Эл Ли
Секреты сбалансированной кухни

Греческий салат

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 250 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Огурец – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Красный лук – 1/2 шт.

Сладкий перец – 1/2 шт.

Оливки – 50 г

Фета (или любой другой твердый сыр) – 100 г

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Орегано – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте огурец, помидоры и сладкий перец крупными кубиками.

Лук нарежьте тонкими полукольцами.

Сыр фета порежьте кубиками.

Смешайте все овощи, добавьте оливки и сыр.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, орегано, солью и перцем.

Перемешайте и подавайте на стол.

Совет: Можно добавить немного каперсов для дополнительного вкуса.

Запеченная рыба с овощами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 300 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Филе рыбы (треска, дорадо, сибас) – 200 г

Лимон – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Томат – 1 шт.

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Розмарин, тимьян – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Рыбу посолите и поперчите, сбрызните лимонным соком.

На противень выложите фольгу, полейте её оливковым маслом.

На фольгу выложите рыбу, вокруг разместите нарезанный томат и чеснок.

Посыпьте рыбу розмарином и тимьяном.

Заверните фольгу и запекайте 20-25 минут.

Подавайте с зеленью и, если хотите, с картофельным пюре или отварным картофелем.

Совет: Можно добавить оливки или каперсы для пикантности.

Паста с помидорами и базиликом

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 350 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Паста (спагетти, фетучини) – 80 г

Помидоры – 2 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Базилик – 5-6 листиков

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите пасту по инструкции на упаковке.

Нарежьте помидоры кубиками, чеснок мелко порубите.

На сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте чеснок до золотистого цвета.

Добавьте помидоры, готовьте 5-7 минут, пока они не станут мягкими.

Смешайте с пастой, добавьте нарезанный базилик, соль и перец.

Подавайте с тертым пармезаном (по желанию).

Совет: Паста будет еще вкуснее, если добавить немного острого перца или капельку бальзамического уксуса.

Киноа с овощами

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 220 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Болгарский перец – 1 шт.

Кабачок – 1/2 шт.

Помидоры – 2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

Овощи нарежьте кубиками.

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте овощи 5-7 минут.

Смешайте киноа с овощами, добавьте лимонный сок, соль и перец.

Подавайте теплым или охлажденным.

Совет: Это блюдо можно разнообразить, добавив авокадо или орехи для текстуры.

Табуле с кинзой и лимоном

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 180 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Кускус или булгур – 80 г

Помидоры – 2 шт.

Огурец – 1 шт.

Красный лук – 1/2 шт.

Кинза – 1/2 пучка

Лимон – 1 шт. (сок)

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Приготовьте кускус или булгур по инструкции на упаковке.

Нарежьте помидоры, огурец и лук мелкими кубиками.

Смешайте овощи с кинзой и кускусом в глубокой миске.

Заправьте салат лимонным соком, оливковым маслом, посолите и поперчите.

Перемешайте и подавайте охлажденным.

Совет: Можно добавить нарезанные оливки или мелко порубленный мятный лист для свежести.

Печеная рыба с лимоном и чесноком

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 320 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Рыба (треска, дорадо, сибас) – 200 г

Лимон – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Тимьян – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Рыбу промойте, посолите, поперчите, сбрызните лимонным соком.

Раздавите чеснок и натрите им рыбу.

На противень выложите рыбу, полейте оливковым маслом и посыпьте тимьяном.

Запекайте 20-25 минут до готовности.

Подавайте с зеленью и овощами.

Совет: Подавайте рыбу с отварным картофелем или киноа для полноценного ужина.

Паприка с оливковым маслом и козьим сыром

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 250 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Паприка – 2 шт.

Козий сыр – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимон – 1/2 шт.

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Разогрейте сковороду с оливковым маслом.

Паприку нарежьте полосками и обжарьте до мягкости (5-7 минут).

Добавьте в сковороду лимонный сок, соль и перец.

Выложите жареную паприку на тарелку, посыпьте козьим сыром.

Подавайте горячим или холодным.

Совет: Можно добавить орехи (например, кедровые) для текстуры.

Овощной рататуй

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 180 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Баклажан – 1 шт.

Цуккини – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Тимьян, базилик – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте баклажан, цуккини, помидоры и лук круглыми ломтиками.

На сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета.

Добавьте баклажан, цуккини и помидоры, посолите и поперчите.

Добавьте тимьян и базилик.

Готовьте на медленном огне 20-25 минут, периодически помешивая.

Подавайте горячим или теплым.

Совет: Это блюдо можно подавать как гарнир или в качестве основного блюда с кусочком рыбы или мяса.

Греческий йогурт с медом и орехами

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: 220 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Греческий йогурт (натуральный) – 150 г

Мед – 1 ст. ложка

Орехи (грецкие, миндаль) – 30 г

Пошаговое приготовление:

В чашке смешайте греческий йогурт и мед.

Посыпьте сверху орехами.

Подавайте как полезный десерт или перекус.

Совет: Для разнообразия можно добавить немного ягод или сухофруктов.

Мидии с чесноком и белым вином

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 250 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Мидии (свежие) – 500 г

Чеснок – 3 зубчика

Белое вино – 100 мл

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимон – 1/2 шт.

Петрушка – 2 ст. ложки (мелко нарезанная)

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Разогрейте оливковое масло в большой сковороде.

Добавьте измельчённый чеснок и обжаривайте его 1-2 минуты до аромата.

Добавьте мидии, полейте белым вином, посолите и поперчите.

Накройте крышкой и готовьте 5-7 минут, пока мидии не откроются.

Подавайте с лимонными дольками и посыпьте свежей петрушкой.

Совет: Эти мидии идеально сочетаются с ломтиками жареного хлеба или с отварным картофелем.

Салат с тунцом и авокадо

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 300 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Консервированный тунец в собственном соку – 1 банка (150-200 г)

Авокадо – 1 шт.

Листья салата (латук, руккола) – 1/2 пучка

Помидоры черри – 8-10 шт.

Лук красный – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте авокадо и помидоры черри на половинки.

Лук нарежьте тонкими кольцами.

Слейте жидкость с тунца.

Смешайте все ингредиенты в большой миске.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.

Перемешайте и подавайте.

Совет: Можно добавить немного оливок или каперсов для пикантности.

Печеный картофель с розмарином и оливковым маслом

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 180 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Картофель – 4 шт.

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Розмарин – 1 ч. ложка (свежий или сушеный)

Чеснок – 2 зубчика

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Картофель помойте и нарежьте крупными дольками.

Чеснок раздавите и добавьте к картофелю.

Полейте картошку оливковым маслом, посыпьте розмарином, солью и перцем.

Выложите картофель на противень и запекайте 25-30 минут до золотистой корочки.

Подавайте горячим как гарнир.

Совет: Подавайте с рыбой или курицей для сбалансированного ужина.

Ризотто с овощами и пармезаном

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 350 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Рис арборио – 100 г

Кабачок – 1/2 шт.

Сладкий перец – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Овощной бульон – 500 мл

Пармезан – 30 г (натертый)

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте лук, кабачок и перец небольшими кубиками.

В большой сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте лук до прозрачности.

Добавьте кабачок и перец, готовьте 5 минут.

Всыпьте рис арборио и обжаривайте его 1-2 минуты.

Постепенно добавляйте овощной бульон, по 100 мл за раз, постоянно помешивая.

Когда рис станет мягким, добавьте тертый пармезан, соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить немного белого вина на этапе обжаривания риса.

Фаршированные перцы с киноа и овощами

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 280 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Болгарские перцы – 4 шт.

Киноа – 80 г

Томат – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимон – 1/2 шт.

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите киноа по инструкции.

Нарежьте лук, чеснок и помидоры мелкими кубиками.

Разогрейте оливковое масло в сковороде, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета.

Добавьте помидоры и готовьте 5 минут.

Смешайте киноа с овощами, добавьте лимонный сок, соль и перец.

Перцы очистите от семян и нафаршируйте их смесью киноа и овощей.

Выложите фаршированные перцы на противень и запекайте при 180°C 20-25 минут.

Совет: Для дополнительного вкуса можно посыпать перцы тертым сыром перед запеканием.

Тунец с овощами на гриле

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 220 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Филе тунца – 2 стейка (по 150 г)

Помидоры – 2 шт.

Сладкий перец – 1 шт.

Кабачок – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливки – 10 шт.

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Разогрейте гриль или сковороду-гриль.

Нарежьте помидоры, перец и кабачок крупными кусками.

Полейте овощи оливковым маслом, добавьте немного соли и перца.

Положите овощи на гриль и обжаривайте 5-7 минут до мягкости.

В это время рыбу полейте лимонным соком, посолите и поперчите.

Обжаривайте стейки тунца на гриле по 2-3 минуты с каждой стороны (или до желаемой степени прожарки).

Подавайте тунец с овощами, посыпьте оливками и свежими травами.

Совет: Для более пикантного вкуса можно добавить немного соуса песто к готовому блюду.

Паста с базиликом и помидорами черри

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 350 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Паста (спагетти, пенне или фузилли) – 80 г

Помидоры черри – 10-12 шт.

Листья базилика – 1/4 пучка

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Чеснок – 1 зубчик

Пармезан – 20 г (по желанию)

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите пасту в подсоленной воде до состояния «аль денте».

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте измельчённый чеснок и обжаривайте его 1 минуту до аромата.

Добавьте помидоры черри, разрезанные пополам, и готовьте ещё 5 минут, чтобы они стали мягкими.

Слейте воду с пасты и добавьте её в сковороду с помидорами.

Добавьте листья базилика, посолите и поперчите.

Перемешайте пасту с соусом и подавайте с тертым пармезаном.

Совет: В качестве альтернативы можно добавить немного оливок или жареных кедровых орехов для хруста.

Феттучини с соусом из авокадо

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 330 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Феттучини (или другая паста) – 80 г

Авокадо – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Петрушка – 1 ст. ложка (мелко нарезанная)

Пошаговое приготовление:

Отварите пасту в подсоленной воде до готовности.

В блендере смешайте авокадо, лимонный сок, чеснок, оливковое масло, соль и перец. Превратите в гладкий соус.

Перемешайте пасту с авокадо соусом и посыпьте нарезанной петрушкой.

Совет: Для дополнительной кремовости можно добавить немного твердого сыра (пармезан или пекорино).

Овощное рагу с баклажанами и помидорами

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: 230 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Баклажан – 1 шт.

Помидоры – 3 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Травы (тимьян, орегано) – 1 ч. ложка

Пошаговое приготовление:

Нарежьте баклажан, перец и помидоры кубиками, лук и чеснок – мелко.

Разогрейте оливковое масло в кастрюле и обжарьте лук с чесноком до мягкости.

Добавьте баклажан и перец, готовьте ещё 5 минут.

Добавьте помидоры, травы, посолите и поперчите.

Тушите овощи на слабом огне 20-25 минут, пока они не станут мягкими.

Совет: Это рагу отлично сочетается с рыбой или мясом на гриле.

Запеченные грибы с фетой и оливками

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 200 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Шампиньоны (крупные) – 6-8 шт.

Фета – 50 г

Оливки – 10 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимон – 1/2 шт.

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Очистите грибы, удалите ножки и нарежьте их мелко.

В миске смешайте нарезанные оливки, фету, лимонный сок, соль и перец.

Наполните шляпки грибов приготовленной начинкой.

Выложите грибы на противень, полейте оливковым маслом и запекайте 15-20 минут до золотистого цвета.

Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить немного измельчённых орехов (например, грецких).

Греческий салат с курицей

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 350 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Куриная грудка (без кожи) – 150 г

Огурец – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Красный лук – 1/4 шт.

Маслины (черные или зеленые) – 10 шт.

Фета – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Орегано – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите куриную грудку в подсоленной воде до готовности, остудите и нарежьте небольшими кусочками.

Нарежьте овощи: помидоры, огурец и болгарский перец – крупными кусками, лук – тонкими кольцами.

В миске смешайте курицу, овощи, оливки, фету и орегано.

Полейте салат оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.

Подавайте сразу после приготовления.

Совет: Можно добавить немного свежего базилика или петрушки для аромата.

Морской окунь с лимоном и тимьяном

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 250 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Филе морского окуня – 2 порции (по 150 г)

Лимон – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Тимьян (свежий или сушеный) – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В небольшой миске смешайте оливковое масло, сок лимона, измельчённый чеснок, тимьян, соль и перец.

Выложите филе рыбы на противень, полейте маринадом и оставьте на 5-10 минут, чтобы рыба немного пропиталась.

Запекайте рыбу в духовке 15-20 минут, пока она не станет мягкой и не начнет легко разделяться вилкой.

Совет: Подавайте с отварным картофелем или легким овощным гарниром.

Запеченные овощи с орехами и козьим сыром

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 280 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Баклажан – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Козий сыр – 50 г

Грецкие орехи – 30 г

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте овощи крупными кусками, помидоры – четвертинками.

Выложите все овощи на противень, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.

Запекайте овощи в духовке при 180°C около 20 минут, периодически помешивая.

Когда овощи будут почти готовы, посыпьте их орехами и козьим сыром.

Поставьте обратно в духовку на 5 минут, чтобы сыр немного расплавился.

Совет: Вместо грецких орехов можно использовать кедровые или миндаль.

Тосканский суп с бобами

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: 230 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Фасоль (красная или белая) – 150 г (предварительно замоченная)

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Сельдерей – 1 стебель

Чеснок – 2 зубчика

Помидоры – 2 шт.

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Овощной бульон – 500 мл

Лавровый лист – 1 шт.

Тимьян – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте лук, морковь, сельдерей и чеснок мелкими кубиками.

В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте овощи и обжаривайте 5 минут.

Добавьте фасоль, нарезанные помидоры, лавровый лист и тимьян.

Залейте овощным бульоном, доведите до кипения и варите на медленном огне 20-25 минут.

Посолите и поперчите по вкусу перед подачей.

Совет: Для кремообразной текстуры можно слегка пробить часть супа блендером.

Киноа с овощами и авокадо

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 350 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Киноа – 80 г

Авокадо – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Помидоры черри – 8 шт.

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите киноа в подсоленной воде в соответствии с инструкцией на упаковке.

Нарежьте огурец и авокадо кубиками, помидоры черри – пополам.

Когда киноа остынет, добавьте в неё овощи, полейте оливковым маслом и лимонным соком.

Перемешайте, посолите и поперчите.

Совет: Это блюдо можно подать как гарнир или лёгкий ужин, добавив к нему рыбу или курицу.

Паста с томатным соусом и оливками

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 350 ккал (на порцию) Ингредиенты:

Паста (цельнозерновая) – 80 г

Помидоры – 2 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Черные оливки – 10 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Базилик (свежий или сушеный) – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите пасту в подсоленной воде в соответствии с инструкцией на упаковке.

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный чеснок и обжаривайте 1 минуту.

Нарежьте помидоры и добавьте их в сковороду. Тушите 5-7 минут, пока помидоры не станут мягкими.

Добавьте нарезанные оливки, базилик, соль и перец. Протушите ещё 2-3 минуты.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.