Эл Ли
Зеленая энергия: меню для каждого дня

День 1:

Завтрак:

Гречневая каша с ягодами и орехами

Ингредиенты:

100 г гречневой крупы – 340 ккал

200 мл миндального молока – 30 ккал

50 г ягод (черника, клубника) – 30 ккал

1 ст. ложка орехов (миндаль) – 50 ккал

Калорийность: 450 ккал

Время приготовления: 15 минут

Пошаговое приготовление:

Промойте гречку и залейте её 200 мл воды. Варите на среднем огне до готовности, около 10-15 минут.

Когда каша будет готова, добавьте миндальное молоко, перемешайте и дайте настояться 2-3 минуты.

Подавайте кашу с ягодами и орехами сверху.

Перекус:

Фрукты с орехами

Ингредиенты:

1 яблоко – 80 ккал

10 г орехов (грецкие) – 60 ккал

Калорийность: 140 ккал

Пошаговое приготовление:

Нарежьте яблоко на дольки.

Подавайте с орехами.

Обед:

Салат с киноа и авокадо

Ингредиенты:

100 г киноа – 120 ккал

1 авокадо – 160 ккал

1 огурец – 15 ккал

1 помидор – 20 ккал

Сок половины лимона – 5 ккал

Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 г) – 120 ккал

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 440 ккал

Время приготовления: 20 минут

Пошаговое приготовление:

Промойте киноа и отварите его в 200 мл воды до готовности (примерно 15 минут).

Нарежьте авокадо, огурец и помидор.

В миске смешайте киноа с овощами, добавьте лимонный сок, оливковое масло, соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

Перекус:

Тост с авокадо и лимоном

Ингредиенты:

1 ломтик цельнозернового хлеба – 80 ккал

1/2 авокадо – 80 ккал

Сок 1/2 лимона – 5 ккал

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 165 ккал

Пошаговое приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.

Разомните авокадо вилкой, добавьте лимонный сок, соль и перец.

Намажьте смесь на тост и подавайте.

Ужин:

Тофу с овощами на гриле

Ингредиенты:

100 г тофу – 140 ккал

1 красный болгарский перец – 30 ккал

1 кабачок – 20 ккал

1 ст. ложка оливкового масла – 120 ккал

Соль, перец, чеснок по вкусу – 5 ккал

Калорийность: 315 ккал

Время приготовления: 25 минут

Пошаговое приготовление:

Нарежьте тофу, перец и кабачок на кусочки.

Разогрейте сковороду с оливковым маслом.

Обжаривайте все ингредиенты, добавив соль, перец и мелко нарезанный чеснок, пока овощи не станут мягкими, а тофу золотистым (около 15 минут).

Подавайте горячим.

Итого на день:

Калорийность: 1310 ккал

День 2:

Завтрак:

Овсянка с ягодами и семенами чиа

Ингредиенты:

50 г овсяных хлопьев – 190 ккал

200 мл миндального молока – 30 ккал

1 ст. ложка семян чиа – 60 ккал

50 г ягод (малина, черника) – 30 ккал

Калорийность: 310 ккал

Время приготовления: 10 минут

Пошаговое приготовление:

Варите овсянку на миндальном молоке до готовности (около 5-7 минут).

Добавьте семена чиа и ягоды в готовую кашу.

Перемешайте и подавайте.

Перекус:

Ягодный смузи с семенами льна

Ингредиенты:

100 г замороженных ягод (малина, черника) – 50 ккал

1 ст. ложка семян льна – 55 ккал

150 мл миндального молока – 20 ккал

1 ч. ложка кленового сиропа – 30 ккал

Калорийность: 155 ккал

Время приготовления: 5 минут

Пошаговое приготовление:

Смешайте все ингредиенты в блендере.

Взбейте до получения однородной массы.

Подавайте сразу после приготовления.

Обед:

Легкий салат с нутом и авокадо

Ингредиенты:

100 г консервированного нута – 130 ккал

1 авокадо – 160 ккал

1/2 огурца – 10 ккал

1 помидор – 20 ккал

1 ст. ложка оливкового масла – 120 ккал

Сок половины лимона – 5 ккал

Калорийность: 445 ккал

Время приготовления: 10 минут

Пошаговое приготовление:

Промойте нут и обсушите.

Нарежьте авокадо, огурец и помидор.

В миске смешайте все ингредиенты, добавьте лимонный сок и оливковое масло.

Перемешайте и подавайте.

Перекус:

Морковные палочки с хумусом

Ингредиенты:

1 морковь – 30 ккал

50 г хумуса – 150 ккал

Калорийность: 180 ккал

Пошаговое приготовление:

Нарежьте морковь на палочки.

Подавайте с хумусом.

Ужин:

Тофу с картофельным пюре и брокколи

Ингредиенты:

100 г тофу – 140 ккал

150 г картофеля – 110 ккал

100 г брокколи – 35 ккал

1 ст. ложка оливкового масла – 120 ккал

Соль, перец, чеснок по вкусу – 5 ккал

Калорийность: 410 ккал

Время приготовления: 25 минут

Пошаговое приготовление:

Отварите картофель до готовности и сделайте пюре, добавив немного растительного масла и соли.

Отварите брокколи в подсоленной воде около 5 минут.

Обжарьте тофу на сковороде с оливковым маслом, добавьте чеснок и специи.

Подавайте тофу с картофельным пюре и брокколи.

Итого на день:

Калорийность: 1285 ккал

День 3:

Завтрак:

Панкейки из овсяных хлопьев с бананом и кленовым сиропом

Ингредиенты:

100 г овсяных хлопьев – 380 ккал

1 банан – 90 ккал

150 мл миндального молока – 20 ккал

1 ч. ложка разрыхлителя – 5 ккал

1 ст. ложка кленового сиропа – 50 ккал

1 ч. ложка ванили – 5 ккал

Калорийность: 550 ккал

Время приготовления: 20 минут

Пошаговое приготовление:

Измельчите овсяные хлопья в блендере до состояния муки.

Смешайте овсяную муку, разрыхлитель и ваниль.

В отдельной миске разомните банан вилкой и добавьте миндальное молоко.

Соедините оба состава, перемешайте до образования однородного теста.

На разогретой сковороде жарьте панкейки с обеих сторон до золотистой корочки (по 2-3 минуты с каждой стороны).

Подавайте с кленовым сиропом.

Перекус:

Пудинг из чиа с кокосовым молоком

Ингредиенты:

2 ст. ложки семян чиа – 80 ккал

100 мл кокосового молока – 45 ккал

1 ч. л кленового сиропа – 30 ккал

Несколько ягод (по желанию) – 20 ккал

Калорийность: 175 ккал

Время приготовления: 5 минут (оставить на ночь)

Пошаговое приготовление:

Смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом.

Оставьте смесь на ночь в холодильнике, чтобы семена набухли и образовали пудинг.

Утром добавьте свежие ягоды по желанию.

Обед:

Чечевица с овощами и тахини

Ингредиенты:

100 г вареной чечевицы – 120 ккал

1 морковь – 30 ккал

1/2 баклажана – 35 ккал

1/2 красного лука – 20 ккал

1 ст. ложка тахини – 90 ккал

1 ч. ложка лимонного сока – 5 ккал

1 ст. ложка оливкового масла – 120 ккал

Соль, перец по вкусу

Калорийность: 400 ккал

Время приготовления: 30 минут

Пошаговое приготовление:

Нарежьте морковь, баклажан и лук.

Обжарьте овощи на оливковом масле до мягкости (около 15 минут).

Добавьте вареную чечевицу и перемешайте.

Приготовьте соус, смешав тахини с лимонным соком, солью и перцем.

Подавайте чечевицу с овощами, полив тахини-соусом.

Перекус:

Морковные палочки с гуакамоле

Ингредиенты:

1 морковь – 30 ккал

1/2 авокадо – 80 ккал

1 ч. ложка лимонного сока – 5 ккал

Соль, перец по вкусу – 5 ккал

Калорийность: 120 ккал

Пошаговое приготовление:

Нарежьте морковь на палочки.

Разомните авокадо вилкой, добавьте лимонный сок, соль и перец.

Подавайте морковь с гуакамоле.

Ужин:

Ризотто с грибами и шпинатом

Ингредиенты:

100 г риса арборио – 360 ккал

100 г шампиньонов – 25 ккал

100 г шпината – 25 ккал

1 ст. ложка оливкового масла – 120 ккал

1/2 луковицы – 10 ккал

1 ст. ложка nutritional yeast (дрожжи с сырным вкусом) – 20 ккал

500 мл овощного бульона – 20 ккал

Соль, перец по вкусу

Калорийность: 560 ккал

Время приготовления: 30 минут

Пошаговое приготовление:

Нарежьте лук и грибы.

Обжарьте лук и грибы на оливковом масле до золотистого цвета.

Добавьте рис и обжаривайте, помешивая, 2-3 минуты.

Постепенно добавляйте овощной бульон по 100 мл, давая жидкости впитаться, пока рис не станет мягким (около 20 минут).

За 5 минут до конца добавьте шпинат и nutritional yeast.

Подавайте горячим.

Итого на день:

Калорийность: 1305 ккал

День 4:

Завтрак:

Тосты с авокадо и помидорами

Ингредиенты:

1 авокадо – 160 ккал

1 помидор – 20 ккал

2 кусочка цельнозернового хлеба – 140 ккал

1 ч. ложка оливкового масла – 40 ккал

Соль, перец, зелень по вкусу – 5 ккал

Калорийность: 365 ккал

Время приготовления: 10 минут

Пошаговое приготовление:

Поджарьте хлеб на сковороде или в тостере.

Разомните авокадо в миске, добавьте соль, перец и немного оливкового масла.

Намажьте авокадо на поджаренный хлеб.

Нарежьте помидор тонкими ломтиками и выложите сверху.

Подавайте с зеленью, по желанию.

Перекус:

Ягодный смузи с семенами льна

Ингредиенты:

100 г замороженных ягод (малина, черника) – 50 ккал

1 ст. ложка семян льна – 55 ккал

150 мл миндального молока – 20 ккал

1 ч. ложка клинового сиропа – 30 ккал

Калорийность: 155 ккал

Время приготовления: 5 минут

Пошаговое приготовление:

Смешайте все ингредиенты в блендере.

Взбейте до получения однородной массы.

Подавайте сразу после приготовления.

Обед:

Салат с киноа, нутом и авокадо

Ингредиенты:

80 г киноа – 100 ккал

100 г вареного нута – 160 ккал

1/2 авокадо – 80 ккал

1/2 огурца – 10 ккал

1/2 красного болгарского перца – 20 ккал

1 ст. ложка оливкового масла – 120 ккал

Сок лимона, соль, перец по вкусу – 10 ккал

Калорийность: 500 ккал

Время приготовления: 25 минут

Пошаговое приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

Нарежьте авокадо, огурец и перец.

Смешайте киноа, нут и овощи в большой миске.

Заправьте оливковым маслом, соком лимона, солью и перцем.

Подавайте салат охлажденным или комнатной температуры.

Перекус:

Орешки и сухофрукты

Ингредиенты:

15 г миндаля – 90 ккал

15 г изюма – 45 ккал

Калорийность: 135 ккал

Время приготовления: 1 минута

Пошаговое приготовление:

Смешайте орехи и сухофрукты в небольшую мисочку.

Подавайте как быстрый перекус.

Ужин:

Запеченные овощи с хумусом

Ингредиенты:

1 средний картофель – 90 ккал

1 морковь – 30 ккал

1/2 баклажана – 35 ккал

1/2 цуккини – 15 ккал

1 ст. ложка оливкового масла – 120 ккал

2 ст. ложки хумуса – 60 ккал

Соль, перец, тимьян по вкусу – 5 ккал

Калорийность: 355 ккал

Время приготовления: 35 минут

Пошаговое приготовление:

Нарежьте картофель, морковь, баклажан и цуккини кубиками.

Перемешайте овощи с оливковым маслом, солью, перцем и тимьяном.

Выложите овощи на противень и запекайте в разогретой до 200°C духовке 25-30 минут до мягкости.

Подавайте запеченные овощи с хумусом.

Итого на день:

Калорийность: 1310 ккал

День 5:

Завтрак:

🌱 Гречневая каша с орехами и яблоком

Ингредиенты:

50 г гречки – 170 ккал

150 мл воды

1/2 яблока – 30 ккал

10 г грецких орехов – 70 ккал

1 ч. ложка кленового сиропа (по желанию) – 30 ккал

Корица – 5 ккал

Время приготовления: 15 минутКалорийность: 305 ккал Пошаговое приготовление:

Промойте гречку и отварите в воде до мягкости.

Нарежьте яблоко кубиками и добавьте в кашу.

Посыпьте корицей, добавьте орехи и полейте кленовым сиропом.

Перекус:

🌱 Фруктовый салат с орехами

Ингредиенты:

1/2 банана – 45 ккал

1/2 апельсина – 40 ккал

1/2 киви – 20 ккал

1 ст. ложка измельченных орехов (миндаль, грецкие) – 70 ккал

1 ч. ложка лимонного сока

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: 175 ккал Пошаговое приготовление:

Нарежьте все фрукты кубиками.

Добавьте орехи и сбрызните лимонным соком.

Обед:

🌱 Чечевичный суп с томатами и зеленью

Ингредиенты:

50 г красной чечевицы – 170 ккал

1/2 луковицы – 15 ккал

1 морковь – 30 ккал

1/2 болгарского перца – 20 ккал

150 мл томатного сока – 30 ккал

1 ч. ложка оливкового масла – 40 ккал

Зелень (петрушка, укроп) по вкусу – 5 ккал

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 310 ккал Пошаговое приготовление:

Нарежьте лук, морковь и перец.

Обжарьте на оливковом масле 2–3 минуты.

Добавьте чечевицу, томатный сок и 300 мл воды.

Варите 20 минут, пока чечевица не станет мягкой.

Перед подачей посыпьте зеленью.

Перекус:

🌱 Хумус с овощами

Ингредиенты:

50 г хумуса – 150 ккал

1 морковь – 30 ккал

1/2 огурца – 10 ккал

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: 190 ккал Пошаговое приготовление:

Нарежьте морковь и огурец брусочками.

Подайте с хумусом.

Ужин:

🌱 Киноа с тушеными грибами и шпинатом

Ингредиенты:

60 г киноа – 180 ккал

100 г шампиньонов – 25 ккал

50 г шпината – 10 ккал

1 ч. ложка оливкового масла – 40 ккал

Соль, перец, чеснок по вкусу

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 320 ккал Пошаговое приготовление:

Отварите киноа в 200 мл воды.

Нарежьте грибы и обжарьте их на оливковом масле с чесноком.

Добавьте шпинат, потушите пару минут.

Смешайте с киноа и подавайте.

Итого на день:

Калорийность: 1310 ккал

День 6 :

Завтрак:

🌱 Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты:

50 г овсяных хлопьев – 180 ккал

150 мл воды

50 г замороженных ягод (малина, черника) – 25 ккал

1 ч. ложка семян льна – 30 ккал

10 г грецких орехов – 70 ккал

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 305 ккал Пошаговое приготовление:

Залейте овсянку водой и варите 5 минут.

Добавьте ягоды, орехи и семена льна.

Перекус:

🌱 Яблоко с арахисовой пастой

Ингредиенты:

1 яблоко – 60 ккал

1 ч. ложка арахисовой пасты – 90 ккал

Время приготовления: 3 минуты

Калорийность: 150 ккал Пошаговое приготовление:

Нарежьте яблоко дольками.

Намажьте арахисовую пасту и наслаждайтесь!

Обед:

🌱 Гречка с овощами и тофу

Ингредиенты:

50 г гречки – 170 ккал

100 г тофу – 85 ккал

1/2 болгарского перца – 20 ккал

1/2 моркови – 15 ккал

1 ч. ложка оливкового масла – 40 ккал

Специи, зелень – 5 ккал

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 335 ккал Пошаговое приготовление:

Отварите гречку.

Нарежьте овощи и обжарьте с тофу на оливковом масле.

Смешайте с гречкой, добавьте специи и зелень.

Перекус:

🌱 Миндальное молоко с семенами чиа

Ингредиенты:

150 мл миндального молока – 30 ккал

1 ч. ложка семян чиа – 50 ккал

Время приготовления: 2 минуты

Калорийность: 80 ккал Пошаговое приготовление:

Добавьте семена чиа в молоко, перемешайте.

Оставьте на 10 минут и выпейте.

Ужин:

🌱 Картофельное пюре с грибами и зеленью

Ингредиенты:

150 г картофеля – 110 ккал

100 г шампиньонов – 25 ккал

1 ч. ложка оливкового масла – 40 ккал

50 мл овсяного молока – 15 ккал

Соль, перец, зелень – 5 ккал

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 295 ккал Пошаговое приготовление:

Отварите картофель, разомните с овсяным молоком.

Обжарьте грибы с оливковым маслом.

Смешайте с пюре, добавьте специи и зелень.

Итого на день:

Калорийность: 1310 ккал

День 7:

Завтрак:

🌱 Чиа-пудинг с бананом и орехами

Ингредиенты:

2 ст. ложки семян чиа – 100 ккал

150 мл миндального молока – 30 ккал

1/2 банана – 45 ккал

1 ч. ложка кленового сиропа – 30 ккал

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.