Эл Ли
Рецепты правильного питания

Куриная грудка с киноа и овощами

Калорийность(около 450 ккал)

Ингредиенты:150 г куриной грудки без кожи 100 г киноа 150 г брокколи 100 г сладкого перца 1 столовая ложка оливкового масла Соль, перец, специи по вкусу Приготовление:

Киноа отварите согласно инструкции на упаковке. Куриную грудку нарежьте на небольшие кусочки, посолите, поперчите и обжарьте на оливковом масле до готовности. Брокколи разберите на соцветия, перец нарежьте кубиками. Овощи можно приготовить на пару или обжарить на сковороде с небольшим количеством масла. Смешайте готовую киноа с курицей и овощами. По желанию добавьте свежую зелень.

Салат с тунцом, авокадо и овощами

Калорийность: Примерно 350 ккал.

Ингредиенты:1 банка тунца в собственном соку 1 авокадо 1 огурец 1 помидор Листья салата 1 столовая ложка лимонного сока Оливковое масло, соль, перец по вкусу Приготовление:

Огурец, помидор и авокадо нарежьте кубиками. Тунец разомните вилкой. Смешайте все ингредиенты в миске, добавьте лимонный сок, оливковое масло, соль и перец. Выложите на листья салата.

Овсянка с ягодами и орехами

Калорийность: Примерно 300 ккал.

Ингредиенты:50 г овсяных хлопьев 200 мл воды или молока 100 г ягод (свежих или замороженных) 30 г орехов (миндаль, грецкие) 1 чайная ложка меда (по желанию) Приготовление:

Овсяные хлопья залейте водой или молоком и варите до готовности. Добавьте ягоды и орехи. По желанию добавьте мед. Важные замечания:

Калорийность может незначительно отличаться в зависимости от конкретных продуктов и их количества.

Эти рецепты можно адаптировать под ваши вкусовые предпочтения и диетические ограничения.

Для более точного подсчёта калорий, используйте приложения для подсчёта калорий.

Запеченный лосось с брокколи и лимоном

Калорийность: Примерно 400 ккал.

Ингредиенты:200 г филе лосося 200 г брокколи 1 лимон 2 столовые ложки оливкового масла Соль, перец, специи по вкусу Приготовление: Разогрейте духовку до 200°C. Брокколи разберите на соцветия. Лосось посолите, поперчите, полейте лимонным соком и оливковым маслом. На противень выложите брокколи и лосось. Запекайте в духовке 15-20 минут, пока лосось не будет готов.

Чечевичный суп-пюре

Калорийность: Примерно 250 ккал.

Ингредиенты:150 г красной чечевицы 1 луковица 1 морковь 2 зубчика чеснока 1 литр овощного бульона 1 столовая ложка оливкового масла Соль, перец, специи по вкусу Приготовление: Лук, морковь и чеснок мелко нарежьте. В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте овощи до мягкости. Добавьте чечевицу и бульон, доведите до кипения и варите 20-25 минут, пока чечевица не разварится. С помощью блендера измельчите суп до состояния пюре. Посолите, поперчите и добавьте специи по вкусу.

Салат с киноа, авокадо и черной фасолью

Калорийность: Примерно 350 ккал

Ингредиенты:100 г киноа 1 авокадо 1 банка черной фасоли (промытой) 1 помидор 1/2 красного лука Сок лайма, оливковое масло, соль, перец по вкусу Приготовление: Киноа отварите согласно инструкции на упаковке. Авокадо, помидор и красный лук нарежьте кубиками. Смешайте киноа, авокадо, фасоль, помидор и лук в миске. Заправьте салат соком лайма, оливковым маслом, солью и перцем. Дополнительные советы:

Не забывайте о достаточном количестве воды.

Старайтесь разнообразить свой рацион, чтобы получать все необходимые питательные вещества.

Прислушивайтесь к своему организму и ешьте, когда чувствуете голод.

Салат с куриной грудкой, авокадо и грейпфрутом

Калорийность: Примерно 380 ккал.

Ингредиенты:150 г отварной куриной грудки 1 авокадо 1 грейпфрут Листья салата 2 столовые ложки оливкового масла Сок лайма, соль, перец по вкусу Приготовление: Куриную грудку нарежьте кубиками. Авокадо и грейпфрут очистите и нарежьте кусочками. Смешайте все ингредиенты в миске. Заправьте салат оливковым маслом, соком лайма, солью и перцем.

Омлет с овощами и шпинатом

Калорийность: Примерно 250 ккал.

Ингредиенты:2 яйца 50 г шпината 1/2 сладкого перца 1/4 луковицы 1 столовая ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу Приготовление: Овощи мелко нарежьте. В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте овощи до мягкости. Добавьте шпинат и готовьте, пока он не увянет. Яйца взбейте с солью и перцем, вылейте на сковороду. Готовьте омлет под крышкой до готовности.

Запеченные яблоки с корицей и орехами

Калорийность: Примерно 200 ккал.

Ингредиенты:2 яблока 2 столовые ложки орехов (грецкие, миндаль) 1 чайная ложка корицы 1 чайная ложка меда (по желанию) Приготовление: Яблоки вымойте, удалите сердцевину. Орехи измельчите. Смешайте орехи с корицей и медом. Наполните яблоки ореховой смесью. Запекайте в духовке при 180°C 20-25 минут. Советы по разнообразию рациона:

Используйте разные виды зелени: руккола, шпинат, петрушка, кинза.

Экспериментируйте со специями: куркума, имбирь, чеснок, перец чили.

Включайте в рацион разнообразные крупы: гречка, булгур, кускус.

Не забывайте о бобовых: чечевица, нут, фасоль.

Салат с нутом, овощами и фетой

Калорийность: Примерно 320 ккал.

Ингредиенты:

1 банка консервированного нута (промытого) 1 огурец 1 помидор 1/2 красного лука 100 г феты Оливковое масло, лимонный сок, соль, перец по вкусу Приготовление: Огурец, помидор и красный лук нарежьте кубиками. Фету нарежьте кубиками. Смешайте все ингредиенты в миске. Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Куриные котлеты на пару с овощным гарниром

Калорийность: Примерно 350 ккал.

Ингредиенты:

300 г куриного фарша 1 луковица 1 яйцо Соль, перец, специи по вкусу Овощи для гарнира (брокколи, морковь, цветная капуста) Приготовление: Лук мелко нарежьте и добавьте к фаршу. Добавьте яйцо, соль, перец и специи. Сформируйте котлеты и готовьте их на пару 20-25 минут. Овощи нарежьте и приготовьте на пару.

Творожная запеканка с ягодами

Калорийность: Примерно 280 ккал.

Ингредиенты:500 г творога 2 яйца 100 г ягод (свежих или замороженных) 2 столовые ложки меда 1 чайная ложка ванильного экстракта Приготовление: Творог разомните вилкой. Яйца взбейте с медом и ванильным экстрактом. Смешайте творог с яичной смесью и ягодами. Выложите в форму для запекания и запекайте в духовке при 180°C 30-35 минут. Дополнительные советы:

Старайтесь использовать свежие и качественные продукты.

Не бойтесь экспериментировать со специями и травами.

Планируйте свое меню заранее, чтобы избежать спонтанных и нездоровых перекусов.

Включайте в рацион больше клетчатки, она содержится во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.

Рыбные котлеты на пару с киноа и овощами

Калорийность: Примерно 380 ккал.

Ингредиенты:300 г филе белой рыбы (треска, минтай) 1 луковица 1 яйцо Соль, перец, специи по вкусу 100 г киноа 200 г овощей (брокколи, морковь, цветная капуста) Приготовление: Рыбное филе и лук измельчите в блендере или мясорубке. Добавьте яйцо, соль, перец и специи. Сформируйте котлеты и готовьте их на пару 20-25 минут. Киноа отварите согласно инструкции на упаковке. Овощи нарежьте и приготовьте на пару. Подавайте котлеты с киноа и овощами.

Салат с курицей, печеными овощами и киноа

Калорийность: Примерно 400 ккал.

Ингредиенты:150 г отварной или запеченной куриной грудки 100 г киноа 200 г печеных овощей (сладкий перец, баклажан, цукини) Листья салата Оливковое масло, лимонный сок, соль, перец по вкусу Приготовление: Киноа отварите согласно инструкции на упаковке. Овощи нарежьте и запеките в духовке до мягкости. Куриную грудку нарежьте кубиками. Смешайте все ингредиенты в миске. Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Творожный десерт с фруктами и орехами

Калорийность: Примерно 250 ккал

Ингредиенты:200 г творога 100 г фруктов (ягоды, яблоко, груша) 30 г орехов (миндаль, грецкие) 1 столовая ложка меда (по желанию) Приготовление: Творог разомните вилкой. Фрукты нарежьте кусочками. Орехи измельчите. Смешайте творог, фрукты и орехи. По желанию добавьте мед. Дополнительные рекомендации:

Обратите внимание на размер порций.

Старайтесь употреблять больше продуктов, богатых клетчаткой.

Ограничьте потребление сахара и насыщенных жиров.

Не забывайте о регулярной физической активности.

Надеюсь, эти рецепты помогут вам в поддержании здорового образа жизни!

Салат с чечевицей, овощами и фетой

Калорийность: Примерно 350 ккал.

Ингредиенты:150 г отварной чечевицы 1 огурец 1 помидор 1/2 красного лука 100 г феты Оливковое масло, лимонный сок, соль, перец по вкусу Приготовление: Огурец, помидор и красный лук нарежьте кубиками. Фету нарежьте кубиками. Смешайте все ингредиенты в миске. Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Запеченная куриная грудка с овощным рагу

Калорийность: Примерно 350 ккал.

Ингредиенты:150 г куриной грудки 200 г овощей (цукини, баклажан, сладкий перец, лук) 2 столовые ложки оливкового масла Соль, перец, специи по вкусу Приготовление: Овощи нарежьте кубиками. Куриную грудку посолите, поперчите и обжарьте на сковороде до золотистой корочки. Овощи выложите в форму для запекания, добавьте оливковое масло, соль, перец и специи. Сверху выложите куриную грудку. Запекайте в духовке при 180°C 20-25 минут.

Творожный мусс с ягодами

Калорийность: Примерно 200 ккал.

Ингредиенты:200 г творога 100 г ягод (клубника, малина, черника) 2 столовые ложки меда 1 чайная ложка лимонного сока Приготовление: Творог взбейте блендером до кремообразной консистенции. Добавьте мед и лимонный сок, взбейте еще раз. Ягоды измельчите блендером или разомните вилкой. Выложите творожный мусс в креманки, сверху добавьте ягодное пюре. Дополнительные советы:

Используйте сезонные овощи и фрукты.

Старайтесь готовить блюда на пару, запекать или варить.

Ограничьте потребление жареных блюд.

Не забывайте о достаточном количестве белка в рационе.

Надеюсь, эти рецепты помогут вам поддерживать здоровый образ жизни и получать удовольствие от еды!

Салат с булгуром, овощами и курицей

Калорийность: Примерно 380 ккал.

Ингредиенты:100 г булгура 150 г отварной куриной грудки 1 огурец 1 помидор 1/2 красного лука Петрушка, укроп Оливковое масло, лимонный сок, соль, перец по вкусу Приготовление: Булгур отварите согласно инструкции на упаковке. Куриную грудку нарежьте кубиками. Огурец, помидор и красный лук нарежьте кубиками. Зелень мелко нарежьте. Смешайте все ингредиенты в миске. Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Рыба, запеченная с овощами в фольге

Калорийность: Примерно 350 ккал.

Ингредиенты:200 г филе белой рыбы (треска, минтай) 1 морковь 1 луковица 1 сладкий перец Лимонный сок, оливковое масло, соль, перец по вкусу Приготовление: Овощи нарежьте соломкой. Рыбное филе посолите, поперчите, полейте лимонным соком. На лист фольги выложите овощи, сверху положите рыбу. Полейте оливковым маслом, заверните фольгу. Запекайте в духовке при 180°C 20-25 минут.

Ягодный смузи с овсянкой

Калорийность: Примерно 250 ккал.

Ингредиенты:50 г овсяных хлопьев 200 мл молока или йогурта 100 г ягод (клубника, малина, черника) 1 чайная ложка меда (по желанию) Приготовление: Все ингредиенты поместите в блендер. Взбивайте до однородной консистенции. Подавайте сразу после приготовления. Дополнительные советы:

Старайтесь употреблять больше продуктов, богатых клетчаткой.

Ограничьте потребление сахара и насыщенных жиров.

Не забывайте о достаточном количестве белка в рационе.

Пейте достаточное количество воды.

Салат с авокадо, креветками и грейпфрутом

Калорийность: Примерно 320 ккал

Ингредиенты:150 г отварных креветок 1 авокадо 1 грейпфрут Листья салата 2 ст. л. оливкового масла Сок лайма, соль, перец по вкусу Приготовление:Авокадо и грейпфрут очистите и нарежьте кусочками. Смешайте все ингредиенты в миске. Заправьте салат оливковым маслом, соком лайма, солью и перцем.

Куриное филе, фаршированное шпинатом и фетой

Калорийность: Примерно 380 ккал.

Ингредиенты:2 куриных филе 100 г шпината 50 г феты 1 зубчик чеснока Оливковое масло, соль, перец по вкусу Приготовление:Шпинат обжарьте с чесноком. Фету раскрошите и смешайте со шпинатом. В курином филе сделайте надрезы и наполните начинкой. Посолите, поперчите, полейте оливковым маслом. Запекайте в духовке при 180°C 25-30 минут.

Чиа-пудинг с ягодами

Калорийность: Примерно 250 ккал.

Ингредиенты:3 ст. л. семян чиа 200 мл молока или йогурта 100 г ягод 1 ст. л. меда (по желанию) Приготовление:Смешайте семена чиа с молоком или йогуртом. Добавьте мед (по желанию). Поставьте в холодильник на 2-3 часа или на ночь. Перед подачей добавьте ягоды. Дополнительные советы:

Обращайте внимание на сочетание продуктов.

Старайтесь использовать меньше соли и сахара.

Не забывайте о здоровых перекусах.

Наслаждайтесь процессом приготовления и приема пищи.

Салат с киноа, печеными овощами и авокадо

Калорийность: Примерно 360 ккал.

Ингредиенты:100 г киноа 200 г печеных овощей (сладкий перец, цукини, баклажан) 1 авокадо Листья салата Оливковое масло, лимонный сок, соль, перец по вкусу Приготовление: Киноа отварите согласно инструкции на упаковке. Овощи нарежьте и запеките в духовке до мягкости. Авокадо нарежьте кубиками. Смешайте все ингредиенты в миске. Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.