Эл Ли
Лёгкость в каждом блюде

Запеченные картофельные дольки с сыром и зеленью

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 250-300 калорий (на порцию) Ингредиенты:

Картофель – 4-5 шт.

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Чеснок – 2 зубчика

Сыр твердый – 50 г

Укроп, петрушка – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Картофель очистить и нарезать дольками.

В миске смешать оливковое масло, измельченный чеснок, соль и перец.

Обвалять картофельные дольки в этом маринаде и выложить на противень.

Запекать в разогретой до 200°C духовке 30-35 минут, пока картофель не станет золотистым.

Сыр натереть на терке и за 5 минут до конца запеканья посыпать картофель сыром.

Готовые дольки украсить зеленью и подать.

Паста с кремом из авокадо и шпината

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 350-400 калорий (на порцию) Ингредиенты:

Паста (по вашему выбору) – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Шпинат свежий – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отварите пасту согласно инструкции на упаковке.

В блендере смешайте мякоть авокадо, шпинат, чеснок, лимонный сок, оливковое масло, соль и перец. Взбейте до кремообразной консистенции.

Слейте воду с пасты и верните ее в кастрюлю.

Перемешайте пасту с авокадо-кремом, прогрейте на слабом огне.

Подавайте горячим, посыпав тертым сыром, если хотите.

Рататуй с фетой

Время приготовления: 45 минут

Калорийность: 300-350 калорий (на порцию) Ингредиенты:

Кабачок – 1 шт.

Баклажан – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Фета – 100 г

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Травы (тимьян, розмарин) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Овощи нарезать тонкими кольцами.

В сковороде с оливковым маслом обжарить лук и чеснок до золотистого цвета.

Добавить нарезанные овощи, посолить, поперчить, добавить травы и тушить 15-20 минут.

Когда овощи станут мягкими, выкладывайте их на тарелку слоями, чередуя с кусочками феты.

Подавайте горячим или теплым, украсив зеленью.

Фалафель с йогуртовым соусом

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 350-400 калорий (на порцию) Ингредиенты:

Нут (консервированный или отварной) – 200 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Зелень (петрушка, кориандр) – по вкусу

Кунжут – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Йогурт натуральный – 100 г

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Приготовление:

В блендере смешайте нут, лук, чеснок, зелень, кунжут, соль и перец. Измельчите до однородной массы.

Сформируйте небольшие шарики (фалафель) и обжаривайте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Для соуса смешайте йогурт с лимонным соком и оливковым маслом. Добавьте соль и перец по вкусу.

Подавайте фалафель с соусом и свежими овощами или в лепешке.

Овощной стир-фрай с тофу

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 300-350 калорий (на порцию) Ингредиенты:

Тофу – 150 г

Болгарский перец – 1 шт.

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.

Соевый соус – 2 ст. ложки

Чеснок – 1 зубчик

Имбирь свежий – 1 см

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Приготовление:

Тофу нарезать кубиками, обжарить в сковороде до золотистой корочки.

Овощи нарезать соломкой и добавить в сковороду с чесноком и имбирем. Обжарить все вместе 5-7 минут.

Добавить соевый соус, перемешать и готовить еще 2-3 минуты.

Подавайте горячим, посыпав кунжутом, если хотите.

Лакто-вегетарианский бургер с овощами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 350-400 калорий (на порцию) Ингредиенты:

Булочки для бургера – 2 шт.

Рис отварной – 100 г

Фасоль консервированная – 100 г

Лук – 1 шт.

Листья салата – 2-3 шт.

Помидор – 1 шт.

Майонез (или веганский аналог) – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Приготовление:

Рис и фасоль смешать, добавить нарезанный лук, соль и перец, затем сформировать котлеты.

Обжарить котлеты на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Булочки разрезать пополам и поджарить на сковороде.

На одну половину булочки выложить салат, котлету, помидор, майонез, накрыть второй половинкой.

Подавайте бургер с гарниром или картофелем фри.

Паста с грибами и сливками

Ингредиенты (на 4 порции):

Паста (спагетти или феттучини) – 300 г

Шампиньоны – 300 г

Лук-шалот – 2 шт.

Сливки (20% жирности) – 200 мл

Оливковое масло – 3 ст. ложки

Чеснок – 2 зубчика

Парменжан (по желанию) – 50 г

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 500 ккал на порцию.

Приготовление:

Приготовление пасты:Сварите пасту в подсоленной воде до состояния al dente. Слейте и оставьте в стороне. Обжарка грибов:В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте мелко нарезанный лук-шалот и чеснок. Обжаривайте до золотистого цвета. Затем добавьте нарезанные шампиньоны и готовьте 5-7 минут до золотистой корочки. Добавление сливок:В грибную смесь влейте сливки, доведите до кипения и варите 5 минут. Приправьте солью и перцем. Смешивание:Добавьте отваренную пасту в сковороду, хорошо перемешайте. Готовьте 2-3 минуты, чтобы паста слегка нагрелась. Подача:Подавайте горячими, посыпанными тертым пармезаном.

Каша из киноа с овощами и сыром

Ингредиенты (на 4 порции):

Киноа – 200 г

Брокколи – 200 г

Морковь – 1 шт.

Красный болгарский перец – 1 шт.

Фета – 100 г

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Приготовление киноа:Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите 2 стакана воды до кипения, добавьте киноа и щепотку соли. Уменьшите огонь и варите около 15 минут, пока вся вода не впитается. Обжарка овощей:В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте измельченный чеснок и обжаривайте 1-2 минуты. Затем добавьте нарезанные кубиками морковь и болгарский перец, готовьте 5 минут. Напоследок добавьте брокколи и готовьте до мягкости. Смешивание:Смешайте киноа с овощами, приправьте солью и перцем. Добавьте крошеную фету и перемешайте. Подача:Подавайте горячим, можно украсить свежей зеленью.

Овощное карри с кокосовым молоком

Ингредиенты (на 4 порции):

Цветная капуста – 1 шт. (400 г)

Морковь – 2 шт.

Красный болгарский перец – 1 шт.

Кокосовое молоко – 400 мл

Куриное (или овощное) бульон – 300 мл

Паста карри (по вкусу) – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль – по вкусу

Калорийность: около 400 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка овощей:Нарежьте цветную капусту на соцветия, морковь – кружочками, а болгарский перец – кубиками. Обжарка:В глубокую сковороду или кастрюлю разогрейте оливковое масло, добавьте пасту карри и обжаривайте 1 минуту. Затем добавьте морковь и готовьте 3 минуты. Добавление овощей:Добавьте цветную капусту и болгарский перец, перемешайте и готовьте еще 5 минут. Приготовление карри:Влейте кокосовое молоко и бульон, доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите 15-20 минут, пока овощи не станут мягкими. Подача:Подавайте горячим с рисом или лепешками.

Салат с киноа и авокадо

Ингредиенты (на 4 порции):

Киноа – 1 стакан (200 г)

Авокадо – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Огурец – 1 шт.

Лук-шалот – 1 шт.

Лимонный сок – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Приготовление киноа:Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите 2 стакана воды до кипения, добавьте киноа и щепотку соли. Уменьшите огонь и варите около 15 минут, пока вся вода не впитается. Остудите. Подготовка овощей:Нарежьте авокадо, помидоры и огурец кубиками. Лук-шалот нарежьте мелко. Смешивание:В большой миске соедините остуженную киноа, овощи и лук. Полейте лимонным соком и оливковым маслом. Приправьте солью и перцем. Подача:Подавайте свежим, можно украсить зеленью.

Ризотто с горошком и спаржей

Ингредиенты (на 4 порции):

Arborio (или другой вид) рис – 300 г

Спаржа – 200 г

Зеленый горошек (замороженный или свежий) – 200 г

Лук – 1 шт.

Белое вино (по желанию) – 100 мл

Овощной бульон – 1 литр

Масло (оливковое или сливочное) – 3 ст. ложки

Сыр (пармезан) – 50 г

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 500 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка бульона:Разогрейте овощной бульон в кастрюле и держите на низком огне. Обжарка лука:В глубокой сковороде или кастрюле разогрейте масло, добавьте мелко нарезанный лук и обжаривайте до прозрачности. Добавление риса:Добавьте рис и перемешивайте 1-2 минуты до лёгкого золотистого цвета, затем добавьте белое вино (если используете) и подождите, пока оно испарится. Готовка ризотто:Постепенно добавляйте горячий бульон по одному черпаку, постоянно помешивая. Когда ризотто впитает жидкость, добавляйте следующий черпак. Готовьте 15 минут, пока рис не станет мягким, но упругим. За 5 минут до окончания добавьте нарезанную спаржу и горошек. Подача:Когда ризотто готово, снимите с огня, добавьте натёртый пармезан и хорошо перемешайте. Подавайте горячим.

Суп-пюре из помидоров

Ингредиенты (на 4 порции):

Помидоры (свежие или консервированные) – 1 кг

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 3 ст. ложки

Овощной бульон – 500 мл

Базилик – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Сливки (по желанию) – для подачи

Калорийность: около 200 ккал на порцию.

Приготовление:

Обжарка овощей:В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и обжаривайте до золотистого цвета. Добавьте измельченный чеснок и готовьте 1-2 минуты. Приготовление помидоров:Добавьте помидоры и бульон, доведите до кипения. Варите 15-20 минут. Пюрирование:Измельчите суп с помощью блендера до однородного состояния. Приправьте солью, перцем и базиликом. Подача:Подавайте горячим, можно добавить немного сливок для кремовой текстуры.

Гречка с грибами и шпинатом

Ингредиенты (на 4 порции):

Гречка – 250 г

Шампиньоны – 300 г

Шпинат (замороженный или свежий) – 200 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Чеснок – 2 зубчика

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Приготовление гречки:Промойте гречку, залейте 500 мл воды и доведите до кипения. Уменьшите огонь, закройте крышкой и варите 15 минут. Снимите с огня и дайте настояться. Обжарка овощей:В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и обжаривайте до золотистого цвета. Затем добавьте нарезанные грибы и готовьте 5-7 минут. Добавление шпината:Добавьте шпинат, измельченный чеснок, посолите и поперчите. Готовьте еще 3-5 минут, пока шпинат не станет мягким. Смешивание:Смешайте приготовленную гречку с грибами и шпинатом, подавайте горячим.

Перцы, фаршированные киноа и овощами

Ингредиенты (на 4 порции):

Болгарский перец – 4 шт. (разные цвета)

Киноа – 200 г

Черные или красные фасоли (консервированные) – 400 г

Помидоры (помидоры в собственном соку) – 400 г

Кукуруза (консервированная) – 1 банка

Чеснок – 2 зубчика

Кмин, паприка, соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 400 ккал на порцию.

Приготовление:

Приготовление киноа:Промойте киноа, затем варите в 400 мл воды до впитывания всей жидкости (около 15 минут). Подготовка начинки:В миске смешайте готовую киноа, фасоль, кукурузу, нарезанные помидоры, измельченный чеснок, кмин и паприку. Посолите и поперчите. Фарширование перцев:Разрежьте перцы пополам и удалите семена. Заполните каждую половинку подготовленной начинкой. Запекание:Выложите фаршированные перцы в форму для запекания, полейте небольшим количеством оливкового масла и запекайте в разогретой до 180°C духовке около 30-35 минут. Подача:Подавайте горячими, можно дополнить свежими травами.

Овощной карри с кокосовым молоком

Ингредиенты (на 4 порции):

Цветная капуста – 1 шт. (400 г)

Морковь – 2 шт.

Горошек (замороженный или свежий) – 200 г

Кокосовое молоко – 400 мл

Куриный (или овощной) бульон – 300 мл

Паста карри (по вкусу) – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль – по вкусу

Калорийность: около 400 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка овощей:Нарежьте цветную капусту на соцветия, морковь – кружочками. Обжарка:В глубокой сковороде разогрейте масло, добавьте пасту карри и обжаривайте 1 минуту. Затем добавьте морковь и готовьте 3 минуты. Добавление овощов:Добавьте цветную капусту и горошек, перемешайте и готовьте еще 5 минут. Приготовление карри:Влейте кокосовое молоко и бульон, доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите 15-20 минут до мягкости овощей. Подача:Подавайте горячим с рисом или лепешками.

Салат из картофеля с зеленой фасолью и сыром фета

Ингредиенты (на 4 порции):

Картофель – 600 г

Зеленая фасоль (свежая или замороженная) – 200 г

Сыр фета – 150 г

Оливковое масло – 3 ст. ложки

Лимонный сок – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Укроп или петрушка – для подачи

Калорийность: около 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Приготовление картофеля:Отварите картофель в мундире до готовности, остудите, очистите и нарежьте кубиками. Приготовление фасоли:Отварите зеленую фасоль в подсоленной воде около 5-7 минут, затем охладите. Смешивание:В большой миске аккуратно смешайте картофель, фасоль и крошеный сыр фета. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите. Подача:Подавайте с мелко нарезанным укропом или петрушкой.

Рагу из кабачков и баклажанов

Ингредиенты (на 4 порции):

Баклажан – 1 шт.

Кабачок – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 3 ст. ложки

Базилик, орегано, соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка овощей:Нарежьте баклажан и кабачок кубиками, помидоры – мелкими кусочками, а лук и чеснок – мелко. Обжарка:В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до прозрачности. Затем добавьте баклажан и готовьте 5 минут, потом кабачок. Добавление помидоров:Добавьте нарезанные помидоры, приправьте солью, перцем и специями. Тушите на среднем огне 20-25 минут до мягкости овощей. Подача:Подавайте горячим, можно с кусочками хлеба или рисом.

Запеченные картофельные дольки с розмарином

Ингредиенты (на 4 порции):

Картофель – 800 г

Оливковое масло – 4 ст. ложки

Чеснок – 2 зубчика

Розмарин (свежий или сушеный) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка картофеля:Разогрейте духовку до 220°C. Картофель нарежьте дольками, не очищая от кожицы. Приготовление маринада:В большой миске смешайте оливковое масло, измельченный чеснок, розмарин, соль и перец. Запекание:Добавьте картофель к маринаду и тщательно перемешайте. Выложите на противень и запекайте около 30-35 минут до золотистой корочки, переворачивая на полпути. Подача:Подавайте горячими как гарнир или основное блюдо с соусом по вашему выбору.

Чечевица с томатами и зеленью

Ингредиенты (на 4 порции):

Чечевица (красная или зеленая) – 200 г

Помидоры – 3 шт. (или 400 г консервированных)

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 3 ст. ложки

Свежая зелень (петрушка, кинза) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Приготовление чечевицы:Промойте чечевицу, залейте водой и варите 15-20 минут до мягкости. Слейте лишнюю воду. Обжарка овощей:В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте мелко нарезанные лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета. Добавление помидоров и чечевицы:Добавьте нарезанные помидоры (если свежие, предварительно обдайте горячей водой и снимите кожицу) и готовьте 5 минут. Затем добавьте готовую чечевицу, посолите и поперчите, перемешайте. Подача:Подавайте горячей, посыпав свежей зеленью.

Рататуй

Ингредиенты (на 4 порции):

Баклажан – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Красный болгарский перец – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 3 ст. ложки

Прованские травы, соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 200 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка овощей:Все овощи нарежьте кубиками. Обжарка лука и чеснока:В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и чеснок. Обжаривайте до золотистого цвета. Добавление овощей:Добавьте баклажан, болгарский перец и цукини, готовьте 5 минут. Затем добавьте помидоры и специи, перемешайте. Тушение:Уменьшите огонь и готовьте под крышкой 20-25 минут, пока овощи не станут мягкими. Подача:Подавайте горячим или холодным, как гарнир или основное блюдо.

Паста с томатным соусом и базиликом

Ингредиенты (на 4 порции):

Паста (спагетти или другие) – 400 г

Помидоры (свежие или консервированные) – 800 г

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 3 ст. ложки

Свежий базилик – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Пармезан (опционально) – для подачи

Калорийность: около 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Приготовление пасты:Отварите пасту в подсоленной воде до состояния аль денте, следуя инструкциям на упаковке. Слейте воду. Приготовление соуса:В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте измельченный чеснок и обжаривайте до золотистого цвета. Затем добавьте нарезанные помидоры, соль и перец. Готовьте на среднем огне 10-15 минут. Смешивание:Добавьте готовую пасту к соусу, хорошенько перемешайте и тушите еще 1-2 минуты. Перед подачей добавьте свежий базилик. Подача:Подавайте с тертым пармезаном, если желаете.

Салат с киноа и авокадо

Ингредиенты (на 4 порции):

Киноа – 200 г

Авокадо – 2 шт.

Огурец – 1 шт.

Помидоры черри – 200 г

Лимонный сок – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 3 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Петрушка или кинза – для подачи

Калорийность: около 400 ккал на порцию.

Приготовление:

Приготовление киноа:Промойте киноа, затем варите в 400 мл воды до готовности (15-20 минут). Дайте остыть. Подготовка овощей:Нарежьте авокадо, огурец и помидоры черри. Смешивание:В большой миске смешайте остывшую киноа, овощи, лимонный сок, оливковое масло, соль и перец. Подача:Подавайте с нарезанной зеленью.

Кабачки, запеченные с сыром

Ингредиенты (на 4 порции):

Кабачки – 2 шт.

Твердый сыр (например, пармезан или чеддер) – 150 г

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Панировочные сухари – 4 ст. ложки

Калорийность: около 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка кабачков:Разогрейте духовку до 200°C. Нарежьте кабачки пополам вдоль и вырежьте небольшую часть внутри. Приготовление начинки:В миске смешайте тертый сыр, измельченный чеснок, панировочные сухари, оливковое масло, соль и перец. Фарширование кабачков:Заполните половинки кабачков сырной смесью и выложите на противень. Запекание:Запекайте около 20-25 минут, пока кабачки не станут мягкими, а сыр не подрумянится. Подача:Подавайте горячими.

Чили с черной фасолью

Ингредиенты (на 4 порции):

Черная фасоль (консервированная) – 2 банки

Помидоры (консервированные) – 400 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Перец чили (по желанию) – 1 шт.

Кукуруза (консервированная) – 1 банка

Специи (кумин, паприка) – по вкусу

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Обжарка овощей:В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и обжаривайте до мягкости. Затем добавьте измельченный чеснок и перец чили, готовьте 1-2 минуты. Добавление фасоли и помидоров:Добавьте черную фасоль, нарезанные помидоры и кукурузу. Приправьте специями, солью и перцем. Тушение:Варите на среднем огне около 20 минут, помешивая. Подача:Подавайте с кориандром или лимоном.

Брокколи с лимонным соусом

Ингредиенты (на 4 порции):

Брокколи – 500 г

Лимонный сок – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 3 ст. ложки

Чеснок – 2 зубчика

Соль, перец – по вкусу

Кедровые орехи (по желанию) – для посыпки

Калорийность: около 150 ккал на порцию.

Приготовление:

Приготовление брокколи:Отварите брокколи в подсоленной воде 5-6 минут до мягкости, затем слейте воду. Приготовление соуса:В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте измельченный чеснок, обжаривайте 1-2 минуты. Смешивание:Выложите брокколи в сковороду, добавьте лимонный сок, соль и перец. Перемешайте и готовьте 2-3 минуты. Подача:Подавайте горячими, посыпанными кедровыми орехами.

Фаршированные картофельные кожуры

Ингредиенты (на 4 порции):

Картофель – 4 шт.

Сыр (помимо феты, можно использовать моцареллу или чеддер) – 150 г

Смесь пряностей (паприка, чесночный порошок) – по вкусу

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Зеленый лук (по желанию) – для подачи

Калорийность: около 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Запекание картошки:Предварительно разогрейте духовку до 200°C. Запеките картофель в мундире около 40-50 минут до готовности. Дайте остыть. Фарширование:Разрежьте картофель пополам и аккуратно выньте мякоть, оставляя немного по краям. Смешайте мякоть с сыром, оливковым маслом и специями. Запекание:Наполните кожуру полученной смесью и запекайте еще 15-20 минут до золотистой корочки. Подача:Посыпьте нарезанным зеленым луком перед подачей.

Суп из тыквы и сладкого картофеля

Ингредиенты (на 4 порции):

Тыква – 400 г

Сладкий картофель – 300 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Овощной бульон – 600 мл

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Имбирь (по желанию) – маленький кусочек

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка овощей:Нарежьте тыкву и сладкий картофель кубиками, лук и чеснок мелко. Обжарка:В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до мягкости. Добавьте тыкву и сладкий картофель, готовьте еще 5 минут. Варка:Влейте овощной бульон и добавьте имбирь. Варите 20-25 минут, пока овощи не станут мягкими. Пюрирование:Измельчите суп блендером до однородной консистенции. При необходимости приправьте солью и перцем. Подача:Подавайте горячим, можно украсить семечками тыквы.

Фаршированные перцы

Ингредиенты (на 4 порции):

Болгарские перцы – 4 шт.

Рис (невареный) – 150 г

Чечевица (консервированная) – 1 банка (400 г)

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Помидоры (по желанию) – 2 шт. или 400 г консервированных

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Специи (паприка, тмин) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Приготовление начинки:Отварите рис до полуготовности. В сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте мелко нарезанный лук и чеснок до золотистого цвета. Добавьте чечевицу, нарезанные помидоры, рис, специи, соль и перец. Тщательно перемешайте и готовьте пару минут. Подготовка перцев:Разогрейте духовку до 180°C. Перцы разрежьте пополам и удалите семена. Фарширование:Наполните половинки перцев приготовленной начинкой и уложите на противень. Запекание:Запекайте в духовке 25-30 минут до готовности перцев. Подача:Подавайте горячими, можно украсить зеленью.

Капустный салат с морковью

Ингредиенты (на 4 порции):

Белокочанная капуста – 300 г

Морковь – 2 шт.

Яблоко (по желанию) – 1 шт.

Оливковое масло – 3 ст. ложки

Уксус (яблочный или винный) – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Кунжут (по желанию) – для посыпки

Калорийность: около 150 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка овощей:Нашинкуйте капусту, натрите морковь на крупной терке и нарежьте яблоко мелкими кубиками. Приготовление заправки:В миске смешайте оливковое масло, уксус, соль и перец. Смешивание:В большой миске смешайте капусту, морковь и яблоко. Полейте заправкой и тщательно перемешайте. Подача:Дайте настояться 15-20 минут перед подачей. Можно посыпать кунжутом.

Тушеная цветная капуста с томатами

Ингредиенты (на 4 порции):

Цветная капуста – 1 головка

Помидоры (свежие или консервированные) – 400 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Специи (паприка, базилик) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 200 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка овощей:Разделите цветную капусту на соцветия. Мелко нарежьте лук и чеснок. Обжарка:В глубокую сковороду или кастрюлю добавьте оливковое масло, обжарьте лук и чеснок до прозрачного цвета. Тушение:Добавьте цветную капусту, специи, соль и перец. Затем добавьте помидоры. Готовьте на среднем огне 20-25 минут под крышкой до мягкости. Подача:Подавайте горячей, можно украсить свежей зеленью.

Тосты с авокадо и помидорами

Ингредиенты (на 2 порции):

Хлеб (цельнозерновой или багет) – 4 ломтика

Авокадо – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Чеснок – 1 зубчик (по желанию)

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Укроп или петрушка (по желанию)

Калорийность: около 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка авокадо:Разомните авокадо в миске, добавив оливковое масло, соль и перец. Приготовление тостов:Обжарьте хлеб в тостере или на сковороде до золотистой корочки. Сборка:Намажьте тосты авокадо, сверху выложите нарезанные помидоры. При желании натрите чеснок на тосты для аромата. Подача:Украсить зеленью и подавать немедленно.

Запеченный тофу с овощами

Ингредиенты (на 4 порции):

Тофу – 400 г

Брокколи – 200 г

Морковь – 1 шт.

Перец – 1 шт.

Соевый соус – 3 ст. ложки

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Имбирь (тертый) – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка тофу:Нарежьте тофу кубиками и замаринуйте в соевом соусе, оливковом масле и имбире на 20 минут. Подготовка овощей:Нарежьте брокколи на соцветия, морковь и перец – соломкой. Запекание:Разогрейте духовку до 200°C. Выложите на противень замаринованный тофу и овощи, запекайте 25-30 минут, пока все не подрумянится. Подача:Подавайте горячим, можно посыпать семечками кунжута.

Киноа с овощами

Ингредиенты (на 4 порции):

Киноа – 200 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.

Красный лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 3 ст. ложки

Соевый соус – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 400 ккал на порцию.

Приготовление:

Приготовление киноа:Промойте киноа, отварите в 400 мл воды до готовности (15-20 минут). Дайте остыть. Подготовка овощей:Нарежьте брокколи на соцветия, морковь и красный лук – мелкими кусками. Измельчите чеснок. Обжарка:В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до мягкости. Затем добавьте морковь и брокколи. Готовьте 5-7 минут до готовности, приправьте солью и перцем. Смешивание:Выложите готовую киноа в сковороду к овощам, добавьте соевый соус, перемешайте и готовьте еще 2-3 минуты. Подача:Подавайте горячим, можно украсить зеленым луком.

Овощной рагу

Ингредиенты (на 4 порции):

Картофель – 2 шт.

Морковь – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Баклажан – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 3 ст. ложки

Специи (тимьян, розмарин) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка овощей:Нарежьте все овощи кубиками. Обжарка:В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до мягкости. Тушение:Добавьте все овощи, специи, соль и перец. Тушите под крышкой на среднем огне около 30 минут, периодически помешивая. Подача:Подавайте горячим как основное блюдо или гарнир.

Суп из шпината и картофеля

Ингредиенты (на 4 порции):

Картофель – 3 шт.

Шпинат (свежий или замороженный) – 200 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Овощной бульон – 800 мл

Соль, перец – по вкусу

Смесь пряностей (по желанию) – по вкусу

Калорийность: около 220 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте картофель и лук, измельчите чеснок. В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до мягкости.

Добавьте картофель, овощной бульон и специи. Варите 15-20 минут до готовности картофеля.

Добавьте шпинат и варите еще 5 минут.

Превратите суп в пюре с помощью блендера до однородной консистенции. Подавайте горячим.

Паста с соусом из авокадо

Ингредиенты (на 4 порции):

Паста (по вашему выбору) – 300 г

Авокадо – 2 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Лимонный сок – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 3 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Помидоры черри – для украшения

Калорийность: примерно 400 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите пасту согласно инструкции на упаковке.

В блендере соедините мякоть авокадо, чеснок, лимонный сок и оливковое масло. Измельчите до получения однородной массы. Приправьте солью и перцем.

Смешайте пасту с соусом, добавьте помидоры черри, нарезанные пополам.

Подавайте горячей или теплой.

Овощная запеканка с картофелем и брокколи

Ингредиенты (на 4 порции):

Картофель – 4 шт.

Брокколи – 200 г

Цветная капуста – 200 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 3 ст. ложки

Твердый сыр (по желанию) – 100 г

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.