Эл Ли
Белковая сила

Яичница с авокадо и беконом

Ингредиенты:

2 яйца

1/2 авокадо

2 ломтика бекона

1 ч. л. оливкового масла

Соль, перец по вкусу

Калорийность: около 350 калорий

Время приготовления: 10 минут

Пошаговое приготовление:

Разогрейте сковороду на среднем огне и обжарьте бекон до хрустящей корочки.

В небольшой сковороде нагрейте оливковое масло, разбейте яйца и пожарьте их до желаемой консистенции.

Тем временем нарежьте авокадо.

На тарелке выложите яйца, сверху положите бекон и нарезанный авокадо.

Посолите и поперчите по вкусу.

Куриные котлеты с сыром и зеленью

Ингредиенты:

300 г куриного филе

50 г твердого сыра (например, моцарелла)

1 яйцо

2 ст. л. рубленой зелени (петрушка, укроп)

Соль, перец по вкусу

Оливковое масло для жарки

Калорийность: около 350 калорий

Время приготовления: 20 минут

Пошаговое приготовление:

Куриное филе нарежьте небольшими кусочками и измельчите в мясорубке или с помощью блендера.

В фарш добавьте яйцо, тертый сыр, зелень, соль и перец. Хорошо перемешайте.

Сформируйте котлеты и обжарьте их на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки, около 4-5 минут с каждой стороны.

Овощной салат с тунцом

Ингредиенты:

1 банка тунца в собственном соку

1 огурец

1 помидор

1/4 красного лука

1 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. яблочного уксуса

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 200 калорий

Время приготовления: 10 минут

Пошаговое приготовление:

Овощи нарежьте мелкими кубиками.

Слейте жидкость из банки с тунцом и добавьте рыбу в миску.

Смешайте овощи с тунцом, добавьте оливковое масло, уксус, соль и перец.

Хорошо перемешайте и подавайте.

Лосось на гриле с лимоном

Ингредиенты:

200 г филе лосося

1 лимон

1 ч. л. оливкового масла

Соль, перец по вкусу

Калорийность: около 400 калорий

Время приготовления: 15 минут

Пошаговое приготовление:

Разогрейте гриль или сковороду с антипригарным покрытием.

Лосось натрите солью и перцем, полейте оливковым маслом.

Положите рыбу на гриль и жарьте по 3-4 минуты с каждой стороны.

Подавайте с ломтиками лимона.

Запеченные яйца в авокадо

Ингредиенты:

1 авокадо

2 яйца

Соль, перец по вкусу

Пряности по желанию (паприка, чеснок)

Калорийность: около 350 калорий

Время приготовления: 15 минут

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Разрежьте авокадо пополам и удалите косточку. С помощью ложки немного углубите центр, чтобы поместить яйцо.

В каждую половину авокадо аккуратно вбейте по одному яйцу.

Посолите, поперчите и посыпьте специями.

Поставьте авокадо с яйцом в духовку и запекайте 12-15 минут, в зависимости от желаемой степени готовности яйца.

Мясные рулетики с сыром

Ингредиенты:

300 г говяжьего или куриного филе

100 г твердого сыра

1 ст. л. горчицы

Соль, перец по вкусу

1 ч. л. оливкового масла

Калорийность: около 400 калорий

Время приготовления: 25 минут

Пошаговое приготовление:

Мясо нарежьте на тонкие пластинки.

На каждом кусочке мяса нанесите немного горчицы, посолите и поперчите.

На каждый рулетик положите немного сыра, сверните в рулет.

Обжарьте рулетики на сковороде с оливковым маслом по 3-4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

Подавайте горячими, можно украсить зеленью.

Омлет с брокколи и сыром

Ингредиенты:

2 яйца

50 г брокколи

30 г твердого сыра (моцарелла, чеддер)

1 ч. л. сливочного масла

Соль, перец по вкусу

Калорийность: около 300 калорий

Время приготовления: 10 минут

Пошаговое приготовление:

Разогрейте сковороду с маслом и обжарьте брокколи, нарезанную на мелкие соцветия, около 2 минут.

В миске взбейте яйца, добавьте соль и перец.

Влейте яйца в сковороду с брокколи, накройте крышкой и жарьте до готовности.

Посыпьте омлет тертым сыром и дайте расплавиться, перед подачей аккуратно сложите омлет пополам.

Салат с креветками и авокадо

Ингредиенты:

200 г креветок

1 авокадо

Листья салата

1/2 огурца

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль, перец по вкусу

Калорийность: около 250 калорий

Время приготовления: 15 минут

Пошаговое приготовление:

Отварите креветки в подсоленной воде, затем остудите.

Нарежьте авокадо, огурец и подготовьте листья салата.

В миске смешайте все ингредиенты.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Подавайте сразу.

Куриные грудки с соусом песто

Ингредиенты:

2 куриные грудки

2 ст. л. соуса песто (из базилика, оливкового масла, чеснока и орехов)

Соль и перец по вкусу

1 ч. л. оливкового масла

Калорийность: около 350 калорий

Время приготовления: 20 минут

Пошаговое приготовление:

Разогрейте сковороду с оливковым маслом.

Посолите и поперчите куриные грудки и обжарьте их по 4-5 минут с каждой стороны, пока они не станут золотистыми и полностью приготовленными.

В конце жарки полейте курицу соусом песто и готовьте еще 1-2 минуты, чтобы соус прогрелся.

Подавайте с зеленью.

Тунец с оливками и каперсами

Ингредиенты:

1 банка тунца в собственном соку

1 ст. л. оливок без косточек

1 ч. л. каперсов

1 ст. л. оливкового масла

1/2 лимона (сок)

Соль, перец по вкусу

Калорийность: около 300 калорий

Время приготовления: 5 минут

Пошаговое приготовление:

Слейте жидкость из банки с тунцом и поместите рыбу в миску.

Добавьте оливки, каперсы, оливковое масло и сок лимона.

Перемешайте все ингредиенты и подавайте как легкий ужин или перекус.

Цветная капуста с сыром и беконом

Ингредиенты:

300 г цветной капусты

50 г твердого сыра (чеддер или моцарелла)

2 ломтика бекона

1 ч. л. сливочного масла

Соль, перец по вкусу

Калорийность: около 350 калорий

Время приготовления: 25 минут

Пошаговое приготовление:

Разделите цветную капусту на соцветия и отварите до мягкости (около 10 минут).

Пока капуста варится, обжарьте бекон на сковороде до хрустящей корочки, затем нарежьте его на маленькие кусочки.

Слейте воду с капусты и переложите в жаропрочную посуду. Посыпьте беконом и тертым сыром.

Поставьте в духовку, разогретую до 180°C, и запекайте 10-15 минут, пока сыр не расплавится и не подрумянится.

Подавайте горячим.

Печеная рыба с лимоном и тимьяном

Ингредиенты:

2 филе рыбы (лосось, треска или другая белая рыба)

1 лимон

2 веточки тимьяна

Соль, перец по вкусу

1 ч. л. оливкового масла

Калорийность: около 350 калорий

Время приготовления: 20 минут

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

На противень положите филе рыбы, посолите и поперчите.

Полейте рыбу оливковым маслом и выжмите сок лимона.

Положите веточки тимьяна на рыбу и запекайте 15-20 минут, пока рыба не станет мягкой.

Подавайте с гарниром из зелени или овощей.

Запеченные баклажаны с моцареллой

Ингредиенты:

2 баклажана

100 г моцареллы

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. сушеного орегано

Соль, перец по вкусу

Калорийность: около 250 калорий

Время приготовления: 25 минут

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Нарежьте баклажаны на кольца и выложите на противень.

Полейте оливковым маслом и посыпьте орегано, солью и перцем.

Поставьте в духовку и запекайте 15 минут.

После этого добавьте нарезанную моцареллу на каждый баклажан и запекайте еще 5-7 минут до плавления сыра.

Подавайте горячим.

Кабачки, запеченные с чесноком и сыром

Ингредиенты:

2 кабачка

2 зубчика чеснока

50 г пармезана

1 ст. л. оливкового масла

Соль, перец по вкусу

Калорийность: около 200 калорий

Время приготовления: 20 минут

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Кабачки нарежьте кольцами или полукольцами.

Выложите кабачки на противень, полейте оливковым маслом и посыпьте нарезанным чесноком, солью и перцем.

Запекайте в духовке 15 минут.

Посыпьте сверху пармезаном и запекайте еще 5 минут, пока сыр не расплавится.

Подавайте горячими.

Салат с курицей и оливками

Ингредиенты:

200 г куриного филе

50 г оливок

1 помидор

Листья салата

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль, перец по вкусу

Калорийность: около 300 калорий

Время приготовления: 15 минут

Пошаговое приготовление:

Отварите куриное филе и нарежьте его кубиками.

Нарежьте помидор, оливки и смешайте с листьями салата.

Добавьте курицу, оливковое масло и лимонный сок.

Посолите и поперчите по вкусу, перемешайте и подавайте.

Рататуй

Ингредиенты:

1 баклажан

2 помидора

1 кабачок

1 сладкий перец

1 луковица

2 зубчика чеснока

1 ч. л. оливкового масла

Соль, перец по вкусу

Пряности (тимьян, базилик) по вкусу

Калорийность: около 200 калорий

Время приготовления: 30 минут

Пошаговое приготовление:

Нарежьте баклажан, кабачок, перец и помидоры тонкими кружочками.

Лук и чеснок измельчите.

Разогрейте сковороду с оливковым маслом, обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета.

Выложите все нарезанные овощи слоями на сковороду, начиная с баклажана, затем кабачок, перец и помидоры.

Посолите, поперчите и добавьте пряности.

Тушите на среднем огне 15-20 минут, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими.

Подавайте горячим как самостоятельное блюдо или гарнир.

Куриные фрикадельки в томатном соусе

Ингредиенты:

300 г куриного филе

1 яйцо

2 ст. л. миндальной муки

1/2 ч. л. чесночного порошка

1 ч. л. сушеного орегано

1 банка томатного пюре (без сахара)

1 ч. л. оливкового масла

Соль, перец по вкусу

Калорийность: около 350 калорий

Время приготовления: 25 минут

Пошаговое приготовление:

Куриное филе измельчите в блендере до состояния фарша.

В фарш добавьте яйцо, миндальную муку, чесночный порошок, орегано, соль и перец. Перемешайте до однородности.

Сформируйте из фарша маленькие фрикадельки.

В сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте фрикадельки до золотистой корочки.

Добавьте томатное пюре, посолите и поперчите. Тушите фрикадельки в соусе 10-15 минут, пока они не приготовятся полностью.

Подавайте горячими.

Салат с тунцом и авокадо

Ингредиенты:

1 банка тунца в собственном соку

1 авокадо

Листья салата (руккола, айсберг, шпинат)

1/2 красного лука

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль, перец по вкусу

Калорийность: около 300 калорий

Время приготовления: 10 минут

Пошаговое приготовление:

Слейте жидкость из банки с тунцом и выложите рыбу в миску.

Нарежьте авокадо и лук тонкими ломтями.

В миску с тунцом добавьте авокадо, лук и листья салата.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Перемешайте.

Подавайте сразу, украсив зеленью.

Запеченные куриные ножки с розмарином

Ингредиенты:

4 куриные ножки

2 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. розмарина

Соль, перец по вкусу

2 зубчика чеснока

Калорийность: около 400 калорий

Время приготовления: 40 минут

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

В миске смешайте оливковое масло, розмарин, соль и перец. Добавьте измельченные зубчики чеснока.

Обмажьте куриные ножки этой смесью и оставьте мариноваться на 10 минут.

Положите ножки на противень и запекайте в духовке 30-35 минут, до золотистой корочки.

Подавайте с овощами или салатом.

Овощной суп-пюре с цветной капустой

Ингредиенты:

300 г цветной капусты

1 небольшая морковь

1 стебель сельдерея

1 л овощного бульона

1 ч. л. оливкового масла

Соль, перец по вкусу

Калорийность: около 150 калорий

Время приготовления: 30 минут

Пошаговое приготовление:

Нарежьте морковь и сельдерей мелкими кусочками.

Разделите цветную капусту на соцветия.

В кастрюле разогрейте оливковое масло, обжарьте морковь и сельдерей 5 минут.

Добавьте цветную капусту и овощной бульон. Варите 15-20 минут, пока овощи не станут мягкими.

Измельчите суп в блендере до состояния пюре. Посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте горячим.

Баклажаны, запеченные с сыром и томатами

Ингредиенты:

2 баклажана

2 помидора

100 г моцареллы

1 ст. л. оливкового масла

Соль, перец по вкусу

Пряности (орегано, базилик) по вкусу

Калорийность: около 250 калорий

Время приготовления: 30 минут

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Нарежьте баклажаны и помидоры тонкими ломтями.

Выложите баклажаны на противень, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.

Сверху положите ломтики помидоров и моцареллы.

Запекайте в духовке 20-25 минут, пока баклажаны не станут мягкими и сыр не расплавится.

Подавайте горячим, посыпав пряностями.

Тофу с овощами на сковороде

Ингредиенты:

200 г тофу

1 сладкий перец

1/2 брокколи

1 ст. л. соевого соуса

1 ч. л. кунжутного масла

Соль, перец по вкусу

Калорийность: около 300 калорий

Время приготовления: 20 минут

Пошаговое приготовление:

Нарежьте тофу кубиками и обжарьте его на сковороде с кунжутным маслом до золотистой корочки.

Нарежьте сладкий перец и разделите брокколи на соцветия.

Добавьте овощи к тофу и жарьте все вместе 5-7 минут.

Полейте соевым соусом, посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте горячим.

Омлет с грибами и шпинатом Ингредиенты:2 яйца 100 г свежих грибов 50 г шпината 1 ст. л. оливкового масла Соль, перец по вкусу Несколько веточек петрушки Калорийность: около 250 калорий

Время приготовления: 15 минут

Пошаговое приготовление:Грибы нарежьте и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до мягкости. Добавьте шпинат и готовьте еще 2-3 минуты, пока он не уменьшится в объеме. В миске взбейте яйца с солью и перцем, затем вылейте смесь в сковороду с овощами. Готовьте омлет на медленном огне 5-7 минут, пока яйца не схватятся. Подавайте с нарезанной петрушкой.

Запеченные креветки с чесноком и лимоном Ингредиенты:300 г креветок 3 зубчика чеснока Сок 1 лимона 2 ст. л. оливкового масла Соль, перец по вкусу Петрушка для украшения Калорийность: около 200 калорий

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.