сделать тест в домашних условиях. Потребуется нарисовать йодом на руке три полоски разной длины. Если самая короткая исчезнет уже через 3 часа, то дефицит небольшой присутствует. Если пропадут все полоски, то элемента не хватает в большом количестве. Это не профессиональная диагностика, но она позволяет понять, есть ли у человека проблемы.

Второй вариант. Наносите на руке три полоски. Первую полоску наносите одним мазком, вторую – двумя мазками, третью – тремя мазками. Если в течение суток исчезла первая полоска, у вас малая степень дефицита йода, исчезнет вторая полоска – средняя степень дефицита, исчезнет третья – большая степень дефицита.

Как быстро восполнить дефицит йода в организме?

Чтобы обеспечить организм йодом, важно включать в свой ежедневный рацион продукты с его высоким содержанием. Наибольшее количество содержится в морепродуктах, рыбьем жире, икре и морских водорослях. Например, морская капуста содержит более 200 микрограммов йода на 100 г.

Комплексный анализ щитовидной железы, включает в себя определение: ТТГ (тиреотропного гормона), Т4 свободного (свободного тироксина), Т3 свободного (свободного трийодтиронина), антител к тиреоглобулину (ТГ) и тиреопероксидазе (ТПО). Анализ проводится как начальный этап обследования при подозрении на нарушение функции щитовидной железы.

Тиреотропный гормон (ТТГ) – основной регулятор функции щитовидной железы. Анализ уровня основных гормонов Т3, Т4 и их свободных вариантов – первый и самый главный шаг в определении качества работы щитовидной железы при любых подозрениях на её заболевание.

Нормы и отклонения уровня ТТГ (тиреотропный гормон). Референсные значения у взрослых людей: от 0,4 мМЕ/л до 4,2 мМЕ/л.

Норма свободного Т4 в крови. Уровень свободного тироксина в крови измеряется в пикомоль на литр (пмоль/л) и нормальной считается концентрация в 10,3—24,5 пмоль/л. Превышение этих результатов указывает на тиреоидит, диффузный токсический зоб, аденому щитовидной железы или её дисфункцию.

Норма гормона Т3 составляет 2,62—5,69 пмоль/л.

Юрий Гущо: «Большинство физиологических показателей регулируется законом постоянства внутренней среды и не меняется существенно. На основании научного анализа проблемы Дильман предлагает контролировать пять физиологических параметров, составляющих «Паспорт здоровья» человека:

1) массу тела, точнее, содержание жира в теле;

2) величину артериального давления;

З) уровень общего холестерина в крови;

4) количество сахара в крови натощак и через два часа после приема внутрь 100 г глюкозы;

5) уровень в крови липопротеинов и триглицеридов.

Стабильность этих показателей при контроле 1 раз в год могла бы свидетельствовать о том, что образ жизни пока не оказывает существенного влияния на ускорение процессов старения». 4

Средними нормами по этим пяти параметрам являются:

1) Масса тела примерно равная величине роста в см минус 100 или при индексе массы тела от 19 до 25 (кг/ м²);

2) Согласно действующим нормативам, артериальное давление (АД) здорового человека в покое не должно превышать значений: 120/70 – 130/80 – для людей в возрасте 20—40 лет, 140/90 – в возрасте старше 40 лет. У медиков существует эталон – 120/80 мм рт. ст.

З) Референсный показатель общего холестерина для новорожденных не должен превышать 3,60 ммоль/л; для детей – 5,20 ммоль/л; для взрослого населения – 6,00 ммоль/л. Превышение отметки в 7,8 ммоль/л считается критическим и приводит к развитию атеросклероза.

Общий холестерин – суммарное количество «хорошего» и «плохого» холестерина в крови.

4) Нормальный уровень сахара в крови утром натощак варьируется в пределах 3,3—5,5 ммоль/л.

Через один час после приема пищи уровень сахара в крови не должен превышать 10,0 ммоль/л, а через два часа – 8,5 ммоль/л. Для людей старшего возраста (от 60 лет и старше) норма уровня сахара в крови может быть несколько выше.

5) Для липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) оптимальное значение составляет не более 2,6 ммоль/л. Пограничными считаются значения от 2,6 до 3,3 ммоль/л. Выше 3,3 ммоль/л – риск развития атеросклероза.

Значение уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) в норме должно быть не менее 1,02 ммоль/л для пациентов с низким риском развития атеросклероза. Показатель нормы содержания липопротеинов высокой плотности – от 1,02 до 1,72 ммоль/л.

Холестерин, который содержится в ЛП высокой плотности, считают «хорошим», потому что с его помощью происходит очищение стенок сосудов и выведение излишков в печень. Холестерин в составе ЛП низкой и очень низкой плотности называют «плохим», в связи с тем, что он способствует образованию атеросклеротических бляшек, а это ведёт к закупорке просвета сосудов. Важно понимать, что холестерин ЛП низкой плотности тоже важен в организме и «плохим» он становится только в случае переизбытка в крови.

Нормальный уровень триглицеридов в крови – 0,2—1,7 ммоль/л. Умеренно повышенной считается концентрация 1,70—2,25 ммоль/л, повышенной – 2,26—5,65 ммоль/л. Высокий уровень триглицеридов – выше 5,65 ммоль/л.

Биохимический анализ определения концентрации триглицеридов в крови необходим при диагностике сердечно-сосудистых заболеваний, а также при нарушении работы поджелудочной железы.

Высокий уровень триглицеридов обычно связан с таким же высоким уровнем липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). И те, и другие соединения в большом количестве опасны развитием атеросклероза, панкреатита и нарушением работы других тканей и органов.

Физическая нагрузка

Физические упражнения это один из главных факторов долгой здоровой жизни.

Практически все заболевания связаны с потерей капиллярной системы, то есть микроциркуляции. За кровоток отвечают мышцы. Именно мышцы являются периферическим сердцем организма. Мышечная недостаточность соответственно ведет к сердечной недостаточности. Здоровье сердца зависит от кровотока. Физические упражнения помогают восстановить нормальное артериальное давление при регулярном выполнении этих упражнений. Во время физических нагрузок повышается насыщение крови кислородом и усвоение кислорода различными органами, в первую очередь головным мозгом.

Ходьба считается одним из самых полезных видов физической активности. Ходьба нормализует артериальное давление и уменьшает вероятность инсульта, повышает качество сна. Ходьба – первейшее средство от всех болезней.

Не перенапрягайтесь, это повредит системе восстановления. Итак, короткие подходы высокоинтенсивных упражнений, одна-полторы минуты занятия, после чего отдохните минуты две-три. И так чередуйте. Это можно применять к любым упражнениям.

Не стоит делать интенсивные нагрузки непрерывно длительное время, излишняя физическая нагрузка может повредить сердцу. Итак, для пользы здоровья и гибкости сердечно-сосудистой системы интервальные тренировки – это, безусловно, лучший вариант.

Даже когда болезни уже начались, все можно изменить при помощи специальных физических нагрузок – кардионагрузок. Кардио – это та нагрузка, во время которой активно работают сердце и легкие, то есть увеличивается частота пульса и частота дыхания. Продолжительность тренировки зависит от интенсивности нагрузок и состояния организма. В любом случае нагрузки надо повышать постепенно. Сильные нагрузки для неподготовленного человека могут принести сердцу только вред. И важным условием кардио является вовлечение больших групп мышц, как правило, это ноги. И поэтому есть такое универсальное правило, что чем больше человек делает шагов в день, тем медленнее темп его старения. Это ученые тоже доказали. Кардио это универсальный способ борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями и старением вообще.

Ф. Батмангхелидж: «Самый лучший вид физических упражнений, преимуществами которого вы сможете пользоваться даже в преклонном возрасте, не причиняя никакого вреда суставам, – это ходьба. В число других упражнений, повышающих выносливость, входят плавание, гольф, лыжи, коньки, альпинизм, теннис, сквош, велосипед, танцы и аэробика. При выборе упражнения оцените его способность долгое время поддерживать активность сжигающих жиры ферментов. Упражняться на свежем воздухе лучше, чем в помещении, поскольку таким образом вы восстанавливаете естественную связь с природой.

Один час ходьбы вызывает активизацию сжигающих жиры гормонов, которые остаются активными в течение 12 часов. Прогулки утром и вечером обеспечат круглосуточную активность этих гормонов, помогут очистить артериальную систему от отложений холестерина и избавят организм от излишних жировых запасов.

Важность упражнений – прогулок в течение одного часа в день – переоценить невозможно.

Икроножные мышцы выполняют функцию вспомогательных «сердец». В результате их сокращения и расслабления, когда мы находимся в стоячем положении или двигаемся, мышцы ноги преодолевают силу притяжения. Они закачивают в венозную систему кровь, которая была послана к ногам. Частые сокращения ножных мышц проталкивают кровь в ножных венах вверх вопреки силе притяжения. Таким образом, мышцы ног действуют как своего рода сердце венозной системы организма. Это одно из достоинств физических упражнений, которое пока еще ценит слишком мало людей. Помимо прочего, мышцы ног стимулируют такую же интенсивную циркуляцию в лимфатической системе и заставляют исчезать отеки на ногах.

Нетренированные мышцы постепенно разрушаются.

Мышечная активность, направленная на то, чтобы избежать разрушительных последствий стресса, является обязательной – отсюда необходимость ходить, ходить и еще раз ходить. Для предотвращения физиологических последствий стресса увеличенный прием воды еще более важен». ¹

Юрий Гущо: «Каждый знает, что в покое мышцы атрофируются. Мышечная масса способна перекачивать до 50% крови наравне с сердцем. Известно, что за сутки покоя ассимилируется определенное количество мышечной массы. Поэтому наш удел вечно двигаться, если мы хотим жить. И нет никаких средств, которые бы заменили движение». 2

Мария Чайковская: «Как справиться с одышкой во время физической нагрузки? Кардионагрузки помогают справиться с одышкой за счет увеличения выносливости сердца и вообще организма. Одной из причин, лежащих в основе одышки, может быть слабость дыхательных мышц просто за счет того, что мы с вами ведем малоподвижный образ жизни. Также как и все остальные мышцы, дыхательные мышцы находятся в сниженном тонусе, они разленились и уже не готовы просто даже нормально работать. Рекомендую дыхательные упражнения, в первую очередь, медленное глубокое диафрагмальное дыхание. Просто необходимо включить нашу основную дыхательную мышцу – диафрагму в ваше дыхание и вам уже станет легче. Как только вы усвоите этот первый этап, вы добавляете усложняющий фактор. Вы делаете обычный вдох через нос, при этом используете диафрагму, а на выдохе вы выдыхаете через губы, сложенные трубочкой».

Самая полезная привычка, которая делает ваш день лучше, это утренняя зарядка. Это замечательный метод укрепления здоровья. Утренняя зарядка очень важна для самочувствия человека. Она поддерживает тонус и настраивает организм на полноценную работу в течение всего дня. Много разных упражнений ногами можно сделать прямо на кровати.

Делайте растяжку каждый день.

Ваши мышцы, как эластичные жгуты. Чем меньше они растягиваются, тем напряженней и тверже они становятся. Растяжка улучшает приток крови и помогает доставлять питательные вещества во все части вашего тела. Подумайте, в каких обычных позициях находится ваше тело, и потянитесь в противоположных направлениях. Если вы много сидите, то встаньте и потяните руки вверх над головой. После того, как вы поднялись с постели, потратьте как минимум две минуты на растяжку.

Оздоровление капилляров напрямую связано со здоровьем всего организма. Упражнение для капилляров выполняется так. Исходное положение: лечь на спину на твердую и ровную кровать или на пол, а под шейные позвонки положить твердую подушку или валик. После этого поднять вверх обе руки и ноги так, чтобы ступни ног были параллельны полу. Приняв такое положение, начать трясти одновременно обеими руками и ногами. Упражнение выполнять в течение 1 – 3 минут утром и вечером. Для удобства можно считать.

Казалось бы, это простое и незатейливое упражнение, однако польза от него огромная. Дело в том, что при встряхивании руками и ногами в капиллярах возникает дополнительная вибрация, которая заставляет их чаще сокращаться и более активно проталкивать кровь. А выполнение упражнения в лежачем положении с поднятыми руками и ногами заставляет кровь в венах конечностей гораздо быстрее стремиться вниз, а быстрее образующийся вакуум ускоряет циркуляцию крови. Такая активизация потока крови дает ту же пользу, что и бег трусцой, о целебных свойствах которого давно всем известно.

Упражнение «ножницы».

Выберите пол с мягким покрытием либо возьмите спортивный коврик и постелите его на пол.

– Лягте на пол, вытяните ноги, руки положите по бокам.

– Держа ноги прямо (немного вытяните носки вперед), поднимите их над полом где-то под 30 градусов.

– Сводите и разводите ноги, скрещивая их как ножницы. При скрещивании поочередно то правую, то левую ногу держите наверху.

– Выполните необходимое количество повторений.

С помощью этого упражнения прокачиваются мышцы брюшного пресса, а также мышцы ног. Его можно делать прямо на кровати или диване.

Регулярная физическая активность – один из краеугольных камней здоровья, долголетия и хорошего самочувствия, это самый простой и доступный способ снижения уровня стресса в организме.

Регулярная физическая активность – спасение от застоя в лимфатической системе.

Как наладить работу лимфы в организме? Для улучшения оттока лимфы рекомендуется делать приседания, отжимания, выпады, подтягивания. Чем больше мышц задействовано в движении, тем больше системный эффект. Заменить физические упражнения в условиях нехватки времени может ходьба по лестнице.

Сергей Бубновский: «Человек стареет ногами, а не годами». 3

Эффективными являются упражнения даже без тренажеров и спортивных снарядов: приседания, отжимы от пола руками, качание пресса. Это работа с собственным весом. Приседания – одно из самых эффективных упражнений для укрепления ног и общего оздоровления. Регулярные приседания улучшают кровообращение в области таза. Также можно практиковать прыжки на носках, бег на месте или еще проще, стоя на месте на носках, перемещать одновременно одну ногу вперед, другую назад, и так чередовать. Ну это похоже на бег на месте, но без поднимания ног.

Начните по 100 прыжков со скакалкой с утра, и вы увидите, что через день—два у вас не будет отеков. У вас спадет межклеточная жидкость, она начнет выделяться больше, выходить через выводные системы – почки, кожу, дыхание, кишечник, слизистые оболочки.

Икроножные мышцы являются своего рода поршнями, которые помогают сердцу качать кровь. И чем более развиты у вас икры, тем легче живется вашему сердцу.

Мышцы пресса играют важную роль в поддержании осанки и стабилизации торса. Это помогает предотвратить боли в спине и уменьшает риск травм. Развитые мышцы пресса делают живот более плоским и подтянутым, что может улучшить внешний вид.

В связи с распространением проблем, связанных с сидячим образом жизни, необходимо тренировать и укреплять тазовые мышцы, усиливая кровообращение для избежания застойных явлений.

Сергей Бубновский: «Я предлагаю „триаду здоровья“ – отжимания, приседания, пресс. Это для более или менее сохранных. Напоминаю про „триаду долголетия“ – ходьба, силовые упражнения и растяжки. Это уже для тех, кто более-менее восстановил свое здоровье и свой опорно-двигательный аппарат». 4

Поддерживать вес в норме, а тело – в тонусе помогает физическая активность. Она благоприятно влияет на здоровье в целом – ускоряет метаболизм, улучшает когнитивные способности и самочувствие в целом, а также помогает справляться со стрессом. При этом видов активности – огромное множество. Не обязательно ходить в тренажерный зал или бегать – можно гулять, повышать бытовую активность, заниматься йогой и прочими несложными видами спорта.

В нашем деле небольшие, но постоянные усилия всегда дают лучше результат, чем резкие, но временные.

Поддерживайте высокую двигательную активность, но в любые нагрузки нужно входить постепенно. Излишняя физическая нагрузка может травмировать сердце. 220 минус возраст – это ваш максимальный пульс. Наиболее благоприятное время для гимнастики – до принятия пищи или через 2 – 3 часа после еды.

Занимайтесь спортом по любви. Найдите вид физической активности, который приносит вам удовольствие. Нельзя до изнеможения нагружать себя для достижения быстрого результата. Так мы можем навредить себе, да и не сможем такой темп долго поддерживать. Применяйте ходьбу не меньше получаса. Физическая активность и движение продлевают жизнь.

Многие начинают заниматься физическими упражнениями с энтузиазмом, но их хватает обычно на несколько недель. Когда человек испытывает перед тренировкой негативные эмоции, напряжение, его порыв длится недолго. Он начинает под разными предлогами увиливать от тренировки, забывать про нее, а потом и вовсе забрасывает. Чтобы этого не случилось, надо продвигаться начиная с малого, действуя постепенно. Когда непродолжительные физические занятия станут привычкой, можно добавлять новые упражнения, повторять их в течение дня, увеличивать длительность выполнения упражнений. Со временем, может через несколько месяцев, вы заметите, что упражнение, например, бег на месте, которое вы могли выполнять только в течение одной минуты, сможете выполнять без особых усилий в течение двух-трех минут. Значит, вы стали меньше уставать, ваш организм наполнился энергией.

Завышенные ожидания не приведут к успеху. Одна из причин, почему люди бросают занятия – ожидание быстрого результата. Регулярность физических занятий и то, что они для вас станут комфортными, помогут сделать гимнастику, тренировки частью жизни, А это необходимое условие для поддержания здоровья, хорошего физического состояния.

Недостаток физической нагрузки увеличивает риски для здоровья, поэтому следует уделять спорту от 150 до 300 минут умеренной нагрузки или от 75 до 150 минут интенсивной активности в неделю.

Для того, чтобы сердечно-сосудистая система человека оставалась здоровой, а мышцы крепкими, необходимы силовые нагрузки на организм. Оптимальная частота – дважды в неделю, длительность каждой – 40—60 минут.

Несколько слов о том, какую пользу приносят физические упражнения человеку в целом:

– расширяют физические возможности организма;

– улучшают кровообращение и, как следствие, снижают риск развития гипертонии;

– спасают суставы от деформации;

– формируют оптимистический взгляд на жизнь;

– смягчают последствия стрессов;

– улучшают сон;

– позволяют расслабиться;

– помогают сбросить лишний вес;

– укрепляют иммунитет;

– создают резервы активности на случай болезни.

Человек, который занимается физкультурой, более энергичен, потому что у него ускоряются все обменные процессы.

Физические упражнения тренируют и поддерживают наши мышцы. Крепкие мышцы обеспечивают хорошее кровообращение и питание суставов. Если вы подберете упражнения и будете тренироваться, то никаких проблем с болями в суставах у вас не будет независимо от возраста, а это в первую очередь колени, тазобедренные суставы. Тренировкой мышц вылечиваются больные суставы, а насколько эффективной была бы такого рода профилактика от болей в суставах. Сергей Бубновский говорит, что день надо начинать и заканчивать силовыми и растягивающими упражнениями.

Упражнения повышают кровоток в мозгу и способствуют образованию новых нервных связей. Они также помогают контролировать вес, снижать стресс и улучшать настроение,

По словам специалиста, регулярная активная ходьба является идеальным видом физической активности для улучшения работы сердечно-сосудистой системы, снижает риск развития сахарного диабета второго типа, а в сочетании с правильным питанием, способствует снижению веса.

Как пояснила специалист Стивенсон, люди, которые регулярно делают прогулки, чаще следят за своим рационом, регулируют свой сон, что способствует успешному похудению и поддержанию здоровья.

«Я рекомендую совершать не менее 10 тыс. шагов ежедневно и регулярно заниматься умеренной физической активностью в течение 60 минут, – подчеркнула врач. – Если вы неактивны более 2-х дней подряд, то все ваши предыдущие усилия теряют свою эффективность. Ключ к успеху – это регулярность».

При этом она отметила, что прогулки и ходьбу следует рассматривать лишь как дополнение к основным мерам для снижения веса. Более же важными факторами в борьбе с лишними килограммами, по её мнению, являются качественный сон, сбалансированное питание и уровень стресса.

Для тех же, кто решает использовать ходьбу именно для похудения, медик рекомендует увеличивать нагрузку постепенно.

«Независимо от того, идёте ли вы на бодрые прогулки утром, наматываете шаги во время рабочего дня или наслаждаетесь ходьбой перед сном, увеличивайте нагрузку постепенно», – резюмировала доктор Стивенсон.⁵

По информации источника, в 40 лет в организме человека меняется гормональный фон и замедляется обмен веществ, поэтому похудеть становится сложнее. Журналисты посоветовали включить в программу тренировок Берпи, так как это одно из самых эффективных жиросжигающих упражнений.

Берпи – это комбинация из нескольких последовательных элементов. Состоит из прыжка, планки и отжимания, поэтому задействует почти все группы мышц. Кроме того, это упражнение отлично укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает выносливость, приводит мышцы в тонус, развивает силу, улучшает координацию и работу органов дыхания.

Активные физические упражнения, особенно аэробные – это самый эффективный способ заставить легкие работать, ускорить обмен кислорода и соответственно увеличить его уровень. Кроме того, физические упражнения повышают емкость легких, от которых напрямую зависит процесс насыщения организма кислородом.

Регулярные физические упражнения, по мнению дерматолога Дэвида Бэнкса, также способствуют омоложению организма. Благодаря физическим нагрузкам витамины и кислород быстрее достигают всех органов и лучше питают кожу, что делает ее более подтянутой.

Питательные вещества – нутриенты

Под термином нутриенты подразумевают биологически активные элементы пищи, обуславливающие жизнеобеспечение организма. В дословном переводе с английского обозначает – питательные вещества. Существуют макро- и микронутриенты. Первая группа включает в себя критически значимые нутриенты, то есть белки, углеводы и жиры – основные пищевые органические соединения. Также к макронутриентам относят воду. Ко второй группе относятся дополнительные элементы – минералы, витамины и антиоксиданты.

Где содержатся нутриенты? Чтобы есть в меру и при этом чувствовать себя бодрым и энергичным на протяжении всего дня, необходимо включать в рацион продукты с высоким содержанием каждого из нутриентов.

Животных белков много в мясе, рыбе, молочных продуктах. Растительными белками богаты бобовые, киноа, шпинат.

Сложные углеводы содержатся в бобовых культурах, а ещё в цельнозерновых продуктах, овощах и фруктах.

Омега-3 жирные кислоты получают из морской рыбы и морепродуктов, шпината, некоторых растительных масел (льняного, рапсового, горчичного).

Фитокомпоненты поступают в организм из лекарственных растений, ягод, овощей и фруктов. Так, флавоноидами особенно богаты чай, черноплодная рябина, чёрная смородина, вишня.

Антиоксиданты по своему происхождению очень различаются. Источники витамина А – печень животных и морских рыб, яичный желток, молочные продукты. Витамин С можно получить из плодов шиповника, облепихи, чёрной смородины, цитрусовых. Витамин Е – из семечек, орехов, злаков, капусты.

Минеральные вещества. Этот тип нутриентов состоит из макро- и микроэлементов.

Также важно отметить фитонутриенты. Это особый вид соединений, которые находятся в растительной пище. Их роль – быть антиоксидантами, а главное свойство – уничтожение свободных радикалов. Также они оберегают организм от ранних признаков старения и защищают от появления опухолей.

Хондропротекторы – это вид нутриентов, которые определяют обменные процессы в костной и хрящевой ткани. Например, микронутриент глюкозамин оказывает действие на плотность суставной жидкости. Его можно обнаружить в пище животного происхождения – в коже, сухожилиях, хрящах и костях. Помимо этого, его можно употреблять в виде БАДов.

К макроэлементам относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера, к микроэлементам – железо, медь, цинк, йод, фтор, марганец, хром и др. Микроэлементов в несколько раз больше. Все они служат на благо работы обмена веществ. Источником большинства минеральных веществ является пища, и только хлорид натрия вводится в рацион дополнительно в химически чистом виде (поваренная соль).

Углеводы – один из главных элементов, который составляет базу здорового питания. Это важный источник энергии для человеческого организма и неотъемлемая часть сбалансированного питания. Благодаря углеводам у нас есть силы вставать с кровати, работать, решать разные задачи, заниматься спортом и вести активный образ жизни. Существует два типа углеводов: медленные и быстрые. Первые как раз дают нам энергию и силы, а вторые относятся к пустым калориям, которые состоят из переработанного сахара и входят в состав конфет, мучных изделий, сладких напитков и так далее.

В медленных углеводах содержится больше питательных веществ, чем в продуктах с быстрыми углеводами. Они имеют сложную структуру и состоят из полисахаридов, на расщепление которых у организма уходит несколько часов. Энергия поступает дозировано и стабильно, в организме не возникает резких скачков сахара, перепадов бодрости и усталости. Человек ощущает сытость и у него не возникает желания перекусить, или съесть десерт.

Медленные углеводы помогают организму затрачивать больше энергии и времени на их переработку. Плюс они имеют более низкую гликемическую нагрузку: человек получает меньшее количество сахара за более продолжительное время. Продукты с медленными углеводами имеют в составе больше витаминов, клетчатки и минералов. Медленные углеводы содержатся:

– в овощах, зеленых салатах, шпинате, спарже, брокколи, цветной капусте, огурцах;

– в крупах: гречке, овсянке, коричневом и диком рисе, ростках пшеницы;

– в молочных продуктах с низким процентом жирности;

– в орехах.

Быстрые углеводы в большом количестве содержатся в сладостях, выпечке, газировке. Это простые сахара, которые организм быстро расщепляет и моментально получает необходимую энергию. Уровень сахара в крови резко поднимается и быстро падает. Через 30—40 минут после приема пищи человек снова ощущает голод, усталость, сонливость, могут быть перепады настроения. Быстрые углеводы содержатся:

– в овощах: картофеле, батате, моркови;

– в фруктах;

– в кашах быстрого приготовления, мюсли, белом рисе, граноле, сухих завтраках;

– в мороженом и молочных десертах;

– в любых сладостях и выпечке;

– в чипсах,

– в белом хлебе;

– в газированных напитках.

Рацион должен быть сбалансированным с преобладанием медленных углеводов. Употребление быстрых углеводов требуется при большом расходовании энергии для восстановления организма. Они быстро поднимают уровень глюкозы в крови и дают прилив энергии, например, до или после тренировки. В таком случае можно съесть банан, йогурт с фруктами, горсть сухофруктов или хлебец с арахисовой пастой. В остальных случаях желательно выбирать медленные углеводы, которые надолго обеспечивают чувство сытости.

Углеводы дают организму человека энергии больше, чем белки и жиры. Как белки и жиры, они участвуют в строительстве клеток человеческого организма и укрепляют иммунитет. Углеводы принято делить на простые и сложные, иногда их еще называют быстрые и медленные.

Глюкоза является основным источником топлива для вашего мозга. Глюкоза получается из продуктов питания, богатых углеводами. При избытке глюкозы инсулин перерабатывает ее в жирные кислоты и откладывает в «жировую копилку» организма.

При отказе от простых углеводов снизится риск ожирения и сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, улучшится общее самочувствие.

Углеводы являются главным источником энергии в организме. Энергия, получаемая с содержащимися в пище углеводами, в основном вырабатывается из крахмала и сахаров, а также (в меньшей степени) из пищевых волокон и сахарных спиртов. Основными источниками углеводов являются зерновые и картофель.

Прежде всего, жир – это ценный источник энергии. Энергетическая ценность жира более чем в два раза выше, чем получаемых из белков и углеводов: при окислении 1 г жира в организме вырабатывается 9 ккал. Жирные кислоты (наряду с глюкозой) являются источником энергии для мышечных сокращений.

Итак, можно подытожить, жир и углеводы – это энергетические запасы организма. Углеводы – это быстрая энергия, которая находится в тесном контакте с мышцей. Жир – это медленная энергия, к помощи которой организм прибегает только тогда, когда запасы углеводной энергии близки к нулю.

Углеводы превращаются в глюкозу, белки расщепляются на аминокислоты, липиды – на жирные кислоты и моноглицериды. Усвоение и расщепление жиров происходит под воздействием желчи. Расщепленные вещества всасываются через стенки тонкого кишечника в кровь и распространяются по организму.

Жиры – необходимый компонент питания, который выполняет множество функций: дает нам энергию, стимулирует мозговую деятельность, служит строительным материалом для клеток и тканей, участвует в усвоении витаминов A, D, E, K, помогает регулировать обмен веществ. Поэтому есть жиры можно и даже нужно.

Жирорастворимые витамины – витамины A, D, E, K, которые являются жизненно важными микронутриентами, необходимыми для нормальной функции клеток, метаболизма белков, жиров, углеводов и электролитов, работы различных ферментных систем организма, окислительно-восстановительных процессов, свертываемости крови, роста и развития. Дефицит витаминов оказывает серьезное отрицательное влияние на здоровье человека и функции многих органов, а переизбыток некоторых витаминов – токсическое действие.

Альвеолы лёгких, помогающие газообмену, соединяются с нашими кровеносными сосудами. На 90% вещество, из которого формируются альвеолы, состоит из жиров. Оно защищает альвеолы, способствует тому, чтобы они расправлялись, а мы хорошо дышали.

Жиры образуют сурфактант легких – субстанцию, которая необходима для их полноценного раскрытия. Соответственно, она участвует в акте дыхания и играет важную роль в насыщении организма кислородом. Головной мозг тоже состоит из жиров. Это липофильный орган, то есть, он «любит» жиры.

Жиры выполняют, прежде всего, структурную и энергетическую функции: они являются основным компонентом клеточной мембраны, а в жировых клетках сохраняется энергетический запас организма.

Жиры организму необходимы, мембраны всех клеток состоят из жиров.

Нехватка жиров приводит к истощению нервной системы, снижению сопротивляемости организма к инфекциям, гормональному дисбалансу, раннему старению.

Белки – это большие сложные молекулы, которые играют важную роль в организме. Они выполняют большую часть работы в клетках, необходимы для построения структуры и регулирования функций тканей и органов.

Белки состоят из сотен более мелких элементов – аминокислот, связанных друг с другом по принципу цепи. Существует 20 различных типов аминокислот, которые можно комбинировать для получения белка. Последовательность их определяет уникальную трехмерную структуру каждого белка и его конкретную функцию.

Белки – сложные вещества, состоящие из аминокислот. Являются неизменной составляющей частью рациона. Это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом.

В плане происхождения все белки делятся на две категории: животные и растительные. Первая категория исторически является основным источником белка для подавляющего большинства населения планеты, однако в последние годы в развитых странах наблюдается тенденция по переходу на растительный. На то есть несколько причин – от все большей популярности вегетарианского подхода до экологической составляющей.

Тем не менее полноценно заменить белки животного происхождения растительными довольно затруднительно. Дело в том, что для нормального функционирования человеческому организму нужны 20 аминокислот, восемь из которых он не может производить самостоятельно – поэтому они называются незаменимыми. Соответственно, мы должны получать их из белковой пищи. И вот тут кроется проблема: в большинстве белков растительного происхождения отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота, в то время как во многих основных источниках животного белка – все восемь.

Макронутриенты требуются организму в большом количестве, поскольку являются источником энергии для него. Микронутриентов нужно меньше – они лишь поддерживают здоровье. Группа микронутриентов образована водорастворимыми и жирорастворимыми витаминами. В воде растворяются витамин С и все представители группы В. В жирной среде растворяются витамины A, D, E, K. К микронутриентам относятся также 9 микроэлементов: фтор, железо, цинк, медь, марганец, хром, йод, селен, молибден.

Для полноценной жизнедеятельности организм должен получать нутриенты – вещества, которые он самостоятельно не вырабатывает. Это химические элементы и соединения, поступающие с пищей. Важнейшую категорию составляют минералы. По сути, никаких минералов в нутрициологии нет, Этим словом называют макро- и микроэлементы.

Оценка значения макроэлементов.

Основную долю химических элементов, необходимых для поддержания жизнедеятельности, составляют макроэлементы. Суточная потребность в них – от 0,4 до 3,5 грамм, тогда как дневная норма микроэлементов измеряется миллиграммами и микрограммами.

Переоценить роль макроэлементов трудно. Они ответственны за поддержание основных функций организма:

– нервная проводимость – кальций, магний, калий, натрий;

– формирование скелета – кальций, магний, фосфор;

– поддержание кислотно-щелочного баланса – хлор, натрий, фосфор, калий;

– мышечная сократимость – кальций, магний, натрий;

– осмотическое давление – хлор, натрий.

От содержания калия зависит водный баланс, магния – работа ферментов. Хлор поддерживает функции почек, фосфор способствует выработке энергии.

Роль микроэлементов для организма человека.

Хотя микроэлементов нужно не так много, как макроэлементов, недооценка их значения чревата расстройствами различных систем. За каждым из них закреплена своя роль для организма человека:

– фтор – прочность зубов и костей;

– железо – образование гемоглобина, холестериновый обмен;

– цинк – рост тела, заживление ран, поддержание целостности кожного покрова;

– медь – кроветворение, клеточное дыхание, выработка коллагена, окисление глюкозы;

– марганец – регуляция клеточного метаболизма, рост мышечной массы;

– хром – поддержание толерантности к глюкозе;

– йод – синтез гормонов щитовидной железы, поддержание репродуктивной функции;

– селен – формирование иммунного ответа, детоксикация;

– молибден – метаболизм макронутриентов, регуляция содержания мочевой кислоты.

Основную часть этих веществ человек получает из продуктов питания. Если в еде минералов недостаточно, их количество надо восполнять за счет специальных препаратов. Дефицит макро- и микроэлементов всегда сказывается на состоянии здоровья. Однако важно правильно сопоставить содержание веществ в пище и препаратах с потребностью организма. Избыток их тоже оказывает негативное влияние на здоровье. Из продуктов не получить минералов больше, чем нужно. Передозировка возможна из-за неконтролируемого приема препаратов.¹

В.А.Лешковцев: «Белок – это основа жизни, главный строительный материал для всех наших клеток и тканей. По химическому составу – это самое сложное природное вещество. Молекулы жира и сахара содержат десятки атомов, а молекулы белка – десятки и сотни тысяч. Бесконечное разнообразие белковых молекул слагается из двадцати сортов «кирпичиков», называемых аминокислотами. Соединяясь в различной последовательности, они образуют гигантские (по масштабам микромира) цепочки. Часть этих «кирпичиков» наш организм синтезирует сам (их называют заменимыми), а восемь видов аминокислот мы можем получить в готовом виде только с пищей (их называют незаменимыми). Длительный дефицит хотя бы одной из незаменимых аминокислот может тяжело отразиться на состоянии организма.

Недостаток белка в рационе ослабляет защитные силы организма, его способность сопротивляться многим заболеваниям. Задерживается рост, возникают вялость, похудание, отеки, поносы, малокровие, тяжелые расстройства функций печени и поджелудочной железы.

Наш организм непрерывно самообновляется. Этот процесс охватывает все органы и ткани у людей любого возраста, в том числе и пожилых». 2

По данным Всемирной организации здравоохранения, норма белка на килограмм веса составляет не менее 0,83 грамма в день. Причем 50% от этого количества должно приходиться на животный белок, так как только он содержит все необходимые для организма аминокислоты в оптимальном количестве.

По данным Международного общества спортивного питания, ежедневная потребность в белке у спортсменов – 2 грамма на 1 кг веса, а у пожилых людей – 1,2/1,5 грамма на 1 кг.

Если потребление животных белков вас не смущает, тогда возможности расширения рациона значительно увеличиваются. Наиболее заметными и доступными источниками животного белка являются:

– куриная грудка;

– индюшатина;

– говядина;

– тунец;

– яйца;

– молочные продукты.

При идеальном раскладе при составлении ежедневного рациона животный белок комбинируется с растительным. Так вы получите не только вкусовое разнообразие, но и макро- и микронутриенты, которыми богаты растительные продукты.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка.

1. Соя – порядка 35—37 граммов белка на 100 граммов продукта.

2. Пармезан – 35—36 грамм.

3. Красная икра – 30—32 грамм.

4. Куриная грудка – 30—32 грамм.

5. Тыквенные семечки – 30 грамм.

6. Говядина – 26—30 грамм.

7. Тунец – 25—29 грамм.

8. Красная фасоль и маш – 22—24 грамм.

9. Рыба – 14—21 грамм.

10. Орехи (кешью, грецкий, фисташки) – 15—21 грамм.

Важно не забывать, что белок содержится не только в мясе и рыбе, но также в орехах, бобах и даже овощах. Соответственно при составлении сбалансированного рациона питания необходимо чередовать продукты животного и растительного происхождения, чтобы получать все необходимые микроэлементы, крайне важные для здоровья.³

Витамины играют очень важную роль в процессах усвоения пищевых веществ и во многих биохимических реакциях организма, выполняют функцию катализатора, помогают перевариваться пище. Большая часть витаминов поступает с пищей, некоторые из них синтезируются микробной флорой кишечника и всасываются в кровь, поэтому даже при отсутствии таких витаминов в пище организм не испытывает в них потребности.

Витамины, группа незаменимых для организма человека органических соединений, обладающих очень высокой биологической активностью, присутствующих в ничтожных количествах в продуктах питания, но имеющих огромное значение для нормального обмена веществ и жизнедеятельности.

Минералы необходимы для жизнедеятельности организма и принимают участие во многих процессах. Дефицит одного из минералов может нарушить баланс других минералов организма.

Основные витамины группы В.

В группу B входят 8 витаминов и 3 витаминоподобных вещества. К первым относят:

B1 – тиамин;

B2 – рибофлавин;

B3 (PP) – ниацин (или никотиновая кислота);

B5 – пантотеновая кислота;

B6 – адермин (пиридоксин);

B7 – биотин;

B9 – фолиевая кислота и ее производные – фолаты;

B12 – цианокобаламин.

B4 (холин), B8 (инозит) и B10 (парааминобензойная кислота, сокращенно ПАБК) – это факторы питания. Они присутствуют в пище, участвуют в обменных процессах и усиливают действие основных представителей группы.

Витамины группы B и их роль в организме.

B—комплекс участвует в регуляции деятельности почти всех систем. С какой бы жалобой человек ни обратился к врачу, с большой вероятностью будет выявлен дефицит хотя бы одного из них.

Распределяется ответственность так:

B1 – метаболизм нервных тканей, выработка ацетилхолина (нейромедиатора, поддерживающего тонус мускулатуры внутренних органов), липидный и белковый обмен.

B2 – окислительно-восстановительные процессы, защита от УФ-излучения, выработка эритроцитов, поддержка репродуктивной системы.

B3 – клеточный синтез, циркуляция крови, выработка гормонов, поддержка ЦНС.

B5 – стимуляция надпочечников, поддержка здоровья кожи, укрепление иммунитета.

B6 – метаболизм нервных клеток, баланс половых гормонов, предотвращение гипертонии.

B7 – клеточное дыхание, углеводный обмен, регуляция уровня глюкозы.

B9 – нормальное протекание беременности, развитие эмбриона, синтез нейромедиаторов.

B12 – свертывание крови, выработка лейкоцитов, предотвращение накопления жира в печени, нормализация артериального давления, насыщение клеток кислородом.

Польза отдельных веществ увеличивается при их взаимодействии. В частности, B1, B6 и B12 в большинстве случаев назначаются в комплексе.

Витамин В1 – важный элемент. При его нехватке пульс может учащаться. Витамин В1 помогает бороться с усталостью. Витамин В1 содержится в цельнозерновых продуктах, буром рисе, горохе, фасоли, апельсинах, печеном картофеле, пивных дрожжах, изюме, семенах, орехах, овсяных хлопьях, ягодах облепихи, печени, курином филе, лососи, бобовых, яйцах.

Диабетикам с повышенным сахаром требуется гораздо больше В1, иначе у них сильно будут страдать глаза, почки, сердце и мозг.

Из 13 витаминов сам организм воспроизводит пять:

А – из поступающей пищи;

В3 (ниацин) – из аминокислоты триптофана;

В7, К – в желудочно-кишечном тракте;

Д – синтезируется в слоях эпидермиса под действием ультрафиолета.

Другие витамины организм получает благодаря сбалансированному питанию и лекарственным препаратам.

При употреблении витаминов:

– есть достаточно белка;

– соблюдать дозы не выше суточных;

– не есть витамины в комбинации с сахаром;

– делить суточную дозу на несколько приемов;

– пить или есть витамины только в первой половине дня;

– выбирайте витамины без тонизирующих добавок.

Врач-диетолог Марият Мухина перечислила признаки дефицита витамина D и дала советы по его бесплатному восполнению. Специалист отметила, что выявить у себя дефицит витамина D можно по ряду симптомов. К таковым она отнесла беспричинную усталость, боли в костях, выпадение волос, частые болезни, плохой сон, а также депрессию, тревогу и расстройства настроения.

По словам Мухиной, восполнить запасы витамина можно благодаря весеннему солнцу, под воздействием которого организм синтезирует витамин D. Этот элемент является единственным, который частично генерируется самим организмом. Он отвечает за поддержание должного уровня фосфора и кальция в организме, то есть за здоровье зубов, костей, мышц.⁴

Когда мы имеем лишний вес, когда мы имеем повышенный уровень глюкозы, инсулина, у нас образуется такое состояние в организме, которое называется жировой гепатоз печени. При жировом гепатозе убивается витамин D. Чем больше жира, тем меньше витамина D. При лишнем весе образуется дефицит витамина D. Если мы хотим снижать вес, нам нужен витамин D. Витамин D помогает регулировать давление.

Витамин D содержится в морепродуктах, лососи, селедке, скумбрии, печени трески, консервированном тунце, креветках.

Для синтеза витамина D находитесь 15 – 20 минут на солнце.

Витамин D3 лучше применять с витамином K2. Витамин K2 способствует усвоению витамина D3.

Витамин D крайне важен для обеспечения силы мышц.

Недостаток магния в организме снижает степень усвоения витамина D.

Почему необходимо принимать витамин D и магний вместе? Исследователи обнаружили, что магний является кофактором усвоения и накопления витамина D в организме человека. Поэтому все больше внимания уделяется роли магния в оптимизации уровня витамина D.

Витамин D отлично помогает снизить как частоту пульса, так и кровяное давление. Дефицит витамина D может быть причиной учащенного пульса, а также высокого давления.

Витамин D для ума, костей и сердца.

Этот витамин изучил и описал 90 лет назад немецкий биохимик Адольф Виндаус, за что и получил Нобелевскую премию. Но сейчас очевидно, что это даже не совсем витамин, а стероидный гормон, роль которого в жизни человека невозможно переоценить.

Давно известно, что у пожилых людей нехватка этого витамина нередко становится причиной остеопороза и приводит к ослаблению и размягчению костей.

Но в последние годы выяснилось, что этот удивительный гормон регулирует рост клеток, нейромышечную и иммунную функции, снижает воспаление… Доказано также, что нехватка витамина D в крови резко повышает риск возникновения сердечно-сосудистых проблем.

Некоторые исследования дают основания полагать, что дефицит этого витамина вызывает нарушения памяти и мышления в пожилом возрасте. Ведь с возрастом, увы, способность почек превращать витамин D в его биологически активную форму снижается. Кроме того, нехватку этого витамина-гормона выявляют практически у всех пациентов с продолжительными депрессиями.

Продукты с наибольшим содержанием витамина D.

Красная и жирная морская рыба, ее печень (особенно печень трески).

Молочные продукты: сливочное масло, молоко, сыры.

Грибы (лисички, сморчки, вешенка).

Говяжья и баранья печень.

Яйца куриные.

Как утверждают специалисты, с витамином D связана профилактика более чем 30 видов онкологических заболеваний, при которых, как сегодня стало очевидным, наблюдается его стойкий дефицит. Особенно у пациентов с лишним весом. Ну, а поскольку на выработку витамина оказывает влияние солнечный свет, ученые всерьез пересмотрели роль солнца в развитии онкозаболеваний. Да, для адекватного поступления витамина D человек должен регулярно греться на солнышке.

Но и это не все. Последние исследования продемонстрировали, что витамин D играет важную роль в выработке инсулина. А еще c дефицитом витамина D ученые связывают преждевременное старение.

Дефицит витамина D встречается у жителей многих стран, особенно северных. В Центральной России особенно остро не хватает этого витамина в период с октября по май. В витамине D сегодня остро нуждается каждая пятая российская женщина и двое из пяти людей в возрасте 49—83 лет.

К сожалению, получить из нынешних продуктов необходимую дневную дозу витамина невозможно. Поэтому, если вы хотите сохранить трезвый ум и здоровье, то лучше принимать его в составе витаминных комплексов или биологически активных добавок. Для восполнения дефицита этого витамина постарайтесь как можно чаще бывать на солнышке.

Врачи уверены: сегодня быть здоровым, не принимая витамин D, просто нельзя. По поводу необходимой дозировки, правда, мнения врачей расходятся. Так, Всемирная организация здравоохранения настаивает на суточной дозе, равной 800,0—2000,0 МЕ (международных единиц), а вот у наших специалистов другая точка зрения – пожилым людям предлагают употреблять не больше 400 МЕ этого витамина ежедневно. Кстати, такой норматив существует у нас уже 30 лет и не пересматривался ни разу.

Содержание витамина D в МЕ в 100 граммах продукта.

Рыбий жир, в частности тресковый жир – 10000

Печень трески – 4000

Жирные сорта рыбы – 70 – 266

Морепродукты – 150

Печень животных – 50

Сливочное масло – 35

Желток яичный – 24

«Сейчас в мировой практике значительно реже диагностируются заболевания, вызванные именно нехваткой витаминов. Единственный витамин, прием которого оправдан для большинства, – это витамин D. Он синтезируется в коже под воздействием света, а солнечных дней в нашей полосе недостаточно для обеспечения его в нужном количестве», – рассказал Игорь Алентов.

Врач рекомендует включать в рацион рыбу, икру, яичный желток, молоко и чаще гулять, особенно в солнечные дни.⁵

В.А.Лешковцев: «В рыбьем жире содержится очень важный для пожилых людей витамин D. Он укрепляет костную ткань, препятствуя весьма распространенному среди них заболеванию – остеопорозу. По статистике, этот недуг грозит каждой третьей женщине, отметившей свое пятидесятилетие, кости становятся хрупкими, и часто возникают трудно заживающие переломы шейки бедра. Болезнь не щадит и позвоночник, приводя к радикулитам, ишиасу и другим корешковым синдромам.

Рыбий жир считается лучшим источником витамина А, очень полезного людям пожилого возраста. Он нормализует обмен веществ и работу печени, укрепляет зрение, повышает защитные функции слизистых оболочек, способствует удалению холестерина. Рыбий жир – старинное средство от заболеваний легких». 6

Витамин Е может значительно снизить боль в груди и увеличить количество переносимого кислорода, потому что витамин Е это антиоксидант.

Витамин Е хорошо помогает регулировать кровяное давление.

При дефиците витамина Е давление растет и от этого страдает сердце.

Витамин Е разжижает кровь и предотвращает формирование тромбов, снижает риск развития инсульта, еще он помогает снизить риск мерцательной аритмии, поддерживает ритм сердца.

В народе витамин Е получил название «витамина молодости». Он позволяет не только замедлить процесс старения и снять раздражение, но и нейтрализовать свободные радикалы благодаря антиоксидантным свойствам. Кроме того, он обладает питательными и увлажняющими свойствами, помогает сохранить влагу в коже.

Лучшими источниками витамина Е являются растительные масла (особенно масло зародышей пшеницы, подсолнечное масло, оливковое масло), пророщенные зерна пшеницы, семечки (например, подсолнечные семечки, тыквенные семена), орехи (например, миндаль, фундук и арахис), некоторые ягоды (особенно в сушеном виде, но также и необработанные, например ягоды шиповника и облепихи, морошка, черная смородина), хлеб (особенно хлеб с семечками).

Железо, фолиевая кислота и витамины В12 и В6 являются ключевыми компонентами кроветворения.

Витамин С является антиоксидантом, который помогает повысить иммунитет и выработку коллагена, а витамин К необходим для здоровья костей.

Когда уровень магния в организме снижается ниже нормы, это приводит к ослаблению иммунитета и появлению таких симптомов как нарушение сна, повышенная тревожность, ухудшение пищеварения и мышечные спазмы.

Получать этот нутриент можно с едой, но, согласно исследованиям, даже полноценная диета с содержанием продуктов, богатых магнием, не обеспечит его достаточного уровня. Организм не синтезирует этот элемент, а из пищи человек сегодня получает только 40% полезного вещества, остальное – добавки и поливитамины. Но все равно есть пищу, богатую магнием, нужно: недостаточное количество нутриента скажется на работе всех систем организма.

Мы живем в тотальном дефиците магния. Магний в продуктах: гречка, шпинат, бобовые, сырые тыквенные семечки, кешью, кедровый орех, миндаль, отруби.

Принимайте магний в нутрицевтиках. Средняя дозировка 400 мг в сутки.

Анализ на магний. Все, что ниже 0,7 ммоль/л – это дефицит магния.

Магний обладает противотромботическим эффектом, иными словами, он способствует снижению тромбоза, закупорок.

Магний очень полезен для сердца при аритмиях.

Магний очень сильно улучшает жизнь, улучшает настроение, улучшает работу вообще разных органов. Магний – ключ к счастливой жизни.

Если у вас есть гастрит, если у вас есть изжога, отрыжка, у вас точно есть дефицит магния.

Также дефицит магния всегда будет при запорах. Магний участвует в расслаблении мышечной мускулатуры, соответственно в расслаблении желчного пузыря.

Больше всего магния в какао, темном шоколаде, в гречке, пшеничных отрубях, проростках зерна пшеницы, бобовых, и это именно фасоль, чечевица, и горох, наверное, также в семенах, таких как семена подсолнечника, семена льна, кунжута и тыквенные семена, орехах – грецкие, кедровые, кешью, фисташки, миндаль, арахис. Много магния в морской капусте, авокадо, сельдерее и брокколи. Большое количество элемента содержится в зелени: петрушке, укропе, шпинате, руколе, чесноке. Содержат магний зерновой хлеб и крупы: гречневая, ячневая, овсяная, пшенная и нешлифованный рис. Есть он в рыбе и морепродуктах, куриных яйцах, а также в хурме, черносливе, бананах, картофеле, помидорах и свекле.

При тепловой обработке, вымачивании или очистке продуктов от кожуры теряется от 30 до 60 процентов полезного соединения. Кофе и энергетики вымывают магний.

Врач рассказала, как распознать дефицит магния и чем он опасен.

Магний является важным макроэлементом, который влияет на работу сердечно-сосудистой, нервной, иммунной и других систем, поддерживает прочность костей, участвует в метаболизме калия и кальция и не только. О том, как распознать его дефицит и чем он опасен, рассказала врач Ольга Уланкина.

«Характерные симптомы нехватки магния – мышечные спазмы, чувство онемения и покалывания в конечностях, вялость и апатия или, наоборот, повышенная возбудимость, внезапные перепады настроения, нарушения сна, сбои сердечного ритма, потеря аппетита, тошнота, рвота и запор, изжога, тиннитус – звон в ушах и голове», – перечислила врач.

По ее словам, данные симптомы не стоит игнорировать, потому что при длительном дефиците магния могут начаться серьезные последствия, в том числе, депрессия, сахарный диабет, гипертония, гипотония, остеопороз, мочекаменная болезнь, атеросклероз. При обнаружении признаков нехватки магния Уланкина советует обратиться к терапевту.⁷

Любые стрессы увеличивают потребность в магнии: образуется большое количество катехоламинов (адреналин, норадреналин, дофамин), которые способствуют ускорению выведения магния из клеток. Адекватное поступление магния в организм повышает стрессоустойчивость. Особенно богаты магнием: ламинария, семена кунжута, мака, подсолнечника, тыквы, грецкий орех, бобовые, цельные злаки, различные отруби, морепродукты, твердые сыры, курага, чернослив.

10 продуктов, богатых магнием.

Стресс, раздражительность, вечная усталость, бессонница, мышечные спазмы – все это может быть следствием нехватки магния в организме. Недостаток этого элемента заметно сказывается на здоровье. Восполнить запас магния можно медикаментозно или при помощи питания. И если таблетки нельзя принимать без назначения врача, то скорректировать свой рацион можно самостоятельно. Рассказываем, что нужно есть, чтобы обеспечить себя магнием.

Главная функция магния – участие в обмене веществ. Микроэлемент необходим для трех сотен биохимических реакций, которые каждую секунду происходят в органах и тканях. В норме в организме взрослого человека должно содержаться примерно 750 мг магния: чуть больше половины можно обнаружить в костях, остальное количество рассредоточено в крови и других тканях. Если магния становится недостаточно, самочувствие быстро ухудшается.

Магний нужен, чтобы:

Помогать клетками организма получать энергию, которая поступает с пищей;

Обеспечивать правильный ритм сердечной мышцы, прочность сосудов и артерий, постоянный уровень артериального давления;

Усваивать витамины группы В и витамин С;

Помогать организму усваивать кальций. Если магния достаточно, кости скелета нормально растут, а в суставах не возникает боли и неприятного скрипа. Магний нужен также для регуляции тонуса мышц, сохранения правильной координации движений;

Быстрее восстанавливать кожу после порезов или ожогов;

Взаимодействовать с инсулином, помогая ему проникать в клетки тканей (это важно для поддержания уровня глюкозы на безопасном уровне).

В каких продуктах много магния.

Именно эти крупы, орехи, овощи и фрукты нужно включить в рацион.

1. Кунжут (550 мг/100 г).

В этих маленьких семенах содержится огромная польза для человека: кунжут абсолютный чемпион не только по содержанию магния, но и кальция (980 мг/100 г). Много в нем и фосфора и селена.

Важно употреблять кунжут в сушеном виде, не подвергая его термообработке, чтобы максимально сохранить все содержащиеся в нем полезные вещества и элементы. В идеале нужно есть белые или черные семена ежедневно: посыпать ими салаты и десерты или добавлять в натуральный йогурт (дополнительный источник кальция и белка).

Другой отличный вариант – кунжутная паста, ее можно приготовить самостоятельно в кофемолке или купить уже готовую. На ее основе можно готовить соусы для салатов и горячего. Также хорошо смешивать кунжут с измельченными свежими или тушеными овощами, чесноком и рубленой зеленью – вы получите вкусную и полезную пасту для бутербродов.

2. Отруби пшеничные (450 мг/100 г).

Проще всего найти их в составе качественного хлеба, но если вы против бутербродов, используйте отруби в качестве самостоятельного блюда. В отрубях много пищевой нерастворимой клетчатки: она необходима для восстановления микрофлоры кишечника и хорошего пищеварения (а значит, и для нормализации веса).

Для того чтобы отруби было вкуснее и интереснее есть, можно смешать их с кисломолочными продуктами (йогуртами, кефиром, ряженкой, творогом – это даст организму не только дополнительный кальций, но и калий). В смесь хорошо добавить чайную ложку меда или измельченных фруктов: такой завтрак надолго оставит ощущение сытости и зарядит энергией.

3. Кешью (292 мг/100 г).

Эти орехи – богатый источник минералов и витаминов: кроме магния, в них содержатся железо, марганец, вся группа витаминов В и витамин К. Кешью калорийны – в первую очередь, за счет олеиновой кислоты Омега-9, незаменимой для организма человека жирной аминокислоты.

В 100 граммах орехов кешью 554 ккал, то есть более четверти стандартного дневного количества калорий.

В кешью много антиоксидантов, это очень полезно для поддержания иммунной системы, здоровья кожи, ногтей и волос. На эти орехи почти не встречается аллергия: их могут есть те, кто реагирует насморком и сыпью на арахис и фундук. В первый раз нужно пробовать кешью крайне осторожно, чтобы убедиться в отсутствии аллергического ответа.

Кешью хорошо есть в качестве перекуса, добавлять в салаты из свежих овощей, очень вкусным и полезным получается растительное молоко из орехов.

4. Гречка (259 мг/100 г).

Сейчас ее принято называть русским суперфудом. И это название заслуженно. В любимой детьми и взрослыми крупе содержится не только магний, но и другие важные микроэлементы. Это железо (2,2 мг/100 г), повышающее уровень гемоглобина, калий (460 мг), фосфор (260 мг), цинк (до 3 мг), медь (1,1 мг).

В этой крупе много флавоноидов – элементов, необходимых для укрепления сосудов и выравнивания артериального давления; фолиевой и никотиновой кислоты, витаминов В1, В2. Треугольные ядрышки уникальны содержанием восьми незаменимых аминокислот (больше их только в соевых продуктах и бобовых, но организм лучше усваивает их именно из гречки).

Если регулярно есть гречневую кашу или лапшу соба, пищеварение улучшится, поджелудочная железа, печень и селезенка начнут работать ровнее и эффективнее.

Крупа хороша и при диетах, за счет клетчатки и белка она быстро и надолго насыщает. Диетологи советуют «гречку в банке»: с вечера нужно залить половину стакана крупы стаканом кипятка или кефира, накрыть крышкой и оставить в холодильнике. Утром добавить по вкусу вымытые и измельченные сухофрукты, ягоды, зелень или овощи. Это полезный завтрак, который быстро приведет в порядок фигуру, сделает кожу ровной и здоровой.

5. Кедровые орехи (250 мг/100 г).

Семена сибирской кедровой сосны нужно есть ежедневно. Человек получает из них, кроме магния, витамины группы В, калий (598 мг/100 г), марганец (8,9 мг/100 г – это вчетверо больше дневной необходимой нормы!), фосфор, селен и медь.

Рибофлавин (витамин В1) полезен для здоровья и красоты кожи, ногтей и волос. Аминокислоты помогают предотвратить появление атеросклероза и нормализуют работу сердца, а триптофан (предшественник мелатонина, гормона сна) заставит забыть о бессоннице.

Орехи рекомендованы диабетикам, они притупляют аппетит, так что человек долго не испытывает чувство голода. Лучше всего покупать кедровые орехи в скорлупе или даже в шишках, потому что при контакте с воздухом они быстро окисляются и теряют часть полезных микроэлементов и витаминов.

Очень хорошо есть орехи сырыми, очищая от скорлупы непосредственно перед употреблением, добавлять их в салаты или десерты без выпечки. Из них получаются смузи кремовой мягкой структуры. В напиток можно добавлять семена чиа, сезонные ягоды или фрукты, зеленые овощи или листовую зелень.

6. Морская капуста (170 мг/100 г).

Этот скромный продукт может стать неожиданной находкой для многих. В ламинарии много витаминов и минералов, необходимых для работы всех систем организма. Капуста богата магнием, в ней содержится впечатляющее количество йода (до 15 мг), витамины группы В, D, Е и С.

Важное качество морской капусты – она обладает свойством вытягивать токсины, шлаки и патогенные микробы и бактерии из тканей и органов за счет энтеросорбирующих веществ. В сочетании с низкой калорийностью (всего 49 ккал/100 г) это делает ламинарию настоящим диетическим продуктом, помогающим нормализовать обмен веществ.

Морская капуста очень полезна при отклонениях в работе щитовидной железы, что очень актуально для жителей мегаполисов и горных районов, для профилактики и лечения атеросклероза. Рекомендуется есть ламинарию в сушеном или свежем виде, консервированная или маринованная морская капуста теряет большую часть своих полезных свойств.

Морская капуста отлично сочетается с вареными яйцами, рисом, рыбой и морепродуктами, свежими и тушеными овощами, птицей и грибами. Из нее можно делать смузи и коктейли на основе зелени, они помогут мягко наладить работу кишечника и быстро избавиться от лишних сантиметров на талии.

7. Молоко (150 мг/100 г).

Всего один стакан молока с утра прибавит здоровья: в напитке есть вся группа молочнокислых бактерий, они сбраживают лактозу и производят молочную кислоту, которая борется с вредными микроорганизмами и бактериями в кишечнике. А вот полезная микрофлора получает дополнительное питание. Молоко помогает укрепить иммунитет. Не случайно при первых симптомах простуды принято пить горячее молоко с маслом и медом. Молоко снижает риск появления сахарного диабета, помогает уснуть благодаря триптофану в составе.

В молоке содержатся витамины и минеральные вещества, особенно оно полезно детям, подросткам в период роста, беременным и кормящим женщинам, пожилым людям с повышенной хрупкостью костей и заболеваниями суставов.

У некоторых людей с возрастом возникает непереносимость молока. Если появился насморк, который невозможно вылечить, проблемы с пищеварением, сыпь или раздражение на коже непонятного происхождения, стоит проконсультироваться с терапевтом и сдать необходимые тесты и анализы.

8. Горький шоколад (134 мг/100 г).

Важный для здоровья продукт, богатый магнием и железом (до 15 мг на одну плитку в 100 г). При головокружении, упадке сил, депрессии и анемии очень хорошо подкрепиться качественным шоколадом или выпить какао-напиток. Темный шоколад с содержанием какао-продуктов не менее 55% (а лучше – больше) полезен для мозга: регулярное употребление продукта замедляет естественный процесс старения и разрушения клеток, так они дольше остаются активными. Это значит, что память, способность концентрироваться и решать сложные задачи остаются теми же, что и в молодости, или даже становятся лучше.

Шоколад улучшает работу сердечно-сосудистой системы, снижает уровень холестерина в крови (при разумном потреблении), это великолепный антиоксидант и антидепрессант. Всего несколько ломтиков шоколада запускают в организме синтез эндорфинов – гормонов радости и счастья.

9. Красная икра (130 мг/100 г).

Треть продукта – это легкоусвояемый белок, который необходим для роста и работы мышц (в том числе – сердечной). Икра богата магнием и почти полным комплексом витаминов, натрием, кальцием, железом, фосфором и серой. В составе икры есть и жирные аминокислоты (например, omega-3).

10. Овсяные хлопья (129 мг/100 г).

Овсянка – хороший завтрак, а высокий уровень содержания магния – еще один аргумент в пользу регулярного употребления этой вкусной каши. Белок, клетчатка и витамины группы В, аминокислоты и пищевые волокна: то, что нужно организму с утра.

Что можно сделать?

Прислушаться к организму и постараться не пропустить первые признаки нехватки магния. Если вы ощущаете судороги и невозможность расслабиться, нервничаете по пустякам и часами не можете уснуть – возможно, вам нужно есть больше продуктов из нашего списка и обязательно обратиться к врачу.

Магний содержится в большом количестве растительных продуктов, особенно в необработанных зерновых, миндале, бананах, овощах тёмно-зелёного цвета, какао-порошке, бобовых, морской капусте и листовой зелени. Темный шоколад также богат этим элементом. Морская рыба, особенно из семейства лососевых, также является хорошим источником магния.

Хром – один из важнейших микроэлементов, необходимых для здоровья человека. Участвует в регуляции уровня сахара в крови и метаболизме углеводов. В основном, усиливает действие инсулина, гормона, отвечающего за усвоение сахара клетками организма. Однако, как и любое другое вещество, в зависимости от количества хром может быть как полезен, так и крайне опасен.

Употребление различных цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов, мяса и молочных продуктов обеспечивает организм достаточным количеством хрома. Лучшими источниками хрома являются орехи, цельнозерновые продукты, мясо, рыба, печень, сыр, куриные яйца, овощи и фрукты, петрушка, какао, темный шоколад.

Хром, содержащийся в рыбе, креветках, свекле и других продуктах, помогает быстрее сбросить вес. Об этом рассказал диетолог Руслан Алиев.

По его словам, важной для похудения добавкой является трехвалентный хром. «Хром помогает регулировать уровень глюкозы и усиливает действие инсулина», – объяснил диетолог. В сутки человеку требуется 50 микрограммов этого микроэлемента.

Калий очень важен при формировании и последующей работе нервной и мышечной тканей. Калий тотально влияет на сокращение мышц и поддержание их в необходимой форме.

Калий необходим для работы всех клеток организма. Благодаря ему нервы проводят импульсы и мышцы, в том числе и сердце, сокращаются.

У здоровых людей не бывает дефицита и избытка калия. Но если в рационе мало калия и много натрия из соли, нарушается нормальная работа сердца, увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Калий – ключевой минерал, который помогает снизить частоту пульса.

Лучшим источником калия являются продукты: куриная грудка, говядина, филе индейки, лосось, скумбрия, морской окунь, треска, курага, чернослив, авокадо, изюм, банан, яблоко зеленое, молоко, кефир, йогурт, творог, тыква, морковь, свекла, зеленый горошек и бобовые, отруби пшеничные, овсяная и гречневая крупы, шпинат, петрушка.

Кальций – это минеральное вещество, которое необходимо для строительства и поддержания здоровья костей.

Классическая симптоматика дефицита кальция включает астению, частые и мучительные мышечные спазмы (судороги), особенно в конечностях, боли в костях, кариес, расстройства иммунной и кроветворной систем (в частности, тенденция к кровоточивости из-за недостаточной свертываемости). В более выраженных и запущенных случаях наблюдается деформация различных структур опорно-двигательного аппарата, остеопороз (истончение и хрупкость костных тканей) и, как следствие, частые переломы; мочекаменная болезнь, разрушение зубов, заболевания ЖКТ, печени, почек.

Наибольшее количество доступного усвоению кальция содержится в молочных продуктах (особенно в сыре, твороге), рыбе, морепродуктах, яйцах, овощах. Поскольку кальций биохимически связан с витамином D, недостаток последнего чаще всего приводит и к дефициту кальция; таким образом, к причинам следует отнести также недостаточное пребывание под открытым солнцем.

Кальций из свежих морепродуктов (кальмары, креветки) и перги хорошо усваивается.

Список растительных продуктов с высоким содержанием кальция: кунжут, мак, семена подсолнечника, миндаль, фундук, петрушка, укроп, чеснок, курага, фасоль, инжир сушеный, хурма, грецкий орех, горох, шпинат, лук зеленый.

Железо – микроэлемент, необходимый организму для выработки красных кровяных телец (эритроцитов). Главная функция этих клеток – обеспечивать снабжение кислородом тканей и органов. Железо также входит в состав многих белков и ферментов, которые помогают поддерживать здоровье. В случае если в организме не хватает этого элемента, возможны серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, нервной системы, органов дыхания и пищеварения.

Для того чтобы поддерживать уровень железа в организме, при составлении рациона необходимо выбирать продукты с высоким его содержанием. Рекомендуем обратить внимание на следующие продукты.

Порция говядины или говяжьего фарша весом 100 г, поданная в любом виде, – верный способ снабдить организм 2,7 мг железа.

100 г тыквенных семечек обеспечат организм 13 мг железа. При этом неважно, сырых или обжаренных.

Бобовые – идеальный источник железа для вегетарианцев. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат 3,3 мг микроэлемента на 100 г.

Шпинат – абсолютный рекордсмен среди овощей по концентрации железа. Листья овоща содержат 3,6 мг железа на 100 г.

Популярная крупа киноа содержит около 1,5 мг на 100 г порции.

Железо растительного и животного происхождения усваивается по-разному. Гемовое (животное) железо усваивается полностью, без потерь, в отличие от железа растительного происхождения. Но вы можете помочь организму, если будете употреблять продукты или добавки с повышенным содержанием витамина С во время одного приема пищи. Например, продукты с витамином С – апельсины, другие цитрусовые, томаты, брокколи и клубнику. Сочетать продукты с железом как животного, так и растительного происхождения. Использовать чугунную сковороду для приготовления продуктов с высоким содержанием железа.

А вот некоторые действия, которые затрудняют усвоение железа организмом. Следуйте приведенным ниже рекомендациям:

Если вы пьете кофе или чай, выпивайте их между приемами пищи, а не во время них.

Не употребляйте больше 30 г клетчатки в день.

Не употребляйте одновременно продукты с повышенным содержанием кальция (например, молочные продукты или обогащенные кальцием соки) и железа.

Дыхание, перенос кислорода, утилизация углекислого газа, окислительно-восстановительные процессы, иммунитет, ферментативные реакции, синтез ДНК, кроветворение, – во всех этих важнейших процессах принимает участие железо. Белок красных кровяных клеток, содержащих железо, называется гемоглобином. Его функция – удерживать кислород, чтобы доставлять его в ткани организма.

Для понимания процесса уточним: в организме железо никогда не находится в свободном состоянии. После поступления оно сразу всасывается в кровь и связывается с транспортным белком – трансферрином. Дальше нутриент доставляется к тем клеткам, которые испытывают в нем наибольшую потребность в данный момент.

Разберемся, какие виды продуктов помогут восстановить запасы железа:

1. На первом месте, конечно же, субпродукты животного происхождения – печень, почки, селезенка. Количества гемового железа, которое усваивается более эффективно, чем микроэлемент из продуктов растительного происхождения, в них достаточно.

Кроме того, печень – бесценный источник витаминов, микро- и макроэлементов. Красное мясо – тоже ценный продукт по составу питательных веществ, несмотря на то что сторонники ЗОЖ многие годы его не уважали и считали вредным. Именно большое количество железа в животном гемоглобине придает мясу интенсивный красный цвет.

2. Рыба и морепродукты – богатый источник железа, йода и многих витаминов. Дары моря, и в первую очередь, моллюски, помогают не только поддерживать, но и восполнять растраченное организмом железо.

Микроэлемент имеет в организме собственное депо – ферритин. Его уровень оценивают при лабораторных исследованиях крови, когда нужно узнать запас железа. Блюда из рыбы и морепродуктов также благоприятно влияют на работу нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и других систем.

3. Продукты не только животного происхождения, но и растительного содержат железо в своем составе. Но тут есть оговорка – в растительной пище присутствует негемовое железо, которое усваивается гораздо хуже и в меньшей концентрации. Однако, некоторые съедобные растения, например шпинат, содержат еще и аскорбиновую кислоту. В тандеме с витамином С железо лучше воспринимается организмом.

Тем, кто придерживается диеты, основанной на продуктах растительного происхождения, необходимо употреблять микроэлемент в большем количестве.

К счастью, выбор таких продуктов достаточно широк:

– различные крупы – овсяная, гречневая, ячневая и другие;

– пшеничные отруби и рожь;

– горох, бобы, фасоль, чечевица;

– шпинат, цветная капуста, брокколи, свекла, спаржа, кукуруза;

– кизил, хурма, слива, яблоки, гранаты;

– семечки, орехи;

– сухофрукты: инжир, чернослив, изюм, курага.

4. Отдельного упоминания заслуживают яйца. Куриные, перепелиные и другие – они не только хороший источник железа, но и надежный поставщик магния, ненасыщенных жирных кислот и витаминов.

5. Хорошая новость для сладкоежек. Из темного шоколада мы тоже получаем этот незаменимый и очень ценный микроэлемент.

Есть ли у вас железодефицит или показатель в норме – можно узнать без сложных специфических исследований. Достаточно просто сдать общий анализ крови, и узнать по значению эритроцитарных индексов есть ли скрытый (латентный) дефицит, который можно компенсировать профилактическими мерами, или уже требуется полноценное лечение под контролем врача.

Врач-эндокринолог Наталия Тананакина рассказала о том, кому стоит ограничить употребление витамина С.

Витамин С, помимо пользы, может принести вред. Не стоит употреблять его натощак людям с заболеваниями желудка, повышенной кислотностью и наличием аллергической реакции.

«Витамин С способствует сгущению крови, поэтому не следует превышать его нормы людям с тромбофлебитом. Так как витамин С водорастворимый и не накапливается в организме, его излишки удаляются с мочой, поэтому его передозировка невозможна», – добавила она.

Основными источниками витамина С являются цитрусовые, плоды шиповника, ягоды черной смородины, крыжовник, петрушка, болгарский перец, клюква, калина, помидоры.

Термообработка и замораживание данных продуктов частично приводит к разрушению витамина С.

Норма витамина С в сутки для женщин составляет 75 мг, а для мужчин – 90 мг.

Лучше всего витамин С получать из свежих овощей, фруктов и ягод. Если человек питается достаточным количеством этих продуктов, то вопрос с витамином С для него решен. Конечно же, рекордсменами являются цитрусовые, грейпфруты, апельсины, мандарины, лимоны, киви. Ну киви не цитрус, но все же это очень хороший источник витамина С. Также к лидерам по содержанию витамина С относятся шиповник и смородина черная. Следует помнить, что витамин С разрушается при длительном хранении и при термической обработке.

Железо – один из самых необходимых человеческому организму микроэлементов. Входит железо в состав гемоглобина, белка, без которого невозможен транспорт кислорода и углекислого газа в организме. Когда число эритроцитов или содержание гемоглобина в них уменьшается, эти клетки крови перестают выполнять свои функции в полном объеме. Они хуже переносят кислород, и это сказывается на работе органов и всего организма. Подобное состояние называют анемией.

Железо отвечает за многие важные функции организма, поэтому его недостаток негативно отражается на нашем самочувствии. По каким признакам можно распознать дефицит данного микроэлемента рассказала врач Екатерина Кашух.

По словам специалиста, в первую очередь об этом свидетельствует повышенная утомляемость. Например, человек чувствует себя уставшим сразу после пробуждения, а незначительные нагрузки требуют от него немалых усилий.

Помимо этого, при дефиците железа в организме могут наблюдаться бледность кожи, головокружения и головная боль. Это объясняется тем, что без достаточного количества микроэлемента кровь не может эффективно переносить кислород.

Недостаток железа сказывается в том числе на состоянии ногтей и волос: они становятся более слабыми и ломкими. Стоит обеспокоиться и при появлении трещин в уголках рта, а также болезненных язвах на языке.

Продолжительная нехватка железа в организме способна привести к развитию различных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистой системы, предупредила врач.

Во избежание проблем со здоровьем эксперт рекомендовала проанализировать рацион питания и удостовериться в том, что он содержит достаточное количество богатых данным минералом продуктов.

Дефицит железа: список продуктов, без которых организм будет страдать.

Железо – жизненно необходимый микроэлемент для организма. Оно входит в состав гемоглобина, который помогает доставлять кислород к органам. Также железо участвует в обмене холестерина, желудочно-кишечных процессах, регулирует температуру тела и поддерживает иммунную систему. Наличие достаточного количества железа сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей.

Организм человека не может вырабатывать железо самостоятельно, поэтому единственный источник – пища.

Суточная норма железа зависит от возраста и пола человека. Детям нужно употреблять от 8 до 10 миллиграммов в день. Мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет необходимо восемь миллиграммов ежедневно. А вот женщинам требует куда больше – до 18 миллиграммов. Это связано с тем, что в период менструаций уровень микроэлемента в женском организме падает, и его необходимо повышать.

При дефиците железа мышцы и ткани организма перестают нормально функционировать, из-за чего может возникнуть анемия. Среди возможных причин также выделяют: большие кровопотери, скудное и нерегулярное питание, нарушение усвояемости железа.

Симптомы анемии.

Повышенная утомляемость и сильная усталость, головные боли, мелькание в глазах, головокружение, учащенное сердцебиение, бледная окраска внутренней поверхности нижних век, ломкость ногтей и волос, одышка при физических нагрузках, холодные руки и ноги, слабый иммунитет и частая заболеваемость инфекциями.

При анемии нарушаются функции сердечно-сосудистой системы, иммунной, пищеварительной, двигательной.

Как избежать последствий анемии?

Все просто: нужно ежедневно употреблять продукты, в которых есть железо. Существует два типа продуктов: из животного белка и из растительных источников.

К продуктам из животного белка относятся: печень, почки, мозги и сердце, говяжье мясо и постная говядина, мидии, устрицы, моллюски, мясо индейки, тунец в консервированном виде, яйца.

Больше всего железа содержится в темном мясе (говядина – номер один). Кроме того, в ее печени содержится много питательных веществ при минимальной калорийности. В мясе птицы содержатся белок, селен и цинк, которые помогают сохранять мышечную массу.

В каких еще продуктах много железа?

Например, в морепродуктах, которые лучше усваиваются. При отсутствии свежей рыбы можно употреблять в консервированном виде, правда, в таком случае железа будет куда меньше. В рацион придется добавлять еще что-то.

Яйца содержат достаточно большое количество железа, которое находится в желтках. Полезны как куриные, так и перепелиные. Но злоупотреблять ими не стоит: норма – 100—200 граммов.

Растительные продукты с железом: семена, орехи, темный шоколад, брокколи, шпинат, гранат, киноа, бобы.

Прекрасный выбор – кунжутные и тыквенные семена. Они не очень калорийные, но могут восполнить большую часть суточной нормы железа.

По насыщенности и полезности орехи очень похожи на мясо, поскольку и много железа содержат, и калорийные. Обязательно стоит обратить внимание на арахис, миндаль и фисташки.

Зерна какао, как и бобовые, тоже богаты железом. Если в шоколаде процент какао от 70%, его можно употреблять для восстановления уровня железа. Кроме того, в нем есть магний, необходимый для бесперебойной работы сердца.

Низкокалорийные шпинат и брокколи полны минералами и витаминами, в том числе – С. Доля железа в них не так велика, как в других продуктах, поэтому их можно использовать в качестве добавки к мясным блюдам.⁸

Низкий уровень железа в силу разных причин может вызвать ряд негативных последствий, таких как головокружение, слабость, усталость.

Эти продукты помогут устранить дефицит железа и позволят вам почувствовать себя намного лучше.

Острый перец.

Острый перец, играющий важную роль в процессе здорового снижения веса, в то же время имеет большое значение для поддержания общего состояния здоровья.

Даже в одном жгучем стебле содержится 0,93 миллиграмма железа, хотя это и небольшое количество.

Тмин.

Тмин, будучи, пожалуй, одним из самых интересных пунктов списка, вбирает в себя большое количество железа, несмотря на то что является пряностью.

Это идеальный продукт для тех, кто страдает дефицитом железа. В одной чайной ложке тмина – 2,79 миллиграмма этого минерала.

Петрушка.

Петрушка также является богатым источником железа при использовании как в приготовленных блюдах, так и в свежем виде. Наряду с этим продукт обладает и другими преимуществами для здоровья.

В 100 граммов петрушки входит 6,2 миллиграмма железа, что позволяет поместить ее на верхние строчки списка по содержанию данного минерала.

Зеленый горох.

Всего в одной порции зеленого гороха, одного из популярных бобовых плодов, содержится 2,12 миллиграмма железа.

Спаржа.

Спаржа, которую часто предпочитают в сочетании с мясными блюдами, помимо других многочисленных полезных свойств, также славится высоким содержанием железа.

Всего одна порция вареной спаржи включает 1,64 миллиграмма железа.

Лук-порей.

Лук-порей, один из незаменимых овощей в летние месяцы, часто предпочитают употреблять вместе с оливковым маслом.

В одной порции этого весьма питательного овоща содержится 1,14 миллиграмма железа.

Брюссельская капуста.

Брюссельская капуста, которой часто отдается предпочтение при диетическом питании и которая имеет множество преимуществ для здоровья человека, также включает в свой состав много железа.

Всего одна порция этого овоща содержит 1,4 миллиграмма железа.

Салат-латук.

Салат-латук как неотъемлемая составляющая салатов является жемчужиной легких блюд. Несмотря на свою сытность, содержит мало калорий, а в то же время богат витаминами и минералами.

Одна порция латука поможет вам получить 0,91 миллиграмма железа.

Соевые бобы.

Соевые бобы, которые сегодня все чаще встречаются на нашем столе в силу своих полезных свойств, могут быть важной частью нашего рациона питания в том числе благодаря содержанию железа.

Съев тарелку соевых бобов, вы можете получить 8,84 миллиграмма железа.

Чечевица.

Чечевица, которой часто отдается предпочтение в турецкой кухне, известна как настоящий кладезь здоровья и энергии.

Этот продукт следует обязательно добавлять в рацион тех, кто страдает дефицитом железа, поскольку всего в одной порции чечевицы – 6,59 миллиграмма этого вещества.

Оливки.

Оливки, неотъемлемая часть нашего завтрака, также таят в себе немалые запасы железа. Особенно черные оливки, или маслины.

При употреблении одной порции маслин вы можете получить 4,44 миллиграмма железа.

Лимская фасоль.

Этот один из самых вкусных видов бобов в то же время является весьма питательным источником железа.

Даже одна порция лимской фасоли содержит 4,49 миллиграмма железа, поэтому данный продукт может стать вашим новым фаворитом.

Тофу.

Тофу особенно нравится вегетарианцам как источник белка, но это в то же время богатый источник железа.

Всего в одной порции тофу, имеющего широкий спектр применения, содержится 3,02 миллиграмма этого минерала.

Красное мясо.

Красное мясо, в 100 граммах которого находится 2,7 миллиграмма железа, может удовлетворить примерно 15% вышей суточной потребности в этом веществе.

Людям, страдающим анемией, можно рекомендовать регулярно употреблять красное мясо, способное решить эту проблему, увеличив запасы важнейшего минерала в организме.

Тыквенные семечки.

Семена тыквы, будучи полезным продуктом, способным заменить жирные и соленые закуски, славятся высоким содержанием железа.

Если вы съедите хотя бы одну порцию, вы получите 2,84 миллиграмма железа.

Куркума.

Эта золотая специя, помимо всех других своих преимуществ, является богатой кладовой железа.

Всего в одной чайной ложке этой чудо-специи содержится 1,86 миллиграмма железа, тогда как в 100 граммах – 41,4 миллиграмма.

Черная фасоль.

Черная фасоль наряду со своим иммуностимулирующим действием также является богатым источником железа.

Даже в одной порции этого продукта содержится 3,61 миллиграмма железа, его можно употреблять как в салатах, так и в качестве самостоятельного блюда.

Свекольная ботва.

Листьям свеклы, которые полезны не менее, чем сам корнеплод, часто следует отдавать предпочтение в силу их низкой калорийности и высокого содержания минералов. В то же время даже в одной порции продукта содержится 2,74 миллиграмма железа.

Сухофрукты.

Это также один из первых продуктов, которые необходимо непременно употреблять при нехватке железа в организме.

Однако к сухофруктам следует относиться с осторожностью, поскольку они содержат большое количество сахара.

Черный виноград.

Черный виноград, в 100 граммах которого содержится два миллиграмма железа, служит богатым источником этого минерала, и именно ему можно отдавать предпочтение при анемии.

Плоды, изобилующие витаминами, но при этом также содержащие большое количество сахара, обычно при умеренном употреблении не вызывают никаких проблем.

Печень.

Печень также часто рекомендуют людям, испытывающим такую проблему, как нехватка железа в организме.

Только в одной порции печени содержится 17,9 миллиграмма железа, что в восемь раз больше, чем в шпинате.⁹

«Органам не хватает кислорода»: чем опасен дефицит железа в организме.

Дефицит железа в организме вызывает анемию. В этом состоянии человек испытывает постоянную слабость и упадок сил. Чем еще опасен недостаток железа в крови и можно ли с ним справиться узнаем у специалиста.

Как рассказал врач-терапевт, кандидат медицинских наук Андрей Кондрахин, самый эффективный метод, благодаря которому можно определить дефицит железа в организме, – сдать анализ крови на общее железо. В этом случае человек узнает реальный уровень железа в организме. Результат позволяет сразу распознать железодефицитную анемию.

– При анемии ухудшается общее состояние человека, органам не хватает кислорода. Но это состояние не представляет серьезной угрозы для жизни человека и не может резко подорвать здоровье. Обычно при нехватке железа люди не могут умереть. Организм приспосабливается к этому состоянию, но качество жизни меняется, – сообщил Кондрахин.

Он подчеркнул также, что анемия не развивается стремительно. Эта болезнь начинается медленно, и недостаток железа формируется на фоне неправильного питания, нарушения работы органов или в результате кровотечений.

Симптомы железодефицита.

Среди тревожных звоночков, которые говорят о недостатке железа в организме, терапевт выделил:

– одышку;

– бледность кожных покровов;

– холодные конечности;

– судороги;

– желание пробовать несъедобное;

– головокружение;

– потерю сознания;

– быстрая утомляемость, упадок сил;

– выпадение волос.

Последний симптом, по словам Кондрахина, – это самый ранний звоночек перед развитием анемии.

Как помочь.

Железодефицитную анемию может остановить только прием специальных препаратов, содержащих железо. Они могут быть как в виде таблеток, так и в форме капельниц, предупредил врач.

– Это то, что реально может помочь. В редких случаях, когда состояние доходит до острой кровопотери и резкого неоднократного снижения уровня железа, пациенту требуется переливание крови, – сообщил Кондрахин.

Также поддержать нормальный уровень железа в крови помогает правильное питание. Врач посоветовал включить в рацион печень, говядину, гречку, перепелиные яйца и рыбу.¹⁰

Помните, что правильное сбалансированное питание состоящие из продуктов, богатых всем спектром витаминов, макро- и микроэлементов, поможет наладить все обменные процессы, важные для организма.

Употребление в пищу омега-3 жирных кислот приводят к сокращению воспалений.

Цинк – это минерал, необходимый для хорошего здоровья. С его помощью функционирует более 300 ферментов, и он участвует во многих важных процессах в вашем организме. Цинк необходим для хорошего состояния кожи, ногтей и волос. Не менее важную роль цинк играет в заживлении ран, поддержании иммунитета и обеспечении здоровья репродуктивной системы.

В нашем организме цинк не хранится, поэтому нам его нужно есть достаточно каждый день, чтобы обеспечить ежедневные потребности.

Цинк содержится в красном мясе, курице, рыбе, морепродуктах, семенах подсолнечника, сырых тыквенных семечках, кунжуте, кедровом орехе, кешью, арахисе, миндале, желтке куриного яйца, сыре, йогурте, чечевице, горохе, фасоли, крупе пшеничной, крупе гречневой, крупе овсяной, отрубях пшеничных, какао-бобах, темном шоколаде.

Цинк лучше усваивается из животных продуктов.

Какие функции в организме выполняет микроэлемент селен?

Отвечает за укрепление сосудов и снижает риск образования холестериновых бляшек.

Обладает противовоспалительным действием.

Обеспечивает функционирование эндокринной системы.

Участвует в регенерации клеток мышц и восстановлении кожного покрова.

Продукты, восполняющие недостаток селена: орехи (особенно бразильский и грецкий), рыба и морепродукты, мясо и субпродукты, цельнозерновой хлеб, брокколи, чеснок, яйца, молочные продукты, горький шоколад, грибы.

Йод участвует в построении гормона щитовидной железы – тироксина, который, в свою очередь, участвует во всех видах обмена веществ в организме.

Включайте в свой рацион йодосодержащие продукты и йодированную соль.

Главные источники йода:

морская рыба (треска, хек, минтай, пикша, сайра, макрель, скумбрия, зубатка, морской окунь, лососевые);

морепродукты (креветки, омары, мидии, морской гребешок), водоросли (ламинария, нори, комбу, чука, спирулина).

В меньшем количестве йод содержится в молочных и растительных продуктах (крупы,

картофель, черноплодная рябина).

Другими микроэлементами, от которых зависит производство гормонов щитовидной железы, являются:

– кальций (сыр, творог, молоко, бобовые, рыба, петрушка, зелёный лук, морковь, гречка, овёс);

– железо (субпродукты, мясо, яйца, бобовые, гречка, грибы, черника, яблоки, хурма, орехи, шоколад);

– селен (рыба, морепродукты, печень, яйца, крупа пшеничная, чеснок, грибы);

– медь (мясо, печень, рыба, морепродукты, орехи, крупы, хлеб, овощи, бобовые);

– молибден (субпродукты, бобовые, шпинат, дыня, абрикос, молоко, творог).

Помимо микроэлементов, здоровье щитовидной железы, как и других эндокринных органов, зависит от витаминов:

А (субпродукты, икра рыбная, яйца, сливочное масло, растительные продукты – источники β-каротина – красные и оранжевые овощи и фрукты, шпинат);

В1 (дрожжи, субпродукты, орехи, крупы: овёс, гречка, пшено);

В6 (бобовые, субпродукты, хрен, чеснок, птица, крупы: гречка, рис, ячневая, пшено);

В12 (субпродукты, рыба, говядина, творог, сыр);

D (рыбий жир, печень трески, икра рыбная, яйца, сливочное масло, сыр, сметана, сливки); Е (растительные масла, бобовые, рыба, морепродукты, яйца, крупы: гречка, перловка, овёс).

Но все перечисленные компоненты не будут усвоены в полной мере, если человек страдает заболеваниями желудочно-кишечного тракта. В последние годы большое внимание уделяется связи здоровья щитовидной железы и состояния кишечной микрофлоры.

Предлагаем вам 10 продуктов, укрепляющих здоровье щитовидной железы:

Морская рыба (треска, хек, минтай, пикша, сайда, макрель, скумбрия, зубатка, морской окунь, лососевые). Богата тирозином, йодом и селеном. Помимо этого, содержит витамин D, кальций, а также эссенциальные омега-3 и омега-6 жирные кислоты;

Морепродукты. Креветки, омары, мидии богаты йодом, а крабы и лобстеры – цинком;

Водоросли (ламинария или морская капуста, нори, комбу, чука, спирулина);

Яйца – кладезь витаминов и минералов. Они содержат витамины А, Е, D, кальций, фосфор, железо. Сейчас разрешается употреблять по 1—2 яйца в день ежедневно, при отсутствии нарушений обмена холестерина. Для детей, беременных, пожилых людей сохраняется рекомендация – три раза в неделю. Употребляйте яйца вареными вкрутую, т.к. приготовленный яичный белок усваивается лучше сырого, а также, несмотря на редкую распространённость, всегда есть риск заразиться сальмонеллёзом при употреблении сырых яиц, в т. ч. перепелиных;

Чеснок. Уникальный овощ содержит йод, селен, серу, кальций, витамины группы В. Эти компоненты сохраняются в сыром чесноке, отчасти в маринованном и сушёном. Кроме этого, чеснок – источник аминокислоты тирозина;

Лук. Самым полезным считается именно зелёный лук. Любой лук как источник ценных веществ лучше употреблять в сыром виде;

Орехи (фундук, миндаль, грецкие и кедровые орехи). Орехи богаты ценными омега-3 и омега-6 жирными кислотами, витаминами А и Е, йодом, селеном, а также аминокислотой тирозином;

Хурма. На Кавказе хурму издревле использовали для лечения заболеваний щитовидной железы;

Яблоки. Помимо витаминов и минералов яблоки содержат пектин, который участвует в очищении организма от тяжёлых металлов, а также клетчатку для поддержания здоровья кишечника;

Злаки. Богатые витаминами В1, В6, Е, селеном и медью, злаки помимо прочего являются основным источником сложных углеводов, необходимых для энергообеспечения организма в целом, а значит и щитовидной железы в частности.¹¹

B12 среди других витаминов.

Витамины – это жизненно необходимые микронутриенты, которые организм не производит в достаточном количестве, а потому должен как-то получать извне (и получает в основном с пищей). Они нужны в минимальных количествах, но их отсутствие вызывает серьёзные заболевания (цинга, рахит, анемия, куриная слепота).

В мире официально существует 13 витаминов, признанных необходимыми для человека, а B12 из них самый недавний – кобаламин (таково его научное название) выделили в 1948 году. До освоения синтеза анемию лечили печенью животных – витамин накапливается и хранится именно в этом органе. За открытие противоанемийных свойств печени и выделение из неё лечебного водорастворимого экстракта даже присудили Нобелевскую премию трём американским медикам.

Значительное количество витамина разрушается при тепловой обработке и приготовлении пищи, но поскольку нужно его очень мало, при обычной диете человек получает его в достаточном количестве. У вегетарианцев, потребляющих молочные продукты, обычно тоже нет проблем с B12, а вот веганам, полностью отказывающимся от животных продуктов, он показан как дополнительная добавка.

Зачем организму нужен B12.

B12 в первую очередь увеличивает эффективность железа, которое нужно для созревания эритроцитов. При дефиците этого витамина развивается неэффективный тип кроветворения: клетки-предшественники эритроцитов растут, но не делятся, и в результате в костном мозге появляются гигантские эритроциты (макроциты, мегалобласты) в небольшом количестве. Так развивается анемия.

При дефиците витамина B12 может возникать пернициозная анемия – нарушение кроветворения, способное вызвать необратимую дегенерацию нервной системы и костного мозга.

Также витамин B12 вместе с другими витаминами группы B участвует в фолатном цикле – процессе превращения аминокислот и гомоцистеина в метионин. При недостатке B12 этот процесс нарушается, а гомоцистеин начинает накапливаться и повреждает внутренние стенки сосудов. На них легче откладываются холестериновые бляшки, что может приводить к атеросклерозу и формированию тромбов, инфаркту и инсульту.

Для беременных повышение уровня гомоцистеина грозит эклампсией, венозным тромбозом, тромбоэмболией, рисками выкидыша и пороков развития плода.

B12 также нужен для нормального функционирования нервной системы. Он участвует в строительстве белковых и жировых структур защитного миелинового слоя нервных волокон. Разрушение миелина при отсутствии этого витамина грозит повреждением нейронов головного и спинного мозга. А это, в свою очередь, может вызывать проблемы с координацией, нарушение чувствительности рук и ног вплоть до паралича, спутанность сознания, проблемы с памятью, склероз, деменцию, паранойю и депрессию.

Кроме того, витамин B12 участвует в синтезе и обмене белка, углеводов и липидов, защищает печень от избыточного накопления жира (жирового гепатоза).

Дефицит B12 у детей может приводить к быстрой утомляемости, значительному отставанию в весе и моторном развитии, нарушению деятельности центральной и периферической нервной системы и головного мозга. Без своевременного лечения всё это грозит необратимыми последствиями.

Нормы потребления B12.

Люди с 14 лет нуждаются в 2,4 микрограмма (мкг) B12 в день, беременные и кормящие женщины вне зависимости от возраста – в 2,6—2,8 мкг.

В каких дозах можно принимать B12. Взрослым (кому показан приём B12) рекомендуется принимать витамин в дозировке 25—100 мкг ежедневно либо в дозировке 1000 мкг дважды в неделю.

Почему снижается уровень B12. Если перестать употреблять животную пищу, то B12-дефицитная анемия развивается не сразу, так как в организме обычно есть запасы витамина. Разве что дети веганок в младенческом возрасте в группе риска – если мать не принимала добавки во время беременности, у таких малышей запасы B12 небольшие и могут быстро истощиться.

B12-дефицитная анемия может развиваться так долго, что организм какое-то время адаптируется к этому состоянию. По этой причине дефицит витамина B12 может долго не ощущаться.

Недостаточное поступление B12 с пищей на самом деле не такая частая причина его дефицита, как может казаться. Среди причин снижения уровня витамина намного чаще встречается нарушение всасывания кобаламинов.

У пожилых людей недостаточное всасывание витамина наиболее часто возникает в результате пониженной секреции кислоты в желудке. Люди, которые злоупотребляют алкоголем, также страдают от недостатка B12.

Глистная инвазия (проще говоря, глисты в организме) – одна из банальных причин дефицита этого витамина. Также недостаток кобаламинов может быть следствием целого ряда воспалительных заболеваний ЖКТ (например, болезнь Крона, язвенный колит, хронический панкреатит). После операций на желудке и кишечнике, при синдроме слепой кишечной петли, различных заболеваниях печени и почек также нарушается усвоение B12.

Нарушения метаболизма кобаламинов могут быть врождёнными и наследственными. Таким людям показан приём витамина пожизненно.

Избыток B12 – миф или реальность.

Даже если питаться говяжьей печенью каждый день, это не приведёт к «передозировке» витамином В12. Его избыток выводится с мочой. Даже при помощи препаратов довольно трудно добиться зашкаливающих значений, но всё-таки возможно – если длительно принимать высокие дозы.

Людям, которые разнообразно питаются, не пренебрегают мясом и рыбой, даже не стоит морочить голову анализами на этот витамин. Не обязательно при этом выискивать продукты, в которых B12 содержится в больших количествах – организму его нужно совсем немного.

Веганы могут принимать B12 в форме таблеток, капель, инъекций или леденцов – что душе угодно. Их детям он также показан с самого рождения. Надеяться на обогащённую витамином веганскую еду не стоит, а о дозировках лучше проконсультироваться с врачом.

Если дефицит B12 вызван какой-то болезнью, то чаще всего её симптомы проявляются раньше, чем анемия от недостатка витамина.

В любом случае лечение авитаминоза B12 одно – принимать его дополнительно.¹²

Врач-терапевт, иммунологом Ирина Ярцева говорит, что витамин В12 отвечает за психоэмоциональное состояние и нормальную работу ЖКТ, поэтому его недостаток в организме очень важно компенсировать.

По ее словам, среди симптомов, которые говорят о недостатке витамина B12:

– слабость;

– опухший и воспаленный язык;

– онемение рук и ног;

– дислексия;

– заторможенность;

– снижение аппетита.

– Также недостаток витамина В12 может привести к анемии, сухости кожи, неврологическим жалобам, повышенной утомляемости, нервозности и снижению стрессоустойчивости. И по этим признакам тоже можно определить дефицит, – подчеркнула Ярцева.

Компенсировать недостаток витамина в организме можно медикаментозно, целенаправленно используя внутримышечные инъекции. Это самый действенный способ восполнить дефицит, добавила терапевт.¹³

Британские медики рассказали о двух симптомах, которые могут указывать на нехватку витамина B12.

Первые признак дефицита витамина B12 – это шум в ушах, а также связанные с ним головные боли. При таком состоянии врачи рекомендуют в обязательном порядке обратиться за медпомощью и пройти обследование.

Другими симптомами этой проблемы являются одышка, необъяснимые усталость и слабость, потеря аппетита, а также сердечная аритмия.

Специалист по питанию Роузи Миллен рассказала, что симптомами дефицита витамина B12 могут являться бледный язык, запоры или метеоризм. Нехватка этого витамина может вызывать проблемы неврологического характера, ухудшение зрения, депрессию и провалы в памяти.

В каких продуктах содержится витамин B12.

Витамин B12 содержится в говядине, курятине, печени, рыбе, морепродуктах, молоке, йогурте, сыре и яйцах.

Медь присутствует в системе антиоксидантной защиты организма, участвует в нейтрализации свободных радикалов. Этот биоэлемент повышает устойчивость организма к некоторым инфекциям, связывает микробные токсины и усиливает действие антибиотиков.

Медь на уровне должна быть. Лучшими источниками меди являются печень, какао-порошок, мясо, бобовые, цельнозерновые продукты, семена, орехи, гречиха, ржаной хлеб, лосось, авокадо, свекла, морепродукты. Обильное потребление цинка (> 50 мг/сутки) препятствует всасыванию меди.

Медь – это важный элемент в организме человека. Медь влияет на активность витаминов, гормонов, ферментов: она необходима для всасывания и утилизации железа, принимает участие в формировании соединительной ткани, выработке энергии на клеточном уровне, образовании меланина (пигмента, отвечающего за цвет кожи), гормональной регуляции. Кроме того, медь имеет большое значение для антиоксидантной защиты организма. Благодаря меди происходит полноценный синтез коллагена и эластина, обеспечивающих эластичность сосудистой стенки и альвеол легких, поддерживающих упругость кожи и положительно влияющих на состояние волос и ногтей, оказывающих общеукрепляющее действие на кости и суставы.

Общее содержание меди в организме человека с массой тела 70 кг равно 110 мг. Большая часть этого микроэлемента находится в печени, костях и мышцах, но следы меди встречаются во всех тканях.

Дефицит меди редко встречается среди здоровых людей.

Медь и железо можно принимать одновременно, а вот прием биодобавок с цинком и витамином C лучше перенести на другое время. Также рекомендуем обратить внимание, что высокие дозировки цинка (свыше 50 мг в сутки) и витамина C (более 1500 мг в сутки) могут привести к дефициту меди.

Питание

Для нормальной работы любого организма нужно, чтобы он постоянно получал органические вещества (белки, жиры, углеводы и витамины), а также воду и минеральные соли. Питание – это процесс поступления в организм и усвоения им веществ, необходимых для выполнения жизненных функций.

Оптимально трехразовое питание. График завтрака, обеда и ужина должен быть предсказуемым, интервал между приемами пищи минимум 3 – 4 часа, чтобы желудок и кишечник успели переработать поступившие в организм вещества. Слишком частое питание всегда раскачивает аппетит.

Не питайтесь однообразно. Питание должно быть разнообразным, надо чередовать, использовать разные продукты, чтобы восполнить все дефициты.

В целом есть умеренно и употреблять натуральные продукты.

Лучшая еда – простая еда. Пища проста – доживешь до ста.

Еда – одно из удовольствий, получаемых человеком от жизни, и может оставаться таковой все время при правильном и умеренном питании. Мы должны стараться исключить избыточное питание и вредные продукты.

Неспешный прием пищи. Тщательно пережевывайте пищу. Много бонусов в одном: подготовка пищеварительных жидкостей, качественная обработка еды во рту, что повышает ее биодоступность, снижение риска вздутий, тяжести и дискомфорта – в вас не попадают плохо измельченные кусочки, вы не заглатываете воздух. Плюс своевременная отправка сигналов в мозг и ваше ощущение удовлетворения.

Юрий Гущо: «Плохо пережеванная пища дольше задерживается в желудке, чем жидкая или кашицеобразная. Добросовестное измельчение пищи во рту значительно облегчает пищеварение. Чем тщательнее она пережевана, тем больше мы получаем от нее удовольствия, а главное пользы. При этом у нас гораздо меньше шансов съесть лишнее. Смачивание и насыщение пищи слюной – единственный процесс, который человек может регулировать по желанию. От правильного функционирования органов рта зависит здоровье всего пищеварительного тракта». 1

Свежеприготовленная еда – это идеальный способ получить полное удовлетворение от небольшой порции.

Умеренные объемы и подходящие вам продукты. Не ешьте до тяжести. Как это ни странно, перерастяжение желудка и последующий дискомфорт в кишечнике запускают каскад неправильных сигналов, толкающих к новому перееданию.

Важно достаточное употребление белка. Творог, птица, рыба, мясо и обязательно сократите продукты, содержащие простые углеводы и жиры и особенно сочетание жиров с простыми углеводами.

В общем, меньше углеводов, избегайте сладкого и мучного. Избыток углеводов способен превращаться в жир и откладываться в жировых тканях.

Держите стресс на минимуме.

Ощущение сытости дают продукты: цельнозерновые продукты, овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, злаки, брокколи, лосось дикий, авокадо, сельдерей.

Пищевые продукты, богатые белками и клетчаткой, обычно вызывают большее чувство сытости, чем продукты, богатые сахаром или жирами. Это связано с тем, что белки и клетчатка достаточно долго перевариваются, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и продлевает чувство сытости.

Ешьте зелень и овощи, добавляйте их к каждому приему пищи. Это кладезь витаминов и минеральных веществ, антиоксидантов и клетчатки. Приятным бонусом идет низкое содержание калорийности, что помогает сократить дневную норму калорийности, продлить чувство сытости.

Стив Шенкман: «То, что уже сегодня сырые овощи и фрукты могут и должны составлять 40—50 процентов дневного рациона каждого человека, утверждает не только Брэгг, а и многие другие специалисты».

Добавляйте в рацион ферментированные продукты. Ограничьте насыщенные жиры. Исключите вредные продукты: полуфабрикаты, сосиски, ненатуральные продукты с добавками, жареные блюда, готовые магазинные изделия.

Избегайте слишком горячих или слишком холодных блюд.

Ешьте меньше сахара и рафинированных углеводов. Отдавайте предпочтение сложным углеводам. Медленные углеводы не дают всплеска уровня глюкозы сразу после приема пищи.

Рацион с большим содержанием сладкого, жирного, жареного врачи относят к нездоровому, так как такая еда ассоциируется (и есть тому доказательства) с высоким риском развития распространенных недугов. Это сердечно-сосудистые заболевания, диабет и так далее.

Правило тарелки.

Переедание и употребление белков, жиров, углеводов в неправильном сочетании – прямой путь к лишнему весу и заболеваниям. Каждый прием пищи следует составлять по принципу Гарвардской тарелки, разработанному учеными Гарварда. Согласно этому методу, диаметр вашей тарелки во время основного приема пищи должен быть равен длине вашей кисти. Половину продуктов в тарелке должны составлять овощи и фрукты (не обязательно свежие, термически обработанные тоже можно), четверть – сложные углеводы (каша, цельнозерновой хлеб), еще четверть – белок (мясо птицы, рыба, яйца). В каждый прием пищи компоненты тарелки должны быть разными – это сделает рацион разнообразным.

Самые полезные способы приготовления пищи это варка, тушение, приготовление на пару, сушение либо запекание в духовке.

Ешьте ферментированные продукты, которые самостоятельно забродили.

Ферментированные продукты: капуста квашеная, соленые огурцы и помидоры, квашеные овощи, кефир, йогурт, моченые яблоки, костный бульон.

Ограничить или исключить сахар и сахаросодержащие продукты, простые углеводы с жирами, выпечки, торты, то, что содержит крем, жареное мясо без добавления клетчатки. Они создают патогенную флору.

Надо соблюдать принцип совместимости продуктов. К примеру, мясо, жиры животного происхождения хорошо сочетаются с овощами и зеленью, крупы хорошо сочетаются с фруктами. Главным является не то, что мы съели, а то, что усвоено организмом.

Клетчатка принадлежит к классу сложных углеводов, это растительные волокна. Главной особенностью является то, что данный вид нутриента абсолютно не переваривается в желудке и не усваивается в организме, однако служит пищей для бактерий. Польза от клетчатки велика, так как она вызывает усиление перистальтики кишечника и помогает пищеварению, а также стабилизирует уровень сахара.

Клетчатка берется из овощей, фруктов, зелени и злаков. Без клетчатки пища нормально усваиваться не будет и будет вызывать повышенное газообразование.

Клетчатка это продукт для поддержания здорового кишечника.

В.А.Лешковцев: «Клетчатка служит единственной пищей некоторых видов полезных микроорганизмов, постоянно живущих в кишечнике. А они защищают нас от болезнетворных микробов и производят значительное количество витаминов, ферментов и даже гормонов, необходимых организму». 2

Обязательно употреблять в пищу квашеную капусту. Но чтобы у вас не появилось проблем с пищеварением, на квашеную капусту налегать не стоит. Рекомендованная порция для здорового взрослого человека – не больше 150 граммов в день, а детям до трех лет от нее вообще лучше отказаться. У нее даже есть определенное время употребления. Например, после 17:00 ее лучше не есть, особенно если в квашеную капусту добавили сахар. Это может вызвать брожение в желудке и отеки.

Включайте в еду семена льна, сливу, чернослив, абрикосы, курагу, орехи, листовую зелень, просто зелень, некрахмалистые овощи, кабачки, баклажаны, сельдерей.

Морковь лучше употреблять с растительным маслом.

Клапан закрывает кислую среду желудка от щелочной среды пищевода. Сразу после приема пищи нельзя ложиться, следует оставаться в вертикальном положении, чтобы соляная кислота не поднималась наверх и не провоцировала изжогу.

Делайте перерывы в употреблении мясных продуктов.

Высоким индексом насыщения обладают бобовые, белковые продукты, крупы, картофель, рыба.

Чечевица вареная, другие бобовые, гречка, зеленые овощи, зелень должны в обязательном порядке присутствовать в вашем рационе.

Ежедневное или три раза в неделю использование бобовых повышает вероятность развития аутоиммунных заболеваний просто в несколько раз. С бобовыми надо быть очень аккуратными.

Для подавления аппетита и снижения голода рекомендуется есть продукты, богатые клетчаткой. Это овощи, фрукты, каши из злаков, орехи, сухофрукты, зелень.

В норме пища проходит путь от желудка до подвздошной кишки за 20 минут, после чего выделяется пептид YY и сигнализирует о сытости. Именно поэтому лучше есть медленно, чтобы дать желудку время сгенерировать сигнал сытости и избавить себя от последствий переедания.

Необходимо разнообразно и правильно питаться, включая в рацион достаточное количество клетчатки, которая содержится в овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах. Она питает полезную микрофлору кишечника и помогает его работе. Согласно рекомендациям ВОЗ, человек должен употреблять 25—30 граммов клетчатки в день – это минимум 400 граммов овощей, фруктов и зелени. Также для здорового пищеварения очень важно соблюдать режим дня, пить достаточно воды и заниматься физической активностью.

Как продлить чувство сытости? Выпить стакан воды за полчаса перед едой.

Продлить чувство сытости и не искать, что бы кинуть в рот, помогут жиры. Ни в коем случае, не исключайте жиры из своего рациона питания. Салаты заправляйте оливковым маслом первого отжима. Как альтернативу можно использовать льняное масло, модное масло авокадо. Закончить трапезу можно ложечкой ореховой пасты или горстью любых орехов, семечек.

Не забываем про белок. Включайте в свой рацион курицу, рыбу, говядину, яйца, бобовые, морепродукты. 2—3 порции белковых продуктов в день насытят ваш организм незаменимыми аминокислотами, железом, цинком, витаминами группы В.

Белковая составляющая завтрака в обязательном порядке и достаточное количество белка в течение дня. Если в каком-то приеме пищи нет или мало белка, вы будете хотеть есть весь день, и особенно серьезно вас «накроет» к вечеру.

Устранение, минимизация рафинированных углеводов и концентрированных естественных сахаров. Глюкоза страшно раскачивает аппетит. Ни на какой самоконтроль даже не надейтесь. Допускаем граммов 20—30 десерта после нормального приема пищи. После вечернего приема – однозначно нет. И самое ужасное решение – употреблять сладости и мучное на голодный желудок.

Употребление сложных углеводов только вместе с белком и жирами.

Избегайте сладких газированных напитков.

Сладкое – это все, что при пищеварении превращается в итоге в глюкозу.

Быстрые углеводы, продукты с сахаром способствуют воспалительным процессам в организме. Пищевые продукты с добавленным сахаром это еда для самых патогенных микробов, глистов. Свою позитивную целительную роль в данном случае могут сыграть горькие травы, в частности, полынь.

«Рацион, богатый добавленным сахаром, рафинированными продуктами и насыщенными жирами, обладает провоспалительным действием. Растительное питание, в свою очередь, помогает предотвратить воспаление», – говорит диетолог Джули Аптон.

Не отказывайте себе в полезном десерте. Этим нужно пользоваться. Речь идет не о печеньках на маргарине, тортиках и конфетках в красивых обертках и прочих «радостях». К полезным десертам мы относим ягоды и фрукты, орехи, сухофрукты, пастила, горький шоколад, злаковые батончики без сахара или с минимальным его количеством, купленные в специальных магазинах или же приготовленные лично вами – так еще полезнее.

Сложные углеводы в первой половине дня. Организм не любит, когда его ограничивают в поставках энергии. На завтрак и обед употребляйте порции со сложными углеводами, ягоды. Ужин со сложными углеводами подходит только тем, кто хорошо контролирует вес или вообще стремится его набрать.

Худеющие должны ограничиться клетчаткой и белком. Если в первой половине дня и в обед поступило недостаточно сложных углеводов, есть риск, что будет страшно тянуть на сладкое, а вечером на вас может напасть обжорство.

Достаточное количество жиров. Худеете вы или нет, без жиров чувства сытости не будет. 1 грамм на 1 кг идеального веса – это ваш минимум! Получаем из жирной рыбы, яиц, авокадо, сливочного и топленого масла, нерафинированных масел, мяса, семечек, орехов, печени трески.

В каждом приеме пищи должно присутствовать умеренное количество жиров. Это полезно и для печени, и для желчеоттока, и для мозга, и для легких. Без жиров отказывает репродуктивная система.

Растворимая клетчатка. Многим из нас в процессе похудения приходится туго, потому что объема критически не хватает, сказывается привычка есть много.

Можно начинать прием пищи со свежего салата или супа, супа-пюре. Но не у всех на такие новшества хорошо реагирует кишечник.

Очень хороший выход – небольшое количество источников растворимой клетчатки. Их можно добавлять в альтернативную выпечку, можно просто давать им настояться в теплой воде.

Основные правила:

Употреблять такие продукты необходимо с осторожностью, малыми порциями.

Тестировать, начиная с 5 граммов в день. При вздутиях и дискомфорте делать паузу. 10 граммов в сутки – это предел.

При воспалительных заболеваниях ЖКТ обязательно согласовывать употребление с врачом.

Без большого количества воды принимать нельзя – будет обратный эффект, и притом очень неприятный.

В сухом виде не употреблять ни в коем случае. Соедините с жидкостью и дайте настояться.

Растворимая клетчатка – отличная вещь. Она дает большой объем и устойчивое чувство сытости при абсолютном минимуме калорий, способствует усилению перистальтики кишечника, помогает регулировать глюкозу и холестерин.

Примеры: лапша ширатаки, конжаковая мука, пектин, агар-агар, инулин (наш любимый цикорий), псиллиум, семена льна и чиа.

Оговорюсь, что все перечисленное, кроме ширатаки, употребляется строго в количестве до 10—15 граммов в день, потому что это концентраты. Избыток всегда вреден.

Эти продукты объединяет одно интересное свойство: соединившись с водой, они образуют густой гель, который очень нравится пищеварительной системе.

Но если вы выпьете недостаточно воды, не позволите волокну впитать ее или переберете с количеством, то в животе начнется настоящая революция.

Еще такой клетчатки предостаточно в авокадо, зелени, крестоцветных, зерновых, бобовых, корнеплодах, ягодах, луке, чесноке. С ними мы ничего специально не делаем – просто едим с удовольствием, да и все. ³

Когда вы пьете много воды, физически не хочется есть. Теплая вода за полчаса перед едой помогает лучше усвоить пищу, так как стимулирует желчеотток и создает ощущение «преднасыщения». Дополнительный объем без лишних калорий вы получаете из супов и свежих сочных овощей вроде огурцов и сельдерея.

Запахи могут помочь вам укротить аппетит, обмануть мозг до следующего приема пищи. К ароматам, которые снижают голод, относятся – роза, сосна, розмарин, гвоздика, цитрусовые, можжевельник, лаванда. Вдыхайте аромат перед едой или когда почувствуете голод. Запах поможет вам сменить фокус с одной деятельности на другую, а также поможет снять стресс. Держите под рукой флакончик с эфирным маслом, он не займет много места в вашей сумочке, а для дома приобретите аромалампу – это уже отдельная глава медитации.⁴

Ферментированные продукты. Настраивая вашу микрофлору на правильный лад, пробиотическая еда создает все условия для качественного и долгого насыщения.

Ее нужно очень немного. 100 мл живого йогурта или чайного гриба, 50—100 граммов квашеной капусты в день вполне достаточно.

Составляйте правильную матрицу приема пищи – никаких «моно». Контроль поступления всех необходимых питательных веществ. Продукты, которые обеспечивают организм всем необходимым. Это жирная рыба, птица, мясо, зелень, овощи, ягоды, бобовые, орехи, семечки, яйца, печень, горький шоколад, творог, морепродукты, субпродукты, натуральные специи, пробиотическая еда. При таком подходе лишнего аппетита просто не бывает.

Также вы можете сдать полную панель тестов на уровень витаминов и микроэлементов – и, если где-то увидели дефицит, закрыть его добавками, скорректировать набор продуктов.

Питательные вещества надо получать из пищевых продуктов и только в критических ситуациях использовать нутрицевтики.

Движение. Всегда советуем пройтись быстрым шагом минут 30 после обеда, завтрака и ужина. Эта мера поможет организму правильно распределить полученную энергию, убережет от тяжести и отеков.

Достаточное количество сна. Наш организм так устроен, что он крайне не любит лишние энергозатраты и стремится их компенсировать. Если вы недоспали 2—3 часа, то в это время тратили энергию – ворочались или вообще где-то ходили, делали дела. Значит, по факту сожгли калорий 100 сверх нормы. А компенсации хитрый мозг потребует на все 500, да еще и сладеньким, потому что в условиях недосыпа повышается кортизол.

Если вы жир не едите, у вас легкие будут плохо работать, они станут сухими и не будут хорошо впитывать кислород, даже если вы двигаетесь.

Избыточно калорийная пища откладывается в белый жир. Можно съесть калорийную пищу, но чувствовать себя голодным. Нужны микроэлементы, витамины, фитонутриенты, которые он не получил из этой калорийной пищи. И в результате начинается переедание из-за скрытого голода. Питаясь нутритивно плотными продуктами, мы избавляемся от этого скрытого голода и от переедания, мы насыщаемся гораздо быстрее.

Чемпионами по нутритивной плотности являются два продукта, о которых часто забывают. Это различные виды зелени, они содержат очень мало калорий, но огромное количество вот этих полноценных питательных веществ. По нутритивной плотности также чемпионом являются специи. Есть неострые специи, пряные специи, куркума, прованские травы. Сборы разных трав, пажитник, орегано или душица обыкновенная, базилик, чабрец или тимьян, розмарин. Замечательнейший источник антивоспалительных полифенолов.

Биоусвояемость в вареном виде для овощей повышается.

Оливковое масло 1-го холодного отжима. Там кладезь потенциальных геропротекторов, веществ, которые замедляют наше старение.

Эксперты советуют избегать обработанных мясных продуктов, а для того чтобы сыр приносил пользу, нужно употреблять его в небольших количествах.

Гастроэнтеролог Сергей Вялов заявил, что сыр наполовину состоит из жиров. При частом употреблении этого продукта наносится вред поджелудочной железе, которая вынуждена работать на износ. По словам эксперта, слишком много сыра в рационе может привести к панкреатиту.

Излишнее потребление кофе может вызвать бессонницу, тревожность и проблемы с пищеварением. Кофе может оказывать негативное воздействие на желудочно-кишечный тракт, особенно при употреблении натощак.

«Самые опасные жареные продукты – это те, которые имеют корочку: мясо, наггетсы, чебуреки и пирожки, – предупредила врач Иванова. – Во время обжарки канцероген акриламид образуется в верхнем слое – корке».

При этом она подчеркнула, что крайне нежелательно подогревать уже жареную пищу на том же масле, на котором она была приготовлена. Это может стать причиной выделения из масла опасных токсичных веществ, которые навредят организму.

«Кроме того, жареная пища имеет высокую калорийность и может приводить к избыточному весу. Частое потребление таких блюд может повысить уровень холестерина в крови, что в свою очередь увеличивает риск сердечных заболеваний», – резюмировала терапевт.⁵

Об опасности кисломолочных продуктов предупредила эндокринолог Зухра Павлова.

«Существует давняя рекомендация, что на ночь следует пить кисломолочные напитки типа кефира, простокваши или ряженки. Десятки лет люди ее выполняли, но оказалось, что польза употребления таких продуктов перед сном – всего лишь миф», – заявила эксперт. Павлова пояснила, что дело не в том, что врачи намеренно давали плохие советы, просто с тех пор у них появилось много новых знаний. Например, теперь они знают, как меняется уровень глюкозы и инсулина в крови после употребления конкретных продуктов.

Согласно исследованиям, регулярное употребление кисломолочных напитков в вечернее время может привести к накоплению жировой ткани и развитию диабета.⁶

Крестоцветные: капуста, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, рукола. Капуста – идеальный гарнир. Цветная капуста это еще и источник белка. Рукола является защитником сердечно-сосудистой системы, она нормализует уровень холестерина, предупреждает развитие атеросклероза и тромбоза. Благодаря этим свойствам снижаются риски развития инфарктов и инсультов.

10 видов самой полезной листовой зелени.

Шпинат.

Этот вид зелени – настоящий чемпион по нутриентам. Среди полезных витаминов и минералов, содержащихся в нём: калий, кальций, магний, железо, витамины А, С, В3, В12, фолиевая кислота, протеин, полезные флавоноиды и антиоксиданты. В общей сложности более 20 важнейших элементов! Употребление шпината укрепляет иммунитет, улучшает зрение, дарит сияющую кожу. В шпинате всего 7 калорий на 1 чашку.

Салат листовой.

Второе название этого самого распространённого вида салата – зелёный латук. В двух чашках этой зелени содержится 100% дневной нормы витамина К, необходимого для обеспечения здоровья костей. Нутриент лактуцин оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, помогает при бессоннице. А благодаря высокому содержанию железа листовой салат эффективен при анемии. Среди других нутриентов, содержащихся в этом виде зелени: витамины А, С, В1, В2, Р, Е, фолиевая кислота, каротин, минеральные соли.

Рукола.

У руколы, в отличие от многих видов зелени, ярко выраженный горьковато-перечный вкус. В ней содержатся витамины А, В, С и К, а также йод, кальций и антиоксидант хлорофилл, растительный пигмент, который блокирует канцерогены. Употребление руколы активизирует работу иммунной системы, плюс это натуральный афродизиак.

Ромен.

При питательной ценности всего 4 калории на порцию, ромен (он же романо, он же салат римский, он же латук) содержит впечатляющий набор нутриентов. Среди них фолиевая кислота, витамины групп А, В, К, кальций, калий, железо, магний, марганец, фосфор и цинк. Благодаря им ромен эффективен при борьбе с депрессиями, стимулирует выработку гормонов, укрепляет костные ткани, а также полезен для мужского здоровья.

Китайская капуста.

Пожалуй, одним из самых доступных видов листовой зелени – недорогих и представленных практически в каждом магазине – является китайская капуста. В одной чашке капусты всего лишь 13 калорий. Содержащиеся в ней антиоксиданты, фолиевая кислота, витамины А, С, К, В2, В5, В6, фосфор, кальций и магний укрепляют иммунную систему, здоровье костей и сердца, обеспечивают хорошее зрение, а также облегчают симптомы ПМС.

Айсберг.

Айсберг, как и ромен, ещё один вид латука. У него, однако, меньше вкуса, но есть и своё преимущество – кочан салата легко хранится в холодильнике до двух недель. Главные нутриенты айсберга – это витамины К и А. В двух чашках салата около 30% дневной нормы этих элементов. Витамин К способствует сворачиваемости крови, а витамин А необходим для здоровья кожи и зрения.

Зелень сельдерея.

Кто бы мог подумать, что листья сельдерея содержат в 5 раз больше полезных нутриентов, чем стебли! Среди них кальций, магний, йод, витамин С, Е, полезные антиоксиданты и другие важные микроэлементы. Поэтому больше не отправляйте листья сельдерея в мусор, а начните добавлять их в салат, смузи и свежевыжатые соки. Употребление сельдерея оказывает крайне положительное воздействие на здоровье костей, суставов, связок и сухожилий – что особенно актуально для тех, кто активно тренируется.

Белокочанная капуста.

И наконец, очень родная нам – самая обычная белокочанная капуста. Благодаря высокому содержанию серы и витамина С этот вид листовой зелени имеет невероятную силу в деле оздоровления организма и профилактики многих серьёзных заболеваний. Регулярное употребление белокочанной капусты обеспечивает естественный детокс, предотвращает запоры, снижает воспаления, помогает при лечении язвенной болезни, подагры, сердечных заболеваний и многих других недугов. Приготовить же с ней можно невероятно разнообразное количество блюд.

Петрушка.

Зелень петрушки заслуженно считают самой полезной зеленью. Петрушка очень богата витаминами группы В, А, РР, Е, С, содержит бета-каротин. По содержанию витаминов занимает одно из первых мест среди овощных культур. Эта полезная зелень также содержит железо, натрий, кальций, фосфор, магний, цинк.

Рекомендуется при болезнях почек и мочевого пузыря, почечных коликах, нарушениях работы желудочно-кишечного тракта.

Укроп.

Укроп – богатый источник флавоноидов, многих витаминов и минералов. Например, укроп содержит витамин РР (никотиновую кислоту), витамин В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), а также магний, железо, калий и другие полезные вещества, благодаря которым растение обладает свойством улучшать кровообращение, в частности в сердце и головном мозге, а также кроветворение. Благодаря тому, что укроп оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, из него изготавливают лекарственные препараты.⁷

Животных белков много в мясе, рыбе, молочных продуктах. Растительными белками богаты бобовые, киноа, шпинат. Сложные углеводы содержатся в бобовых культурах, а ещё в цельнозерновых продуктах, овощах и фруктах.

Яйца – лучший источник белка. Достаточное количество и высокое качество белка.

Тыква. Яркий оранжевый цвет тыквы говорит нам о том, что она богата бета-каротином, мощным антиоксидантом. В печени это вещество превращается в витамин А, который помогает предотвратить появление морщин и сохранить кожу молодой и увлажненной. Обязательно нужно есть продукты с витамином А, если у вас сухая и обезвоженная кожа. Тыква также богата витамином С, еще одним мощным антиоксидантом, который защищает коллаген от разрушения и укрепляет нашу иммунную систему.

Зеленый чай содержит множество антиоксидантов и других фитохимических веществ, которые могут уменьшить воспаление в организме. Соединения, обнаруженные в зеленом чае, могут бороться со свободными радикалами, которые вызывают повреждение клеток.

Продукты для молодости и красоты.

Польза определенных продуктов для состояния наших ногтей, волос, зубов и других органов подтверждена многолетней историей и медицинскими исследованиями. Предлагаем вам перечень наиболее полезных продуктов для красоты и здоровья.

Черника. Эта полезная и очень вкусная ягода вернет зрение и молодость. Черника обладает антиоксидантными свойствами, способствует работе мозга и улучшает зрительные функции. Содержащиеся в ней витамины снижают риск развития многих заболеваний.

Бурый рис. Определенная обработка бурого риса, не затрагивающая внешнюю оболочку, позволяет сохранить все его полезные вещества. Положительное влияние риса на нервную, сердечно-сосудистую, пищеварительную системы и умственные способности доказано учеными.

Яйца. Этот продукт животного происхождения полезен для костей, мышц и связок. Идеальный набор аминокислот в яйцах позволяет быстро восстанавливать физическую форму после тренировок и физических нагрузок. Сырые яйца улучшают работу голосовых связок и незаменимы для людей, связанных с ораторским искусством и пением.

Белое мясо птицы. Диетическое мясо птицы укрепляет мышцы и нормализует нервную систему. Полный комплекс витамина В в его составе способствует нормальной работе всего организма.

Брокколи. Эта капуста способствует выведению из организма соли и воды, предупреждает целлюлит, укрепляет сердечно-сосудистую, костную и выделительную системы. Противовоспалительное свойство брокколи предотвращает грибок и инфекции, а также выводит токсины из организма.

Авокадо. Лечебные свойства этого продукта позволяют повысить иммунитет, наладить работу сердца и кровеносной системы, предотвратить возникновение опухолей. Кальций и фосфор, содержащиеся в авокадо, укрепляют кости, а протеин увеличивает мышечную массу.

Фасоль. Белки и витамин С в составе фасоли способствуют быстрому восстановлению после болезней, рекомендованы для лечения гипертонии и при нарушениях желудочно-кишечного тракта.

Грецкие орехи. Йод, калий, магний и другие витамины, а также белок в орехах значительно улучшают умственную деятельность, благотворно влияют на весь организм в целом, обогащая его питательными веществами и нормализуя кровеносную, сердечно-сосудистую и иммунную системы.

Лосось. Самая важная рыба для красоты нашего тела содержит необходимые витамины для упругости кожи, укрепления и роста ногтей и волос, насыщает организм белком и жирными кислотами, способствующими нормальной работе головного мозга. Калий в мясе лосося укрепляет костно-мышечную систему.

Свекла. Фолиевая кислота в составе этого уникального по количеству витаминов овоща – залог нашей красоты и молодости. Помимо этого, употребление в пищу свеклы улучшает работу сердца, сосудов, восстанавливает нервную систему и выводит болезнетворные микроорганизмы из кишечника.

Овсяные хлопья. Благодаря содержанию большого количества углеводов, хлопья заряжают организм энергией и бодростью на весь день. Кальций, фосфор и другие витамины в этом продукте положительно влияют на волосы, ногти, кожу и кости, а также нормализуют обмен веществ.

Морская капуста – рекордсмен по содержанию различных витаминов, йода, кальция и магния. Низкокалорийный продукт борется со стрессом, улучшает работу пищеварительной системы и препятствует тромбообразованию.

Кисломолочные продукты. Йогурт и творог, как источники кальция, необходимы нашим зубам, волосам и ногтям. Кисломолочные продукты улучшают работу кишечника и помогают поддержанию здоровья.

Черный шоколад. Приятная новость для сладкоежек: всего 50 граммов в день черного шоколада снижают риск возникновения новообразований и язвы желудка, а также повышают умственные способности.

Оливковое масло. Кроме того, что оливковое масло нормализует давление и борется с жировыми отложениями, оно существенно замедляет процессы старения. Жирные кислоты Омега-9 восстанавливают работу всех систем организма.

Говядина. Повышенная питательная ценность мяса говядины способствует быстрому усвоению и улучшает состояние сердца, пищеварительной и половой систем, а также укрепляет стенки сосудов и улучшает работу сердца.

Цельнозерновой хлеб с большим содержанием активных веществ необходим нам для нормальной работы пищеварительной системы. Употребление его вместо обычного хлеба способствует снижению веса.

Тунец. Мясо тунца снижает холестерин и очищает артерии, снижая риск развития сердечно-сосудистых болезней. Благодаря содержащимся в этой рыбе витаминам, нормализуется работа ЖКТ и нервной системы.⁸

Включайте в свой рацион йодосодержащие продукты и морскую йодированную соль, морскую капусту, ламинарию, морскую рыбу, треску, киту, горбушу, скумбрию.

Врач-диетолог Наталья Денисова: «В 100 г болгарского перца содержится больше суточной нормы витамина С. А в 100 г перца красного цвета – две суточных нормы. Даже парниковые перцы, которые в основном доступны в магазинах не в сезон, тоже богаты витамином С. Более того, в болгарском перце есть довольно редкий витамин Р, который способствует более полному усвоению аскорбинки. Такое сочетание помогает в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний».

В сладком перце также содержится немало калия, который важен для регуляции водно-солевого обмена в организме и нормальной работы мышц, в том числе сердечной.⁹

Если мы берем все жиры за 100%, которые мы должны в сутки употреблять, то примерно 30% должно приходиться на жиры животного происхождения из мяса, рыбы, масла, молочнокислой продукции и 70% должно быть растительных жиров. Это очень важное сочетание для гормонального фона, для работы желудочно-кишечного тракта, для стабилизации веса.

Если мы берем за 100% весь белок, который мы должны потребить в сутки, то примерно 60 – 70% должно быть животного белка – рыба, мясо, морепродукты, яйца, творог, сыр, кисломолочная продукция и примерно 30 – 40% должно быть растительного белка.

Животные жиры: мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты.

Растительные жиры: все растительные масла, орехи, семечки, авокадо, пророщенные зерна.

Употреблять фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом: авокадо, абрикос, айва, вишня, груша, гранат, грейпфрут, курага, мандарин, нектарин, помело, слива, хурма, черешня, чернослив, яблоко, голубика, ежевика, клубника, малина, облепиха, смородина, черника.

Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько быстро углеводы из пищи попадают в кровоток и повышают уровень глюкозы в крови или «сахар в крови». Продукты с более высоким ГИ вызывают скачки уровня сахара в крови быстрее, чем продукты с более низким ГИ, что может быть полезно для некоторых людей, которым нужна быстрая энергия, но не подходит для других, пытающихся контролировать свой диабет или поддерживать здоровый вес.

Также остерегайтесь продуктов, в которых содержится крахмал, потому что крахмал еще во рту превращается в сахар. Довольно много крахмала в выпечке, в изделиях из теста или в продуктах, содержащих муку и крахмал. Для примера, в среднем: соломка сладкая – 55,4%, печенье сахарное – 50,8%, пшеничный хлеб и нарезные батоны – 48,5%, хлеб «Бородинский» – 34,7%.

В грибах, а также в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйца, молоко) крахмала нет.

В пище должно присутствовать обязательно большое количество клетчатки. К примеру, лучше употреблять фрукты, чем фруктовые соки.

Воду комнатной температуры употреблять 1,0 – 1,5 л ежедневно. Кровь человека на 80% состоит из воды.

От нашего питания зависит наше будущее. Употребление некачественной пищи в конечном счете является одним из основных факторов развития хронических заболеваний.

Полифенолы – это химические соединения, которые вырабатываются растениями для защиты от солнечной радиации и различных патогенов. Большинство полифенолов являются мощными антиоксидантами. Они помогают бороться с повреждениями клеток, которые им наносят свободные радикалы. Благодаря этой защитной функции клетки получают защиту от окисления и старения.

В настоящее время из нескольких тысяч известных полифенолов более 500 содержатся в съедобных растениях. Наиболее известными группами веществ, которые относятся к полифенолам, являются флавоноиды и танины. Флавоноиды делятся на четыре основные группы: флавоны, к которым относится кверцетин (наиболее изученный флавоноид), флавононы, флавонолы (в том числе катехины) и антоцианины.

Полифенолы в овощах и фруктах.

Продукты питания, наиболее богатые полифенолами: чай (зеленый и черный), виноград, соя, лесные и домашние ягоды (смородина, черника, вишня и др.).

Продукты питания наиболее богатые кверцетином: сырой желтый жгучий перец (51 мг/100 г), какао-порошок и сырой красный репчатый лук (20 мг/100 г), лесная черника (18 мг/100 г), смородина (6 мг/100 г), сырое яблоко с кожурой (4,4 мг /100 г), сырая брокколи (3,2 мг/100 г).

Продукты питания, наиболее богатые катехинами: зеленый чай (65,7 мг/100 мл), черный чай (49,5 мг/100 мл).

Продукты питания, наиболее богатые антоцианинами: баклажаны (750 мг/100 г), вишня (350—400 мг/100 г), черника и красная смородина (80—420 мг/100 г), ежевика (115 мг/100 г), красный виноград (30—750 мг/100 г).

Продукты питания, богатые ресвератролом: ягоды ярких синих и фиолетовых цветов, миндаль, арахис.

Возьмите на заметку: чемпионом по содержанию полифенолов является хурма (1 г полифенолов на 100 г фрукта).

Полифенолы в первую очередь содержатся в продуктах питания, которые мы употребляем каждый день, если придерживаемся здорового рациона. Количество полифенолов зависит от зрелости, способа выращивания, хранения и многого другого.

В качестве основных полезных свойств полифенолов можно выделить:

– способность снижать давление и уровень холестерина;

– предотвращение появления тромбов и улучшение эластичности стенок артерий;

– могут снижать риск появления воспалительных процессов в организме и нормализировать работу сердечно-сосудистой системы.

Таким образом, в пищу стоит употреблять такие продукты как черника, голубика, оливковое масло, яблоки, бананы, сельдерей, шпинат, зеленый чай и множество других полезных фруктов и овощей.

В то же время не стоит перебарщивать с употреблением соевых бобов, свеклы, баклажанов, красной фасоли, цитрусовых и моркови, так как это может привести к гормональном дисбалансу.

Чтобы ощутить на себе все преимущества полифенолов, вам нужно знать, какие продукты вы ищете!

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.