Эл Ли
Правильные завтраки

Овсяная каша с ягодами и орехами

Ингредиенты:

1 чашка овсяных хлопьев

2 чашки молока (растительное или коровье)

1/2 чашки свежих ягод (клубника, черника, малина)

1 столовая ложка меда (по желанию)

1/4 чашки орехов (грецкие, миндаль или фундук)

1/2 чайной ложки корицы

Калорийность: около 350 ккал (на порцию)

Время приготовления: 10 минут

Приготовление:

В кастрюле довести молоко до кипения, затем добавить овсяные хлопья.

Убавить огонь и варить, помешивая, около 5-7 минут, пока каша не загустеет.

Добавить мед (по желанию), корицу, и перемешать.

Подавайте кашу с ягодами и орехами.

Яичница с овощами и авокадо

Ингредиенты:

2 яйца

1/2 авокадо

1/2 помидора

1/4 чашки шпината

1/4 чашки сыра фета (по желанию)

Соль, перец, оливковое масло

Калорийность: около 300 ккал (на порцию)

Время приготовления: 7-10 минут

Приготовление:

В сковороде разогреть немного оливкового масла.

Добавить шпинат и помидоры, готовить 2-3 минуты до мягкости.

Взбить яйца, добавить соль и перец, затем влить их в сковороду с овощами.

Жарить, пока яйца не схватятся, затем выложить на тарелку.

Нарезать авокадо и выложить сверху, добавить немного сыра фета по желанию.

Смузи с бананом и йогуртом

Ингредиенты:

1 банан

1/2 чашки нежирного йогурта (или растительного)

1/4 чашки миндального молока

1 столовая ложка меда (по желанию)

Несколько кубиков льда

Калорийность: около 250 ккал (на порцию)

Время приготовления: 5 минут

Приготовление:

Все ингредиенты поместить в блендер.

Взбить до получения однородной массы.

Подавайте в стакане, можно украсить сверху ягодами.

Тосты с авокадо и яйцом-пашот

Ингредиенты:

2 тоста из цельнозернового хлеба

1 авокадо

2 яйца

Соль, перец, лимонный сок

Красный перец или паприка для украшения

Калорийность: около 350-400 ккал (на порцию)

Время приготовления: 10 минут

Приготовление:

На сковороде с небольшим количеством воды варите яйца до состояния пашот (около 4-5 минут).

В это время поджарьте тосты.

Нарежьте авокадо, добавьте соль, перец и лимонный сок.

На каждый тост выложите авокадо и сверху положите яйцо-пашот.

Украсьте красным перцем или паприкой.

Блины с ягодами и йогуртом

Ингредиенты:

1 чашка муки

1 яйцо

1 чашка молока

1/2 чайной ложки разрыхлителя

1 столовая ложка масла

Ягоды (по вкусу)

1/2 чашки нежирного йогурта

Калорийность: около 300 ккал (на порцию)

Время приготовления: 15 минут

Приготовление:

В миске смешайте муку, яйцо, молоко, разрыхлитель и масло.

Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла и жарьте небольшие блины с обеих сторон до золотистой корочки.

Подавайте с ягодами и ложкой йогурта.

Гречневая каша с яблоками и корицей

Ингредиенты:

1 чашка гречневой крупы

2 чашки молока (или растительного)

1 яблоко

1 столовая ложка меда (по желанию)

1/2 чайной ложки корицы

1/4 чашки орехов (грецкие орехи или миндаль)

Калорийность: около 350-400 ккал (на порцию)

Время приготовления: 15-20 минут

Приготовление:

Промойте гречку, а затем залейте молоком и доведите до кипения.

Уменьшите огонь и варите на медленном огне 10-15 минут, пока каша не будет готова.

Нарежьте яблоко, поджарьте его на сковороде с небольшим количеством масла до золотистого цвета, добавьте корицу.

Смешайте гречневую кашу с яблоками, добавьте мед и орехи.

Чиа-пудинг с манго и кокосом

Ингредиенты:

3 столовые ложки семян чиа

1 чашка кокосового молока

1/2 чашки манго (можно замороженное)

1 столовая ложка кокосовой стружки

1/2 чайной ложки ванили

Калорийность: около 250 ккал (на порцию)

Время приготовления: 5 минут + 2-3 часа на охлаждение

Приготовление:

В миске смешайте семена чиа, кокосовое молоко и ваниль.

Оставьте на 2-3 часа (или на ночь) в холодильнике, чтобы семена впитали жидкость и смесь загустела.

Перед подачей украсьте манго и кокосовой стружкой.

Омлет с тофу и овощами

Ингредиенты:

1/2 чашки тофу (мягкий)

1/4 чашки соевого молока

1/4 чашки шпината

1/4 чашки помидоров

1/4 чашки красного перца

Соль, перец по вкусу

Калорийность: около 300-350 ккал (на порцию)

Время приготовления: 10 минут

Приготовление:

Разомните тофу вилкой в миске, добавьте соевое молоко и хорошо перемешайте.

В сковороде разогрейте немного масла и обжарьте овощи (шпинат, помидоры и перец) до мягкости.

Добавьте смесь из тофу в сковороду и готовьте омлет, помешивая, около 5 минут.

Подайте омлет с тостом или свежими овощами.

Панкейки из овсяной муки с бананом

Ингредиенты:

1 чашка овсяной муки

1 банан

1/2 чашки растительного молока

1 чайная ложка разрыхлителя

1/2 чайной ложки ванили

Кленовый сироп для подачи

Калорийность: около 300-350 ккал (на порцию)

Время приготовления: 10 минут

Приготовление:

В миске смешайте овсяную муку, разрыхлитель, ваниль и растительное молоко.

Разомните банан вилкой и добавьте в тесто.

Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла и жарьте панкейки с обеих сторон до золотистой корочки.

Подавайте с кленовым сиропом и фруктами.

Тост с авокадо, помидорами и зеленью

Ингредиенты:

2 тоста из цельнозернового хлеба

1 авокадо

1 помидор

1/4 чашки свежего базилика или петрушки

Оливковое масло, соль, перец по вкусу

Калорийность: около 250-300 ккал (на порцию)

Время приготовления: 5 минут

Приготовление:

Поджарьте тосты.

Нарежьте авокадо и помидор.

На каждый тост выложите авокадо, помидор, зелень, приправьте оливковым маслом, солью и перцем.

Подавайте сразу, можно украсить семенами кунжута или орехами.

Смузи с манго и шпинатом

Ингредиенты:

1/2 чашки замороженного манго

1/2 чашки свежего шпината

1 чашка апельсинового сока

1/2 банана

1 столовая ложка семян льна

Калорийность: около 200-250 ккал (на порцию)

Время приготовления: 5 минут

Приготовление:

Все ингредиенты поместите в блендер.

Взбивайте до получения однородной массы.

Подавайте сразу, можно украсить семенами льна или кокосовой стружкой.

Йогурт с ягодами и гранолой

Ингредиенты:

1 чашка веганского йогурта (например, на основе кокоса или сои)

1/2 чашки свежих ягод (малина, черника, клубника)

1/4 чашки гранолы

1 столовая ложка меда или кленового сиропа (по желанию)

Калорийность: около 200-250 ккал (на порцию)

Время приготовления: 5 минут

Приготовление:

В миске выложите йогурт.

Добавьте ягоды и посыпьте гранолой.

По желанию полейте медом или сиропом.

Подавайте сразу. Можно украсить орехами или семенами.

Чечевичная запеканка с картофелем

Ингредиенты:

1 чашка вареной чечевицы

2 картофелины

1/2 чашки растительного молока

1/2 чашки нарезанных помидоров

1/4 чашки лука

Соль и специи по вкусу

Калорийность: около 350-400 ккал (на порцию)

Время приготовления: 30 минут

Приготовление:

Варите картофель до мягкости, затем разомните его в пюре, добавьте растительное молоко.

Обжарьте лук до золотистого цвета, добавьте помидоры и вареную чечевицу, тушите пару минут.

Смешайте картофельное пюре с чечевичной смесью, приправьте по вкусу.

Переложите в форму для запеканки и запекайте в разогретой до 180°C духовке 15-20 минут.

Подавайте горячим.

Пудинг из киноа с кокосом

Ингредиенты:

1 чашка киноа

1 чашка кокосового молока

1 столовая ложка меда или кленового сиропа

1/4 чашки кокосовой стружки

1/2 чайной ложки ванили

Калорийность: около 300 ккал (на порцию)

Время приготовления: 20 минут

Приготовление:

Промойте киноа и варите в кокосовом молоке до готовности (около 15 минут).

Добавьте мед или сироп, ваниль, кокосовую стружку.

Дайте настояться несколько минут и подавайте.

Рисовая каша с ягодами и орехами

Ингредиенты:

1 чашка белого или коричневого риса

2 чашки растительного молока

1/4 чашки ягод (свежих или замороженных)

1 столовая ложка орехов (грецкие, миндаль или кешью)

1/2 чайной ложки корицы

1 столовая ложка меда (по желанию)

Калорийность: около 350 ккал (на порцию)

Время приготовления: 20 минут

Приготовление:

Промойте рис и варите его в растительном молоке до готовности.

Когда каша будет готова, добавьте ягоды, орехи, корицу и мед.

Подавайте горячим или холодным, в зависимости от предпочтений.

Салат с авокадо, нутом и кинзой

Ингредиенты:

1/2 авокадо

1/2 чашки вареного нута

1/4 красного лука

1/2 чашки нарезанных помидоров

1 столовая ложка оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Свежая кинза

Калорийность: около 250-300 ккал (на порцию)

Время приготовления: 10 минут

Приготовление:

Нарежьте авокадо и лук, помидоры и кинзу.

Смешайте все ингредиенты в миске, добавьте вареный нут.

Полейте оливковым маслом, лимонным соком, приправьте солью и перцем.

Подавайте сразу, можно добавить семена кунжута или орехи.

Овсяноблин с ягодами и бананом

Ингредиенты:

1/2 чашки овсяных хлопьев

1/4 чашки растительного молока

1/2 банана

1/4 чашки ягод (черника, клубника)

1 столовая ложка орехов

Калорийность: около 250-300 ккал (на порцию)

Время приготовления: 5-7 минут

Приготовление:

Смешайте овсяные хлопья с растительным молоком и дайте им немного настояться.

На сковороде разогрейте немного масла, вылейте смесь, образуя круглый блин.

Пожарьте с обеих сторон до золотистого цвета.

Подавайте с нарезанным бананом, ягодами и орехами.

Банановые панкейки с ягодным соусом

Ингредиенты:

2 спелых банана

1 чашка овсяной муки

1/2 чашки растительного молока

1/2 чайной ложки разрыхлителя

1/4 чашки ягод (черника, клубника)

Калорийность: около 300-350 ккал (на порцию)

Время приготовления: 10 минут

Приготовление:

Разомните бананы вилкой, добавьте овсяную муку, разрыхлитель и растительное молоко, хорошо перемешайте.

Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла, жарьте панкейки до золотистой корочки с обеих сторон.

Для соуса измельчите ягоды с медом в блендере.

Подавайте панкейки с ягодным соусом.

Тосты с авокадо и томатами

Ингредиенты:

2 ломтика цельнозернового хлеба

1 спелый авокадо

1 помидор

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло

Листья базилика или петрушки для украшения

Калорийность: около 250 ккал (на порцию)

Время приготовления: 10 минут

Приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.

Разомните авокадо вилкой, приправьте солью и перцем.

Нарежьте помидор тонкими ломтиками.

Намажьте авокадо на тосты, сверху выложите помидоры.

Полейте оливковым маслом и украсьте зеленью. Подавайте сразу.

Каша из амаранта с фруктами

Ингредиенты:

1/2 чашки амаранта

1 чашка растительного молока

1 яблоко

1 столовая ложка орехов (миндаль, грецкие орехи)

1 чайная ложка корицы

1 столовая ложка меда (по желанию)

Калорийность: около 300-350 ккал (на порцию)

Время приготовления: 15 минут

Приготовление:

Промойте амарант и варите его в растительном молоке до мягкости, около 10-12 минут.

Нарежьте яблоко и обжарьте на сковороде с небольшим количеством масла до мягкости.

Когда каша готова, добавьте яблоко, орехи, корицу и мед.

Подавайте горячей, можно украсить дополнительными орехами или ягодами.

Блинчики из нутовой муки с овощами

Ингредиенты:

1/2 чашки нутовой муки

1/4 чашки воды

1/4 чайной ложки куркумы

1/4 чайной ложки черного перца

1/4 чашки нарезанного болгарского перца

1/4 чашки нарезанных помидоров

1 столовая ложка оливкового масла

Калорийность: около 200-250 ккал (на порцию)

Время приготовления: 10 минут

Приготовление:

Смешайте нутовую муку с водой, добавьте куркуму и перец.

Разогрейте сковороду с оливковым маслом и вылейте тесто, образуя небольшие блинчики.

Обжаривайте с обеих сторон до золотистой корочки.

В конце добавьте нарезанные овощи и готовьте еще пару минут.

Подавайте сразу с любимым соусом или авокадо.

Пудинг из чиа с манго

Ингредиенты:

2 столовые ложки семян чиа

1 чашка кокосового молока

1 манго

1 чайная ложка меда или кленового сиропа

Калорийность: около 300 ккал (на порцию)

Время приготовления: 5 минут (плюс время для настаивания)

Приготовление:

Смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом. Перемешайте и оставьте на 10-15 минут, чтобы чиа впитали жидкость.

Нарежьте манго на кусочки.

Подавайте пудинг с манго, украсьте дополнительно орехами или кокосовой стружкой.

Пита с хумусом и овощами

Ингредиенты:

2 питты

1/2 чашки хумуса

1/2 огурца

1/2 авокадо

1 морковь

Листья салата

Сок 1/2 лимона

Калорийность: около 300 ккал (на порцию)

Время приготовления: 10 минут

Приготовление:

Разогрейте питы в духовке или на сковороде.

Нарежьте огурец, морковь и авокадо.

Намажьте хумус на разрезанные питы, добавьте овощи и салат.

Полейте лимонным соком и подавайте.

Омлет с тофу и шпинатом

Ингредиенты:

1/2 чашки тофу (мягкий)

1/4 чашки растительного молока

1/4 чайной ложки куркумы

1/2 чашки шпината

1/4 чашки нарезанного помидора

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 250-300 ккал (на порцию)

Время приготовления: 10 минут

Приготовление:

Разомните тофу вилкой, добавьте растительное молоко и куркуму, приправьте солью и перцем.

Разогрейте сковороду и обжарьте шпинат до мягкости.

Добавьте помидор, затем вылейте смесь из тофу на сковороду, готовьте на среднем огне до золотистого цвета.

Подавайте сразу.

Тосты с ореховым маслом и бананом

Ингредиенты:

2 ломтика цельнозернового хлеба

2 столовые ложки орехового масла (например, миндального или арахисового)

1 банан

Корица по вкусу

Калорийность: около 300 ккал (на порцию)

Время приготовления: 5 минут

Приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.

Намажьте ореховое масло на горячие тосты.

Нарежьте банан кольцами и выложите на тосты.

Посыпьте корицей и подавайте сразу.

Гречневая каша с ягодами и орехами

Ингредиенты:

1/2 чашки гречки

1 чашка растительного молока (например, миндального)

1/2 чашки ягод (черника, клубника, малина)

1 столовая ложка орехов (грецкие орехи, миндаль)

1 чайная ложка кленового сиропа или меда (по желанию)

Калорийность: около 280-300 ккал (на порцию)

Время приготовления: 15 минут

Приготовление:

Промойте гречку и варите её в растительном молоке до готовности, около 10-12 минут.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.