Эл Ли
Легкость на тарелке: рецепты для современного человека

Овощная запеканка с яйцом

Ингредиенты:

3 яйца

2 картофелины

1 морковь

1 кабачок

1/2 стакана молока

2 ст. л. оливкового масла

Соль, перец – по вкусу

1/4 ч. л. орегано

1/4 ч. л. паприки

Время приготовления: 45 минут

Калорийность: 220 ккал на порцию Пошаговое приготовление:

Овощи очистить и нарезать кубиками: картофель, морковь, кабачок.

Обжарьте овощи на оливковом масле в сковороде до мягкости.

В миске взбейте яйца с молоком, солью, перцем, орегано и паприкой.

В форму для запеканки выложите обжаренные овощи.

Залейте овощи яичной смесью и поставьте форму в разогретую до 180°C духовку.

Запекайте 30-35 минут, пока верх не подрумянится.

Подавайте горячим, украсив зеленью по желанию.

Паста с овощами и яйцом-пашот

Ингредиенты:

200 г пасты (по вашему выбору)

2 яйца

1 сладкий перец

1 помидор

1/2 луковицы

2 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. сушеного базилика

Соль и перец по вкусу

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 350 ккал на порцию Пошаговое приготовление:

Отварите пасту согласно инструкции на упаковке.

Пока паста варится, нарежьте перец, помидор и лук. Обжарьте их на оливковом масле до мягкости.

Добавьте к овощам базилик, соль и перец, перемешайте.

В кастрюле с кипящей водой приготовьте яйца-пашот: аккуратно разбейте яйца в воду и варите 3-4 минуты до получения мягкого желтка.

Пасту перемешайте с овощами и выложите на тарелки.

Сверху аккуратно разместите яйца-пашот. Подавайте немедленно.

Тофу с овощами и яйцом в соевом соусе

Ингредиенты:

200 г тофу

1 яйцо

1 морковь

1 брокколи

1/2 красного перца

2 ст. л. соевого соуса

1 ст. л. кунжутного масла

1/2 ч. л. имбиря (по желанию)

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 280 ккал на порцию Пошаговое приготовление:

Нарежьте тофу кубиками и обжарьте на кунжутном масле до золотистой корочки.

Нарежьте морковь, перец и разделите брокколи на соцветия.

Обжарьте овощи в той же сковороде, где готовился тофу, до мягкости, добавьте имбирь, если используете.

Вбейте яйцо в сковороду, перемешайте с овощами и готовьте до тех пор, пока яйцо не станет полностью готовым.

Добавьте соевый соус, перемешайте и подавайте горячим.

Гречка с яйцом и грибами

Ингредиенты:

200 г гречки

2 яйца

150 г шампиньонов

1 луковица

1 ст. л. растительного масла

Соль, перец – по вкусу

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 300 ккал на порцию Пошаговое приготовление:

Гречку отварите в подсоленной воде.

Лук и грибы нарежьте и обжарьте на растительном масле до золотистого цвета.

Вбейте яйца в сковороду с грибами и жарьте до полной готовности.

Смешайте готовую гречку с яичной смесью, добавьте соль и перец.

Подавайте горячим, при желании посыпьте зеленью.

Овощной карри с яйцом

Ингредиенты:

2 яйца

1 картофелина

1 морковь

1/2 баклажана

1 ч. л. карри

1 ст. л. растительного масла

1 стакан кокосового молока

Соль и перец – по вкусу

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 350 ккал на порцию Пошаговое приготовление:

Овощи нарежьте кубиками и обжарьте на растительном масле до золотистого цвета.

Добавьте к овощам карри, соль и перец, перемешайте.

Влейте кокосовое молоко и тушите 10-15 минут до мягкости овощей.

В отдельной кастрюле сварите яйца вкрутую (около 10 минут), затем очистите и нарежьте.

Добавьте яйца в овощное карри и перемешайте.

Подавайте горячим, посыпав свежей зеленью.

Салат с яйцом, картофелем и зеленым горошком

Ингредиенты:

3 яйца

3 картофелины

1 стакан замороженного зеленого горошка

1/2 красной луковицы

2 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. яблочного уксуса

Соль, перец – по вкусу

Несколько веточек укропа

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 250 ккал на порцию Пошаговое приготовление:

Отварите картофель и яйца до готовности, охладите и нарежьте кубиками.

Горошек отварите в подсоленной воде 3-4 минуты.

Лук нарежьте тонкими полукольцами.

В миске смешайте картофель, яйца, горошек, лук, оливковое масло и яблочный уксус.

Посолите, поперчите по вкусу и перемешайте.

Подавайте салат, украсив зеленью укропа.

Запеченные овощи с яйцом

Ингредиенты:

2 яйца

1 сладкий перец

1 баклажан

1 цукини

2 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. итальянских трав

Соль, перец – по вкусу

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 220 ккал на порцию Пошаговое приготовление:

Овощи нарежьте крупными кусочками и выложите на противень.

Полейте оливковым маслом, посыпьте итальянскими травами, солью и перцем.

Запекайте в разогретой до 180°C духовке около 25 минут.

Сделайте небольшие углубления в овощах и вбейте яйца.

Поставьте противень обратно в духовку и запекайте еще 10-12 минут до готовности яиц.

Подавайте горячим.

Тыквенный суп-пюре с яйцом

Ингредиенты:

300 г тыквы

1 морковь

1/2 луковицы

2 яйца

1/2 стакана растительного молока

1 ст. л. оливкового масла

Соль, перец, мускатный орех – по вкусу

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 280 ккал на порцию Пошаговое приготовление:

Тыкву, морковь и лук нарежьте и обжарьте на оливковом масле до мягкости.

Влейте воду так, чтобы она покрывала овощи, и тушите 15-20 минут.

Измельчите овощи блендером до состояния пюре.

Добавьте растительное молоко, соль, перец и мускатный орех, перемешайте.

В отдельной кастрюле сварите яйца вкрутую, очистите и нарежьте.

Подавайте суп с яйцом сверху.

Фаршированные помидоры с яйцом

Ингредиенты:

4 больших помидора

2 яйца

1/2 стакана вареного риса

1/4 стакана нарезанного свежего базилика

1 ст. л. оливкового масла

Соль, перец – по вкусу

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 210 ккал на порцию Пошаговое приготовление:

Помидоры аккуратно нарежьте сверху и удалите сердцевину, образуя "чашечки".

В миске смешайте вареный рис, нарезанный базилик, соль и перец.

Наполните помидоры рисовой смесью и вбейте по яйцу в каждый.

Выложите помидоры в форму для запеканки, полейте оливковым маслом.

Запекайте в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут, пока яйца не будут готовы.

Подавайте горячими, посыпав зеленью.

Киноа с яйцом и шпинатом

Ингредиенты:

150 г киноа

2 яйца

100 г свежего шпината

1/2 авокадо

1 ст. л. оливкового масла

Соль, перец – по вкусу

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 300 ккал на порцию Пошаговое приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте шпинат и обжаривайте 2-3 минуты до мягкости.

В другой сковороде приготовьте яйца глазуньей.

В миске смешайте отваренную киноа и шпинат, посолите, поперчите.

Разложите смесь на тарелки, сверху аккуратно положите яйца и авокадо, нарезанное ломтиками.

Подавайте горячим.

Овощное рагу с яйцом

Ингредиенты:

2 картофелины

1 морковь

1 цукини

1 сладкий перец

1/2 луковицы

2 яйца

1 ст. л. оливкового масла

Соль, перец – по вкусу

Зелень для украшения

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 250 ккал на порцию Пошаговое приготовление:

Овощи нарежьте кубиками: картофель, морковь, цукини и сладкий перец.

На разогретом оливковом масле обжарьте лук до прозрачности, добавьте остальные овощи и тушите на среднем огне около 20 минут, пока они не станут мягкими.

Посолите, поперчите и добавьте зелень по вкусу.

Вбейте яйца в рагу и накройте крышкой, чтобы они приготовились в овощном соусе (около 5 минут).

Подавайте горячим, посыпав свежей зеленью.

Паста с яйцом и брокколи

Ингредиенты:

150 г пасты (по вашему выбору)

2 яйца

1 маленький брокколи

2 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. чесночного порошка

Соль, перец – по вкусу

Тертый пармезан (по желанию)

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 320 ккал на порцию Пошаговое приготовление:

Отварите пасту согласно инструкции на упаковке.

Разделите брокколи на соцветия и отварите их в подсоленной воде 5-7 минут, пока они не станут мягкими.

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте чесночный порошок, посолите и поперчите.

Вбейте яйца в сковороду и аккуратно перемешивайте до образования нежного омлета.

Смешайте готовую пасту с брокколи и омлетом, хорошо перемешайте.

Подавайте, посыпав тертым пармезаном (по желанию).

Тофу с яйцом и овощами на гриле

Ингредиенты:

200 г тофу

2 яйца

1 баклажан

1 цукини

1 сладкий перец

2 ст. л. соевого соуса

1 ст. л. оливкового масла

Соль, перец – по вкусу

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: 330 ккал на порцию Пошаговое приготовление:

Нарежьте овощи (баклажан, цукини и перец) и тофу на кусочки.

Замаринуйте тофу в соевом соусе и оливковом масле на 10 минут.

Обжарьте овощи на гриле или сковороде до золотистого цвета, около 5-7 минут.

В другой сковороде сделайте яйца глазуньей.

Смешайте жареные овощи и тофу с яйцом, аккуратно перемешайте и подавайте горячим.

Ризотто с яйцом и грибами

Ингредиенты:

1 стакан риса для ризотто

200 г шампиньонов

2 яйца

1/2 луковицы

1 ст. л. оливкового масла

500 мл овощного бульона

1/2 стакана белого вина (по желанию)

Соль, перец – по вкусу

Время приготовления: 45 минут

Калорийность: 350 ккал на порцию Пошаговое приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте лук до мягкости.

Добавьте нарезанные грибы и готовьте 5 минут.

Всыпьте рис и обжаривайте его 1-2 минуты.

Влейте вино (по желанию), затем постепенно добавляйте овощной бульон, по 1/4 стакана, помешивая, пока рис не впитает всю жидкость.

Когда рис станет мягким и кремовым, сделайте два углубления в ризотто и вбейте яйца.

Перемешайте и готовьте 2-3 минуты до готовности яиц.

Подавайте горячим, посолив и поперчив по вкусу.

Запеченные овощи с яйцом в авокадо

Ингредиенты:

2 авокадо

2 яйца

1/2 сладкого перца

1/2 луковицы

1 ст. л. оливкового масла

Соль, перец – по вкусу

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 280 ккал на порцию Пошаговое приготовление:

Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и немного вырежьте мякоть, чтобы получилось углубление.

Нарежьте перец и лук мелкими кусочками, обжарьте на оливковом масле 3-5 минут.

Наполните авокадо овощами, посолите и поперчите.

Вбейте по яйцу в каждое углубление.

Запекайте авокадо в разогретой до 180°C духовке около 15-20 минут, пока яйца не будут готовы.

Подавайте горячим.

Гречка с яйцом и шпинатом

Ингредиенты:

1 стакан гречки

2 яйца

200 г свежего шпината

1 ст. л. оливкового масла

1/2 луковицы

Соль, перец – по вкусу

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 300 ккал на порцию Пошаговое приготовление:

Отварите гречку согласно инструкции на упаковке.

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте мелко нарезанный лук и обжарьте до мягкости.

Добавьте шпинат и готовьте, пока он не увянет, около 3-4 минут.

Вбейте яйца, аккуратно помешивайте, чтобы они приготовились, но оставались мягкими.

Смешайте готовую гречку с овощами и яйцом, посолите, поперчите по вкусу.

Подавайте горячим, украсив свежей зеленью.

Картофельные крокеты с яйцом

Ингредиенты:

4 картофелины

2 яйца

2 ст. л. муки

1/2 ч. л. чесночного порошка

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло для жарки

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 250 ккал на порцию Пошаговое приготовление:

Отварите картофель в мундире, затем очистите и разомните в пюре.

Вмешайте в пюре одно яйцо, муку, чесночный порошок, соль и перец.

Сформируйте из массы небольшие крокеты.

Разогрейте сковороду с оливковым маслом и обжаривайте крокеты до золотистой корочки с обеих сторон.

Взбейте второе яйцо и окуните крокеты в яйцо перед жаркой для более хрустящей корочки.

Подавайте горячими с соусом по вкусу.

Тосты с яйцом и помидорами

Ингредиенты:

4 ломтика цельнозернового хлеба

2 яйца

2 помидора

1 ст. л. оливкового масла

Соль, перец – по вкусу

Зелень для украшения

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 280 ккал на порцию Пошаговое приготовление:

Поджарьте хлеб на сковороде с оливковым маслом до золотистого цвета с обеих сторон.

В другой сковороде сделайте яйца-глазуньи.

Нарежьте помидоры тонкими кружочками и выложите их на тосты.

Сверху положите яйца и посолите, поперчите по вкусу.

Украсьте зеленью и подавайте сразу.

Запеченные баклажаны с яйцом

Ингредиенты:

2 баклажана

2 яйца

1 ст. л. оливкового масла

1/2 ч. л. орегано

Соль, перец – по вкусу

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 220 ккал на порцию Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Баклажаны нарежьте вдоль пополам, сделайте несколько надрезов на мякоти и смажьте оливковым маслом.

Посолите, поперчите и посыпьте орегано.

Запекайте баклажаны в духовке около 20-25 минут до мягкости.

В центре каждого баклажана сделайте углубление и аккуратно вбейте яйцо.

Запекайте еще 10-15 минут, пока яйца не станут готовы.

Подавайте горячими.

Фаршированные перцы с яйцом

Ингредиенты:

4 сладких перца

2 яйца

100 г киноа

1 помидор

1/2 луковицы

1 ст. л. оливкового масла

Соль, перец – по вкусу

Время приготовления: 45 минут

Калорийность: 300 ккал на порцию Пошаговое приготовление:

Отварите киноа по инструкции на упаковке.

Нарежьте лук и помидор мелкими кубиками, обжарьте их на оливковом масле до мягкости.

Смешайте киноа с обжаренными овощами, посолите и поперчите.

Нарежьте верхушки перцев и удалите семена.

Наполните перцы смесью из киноа и овощей, вбейте по яйцу в каждый перец.

Запекайте фаршированные перцы в разогретой до 180°C духовке 25-30 минут.

Подавайте горячими.

Овощной стир-фрай с яйцом

Ингредиенты:

1 морковь

1 сладкий перец

1 кабачок

2 яйца

2 ст. л. соевого соуса

1 ст. л. оливкового масла

1 зубчик чеснока

1/2 ч. л. имбиря (по желанию)

Соль, перец – по вкусу

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 250 ккал на порцию Пошаговое приготовление:

Нарежьте все овощи (морковь, перец, кабачок) тонкими полосками.

Разогрейте сковороду с оливковым маслом, добавьте нарезанный чеснок и имбирь, обжаривайте 1-2 минуты.

Добавьте овощи и обжаривайте их на среднем огне около 5-7 минут, помешивая.

Вбейте яйца в сковороду с овощами и быстро перемешайте, готовьте до тех пор, пока яйца не схватятся.

Добавьте соевый соус, посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте горячим, украсьте свежей зеленью.

Паста с яйцом и шпинатом

Ингредиенты:

200 г пасты (спагетти, фузилли и т. д.)

2 яйца

150 г свежего шпината

1 ст. л. оливкового масла

1 зубчик чеснока

Соль, перец – по вкусу

Тертый пармезан (по желанию)

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 350 ккал на порцию Пошаговое приготовление:

Отварите пасту в подсоленной воде по инструкции на упаковке.

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный чеснок и обжарьте его до золотистого цвета.

Добавьте шпинат и готовьте его до увядания, около 3-4 минут.

Вбейте яйца в сковороду, перемешайте, чтобы яйца немного схватились.

Слейте воду с пасты и добавьте её в сковороду с яйцом и шпинатом.

Подавайте с тертым пармезаном, посолите и поперчите по вкусу.

Суп-пюре из тыквы с яйцом

Ингредиенты:

500 г тыквы

1 картофель

1 морковь

2 яйца

1 ст. л. оливкового масла

1/2 ч. л. куркумы

Соль, перец – по вкусу

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 180 ккал на порцию Пошаговое приготовление:

Нарежьте тыкву, картофель и морковь крупными кусочками.

В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте нарезанные овощи около 5 минут.

Залейте овощи водой, добавьте куркуму, соль и перец, доведите до кипения.

Варите овощи до мягкости, около 20 минут.

Вбейте яйца в суп, перемешайте, чтобы яйца не свернулись, а стали похожи на легкий омлет.

С помощью блендера сделайте суп пюре.

Подавайте горячим, украсив свежей зеленью.

Ризотто с яйцом и грибами

Ингредиенты:

200 г риса арборио

150 г шампиньонов

2 яйца

1/2 луковицы

1 ст. л. оливкового масла

500 мл овощного бульона

2 ст. л. тертого пармезана (по желанию)

Соль, перец – по вкусу

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 320 ккал на порцию Пошаговое приготовление:

Нарежьте лук и грибы мелкими кубиками.

Разогрейте сковороду с оливковым маслом и обжарьте лук до мягкости.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.