Эл Ли
Рецепты для каждого дня

Хумус

Ингредиенты:

1 банка нут (400 г)

2 ст. ложки тахини

2 ст. ложки лимонного сока

2 зубчика чеснока

2-3 ст. ложки оливкового масла

Соль и черный перец по вкусу

Вода (по необходимости)

Паприка для украшения

Калорийность: примерно 100 калорий на 100 г.

Приготовление:

Промойте и процедите нут.

В блендере смешайте нут, тахини, лимонный сок, чеснок, оливковое масло, соль и перец.

Добавляйте воду по мере необходимости, чтобы достичь нужной консистенции.

Подавайте с паприкой и оливковым маслом.

Такос с овощами

Ингредиенты:

8 кукурузных тортильяс

1 красный перец, нарезанный кубиками

1 желтый перец, нарезанный кубиками

1 маленькая картофелина, нарезанная кубиками

1 цукини, нарезанный кубиками

1 ч. ложка оливкового масла

1 ч. ложка молотого кумина

Соль и перец по вкусу

Листья латук и авокадо для подачи

Калорийность: примерно 150 калорий на порцию (2 такоса).

Приготовление:

Разогрейте оливковое масло на сковороде и обжарьте картофель до золотистой корочки.

Добавьте перцы и цукини, продолжайте жарить до мягкости.

Приправьте солью, перцем и кумином.

Нагрейте тортильи на сковороде или в микроволновке.

Наполните тортильи овощной смесью, добавьте листья латук и ломтики авокадо.

Банановое мороженое

Ингредиенты:

4 спелых банана

2 ст. ложки какао-порошка (опционально)

1 ч. ложка ванили (опционально)

Калорийность: примерно 110 калорий на порцию (1/2 стакана).

Приготовление:

Нарежьте бананы на кружочки и заморозьте их на 2-3 часа.

В блендере измельчите замороженные бананы до получения кремообразной текстуры. При желании добавьте какао-порошок и ваниль.

Подавайте немедленно как мягкое мороженое или заморозьте еще немного для более плотной консистенции.

Плов с чечевицей

Ингредиенты:

1 стакан киноа или риса

1/2 стакана красной чечевицы

1 луковица, мелко нарезанная

2 моркови, натертые

2 ст. ложки оливкового масла

2 ч. ложки куркумы

3 стакана овощного бульона

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 200 калорий на порцию.

Приготовление:

Промойте киноа и чечевицу.

В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте лук до прозрачности.

Добавьте морковь и готовьте еще 3-4 минуты.

Добавьте киноа, чечевицу, куркуму и бульон. Приправьте солью и перцем.

Доведите до кипения, затем уменьшите огонь, накройте крышкой и готовьте 20 минут до полной готовности.

Карри с нутом и шпинатом

Ингредиенты:

400 г консервированного нута (или 200 г сухого, предварительно замоченного и отваренного)

200 г шпината (свежего или замороженного)

1 большая луковица, нарезанная

2 зубчика чеснока, измельченных

1 ч. ложка тертого имбиря

400 мл кокосового молока

2 ст. ложки порошка карри

1 ст. ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Лимонный сок (по желанию)

Калорийность: примерно 250 калорий на порцию.

Приготовление:

В глубокой сковороде или казане разогрейте оливковое масло на среднем огне.

Добавьте нарезанный лук и обжаривайте до золотистого цвета (примерно 5–7 минут).

Добавьте чеснок и имбирь, готовьте еще 1–2 минуты до появления аромата.

Добавьте порошок карри и жарьте еще 1 минуту, помешивая.

Вмешайте нут и кокосовое молоко, доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите 10 минут.

Добавьте шпинат, перемешайте и готовьте еще 5 минут, пока шпинат не увянет. Приправьте солью, перцем и лимонным соком по вкусу.

Подавайте с рисом или лепешками.

Салат с киноа и авокадо

Ингредиенты:

1 стакан киноа

1 спелое авокадо, нарезанное кубиками

1 красный перец, нарезанный кубиками

1/2 стакана черной фасоли (консервированной, промытой)

1/4 стакана красного лука, мелко нарезанного

Сок 1 лайма

2 ст. ложки оливкового масла

Соль, черный перец и свежая кинза по вкусу

Калорийность: примерно 300 калорий на порцию.

Приготовление:

Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите 2 стакана воды до кипения, добавьте киноа, убавьте огонь и варите 15 минут, пока вся вода не впитается.

Дайте киноа остыть. В глубокой миске смешайте готовую киноа, авокадо, красный перец, черную фасоль и красный лук.

В отдельной миске смешайте сок лайма, оливковое масло, соль и перец. Залейте заправку в салат и аккуратно перемешайте.

Подавайте с посыпкой свежей кинзы.

Пицца с цветной капустой

Ингредиенты (для корки):

1 головка цветной капусты (около 500 г)

1/4 стакана льняной муки

1/4 стакана нутовой муки

1 ч. ложка орегано

1 ч. ложка чесночного порошка

Соль и перец по вкусу

Ингредиенты (для начинки):

200 г томатного соуса

1 стакан веганского сыра (по желанию)

Овощи по выбору (помидоры, грибы, оливки, шпинат и др.)

Калорийность: примерно 200 калорий за порцию (1/4 пиццы).

Приготовление:

Разогрейте духовку до 220°C.

Цветную капусту нарежьте на соцветия и измельчите в блендере до состояния «рисового» крупного зерна.

Отварите цветную капусту в подсоленной воде в течение 5 минут, затем откиньте на друшлаг и хорошо отожмите лишнюю влагу.

В отдельной миске соедините цветную капусту, льняную муку, нутовую муку, орегано, чесночный порошок, соль и перец. Хорошо перемешайте до однородного теста.

Выложите тесто на противень с пергаментной бумагой и придайте форму круглой корки. Выпекайте 20 минут до золотистого цвета.

Достаньте корку из духовки, намажьте томатным соусом, посыпьте веганским сыром и добавьте овощи.

Верните в духовку и выпекайте еще 10–15 минут. Подавайте горячей.

Карри с нутом и шпинатом

Ингредиенты:

400 г консервированного нута (или 200 г сухого, предварительно замоченного и отваренного)

200 г шпината (свежего или замороженного)

1 большая луковица, нарезанная

2 зубчика чеснока, измельченных

1 ч. ложка тертого имбиря

400 мл кокосового молока

2 ст. ложки порошка карри

1 ст. ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Лимонный сок (по желанию)

Калорийность: примерно 250 калорий на порцию.

Приготовление:

В глубокой сковороде или казане разогрейте оливковое масло на среднем огне.

Добавьте нарезанный лук и обжаривайте до золотистого цвета (примерно 5–7 минут).

Добавьте чеснок и имбирь, готовьте еще 1–2 минуты до появления аромата.

Добавьте порошок карри и жарьте еще 1 минуту, помешивая.

Вмешайте нут и кокосовое молоко, доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите 10 минут.

Добавьте шпинат, перемешайте и готовьте еще 5 минут, пока шпинат не увянет. Приправьте солью, перцем и лимонным соком по вкусу.

Подавайте с рисом или лепешками.

Салат с киноа и авокадо

Ингредиенты:

1 стакан киноа

1 спелое авокадо, нарезанное кубиками

1 красный перец, нарезанный кубиками

1/2 стакана черной фасоли (консервированной, промытой)

1/4 стакана красного лука, мелко нарезанного

Сок 1 лайма

2 ст. ложки оливкового масла

Соль, черный перец и свежая кинза по вкусу

Калорийность: примерно 300 калорий на порцию.

Приготовление:

Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите 2 стакана воды до кипения, добавьте киноа, убавьте огонь и варите 15 минут, пока вся вода не впитается.

Дайте киноа остыть. В глубокой миске смешайте готовую киноа, авокадо, красный перец, черную фасоль и красный лук.

В отдельной миске смешайте сок лайма, оливковое масло, соль и перец. Залейте заправку в салат и аккуратно перемешайте.

Подавайте с посыпкой свежей кинзы.

Пицца с цветной капустой

Ингредиенты (для корки):

1 головка цветной капусты (около 500 г)

1/4 стакана льняной муки

1/4 стакана нутовой муки

1 ч. ложка орегано

1 ч. ложка чесночного порошка

Соль и перец по вкусу

Ингредиенты (для начинки):

200 г томатного соуса

1 стакан веганского сыра (по желанию)

Овощи по выбору (помидоры, грибы, оливки, шпинат и др.)

Калорийность: примерно 200 калорий за порцию (1/4 пиццы).

Приготовление:

Разогрейте духовку до 220°C.

Цветную капусту нарежьте на соцветия и измельчите в блендере до состояния «рисового» крупного зерна.

Отварите цветную капусту в подсоленной воде в течение 5 минут, затем откиньте на друшлаг и хорошо отожмите лишнюю влагу.

В отдельной миске соедините цветную капусту, льняную муку, нутовую муку, орегано, чесночный порошок, соль и перец. Хорошо перемешайте до однородного теста.

Выложите тесто на противень с пергаментной бумагой и придайте форму круглой корки. Выпекайте 20 минут до золотистого цвета.

Достаньте корку из духовки, намажьте томатным соусом, посыпьте веганским сыром и добавьте овощи.

Верните в духовку и выпекайте еще 10–15 минут. Подавайте горячей.

Тосты с авокадо и помидорами

Ингредиенты:

2 кусочка цельнозернового хлеба

1 спелое авокадо

1 маленький помидор, нарезанный

Сок 1/2 лимона

Соль, перец и красный перец по вкусу

Свежий базилик или рукола для украшения (по желанию)

Калорийность: примерно 250 калорий на порцию.

Приготовление:

Поджарьте хлеб до золотистой корочки в тостере или на сковороде.

В миске разомните авокадо с лимонным соком, солью и перцем.

Нанесите авокадовую массу на поджаренный хлеб.

Сверху выложите нарезанные помидоры и посыпьте красным перцем, украсьте базиликом или руколой, если хотите.

Подавайте сразу же.

Паста-салат с овощами

Ингредиенты:

250 г макарон (например, пенне или фузилли)

1/2 стакана черных оливок, нарезанных

1 красный сладкий перец, нарезанный кубиками

1/2 огурца, нарезанного кубиками

1/2 стакана помидоров черри, разрезанных пополам

1/4 стакана красного лука, мелко нарезанного

2 ст. ложки оливкового масла

2 ст. ложки бальзамического уксуса

1 ч. ложка итальянских трав

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 300 калорий на порцию.

Приготовление:

Отварите макароны согласно инструкции на упаковке до состояния «аль денте». Слейте воду и дайте остыть.

В большой миске смешайте оливки, красный перец, огурец, помидоры черри и лук.

В другой миске смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, итальянские травы, соль и перец. Хорошо перемешайте.

Добавьте остывшие макароны в овощи и тщательно перемешайте. Залейте заправкой и снова перемешайте.

Дайте настояться 15 минут перед подачей, чтобы ароматы смешались.

Тако с грибами и черной фасолью

Ингредиенты:

8 такос (или лепешек)

300 г шампиньонов, нарезанных

1 банка черной фасоли (400 г), промытой и отцеженной

1 красный лук, нарезанный

2-3 зубчика чеснока, измельченных

1 ч. ложка кумина

2 ст. ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Свежая кинза и лайм для подачи

Калорийность: примерно 250 калорий на тако.

Приготовление:

В сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и обжаривайте до прозрачности (около 5 минут).

Добавьте чеснок и грибы, готовьте еще 5–7 минут до мягкости грибов.

Вмешайте черную фасоль, кумин, соль и перец. Готовьте еще 5 минут, пока все не прогреется.

Наполните такос грибной смесью, украсьте свежей кинзой и соком лайма.

Подавайте с дополнительными горячими соусами, если есть желание!

Шоколадный мусс из тофу

Ингредиенты:

300 г мягкого тофу

1/2 стакана какао-порошка (без добавок)

1/2 стакана кленового сиропа или агавового сиропа

1 ч. ложка экстракта ванили

Щепотка соли

Калорийность: примерно 150 калорий на порцию (из расчета на 4 порции).

Приготовление:

В блендере или кухонном комбайне смешайте тофу, какао-порошок, кленовый сироп, ваниль и соль. Измельчите до получения однородной массы.

Попробуйте и отрегулируйте сладость, при необходимости добавив больше сиропа.

Переложите мусс в индивидуальные порционные чашки или одну большую миску.

Дайте настояться в холодильнике минимум 1 час перед подачей.

Подавайте на десерт, украсив ягодами или стружкой кокоса по желанию.

Ризотто с грибами

Ингредиенты:

1 стакан риса арборио

1 средняя луковица, мелко нарезанная

3 зубчика чеснока, измельченных

300 г шампиньонов, нарезанных

4 стакана овощного бульона

2 ст. ложки оливкового масла

1/2 стакана белого вина (по желанию)

Соль и перец по вкусу

Свежая петрушка для подачи

Калорийность: примерно 320 калорий на порцию.

Приготовление:

Нагрейте овощной бульон в кастрюле и держите его теплым на минимальном огне.

В большой сковороде разогрейте оливковое масло. Добавьте лук и готовьте до прозрачности (около 5 минут).

Добавьте чеснок и грибы, обжаривайте до мягкости, затем добавьте рис. Хорошо перемешайте и готовьте 2-3 минуты.

Если используете вино, влейте его в сковороду и дайте выпариться (около 2 минут).

Постепенно добавляйте теплый бульон по одному черпаку, регулярно помешивая. Дождитесь, пока рис впитает жидкость, прежде чем добавлять следующую порцию.

Продолжайте добавлять бульон и мешать, пока рис не станет мягким и кремообразным (примерно 20 минут). По вкусу добавьте соль и перец.

Подавайте, посыпав свежей петрушкой.

Салат с нута и авокадо

Ингредиенты:

1 банка нута (400 г), промытого и отцеженного

1 спелое авокадо, нарезанное кубиками

1 красный перец, нарезанный кубиками

1/4 стакана мелко нарезанного красного лука

Сок 1 лайма

2 ст. ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Свежий кориандр или петрушка для подачи

Калорийность: примерно 300 калорий на порцию.

Приготовление:

В большой миске объедините нут, авокадо, красный перец и красный лук.

В небольшой миске взбейте сок лайма, оливковое масло, соль и перец.

Полейте заправкой салат и аккуратно перемешайте, чтобы не повредить авокадо.

Подавайте в отдельных тарелках, посыпав свежей зеленью.

КАРИ С НУТОМ

Ингредиенты:

1 маленькая цветная капуста, разделенная на соцветия

1 банка нута (400 г), промытого и отцеженного

1 луковица, нарезанная

3 зубчика чеснока, измельченных

1 ч. ложка тертого имбиря

1 банка кокосового молока (400 мл)

2 ст. ложки красного карри-пасты

2 ст. ложки оливкового масла

2 ч. ложки кунжутного масла (по желанию)

Соль по вкусу

Свежая кинза для подачи

Лимонные дольки для подачи

Калорийность: примерно 350 калорий на порцию (из расчета на 4 порции).

Приготовление:

В глубокой сковороде или воке разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и обжаривайте до прозрачности (около 5 минут).

Добавьте чеснок и имбирь, готовьте еще 1-2 минуты до появления аромата.

Вмешайте красную карри-пасту и готовьте еще 2 минуты, постоянно помешивая.

Добавьте соцветия цветной капусты, нут и кокосовое молоко. Перемешайте и доведите до кипения.

Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и готовьте 15-20 минут, пока цветная капуста не станет мягкой.

Приправьте солью и добавьте кунжутное масло.

Подавайте горячим, украсив свежей кинзой и дольками лимона.

Запеченные картофельные дольки

Ингредиенты:

4 средних картофелины, нарезанные дольками

3 ст. ложки оливкового масла

1 ч. ложка паприки

1 ч. ложка чесночного порошка

1 ч. ложка сушеного орегано

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 200 калорий на порцию (4 порции).

Приготовление:

Разогрейте духовку до 220°C и выстелите противень бумагой для выпекания.

В большой миске смешайте картофельные дольки с оливковым маслом, паприкой, чесночным порошком, орегано, солью и перцем. Хорошо перемешайте, чтобы дольки были равномерно покрыты.

Выложите дольки на противень в один слой.

Выпекайте 25-30 минут, поворачивая их наполовину, пока они не станут золотистыми и хрустящими.

Подавайте горячими как закуску или гарнир.

Биточки из гречки

Ингредиенты:

1 стакан гречки (в сыром виде)

1/2 стакана тертой моркови

1/2 стакана мелко нарезанного лука

2-3 ст. ложки муки (можно использовать нутовую или овсяную)

1 ч. ложка куркумы

1 ч. ложка кумина

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло для жарки

Калорийность: примерно 150 калорий на порцию (из расчета на 4 порции).

Приготовление:

Отварите гречку согласно инструкции на упаковке. После готовности остудите.

В глубокой миске смешайте гречку, тертую морковь, лук, муку, куркуму, кумин, соль и перец. Тщательно перемешайте.

Сформируйте из полученной массы небольшие биточки.

Разогрейте оливковое масло на сковороде на среднем огне. Обжаривайте биточки по 3-4 минуты с каждой стороны, пока они не станут золотистыми.

Подавайте с соусом (например, соевым или тахини) и свежими овощами.

Банановый и ореховый десерт

Ингредиенты:

2 спелых банана

1/2 стакана орехового масла (арахисовое или миндальное)

1/4 стакана какао-порошка

1/4 стакана агавового сиропа (или другого веганского подсластителя)

Щепотка соли

Калорийность: примерно 180 калорий на порцию (из расчета на 4 порции).

Приготовление:

В блендере смешайте бананы, ореховое масло, какао-порошок, агавовый сироп и соль. Измельчите до получения однородной массы.

Перелейте массу в силиконовые формочки для кексов.

Уберите в морозильник на 2-3 часа или до затвердевания.

Подавайте в качестве здорового десерта, размягчив в руках перед подачей.

Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты:

500 г очищенной тыквы, нарезанной кубиками

1 картофелина, нарезанная

1 луковица, нарезанная

2-3 зубчика чеснока, измельченных

4 стакана овощного бульона

2 ст. ложки оливкового масла

1 ч. ложка куркумы

Соль и перец по вкусу

Семена тыквы и свежая петрушка для украшения

Калорийность: примерно 180 калорий на порцию (из расчета на 4 порции).

Приготовление:

В большой кастрюле разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и готовьте до прозрачности (около 5 минут).

Добавьте чеснок, тыкву и картофель, готовьте еще 5 минут.

Залейте овощным бульоном, добавьте куркуму, соль и перец. Доведите до кипения и варите 20-25 минут до мягкости овощей.

Используйте блендер, чтобы сделать суп-пюре однородным. При необходимости добавьте немного воды или бульона для нужной консистенции.

Подавайте горячим, украсив семенами тыквы и свежей петрушкой.

Фаршированные перцы

Ингредиенты:

4 сладких перца (разноцветных)

1 стакан вареного киноа или риса

1 банка черной фасоли (400 г), промытой и отцеженной

1/2 стакана кукурузы (консервированной или замороженной)

1 ч. ложка кумина

1/2 ч. ложки паприки

Соль и перец по вкусу

2 ст. ложки оливкового масла

Калорийность: примерно 250 калорий на порцию (из расчета на 4 перца).

Приготовление:

Разогрейте духовку до 190°C. Срежьте верхушки перцев и удалите семена.

В миске смешайте киноа/рис, черную фасоль, кукурузу, кумин, паприку, соль и перец.

Наполните перцы полученной смесью и выложите их в форму для запекания. Сбрызните оливковым маслом.

Выпекайте в духовке 30-35 минут, пока перцы не станут мягкими.

Подавайте горячими, можно с зеленью или соусом по желанию.

Кексы с бананом и орехами

Ингредиенты:

3 спелых банана (пюрированных)

1/2 стакана растительного масла (например, кокосового или подсолнечного)

1/2 стакана кленового сиропа (или другого веганского подсластителя)

1 ч. ложка экстракта ванили

1 стакан муки (пшеничной или безглютеновой)

1/2 стакана овсяных хлопьев

1 ч. ложка разрыхлителя

1 ч. ложка соды

Щепотка соли

1/2 стакана рубленых орехов (грецких, миндальных или фундука)

1/2 стакана темного шоколада (по желанию, без молока)

Калорийность: примерно 150 калорий на кекс (из расчета на 12 кексов).

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для кексов, смазав ее или используя бумажные вкладыши.

В большой миске смешайте пюрированные бананы, растительное масло, кленовый сироп и ванильный экстракт до однородного состояния.

В другой миске объедините муку, овсяные хлопья, разрыхлитель, соду и соль.

Постепенно добавляйте сухие ингредиенты в банановую смесь и аккуратно перемешивайте до получения однородного теста.

Вмешайте орехи и шоколад (если используете).

Разлейте тесто по формочкам для кексов, заполняя их на 2/3.

Выпекайте 20-25 минут, пока кексы не поднимутся и не станут золотистыми. Проверяйте готовность зубочисткой: она должна выходить чистой.

Дайте кексам немного остыть, прежде чем вынимать из формы. Подавайте тепленькими или комнатной температуры.

Салат с киноа и авокадо

Ингредиенты:

1 стакан киноа (в сыром виде)

2 стакана овощного бульона или воды

1 спелое авокадо, нарезанное кубиками

1/2 стакана черной фасоли, отцеженной и промытой

1/2 стакана помидоров черри, разрезанных пополам

1/4 красного лука, мелко нарезанного

Сок 1 лайма

2 ст. ложки оливкового масла

1/2 ч. ложки кумина

Соль и перец по вкусу

Свежая кинза для подачи

Калорийность: примерно 300 калорий на порцию (из расчета на 4 порции).

Приготовление:

Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите до кипения 2 стакана бульона или воды, добавьте киноа и варите на малом огне под крышкой около 15-20 минут, пока вся жидкость не впитается.

Переложите готовую киноа в большую миску и дайте остыть до комнатной температуры.

Добавьте в киноа авокадо, черную фасоль, помидоры и лук.

В отдельной миске смешайте сок лайма, оливковое масло, кумин, соль и перец. Хорошо перемешайте.

Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте.

Подавайте сразу или дайте настояться в холодильнике 30 минут перед подачей для более насыщенного вкуса.

Блины на овсяной муке

Ингредиенты:

1 стакан овсяной муки (можно сделать из овсянки в блендере)

1 ч. ложка разрыхлителя

1 ст. ложка семян льна (по желанию)

1 стакан растительного молока (соевого, миндального и т.д.)

1 ст. ложка кленового сиропа (или другого веганского подсластителя)

1 ч. ложка экстракта ванили

Щепотка соли

Растительное масло для жарки

Калорийность: примерно 100 калорий на блин (из расчета на 8 блинов).

Приготовление:

В глубокой миске смешайте овсяную муку, разрыхлитель, семена льна и соль.

В другой миске соедините растительное молоко, кленовый сироп и экстракт ванили.

Постепенно добавляйте мокрые ингредиенты в сухие и аккуратно перемешивайте до получения однородного теста (не переживайте, если останутся небольшие комочки).

Нагрейте сковороду на среднем огне и добавьте немного растительного масла.

Для каждого блина выливайте 1/4 стакана теста на сковороду. Жарьте около 2-3 минут, пока не появятся пузырьки, затем переверните и жарьте еще 2 минуты с другой стороны.

Подавайте с вашим любимым веганским топпингом: кленовым сиропом, свежими ягодами или растительным йогуртом.

Рататуй

Ингредиенты:

1 баклажан, нарезанный кубиками

2 кабачка, нарезанных полукружиями

1 сладкий перец, нарезанный кубиками

1 луковица, нарезанная

3-4 помидора, нарезанных

3 зубчика чеснока, измельченных

1/4 стакана оливкового масла

1 ч. ложка итальянских трав (базилик, орегано)

Соль и перец по вкусу

Свежий базилик для подачи

Калорийность: примерно 150 калорий на порцию (из расчета на 4 порции).

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и готовьте до прозрачности.

Добавьте чеснок, баклажан и жарьте 5-7 минут, пока баклажан не станет мягким.

Вмешайте кабачки, перец и помидоры, добавьте итальянские травы, соль и перец. Тщательно перемешайте.

Поставьте сковороду в разогретую духовку и запекайте 30–40 минут, помешивая время от времени, пока овощи не станут мягкими.

Подавайте горячим, украсив свежим базиликом.

Гамбургеры из черной фасоли

Ингредиенты:

1 банка черной фасоли (400 г), промытой и отцеженной

1/2 стакана овсяных хлопьев

1/4 стакана муки (пшеничной или нутовой)

1/2 красного лука, мелко нарезанного

1 ч. ложка кумина

1 ч. ложка паприки

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло для жарки

Калорийность: примерно 200 калорий на бургер (из расчета на 4 бургера).

Приготовление:

В большой миске разомните черную фасоль до состояния пюре.

Добавьте овсяные хлопья, муку, лук, кумин, паприку, соль и перец. Тщательно перемешайте до получения однородной массы.

Сформируйте из полученной массы котлеты.

Разогрейте оливковое масло на сковороде на среднем огне. Обжаривайте котлеты по 4–5 минут с каждой стороны, пока они не станут золотистыми.

Подавайте на булочках с вашими любимыми добавками (салат, помидоры, авокадо и т.д.).

Пирог с яблоками

Ингредиенты:

2-3 больших яблока, очищенных и нарезанных тонкими дольками

1/4 стакана сахара (кокосового или коричневого)

1 ч. ложка корицы

1 ст. ложка лимонного сока

1 готовое веганское тесто для пирога (или приготовьте сами)

1 ст. ложка муки (для посыпки)

Калорийность: примерно 200 калорий на порцию (из расчета на 8 порций).

Приготовление:

Разогрейте духовку до 190°C.

В большой миске смешайте яблоки, сахар, корицу и лимонный сок. Хорошо перемешайте и оставьте на 10 минут.

Выложите один слой веганского теста в форму для пирога.

Посыпьте дно мукой, чтобы предотвратить намокание.

Выложите яблочную начинку на тесто.

Накройте вторым слоем теста и аккуратно сделайте несколько надрезов для выхода пара.

Выпекайте 30-35 минут, пока верх не станет золотистым.

Дайте остыть перед нарезкой и подачей.

Фалафели

Ингредиенты:

1 стакан сушеного нуту (замочить на ночь в воде)

1/2 красного лука, мелко нарезанного

2-3 зубчика чеснока, измельченных

1/4 стакана свежей петрушки, рубленой

1/4 стакана свежего кориандра, рубленого (по желанию)

2 ч. ложки кумина

1 ч. ложка паприки

1/2 ч. ложки соли

Щепотка черного перца

3 ст. ложки муки (пшеничной или нутовой)

Масло для жарки (например, оливковое или растительное)

Калорийность: примерно 50 калорий на фалафель (из расчета на 20 фалафелей).

Приготовление:

Слейте воду с замоченного нуту и тщательно его промойте. Поместите нут в кухонный комбайн.

Добавьте к нуту лук, чеснок, петрушку, кориандр, кукум, паприку, соль и перец. Измельчите смесь до однородного состояния, но не доводите до пюре. Отправьте в большую миску.

Добавьте муку и тщательно перемешайте. Если масса слишком влажная, добавьте немного больше муки.

Сформируйте из полученной массы небольшие круглые котлеты или шарики.

Разогрейте масло на сковороде на среднем огне. Обжаривайте фалафели по 3-4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

Подавайте горячими с тахини, свежими овощами и лепешками.

Чили с фасолью

Ингредиенты:

1 банка красной фасоли, отцеженной и промытой (400 г)

1 банка черной фасоли, отцеженной и промытой (400 г)

1 банка кукурузы (400 г)

1 крупная морковь, нарезанная кубиками

1 сладкий перец, нарезанный кубиками

1-2 чили перца, мелко нарезанных (по желанию)

1 банка помидоров в собственном соку (400 г)

1 луковица, нарезанная

2-3 зубчика чеснока, измельченных

1 ч. ложка кумина

1 ч. ложка паприки

1/2 ч. ложки острого перца

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло для жарки

Свежая кинза для подачи

Калорийность: примерно 250 калорий на порцию (из расчета на 6 порций).

Приготовление:

В кастрюле на среднем огне разогрейте оливковое масло. Добавьте лук и морковь, обжаривайте до мягкости, около 5 минут.

Добавьте чеснок и перец, обжаривайте еще 2 минуты.

Вмешайте чили перцы, кукум, паприку, острый перец, соль и перец, перемешайте.

Добавьте красную и черную фасоль, кукурузу и помидоры с соком. Хорошо перемешайте.

Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и тушите на медленном огне 20-30 минут, периодически помешивая.

Подавайте горячим, украсив свежей кинзой.

Картофельные крокеты

Ингредиенты:

500 г картофеля, сваренного в мундире

1/2 стакана муки (пшеничной или безглютеновой)

1/4 стакана крахмала (например, кукурузного)

1 ч. ложка куркумы

1-2 ч. ложки соли

Щепотка черного перца

Растительное масло для жарки

Панировочные сухари (по желанию)

Калорийность: примерно 80 калорий на крокет (из расчета на 20 крокетов).

Приготовление:

Очистите сваренный картофель и разомните в пюре.

В большой миске смешайте картофель, муку, крахмал, куркуму, соль и перец. Замесите тесто до однородного состояния.

Сформируйте из теста небольшие круглые крокеты. Если хотите, обваляйте их в панировочных сухарях для хрустящей корочки.

Разогрейте масло на сковороде на среднем огне. Обжаривайте крокеты до золотистой корочки, около 3-4 минут с каждой стороны.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.