Эл Ли
Правильные вкусняшки

Авокадо на тосте

Ингредиенты:

2 кусочка ржаного или цельнозернового хлеба (по 70 ккал каждый) – 140 ккал

1 спелое авокадо (около 250 г) – 400 ккал

1 ч. ложка лимонного сока – 1 ккал

Соль и перец по вкусу

Щепотка красного перца или семян кунжута (по желанию) – 5 ккал

Общая калорийность: примерно 546 ккал (на 2 порции)

Приготовление:

Поджарьте хлеб на сковороде или в тостере до золотистой корочки.

В это время разомните авокадо в миске с лимонным соком, добавьте соль и перец.

Намажьте получившуюся массу на горячие тосты.

По желанию посыпьте красным перцем или семенами кунжута.

Овощные роллы с арахисовым соусом

Ингредиенты:

4 листа рисовой бумаги – 160 ккал

1 огурец – 16 ккал

1 морковь – 41 ккал

1 сладкий перец – 30 ккал

1 авокадо – 200 ккал

Несколько листьев мяты или базилика – 1 ккал

3 ст. ложки арахисовой пасты – 240 ккал

1 ст. ложка соевого соуса – 10 ккал

Сок 1/2 лимона – 3 ккал

Общая калорийность: примерно 461 ккал (на 4 порции)

Приготовление:

Нарежьте все овощи тонкими полосками и отложите.

Налейте воду в широкую миску и аккуратно намочите лист рисовой бумаги, пока он не станет мягким.

Выложите на середину листа небольшое количество овощей и зелени.

Сверните лист сначала с одной стороны, затем закатайте с боков и заверните до конца, чтобы получился рулет.

Смешайте арахисовую пасту с соевым соусом и лимонным соком для соуса. Подавайте с роллами.

Хумус с овощами

Ингредиенты:

1 банка (400 г) нута – 164 ккал

2 ст. ложки тахини – 178 ккал

2 ст. ложки оливкового масла – 120 ккал

Сок 1 лимона – 12 ккал

1 зубчик чеснока – 4 ккал

Соль и перец по вкусу

Овощи для подачи (например, морковь, перец, сельдерей) – 30 ккал (примерно)

Общая калорийность: примерно 508 ккал (на 4 порции)

Приготовление:

Перенесите все ингредиенты, включая отцеженный нут, в блендер.

Смешивайте до получения однородной массы, при необходимости добавляя воду для достижения желаемой консистенции.

Попробуйте и отрегулируйте вкус, добавив соль или лимонный сок.

Подавайте с нарезанными овощами.

Энергетические батончики

Ингредиенты:

1 стакан фиников (без косточек) – 277 ккал

1/2 стакана орехов (например, арахис) – 430 ккал

1/4 стакана семян (подсолнечника) – 180 ккал

1/4 стакана овсяных хлопьев – 77 ккал

Щепотка соли – 0 ккал

Общая калорийность: примерно 964 ккал (на 10 батончиков – 96 ккал за батончик)

Приготовление:

В блендере измельчите финики, орехи, семена и овсяные хлопья до получения однородной массы.

Добавьте щепотку соли и снова перемешайте.

Выложите массу в форму, выстланную пергаментом, максимально уплотните.

Уберите в холодильник на 2-3 часа, затем нарежьте на батончики.

Кокосовые шарики с орехами

Ингредиенты:

1 стакан кокосовой стружки – 300 ккал

1/2 стакана грецких орехов – 400 ккал

1/4 стакана кленового сиропа – 210 ккал

1/4 стакана какао-порошка – 50 ккал

Щепотка соли – 0 ккал

Общая калорийность: примерно 960 ккал (на 12 шариков – 80 ккал за штуку)

Приготовление:

В блендере смешайте грецкие орехи до состояния крошки.

Добавьте кокосовую стружку, какао-порошок, кленовый сироп и щепотку соли. Хорошо перемешайте.

Сформируйте из полученной массы шарики.

Уберите в холодильник на 1-2 часа для застывания.

Фалафель

Ингредиенты:

1 банка (400 г) нута – 164 ккал

1 мелкая луковица – 40 ккал

2 зубчика чеснока – 8 ккал

Пучок петрушки – 5 ккал

1 ч. ложка кукурузного крахмала – 30 ккал

1 ч. ложка паприки – 6 ккал

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло для жарки – 120 ккал (по желанию)

Общая калорийность: примерно 373 ккал (на 4 порции)

Приготовление:

Промойте и отцеженный нут, добавьте в блендер вместе с луком, чесноком и петрушкой. Измельчите до состояния пасты.

Добавьте кукурузный крахмал, паприку, соль и перец, перемешайте.

Сформируйте небольшие котлетки.

Обжарьте их на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки или запеките в духовке при 200°C около 20 минут.

Овощные чипсы

Ингредиенты:

1 сладкий картофель (батат) – 112 ккал

1 свекла – 35 ккал

1 кабачок – 20 ккал

1 ст. ложка оливкового масла – 120 ккал

Соль и специи по вкусу

Общая калорийность: примерно 287 ккал (на 4 порции)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Нарежьте овощи тонкими ломтиками с помощью мандолины или острого ножа.

В миске смешайте овощи с оливковым маслом и солью, распределите на противне в один слой.

Запекайте около 20-30 минут, пока они не станут хрустящими. Переворачивайте их на полпути.

Конфеты из фиников и орехов

Ингредиенты:

1 стакан фиников без косточек – 277 ккал

1/2 стакана грецких орехов – 400 ккал

1/4 стакана каши из кешью – 180 ккал

1 ст. ложка какао-порошка – 25 ккал

Щепотка соли – 0 ккал

Кокосовая стружка для обсыпки (по желанию) – 100 ккал

Общая калорийность: примерно 982 ккал (на 12 конфет – 82 ккал за конфету)

Приготовление:

В блендере смешайте финики, грецкие орехи, кешью, какао-порошок и щепотку соли до получения однородной массы.

Сформируйте небольшие шарики из полученной массы.

Обваляйте шарики в кокосовой стружке, если используете.

Уберите в холодильник на 1-2 часа для застывания.

Печенье с овсянкой и бананом

Ингредиенты:

2 спелых банана – 210 ккал

1 стакан овсяных хлопьев – 300 ккал

1/2 стакана арахисового масла – 400 ккал

1/4 стакана изюма – 100 ккал

Щепотка соли – 0 ккал

1 ч. ложка корицы (по желанию) – 6 ккал

Общая калорийность: примерно 1016 ккал (на 12 печенек – 85 ккал за печенье)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и застелите противень пергаментом.

В глубокой миске разомните бананы до картофельного пюре.

Добавьте овсяные хлопья, арахисовое масло, изюм, соль и корицу. Тщательно перемешайте.

Сформируйте печенье, выкладывая ложкой на противень.

Выпекайте 12-15 минут до золотистой корочки.

Кексы с шоколадом и орехами

Ингредиенты:

1 стакан цельнозерновой муки – 400 ккал

1/2 стакана какао-порошка – 100 ккал

1/2 стакана сахара (по желанию) – 400 ккал

1 ч. ложка разрыхлителя – 0 ккал

1/2 ч. ложки соды – 0 ккал

1/4 стакана растительного масла – 480 ккал

1 стакан миндального молока – 30 ккал

1/2 стакана орехов (по желанию) – 400 ккал

Щепотка соли – 0 ккал

Общая калорийность: примерно 1910 ккал (на 12 кексов – 159 ккал за кекс)

Приготовление:

Разогрейте духовой шкаф до 180°C и подготовьте формы для кексов.

В большой миске смешайте муку, какао-порошок, сахар, разрыхлитель, соду и соль.

В отдельной миске смешайте растительное масло и миндальное молоко.

Соедините обе смеси и перемешайте до однородности. Добавьте орехи, если используете.

Наполните формы тестом и выпекайте 20-25 минут.

Блинчики

Ингредиенты:

1 стакан муки (пшеничной или цельнозерновой) – 400 ккал

1 стакан миндального молока – 30 ккал

1 ст. ложка сахара – 40 ккал

1 ст. ложка растительного масла – 120 ккал

1 ч. ложка разрыхлителя – 0 ккал

Щепотка соли – 0 ккал

Общая калорийность: примерно 590 ккал (на 8 блинчиков – 74 ккал за блинчик)

Приготовление:

В миске смешайте муку, сахар, разрыхлитель и соль.

Добавьте миндальное молоко и растительное масло, тщательно перемешайте до однородной массы.

Разогрейте сковороду на среднем огне и немного смазать растительным маслом.

Вылейте тесто на сковороду, обращая внимание на размер. Жарьте до появления пузырьков (около 2-3 минут), затем переверните и поджарьте с другой стороны.

Подавайте со свежими фруктами или веганским медом (агаве).

Панкейки

Ингредиенты:

1 стакан муки (пшеничной или овсяной) – 400 ккал

1 ст. ложка сахара – 40 ккал

1 ч. ложка разрыхлителя – 0 ккал

1/2 ч. ложки соды – 0 ккал

1 стакан соевого или миндального молока – 30 ккал

2 ст. ложки растительного масла – 240 ккал

Щепотка соли – 0 ккал

Общая калорийность: примерно 710 ккал (на 8 панкейков – 89 ккал за панкейк)

Приготовление:

В глубокой миске смешайте муку, сахар, разрыхлитель, соду и соль.

В другой миске смешайте соевое молоко и растительное масло.

Соедините обе смеси и хорошо перемешайте.

Разогрейте сковороду на среднем огне и немного смазать растительным маслом.

Вылейте тесто на сковороду, готовьте до появления пузырьков (около 2-3 минут), затем переверните и жарьте с другой стороны до золотистого цвета.

Подавайте с кленовым сиропом, фруктами или арахисовым маслом.

Печенье с кокосом

Ингредиенты:

1 стакан муки – 400 ккал

1/2 стакана кокосовой стружки – 250 ккал

1/2 стакана сахара – 400 ккал

1/4 стакана растительного масла – 480 ккал

1/4 стакана миндального молока – 8 ккал

Щепотка соли – 0 ккал

Общая калорийность: примерно 1538 ккал (на 12 печеней – 128 ккал за печенье)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и застелите противень пергаментом.

В глубокой миске смешайте муку, кокосовую стружку, сахар и щепотку соли.

Добавьте растительное масло и миндальное молоко, хорошо перемешайте.

Сформируйте небольшие шарики и выложите их на противень, придавая печеньям форму.

Выпекайте 12-15 минут, пока печенье не станет золотистым.

Картофельные крокеты

Ингредиенты:

3 средних картофелины (около 600 г) – 500 ккал

1/2 стакана панировочных сухарей – 200 ккал

1/4 стакана муки – 100 ккал

1/2 ч. ложки чесночного порошка – 5 ккал

1/2 ч. ложки паприки – 6 ккал

Соль и перец по вкусу – 0 ккал

Растительное масло для жарки – 120 ккал (по желанию)

Общая калорийность: примерно 931 ккал (на 4 порции – 233 ккал за порцию)

Приготовление:

Очистите картофель и отварите до мягкости в подсоленной воде.

После того как картофель остынет, сделайте пюре, добавив чесночный порошок, паприку, соль и перец.

Сформируйте из картофельного пюре небольшие крокеты (шарики или лепешки).

Обваляйте крокеты в муке, затем в панировочных сухарях.

Разогрейте сковороду с растительным маслом на среднем огне и жарьте крокеты до золотистой корочки (по 3-4 минуты с каждой стороны).

Подавайте горячими с соусом по вкусу.

Шоколадные маффины

Ингредиенты:

1 стакан муки (пшеничной или целины) – 400 ккал

1/2 стакана какао-порошка – 100 ккал

1/2 стакана сахара – 400 ккал

1 ч. ложка разрыхлителя – 0 ккал

1/2 ч. ложки соды – 0 ккал

1/4 стакана растительного масла – 480 ккал

1 стакан растительного молока – 30 ккал

1/2 стакана шоколадных капель (по желанию) – 200 ккал

Общая калорийность: примерно 1710 ккал (на 12 маффинов – 143 ккал за маффин)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте формы для маффинов.

В большой миске смешайте муку, какао, сахар, разрыхлитель, соду.

В отдельной миске смешайте растительное масло и растительное молоко.

Объедините обе смеси и перемешайте до однородности. Добавьте шоколадные капли, если используете.

Наполните формы тестом и выпекайте 20-25 минут, пока маффины не поднимутся и не пружинят при нажатии.

Батончики с семенами и орехами

Ингредиенты:

2 стакана овсяных хлопьев – 600 ккал

1/2 стакана орехов (миндаль или грецкие) – 400 ккал

1/4 стакана семян (кунжут, семена подсолнечника) – 180 ккал

1/2 стакана фиников или меда – 200 ккал

1/3 чашки растительного масла – 480 ккал

1/2 ч. ложки ванильного экстракта – 12 ккал

Общая калорийность: примерно 1872 ккал (на 10 батончиков – 187 ккал за батончик)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и застелите форму для запекания бумагой.

В миске смешайте овсяные хлопья, орехи и семена.

В кастрюле на среднем огне растопите финики с растительным маслом до получения пасты.

Снимите с огня, добавьте ваниль и перемешайте с овсяной смесью.

Выложите массу в форму, утрамбуйте и запекайте 20-25 минут.

Дайте остыть, затем нарежьте на батончики.

Вощецные чипсы

Ингредиенты:

1 крупная тыква или батат (около 600 г) – 400 ккал

1 ст. ложка оливкового масла – 120 ккал

Соль и черный перец по вкусу – 0 ккал

Пряности по желанию (паприка, чесночный порошок) – 5-10 ккал

Общая калорийность: примерно 530 ккал (на 4 порции – 132 ккал за порцию)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C и застелите противень бумагой.

Очистите тыкву или батат и нарежьте тонкими ломтиками.

В миске смешайте картофель с оливковым маслом, солью и специями.

Выложите ломтики на противень в один слой.

Запекайте 25-30 минут, периодически переворачивая, пока они не станут хрустящими.

Блинчики с яблоками и корицей

Ингредиенты:

1 стакан муки – 400 ккал

1 стакан миндального молока – 30 ккал

1 ст. ложка сахара – 40 ккал

1 ч. ложка разрыхлителя – 0 ккал

1/2 ч. ложки корицы – 3 ккал

2 яблока – 150 ккал

1 ст. ложка растительного масла – 120 ккал

Общая калорийность: примерно 743 ккал (на 8 блинчиков – 93 ккал за блинчик)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C и подготовьте сковороду.

В одной миске смешайте муку, сахар, разрыхлитель, корицу.

В другой миске смешайте миндальное молоко и растительное масло.

Объедините смеси и перемешайте до однородности.

Очистите и нарежьте яблоки тонкими ломтиками и добавьте в тесто.

Наливайте тесто на сковороду и готовьте до образования пузырьков, затем переверните и поджарьте с другой стороны.

Шоколадные трюфели

Ингредиенты:

1 стакан фиников – 277 ккал

1/2 стакана орехов (миндаль или грецкий) – 400 ккал

1/4 стакана какао-порошка – 25 ккал

Щепотка соли – 0 ккал

Кокосовая стружка для обсыпки (по желанию) – 100 ккал

Общая калорийность: примерно 802 ккал (на 12 трюфелей – 67 ккал за трюфель)

Приготовление:

В блендере смешайте финики, орехи, какао и щепотку соли до состояния однородной массы.

Сформируйте трюфели и обваляйте их в кокосовой стружке, если используете.

Убирайте в холодильник для застывания минимум на 30 минут.

Тосты с авокадо и нутом

Ингредиенты:

2 ломтика цельнозернового хлеба – 160 ккал

1 спелое авокадо – 250 ккал

1/2 стакана консервированного нута – 120 ккал

Сок 1/2 лимона – 5 ккал

Соль и перец по вкусу – 0 ккал

Красный перец, хлопья (по желанию) – 5 ккал

Общая калорийность: примерно 540 ккал (на 2 порции – 270 ккал за порцию)

Приготовление:

Поджарьте ломтики хлеба в тостере или на сковороде до золотистой корочки.

В миске разомните авокадо вилкой, добавьте лимонный сок, соль и перец.

Отдельно разомните нут до пастообразного состояния и добавьте к авокадо, перемешайте.

Намажьте массу на поджаренные тосты.

Посыпьте хлопьями красного перца по желанию и подавайте.

Пирожки с грибами и шпинатом

Ингредиенты:

1 лист готового веганского теста (или домашнего) – 300 ккал

200 г свежих шампиньонов – 50 ккал

150 г свежего шпината – 35 ккал

1 луковица (средняя) – 40 ккал

2 ст. ложки оливкового масла – 240 ккал

Соль и перец по вкусу – 0 ккал

Общая калорийность: примерно 665 ккал (на 4 порции – 166 ккал за пирожок)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

На сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте мелко нарезанный лук до прозрачности.

Добавьте нарезанные грибы, обжаривайте до золотистой корочки около 5-7 минут.

Добавьте шпинат и готовьте, пока он не увянет. Приправьте солью и перцем.

Раскатайте тесто и нарежьте его на квадраты (около 10 см).

Наполните каждый квадрат грибной начинкой, закройте края и придайте форму пирожка.

Выпекайте в духовке 20-25 минут, пока они не станут золотистыми.

Мороженое из бананов

Ингредиенты:

2 спелых банана – 210 ккал

1/4 стакана миндального молока (по желанию) – 8 ккал

1 ч. ложка ванильного экстракта – 12 ккал

Шоколадные капли или орехи для добавления (по желанию) – 200 ккал

Общая калорийность: примерно 430 ккал (на 4 порции – 108 ккал за порцию)

Приготовление:

Очистите бананы и нарежьте на кусочки.

Поместите нарезанные бананы в морозильник на минимум 2 часа.

В блендере смешайте замороженные бананы, миндальное молоко и ванильный экстракт, до получения однородной массы.

Если хотите, добавьте шоколадные капли или орехи в конце, чтобы они не перемололись.

Подавайте сразу как мягкое мороженое или заморозьте еще на 1-2 часа для более твердой текстуры.

Запеканка с брокколи и тофу

Ингредиенты:

300 г брокколи (свежие или замороженные) – 105 ккал

200 г тофу (твердого) – 144 ккал

1/2 стакана нутовой муки – 200 ккал

1/2 стакана растительного молока – 15 ккал

2 ст. ложки соевого соуса – 20 ккал

Чеснок и специи по вкусу – 5 ккал

Общая калорийность: примерно 489 ккал (на 4 порции – 122 ккал за порцию)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для запекания.

Брокколи отварите в подсоленной воде 3-5 минут, затем остудите.

Тофу нарежьте кубиками и обжарьте на сковороде до золотистого цвета.

В миске смешайте грибную муку, растительное молоко, соевый соус, чеснок и специи.

В форму для запекания выложите брокколи и обжаренный тофу, залейте смесью из нутовой муки.

Запекайте 25-30 минут, пока запеканка не станет золотистой.

Кукурузные лепешки с сальсой

Ингредиенты:

1 стакан кукурузной муки – 440 ккал

1/2 стакана воды (по необходимости) – 0 ккал

Соль по вкусу – 0 ккал

Для сальсы:2 помидора – 40 ккал 1/4 красного лука – 15 ккал Сок 1/2 лайма – 5 ккал Кинза по вкусу – 1 ккал Общая калорийность: примерно 501 ккал (на 4 порции – 125 ккал за порцию)

Приготовление:

Смешайте кукурузную муку, соль и добавьте воду, чтобы получить тесто.

Разделите тесто на 4 части и раскатайте лепешки.

Поджарьте лепешки на сухой сковороде по 2-3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

Для сальсы: нарежьте помидоры, лук и кинзу, смешайте с соком лайма.

Подавайте лепешки с сальсой.

Конфеты из ореховой пасты

Ингредиенты:

1 стакан арахисовой пасты – 600 ккал

1/2 стакана меда или сиропа агавы – 400 ккал

1/4 стакана какао-порошка – 25 ккал

Щепотка соли – 0 ккал

Кокосовая стружка для обсыпки (по желанию) – 100 ккал

Общая калорийность: примерно 1125 ккал (на 12 конфет – 94 ккал за конфету)

Приготовление:

В миске смешайте арахисовую пасту, мед (или сироп) и какао до однородной массы.

Добавьте щепотку соли для вкуса.

Сформируйте из массы небольшие шарики и обваляйте их в кокосовой стружке, если используете.

Уберите в холодильник на минимум 1 час для застывания.

Мюсли батончики

Ингредиенты:

2 стакана овсяных хлопьев – 600 ккал

1/2 стакана фиников – 150 ккал

1/2 стакана грецких орехов – 400 ккал

1/4 стакана меда или сиропа агавы – 100 ккал

1/4 стакана изюма или других сухофруктов – 100 ккал

Общая калорийность: примерно 1350 ккал (на 10 батончиков – 135 ккал за батончик)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и застелите форму для запекания бумагой.

В большой миске смешайте овсяные хлопья, финики, нарезанные орехи и сухофрукты.

Добавьте мед (или сироп), перемешайте до однородности.

Выложите массу в форму, утрамбуйте и запекайте 20-25 минут.

Дайте остыть, затем нарежьте на батончики.

Шоколадные кексы

Ингредиенты:

1 стакан муки – 400 ккал

1/2 стакана какао-порошка – 100 ккал

1 ч. ложка разрыхлителя – 0 ккал

1/2 ч. ложки соли – 0 ккал

1/2 стакана растительного масла – 960 ккал

1 стакан сахарного песка – 800 ккал

1 стакан миндального молока или другого растительного молока – 30 ккал

1 ч. ложка ванильного экстракта – 12 ккал

Общая калорийность: примерно 2302 ккал (на 12 кексов – 192 ккал за кекс)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для кексов с бумажными вкладышами.

В отдельной миске смешайте муку, какао, разрыхлитель и соль.

В другой миске взбейте растительное масло, сахар, миндальное молоко и ванильный экстракт до однородности.

Смешайте обе смеси и перемешайте до получения однородного теста.

Заполните формы тестом на 2/3 и выпекайте 15-20 минут или пока не проверится на сухую шпажку.

Дайте кексам остыть перед подачей.

Пирожные из кешью

Ингредиенты:

1 стакан кешью (замоченные на ночь) – 560 ккал

1/4 стакана кленового сиропа – 200 ккал

1/4 стакана кокосового масла (растопленного) – 480 ккал

Сок 1/2 лимона – 5 ккал

Ванильный экстракт по вкусу – 12 ккал

Общая калорийность: примерно 1257 ккал (на 8 пирожных – 157 ккал за пирожное)

Приготовление:

Замочите кешью на ночь в воде, затем процедите и промойте.

В блендере смешайте кешью, кленовый сироп, растопленное кокосовое масло, сок лимона и ванильный экстракт. Взбейте до получения однородной кремообразной массы.

Выложите массу в форму, выстланную пергаментом, и охладите в холодильнике минимум на 2 часа.

Нарежьте на квадраты и подавайте.

Чизкейк с ягодами

Ингредиенты:

1.5 чашки миндаля (на корж) – 900 ккал

1/4 стакана фиников – 150 ккал

1/4 стакана растительного масла (на корж) – 480 ккал

2 стакана кешью (замоченные на ночь) – 1120 ккал

1/2 стакана кокосового молока – 200 ккал

Сок 1 лимона – 5 ккал

1/4 ч. ложки ванили – 2 ккал

Ягоды для украшения (по желанию) – 50 ккал

Общая калорийность: примерно 2907 ккал (на 10 порций – 291 ккал за порцию)

Приготовление:

Для коржа: в блендере смешайте миндаль и финики до мелкой крошки, добавьте растительное масло и перемешайте до однородности.

Выложите массу в форму с высокими бортиками и утрамбуйте.

Для начинки: в блендере смешайте кешью, кокосовое молоко, сок лимона и ваниль до кремообразного состояния.

Вылейте начинку на корж и разровняйте.

Охладите чизкейк в холодильнике минимум на 4 часа.

Украсить ягодами перед подачей.

Печенья с шоколадом и орехами

Ингредиенты:

1/2 стакана растопленного кокосового масла – 960 ккал

1/2 стакана коричневого сахара – 400 ккал

1/2 стакана сахара – 400 ккал

1/4 стакана растительного молока – 8 ккал

1 ч. ложка ванильного экстракта – 12 ккал

1.5 стакана муки – 600 ккал

1 ч. ложка соды – 0 ккал

1/2 стакана шоколадных капель – 400 ккал

1/2 стакана орехов (грецкие или фундук) – 400 ккал

Общая калорийность: примерно 3180 ккал (на 12 печений – 265 ккал за печенье)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте противень с пергаментом.

В миске смешайте растопленное кокосовое масло, оба типа сахара, растительное молоко и ваниль до однородности.

В отдельной миске смешайте муку и соду, затем добавьте к влажной смеси.

Перемешайте до однородности и добавьте шоколадные капли и орехи.

Ложкой выкладывайте тесто на противень и выпекайте 10-12 минут до золотистой корочки.

Десятка из медовых фиников

Ингредиенты:

1 стакан фиников без косточек – 280 ккал

1/2 стакана грецких орехов – 400 ккал

1/4 чашки семян льна (измельченные) – 150 ккал

1/4 чашки кокосовой стружки – 100 ккал

1 ч. ложка корицы – 6 ккал

Щепотка соли – 0 ккал

Общая калорийность: примерно 936 ккал (на 10 конфет – 94 ккал за конфету)

Приготовление:

В блендере смешайте все ингредиенты до однородной массы.

Сформируйте небольшие шарики или прессуйте в форму и нарежьте на квадраты.

Уберите в холодильник для застывания на 30-60 минут.

Трюфели из авокадо и какао

Ингредиенты:

1 спелое авокадо – 250 ккал

1/2 стакана какао-порошка – 100 ккал

1/4 стакана кленового или агавового сиропа – 200 ккал

1 ч. ложка ванильного экстракта – 12 ккал

1/4 стакана кокосовой стружки (для обсыпки) – 100 ккал

Общая калорийность: примерно 662 ккал (на 12 трюфелей – 55 ккал за трюфель)

Приготовление:

В блендере смешайте авокадо, какао, сироп и ваниль до гладкой массы.

Обратите массу в шарики и обваляйте в кокосовой стружке.

Уберите в холодильник минимум на 30 минут перед подачей.

Морковные маффины

Ингредиенты:

1 чашка муки – 400 ккал

1/2 ст. сахара – 200 ккал

1 ч. ложка разрыхлителя – 0 ккал

1 ч. ложка корицы – 6 ккал

Щепотка соли – 0 ккал

1 стакан натертой моркови – 50 ккал

1/4 стакана растительного масла – 480 ккал

1/2 стакана растительного молока – 15 ккал

Общая калорийность: примерно 1151 ккал (на 12 маффинов – 96 ккал за маффин)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте формы для маффинов.

В одной миске смешайте муку, сахар, разрыхлитель, корицу и соль.

В другой миске смешайте натертую морковь, растительное масло и растительное молоко.

Объедините обе смеси, перемешайте до однородности.

Заполните формы тестом и выпекайте 20-25 минут.

Овсяные хлопья с бананом и орехами

Ингредиенты:

2 стакана овсяных хлопьев – 600 ккал

2 спелых банана – 210 ккал

1/4 стакана арахисового масла – 400 ккал

1/4 стакана кленового сиропа – 200 ккал

1 ч. ложка корицы – 6 ккал

Щепотка соли – 0 ккал

Общая калорийность: примерно 1416 ккал (на 12 порций – 118 ккал за порцию)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и застелите противень пергаментом.

В миске смешайте овсяные хлопья, раздавленные бананы, арахисовое масло, кленовый сироп, корицу и щепотку соли.

Перемешайте все ингредиенты до однородного состояния.

Выложите массу на противень и равномерно распределите.

Выпекайте 20-25 минут до золотистого цвета.

Дайте остыть, затем нарежьте на квадраты и подавайте.

Клубничные пудинги с чиа

Ингредиенты:

1/2 стакана семян чиа – 280 ккал

2 стакана миндального молока – 60 ккал

2 ст. ложки кленового сиропа – 100 ккал

1 ч. ложка ванильного экстракта – 12 ккал

1/2 стакана свежих или замороженных клубник – 30 ккал

Общая калорийность: примерно 482 ккал (на 4 порции – 121 ккал за порцию)

Приготовление:

В миске смешайте миндальное молоко, семена чиа, кленовый сироп и ванильный экстракт.

Перемешайте и оставьте на 5-10 минут, чтобы семена чиа начали набухать.

Перемешайте еще раз и распределите по порционным стаканам.

Уберите в холодильник минимум на 4 часа или на ночь.

Перед подачей добавьте нарезанную клубнику сверху.

Конфеты из фиников и орехов

Ингредиенты:

1 стакан фиников без косточек – 280 ккал

1/2 стакана грецких орехов – 400 ккал

1/4 стакана какао-порошка – 25 ккал

1/4 стакана кокосовой стружки (по желанию) – 100 ккал

1 ч. ложка ванильного экстракта – 12 ккал

Общая калорийность: примерно 817 ккал (на 10 конфет – 82 ккал за конфету)

Приготовление:

В блендере смешайте финики, грецкие орехи, какао и ваниль, взбивая до получения однородной массы.

Сформируйте из полученной массы небольшие шарики или кубики.

Обваляйте в кокосовой стружке (если используете).

Уберите в холодильник минимум на 30 минут перед подачей.

Пирожные с финиками и арахисовой пастой

Ингредиенты:

1 стакан фиников без косточек – 280 ккал

1/2 стакана арахисовой пасты – 400 ккал

1/4 стакана овсяных хлопьев – 100 ккал

1/4 стакана какао-порошка – 25 ккал

Щепотка соли – 0 ккал

Общая калорийность: примерно 805 ккал (на 8 пирожных – 101 ккал за пирожное)

Приготовление:

В блендере смешайте финики, арахисовую пасту, овсяные хлопья, какао и соль.

Взбейте до получения однородной массы.

Выложите массу в форму, выстланную пергаментом, и разровняйте.

Охладите в холодильнике минимум на 1 час.

Нарежьте на порции и подавайте.

Маффины с яблоками и корицей

Ингредиенты:

1.5 стакана муки – 600 ккал

1 ч. ложка разрыхлителя – 0 ккал

1 ч. ложка соды – 0 ккал

1 ч. ложка корицы – 6 ккал

1/2 стакана сахара – 400 ккал

1 стакан несладкого яблочного пюре – 100 ккал

1/4 стакана растительного масла – 480 ккал

1/2 стакана растительного молока – 15 ккал

Общая калорийность: примерно 1601 ккал (на 12 маффинов – 133 ккал за маффин)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте формы для маффинов.

В миске смешайте муку, разрыхлитель, соду, корицу и сахар.

В отдельной миске объедините яблочное пюре, растительное масло и растительное молоко.

Смешайте обе смеси до однородности.

Заполните формы тестом и выпекайте 20-25 минут до золотистого цвета.

Чоколадные конфеты с авокадо

Ингредиенты:

1 спелое авокадо – 250 ккал

1/2 стакана какао-порошка – 100 ккал

1/4 стакана кленового сиропа – 200 ккал

1/4 чашки кокосового масла – 480 ккал

Щепотка соли – 0 ккал

Общая калорийность: примерно 1030 ккал (на 10 конфет – 103 ккал за конфету)

Приготовление:

В блендере смешайте авокадо, какао, кленовый сироп и растопленное кокосовое масло до получения однородной массы.

Выложите массу в формочки для конфет и уберите в морозильник.

Дайте застыть минимум на 1-2 часа.

После застывания можете наслаждаться!

Запеканка из бананов и орехов

Ингредиенты:

3 спелых банана – 315 ккал

1 стакан овсяных хлопьев – 300 ккал

1/4 стакана миндального молока – 15 ккал

1/2 стакана грецких орехов – 400 ккал

2 ст. ложки кленового сиропа (по желанию) – 100 ккал

Щепотка корицы – 6 ккал

Общая калорийность: примерно 1126 ккал (на 4 порции – 282 ккал за порцию)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для запекания.

В миске разомните бананы до состояния пюре, добавьте овсяные хлопья, молоко, орехи, корицу и кленовый сироп.

Хорошо перемешайте и выложите в форму для запекания.

Выпекайте 25-30 минут до золотистой корочки.

Дайте немного остыть перед подачей.

Шоколадный мусс с тофу

Ингредиенты:

300 г тофу (мягкого) – 144 ккал

1/2 стакана какао-порошка – 100 ккал

1/4 стакана кленового сиропа – 200 ккал

1 ч. ложка ванильного экстракта – 12 ккал

Общая калорийность: примерно 456 ккал (на 4 порции – 114 ккал за порцию)

Приготовление:

В блендере смешайте тофу, какао-порошок, кленовый сироп и ванильный экстракт до получения однородной массы.

Разложите мусс по порционным стаканам.

Уберите в холодильник минимум на 1 час перед подачей.

Запеканка из персиков и овсянки

Ингредиенты:

2 стакана нарезанных персиков (свежих или консервированных) – 100 ккал

1 стакан овсяных хлопьев – 300 ккал

1/4 стакана кленового сиропа – 200 ккал

1 ч. ложка корицы – 6 ккал

1/4 стакана растительного молока – 15 ккал

1/4 стакана грецких орехов – 400 ккал

Общая калорийность: примерно 1021 ккал (на 4 порции – 255 ккал за порцию)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для запекания.

В миске смешайте нарезанные персики, овсяные хлопья, кленовый сироп, корицу и растительное молоко.

Выложите смесь в форму для запекания и сверху посыпьте грецкими орехами.

Выпекайте 30-35 минут до золотистой корочки и мягкости.

Шоколадные печенье с орехами

Ингредиенты:

1/2 стакана растительного масла – 960 ккал

1/2 стакана сахара – 400 ккал

1/2 стакана коричневого сахара – 400 ккал

1/4 ч. ложки соли – 0 ккал

1 ч. ложка соды – 0 ккал

1 ч. ложка ванильного экстракта – 12 ккал

1.5 стакана муки – 600 ккал

1/2 стакана шоколадных капель – 400 ккал

1/2 стакана орехов (по желанию) – 400 ккал

Общая калорийность: примерно 3172 ккал (на 12 печений – 264 ккал за печенье)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и выстелите противень пергаментом.

В большом миксере взбейте растительное масло, сахара, соль и ваниль до однородной массы.

В отдельной миске смешайте муку и соду. Постепенно добавляйте в масляную смесь, перемешивая до однородности.

Добавьте шоколадные капли и орехи.

Ложкой выкладывайте тесто на противень и выпекайте 10-12 минут.

Панкейки с бананом

Ингредиенты:

1 спелый банан – 105 ккал

1 стакан растительного молока – 40 ккал

1 ч. ложка ванильного экстракта – 12 ккал

1 стакан муки – 400 ккал

2 ст. ложки сахара – 100 ккал

2 ч. ложки разрыхлителя – 0 ккал

Щепотка соли – 0 ккал

2 ст. ложки растительного масла (для жарки) – 240 ккал

Общая калорийность: примерно 897 ккал (на 4 порции – 224 ккал за порцию)

Приготовление:

В миске размять банан до состояния пюре, добавить растительное молоко и ванильный экстракт, хорошо перемешать.

В отдельной чаше смешайте муку, сахар, разрыхлитель и соль.

Соедините мокрые и сухие ингредиенты, перемешайте до однородности (не переживайте, если останутся небольшие комочки).

Разогрейте сковороду на среднем огне и добавьте немного масла.

Выкладывайте по 1/4 чашки теста на сковороду и жарьте до появления пузырьков, затем переверните и жарьте до золотистого цвета с другой стороны.

Подавайте с кленовым сиропом, свежими фруктами или ягодами.

Чизкейк с кокосом

Ингредиенты:

1 1/2 стакана грецких орехов (на корку) – 900 ккал

1/2 стакана фиников без косточек (на корку) – 280 ккал

2 стакана кешью (замоченные на ночь) – 1280 ккал

1/4 стакана кокосового масла (растопленного) – 480 ккал

1/2 стакана кленового сиропа – 400 ккал

1 лимон (сок и цедра) – 20 ккал

1 ч. ложка ванильного экстракта – 12 ккал

1/4 стакана кокосового молока (для крема) – 45 ккал

Общая калорийность: примерно 3407 ккал (на 10 порций – 341 ккал за порцию)

Приготовление:

Для корки: в блендере смешайте грецкие орехи и финики до получения крошки. Выложите массу на дно разъемной формы, утрамбовав ее.

Для начинки: в блендере смешайте замоченные кешью, кокосовое масло, кленовый сироп, сок и цедру лимона и ваниль. Взбивайте до получения однородной массы.

Вылейте начинку на корку и уберите в морозильник на минимум 4 часа или до застывания.

Подавайте, посыпав кокосовой стружкой.

Шоколадные маффины

Ингредиенты:

1 стакан муки – 400 ккал

1/2 стакана какао-порошка – 100 ккал

1 ч. ложка разрыхлителя – 0 ккал

1/2 ч. ложки соды – 0 ккал

1/2 стакана сахара – 400 ккал

1/4 ч. ложки соли – 0 ккал

1/2 стакана растительного молока – 15 ккал

1/4 стакана растительного масла – 480 ккал

1 ч. ложка ванильного экстракта – 12 ккал

1/2 стакана шоколадных капель (по желанию) – 400 ккал

Общая калорийность: примерно 1907 ккал (на 12 маффинов – 159 ккал за маффин)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте формы для маффинов.

В одной миске смешайте муку, какао, разрыхлитель, соду, сахар и соль.

В другой миске объедините растительное молоко, растительное масло и ваниль.

Соедините мокрые и сухие ингредиенты до получения однородной массы. Если используете шоколадные капли, добавьте их в конце.

Заполните формы тестом на 2/3 и выпекайте 18-20 минут до проверки на готовность.

Кексы с ягодами

Ингредиенты:

1 1/2 стакана муки – 600 ккал

1 стакан веганского йогурта – 150 ккал

1/2 стакана сахара – 400 ккал

1/4 стакана растительного масла – 480 ккал

2 ч. ложки разрыхлителя – 0 ккал

1/2 ч. ложки соды – 0 ккал

1 ч. ложка ванильного экстракта – 12 ккал

1 стакан ягод (свежих или замороженных) – 70 ккал

Общая калорийность: примерно 1712 ккал (на 12 кексов – 143 ккал за кекс)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте формы для кексов.

В одной миске соедините муку, сахар, разрыхлитель и соду.

В другой миске смешайте веганский йогурт, растительное масло и ваниль.

Объедините оба состава и аккуратно добавьте ягоды.

Заполните формочки и выпекайте 18-20 минут.

Печенье с горьким шоколадом

Ингредиенты:

1/2 стакана растительного масла – 960 ккал

1/2 стакана коричневого сахара – 400 ккал

1/2 стакана сахара – 400 ккал

1/4 стакана растительного молока – 15 ккал

1 ч. ложка ванильного экстракта – 12 ккал

1 1/2 стакана муки – 600 ккал

1/2 ч. ложки соды – 0 ккал

1/2 ч. ложки соли – 0 ккал

1 чашка горького шоколада (крупно нарезанного) – 600 ккал

Общая калорийность: примерно 2987 ккал (на 12 печений – 249 ккал за печенье)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и застелите противень пергаментом.

В миске взбейте растительное масло, оба типа сахара, растительное молоко и ваниль.

В отдельной миске смешайте муку, соду и соль.

Постепенно добавляйте мучную смесь к жидким ингредиентам и затем добавьте шоколад.

Ложкой выкладывайте тесто на противень и выпекайте 10-12 минут.

Пудинг с чиа и кокосом

Ингредиенты:

1/2 стакана семян чиа – 280 ккал

2 стакана кокосового молока – 600 ккал

1/4 стакана кленового сиропа – 200 ккал

1 ч. ложка ванильного экстракта – 12 ккал

Щепотка соли – 0 ккал

Общая калорийность: примерно 1092 ккал (на 4 порции – 273 ккал за порцию)

Приготовление:

В миске смешайте кокосовое молоко, семена чиа, кленовый сироп, ваниль и соль. Хорошо перемешайте.

Оставьте на 5 минут, затем снова перемешайте, чтобы избежать образования комочков.

Уберите в холодильник на минимум 4 часа или на ночь.

Подавайте с ягодами или кокосовой стружкой.

Банановые маффины

Ингредиенты:

2 спелых банана – 210 ккал

1/4 стакана растительного масла – 480 ккал

1/4 стакана растительного молока – 15 ккал

1 ч. ложка ванильного экстракта – 12 ккал

1 стакан муки – 400 ккал

1/2 стакана сахара – 400 ккал

1 ч. ложка разрыхлителя – 0 ккал

1/2 ч. ложки соды – 0 ккал

Щепотка соли – 0 ккал

1/2 стакана грецких орехов (по желанию) – 400 ккал

Общая калорийность: примерно 2117 ккал (на 12 маффинов – 176 ккал за маффин)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте формы для маффинов.

В миске размять бананы и добавить масло, молоко и ваниль, хорошо перемешать.

В отдельной миске смешайте муку, сахар, разрыхлитель, соду и соль.

Смешайте обе смеси и добавьте грецкие орехи.

Заполните формочки на 2/3 и выпекайте 18-20 минут.

Пудинг из авокадо и какао

Ингредиенты:

1 спелое авокадо – 250 ккал

1/4 стакана какао-порошка – 100 ккал

1/4 стакана кленового сиропа – 200 ккал

1/2 стакана растительного молока – 15 ккал

1 ч. ложка ванильного экстракта – 12 ккал

Общая калорийность: примерно 577 ккал (на 4 порции – 144 ккал за порцию)

Приготовление:

В блендере смешайте авокадо, какао, кленовый сироп, растительное молоко и ваниль до однородности.

Переложите в порционные стаканы и охладите в холодильнике минимум на 30 минут перед подачей.

Чизкейки в стаканах с малиной

Для корки:

Ингредиенты: 1 стакан овсяных хлопьев – 300 ккал

1/2 стакана фиников – 280 ккал

1/4 стакана кокосового масла – 480 ккал

Для начинки:

1 1/2 стакана кешью (замоченных на ночь) – 1280 ккал

1/2 стакана кленового сиропа – 400 ккал

1 ч. ложка ванильного экстракта – 12 ккал

1 стакан малины (по желанию) – 65 ккал

Общая калорийность: примерно 2817 ккал (на 6 порций – 469 ккал за порцию)

Приготовление:

Для корки: в блендере смешайте овсяные хлопья, финики и кокосовое масло до получения крошки. Выложите массу на дно стаканов, утрамбовав.

Для начинки: смешайте замоченные кешью, кленовый сироп и ваниль в блендере до однородности.

Вылейте начинку на корку, сверху добавьте малину.

Уберите в морозильник на минимум 4 часа, перед подачей дайте оттаять немного.

Печенье с арахисовым маслом

Ингредиенты:

1 стакан арахисового масла (без добавок) – 1440 ккал

1 стакан сахара (коричневого или белого) – 800 ккал

1 ч. ложка ванильного экстракта – 12 ккал

1 ч. ложка соды – 0 ккал

Щепотка соли – 0 ккал

Общая калорийность: примерно 2252 ккал (на 12 печений – 188 ккал за печенье)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и застелите противень пергаментом.

В большой миске смешайте арахисовое масло, сахар, ваниль, соду и соль. Перемешайте до получения однородной массы.

Сформируйте небольшие шарики (около 1 столовой ложки) и выложите их на противень, оставляя между ними пространство.

Приплюсните каждое печенье вилкой, чтобы создать узор.

Выпекайте 8-10 минут, пока края не начнут становиться золотистыми. Дайте остыть перед подачей.

Конфеты из фиников и орехов

Ингредиенты:

1 стакан фиников (без косточек) – 280 ккал

1/2 стакана кешью (или других орехов) – 400 ккал

1/2 стакана кокосовой стружки – 200 ккал

2 ст. ложки какао-порошка (по желанию) – 50 ккал

Общая калорийность: примерно 930 ккал (на 12 конфет – 78 ккал за конфету)

Приготовление:

В блендере смешайте финики и орехи до получения однородной массы.

Добавьте кокосовую стружку и какао-порошок. Хорошо перемешайте.

Сформируйте небольшие шарики и обваляйте их в дополнительной кокосовой стружке или какао.

Охладите в холодильнике минимум на 30 минут перед подачей.

Кексы с яблоками и корицей

Ингредиенты:

1 стакан муки – 400 ккал

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.