Эл Ли
Лёгкая философия

Суп с чечевицей и овощами

Ингредиенты:

1 стакан красной чечевицы

1 морковь

1 картофель

1 луковица

2 помидора

2 ч. ложки куркумы

1 ч. ложка кориандра

2 ст. ложки оливкового масла

1,5 литра воды или овощного бульона

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 250 ккал на порцию

Время приготовления: 30 минут

Пошаговое приготовление:

Овощи нарежьте мелкими кубиками. Лук обжарьте на оливковом масле до мягкости.

Добавьте нарезанную морковь, картофель и помидоры, обжаривайте еще 5 минут.

Добавьте чечевицу, куркуму, кориандр и воду или бульон. Доведите до кипения.

Уменьшите огонь и варите 20-25 минут, пока чечевица и овощи не станут мягкими.

Посолите и поперчите по вкусу.

Совет: Подавайте с зеленью и ломтиком веганского хлеба.

Овощной карри с кокосовым молоком

Ингредиенты:

1 картофель

1 морковь

1 баклажан

1/2 стакана горошка (замороженного)

1/2 стакана кокосового молока

1 ч. ложка куркумы

1 ч. ложка гарам масала

1 ст. ложка оливкового масла

2 зубчика чеснока

1 ст. ложка имбиря

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 300 ккал на порцию

Время приготовления: 25 минут

Пошаговое приготовление:

Нарежьте все овощи небольшими кубиками. Чеснок и имбирь измельчите.

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте чеснок и имбирь, обжаривайте 2 минуты.

Добавьте картофель, морковь и баклажан, обжаривайте 5 минут.

Посыпьте куркумой и гарам масала, хорошо перемешайте.

Добавьте кокосовое молоко и горошек, тушите на среднем огне 15 минут до мягкости овощей.

Посолите и поперчите по вкусу.

Совет: Подавайте с рисом или хлебом на ваш выбор.

Паста с томатным соусом и оливками

Ингредиенты:

200 г пасты (например, пенне или спагетти)

2 помидора

1/2 стакана черных оливок

1/2 луковицы

2 зубчика чеснока

2 ст. ложки оливкового масла

1 ч. ложка базилика

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 350 ккал на порцию

Время приготовления: 20 минут

Пошаговое приготовление:

Варите пасту согласно инструкции на упаковке.

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и чеснок, обжаривайте до мягкости.

Добавьте нарезанные помидоры и тушите 5 минут до образования соуса.

Добавьте оливки, базилик, соль и перец, продолжайте тушить еще 5 минут.

Перемешайте пасту с соусом и подавайте.

Совет: Можно добавить немного веганского сыра для более насыщенного вкуса.

Тако с чёрной фасолью и авокадо

Ингредиенты:

1 банка чёрной фасоли (или 1 стакан варёной)

1 авокадо

1/2 красной луковицы

1 помидор

1 ч. ложка тмина

1 ч. ложка паприки

6 маленьких лепешек

1 ст. ложка оливкового масла

Листья салата

Калорийность: около 300 ккал на порцию

Время приготовления: 15 минут

Пошаговое приготовление:

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте фасоль, тмин и паприку. Обжаривайте 5 минут.

Нарежьте помидор, авокадо и лук.

Разогрейте лепешки на сухой сковороде по 1 минуте с каждой стороны.

На каждую лепешку выложите листья салата, фасоль, нарезанные овощи и авокадо.

Заверните лепешки и подавайте с соусом на ваш выбор.

Совет: Добавьте лайм и свежую кинзу для яркости вкуса.

Лазанья с тофу и шпинатом

Ингредиенты:

9 листов лазаньи

300 г свежего шпината

200 г тофу

1 банка томатного соуса

1 ч. ложка орегано

1 ч. ложка базилика

2 ст. ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 350 ккал на порцию

Время приготовления: 40 минут

Пошаговое приготовление:

Отварите листы лазаньи согласно инструкции на упаковке.

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте шпинат и тушите до мягкости.

Измельчите тофу в блендере и добавьте к шпинату, перемешайте.

В форму для запеканки выкладывайте слои: лазанья, соус, шпинат с тофу, снова лазанья и так до конца.

Полейте томатным соусом и запекайте при 180°C 20-25 минут.

Совет: Можно использовать веганский сыр для дополнительного вкуса и текстуры.

Буррито с фасолью и авокадо

Ингредиенты:

1 банка красной фасоли (или 1 стакан вареной)

1 авокадо

1/2 красного перца

1/2 луковицы

1 ч. ложка кукурузного крахмала (по желанию для загущения)

1 ч. ложка тмина

1 ч. ложка паприки

1 ч. ложка лимонного сока

4 больших тортильи

Соль и перец по вкусу

Листья салата

Калорийность: около 300 ккал на порцию

Время приготовления: 20 минут

Пошаговое приготовление:

Нарежьте авокадо, красный перец и лук.

В сковороде разогрейте немного оливкового масла, добавьте лук и перец, обжаривайте до мягкости.

Добавьте фасоль, тмин, паприку и лимонный сок. При желании добавьте кукурузный крахмал, чтобы соус стал густым. Перемешайте и прогрейте еще 5 минут.

На каждую тортилью выложите листья салата, фасолевую начинку, авокадо, посолите и поперчите по вкусу.

Заверните тортильи в рулет и подавайте.

Совет: Подавайте с соусом сальса или гуакамоле для дополнительного вкуса.

Пирог с тыквой и нутом

Ингредиенты:

1 маленькая тыква (или 300 г консервированного пюре)

1 стакан отварного нута

1 ч. ложка карри

1 ч. ложка куркумы

1 ст. ложка оливкового масла

1/2 ч. ложки соли

1/2 ч. ложки черного перца

1 лист теста для пирога (веганский)

Калорийность: около 350 ккал на порцию

Время приготовления: 40 минут

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Очистите и нарежьте тыкву, запекайте в духовке 20 минут до мягкости или используйте готовое тыквенное пюре.

В блендере смешайте тыкву, нут, карри, куркуму, соль и перец до получения однородной массы.

Выложите тесто в форму для пирога, залейте начинку и разровняйте.

Запекайте пирог 20-25 минут до золотистой корочки.

Совет: Подавайте с зеленью или веганским йогуртом для яркости вкуса.

Рататуй

Ингредиенты:

1 баклажан

1 цуккини

1 красный болгарский перец

2 помидора

1 луковица

3 зубчика чеснока

2 ст. ложки оливкового масла

1 ч. ложка орегано

1 ч. ложка тимьяна

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 220 ккал на порцию

Время приготовления: 30 минут

Пошаговое приготовление:

Нарежьте все овощи одинаковыми кусочками.

В сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук и чеснок до мягкости.

Добавьте баклажан, цуккини и перец, жарьте 5-7 минут.

Добавьте помидоры, орегано и тимьян, тушите еще 10-15 минут до готовности.

Посолите и поперчите по вкусу.

Совет: Подавайте с рисом или свежим хлебом.

Кускус с овощами

Ингредиенты:

1 стакан кускуса

1 морковь

1/2 стакана зеленого горошка

1/2 болгарского перца

1/2 стакана чернослива (по желанию)

2 ст. ложки оливкового масла

1 ч. ложка куркумы

1/2 ч. ложки зиры

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 300 ккал на порцию

Время приготовления: 20 минут

Пошаговое приготовление:

Подготовьте кускус по инструкции на упаковке.

Нарежьте овощи мелкими кубиками. В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте морковь и болгарский перец.

Добавьте зеленый горошек и чернослив (если используете), жарьте еще 5 минут.

В кастрюле с кускусом добавьте куркуму, зиру, соль и перец. Перемешайте с овощами.

Подавайте горячим, можно украсить зеленью.

Совет: Отлично подходит как гарнир или самостоятельное блюдо.

Фалафель с хумусом

Ингредиенты:

1 стакан сухого нута

1 луковица

2 зубчика чеснока

1 ч. ложка тмина

1 ч. ложка паприки

1/2 ч. ложки соли

1/2 ч. ложки черного перца

2 ст. ложки муки

Масло для жарки

Для соуса хумус:

1 стакан нута

1/4 стакана тахини

2 ст. ложки лимонного сока

2 ст. ложки оливкового масла

2 зубчика чеснока

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 350 ккал на порцию

Время приготовления: 30 минут

Пошаговое приготовление:

Замочите нут на ночь или используйте консервированный. Прокипятите нут до готовности.

В блендере смешайте нут, лук, чеснок, специи и муку до получения массы, из которой можно лепить котлетки.

Сформируйте из массы фалафель и обжарьте на сковороде до золотистой корочки.

Для хумуса смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы.

Подавайте фалафель с хумусом и свежими овощами.

Совет: Подавайте с лавашем или лепешками.

Тефтели с чечевицей и томатным соусом

Ингредиенты:

1 стакан красной чечевицы

1/2 стакана панировочных сухарей

1/2 луковицы

2 зубчика чеснока

1 ч. ложка орегано

1 ч. ложка базилика

1 ст. ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

2 стакана томатного соуса

Калорийность: около 280 ккал на порцию

Время приготовления: 40 минут

Пошаговое приготовление:

Отварите чечевицу до готовности.

Нарежьте лук и чеснок, обжарьте на сковороде с оливковым маслом.

В блендере смешайте чечевицу, лук, чеснок, специи, панировочные сухари, соль и перец.

Сформируйте из массы небольшие тефтели.

Обжарьте тефтели на сковороде до золотистого цвета, затем добавьте томатный соус и тушите 10-15 минут.

Подавайте с гарниром, например, с киноа или картофельным пюре.

Совет: Можно добавить в соус немного оливок или каперсов для пикантности.

Тайский суп с кокосовым молоком

Ингредиенты:

400 мл кокосового молока

1 стакан овощного бульона

1/2 стакана нарезанного гриба (например, шиитаке)

1 морковь

1 стебель лимонной травы

1-2 чили (по вкусу)

2 зубчика чеснока

1 ст. ложка соевого соуса

Листья лайма (по желанию)

1 ч. ложка куркумы

1/2 стакана риса или лапши

Калорийность: около 250 ккал на порцию

Время приготовления: 30 минут

Пошаговое приготовление:

В кастрюле доведите до кипения кокосовое молоко и овощной бульон.

Добавьте нарезанные грибы, морковь, лимонную траву, чили, чеснок, соевый соус, куркуму и листья лайма.

Варите на среднем огне 10 минут.

Добавьте в суп рис или лапшу, готовьте еще 10 минут до полной готовности.

Подавайте горячим, посыпав зеленью.

Совет: Для дополнительного вкуса можно добавить в суп немного сока лайма или кокосового масла.

Запеченный картофель с овощами и авокадо

Ингредиенты:

4 картофелины

1 авокадо

1/2 стакана кукурузы

1/2 стакана томатов черри

1/2 ч. ложки паприки

1 ст. ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Сок лимона

Калорийность: около 300 ккал на порцию

Время приготовления: 40 минут

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C. Проколоть картофель в нескольких местах вилкой и запекать 30-40 минут до мягкости.

Нарежьте авокадо, помидоры черри.

Обжарьте кукурузу на сковороде с оливковым маслом и паприкой.

Когда картофель готов, разрежьте его пополам и наполняйте начинкой из кукурузы, помидоров и авокадо.

Сбрызните лимонным соком и посыпьте зеленью перед подачей.

Совет: Отлично подается с веганским йогуртом или соусом тахини.

Паста с кремом из кешью и шпинатом

Ингредиенты:

200 г пасты (лучше цельнозерновой)

1 стакан кешью

2 зубчика чеснока

1/2 стакана воды

2 ст. ложки лимонного сока

100 г шпината

1 ч. ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 400 ккал на порцию

Время приготовления: 25 минут

Пошаговое приготовление:

Отварите пасту согласно инструкции на упаковке.

Для соуса в блендере смешайте кешью, чеснок, воду, лимонный сок, соль и перец до получения кремовой консистенции.

В сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте шпинат до мягкости.

Добавьте пасту в сковороду со шпинатом, затем влейте соус из кешью. Хорошо перемешайте.

Подавайте, посыпав орехами или семенами для дополнительного хруста.

Совет: Подавайте с жареными овощами или грибами для еще более насыщенного вкуса.

Пицца с овощами и соусом песто

Ингредиенты:

1 порция веганского теста для пиццы

1/2 стакана соуса песто (веганского)

1/2 стакана нарезанных помидоров

1/2 стакана нарезанных оливок

1/2 стакана нарезанного перца

1/2 стакана свежего базилика

1/4 стакана оливкового масла

Калорийность: около 350 ккал на порцию

Время приготовления: 30 минут

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 220°C и раскатайте тесто для пиццы.

На тесто нанесите соус песто, оставив края пустыми для корочки.

Выложите овощи: помидоры, оливки, перец, базилик.

Запекайте пиццу 15-20 минут до золотистой корочки.

После запеканки сбрызните оливковым маслом и подавайте горячей.

Совет: Попробуйте добавить на пиццу веганский сыр или дополнительные специи для усиления вкуса.

Бургер с черной фасолью и авокадо

Ингредиенты:

1 банка черной фасоли (около 400 г)

1/2 стакана овсяных хлопьев

1/2 ч. ложки паприки

1/2 ч. ложки чесночного порошка

Соль и перец по вкусу

1 авокадо

1 булочка для бургера (веганская)

Листья салата

1 помидор

Калорийность: около 350 ккал на порцию

Время приготовления: 30 минут

Пошаговое приготовление:

Слейте жидкость с фасоли и разомните ее вилкой.

Добавьте овсяные хлопья, паприку, чесночный порошок, соль и перец. Хорошо перемешайте.

Сформируйте из смеси котлеты и обжарьте их на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки с обеих сторон.

Порежьте авокадо и помидор.

Соберите бургер: на нижнюю булочку выложите котлету, авокадо, помидор и листья салата. Накройте верхней булочкой.

Подавайте с гарниром, например, с картофелем фри или салатом.

Совет: Если хотите, добавьте немного веганского майонеза или горчицы для пикантности.

Лазанья с баклажанами и тофу

Ингредиенты:

9 пластин лазаньи (без яиц)

2 баклажана

200 г тофу

2 стакана томатного соуса

2 ст. ложки оливкового масла

1 ч. ложка орегано

1 ч. ложка базилика

1/2 стакана нарезанного шпината

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 400 ккал на порцию

Время приготовления: 45 минут

Пошаговое приготовление:

Отварите пластины лазаньи согласно инструкции на упаковке.

Нарежьте баклажаны, обжарьте их на сковороде с оливковым маслом до золотистого цвета.

Для начинки раскрошите тофу и смешайте с томатным соусом, орегано, базиликом, шпинатом, солью и перцем.

На дно формы для запеканки выложите слой томатного соуса, затем положите слой лазаньи, сверху – обжаренные баклажаны и смесь из тофу.

Повторите слои, заканчивая соусом.

Запекайте лазанью в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут.

Подавайте горячей, посыпав зеленью.

Совет: Можно добавить в лазанью веганский сыр для дополнительного вкуса.

Чили с темпе и кукурузой

Ингредиенты:

200 г темпе

1 банка красной фасоли (около 400 г)

1/2 стакана кукурузы

1 стакан томатного соуса

1/2 ч. ложки кумин

1/2 ч. ложки чили-порошка

1/2 ч. ложки паприки

1/2 ч. ложки орегано

1/2 ч. ложки соли

1 ст. ложка оливкового масла

Калорийность: около 350 ккал на порцию

Время приготовления: 30 минут

Пошаговое приготовление:

Нарежьте темпе и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Добавьте к темпе фасоль, кукурузу, томатный соус, специи, соль и паприку.

Тушите на среднем огне 15-20 минут.

Подавайте горячим, посыпав зеленью.

Совет: Можно добавить немного веганского йогурта или авокадо для дополнительного вкуса.

Котлеты из нута и картофеля

Ингредиенты:

1 стакан нута

2 картофелины

1/2 луковицы

1 ч. ложка паприки

1 ч. ложка сушеного тимьяна

1/2 ч. ложки куркумы

Соль и перец по вкусу

2 ст. ложки панировочных сухарей

Калорийность: около 300 ккал на порцию

Время приготовления: 40 минут

Пошаговое приготовление:

Отварите нут и картофель до готовности.

Очистите картофель и размягчите его в пюре.

Слейте воду с нута и измельчите его в блендере.

Смешайте нут, картофель, нарезанный лук, специи, соль, перец и панировочные сухари.

Сформируйте котлеты и обжарьте их на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки с обеих сторон.

Подавайте с салатом или соусом тахини.

Совет: Эти котлеты можно использовать для приготовления веганских бургеров.

Паэлья с овощами и рисом

Ингредиенты:

1 стакан риса

1/2 стакана горошка

1/2 красного перца

1/2 желтого перца

1 помидор

1/2 стакана кукурузы

1 ч. ложка куркумы

1/2 ч. ложки паприки

1/2 ч. ложки кумин

1 ст. ложка оливкового масла

2 стакана овощного бульона

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 350 ккал на порцию

Время приготовления: 40 минут

Пошаговое приготовление:

В сковороде с оливковым маслом обжарьте нарезанные перцы и помидоры.

Добавьте рис и специи, перемешайте.

Влейте овощной бульон и тушите на среднем огне до готовности риса (около 20 минут).

За 5 минут до конца добавьте горошек и кукурузу.

Подавайте горячим, посыпав зеленью.

Совет: Добавьте в паэлью немного шафрана для более насыщенного вкуса.

Суп с чечевицей и шпинатом

Ингредиенты:

1 стакан красной чечевицы

1/2 стакана нарезанного шпината

1 морковь

1 картофель

1/2 луковицы

2 ст. ложки оливкового масла

2 стакана овощного бульона

1 ч. ложка куркумы

1 ч. ложка паприки

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 300 ккал на порцию

Время приготовления: 40 минут

Пошаговое приготовление:

Нарежьте морковь, картофель и лук. Обжарьте их на сковороде с оливковым маслом до мягкости.

Добавьте чечевицу, овощной бульон, специи, соль и перец. Тушите на среднем огне 20 минут.

За 5 минут до готовности добавьте шпинат и дайте ему провариться.

Подавайте горячим, посыпав зеленью.

Совет: Можно добавить в суп немного лимонного сока для более яркого вкуса.

Ризотто с грибами

Ингредиенты:

1 стакан риса для ризотто (арборио)

200 г шампиньонов

1/2 луковицы

2 ст. ложки оливкового масла

1 стакан овощного бульона

1/2 стакана белого вина (по желанию)

1/2 ч. ложки тимьяна

Соль и перец по вкусу

1/4 стакана веганского пармезана

Калорийность: около 350 ккал на порцию

Время приготовления: 40 минут

Пошаговое приготовление:

Нарежьте лук и грибы. Обжарьте их на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Добавьте рис и обжаривайте его, пока он не станет полупрозрачным.

Влейте вино и дайте ему испариться. Постепенно добавляйте бульон, по 1/2 стакана, пока рис не будет готов (около 20 минут).

Добавьте специи, соль, перец и веганский пармезан. Хорошо перемешайте.

Подавайте горячим, посыпав зеленью.

Совет: Можно заменить вино на дополнительный овощной бульон, если не хотите использовать алкоголь.

Паста с соусом песто

Ингредиенты:

200 г пасты (спагетти или любой другой формы)

1/2 стакана базилика

1/4 стакана кедровых орехов

1/4 стакана оливкового масла

1/4 стакана веганского пармезана

1 зубчик чеснока

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 350 ккал на порцию

Время приготовления: 20 минут

Пошаговое приготовление:

Отварите пасту в соответствии с инструкцией на упаковке.

Для соуса песто, в блендере смешайте базилик, кедровые орехи, чеснок, оливковое масло и веганский пармезан. Добавьте соль и перец.

Смешайте отваренную пасту с соусом песто.

Подавайте с дополнительным пармезаном и зеленью.

Совет: Вместо кедровых орехов можно использовать грецкие или миндаль.

Тосты с авокадо и помидорами

Ингредиенты:

2 кусочка цельнозернового хлеба

1 авокадо

1 помидор

1/2 ч. ложки лимонного сока

1 ч. ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Листья базилика для украшения

Калорийность: около 300 ккал на порцию

Время приготовления: 10 минут

Пошаговое приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде с оливковым маслом.

Разомните авокадо и добавьте лимонный сок, соль и перец.

Нарежьте помидор и выложите его на тост.

Намажьте авокадо на хлеб и украсьте помидорами и листьями базилика.

Подавайте сразу.

Совет: Можно добавить в тосты немного чеснока или острого перца для пикантности.

Фалафели с тахини

Ингредиенты:

1 стакан нута (замочить на ночь)

1/2 луковицы

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.