Эл Ли
ПП-питание без ограничений

Панкейки с ягодами

Ингредиенты:

1 стакан муки (пшеничной или безглютеновой)

1 ст. ложка сахара (или сиропа агавы)

1 ч. ложка разрыхлителя теста

1/4 ч. ложки соли

1 стакан растительного молока (миндальное, овсяное или соевое)

1 ч. ложка ванильного экстракта

1 ст. ложка растительного масла (или кокосового масла)

Ягоды (черника, клубника или малина) для подачи

Кленовый сироп или агавовый сироп

Калорийность: около 250 ккал на порцию (2-3 панкейки)

Время приготовления: 20 минут

Пошаговое приготовление:

В глубокой миске смешайте муку, сахар, разрыхлитель и соль.

В отдельной миске соедините растительное молоко, ванильный экстракт и растительное масло.

Постепенно добавляйте мокрые ингредиенты к сухим и перемешивайте до однородности.

Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла на среднем огне.

Для каждого панкейка выливайте тесто на сковороду, формируя небольшие круглые лепешки. Обжаривайте с обеих сторон до золотистого цвета.

Подавайте горячими с ягодами и кленовым сиропом.

Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить в тесто немного молотого корицы или тертого какао.

Овсянка с бананом и орехами

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев

2 стакана растительного молока

1 банан

1 ст. ложка орехов (грецкие, миндаль или кешью)

1 ч. ложка семян чиа или льна

Кленовый сироп по вкусу

Щепотка корицы

Калорийность: около 350 ккал на порцию

Время приготовления: 10 минут

Пошаговое приготовление:

В кастрюле доведите растительное молоко до кипения, затем добавьте овсяные хлопья.

Уменьшите огонь и готовьте, помешивая, около 5-7 минут, пока овсянка не станет мягкой.

Нарежьте банан и орехи, добавьте в кастрюлю, перемешайте.

Добавьте семена чиа и немного корицы для аромата.

Подавайте горячей, полив кленовым сиропом.

Совет: Для кремовой текстуры можно использовать кокосовое молоко или добавить немного кешью-орехового масла.

Авокадо-тосты с помидорами и зеленью

Ингредиенты:

2 ломтика цельнозернового хлеба

1 спелое авокадо

1 помидор

Листья базилика или рукколы

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло для смазывания

Калорийность: около 300 ккал на порцию (2 тоста)

Время приготовления: 10 минут

Пошаговое приготовление:

Поджарьте ломтики хлеба в тостере или на сковороде с небольшим количеством оливкового масла.

Разомните авокадо вилкой, добавьте сок лимона, соль и перец, перемешайте.

Нарежьте помидор кольцами и выложите на тосты.

Сверху на помидоры выложите авокадо-пюре и украсьте зеленью.

Подавайте немедленно.

Совет: Для разнообразия можно добавить немного красного лука или пророщенных семян.

Блинчики с начинкой из орехового масла и банана

Ингредиенты для блинчиков:

1 стакан муки

1 стакан растительного молока

1 ст. ложка сахара или сиропа

1 ч. ложка разрыхлителя

Щепотка соли

1 ст. ложка растительного масла

Ингредиенты для начинки:

2 ст. ложки орехового масла (миндальное, арахисовое или кешью)

1 банан

Калорийность: около 250 ккал на порцию (2 блинчика)

Время приготовления: 15 минут

Пошаговое приготовление:

Смешайте все ингредиенты для блинчиков в миске и хорошо перемешайте до получения однородного теста.

Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла.

Ложкой выкладывайте тесто на сковороду, жарьте с обеих сторон до золотистой корочки.

Для начинки разомните банан вилкой и смешайте с ореховым маслом.

Намажьте начинку на блинчики, сверните их и подавайте горячими.

Совет: В качестве начинки можно добавить ягод, меда или даже шоколадного соуса для более сладкого вкуса.

Смузи-бowl с ягодами и гранолой

Ингредиенты:

1 замороженный банан

1/2 стакана замороженной клубники

1/4 стакана растительного молока

1 ст. ложка семян чиа

2 ст. ложки гранолы

Ягоды, орехи или кокосовая стружка для украшения

Калорийность: около 250 ккал на порцию

Время приготовления: 5 минут

Пошаговое приготовление:

В блендере смешайте банан, клубнику и растительное молоко до получения густой консистенции.

Переложите смесь в миску, сверху посыпьте семенами чиа, гранолой и ягодами.

Подавайте сразу же.

Совет: Используйте замороженные фрукты для более густой текстуры смузи.

Тосты с авокадо и тофу

Ингредиенты:

2 ломтика цельнозернового хлеба

1 авокадо

100 г тофу

1 ч. ложка соевого соуса

1 ч. ложка оливкового масла

Щепотка куркумы и черного перца

Листья свежего базилика или рукколы

Сок 1/2 лимона

Калорийность: около 350 ккал на порцию

Время приготовления: 15 минут

Пошаговое приготовление:

Поджарьте ломтики хлеба в тостере или на сковороде с небольшим количеством масла.

Нарежьте авокадо, добавьте сок лимона, соль и перец, размешайте.

Тофу нарежьте тонкими ломтиками и обжарьте на сковороде с соевым соусом, оливковым маслом, куркумой и перцем до золотистого цвета.

На каждый тост выложите размятое авокадо, сверху – жареный тофу.

Украсьте зеленью и подавайте.

Совет: Для добавления остроты можно добавить пару капель табаско или немного красного перца.

Блинчики с бананами и ореховой пастой

Ингредиенты для теста:

1 стакан муки (пшеничной или цельнозерновой)

1 стакан растительного молока

1 ст. ложка сахара (или сиропа агавы)

1 ч. ложка разрыхлителя

Щепотка соли

Ингредиенты для начинки:

1 банан

2 ст. ложки орехового масла (арахисового, миндального или кешью)

1 ст. ложка кленового сиропа или агавы

Калорийность: около 200 ккал на 1 блинчик с начинкой

Время приготовления: 20 минут

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте все ингредиенты для теста до однородной консистенции.

Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла.

Вылейте тесто на сковороду, жарьте блинчики с обеих сторон до золотистой корочки.

Пока блинчики жарятся, нарежьте банан.

Когда блинчики готовы, на каждый положите немного ореховой пасты, банан и полейте сиропом.

Скрутите блинчики и подавайте с ягодами или орехами.

Смузи-бowl с фруктами и семенами

Ингредиенты:

1 замороженный банан

1/2 стакана замороженной клубники

1/2 стакана растительного молока

1/4 стакана греческого веганского йогурта (или любого другого)

1 ст. ложка семян чиа

Ягоды, орехи, кокосовая стружка для украшения

Калорийность: около 250 ккал на порцию

Время приготовления: 5 минут

Пошаговое приготовление:

В блендере смешайте замороженные банан и клубнику с растительным молоком и йогуртом до кремовой текстуры.

Переложите в миску и украсьте семенами чиа, ягодами, орехами и кокосовой стружкой.

Подавайте сразу же с ложкой для удобства.

Каши с орехами и сухофруктами

Ингредиенты:

1 стакан гречневой или рисовой каши

2 стакана растительного молока

1/2 стакана орехов (грецкие, миндаль, кешью)

1/4 стакана сушеных фруктов (финики, изюм, курага)

1 ст. ложка семян льна или чиа

Щепотка корицы

Калорийность: около 300 ккал на порцию

Время приготовления: 15 минут

Пошаговое приготовление:

Варите кашу на растительном молоке до мягкости (по рецепту на упаковке).

В готовую кашу добавьте орехи, сухофрукты, семена и корицу.

Перемешайте и подавайте горячей.

Омлет с тофу и овощами

Ингредиенты:

200 г тофу (твердого)

1 ст. ложка оливкового масла

1/2 лука, нарезанного

1/2 красного перца, нарезанного

1/2 стакана шпината

1 ст. ложка nutritional yeast (пищевых дрожжей) – по желанию

1 ч. ложка куркумы (для желтого цвета)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 300 ккал на порцию

Время приготовления: 15 минут

Пошаговое приготовление:

Разомните тофу вилкой, чтобы он стал похож на яйца.

Разогрейте оливковое масло на сковороде, добавьте лук и перец. Обжаривайте 3-4 минуты до мягкости.

Добавьте шпинат и обжаривайте ещё 1-2 минуты.

Всыпьте куркуму и пищевые дрожжи (если используете), перемешайте.

Добавьте размятый тофу, посолите, поперчите и готовьте ещё 5-7 минут, помешивая.

Подавайте омлет с зеленью или авокадо.

Совет: Можно добавить любые овощи по вкусу – грибы, помидоры или брокколи.

Банановые маффины

Ингредиенты:

2 спелых банана, разомнутых

1 стакан муки (пшеничной или безглютеновой)

1 ч. ложка разрыхлителя

1/2 ч. ложки соды

1/4 стакана растительного масла

1/2 стакана растительного молока

1 ч. ложка ванильного экстракта

1/4 стакана орехов или сухофруктов (по желанию)

Калорийность: около 180-200 ккал на маффин

Время приготовления: 25-30 минут

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для маффинов, выстелив её бумажными формочками.

В большой миске смешайте бананы, растительное молоко, растительное масло и ванильный экстракт.

В другой миске смешайте муку, разрыхлитель и соду.

Соедините обе смеси и тщательно перемешайте до однородности.

Добавьте орехи или сухофрукты, если хотите.

Разделите тесто по формочкам и выпекайте 25-30 минут до золотистой корочки.

Дайте остыть и подавайте.

Совет: Вместо бананов можно использовать яблоки или груши, а для дополнительного вкуса – корицу.

Блинчики с ягодами и сиропом

Ингредиенты:

1 стакан муки

1 стакан растительного молока

1 ст. ложка растительного масла

1 ч. ложка ванильного экстракта

1 ч. ложка сахара

1/2 ч. ложки разрыхлителя

1/2 стакана свежих ягод (малина, черника, клубника)

Кленовый сироп для подачи

Калорийность: около 250 ккал на 2 блинчика

Время приготовления: 15 минут

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте муку, сахар, разрыхлитель и ванильный экстракт.

Добавьте растительное молоко и масло, хорошо перемешайте.

Разогрейте сковороду и слегка смажьте её маслом.

Вылейте небольшое количество теста на сковороду, обжаривайте с обеих сторон до золотистой корочки.

Подавайте блинчики с ягодами и полейте кленовым сиропом.

Совет: Для разнообразия добавьте в тесто немного корицы или имбиря.

Чиа пудинг с фруктами

Ингредиенты:

3 ст. ложки семян чиа

1 стакан растительного молока

1 ст. ложка кленового сиропа или агавы

1/2 ч. ложки ванильного экстракта

1/2 стакана свежих фруктов (клубника, манго, киви)

Калорийность: около 250 ккал на порцию

Время приготовления: 5 минут + время на настаивание (минимум 2 часа)

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте семена чиа, растительное молоко, кленовый сироп и ванильный экстракт.

Оставьте настаиваться в холодильнике минимум на 2 часа (или на ночь), чтобы чиа впитал жидкость и стал гелеобразным.

Перед подачей перемешайте пудинг и украсьте свежими фруктами.

Совет: Добавьте орехи или кокосовую стружку для дополнительной текстуры.

Кокосовый рис с манго

Ингредиенты:

1 стакан риса жасмин или белого риса

1 стакан кокосового молока

1 стакан воды

1/4 ч. ложки соли

1 спелое манго, нарезанное кубиками

Кокосовая стружка для украшения (по желанию)

Калорийность: около 300 ккал на порцию

Время приготовления: 20 минут

Пошаговое приготовление:

Промойте рис и поместите его в кастрюлю.

Добавьте кокосовое молоко, воду и соль, доведите до кипения.

Уменьшите огонь, накройте крышкой и готовьте около 15-20 минут до мягкости.

Подайте рис с нарезанным манго и посыпьте кокосовой стружкой для дополнительного вкуса.

Совет: Рис можно подавать с другими фруктами, такими как папайя или киви.

Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев

2 стакана растительного молока (миндальное, соевое или овсяное)

1 ч. ложка кленового сиропа или агавы

1/2 ч. ложки корицы

1/2 стакана свежих ягод (клубника, черника, малина)

1/4 стакана орехов (грецкие, миндаль, фундук)

Калорийность: около 350 ккал на порцию

Время приготовления: 10-12 минут

Пошаговое приготовление:

В кастрюле доведите растительное молоко до кипения.

Добавьте овсяные хлопья и уменьшите огонь. Варите 5-7 минут, помешивая, пока овсянка не станет мягкой.

Добавьте кленовый сироп и корицу, перемешайте.

Подавайте с ягодами и посыпьте орехами.

Совет: Для большей питательности можно добавить семена чиа или льна.

Сырники с кокосом

Ингредиенты:

200 г тофу (мягкого)

1 стакан овсяной муки

1/4 стакана кокосовой стружки

2 ст. ложки сахара или кленового сиропа

1/2 ч. ложки ванильного экстракта

1 ст. ложка масла для жарки

Калорийность: около 220 ккал на 2 сырника

Время приготовления: 15 минут

Пошаговое приготовление:

В миске разомните тофу вилкой до состояния мягкой массы.

Добавьте овсяную муку, кокосовую стружку, сахар и ванильный экстракт, перемешайте до образования теста.

Сформируйте небольшие сырники и обжаривайте их на разогретой сковороде с маслом по 3-4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

Подавайте с ягодами, вареньем или растопленным шоколадом.

Совет: Можно добавить в тесто немного лимонной цедры для аромата.

Бататовый тост с авокадо и семенами

Ингредиенты:

1 батат

1 авокадо

1 ст. ложка оливкового масла

Сок половины лимона

1 ч. ложка кунжутных семян

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 300 ккал на порцию

Время приготовления: 15 минут

Пошаговое приготовление:

Батат нарежьте на тонкие ломтики и поджарьте на сковороде с оливковым маслом или в тостере до мягкости и легкой корочки.

В это время разомните авокадо с лимонным соком, посолите и поперчите.

Подавайте бататовые тосты с пюре из авокадо, посыпьте кунжутными семенами.

Совет: Тосты можно дополнить зеленью или мелко нарезанными помидорами для свежести.

Мини-панкейки с бананом и ягодами

Ингредиенты:

1 стакан муки

1 ч. ложка разрыхлителя

1/2 стакана растительного молока

1 спелый банан, размятый

1 ч. ложка ванильного экстракта

1/4 ч. ложки корицы

Свежие ягоды для подачи

Калорийность: около 250 ккал на 3-4 панкейка

Время приготовления: 10-12 минут

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте муку, разрыхлитель и корицу.

Добавьте растительное молоко, размятый банан и ванильный экстракт, хорошо перемешайте до получения однородного теста.

На разогретой сковороде готовьте мини-панкейки по 2-3 минуты с каждой стороны.

Подавайте с ягодами и, если хотите, с сиропом или ореховым маслом.

Совет: Можно добавить в тесто орехи или шоколадные капли для разнообразия.

Гречневая каша с орехами и медом

Ингредиенты:

1 стакан гречки

2 стакана растительного молока

1 ст. ложка меда или кленового сиропа

1/4 стакана орехов (грецкие, кешью, миндаль)

1/2 ч. ложки корицы

Калорийность: около 280 ккал на порцию

Время приготовления: 15-20 минут

Пошаговое приготовление:

Промойте гречку и варите её в растительном молоке на среднем огне 10-12 минут, пока жидкость не впитается.

Добавьте мед или сироп, корицу и орехи, тщательно перемешайте.

Подавайте с дополнительными орехами или фруктами.

Совет: Можно добавить немного ванили или кардамона для аромата.

Яичница из тофу с овощами

Ингредиенты:

200 г тофу (твердый)

1/2 красного перца

1/2 луковицы

1/2 стакана шпината

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка куркумы (для цвета и аромата)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 220 ккал на порцию

Время приготовления: 10 минут

Пошаговое приготовление:

Нарежьте овощи: красный перец и лук – мелкими кубиками.

На сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте лук и перец до мягкости.

Разомните тофу вилкой до состояния "яичной массы" и добавьте на сковороду. Обжаривайте 5-7 минут, периодически помешивая.

В конце добавьте шпинат, куркуму, соль и перец, перемешайте и готовьте еще пару минут.

Подавайте "яичницу" с тостами или салатом.

Совет: Для более яркого вкуса можно добавить немного растертых помидоров или соевого соуса.

Мини-булочки с авокадо и томатами

Ингредиенты:

1 упаковка готового веганского теста для булочек

1 авокадо

2 томата

1 ст. ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Листья базилика для украшения

Калорийность: около 180 ккал на 1 булочку

Время приготовления: 25 минут

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку и приготовьте булочки по инструкции на упаковке теста.

Пока булочки пекутся, нарежьте авокадо и томаты ломтиками.

Когда булочки будут готовы, разрежьте их пополам и смажьте оливковым маслом.

На каждую булочку положите ломтики авокадо и томатов, посолите и поперчите.

Украсьте листьями базилика и подавайте.

Совет: Булочки можно заполнять другими овощами, такими как огурцы, оливки или руккола.

Батат с нутом и зеленью

Ингредиенты:

2 батата

1 банка нута

1/4 стакана оливкового масла

1 ч. ложка паприки

1 ч. ложка тмина

Соль и перец по вкусу

Свежая зелень (петрушка, кинза) для подачи

Калорийность: около 320 ккал на порцию

Время приготовления: 30 минут

Пошаговое приготовление:

Батат нарежьте кубиками и запеките в духовке с оливковым маслом, паприкой, тмином, солью и перцем при 180°C около 20-25 минут до мягкости.

Отварите нут (или используйте консервированный), немного поджарьте его на сковороде с оливковым маслом.

Смешайте готовые бататы с нутом, посыпьте свежей зеленью и подавайте.

Совет: Этот завтрак можно подавать с соусом из тахини для дополнительного вкуса.

Омлет с картофелем и грибами

Ингредиенты:

200 г картофеля

100 г грибов (шампиньоны или другие)

1/2 стакана овсяного молока

2 ст. ложки кукурузного крахмала

1 ч. ложка куркумы

1 ч. ложка тимьяна

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло для жарки

Калорийность: около 250 ккал на порцию

Время приготовления: 20 минут

Пошаговое приготовление:

Отварите картофель, нарежьте его мелкими кубиками.

Обжарьте грибы на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

В миске смешайте овсяное молоко, кукурузный крахмал, куркуму, тимьян, соль и перец. Вылейте смесь на сковороду с грибами и картофелем.

Готовьте омлет на среднем огне 5-7 минут, периодически помешивая.

Подавайте горячим с зеленью.

Совет: Можно добавить к омлету другие овощи, например, шпинат или помидоры.

Чиа-пудинги с манго и кокосом

Ингредиенты:

3 ст. ложки семян чиа

1 стакан кокосового молока

1 манго

1 ч. ложка меда или кленового сиропа

Кокосовая стружка для посыпки

Калорийность: около 250 ккал на порцию

Время приготовления: 10 минут + 2-3 часа на охлаждение

Пошаговое приготовление:

Смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом, оставьте в холодильнике на 2-3 часа или на ночь, чтобы смесь загустела.

Нарежьте манго кубиками.

Перед подачей выложите пудинг в чашки, украсьте манго и кокосовой стружкой.

Совет: В качестве топпинга можно использовать орехи, ягоды или банан.

Оладьи с ягодами и кленовым сиропом

Ингредиенты:

1 стакан овсяной муки (или обычной)

1 банан

1/2 стакана растительного молока (например, миндального)

1 ч. ложка разрыхлителя теста

1 ч. ложка ванильного экстракта

Щепотка соли

1/2 стакана ягод (клубника, черника, малина)

Кленовый сироп для подачи

Калорийность: около 200 ккал на порцию (3-4 оладьи)

Время приготовления: 15 минут

Пошаговое приготовление:

В миске размять банан до пюреобразного состояния.

Добавьте в банан растительное молоко, ванильный экстракт, разрыхлитель и щепотку соли. Хорошо перемешайте.

Постепенно добавляйте овсяную муку, тщательно размешивая, чтобы не было комочков.

Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла и выпекайте оладьи, выкладывая на сковороду по 1-2 ложки теста.

Когда оладьи подрумянятся с обеих сторон, выложите их на тарелку и украсьте ягодами.

Полейте оладьи кленовым сиропом и подавайте.

Совет: Можно добавить немного орехов или семян для дополнительного хруста.

Завтрак с киноа, яблоками и орехами

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.