Эл Ли
Сила привычки

Тушёные овощи с киноа

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Морковь – 1 шт.

Кабачок – 1 шт.

Брокколи – 100 г

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Лимон – 1/2 шт.

Свежий укроп – для подачи

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

Нарежьте морковь и кабачок кубиками, брокколи разделите на соцветия.

В сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте чеснок до золотистого цвета.

Добавьте морковь и кабачок, обжаривайте 5-7 минут.

Добавьте брокколи и тушите овощи под крышкой 10-15 минут, пока они не станут мягкими.

Смешайте с готовым киноа, посолите, поперчите и придайте свежий вкус лимоном.

Подавайте с укропом.

Киноа – источник растительного белка, а овощи содержат много витаминов и минералов. Это блюдо полезно для пищеварения и поддержания уровня энергии.

Фалафель с тахини-соусом

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 400 ккал Ингредиенты:

Нут (консервированный или замоченный) – 200 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Кинза – 1/2 пучка

Тахини (кунжутная паста) – 2 ст. ложки

Тмин – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимон – 1 шт.

Листья салата, помидоры – для подачи

Приготовление:

Промойте нут и измельчите его в блендере вместе с луком, чесноком, кинзой, тмином и специями.

Сформируйте небольшие котлетки из полученной массы.

Разогрейте оливковое масло в сковороде и обжаривайте фалафель с обеих сторон до золотистой корочки.

Для соуса смешайте тахини с лимонным соком, солью и водой (по необходимости добавьте немного воды для консистенции).

Подавайте фалафель с салатом, полив соусом тахини.

Нут богат белком и клетчаткой, а кунжутная паста (тахини) является отличным источником кальция и полезных жиров.

Ризотто с грибами и шпинатом

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 370 ккал Ингредиенты:

Рис арборио – 100 г

Грибы (шампиньоны или белые) – 150 г

Шпинат свежий – 100 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Овощной бульон – 500 мл

Соль, перец – по вкусу

Пармезан (по желанию) – 30 г

Приготовление:

Нарежьте лук и чеснок, обжарьте их на оливковом масле до мягкости.

Добавьте нарезанные грибы и жарьте до тех пор, пока они не выпустят влагу.

Засыпьте рис и перемешайте, чтобы зерна покрылись маслом.

Постепенно добавляйте горячий бульон, помешивая и давая рису впитывать жидкость.

Когда рис будет готов (через 20 минут), добавьте шпинат, перемешайте до увядания.

При желании добавьте тертый пармезан для кремовой текстуры.

Подавайте сразу же.

Ризотто с грибами и шпинатом сочетает антиоксиданты из грибов и богатство витаминов из шпината, улучшая пищеварение и укрепляя иммунитет.

Стейк из цветной капусты с лимонным соусом

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 180 ккал Ингредиенты:

Цветная капуста – 1 шт.

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Чеснок – 2 зубчика

Лимон – 1/2 шт.

Соль, перец – по вкусу

Паприка – 1 ч. ложка

Приготовление:

Разделите цветную капусту на большие «стейки» (толщиной около 2 см).

Обжарьте их на разогретой сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки с обеих сторон.

В небольшом количестве оливкового масла обжарьте измельченный чеснок, добавьте сок лимона, паприку, соль и перец.

Полейте стейки из цветной капусты соусом и подавайте.

Цветная капуста является отличным источником витаминов C и K, а также обладает противовоспалительными свойствами.

Паста с томатным соусом и базиликом

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 380 ккал Ингредиенты:

Паста (спагетти или фузилли) – 100 г

Помидоры свежие – 3 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Базилик свежий – 1 пучок

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Пармезан (по желанию) – 30 г

Приготовление:

Отварите пасту в подсоленной воде до состояния аль денте.

Нарежьте помидоры мелкими кубиками.

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте измельченный чеснок и обжаривайте 1-2 минуты.

Добавьте помидоры и тушите на среднем огне 10-15 минут, пока соус не станет густым.

Посолите и поперчите, добавьте нарезанный базилик.

Смешайте пасту с соусом, посыпьте тертым пармезаном и подавайте.

Помидоры – источник витаминов и ликопина, мощного антиоксиданта, а паста с базиликом улучшает пищеварение и дарит энергию.

Овощное карри с кокосовым молоком

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:

Картофель – 2 шт.

Морковь – 1 шт.

Картосель (цветная капуста или брокколи) – 150 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Кокосовое молоко – 200 мл

Кари порошок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Свежая кинза – для подачи

Приготовление:

Нарежьте картофель, морковь и цветную капусту.

Обжарьте нарезанный лук и чеснок в оливковом масле до мягкости.

Добавьте овощи и порошок карри, перемешайте и тушите 5-7 минут.

Влейте кокосовое молоко и тушите все вместе 20 минут, пока овощи не станут мягкими.

Посолите, поперчите и украсьте свежей кинзой перед подачей.

Кокосовое молоко обогащает блюдо полезными жирами, а карри с овощами способствует улучшению обмена веществ и укреплению иммунной системы.

Печеные баклажаны с фетой и орехами

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: 250 ккал Ингредиенты:

Баклажан – 2 шт.

Фета – 100 г

Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Чеснок – 1 зубчик

Лимон – 1/2 шт.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежьте баклажаны пополам, сделайте надрезы на мякоти и смажьте оливковым маслом.

Поставьте в разогретую до 180°С духовку и запекайте 20-25 минут до мягкости.

Измельчите чеснок и орехи, перемешайте с раскрошенной фетой.

Выньте баклажаны, заполните их начинкой и верните в духовку на 5 минут.

Подавайте, полив лимонным соком.

Баклажаны содержат антоцианы, которые обладают антиоксидантным эффектом, а орехи и фета добавляют полезные жиры и белок.

Запеченная тыква с кедровыми орехами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 220 ккал Ингредиенты:

Тыква (нарезанная кубиками) – 300 г

Кедровые орехи – 30 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Корица – 1/2 ч. ложки

Сахар – 1 ч. ложка

Приготовление:

Нарежьте тыкву кубиками, посолите, поперчите и посыпьте корицей.

Разогрейте духовку до 200°C, запекайте тыкву 20-25 минут до мягкости.

Обжарьте кедровые орехи на сковороде до золотистого цвета.

Подавайте тыкву, посыпав орехами и, если нужно, посластив чуть-чуть сахаром.

Тыква – низкокалорийный продукт, богатый витамином A и антиоксидантами, которые помогают поддерживать здоровье глаз и кожи.

Гречка с тушеными овощами и зеленью

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:

Гречка – 100 г

Морковь – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Томатная паста – 1 ст. ложка

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Свежая петрушка – для подачи

Приготовление:

Отварите гречку в подсоленной воде до готовности.

Нарежьте лук, морковь и перец, обжарьте их на оливковом масле до мягкости.

Добавьте измельчённый чеснок, томатную пасту, соль и перец, тушите овощи ещё 5 минут.

Смешайте тушеные овощи с готовой гречкой.

Подавайте с нарезанной петрушкой.

Гречка – отличный источник растительного белка и клетчатки, а овощи обогатят блюдо витаминами и минералами.

Запеченные перцы с рисом и овощами

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 380 ккал Ингредиенты:

Болгарские перцы – 4 шт.

Рис – 100 г

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Чеснок – 2 зубчика

Соль, перец – по вкусу

Свежий базилик – для подачи

Приготовление:

Отварите рис до готовности.

Нарежьте помидоры, лук и чеснок, обжарьте их на оливковом масле.

Добавьте к овощам готовый рис, посолите, поперчите и тушите 5 минут.

Разрежьте перцы пополам, удалите семена и нафаршируйте их рисовой смесью.

Запекайте в духовке при 180°C 20-25 минут.

Подавайте с базиликом.

Болгарские перцы богаты витамином C, а рис и овощи обеспечат достаточное количество углеводов и клетчатки для здорового питания.

Лазанья с овощами

Время приготовления: 50 минут

Калорийность: 420 ккал Ингредиенты:

Листы лазаньи (готовые или для отваривания) – 8 шт.

Баклажан – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Помидоры – 3 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Томатная паста – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Сыр рикотта – 200 г

Сыр моцарелла – 100 г

Приготовление:

Нарежьте баклажан, цукини и помидоры тонкими ломтями.

Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле, добавьте нарезанные овощи и тушите до мягкости.

Добавьте томатную пасту, посолите и поперчите, тушите ещё 5 минут.

В форму для запеканки выложите слой листьев лазаньи, затем слой овощной смеси, а сверху – немного рикотты.

Повторите слои, завершив слоем лазаньи.

Посыпьте верх моцареллой и запекайте в духовке при 180°C 25-30 минут.

Овощи, используемые в лазанье, насыщены витаминами и антиоксидантами, а рикотта добавляет полезный белок, в то время как моцарелла придаёт нежную текстуру.

Вегетарианский чили

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 380 ккал Ингредиенты:

Красная фасоль (консервированная или замоченная) – 200 г

Помидоры в собственном соку – 2 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Кинза свежая – для подачи

Паприка, кумин – по 1 ч. ложке

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежьте лук, чеснок и болгарский перец, обжарьте их на оливковом масле.

Добавьте фасоль и нарезанные помидоры, посолите и поперчите.

Добавьте специи и тушите на среднем огне 15-20 минут, пока соус не загустеет.

Подавайте с кинзой.

Фасоль является отличным источником растительного белка и клетчатки, а специи, такие как кумин и паприка, обладают антиоксидантными свойствами.

Картофель по-деревенски с соусом из йогурта

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 280 ккал Ингредиенты:

Картофель – 4 шт.

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Паприка – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Натуральный йогурт – 150 г

Чеснок – 1 зубчик

Укроп – для подачи

Приготовление:

Нарежьте картофель дольками, смажьте оливковым маслом, посолите, поперчите и посыпьте паприкой.

Запекайте в разогретой до 200°C духовке 30-35 минут до золотистой корочки.

Для соуса смешайте йогурт с измельченным чесноком и укропом.

Подавайте картофель с соусом.

Картофель – отличный источник витаминов B6 и C, а йогурт придаёт блюду пробиотики для улучшения пищеварения.

Овощное карри с нутом

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:

Нут (консервированный или отваренный) – 200 г

Брокколи – 200 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Томатная паста – 1 ст. ложка

Кокосовое молоко – 200 мл

Кари, куркума, кориандр – по 1 ч. ложке

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Свежая кинза – для подачи

Приготовление:

Нарежьте лук, морковь и брокколи. Обжарьте лук с морковью на оливковом масле до мягкости.

Добавьте специи и томатную пасту, готовьте ещё 2 минуты.

Влейте кокосовое молоко и добавьте нут. Тушите на медленном огне 10-15 минут.

Подавайте с кинзой.

Нут – это источник растительного белка и клетчатки, а кокосовое молоко придаёт блюду кремовую текстуру и насыщенный вкус.

Паста с соусом из авокадо и шпината

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 400 ккал Ингредиенты:

Паста (лучше цельнозерновая) – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Шпинат – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отварите пасту в подсоленной воде согласно инструкции.

В блендере смешайте мякоть авокадо, шпинат, чеснок, лимонный сок, оливковое масло, соль и перец.

Когда паста будет готова, соедините её с соусом из авокадо и тщательно перемешайте.

Авокадо богат полезными жирами, а шпинат – отличным источником витаминов и минералов, таких как железо и кальций.

Запечённые картофельные котлеты с зелёным горошком

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 270 ккал Ингредиенты:

Картофель – 4 шт.

Замороженный зелёный горошек – 100 г

Лук – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Панировочные сухари – 3 ст. ложки

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отварите картофель и разомните его в пюре.

Обжарьте мелко нарезанный лук, добавьте горошек и тушите ещё 5 минут.

Смешайте картофельное пюре с обжаренными овощами, добавьте яйцо, соль и перец.

Сформируйте котлеты, обваляйте их в панировочных сухарях и запекайте в духовке при 180°C 20 минут.

Подавайте с любимым соусом.

Картофель богат углеводами, а зелёный горошек – источником растительного белка и клетчатки.

Печёные помидоры с киноа и сыром фета

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:

Помидоры – 4 шт.

Киноа – 100 г

Сыр фета – 100 г

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Оregano (орегано) – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отварите киноа по инструкции.

Разрежьте помидоры пополам, удалите сердцевину и выложите на противень.

Обжарьте чеснок на оливковом масле и добавьте к киноа, перемешайте.

Наполните половинки помидоров киноа, посыпьте орегано, солью и перцем.

Поставьте помидоры в духовку при 180°C на 15 минут.

Выньте из духовки, добавьте нарезанный сыр фета сверху.

Киноа является отличным источником растительного белка и аминокислот, а фета придаёт блюду насыщенный вкус.

Фалафель с тахини

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:

Нут (отваренный или консервированный) – 200 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Кинза свежая – 2 ст. ложки

Кунжут – 1 ст. ложка

Кориандр, кумин, соль, перец – по вкусу

Тахини – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – для жарки

Приготовление:

Измельчите нут, лук, чеснок и кинзу в блендере до получения пасты.

Добавьте специи и кунжут, перемешайте и оставьте на 10-15 минут.

Сформируйте небольшие фалафели и обжарьте их в разогретом оливковом масле до золотистой корочки.

Для соуса смешайте тахини с лимонным соком, солью и водой.

Подавайте фалафель с соусом тахини.

Нут является отличным источником белка, а кунжут в тахини содержит полезные жиры и кальций.

Тыквенный крем-суп с кокосовым молоком

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 290 ккал Ингредиенты:

Тыква – 400 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Кокосовое молоко – 200 мл

Овощной бульон – 500 мл

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, мускатный орех – по вкусу

Приготовление:

Нарежьте тыкву, лук и чеснок. Обжарьте лук с чесноком на оливковом масле до мягкости.

Добавьте нарезанную тыкву и тушите 5 минут.

Влейте овощной бульон, доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите 20 минут, пока тыква не станет мягкой.

Пюрируйте суп в блендере до гладкости, влейте кокосовое молоко и приправьте по вкусу.

Подавайте с семенами тыквы или свежей зеленью.

Тыква содержит много витамина А и клетчатки, а кокосовое молоко придаёт супу сливочный вкус и полезные жиры.

Гречка с жареными овощами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:

Гречка – 100 г

Перец болгарский – 1 шт.

Кабачок – 1 шт.

Помидоры черри – 8-10 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, прованские травы – по вкусу

Приготовление:

Отварите гречку в подсоленной воде.

Нарежьте овощи (перец, кабачок, лук) и обжарьте их на оливковом масле до мягкости.

Добавьте помидоры черри и тушите ещё 5 минут.

Смешайте готовую гречку с жареными овощами, приправьте солью, перцем и прованскими травами.

Гречка богата клетчаткой и железом, а овощи обеспечивают витаминами и минералами.

Салат с авокадо, киноа и гриль-овощами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Помидоры черри – 8-10 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Листья салата – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отварите киноа по инструкции.

Нарежьте овощи и поджарьте их на гриле или сковороде до мягкости.

В миске смешайте киноа, нарезанные овощи, авокадо и листья салата.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, а киноа – белок и аминокислоты.

Печёные баклажаны с сыром и орехами

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 290 ккал Ингредиенты:

Баклажаны – 2 шт.

Сыр фета – 100 г

Грецкие орехи – 30 г

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, зелень – по вкусу

Приготовление:

Разрежьте баклажаны пополам и вырежьте середину. Обжарьте их на оливковом масле с обеих сторон до мягкости.

Вмешайте измельчённые орехи, чеснок и фету. Наполните баклажаны этой смесью.

Запекайте баклажаны в духовке при 180°C 15-20 минут.

Подавайте с зеленью.

Баклажаны содержат антиоксиданты, а грецкие орехи – полезные жиры и витамины.

Суп-пюре из шпината с картофелем

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 250 ккал Ингредиенты:

Шпинат – 200 г

Картофель – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Овощной бульон – 500 мл

Соль, перец, мускатный орех – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Приготовление:

Нарежьте картофель и лук, обжарьте лук с чесноком на оливковом масле.

Добавьте картофель и овощной бульон. Варите 15-20 минут до мягкости картофеля.

Добавьте шпинат и варите ещё 5 минут.

Пюрируйте суп в блендере и приправьте по вкусу.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.