Эл Ли
Вкусная Гармония

Тако с фасолью и авокадо Калорийность: 350 калорий на порцию Время приготовления: 20 минут

Ингредиенты: 6 кукурузных тортильяс 1 банка красной фасоли (200 г) 1 авокадо 1 помидор 1/2 красного лука Листья салата (по вкусу) 1 ч. л. тмина 1 ч. л. паприки 1 ст. л. оливкового масла Сок 1 лайма Соль и перец по вкусу Приготовление:

В небольшой сковороде разогрей оливковое масло, добавь красный лук и обжаривай до мягкости, около 3-4 минут. Добавь фасоль (предварительно промытую и отцеженную), тмин, паприку, соль и перец. Обжаривай всё вместе ещё 5-7 минут. Пока фасоль готовится, нарежь авокадо и помидор кубиками. Листья салата промой и обсуши. Разогрей тортильи на сухой сковороде или в микроволновке. На каждую тортилью выложи слой фасоли, добавь нарезанное авокадо, помидор, салат и немного сока лайма. Подавай горячими, при желании укрась зеленью. Советы:

Можно добавить соус с тахини или сальсу для дополнительного вкуса. Для остроты можно добавить немного чили или перца халапеньо. Такой ужин лёгкий, питательный и отлично подходит для веганов.

Паста с соусом из кешью Калорийность: 400 калорий на порцию Время приготовления: 25 минут

Ингредиенты: 200 г пасты (по желанию, можно использовать цельнозерновую или безглютеновую) 100 г сырых кешью 1 стакан воды 1 ст. л. оливкового масла 1 зубчик чеснока 1/2 лимона (сок) 1/2 ч. л. куркумы 1/4 ч. л. соли Черный перец по вкусу Свежая зелень (петрушка или базилик) для украшения Приготовление:

Замочи кешью в воде на 15-20 минут. После этого слей воду и помести орехи в блендер. Добавь в блендер 1 стакан воды, чеснок, лимонный сок, куркуму, соль и перец. Смешивай до получения кремообразной консистенции. Если соус слишком густой, можно добавить еще немного воды. Отвари пасту согласно инструкции на упаковке. Разогрей оливковое масло в сковороде и слегка обжарь пасту в течение 2-3 минут, чтобы она немного подрумянилась и стала более ароматной. Переложи пасту в большую миску, добавь соус из кешью и тщательно перемешай. Подавай с нарезанной зеленью. Советы:

Можно добавить жареные овощи, такие как кабачки, баклажаны или шпинат, чтобы сделать блюдо более насыщенным. Для аромата можно добавить немного дрожжевого порошка, чтобы имитировать вкус сыра.

Рис с овощами и тофу Калорийность: 380 калорий на порцию Время приготовления: 30 минут

Ингредиенты: 1 стакан риса жасмин (или любого другого) 200 г тофу (твердый) 1 морковь 1 болгарский перец 1/2 стакана брокколи 1 ст. л. соевого соуса 1 ст. л. кунжутного масла 1 ст. л. оливкового масла 1 ч. л. имбиря (тертого) 2 ст. л. кунжута 1 зубчик чеснока Соль и перец по вкусу Приготовление:

Отвари рис согласно инструкции на упаковке. Нарежь тофу кубиками и обжарь его в оливковом масле на среднем огне до золотистой корочки, примерно 5-7 минут. Морковь и болгарский перец нарежь соломкой, а брокколи раздели на небольшие соцветия. В сковороде разогрей кунжутное масло и обжарь чеснок и имбирь в течение 1-2 минут. Затем добавь морковь и перец, жарь ещё 5-7 минут. В сковороду добавь брокколи и жарь всё вместе ещё 3-5 минут, чтобы овощи слегка размягчились, но оставались хрустящими. Добавь в сковороду тофу и рис, полей соевым соусом, перемешай и жарь ещё 2-3 минуты, чтобы все ингредиенты хорошо пропитались. Подавай блюдо, посыпав кунжутом. Советы:

Можно добавить немного острого соуса для пикантности. Это блюдо можно приготовить с любыми овощами, в зависимости от сезона и предпочтений. Это сытное и сбалансированное блюдо, которое сочетает в себе белки, углеводы и полезные жиры.

Пицца с овощами Калорийность: 400 калорий на порцию Время приготовления: 30 минут

Ингредиенты: 1 готовое веганское тесто для пиццы 2 ст. л. томатного соуса 1/2 стакана нарезанного шампиньона 1/2 стакана болгарского перца 1/4 стакана оливок 1/2 красного лука 1/4 стакана веганского сыра (или дрожжевого порошка для вкуса сыра) 1 ч. л. орегано 1 ч. л. базилика Соль и перец по вкусу Приготовление:Разогрей духовку до 220°C. На раскатанное тесто выложи томатный соус. Нарежь овощи:

шампиньоны, перец, оливки и лук. Разложи их равномерно по пицце. Посыпь сверху веганским сыром (или посыпь дрожжевым порошком) и приправь орегано, базиликом, солью и перцем. Поставь пиццу в духовку и выпекай 10-12 минут до золотистой корочки. Подавай горячей. Советы:

Ты можешь использовать любые овощи, которые есть под рукой – баклажаны, цуккини или шпинат отлично подойдут. Вместо веганского сыра можно использовать растёртые орехи или семена.

Чечевица с томатами и шпинатом Калорийность: 320 калорий на порцию Время приготовления: 35 минут

Ингредиенты: 1 стакан красной чечевицы 1 банка нарезанных томатов (400 г) 2 стакана шпината 1 луковица 2 зубчика чеснока 1 ч. л. кумин (зира) 1 ч. л. куркумы 1/2 ч. л. паприки 1 ст. л. оливкового масла Соль и перец по вкусу Приготовление:

Промой чечевицу и отвари её в подсоленной воде до готовности, примерно 15-20 минут. В сковороде разогрей оливковое масло, добавь нарезанный лук и чеснок, обжаривай до мягкости. Добавь специи – кумин, куркуму и паприку – и жарь еще 1-2 минуты, чтобы они раскрылись. Добавь нарезанные томаты и туши 5 минут, пока соус немного не уварится. В конце добавь шпинат, дождись, пока он увянет, и смешай с чечевицей. Подавай с рисом или хлебом. Советы:

Для более насыщенного вкуса можно добавить немного кокосового молока. Это блюдо отлично подойдет с кусочками запеченного хлеба или как основное блюдо.

Фалафели с тахини Калорийность: 350 калорий на порцию Время приготовления: 40 минут

Ингредиенты: 1 стакан нута (предварительно замочить на ночь) 1/2 луковицы 2 зубчика чеснока 1/2 ч. л. зиры 1 ч. л. тмина 1/4 ч. л. черного перца 1 ст. л. кунжутного масла 2 ст. л. муки (можно заменить на нутовую муку) 1/4 стакана свежей петрушки 1/4 стакана свежего кинзы 1/4 стакана тахини Сок 1/2 лимона Соль по вкусу Приготовление:

Сначала промой нут и отцеди его. В блендере или кухонном комбайне смешай нут, лук, чеснок, специи, зелень, кунжутное масло и муку. Процессируй до получения однородной массы. Сформируй из полученной массы маленькие фалафели. Обжарь фалафели в раскаленном оливковом масле с обеих сторон до золотистой корочки (около 4-5 минут с каждой стороны). Для соуса смешай тахини с лимонным соком, добавь немного воды, чтобы соус стал гладким. Подавай фалафели с тахини, овощами или в пите. Советы:

Можно добавить к фалафелям нарезанный салат и немного острого соуса. Для более хрустящих фалафелей, их можно запечь в духовке при 200°C 20 минут.

Суп с кокосовым молоком и тыквой Калорийность: 280 калорий на порцию Время приготовления: 35 минут

Ингредиенты: 500 г тыквы 1 банка кокосового молока (400 мл) 1 морковь 1 картофель 1 луковица 2 зубчика чеснока 1 ч. л. куркумы 1 ч. л. имбиря (тертого) 1 ст. л. оливкового масла 1,5 стакана овощного бульона Соль и перец по вкусу Листья кинзы для украшения Приготовление:

Нарежь тыкву, морковь, картофель и лук кубиками. В кастрюле разогрей оливковое масло и обжарь лук и чеснок до мягкости. Добавь морковь, картофель и тыкву, обжаривай ещё 5 минут. Залей овощи овощным бульоном, добавь куркуму и имбирь. Доведи до кипения и готовь на среднем огне до мягкости овощей, около 15 минут. Когда овощи станут мягкими, измельчи суп с помощью блендера до кремообразной консистенции. Добавь кокосовое молоко, перемешай и подогрей суп на медленном огне. Подавай суп горячим, украсив листьями кинзы. Советы:

Для пикантности можно добавить немного кайенского перца или острого соуса. Этот суп можно приготовить заранее и хранить в холодильнике.

Буррито с черной фасолью и кукурузой Калорийность: 350 калорий на порцию Время приготовления: 25 минут

Ингредиенты: 4 крупных тортильи 1 банка черной фасоли (200 г) 1 стакан кукурузы (замороженной или консервированной) 1 авокадо 1 помидор 1/2 красного лука 1/2 ч. л. паприки 1/2 ч. л. тмина 1 ст. л. оливкового масла Сок 1/2 лайма Соль и перец по вкусу Приготовление:

Промыть фасоль и отцеживать её. Разогрей оливковое масло в сковороде и обжарь лук до мягкости. Добавь фасоль, кукурузу, паприку, тмин, соль и перец, обжаривай на среднем огне 5-7 минут. Нарежь авокадо и помидор кубиками, сбрызни их соком лайма. Разогрей тортильи на сковороде или в микроволновке. На каждую тортилью выложи смесь фасоли и кукурузы, сверху добавь авокадо, помидор и немного зелени. Заверни тортильи и подавай. Советы:

Можно добавить немного острого соуса или сальсы для остроты. Буррито можно запечь в духовке, чтобы они стали хрустящими.

Кебабы с нутом и овощами Калорийность: 300 калорий на порцию Время приготовления: 40 минут

Ингредиенты: 1 стакан нута (замочить на ночь) 1/2 баклажана 1 болгарский перец 1 цуккини 1/2 красного лука 2 ст. л. оливкового масла 1 ч. л. тмина 1 ч. л. паприки 1/2 ч. л. чесночного порошка Сок 1/2 лимона Соль и перец по вкусу Приготовление:

Отцеженный нут измельчи в блендере до состояния пасты. Добавь в пасту тмин, паприку, чесночный порошок, лимонный сок, соль и перец. Хорошо перемешай. Нарежь баклажан, перец, цуккини и лук крупными кусками. Сформируй из нута небольшие кебабы и нанизай их на деревянные шпажки, чередуя с овощами. Разогрей оливковое масло на сковороде и обжарь кебабы с овощами по 5-7 минут с каждой стороны, пока они не станут золотистыми. Подавай горячими с йогуртовым соусом или свежими листьями мяты. Советы:

Можно запечь кебабы в духовке при 180°C, если не хочется жарить. Добавление соуса из тахини или арахисового масла сделает блюдо ещё более вкусным.

Паста с соусом из авокадо Калорийность: 380 калорий на порцию Время приготовления: 20 минут

Ингредиенты: 200 г пасты (например, спагетти или пенне) 1 авокадо 2 зубчика чеснока 1/4 стакана лимонного сока 1/4 стакана оливкового масла 2 ст. л. свежего базилика Соль и перец по вкусу Веганский пармезан (по желанию) Приготовление:

Отвари пасту согласно инструкциям на упаковке. В блендере измельчи авокадо, чеснок, лимонный сок, оливковое масло и базилик до получения гладкой массы. Посоли и поперчи соус по вкусу. Когда паста будет готова, слей воду и верни пасту в кастрюлю. Добавь соус из авокадо и перемешай до равномерного распределения. Подавай с посыпкой веганским пармезаном или дополнительными листьями базилика. Советы:

Соус можно сделать более острым, добавив немного чили или острого перца. Вместо пасты можно использовать овощные спагетти, например, из кабачков.

Шаурма с овощами и тахини Калорийность: 350 калорий на порцию Время приготовления: 30 минут

Ингредиенты: 2 питы или лаваша 1 баклажан 1 помидор 1 огурец 1/2 красного лука 1/4 стакана тахини 1 ст. л. лимонного сока 1 ч. л. оливкового масла 1 ч. л. паприки Соль и перец по вкусу Несколько листьев салата Приготовление:

Нарежь баклажан кольцами, посоли и оставь на 10 минут, чтобы убрать лишнюю влагу. Затем обсуши его. Разогрей сковороду с оливковым маслом и обжарь баклажан до золотистости с обеих сторон. Нарежь помидор, огурец и красный лук тонкими ломтями. Для соуса смешай тахини, лимонный сок, паприку, соль и перец. Добавь немного воды, чтобы соус стал более жидким. Разогрей питы или лаваши на сковороде. В каждом лаваше разложи листья салата, жареные баклажаны, овощи и полей тахини соусом. Заверни шаурму и подавай. Советы:

Для более насыщенного вкуса добавь к соусу немного чеснока или кунжутного масла. Вместо баклажанов можно использовать тофу или жареную курицу на растительной основе.

Чили Калорийность: 400 калорий на порцию Время приготовления: 40 минут

Ингредиенты: 200 г темпе 1 банка томатов в собственном соку (400 г) 1 банка красной фасоли (200 г) 1/2 стакана кукурузы 1 болгарский перец 1 луковица 2 зубчика чеснока 1 ч. л. тмина 1 ч. л. паприки 1/2 ч. л. кайенского перца (по желанию) 1 ст. л. оливкового масла Соль и перец по вкусу Приготовление:

Нарежь темпе мелкими кубиками. В сковороде разогрей оливковое масло, добавь нарезанный лук и чеснок, жарь до мягкости. Добавь темпе и жарь его до золотистой корочки, примерно 5-7 минут. Нарежь болгарский перец и добавь его в сковороду, жарь ещё 2-3 минуты. Добавь фасоль, кукурузу и томаты, приправь специями (тмин, паприка, кайенский перец), посоли и поперчи. Туши чили на среднем огне 15-20 минут, пока соус не загустеет. Подавай с рисом или хлебом. Советы:

Добавь свежие листья кинзы или авокадо для яркости вкуса. Можно подать с веганским сметанным соусом или сальсой.

Карри с нутом и картофелем Калорийность: 380 калорий на порцию Время приготовления: 40 минут

Ингредиенты: 1 стакан нута (замочить на ночь) 2 картофелины 1 банка кокосового молока (400 мл) 1 луковица 2 зубчика чеснока 1 ч. л. куркумы 1 ч. л. карри-порошка 1 ч. л. кориандра 1 ст. л. оливкового масла 1,5 стакана овощного бульона Соль и перец по вкусу Приготовление:

Нарежь картофель кубиками и отварите до готовности. В кастрюле разогрей оливковое масло и обжарь лук и чеснок до мягкости. Добавь куркуму, карри и кориандр, обжаривай еще 1-2 минуты. Добавь варёный нут, картофель, кокосовое молоко и овощной бульон. Перемешай и туши на медленном огне 15-20 минут. Подавай горячим с рисом или лепешками. Советы:

Для более пикантного вкуса можно добавить немного чили или острых специй. Карри можно подавать с отваренным киноа или булгуром.

Пицца с овощами Калорийность: 420 калорий на порцию Время приготовления: 40 минут

Ингредиенты: 1 готовая пицца основа (или тесто для пиццы) 1/2 стакана томатного соуса 1 болгарский перец 1/2 красного лука 1 маленький баклажан 1 помидор 100 г оливок 100 г веганского сыра 1 ч. л. орегано Соль и перец по вкусу Приготовление:

Разогрей духовку до 220°C. Если ты используешь готовую основу для пиццы, просто выкладывай её на противень. Если готовишь тесто самостоятельно, раскатай его на желаемую толщину. Намажь основу томатным соусом. Нарежь все овощи: болгарский перец, баклажан, помидор и красный лук. Разложи овощи равномерно по пицце. Добавь оливки и посыпь орегано. Посыпь веганским сыром и запекай в духовке 10-15 минут до золотистой корочки. Посоли и поперчи по вкусу, подавай горячей. Советы:

Можно добавить на пиццу свежий базилик после запекания для дополнительного аромата. Для более насыщенного вкуса добавь немного веганского пармезана или соус песто.

Бургер с нутом и авокадо Калорийность: 400 калорий на порцию Время приготовления: 25 минут

Ингредиенты: 1 стакан варёного нута 1/4 стакана овсяных хлопьев 1/4 стакана муки 1 ст. л. соевого соуса 1 ч. л. куркумы 1 ч. л. паприки 1 авокадо 2 булочки для бургера Листья салата 1 помидор 1/2 красного лука 1 ст. л. оливкового масла Приготовление:

В блендере измельчи нут, овсяные хлопья и муку до однородной массы. Добавь соевый соус, куркуму, паприку, соль и перец, хорошо перемешай. Сформируй из смеси котлеты и обжарь их на сковороде с оливковым маслом по 3-4 минуты с каждой стороны. Нарежь авокадо, помидор и красный лук кольцами. На булочки для бургера выложи листья салата, котлету, авокадо, помидор и лук. Подавай сразу, наслаждайся вкусом! Советы:

Можно добавить соус на основе тахини или веганскую майонезу для более мягкого вкуса. Для дополнительного вкуса попробуй добавить специи, такие как чесночный порошок или карри.

Фалафели с соусом тахини Калорийность: 350 калорий на порцию Время приготовления: 40 минут

Ингредиенты: 1 стакан сушёного нута (замочить на ночь) 1/2 красного лука 2 зубчика чеснока 1 ч. л. зиры 1 ч. л. паприки 1/2 ч. л. кориандра 2 ст. л. муки 1/4 стакана свежей петрушки 1/4 стакана свежего кинзы Соль и перец по вкусу 2 ст. л. оливкового масла Для соуса: 2 ст. л. тахини, 1 ст. л. лимонного сока, 1 ч. л. чеснока, 1 ч. л. воды Приготовление:

Замоченный нут отцежи и хорошо промой. В блендере измельчи нут, лук, чеснок, специи и зелень до однородной массы. Добавь муку, посоли и поперчи, перемешай. Сформируй из массы небольшие фалафели и обжарь их на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки. Для соуса смешай тахини, лимонный сок, чеснок и немного воды, чтобы получить нужную консистенцию. Подавай фалафели с соусом тахини и свежими овощами. Советы:

Можно подавать фалафели в питах с овощами или салатом. Фалафели также можно запекать в духовке для более лёгкого варианта.

Суп-пюре из брокколи Калорийность: 250 калорий на порцию Время приготовления: 30 минут

Ингредиенты: 1 головка брокколи 1 картофелина 1 луковица 2 зубчика чеснока 1 ст. л. оливкового масла 500 мл овощного бульона 1/4 стакана кокосового молока Соль и перец по вкусу Приготовление:Нарежь брокколи на соцветия, картофель и лук – кубиками. В кастрюле разогрей оливковое масло, добавь лук и чеснок, жарь до мягкости. Добавь картофель и брокколи, заливай овощным бульоном и варить до мягкости. Измельчи все в блендере до кремовой консистенции, добавь кокосовое молоко. Соль и перец по вкусу, можно добавить немного лимонного сока для свежести. Подавай горячим, укрась свежей зеленью. Советы:Можно добавить в суп жареные грибы или семена тыквы для текстуры. Для более насыщенного вкуса добавь немного куркумы.

Чили с фасолью Калорийность: 380 калорий на порцию Время приготовления: 50 минут

Ингредиенты: 1 стакан красной фасоли (замочить на ночь или использовать консервированную) 1 болгарский перец 1 луковица 2 зубчика чеснока 1 банка помидоров в собственном соку (400 г) 1 ч. л. зиры 1 ч. л. паприки 1 ч. л. острого перца (по желанию) 1 ч. л. тмина 1 ст. л. оливкового масла 1/2 стакана овощного бульона Соль и перец по вкусу 1 ч. л. лимонного сока Приготовление:

Если ты используешь сушёную фасоль, отцеди её после замачивания и отварите до мягкости. Если используешь консервированную, просто промой фасоль. Нарежь лук, болгарский перец и чеснок. В кастрюле разогрей оливковое масло, обжарь лук и чеснок до прозрачности. Добавь болгарский перец и жарь ещё 5 минут. Добавь фасоль, специи, помидоры и овощной бульон. Доведите до кипения, уменьшите огонь и тушите 30 минут. Добавь лимонный сок, посоли и поперчи по вкусу. Подавай с зеленью. Советы:

Можно добавить на гарнир коричневый рис или киноа для большего насыщения. Для разнообразия попробуй использовать другие бобовые, например, чёрную фасоль.

Баклажаны в соусе терияки Калорийность: 280 калорий на порцию Время приготовления: 35 минут

Ингредиенты: 2 баклажана 3 ст. л. соевого соуса 2 ст. л. сиропа агавы (или другого растительного сиропа) 1 ст. л. рисового уксуса 1 ч. л. кунжутного масла 1 ч. л. свежего имбиря (тертого) 2 зубчика чеснока 1 ст. л. кунжутных семян 1/4 стакана воды 1 ст. л. оливкового масла Соль и перец по вкусу Приготовление:

Нарежь баклажаны на круглые ломтики или полоски. В сковороде разогрей оливковое масло, обжарь баклажаны с обеих сторон до золотистой корочки. В миске смешай соевый соус, сироп агавы, рисовый уксус, кунжутное масло, воду, чеснок и имбирь. Когда баклажаны будут готовы, залей их соусом и готовь ещё 5-7 минут, пока соус немного не загустеет. Подавай, посыпав кунжутными семенами и свежей зеленью. Советы:

Это блюдо отлично подойдёт как гарнир к рису или лапше. Если любишь остроту, добавь немного чили.

Кускус с овощами и нутом Калорийность: 330 калорий на порцию Время приготовления: 40 минут

Ингредиенты: 1 стакан кускуса 1/2 стакана варёного нута 1 морковь 1 цуккини 1 красный перец 1 ст. л. оливкового масла 1 ч. л. зиры 1 ч. л. куркумы 1/2 ч. л. кориандра Соль и перец по вкусу Сок 1/2 лимона 2 ст. л. свежей петрушки Приготовление:

Нарежь морковь, цуккини и красный перец небольшими кубиками. В сковороде разогрей оливковое масло, обжарь все овощи до мягкости (5-7 минут). Добавь варёный нут, специи, соль и перец. Перемешай и туши ещё 5 минут. В это время приготовь кускус: залей его кипятком, накрой крышкой и оставь на 5-7 минут, чтобы он впитал воду. Смешай готовый кускус с овощами и нутом, добавь лимонный сок и петрушку. Подавай горячим. Советы:

Это блюдо можно подавать с веганским йогуртом или соусом тахини. Также идеально подходит как самостоятельное блюдо или гарнир.

Паста с соусом из авокадо и базилика Калорийность: 400 калорий на порцию Время приготовления: 20 минут

Ингредиенты: 200 г пасты (попробуй пасту из цельнозерновой муки или рисовую) 1 спелое авокадо 1/2 стакана свежего базилика 1 зубчик чеснока 2 ст. л. оливкового масла Сок 1/2 лимона Соль и перец по вкусу Приготовление:Отвари пасту согласно инструкции. В блендере смешай авокадо, базилик, чеснок, оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Пробей до кремовой консистенции. Смешай пасту с соусом и подавай. Советы:Подавай пасту с томатами черри или жареными орехами для добавления текстуры. Добавь немного семян чиа или льняных семян для полезных жиров.

Лазанья с тофу и шпинатом Калорийность: 350 калорий на порцию Время приготовления: 1 час 10 минут

Ингредиенты: 12 листов лазаньи 250 г тофу 300 г свежего шпината 1 луковица 2 зубчика чеснока 1 банка томатов в собственном соку (400 г) 2 ст. л. оливкового масла 1 ч. л. орегано 1 ч. л. базилика Соль и перец по вкусу 100 г веганского сыра (по желанию) Приготовление:

Отвари лазанью согласно инструкции на упаковке. Нарежь лук и чеснок, обжарь в оливковом масле до золотистого цвета. Добавь измельчённый тофу, шпинат, томаты, орегано и базилик. Туши 10 минут, пока шпинат не уменьшится в объёме. На противне выкладывай слоями лазанью, соус с тофу и шпинатом, повторяя слои до конца. Посыпь сверху веганским сыром и запекай в духовке при 180°C 30 минут. Подавай горячей, посыпав свежей зеленью. Советы:

Для насыщенности можно добавить немного веганского белка, например, горохового или нутового протеина. Лазанью можно приготовить заранее и разогреть в духовке перед подачей.

Котлеты из чечевицы с картофельным пюре Калорийность: 320 калорий на порцию Время приготовления: 40 минут

Ингредиенты: 1 стакан варёной чечевицы 1 маленькая морковь 1 луковица 2 зубчика чеснока 2 ст. л. овсяных хлопьев 1 ч. л. паприки 1 ч. л. зиры 1 ст. л. оливкового масла Соль и перец по вкусу 4 картофелины 1 ст. л. веганского масла (для пюре) Приготовление:

Сначала отварите картофель до мягкости и сделайте пюре, добавив веганское масло и соль по вкусу. Для котлет: нарежь лук, чеснок и морковь, обжарь на оливковом масле до мягкости. Добавь чечевицу, овсяные хлопья, специи, соль и перец. Перемешай и измельчи смесь в блендере до консистенции для котлет. Сформируй котлеты и обжарь их на сковороде с обеих сторон до золотистой корочки. Подавай котлеты с картофельным пюре. Советы:

Для разнообразия добавь в котлеты свежую зелень или грибы. Пюре можно подать с веганским соусом или кетчупом.

Стир-фрай с тофу и овощами Калорийность: 400 калорий на порцию Время приготовления: 25 минут

Ингредиенты: 200 г тофу 1 морковь 1 цуккини 1 красный перец 1/2 брокколи 1/2 стакана соевого соуса 1 ст. л. кунжутного масла 1 ч. л. имбиря (тертого) 2 ст. л. рисового уксуса 1 ч. л. сахара Соль и перец по вкусу 1 ст. л. кунжутных семян Приготовление:

Нарежь тофу кубиками и обжарь на сковороде с кунжутным маслом до золотистой корочки. Нарежь овощи и обжарь их в другой сковороде 5-7 минут до мягкости. В миске смешай соевый соус, рисовый уксус, сахар и тертый имбирь. Когда овощи будут готовы, добавь в сковороду с ними обжаренный тофу и полей соусом. Туши ещё 2-3 минуты, чтобы соус немного загустел. Подавай, посыпав кунжутом. Советы:

Это блюдо можно подавать с рисом или лапшой.

Грибной рагу с картофелем Калорийность: 280 калорий на порцию Время приготовления: 45 минут

Ингредиенты: 400 г шампиньонов 3 картофелины 1 морковь 1 луковица 2 ст. л. оливкового масла 1 стакан овощного бульона 1 ч. л. тимьяна Соль и перец по вкусу 1/2 стакана растительного молока Приготовление:

Нарежь картофель и морковь кубиками, отвари их до мягкости. Нарежь грибы и лук, обжарь их в оливковом масле 10 минут, пока грибы не подрумянятся. Добавь овощной бульон, тимьян, соль и перец, туши 10 минут. Добавь отваренный картофель и морковь, влей растительное молоко. Туши 5-7 минут. Подавай горячим. Советы:

Это блюдо можно подать с веганским хлебом. Для насыщенности можно добавить немного веганского сыра.

Суп-пюре из батата и кокосового молока Калорийность: 250 калорий на порцию Время приготовления: 40 минут

Ингредиенты: 2 батата (средних) 1 луковица 2 зубчика чеснока 1 стакан кокосового молока 750 мл овощного бульона 1 ч. л. карри 1/2 ч. л. куркумы Соль и перец по вкусу 1 ст. л. оливкового масла Свежая зелень для подачи Приготовление:

Нарежь батат, лук и чеснок. Обжарь лук и чеснок на оливковом масле до мягкости. Добавь нарезанный батат и специи, перемешай. Влей овощной бульон и доведи до кипения. Варите до мягкости батата (около 20 минут). С помощью блендера измельчи суп до состояния пюре. Влей кокосовое молоко, перемешай и доведи до кипения. Подавай с зеленью. Советы:

Для более насыщенного вкуса добавь несколько капель лимонного сока. Можно использовать тыкву вместо батата для вариации вкуса.

Пицца с веганским сыром и овощами Калорийность: 380 калорий на порцию Время приготовления: 30 минут

Ингредиенты: 1 готовое тесто для пиццы (или 300 г теста для пиццы) 1/2 стакана веганского томатного соуса 100 г веганского сыра (натертого) 1 красный перец 1 маленький цуккини 1/2 луковицы 5-6 оливок Оливковое масло для смазки Приготовление:

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.