Эл Ли
Растительная революция

Овсянка с фруктами и орехами

Ингредиенты:

Геркулесовые хлопья – 1 чашка

Вода или растительное молоко – 2 чашки

Свежие фрукты (бананы, яблоки, ягоды) – по вкусу

Орехи (миндаль, грецкие) – 2 ст. л.

Мед или кленовый сироп (по желанию) – для подслащивания

Приготовление:

Вскипятите воду или молоко, добавьте овсянку и варите на среднем огне 5-7 минут, помешивая.

Подавайте с нарезанными фруктами и орехами, полив медом или сиропом.

Веганские панкейки с бананом

Ингредиенты:

Половина чашки муки

1 спелый банан (вместо яйца)

1 чашка растительного молока

1 ч. л. разрыхлителя

Корица (по желанию)

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты до однородного состояния.

Жарьте на разогретой сковороде по 2-3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

Смузи-боул

Ингредиенты:

Банан – 1

Шпинат или руккола – 1 чашка

Миндальное молоко – 1/2 чашки

Топпинги: гранола, кокосовая стружка, семена чиа, ягоды

Приготовление:

В блендере смешайте банан, шпинат и миндальное молоко до однородной консистенции.

Перелейте в миску и добавьте топпинги по вкусу.

Тосты с авокадо

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика

Авокадо – 1, размятого

Лимонный сок – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Помидоры или редис (по желанию)

Приготовление:

Поджарьте хлеб до золотистой корочки.

Намажьте на тосты авокадо, приправьте лимонным соком, солью и перцем, украсьте овощами.

Чиа-пудинг

Ингредиенты:

Семена чиа – 1/4 чашки

Кокосовое молоко (или другое растительное) – 1 чашка

Мед или кленовый сироп – по вкусу

Ягоды для подачи

Приготовление:

Смешайте семена чиа с кокосовым молоком и подсластителем.

Оставьте на ночь в холодильнике. Утром подавайте с ягодами.

Запечённые яйца с овощами (вегетарианский вариант)

Ингредиенты (на 2 порции):

Яйца – 4 шт.

Шпинат – 1 чашка, мелко нарезанный

Помидоры черри – ½ чашки, нарезанные пополам

Перец болгарский – ½ шт., нарезанный кубиками

Лук – ¼ шт., мелко нарезанный

Соль и перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. л.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжаривайте до мягкости.

Добавьте шпинат и перец, готовьте ещё 2-3 минуты до мягкости овощей.

Переложите овощи в небольшие формочки для запекания и разбейте яйцо сверху на каждую порцию.

Посолите и поперчите по вкусу. Запекайте 15-20 минут, пока белки не схватятся.

Греческий йогурт с медом и орехами

Ингредиенты (на 2 порции):

Греческий йогурт – 2 чашки

Мед – 2 ст. л.

Орехи (грецкие или миндаль) – ¼ чашки, порубленные

Свежие ягоды (малина, голубика, клубника) – 1 чашка

Приготовление:

В каждом сервировочном стакане или тарелке выложите по чашке греческого йогурта.

Полейте медом, распределяя его ровно по поверхности.

Посыпьте орехами и ягодами, подавайте сразу же.

Овощной омлет с тофу

Ингредиенты (на 2 порции):

Тофу – 200 г, размятого

Перец болгарский – ½ шт., нарезанный кубиками

Помидоры – 1, нарезанный

Лук – ¼ шт., мелко нарезанный

Чеснок – 1 зубчик, мелко нарезанный

Соль и куркума (для цвета) – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. л.

Приготовление:

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета.

Добавьте перец и помидоры, готовьте ещё 3-4 минуты.

Добавьте размятый тофу, куркуму, соль и перец. Готовьте, помешивая, 5-7 минут до проявления аромата.

Пшённая каша с тыквой и корицей

Ингредиенты (на 2 порции):

Пшено – 1 чашка

Вода или растительное молоко – 2 чашки

Тыква – 1/2 чашки, натертая или мелко нарезанная

Корица – 1 ч. л.

Сахар или кленовый сироп – по вкусу

Орехи или семена для посыпки

Приготовление:

Промойте пшено под холодной водой.

В кастрюле доведите до кипения воду или молоко, добавьте пшено и тыкву.

Проварите на среднем огне 15-20 минут, добавляя корицу и подсластитель по вкусу.

Подавайте, посыпав орехами или семенами.

Чиабатта с хумусом и овощами

Ингредиенты (на 2 порции):

Чиабатта (или любой другой хлеб) – 2 кусочка

Хумус – 1/2 чашки

Огурец – ½ шт., нарезанный

Помидоры – 1, нарезанный

Листья салата – по желанию

Оливковое масло – для заправки

Приготовление:

Поджарьте чиабатту до золотистой корочки.

На каждый кусочек намажьте хумус, добавьте огурец, помидоры и листья салата.

Полейте оливковым маслом и подавайте.

Фруктовый салат с мятой

Ингредиенты (на 4 порции):

Разнообразные фрукты (бананы, яблоки, груши, ягоды) – 4 чашки

Лайм – 1, сок

Мята – 2 ст. л., мелко нарезанная

Мед (по желанию) – 1 ст. л.

Приготовление:

Нарежьте фрукты кубиками и положите в большую миску.

Полейте соком лайма, добавьте мяту и медика, если используете.

Осторожно перемешайте и подавайте.

Творожные лепёшки с зеленью

Ингредиенты (на 4 порции):

Веганский творог или рикотта – 1 чашка

Мука – 1/2 чашки (и немного для обсыпки)

Зелень (петрушка, укроп) – 1/2 чашки, нарезанная

Соль и перец – по вкусу

Оливковое масло – для жарки

Приготовление:

Смешайте творог, муку и зелень до однородного состояния; приправьте солью и перцем.

Сформируйте лепешки и обжарьте их на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки с обеих сторон.

Подавайте горячими, с соусом или йогуртом.

Запечённые авокадо с яйцом

Ингредиенты (на 2 порции):

Спелое авокадо – 1-2 шт. (в зависимости от размера)

Яйца – 2 шт.

Соль и перец – по вкусу

Красный перец или паприка – для посыпки

Свежая зелень (петрушка, кинза) – для украшения

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Разрежьте авокадо пополам и выньте немного мякоти, чтобы сделать больше места для яйца.

Поместите авокадо в форму для запекания. В каждую половинку аккуратно разбейте по яйцу.

Посолите и поперчите по вкусу, добавьте немного паприки.

Запекайте около 15-20 минут, пока белок не станет белым, а желток – немного загустеет.

Подавайте с посыпкой свежей зелени.

Блины из гречневой муки

Ингредиенты (на 4 порции):

Гречневая мука – 1 чашка

Вода или растительное молоко – 1 чашка

Соль – 1/4 ч. л.

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Оливковое масло – для жарки

Сахарный сироп или мед – для подачи

Приготовление:

В миске смешайте гречневую муку, соль и разрыхлитель.

Постепенно добавляйте воду или молоко, постоянно перемешивая до получения однородного теста.

Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла на среднем огне. Вылейте часть теста и жарьте до появления пузырьков на поверхности (2-3 минуты), затем переверните и готовьте ещё минуту.

Подавайте с сахарным сиропом или медом.

Полента с овощами и сыром

Ингредиенты (на 2 порции):

Полента – 1 чашка

Вода – 4 чашки

Оливковое масло – 2 ст. л.

Брокколи – 1 чашка, нарезанная

Красный лук – 1/2 головки, нарезанный

Соль и перец – по вкусу

Тертый сыр (пармезан или веганский) – для посыпки

Приготовление:

В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте соль и медленно всыпайте поленту, постоянно помешивая, чтобы не образовались комки.

Варите на медленном огне, постоянно помешивая, около 15-20 минут, пока полента не загустеет.

В другой сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и брокколи, обсчаривайте 5-7 минут до готовности.

Подавайте поленту, сверху выложив обжаренные овощи и посыпав сыром.

Сырники из творога

Ингредиенты (на 4 порции):

Творог – 400 г

Яйцо – 1 шт.

Мука – 1/2 чашки + немного для обсыпки

Сахар – 2 ст. л.

Соль – щепотка

Растительное масло – для жарки

Приготовление:

В глубокой миске соедините творог, яйцо, сахар и щепотку соли. Хорошо перемешайте.

Постепенно добавляйте муку, замешивая тесто. Сформируйте небольшие круглые лепешки.

Разогрейте сковороду с растительным маслом на среднем огне. Обжаривайте сырники с обеих сторон до золотистого цвета (по 3-4 минуты с каждой стороны).

Подавайте горячими с нежирной сметаной или малиновым вареньем.

Каша из булгура с орехами

Ингредиенты (на 2 порции):

Булгур – 1 чашка

Вода – 2 чашки

Оливковое масло – 1 ст. л.

Орехи (фисташки или грецкие) – 1/2 чашки, порубленные

Изюм или сухофрукты – 1/2 чашки (по желанию)

Корица – по вкусу

Приготовление:

Промойте булгур под холодной водой. В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте булгур, немного соли и оливковое масло.

Уменьшите огонь, накройте крышкой и варите 12-15 минут, пока вся вода не впитается.

В конце добавьте орехи, изюм и корицу, перемешайте и подавайте холодным или теплым.

Тофу с хумусом и хлебом

Ингредиенты (на 2 порции):

Тофу – 200 г

Хумус – 1/2 чашки

Цельнозерновой хлеб – 4 ломтика

Свежие овощи (огурец, помидоры) – для гарнира

Оливковое масло – для жарки

Приготовление:

Нарежьте тофу кубиками и обжарьте на разогретой сковороде с оливковым маслом до золотистого цвета.

Обжарьте хлеб до хрустящей корки.

На каждый ломтик хлеба намажьте хумус, сверху выложите жареный тофу и подавайте с нарезанными свежими овощами.

Каша из ячменя с сушеными фруктами

Ингредиенты (на 2 порции):

Ячмень – 1/2 чашки

Вода – 2 чашки

Сушеные фрукты (финики, абрикосы) – 1/2 чашки, мелко нарезанные

Мед или кленовый сироп – по вкусу

Корица – по желанию

Приготовление:

Промойте ячмень, доведите воду до кипения в кастрюле, добавьте ячмень и немного соли.

Варите на медленном огне 30-40 минут, пока ячмень не станет мягким.

В конце добавьте нарезанные сушеные фрукты, мед и корицу. Перемешайте и подавайте.

Брускетта с помидорами и базиликом

Ингредиенты (на 4 порции):

Багет или чиабатта – 1 шт.

Помидоры – 2-3, нарезанные кубиками

Базилик – несколько свежих листьев, нарезанных

Чеснок – 1 зубчик, нарезанный

Оливковое масло – 2 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C. Нарежьте багет на тонкие ломтики и выложите на противень.

Обжарьте ломтики в духовке по 5 минут с каждой стороны до хрустящей корочки.

В миске объедините помидоры, базилик, чеснок, оливковое масло, соль и перец.

На готовые ломтики выложите помидорную смесь и сразу подавайте.

Тосты с грибами и шпинатом

Ингредиенты (на 2 порции):

Цельнозерновой хлеб – 4 ломтика

Шампиньоны – 200 г, нарезанные

Шпинат – 2 чашки, свежий

Лук – 1/2 шт., мелко нарезанный

Чеснок – 1 зубчик, мелко нарезанный

Оливковое масло – 2 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Пармезан (по желанию) – для посыпки

Приготовление:

В сковороде разогрейте 1 ст. л. оливкового масла, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета.

Добавьте шампиньоны, обжаривайте, пока они не станут мягкими (примерно 5-7 минут).

Добавьте шпинат и готовьте до его увядания, приправьте солью и перцем.

В другой сковороде подрумяньте хлеб до золотистой корочки с обеих сторон.

На каждый тост выложите смесь из грибов и шпината, посыпьте пармезаном (по желанию) и подавайте.

Овсянка с бананом и арахисовым маслом

Ингредиенты (на 2 порции):

Овсяные хлопья (быстрого приготовления) – 1 чашка

Вода или растительное молоко – 2 чашки

Банан – 1, нарезанный

Арахисовое масло – 2 ст. л.

Мед или кленовый сироп – по вкусу

Щепотка корицы – по желанию

Приготовление:

В кастрюле доведите воду или молоко до кипения, добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 3-5 минут, помешивая.

Как только овсянка загустеет, добавьте нарезанный банан, арахисовое масло, мед и щепотку корицы. Перемешайте и подавайте.

Фrittata с овощами и козьим сыром

Ингредиенты (на 2-3 порции):

Яйца – 6 шт.

Растительное молоко – 1/4 чашки

Перец болгарский – 1 шт., нарезанный кубиками

Брокколи – 1/2 чашки, мелко нарезанная

Козий сыр – 100 г, раскрошенный

Соль и перец – по вкусу

Оливковое масло – для жарки

Приготовление:

В миске взбейте яйца с растительным молоком, добавьте соль и перец.

На сковороде с оливковым маслом обжарьте нарезанные овощи до мягкости.

Влейте яичную смесь на сковороду и готовьте на среднем огне, помешивая, пока яйца не начнут схватываться.

Как только фrittata начнёт схватываться по краям, посыпьте козьим сыром и поместите сковороду в разогретую до 180°C духовку на 10-15 минут, пока фrittata не поднимется и не зарумянится.

Подавайте теплой или охлажденной, нарезанной на куски.

Салат с киноа и овощами

Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа – 1 чашка

Вода – 2 чашки

Огурец – 1, нарезанный

Помидоры – 1-2, нарезанные

Красный лук – 1/4 шт., мелко нарезанный

Петрушка – 2 ст. л., мелко нарезанная

Оливковое масло – 2 ст. л.

Лимонный сок – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте киноа и немного соли. Варите на медленном огне 15 минут, пока вся вода не впитается.

В миске смешайте отваренную киноа с огурцом, помидорами, луком и петрушкой.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Перемешайте и подавайте холодным или тёплым.

Панкейки из бананов и овсянки

Ингредиенты (на 2 порции):

Спелые бананы – 2, размятые

Овсяные хлопья – 1 чашка

Яйцо – 1 (по желанию, можно заменить на линейный чиа)

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Вода или растительное молоко – по необходимости для консистенции

Оливковое масло – для жарки

Ягоды или мед для подачи

Приготовление:

В блендере соедините размятые бананы, овсяные хлопья, яйцо и разрыхлитель до получения однородного теста. При необходимости добавьте немного воды или молока для нужной консистенции.

Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне. Вылейте небольшие порции теста на сковороду и жарьте до появления пузырьков, затем переверните и готовьте ещё 1-2 минуты.

Подавайте с ягодами, медом или кленовым сиропом.

Чиа-пудинг с кокосом и манго

Ингредиенты (на 2 порции):

Семена чиа – 1/4 чашки

Кокосовое молоко – 1 чашка

Манго – 1, нарезанный кубиками

Мед или кленовый сироп – по вкусу

Кокосовая стружка – для посыпки

Приготовление:

В миске смешайте семена чиа с кокосовым молоком и подсластителем. Хорошо перемешайте и оставьте на 15 минут.

Перемешайте ещё раз, чтобы избежать комков, и оставьте в холодильнике на ночь.

Утром подавайте с нарезанным манго и посыпьте кокосовой стружкой.

Смузи-Bowl с ягодами и гранолой

Ингредиенты (на 2 порции):

Замороженные ягоды (малиновое пюре, клубника) – 1 чашка

Банан – 1, нарезанный

Греческий йогурт или веганский йогурт – 1/2 чашки

Нежирное молоко или растительное – по желанию, для консистенции

Гранола и свежие фрукты для топинга

Приготовление:

В блендере смешайте замороженные ягоды, банан, йогурт и немного молока, если необходимо, до получения однородной массы.

Вылейте смузи в глубокую миску, украсьте гранолой и свежими фруктами по вкусу.

Пирог из киноа с овощами

Ингредиенты (на 6 порций):

Киноа – 1 чашка

Вода – 2 чашки

Брокколи – 1 чашка, мелко нарезанная

Перец болгарский – 1 шт., кубиками

Яйцо – 3 шт.

Лук и чеснок – для обжаривания

Соль, перец и любимые специи – по вкусу

Оливковое масло – для смазывания формы

Приготовление:

Промойте киноа, доведите воду до кипения и варите киноа 15 минут, пока вся вода не впитается. Охладите.

В сковороде обжарьте нарезанный лук и чеснок до золотистого цвета, добавьте брокколи и перец, готовьте до мягкости.

В миске смешайте киноа, обжаренные овощи и яйца. Приправьте солью и перцем.

Вылейте смесь в смазанную форму для запекания и выпекайте в разогретой духовке при 180°C около 30-35 минут до золотистой корочки.

Брауни из черных бобов

Ингредиенты (на 8 порций):

Черные бобы – 1 банка (400 г), отцеженные

Плодовозь вещества (шоколад, какао) – 1/3 чашки

Мед или кленовый сироп – 1/2 чашки

Яйцо – 1 (или заменитель, например, 1 ст. л. семян льна с 2,5 ст. л. воды, оставленных на 15 минут)

Ванильный экстракт – 1 ч. л.

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для выпечки.

В блендере смешайте черные бобы, какао-порошок, мед, яйцо и ваниль до однородной массы.

Добавьте разрыхлитель и перемешайте.

Вылейте тесто в форму для выпечки и выпекайте 20-25 минут. Позвольте остыть перед нарезкой.

Яблочные оладьи

Ингредиенты (на 4 порции):

Яблоки – 2, натертые

Яйцо – 1

Мука – 1 чашка (можно использовать бесглютеновую)

Овсянка – 1/2 чашки

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.