Эл Ли
Ешь вкусно, живи здорово

Паста с кремом из авокадо и шпината

Ингредиенты:

250 г пасты (по вашему выбору)

1 авокадо

100 г шпината (свежего или замороженного)

2 столовые ложки оливкового масла

1 зубчик чеснока

1 столовая ложка лимонного сока

Соль, перец по вкусу

1/4 чашки растительного молока (по желанию для мягкости соуса)

Калорийность: примерно 350 калорий на порцию (для 2-х порций)

Время приготовления: 20 минут

Приготовление:

Отварите пасту в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке.

В это время, разогрейте оливковое масло в сковороде и обжарьте мелко нарезанный чеснок до золотистого цвета.

Добавьте шпинат и готовьте 2-3 минуты, пока он не увянет.

В блендере смешайте авокадо, лимонный сок, растительное молоко, соль и перец. Пюрируйте до получения кремообразной консистенции.

Когда паста будет готова, слейте воду, оставив немного для соуса.

Смешайте пасту с соусом, добавьте шпинат и чеснок, хорошо перемешайте.

Подавайте с пармезаном на растительной основе или орехами для дополнительного вкуса.

Тофу с овощами и арахисовым соусом

Ингредиенты:

200 г тофу (твердый)

1 морковь

1 болгарский перец

100 г брокколи

2 столовые ложки соевого соуса

1 столовая ложка оливкового масла

2 столовые ложки арахисового масла

1 столовая ложка рисового уксуса

1 чайная ложка кунжутного масла

1 столовая ложка сока лайма

Семена кунжута для украшения

Калорийность: 450 калорий на порцию (для 2-х порций)

Время приготовления: 25 минут

Приготовление:

Тофу нарежьте кубиками, обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Овощи нарежьте и отварите или обжарьте на сковороде до мягкости.

Для соуса смешайте арахисовое масло, соевый соус, рисовый уксус, кунжутное масло и сок лайма.

В миске перемешайте обжаренный тофу с овощами и полейте соусом.

Подавайте блюдо, посыпав кунжутом.

Рагу с чечевицей и томатами

Ингредиенты:

1 стакан зеленой или коричневой чечевицы

2 помидора

1 лук

1 морковь

2 зубчика чеснока

1 столовая ложка оливкового масла

1 чайная ложка куркумы

1/2 чайной ложки кориандра

1 стакан овощного бульона

Соль и перец по вкусу

Зелень для подачи

Калорийность: 300 калорий на порцию (для 4-х порций)

Время приготовления: 30 минут

Приготовление:

Чечевицу отварите до мягкости (около 15-20 минут).

В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте мелко нарезанные лук и чеснок.

Добавьте нарезанные помидоры и морковь, готовьте 5-7 минут.

Добавьте куркуму и кориандр, затем влейте овощной бульон.

Добавьте отваренную чечевицу, посолите и поперчите, готовьте на медленном огне 10-15 минут.

Подавайте, посыпав свежей зеленью.

Рис с овощами и тахини

Ингредиенты:

1 стакан длиннозерного риса

1 стакан нарезанных овощей (помидоры, огурцы, болгарский перец)

2 столовые ложки тахини

1 столовая ложка оливкового масла

1 чайная ложка лимонного сока

1/2 чайной ложки паприки

Соль и перец по вкусу

Калорийность: 350 калорий на порцию (для 2-х порций)

Время приготовления: 25 минут

Приготовление:

Отварите рис согласно инструкции на упаковке.

В миске смешайте тахини с оливковым маслом, лимонным соком, паприкой, солью и перцем до образования соуса.

Добавьте нарезанные овощи к готовому рису.

Полейте соусом и хорошо перемешайте.

Карри с нутом и кокосовым молоком

Ингредиенты:

1 стакан нута (отварного или консервированного)

1 луковица

1 морковь

1 сладкий картофель

1 банка (400 мл) кокосового молока

2 столовые ложки красной карри пасты

1 чайная ложка куркумы

1 столовая ложка оливкового масла

1/2 чайной ложки молотого имбиря

1/2 стакана воды

Соль и перец по вкусу

Зелень для украшения

Калорийность: 400 калорий на порцию (для 4-х порций)

Время приготовления: 35 минут

Приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте нарезанный лук до золотистого цвета.

Добавьте натертую морковь и нарезанный сладкий картофель, жарьте 5-7 минут.

Всыпьте куркуму, имбирь и красную карри пасту, перемешайте.

Влейте кокосовое молоко и воду, доведите до кипения, затем уменьшите огонь.

Добавьте нут и варите на медленном огне 15-20 минут до мягкости овощей.

Посолите и поперчите по вкусу, подавайте с рисом или лепешками, посыпав зеленью.

Фалафель с тахини и овощами

Ингредиенты:

1 стакан отварного нута

1/2 луковицы

2 зубчика чеснока

1/4 стакана петрушки

1 чайная ложка тмина

1/2 чайной ложки паприки

1/2 стакана муки

Соль и перец по вкусу

1/4 стакана оливкового масла для жарки

1/2 стакана соуса тахини

1 столовая ложка лимонного сока

1 столовая ложка воды

Калорийность: 350 калорий на порцию (для 2-х порций)

Время приготовления: 40 минут

Приготовление:

В блендере смешайте нут, лук, чеснок, петрушку, тмин, паприку, соль и перец до получения пасты.

Постепенно добавляйте муку, пока масса не станет достаточно плотной, чтобы сформировать фалафели.

Сформируйте из смеси небольшие круглые или овальные котлетки.

Разогрейте оливковое масло в сковороде и обжарьте фалафели с обеих сторон до золотистой корочки.

Для соуса смешайте тахини, лимонный сок и воду до консистенции соуса.

Подавайте фалафель с овощами, соусом тахини и свежими лепешками.

Запеченные баклажаны с помидорами и чесноком

Ингредиенты:

2 баклажана

2 помидора

4 зубчика чеснока

2 столовые ложки оливкового масла

1 чайная ложка орегано

Соль и перец по вкусу

1/2 стакана растительного сыра (по желанию)

Свежая зелень для украшения

Калорийность: 250 калорий на порцию (для 2-х порций)

Время приготовления: 30 минут

Приготовление:

Баклажаны нарежьте вдоль на половинки и сделайте несколько надрезов на мякоти.

Помидоры нарежьте кружочками, чеснок мелко нарежьте.

Выложите баклажаны на противень, полейте оливковым маслом, посыпьте орегано, солью и перцем.

На каждую половинку баклажана выложите несколько кусочков помидора и чеснока.

Запекайте в разогретой духовке при 180°C 20-25 минут до мягкости.

По желанию, за 5 минут до готовности добавьте растительный сыр и запекайте до расплавления.

Подавайте с зеленью.

Веганский стейк из цветной капусты с картофелем и соусом песто

Ингредиенты:

1 средний кочан цветной капусты

4 картофелины

2 столовые ложки оливкового масла

1/2 чайной ложки паприки

Соль и перец по вкусу

Для песто:1/4 стакана базилика 2 столовые ложки кедровых орехов 1 зубчик чеснока 2 столовые ложки оливкового масла 1 столовая ложка лимонного сока Калорийность: 400 калорий на порцию (для 2-х порций)

Время приготовления: 35 минут

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Картофель нарежьте кубиками, посолите, поперчите и полейте оливковым маслом. Запекайте в духовке 20-25 минут до золотистости.

Цветную капусту разделите на большие "стейки" и смажьте оливковым маслом, посыпьте паприкой, солью и перцем.

Запекайте капусту в духовке около 15-20 минут до мягкости и золотистой корочки.

Для песто смешайте все ингредиенты в блендере до консистенции соуса.

Подавайте стейки из цветной капусты с картофелем и полейте песто.

Ризотто с грибами и шпинатом

Ингредиенты:

1 стакан риса арборио

2 столовые ложки оливкового масла

1 луковица

2 зубчика чеснока

300 г шампиньонов

1 стакан шпината

3 стакана овощного бульона

1/4 стакана белого вина (по желанию)

Соль и перец по вкусу

1 столовая ложка дрожжевых хлопьев (для вкуса сыра, по желанию)

Калорийность: 350 калорий на порцию (для 4-х порций)

Время приготовления: 30 минут

Приготовление:

В глубокой сковороде или кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте нарезанный лук до мягкости.

Добавьте измельчённый чеснок и нарезанные грибы. Готовьте до тех пор, пока грибы не уменьшатся в размере и не выделят жидкость.

Добавьте рис и обжаривайте его 1-2 минуты, помешивая.

Влейте белое вино (если используете) и дайте ему испариться.

Постепенно добавляйте бульон, по одному половнику, продолжая мешать, пока рис не станет мягким и кремовым, это займет около 20 минут.

В конце добавьте шпинат, соль и перец по вкусу.

Подавайте с дрожжевыми хлопьями для сырного вкуса.

Соте из баклажанов с киноа

Ингредиенты:

2 баклажана

1 стакан киноа

1 красный перец

2 помидора

1 луковица

2 столовые ложки оливкового масла

1 чайная ложка орегано

1 чайная ложка паприки

Соль и перец по вкусу

Свежая зелень для украшения

Калорийность: 350 калорий на порцию (для 4-х порций)

Время приготовления: 35 минут

Приготовление:

Киноа промойте и отварите в 2 стаканах воды согласно инструкции на упаковке.

Нарежьте баклажаны и перец кубиками. Лук нарежьте полукольцами, помидоры – крупными кусочками.

Разогрейте оливковое масло в сковороде и обжарьте лук до золотистого цвета.

Добавьте баклажаны и перец, жарьте 5-7 минут до мягкости.

Добавьте помидоры, орегано, паприку, соль и перец. Тушите еще 5 минут, пока помидоры не выделят сок.

Смешайте с готовой киноа, украсьте зеленью и подавайте горячим.

Тофу с овощами в соевом соусе

Ингредиенты:

200 г твёрдого тофу

1 морковь

1 болгарский перец

1/2 брокколи

2 столовые ложки соевого соуса

1 столовая ложка оливкового масла

1 зубчик чеснока

1 столовая ложка кунжутного масла

1 столовая ложка рисового уксуса

Сезам и зелень для украшения

Калорийность: 300 калорий на порцию (для 2-х порций)

Время приготовления: 25 минут

Приготовление:

Тофу нарежьте кубиками, посолите и поджарьте на оливковом масле до золотистой корочки с каждой стороны.

Нарежьте морковь и перец соломкой, брокколи разделите на соцветия.

В другой сковороде разогрейте кунжутное масло, добавьте чеснок, обжарьте до аромата, затем добавьте морковь, перец и брокколи. Жарьте, помешивая, около 5-7 минут.

Добавьте жареный тофу, соевый соус и рисовый уксус. Перемешайте и готовьте еще 2-3 минуты.

Посыпьте сезамом и украсьте зеленью.

Печеные овощи с чечевицей

Ингредиенты:

1 стакан чечевицы (красной или зеленой)

1 баклажан

1 цукини

1 морковь

2 столовые ложки оливкового масла

1 чайная ложка тмина

1/2 чайной ложки куркумы

1/2 чайной ложки паприки

Соль и перец по вкусу

Калорийность: 350 калорий на порцию (для 4-х порций)

Время приготовления: 40 минут

Приготовление:

Чечевицу отварите до мягкости (около 15 минут).

Овощи нарежьте кубиками, посолите, поперчите и полейте оливковым маслом. Смешайте с тмином, куркумой и паприкой.

Выложите овощи на противень и запекайте в разогретой до 200°C духовке 20-25 минут до золотистости.

Подавайте с отварной чечевицей.

Веганский бургер с авокадо и фасолью

Ингредиенты:

1 банка красной фасоли

1/2 стакана овсяных хлопьев

1/2 луковицы

1 зубчик чеснока

1 авокадо

4 цельнозерновых булочки

1 столовая ложка соевого соуса

1 столовая ложка лимонного сока

1 столовая ложка горчицы

Листья салата, помидоры, огурцы для подачи

Калорийность: 400 калорий на порцию (для 4-х порций)

Время приготовления: 30 минут

Приготовление:

В блендере измельчите фасоль, лук, чеснок и овсяные хлопья. Добавьте соевый соус и формуйте из массы котлеты.

Обжарьте котлеты на оливковом масле с обеих сторон до золотистой корочки.

Для соуса смешайте авокадо с лимонным соком и горчицей, приправьте солью и перцем.

Соберите бургеры: на булочку положите котлету, соус из авокадо, листья салата, помидоры и огурцы.

Подавайте горячими.

Паста с соусом из авокадо и лимона

Ингредиенты:

200 г пасты (по выбору, например, спагетти или пенне)

1 спелое авокадо

1 зубчик чеснока

2 столовые ложки оливкового масла

1 столовая ложка лимонного сока

1/4 стакана миндального молока (или другого растительного молока)

Соль и перец по вкусу

Свежая зелень (петрушка, базилик) для украшения

Калорийность: 400 калорий на порцию (для 4-х порций)

Время приготовления: 20 минут

Приготовление:

Отварите пасту согласно инструкции на упаковке. Слейте воду, оставив немного для соуса.

В блендере или кухонном комбайне измельчите авокадо, чеснок, лимонный сок, оливковое масло и миндальное молоко до кремообразной консистенции.

Перемешайте пасту с соусом. При необходимости добавьте немного воды от пасты для более жидкого соуса.

Посолите и поперчите по вкусу.

Украсьте свежей зеленью и подавайте.

Карри с картофелем и кокосовым молоком

Ингредиенты:

4 картофелины

1 банка кокосового молока

1 столовая ложка оливкового масла

1 луковица

2 зубчика чеснока

1 чайная ложка куркумы

1 чайная ложка карри

1/2 чайной ложки кориандра

1/2 стакана овощного бульона

Соль и перец по вкусу

Калорийность: 300 калорий на порцию (для 4-х порций)

Время приготовления: 40 минут

Приготовление:

Нарежьте картофель кубиками и отварите до полуготовности.

В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте лук до мягкости. Добавьте измельчённый чеснок и специи (куркуму, карри и кориандр), жарьте еще 1-2 минуты.

Влейте кокосовое молоко и овощной бульон, доведите до кипения.

Добавьте отварной картофель, посолите и поперчите. Тушите на медленном огне около 20 минут, пока картофель не станет мягким.

Подавайте горячим с зеленью.

Веганская пицца с овощами и соусом из кешью

Ингредиенты:

1 упаковка готового теста для пиццы (или домашнего)

1/2 стакана кешью

1/2 стакана воды

1 столовая ложка лимонного сока

1 чайная ложка горчицы

1/2 чайной ложки соли

1/2 стакана томатного соуса

1 красный болгарский перец

1 маленькая цукини

1/2 стакана оливок

1/4 стакана свежего базилика

Калорийность: 350 калорий на порцию (для 4-х порций)

Время приготовления: 30 минут

Приготовление:

Приготовьте соус: замочите кешью на 4-6 часов, затем слейте воду и взбейте с водой, лимонным соком, горчицей и солью до кремообразной консистенции.

Разогрейте духовку до 220°C.

Раскатайте тесто и выложите его на противень. Смажьте соусом из кешью.

Нарежьте болгарский перец и цукини тонкими ломтями, выложите на пиццу.

Сверху добавьте оливки и томатный соус.

Запекайте в духовке 15-20 минут до золотистой корочки.

Подавайте, украсив свежим базиликом.

Фалафель с тахини и овощами

Ингредиенты:

1 банка нута (или 1 стакан варёного)

1/2 луковицы

2 зубчика чеснока

1/4 стакана свежей петрушки

1/4 стакана свежего кориандра

1/2 чайной ложки зиры

1/2 чайной ложки паприки

1/4 стакана муки

Соль и перец по вкусу

2 столовые ложки оливкового масла

1/2 стакана тахини

1 столовая ложка лимонного сока

1 столовая ложка воды

Калорийность: 350 калорий на порцию (для 4-х порций)

Время приготовления: 30 минут

Приготовление:

В блендере или кухонном комбайне измельчите нут, лук, чеснок, петрушку, кориандр и специи до однородной массы.

Добавьте муку и перемешайте. Сформируйте из массы небольшие фалафели.

Обжарьте фалафель в разогретом оливковом масле до золотистой корочки с обеих сторон.

Для соуса смешайте тахини, лимонный сок и воду до гладкой консистенции.

Подавайте фалафель с тахини, свежими овощами и лепешками.

Печёный батат с авокадо и лимонным соусом

Ингредиенты:

2 средних батата

1 спелое авокадо

1 столовая ложка оливкового масла

1 столовая ложка лимонного сока

1/2 чайной ложки куркумы

1/4 чайной ложки чёрного перца

Соль по вкусу

Калорийность: 250 калорий на порцию (для 2-х порций)

Время приготовления: 40 минут

Приготовление:

Батат нарежьте крупными ломтями, смажьте оливковым маслом и запекайте в разогретой до 200°C духовке 30-35 минут до мягкости.

Авокадо нарежьте и выложите в миску. Полейте лимонным соком, добавьте куркуму, перец и соль.

Выложите запечённый батат на тарелку, сверху положите смесь с авокадо.

Подавайте горячим как основное блюдо или гарнир.

Лазанья с тофу и овощами

Ингредиенты:

9 листов лазаньи

300 г тофу

1 кабачок

1 баклажан

1 красный болгарский перец

2 столовые ложки оливкового масла

2 зубчика чеснока

1 банка томатов в собственном соку

2 столовые ложки томатной пасты

1 чайная ложка орегано

1/2 чайной ложки базилика

Соль и перец по вкусу

Калорийность: 350 калорий на порцию (для 4-х порций)

Время приготовления: 50 минут

Приготовление:

Отварите листы лазаньи согласно инструкции на упаковке.

Нарежьте баклажан, кабачок и болгарский перец небольшими кубиками. Обжарьте их на оливковом масле до мягкости.

В блендере или при помощи вилки размельчите тофу до текстуры, похожей на мясо.

Добавьте к овощам чеснок, измельчённые томаты, томатную пасту и специи. Потушите на среднем огне 5-7 минут, пока соус немного не загустеет.

Смажьте форму для запеканки оливковым маслом и выложите слоями: лазанью, овощи с соусом и тофу. Повторите слои.

Запекайте в разогретой до 180°C духовке 30-35 минут.

Подавайте горячей.

Киноа с овощами и соевым соусом

Ингредиенты:

1 стакан киноа

1 морковь

1/2 красного болгарского перца

1/2 брокколи

1/2 стакана горошка

2 столовые ложки соевого соуса

1 столовая ложка оливкового масла

1 чайная ложка кунжутного масла (по желанию)

1 зубчик чеснока

Соль и перец по вкусу

Калорийность: 280 калорий на порцию (для 4-х порций)

Время приготовления: 25 минут

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

Нарежьте морковь, болгарский перец и брокколи небольшими кусочками.

Обжарьте овощи на оливковом масле с добавлением чеснока до мягкости.

Добавьте готовое киноа, соевый соус и кунжутное масло (если используете).

Перемешайте, посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте горячим.

Фаршированные перцы с рисом и черными бобами

Ингредиенты:

4 болгарских перца

1 стакан варёного риса

1 банка чёрных бобов

1/2 красного лука

2 зубчика чеснока

1 столовая ложка оливкового масла

1 чайная ложка чили-порошка

1/2 чайной ложки кумина

Соль и перец по вкусу

Свежая кинза для украшения

Калорийность: 350 калорий на порцию (для 4-х порций)

Время приготовления: 40 минут

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В сковороде с оливковым маслом обжарьте измельчённый лук и чеснок до мягкости.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.