Эл Ли
Фит-меню

Омлет с авокадо и беконом

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 400 ккал (порция) Ингредиенты:

2 яйца

1 авокадо

2 ломтика бекона

2 ст. ложки сливочного масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте авокадо и бекон.

На сковороде разогрейте сливочное масло, поджарьте бекон до хрустящей корочки, затем уберите его.

В той же сковороде разбейте яйца и слегка взбейте их. Готовьте на среднем огне до желаемой консистенции омлета.

Положите на омлет нарезанный авокадо и бекон. Добавьте соль и перец.

Подавайте сразу.

Совет: Можно добавить немного сыра для дополнительного вкуса.

Салат с тунцом

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: 350 ккал (порция) Ингредиенты:

1 банка тунца в масле

1/2 огурца

1 помидор

1 авокадо

2 ст. ложки оливкового масла

Сок половины лимона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте огурец, помидор и авокадо.

В миске смешайте тунец, овощи, добавьте оливковое масло и лимонный сок.

Посолите и поперчите по вкусу. Перемешайте и подавайте.

Совет: Для дополнительного аромата можно добавить немного горчицы или зелени.

Пицца на основе цветной капусты

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 450 ккал (порция) Ингредиенты:

1/2 головки цветной капусты

1 яйцо

100 г моцареллы

50 г пармезана

2 ст. ложки оливкового масла

Томатный соус (без сахара) по вкусу

Соль, перец по вкусу

Ваши любимые топпинги (пепперони, грибы, оливки, зелень)

Приготовление:

Разделите цветную капусту на соцветия и измельчите в блендере, чтобы получить "рис". Отварите в воде 5-7 минут и тщательно отожмите от лишней влаги.

В миске смешайте капусту, яйцо, моцареллу, пармезан, соль и перец.

Выложите смесь на противень, застеленный пергаментной бумагой, и сформируйте основу для пиццы.

Выпекайте основу при 200°C в течение 15-20 минут, до золотистой корочки.

После этого выложите томатный соус, добавьте топпинги и запекайте пиццу еще 5-7 минут.

Совет: Используйте соус без сахара и выбирайте низкоуглеводные ингредиенты для топпингов.

Курица в сливочном соусе с грибами

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 420 ккал (порция) Ингредиенты:

1 куриное филе

150 г шампиньонов

100 мл жирных сливок (33%)

1 ст. ложка сливочного масла

1 зубчик чеснока

Соль, перец, зелень по вкусу

Приготовление:

Нарежьте куриное филе небольшими кусочками, посолите и поперчите.

В сковороде разогрейте сливочное масло и обжарьте курицу до золотистой корочки (около 5-7 минут).

Добавьте нарезанные грибы и измельчённый чеснок. Готовьте ещё 5 минут, пока грибы не станут мягкими.

Влейте сливки, уменьшите огонь и тушите 10 минут, пока соус не загустеет.

Подавайте с зеленью.

💡 Совет: Можно добавить тертый пармезан для более насыщенного вкуса.

Каша из семян чиа

Время приготовления: 5 минут + 2 часа на набухание

Калорийность: 320 ккал (порция) Ингредиенты:

2 ст. ложки семян чиа

200 мл кокосового или миндального молока

1 ч. ложка эритритола или стевии

1/2 ч. ложки ванильного экстракта

Орехи и ягоды для подачи

Приготовление:

Смешайте семена чиа с молоком, подсластителем и ванилью.

Перелейте в баночку и оставьте в холодильнике минимум на 2 часа (лучше на ночь).

Перед подачей перемешайте, добавьте орехи и ягоды.

💡 Совет: Можно посыпать корицей или добавить кокосовую стружку для аромата.

Рыба в лимонно-чесночном соусе

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 380 ккал (порция) Ингредиенты:

200 г филе лосося или белой рыбы

1 ст. ложка сливочного масла

1 ст. ложка оливкового масла

1 зубчик чеснока

1/2 лимона (сок и цедра)

Соль, перец по вкусу

Свежий укроп для подачи

Приготовление:

Разогрейте сливочное и оливковое масло на сковороде.

Добавьте измельчённый чеснок и обжарьте 30 секунд.

Выложите рыбу и обжаривайте по 4-5 минут с каждой стороны.

Влейте лимонный сок, добавьте цедру, соль и перец.

Тушите ещё 2 минуты, украсьте укропом и подавайте.

💡 Совет: Можно добавить каперсы или оливки для пикантности.

Сырные лепёшки

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 280 ккал (порция) Ингредиенты:

100 г тёртого сыра (моцарелла или чеддер)

1 яйцо

1 ст. ложка миндальной муки

1 ст. ложка сливочного масла

Соль, специи по вкусу

Приготовление:

В миске смешайте сыр, яйцо, миндальную муку и специи.

Разогрейте сковороду и смажьте её сливочным маслом.

Выложите тесто ложкой и обжарьте на среднем огне по 3-4 минуты с каждой стороны.

Подавайте горячими с зеленью или сметаной.

💡 Совет: Можно добавить чеснок или семена кунжута для аромата.

Шоколадный мусс

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 250 ккал (порция) Ингредиенты:

100 мл жирных сливок (33%)

1 ст. ложка какао-порошка без сахара

1 ч. ложка эритритола

Ванильный экстракт по желанию

Приготовление:

Взбейте сливки до мягких пиков.

Добавьте какао, эритритол и ваниль. Взбейте ещё раз до однородности.

Разложите в креманки и охладите 10 минут.

💡 Совет: Можно украсить орехами или кокосовой стружкой.

Запеканка из кабачков и сыра

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 320 ккал (порция) Ингредиенты:

1 средний кабачок

100 г твёрдого сыра

2 яйца

2 ст. ложки сливок

1 ст. ложка сливочного масла

Соль, специи по вкусу

Приготовление:

Нарежьте кабачок кружочками и слегка подсолите.

В миске взбейте яйца со сливками, добавьте тёртый сыр.

Выложите кабачки в форму для запекания, залейте яичной смесью.

Запекайте при 180°C около 20-25 минут до золотистой корочки.

💡 Совет: Можно добавить чеснок или зелень для аромата.

Омлет с авокадо и сыром

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 350 ккал (порция) Ингредиенты:

2 яйца

½ авокадо

50 г сыра (моцарелла, чеддер)

1 ст. ложка сливочного масла

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Взбейте яйца с солью и перцем.

Разогрейте сливочное масло на сковороде и вылейте яичную смесь.

Как только омлет начнёт схватываться, добавьте ломтики авокадо и тёртый сыр.

Сверните омлет пополам и готовьте ещё 1-2 минуты.

Подавайте горячим.

💡 Совет: Можно добавить немного сметаны или зелени для аромата.

Куриные котлеты с сыром

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 380 ккал (порция) Ингредиенты:

300 г куриного фарша

50 г тёртого сыра

1 яйцо

1 ст. ложка миндальной муки

1 ст. ложка сливочного масла

Соль, перец, специи по вкусу

Приготовление:

Смешайте фарш, сыр, яйцо, миндальную муку, соль и специи.

Сформируйте небольшие котлетки.

Разогрейте сливочное масло на сковороде и обжарьте котлеты по 5 минут с каждой стороны.

Подавайте горячими с овощами.

💡 Совет: Можно запечь в духовке при 180°C в течение 20 минут.

Греческий салат

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 250 ккал (порция) Ингредиенты:

100 г огурцов

100 г помидоров

50 г сыра фета

30 г маслин

1 ст. ложка оливкового масла

Соль, орегано по вкусу

Приготовление:

Нарежьте огурцы, помидоры и фету кубиками.

Добавьте маслины и перемешайте.

Полейте оливковым маслом, посыпьте солью и орегано.

Подавайте сразу.

💡 Совет: Можно добавить листья салата и болгарский перец для свежести.

Кабачковые оладьи

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 270 ккал (порция) Ингредиенты:

1 средний кабачок

1 яйцо

2 ст. ложки миндальной муки

50 г тёртого сыра

1 ст. ложка оливкового масла

Соль, перец, чеснок по вкусу

Приготовление:

Натрите кабачок, отожмите лишнюю влагу.

Добавьте яйцо, муку, сыр, соль, чеснок и перемешайте.

Разогрейте масло и выкладывайте ложкой небольшие оладьи.

Обжаривайте по 3-4 минуты с каждой стороны.

Подавайте со сметаной или греческим йогуртом.

💡 Совет: Можно добавить зелень для свежести.

Говядина в кокосовом соусе

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 400 ккал (порция) Ингредиенты:

200 г говядины

100 мл кокосового молока

1 ст. ложка сливочного масла

½ ч. ложки куркумы

1 зубчик чеснока

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте говядину кусочками, обжарьте на сливочном масле до румяности.

Добавьте измельчённый чеснок и куркуму, перемешайте.

Влейте кокосовое молоко, убавьте огонь и тушите 30 минут.

Подавайте горячим, украсив зеленью.

💡 Совет: Можно добавить грибы или болгарский перец для разнообразия.

Ягодный смузи

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: 180 ккал (порция) Ингредиенты:

100 мл миндального молока

50 г ягод (малина, клубника, черника)

1 ч. ложка семян чиа

½ ч. ложки эритритола

½ ч. ложки ванильного экстракта

Приготовление:

Взбейте все ингредиенты в блендере до однородности.

Перелейте в стакан, охладите.

Подавайте с семенами чиа или кокосовой стружкой.

💡 Совет: Можно добавить немного кокосового масла для насыщенности.

Курица с брокколи в сливочном соусе

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 380 ккал (порция) Ингредиенты:

200 г куриного филе

100 г брокколи

50 мл сливок (20-33%)

1 ст. ложка сливочного масла

1 зубчик чеснока

Соль, перец, мускатный орех по вкусу

Приготовление:

Нарежьте курицу кубиками, обжарьте на сливочном масле до золотистой корочки.

Добавьте измельчённый чеснок и брокколи, обжаривайте ещё 2 минуты.

Влейте сливки, посолите, приправьте мускатным орехом.

Тушите под крышкой 10 минут.

Подавайте горячим.

💡 Совет: Можно посыпать натёртым сыром перед подачей.

Рыбные палочки

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 290 ккал (порция) Ингредиенты:

200 г филе белой рыбы (треска, судак)

1 яйцо

2 ст. ложки миндальной муки

1 ст. ложка оливкового масла

Соль, перец, паприка по вкусу

Приготовление:

Нарежьте рыбу полосками.

Обмакните в взбитое яйцо, затем в миндальную муку с приправами.

Обжарьте на оливковом масле до хрустящей корочки (по 3-4 минуты с каждой стороны).

Подавайте с кетчупом без сахара или йогуртовым соусом.

💡 Совет: Можно запечь в духовке при 200°C в течение 15 минут.

Хлеб из миндальной муки

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 190 ккал (кусочек) Ингредиенты:

150 г миндальной муки

3 яйца

1 ч. ложка разрыхлителя

50 мл кокосового масла

Щепотка соли

Приготовление:

Взбейте яйца с солью.

Добавьте миндальную муку, разрыхлитель и растопленное кокосовое масло.

Перемешайте до однородности и вылейте в форму.

Выпекайте при 180°C около 30 минут.

Остудите перед нарезкой.

💡 Совет: Можно добавить семена льна или орехи для текстуры.

Запеканка с цветной капустой и сыром

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 320 ккал (порция) Ингредиенты:

200 г цветной капусты

50 г сыра (чеддер, моцарелла)

50 мл сливок (20-33%)

1 яйцо

1 ст. ложка сливочного масла

Соль, перец, чеснок по вкусу

Приготовление:

Отварите цветную капусту 5 минут и откиньте на дуршлаг.

Взбейте яйцо со сливками, добавьте соль, перец, чеснок.

Выложите капусту в форму для запекания, посыпьте натёртым сыром и залейте яичной смесью.

Выпекайте при 180°C около 20 минут.

Подавайте горячей.

💡 Совет: Можно добавить бекон или зелень для вкуса.

Фаршированные авокадо с тунцом

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 350 ккал (порция) Ингредиенты:

1 спелый авокадо

100 г консервированного тунца в собственном соку

1 ст. ложка майонеза без сахара

1 ч. ложка лимонного сока

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Разрежьте авокадо пополам и удалите косточку.

Достаньте немного мякоти и смешайте её с тунцом, майонезом и лимонным соком.

Посолите, поперчите, перемешайте.

Наполните авокадо полученной смесью и подавайте.

💡 Совет: Можно добавить измельчённые грецкие орехи для хруста.

Шоколадный десерт

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: 220 ккал (порция) Ингредиенты:

1 ст. ложка какао без сахара

1 ст. ложка кокосового масла

1 ст. ложка эритритола

30 мл кокосового молока

Приготовление:

Смешайте какао, эритритол и кокосовое молоко.

Растопите кокосовое масло и влейте в смесь.

Хорошо перемешайте и разлейте по формочкам.

Уберите в холодильник на 30 минут.

💡 Совет: Можно добавить орехи или кокосовую стружку.

Куриные крылышки в чесночном маринаде

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 380 ккал (порция) Ингредиенты:

400 г куриных крылышек

2 ст. ложки оливкового масла

2 зубчика чеснока

1 ч. ложка паприки

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Смешайте оливковое масло с измельчённым чесноком, паприкой, солью и перцем.

Обваляйте крылышки в маринаде и оставьте на 15 минут.

Запекайте в духовке при 200°C около 25 минут.

Подавайте горячими.

💡 Совет: Можно подать с соусом из греческого йогурта и зелени.

Скрэмбл с лососем

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 340 ккал (порция) Ингредиенты:

2 яйца

50 г слабосолёного лосося

1 ст. ложка сливочного масла

20 мл сливок

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Взбейте яйца со сливками, солью и перцем.

Растопите сливочное масло на сковороде и вылейте яичную смесь.

Готовьте на медленном огне, постоянно помешивая.

Добавьте нарезанный лосось перед подачей.

💡 Совет: Можно посыпать зелёным луком или кунжутом.

Оладьи из творога

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 250 ккал (порция) Ингредиенты:

150 г творога (жирность 5-9%)

1 яйцо

1 ст. ложка кокосовой муки

1 ст. ложка эритритола

1 ч. ложка сливочного масла

Приготовление:

Смешайте творог, яйцо, кокосовую муку и эритритол.

Сформируйте небольшие оладьи.

Обжарьте на сливочном масле по 2-3 минуты с каждой стороны.

Подавайте с ягодами или сметаной.

💡 Совет: Можно добавить корицу или ваниль для аромата.

Тыквенный суп

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 290 ккал (порция) Ингредиенты:

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.