Эл Ли
Линия Жизни

Лазанья с овощами и тофу

Время приготовления: 1 час 15 минут

Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

Листы лазаньи (без яиц) – 10-12 шт.

Тофу – 200 г

Баклажан – 1 шт.

Цуккини – 1 шт.

Помидоры – 4 шт.

Красный лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Томатная паста – 3 ст. ложки

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Травы (орегано, базилик) – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Пармезан веганский (по желанию) – для посыпки

Пошаговое приготовление:

Нарезать баклажан и цуккини кубиками, обжарить на сковороде с оливковым маслом до мягкости.

Помидоры нарезать и обжарить с красным луком и чесноком до мягкости.

Добавить томатную пасту, приправить травами, солью и перцем. Готовить соус 10 минут.

Тофу раскрошить и добавить в соус, перемешать.

Варить листы лазаньи согласно инструкции на упаковке.

В форму для запеканки выкладывать слоями: лазанья, овощной соус с тофу, повторить, пока не закончатся ингредиенты. Сверху посыпать веганским пармезаном (если используете).

Запекать при 180°C 30-40 минут до золотистой корочки.

Совет: Подавайте с салатом из свежих овощей и зелени для лёгкости.

Киноа с овощами и авокадо

Время приготовления: 30 минут. Калорийность: 320 ккал на порцию Ингредиенты:

Киноа – 1 чашка

Авокадо – 1 шт.

Красный перец – 1 шт.

Помидоры черри – 6-8 шт.

Огурец – 1 шт.

Лимон – 1 шт.

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Зелень (петрушка, кинза) – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Киноа промыть и отварить в воде согласно инструкции на упаковке.

Авокадо очистить от кожицы и нарезать кубиками.

Нарезать красный перец, помидоры черри и огурец.

В большой миске соединить все овощи и киноа, добавить сок лимона, оливковое масло, соль и перец.

Перемешать и подать с зеленью.

Совет: Это блюдо можно подать как горячим, так и холодным, в зависимости от ваших предпочтений.

Чили с фасолью

Время приготовления: 45 минут Калорийность: 400 ккал на порцию Ингредиенты:

Красная фасоль (консервированная или варёная) – 1 банка

Чёрная фасоль (консервированная или варёная) – 1 банка

Томатная паста – 2 ст. ложки

Лук репчатый – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Морковь – 1 шт.

Кукуруза (замороженная или консервированная) – 1/2 чашки

Болгарский перец – 1 шт.

Специи (кориандр, кумин, чили, паприка) – по вкусу

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Лук и чеснок нарезать и обжарить на оливковом масле до золотистого цвета.

Морковь натереть на тёрке, болгарский перец нарезать и добавить к луку. Обжаривать ещё 5-7 минут.

Добавить томатную пасту, фасоль, кукурузу, специи и 1 стакан воды. Тушить на среднем огне 20-25 минут.

Приправить солью и перцем по вкусу.

Подавать с авокадо или зеленью.

Совет: Отлично сочетается с рисом или свежими лепёшками.

Салат с нутом и хумусом

Время приготовления: 20 минут Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты:

Нут (отварной или консервированный) – 1 чашка

Помидоры – 2 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья салата – 2 чашки

Хумус – 2-3 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Салатные листья нарезать или порвать руками.

Помидоры и огурец нарезать кубиками.

В миске смешать все ингредиенты, добавив нут, салат, помидоры и огурец.

Заправить хумусом, лимонным соком и оливковым маслом.

Приправить солью и перцем по вкусу.

Совет: Добавьте оливки или немного феты для разнообразия вкуса.

Пицца с овощами

Время приготовления: 40 минут Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

Тесто для пиццы (без яиц и молочных продуктов) – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Шампиньоны – 100 г

Красный лук – 1/2 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Оливки – 10 шт.

Веганский сыр – 100 г

Томатная паста – 2 ст. ложки

Итальянские травы – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Пошаговое приготовление:

Разогреть духовку до 200°C.

Раскатать тесто для пиццы на противне, смазанном оливковым маслом.

Намазать основу томатной пастой и посыпать итальянскими травами.

Нарезать все овощи (помидоры, лук, шампиньоны, перец) и выложить их на пиццу.

Сверху добавить веганский сыр и оливки.

Запекать в духовке 20-25 минут до золотистого цвета корки.

Совет: Можно добавить свежие зелёные травы после запекания для усиления вкуса.

Тушеные овощи с киноа

Время приготовления: 40 минут Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

Киноа – 1 чашка

Морковь – 2 шт.

Брокколи – 200 г

Цветная капуста – 200 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец, специи (тимьян, орегано) – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Киноа промыть и отварить в 2 чашках воды до готовности.

Лук и чеснок нарезать, обжарить на оливковом масле до мягкости.

Добавить нарезанные морковь, брокколи и цветную капусту. Тушить под крышкой на медленном огне около 15-20 минут.

Слить воду с киноа и смешать с тушеными овощами.

Приправить солью, перцем и специями. Перемешать и подавать.

Совет: Это блюдо можно подавать как самостоятельное или с соусом на основе тахини.

Лазанья с баклажанами и шпинатом

Время приготовления: 1 час 20 минут Калорийность: 400 ккал на порцию Ингредиенты:

Листы лазаньи (без яиц) – 12 шт.

Баклажаны – 2 шт.

Шпинат – 200 г

Томатная паста – 3 ст. ложки

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Веганский сыр – 100 г

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец, базилик – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Листы лазаньи отварить в кипящей воде до полуготовности (по инструкции).

Баклажаны нарезать кружочками и обжарить на оливковом масле до мягкости.

Лук и чеснок нарезать и обжарить в той же сковороде, добавить шпинат и тушить 5-7 минут до мягкости.

В форму для запеканки выложить слоями: лазанья, баклажаны, шпинат, томатная паста, веганский сыр. Повторить несколько слоев.

Запекать в духовке при 180°C около 40 минут.

Приправить солью, перцем и базиликом перед подачей.

Совет: Можно добавить немного веганского рикотты для более кремовой текстуры.

Паста с соусом из авокадо и лимона

Время приготовления: 20 минут Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

Паста (без яиц) – 200 г

Авокадо – 1 шт.

Лимон – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Зелень (петрушка, базилик) – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварить пасту согласно инструкции на упаковке.

Авокадо очистить и измельчить в блендере, добавив сок лимона, чеснок, оливковое масло, соль и перец.

Смешать готовую пасту с авокадо соусом.

Подавать, посыпав зеленью.

Совет: Паста с авокадо идеально сочетается с жареными грибами или вялеными помидорами.

Бургер с черной фасолью

Время приготовления: 30 минут Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

Черная фасоль (консервированная или варёная) – 1 чашка

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Кориандр – 1 ч. ложка

Овсяные хлопья – 3 ст. ложки

Панировочные сухари – 1/2 чашки

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Булочки для бургера – 4 шт.

Листья салата, помидоры, огурцы – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Черную фасоль размять в пюре с помощью вилки или блендера.

Лук, морковь и чеснок мелко нарезать и обжарить на оливковом масле.

Смешать фасоль с овощами, добавить кориандр, овсяные хлопья, панировочные сухари. Хорошо перемешать.

Сформировать котлеты и обжарить их с обеих сторон до золотистой корочки.

Положить на булочку для бургера котлету, добавить листья салата, помидоры и огурцы.

Совет: Для дополнительного вкуса можно добавить в соус горчицы или веганский майонез.

Легкий суп с нутом и шпинатом

Время приготовления: 30 минут Калорийность: 250 ккал на порцию Ингредиенты:

Нут (консервированный или варёный) – 1 чашка

Шпинат – 150 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Овощной бульон – 4 чашки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Лук и чеснок нарезать и обжарить в оливковом масле до мягкости.

Добавить овощной бульон и нут, довести до кипения.

Добавить шпинат и варить 5-7 минут.

Приправить лимонным соком, солью и перцем.

Подавайте горячим.

Совет: Такой суп прекрасно сочетается с крутоном или свежим хлебом.

Овощное карри с кокосовым молоком

Время приготовления: 40 минут Калорийность: 400 ккал на порцию Ингредиенты:

Картофель – 2 шт.

Морковь – 1 шт.

Брокколи – 200 г

Цветная капуста – 200 г

Кокосовое молоко – 1 чашка

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Карри порошок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Лук и чеснок нарезать, обжарить на оливковом масле до мягкости.

Картофель и морковь нарезать кубиками, добавить в сковороду и жарить 5-7 минут.

Добавить брокколи, цветную капусту, карри и обжарить еще 2-3 минуты.

Влить кокосовое молоко, добавить соль и перец. Тушить на медленном огне 20-25 минут до готовности овощей.

Подавайте горячим, украсив свежей зеленью.

Совет: Для пикантности можно добавить немного имбиря или чили.

Салат с гречкой и авокадо

Время приготовления: 25 минут Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

Гречка – 1 чашка

Авокадо – 1 шт.

Черри помидоры – 10 шт.

Огурец – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Гречку отварить в подсоленной воде до готовности, остудить.

Авокадо нарезать кубиками, помидоры и огурец – половинками.

Все ингредиенты соединить в глубокой миске.

Заправить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.

Подавайте, украсив зеленью.

Совет: Для дополнительного вкуса можно добавить семена подсолнечника или тыквы.

Печеный картофель с грибами и зеленью

Время приготовления: 50 минут Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты:

Картофель – 4 шт.

Шампиньоны – 200 г

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Зелень (укроп, петрушка) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Картофель тщательно промыть и запекать в духовке при 180°C около 40 минут, пока он не станет мягким.

Грибы нарезать и обжарить с чесноком на оливковом масле до золотистого цвета.

Когда картофель готов, разрезать его пополам, выложить обжаренные грибы сверху.

Посолить, поперчить и украсить зеленью.

Подавайте горячим.

Совет: Для большего аромата добавьте в грибы немного тимьяна или розмарина.

Пита с хумусом и свежими овощами

Время приготовления: 15 минут Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

Пита – 2 шт.

Хумус – 4 ст. ложки

Помидор – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья салата – несколько листьев

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Питу разрезать пополам, чтобы получились кармашки.

Наполнить их хумусом, нарезанными овощами (помидор, огурец) и листьями салата.

Полить оливковым маслом, посолить и поперчить.

Сбрызнуть лимонным соком перед подачей.

Совет: Можно добавить к хумусу оливки или тахини для дополнительного вкуса.

Летний салат с киноа и свежими овощами

Время приготовления: 20 минут Калорийность: 300 ккал на порцию Ингредиенты:

Киноа – 1 чашка

Помидоры черри – 10 шт.

Огурец – 1 шт.

Красный болгарский перец – 1 шт.

Листья базилика – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Киноа отварить согласно инструкции.

Овощи нарезать мелкими кубиками.

Смешать все ингредиенты в салатнике, добавить оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Подавать салат охлажденным.

Совет: Для дополнительного вкуса можно добавить немного кедровых орехов или семян тыквы.

Лазанья с овощами

Время приготовления: 1 час 20 минут Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

Листы для лазаньи – 9 шт.

Помидоры – 4 шт.

Шампиньоны – 200 г

Болгарский перец – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Томатная паста – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Рикотта (веганская) – 200 г

Базилик – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Листы лазаньи отварить согласно инструкции.

Лук и чеснок нарезать, обжарить в оливковом масле.

Добавить нарезанные помидоры, перец и шампиньоны, тушить 10 минут. Затем добавить томатную пасту, соль, перец и базилик, тушить еще 5 минут.

На противне выложить слой лазаньи, затем слой овощной начинки, сверху – слой рикотты. Повторить слои.

Запекать лазанью при 180°C 30-40 минут, до золотистой корочки.

Совет: Можно добавить в начинку шпинат для насыщенного вкуса и дополнительной зелени.

Рататуй с киноа

Время приготовления: 40 минут Калорийность: 320 ккал на порцию Ингредиенты:

Киноа – 1 чашка

Баклажаны – 2 шт.

Цукини – 2 шт.

Помидоры – 4 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Томатная паста – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец, прованские травы – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Киноа отварить в подсоленной воде до готовности.

Овощи нарезать кубиками, обжарить на оливковом масле до мягкости.

Добавить к овощам томатную пасту, чеснок, соль, перец и прованские травы. Тушить 10-15 минут.

Подавайте рататуй с киноа, посыпав свежей зеленью.

Совет: Можно добавить немного оливок или каперсов для остроты.

Чили с фасолью

Время приготовления: 40 минут Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

Красная фасоль (отварная) – 1 чашка

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Помидоры – 3 шт.

Перец чили – 1 шт.

Кукуруза – 1/2 чашки

Томатная паста – 2 ст. ложки

Кориандр, тмин, паприка – по 1 ч. ложке

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Лук и чеснок нарезать, обжарить на оливковом масле до золотистого цвета.

Добавить помидоры, перец чили, фасоль, кукурузу и томатную пасту.

Посыпать специями, тушить 15-20 минут на медленном огне.

Подавайте горячим, украсив зеленью.

Совет: Для остроты можно добавить больше чили или щепотку кайенского перца.

Кебаб с тофу и овощами

Время приготовления: 45 минут Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

Тофу – 200 г

Перец болгарский – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Шампиньоны – 100 г

Лимонный сок – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Кунжут – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Тофу нарезать кубиками, замариновать в лимонном соке, оливковом масле, соли и перце на 20 минут.

Овощи нарезать крупными кусками.

На шпажки нанизать тофу и овощи, чередуя их.

Запекать в духовке при 180°C 20-25 минут, пока овощи не подрумянятся.

Подавайте кебабы с кунжутом и соусом по вашему выбору.

Совет: Можно добавить к маринаду немного соевого соуса для насыщенного вкуса.

Суп-пюре из красной чечевицы

Время приготовления: 30 минут Калорийность: 250 ккал на порцию Ингредиенты:

Красная чечевица – 1 чашка

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Кокосовое молоко – 1/2 чашки

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лавровый лист – 1 шт.

Кориандр, куркума – по 1 ч. ложке

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Лук, морковь и чеснок нарезать и обжарить в оливковом масле.

Добавить чечевицу, специи, лавровый лист и воду, варить до готовности чечевицы (10-15 минут).

Удалить лавровый лист, взбить суп в блендере до пюреобразной консистенции.

Влить кокосовое молоко, перемешать, довести до кипения.

Подавайте с зеленью и лимонным соком.

Совет: Для дополнительного вкуса можно добавить имбирь или немного карри.

Паста с соусом из авокадо и лимона

Время приготовления: 25 минут Калорийность: 400 ккал на порцию Ингредиенты:

Паста (любая) – 200 г

Авокадо – 1 шт.

Лимон – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Свежая зелень – по вкусу (петрушка, базилик)

Пошаговое приготовление:

Паста отварить в подсоленной воде согласно инструкции.

В блендере соединить мякоть авокадо, сок лимона, чеснок, оливковое масло, соль и перец, взбить до кремовой консистенции.

Готовую пасту смешать с соусом, добавить свежую зелень.

Подавайте сразу же.

Совет: Можно добавить в соус немного орехов или семян для текстуры.

Котлеты из чечевицы

Время приготовления: 40 минут Калорийность: 300 ккал на порцию Ингредиенты:

Чечевица (красная или зеленая) – 1 чашка

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Панировочные сухари – 1/2 чашки

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Пошаговое приготовление:

Чечевицу отварить до мягкости.

Лук, морковь и чеснок нарезать мелко и обжарить на оливковом масле до мягкости.

Смешать чечевицу с жареными овощами, добавить панировочные сухари, соль и перец.

Сформировать котлеты и обжарить их с обеих сторон на сковороде до золотистой корочки.

Подавайте с гарниром или соусом на выбор.

Совет: К котлетам отлично подойдут свежие овощи или салат.

Запеченные овощи с хумусом

Время приготовления: 30 минут Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты:

Батат – 1 шт.

Брюссельская капуста – 200 г

Морковь – 2 шт.

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Хумус – 2 ст. ложки

Пошаговое приготовление:

Батат и морковь нарезать кубиками, брюссельскую капусту разрезать пополам.

Овощи выложить на противень, полить оливковым маслом, посолить и поперчить.

Запекать при 180°C 20-25 минут до мягкости.

Подавайте запеченные овощи с хумусом.

Совет: Для усиления вкуса можно добавить специи, например, куркуму или паприку.

Рис с тофу и овощами в соевом соусе

Время приготовления: 30 минут Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:

Рис – 1 чашка

Тофу – 150 г

Болгарский перец – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Соевый соус – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Чеснок – 1 зубчик

Пошаговое приготовление:

Рис отварить в подсоленной воде.

Тофу нарезать кубиками, обжарить на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Лук, морковь и перец нарезать и обжарить на другой сковороде до мягкости.

Смешать рис, обжаренные овощи и тофу, добавить соевый соус и чеснок, тушить еще 5-7 минут.

Подавайте горячим.

Совет: Можно добавить немного кунжутного масла для аромата и усиления вкуса.

Фриттата с нутом и шпинатом

Время приготовления: 40 минут Калорийность: 320 ккал на порцию Ингредиенты:

Нут (отварной) – 1 чашка

Шпинат – 200 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Куркума – 1/2 ч. ложки

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Пошаговое приготовление:

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.