Эл Ли
Открой новый вкус к правильному питанию

Овощной рататуй с яйцом

Ингредиенты:

1 баклажан (150 г)

1 цукини (150 г)

1 сладкий болгарский перец (100 г)

1 маленькая луковица (50 г)

2 помидора (200 г)

2 яйца

2 столовые ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Свежий базилик (по желанию, для подачи)

Калорийность:

Около 300 калорий на порцию (в зависимости от размера овощей и используемых ингредиентов).

Приготовление:

Подготовка овощей:Баклажан нарезать кубиками, цукини – полукольцами, сладкий перец – ломтиками, лук – мелко нарезать, а помидоры – кубиками. Обжарка овощей:В сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и обжаривайте до прозрачности (примерно 3-4 минуты). Затем добавьте баклажан и сладкий перец, жарьте еще 5 минут. Добавьте цукини и помидоры, посолите и поперчите. Готовьте, пока все овощи не станут мягкими (около 10-15 минут). Приготовление яиц:В отдельной сковороде можно подготовить яйца. Это можно сделать, например, взбить яйца в миске, посолить, поперчить и приготовить в виде омлета или яиц-бенедикт. На этом этапе ты можешь просто пожарить яйца на сковороде до желаемой степени готовности. Подача:На тарелку выложите овощи рататуя и сверху аккуратно положите приготовленное яйцо. Украсить свежим базиликом для аромата. Приятного аппетита!

Фритата с шпинатом и сыром

Ингредиенты:

6 яиц

150 г свежего шпината

100 г феты (или другого сыра)

1 маленькая луковица (50 г)

1 зубчик чеснока

2 столовые ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

Около 250 калорий на порцию.

Приготовление:

Подготовка овощей:Мелко нарежьте лук и чеснок. Шпинат промойте и откиньте на дуршлаг, чтобы лишняя вода стекла. Обжарка:В сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета (примерно 2-3 минуты). Затем добавьте шпинат и готовьте, пока он не уменьшится в размере (около 2 минут). Приготовление фритаты:В миске взбейте яйца, добавьте соль и перец. Вылейте яичную смесь в сковороду с овощами. Нагрейте на слабом огне. Когда яйца начнут схватываться по краям, посыпьте сверху нарезанным сыром. Накройте крышкой и готовьте на маленьком огне, пока яйца не станут полностью готовыми (около 8-10 минут). Подача:Нарежьте фритату на кусочки и подавайте горячей или теплой. Отлично сочетается с зеленым салатом!

Рис с овощами и яйцом

Ингредиенты:

1 чашка (200 г) отварного риса

1 морковь (100 г)

1 сладкий болгарский перец (100 г)

50 г зеленого горошка (можно замороженного)

2 яйца

3 столовые ложки соевого соуса

2 столовые ложки оливкового масла

Зеленый лук и кунжут для украшения (по желанию)

Калорийность:

Около 350 калорий на порцию.

Приготовление:

Подготовка овощей:Морковь нарежьте соломкой, сладкий перец – кубиками. Обжарка:В сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте морковь и сладкий перец, жарьте около 5 минут. Добавьте зеленый горошек и жарьте еще 2 минуты. Приготовление яиц:Отодвиньте овощи в одну сторону сковороды и разбейте яйца в чистое место. Перемешайте и жарьте до готовности. Смешивание:Добавьте отварной рис в сковороду. Полейте соевым соусом и перемешайте все ингредиенты до равномерного распределения. Подача:Подавайте горячим, украсив нарезанным зеленым луком и кунжутом.

Спагетти с соусом из авокадо и базилика

Ингредиенты:

200 г спагетти (пасты из пшеницы или безглютеновые)

1 спелое авокадо (150 г)

1 зубчик чеснока

30 г свежего базилика

3 столовые ложки оливкового масла

Сок 1 лимона

Соль и перец по вкусу

30 г тертого пармезана (по желанию)

Калорийность:

Около 450 калорий на порцию.

Приготовление:

Приготовление пасты:Отварите спагетти в соответствии с инструкцией на упаковке до состояния «аль денте». Слейте воду и отложите в сторону. Приготовление соуса:В блендере смешайте авокадо, чеснок, базилик, оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Измельчите до получения однородной массы. Если соус слишком густой, добавьте немного воды. Смешивание:В большой миске соедините спагетти и соус, хорошо перемешайте. Подача:Разложите пасту по тарелкам, посыпьте тертым пармезаном (если используете) и украсьте свежими листочками базилика.

Запечённые овощи с яйцом

Ингредиенты:

1 картофель (200 г)

1 морковь (100 г)

1 сладкий болгарский перец (100 г)

1 маленький кабачок (150 г)

2 яйца

2 столовые ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Пряные травы (орегано, тимьян) по вкусу

Калорийность:

Около 300 калорий на порцию.

Приготовление:

Подготовка овощей:Нарежьте картофель, морковь, сладкий перец и кабачок на крупные кубики. Запекание:Разогрейте духовку до 200°C. В глубокой форме для запекания распределите нарезанные овощи, сбрызните оливковым маслом, посолите, поперчите и добавьте пряные травы. Запекайте в духовке около 25–30 минут. Добавление яиц:После 30 минут запекания, достаньте форму из духовки и сделайте небольшие углубления в овощах. В каждое углубление аккуратно разбейте яйцо. Верните в духовку и запекайте ещё 8–10 минут, пока белок не схватится, а желток останется слегка жидким. Подача:Подавайте горячим, при желании можно посыпать зеленью.

Киноа с овощами и яйцом-пашот

Ингредиенты:

1 чашка (200 г) киноа

1 морковь (100 г)

100 г брокколи

1 сладкий болгарский перец (100 г)

2 яйца

2 столовые ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Лимонный сок для подачи

Калорийность:

Около 400 калорий на порцию.

Приготовление:

Приготовление киноа:Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле добавьте 2 чашки воды и доведите до кипения. Убавьте огонь, накройте крышкой и варите 15 минут или пока вся жидкость не впитается. Снимите с огня и дайте настояться 5 минут. Приготовление овощей:Нарежьте морковь и сладкий перец кубиками; брокколи разделите на соцветия. Обжарьте все овощи в сковороде с оливковым маслом, добавьте соль и перец. Готовьте на среднем огне около 5-7 минут. Приготовление яйца-пашот:В кастрюле доведите воду до кипения, затем убавьте огонь до слабого кипения. Осторожно разбейте яйца в воду и готовьте 3-4 минуты до желаемой степени готовности. Смешивание:В большую миску соедините киноа и обжаренные овощи, перемешайте. Подача:На тарелку выложите смесь киноа с овощами, сверху аккуратно добавьте яйцо-пашот и сбрызните лимонным соком.

Овощные блины с сыром и шпинатом

Ингредиенты:

1 чашка (150 г) муки (пшеничной или цельнозерновой)

1 стакан (250 мл) молока

2 яйца

100 г свежего шпината

100 г тертого сыра (например, моцарелла или чеддер)

1 чайная ложка разрыхлителя теста

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло для жарки

Калорийность:

Около 350 калорий на порцию (4-5 блинов).

Приготовление:

Приготовление теста:В большой миске смешайте муку, разрыхлитель, соль и перец. В отдельной миске взбейте яйца и добавьте молоко. Постепенно влейте яйцо в муку, хорошо перемешайте до получения однородной массы. Добавление шпината и сыра:Промойте и нарежьте шпинат. Вмешайте его вместе с тертым сыром в тесто. Жарка блинов:Разогрейте сковороду на среднем огне и добавьте немного оливкового масла. На сковороду выливайте по 1/4 стакана теста, распределяя его по поверхности. Обжаривайте с обеих сторон до золотистого цвета (по 2-3 минуты с каждой стороны). Подача:Подавайте блины горячими, с сметаной, йогуртом или соусом по желанию.

Чили с фасолью и кукурузой

Ингредиенты:

400 г консервированной фасоли (красной или черной)

200 г консервированной кукурузы

1 банка (400 г) томатов в собственном соку

1 маленькая луковица (50 г)

2 зубчика чеснока

1 столовая ложка оливкового масла

1 чайная ложка порошка чили

1 чайная ложка молотой паприки

Соль и перец по вкусу

Свежая зелень для подачи

Калорийность:

Около 350 калорий на порцию.

Приготовление:

Подготовка овощей:Мелко нарежьте лук и чеснок. Обжарка:В кастрюле разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и чеснок, обжаривайте до мягкости (около 3-4 минут). Приготовление чили:Добавьте консервированные томаты, фасоль и кукурузу. Посолите, поперчите и добавьте специи. Перемешайте и доведите до кипения. Уменьшите огонь и тушите на небольшом огне около 15-20 минут, периодически помешивая. Подача:Подавайте горячим, украсив свежей зеленью. Чили можно подавать с рисом или поджаренным хлебом.

Пита с хумусом и овощами

Ингредиенты:

2 лепешки питсы

200 г хумуса

1 огурец (150 г)

1 помидор (150 г)

1 сладкий перец (100 г)

1 маленькая морковь (100 г)

Листья салата (по желанию)

Оливковое масло, лимонный сок, соль и перец по вкусу

Калорийность:

Около 400 калорий на порцию (по 1 лепешке).

Приготовление:

Подготовка овощей:Нарежьте огурец, помидор, сладкий перец и морковь на мелкие кусочки. Сборка пита:Разогрейте плоские лепешки на сковороде или в тостере до теплоты. Намажьте хумус на лепешки. Заполнение:На хумус выложите нарезанные овощи и листья салата. Полейте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец по вкусу. Подача:Заверните лепешку и подавайте как легкий обед или закуску.

Запечённый картофель с яйцом и шпинатом

Ингредиенты:

2 крупных картофелины (400 г)

100 г свежего шпината

2 яйца

2 столовые ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

50 г тертого сыра (по желанию)

Калорийность:

Около 400 калорий на порцию (для 2 картофелин).

Приготовление:

Запекание картофеля:Разогрейте духовку до 200°C. Промойте картофель, затем проколите каждый картофель ножом в нескольких местах. Смажьте оливковым маслом, посолите и запекайте в духовке в течение 45-60 минут, пока не станет мягким внутри. Приготовление начинки:В сковороде разогрейте 1 столовую ложку оливкового масла и добавьте шпинат. Обжаривайте до размягчения. В миске смешайте шпинат с тертым сыром (если используете), солью и перцем. Добавление яиц:Когда картофель будет готов, разрежьте его пополам и аккуратно выньте немного мякоти, чтобы сделать место для начинки. В каждую половину картофеля положите шпинатную начинку. Сверху аккуратно разбейте по яйцу. Верните запеченный картофель в духовку и запекайте еще 10-12 минут, пока яйца не будут готовы (желток можно оставить жидким или полностью запеченным по желанию). Подача:Подавайте горячими, украсив свежей зеленью.

Льняные блинчики с творогом и ягодами

Ингредиенты:

1/2 чашки (75 г) льняной муки

1/2 чашки (75 г) обычной муки

1 стакан (250 мл) молока

2 яйца

200 г творога

150 г свежих ягод (малина, черника, клубника и т. д.)

2 столовые ложки меда или кленового сиропа (по желанию)

Калорийность:

Около 500 калорий на порцию (4 блинчика).

Приготовление:

Приготовление теста:В миске смешайте льняную муку, обычную муку и соль. В другой миске взбейте яйца и добавьте молоко. Постепенно влейте яичную смесь в муку, хорошо перемешивая, чтобы не было комков. Жарка блинчиков:Разогрейте сковороду на среднем огне и добавьте немного масла. Выливайте по 1/4 стакана теста на сковороду, жарьте до появления пузырьков и золотистой корочки (по 2-3 минуты с каждой стороны). Подготовка начинки:Смешайте творог с ягодами и добавьте мед или кленовый сироп по вкусу. Подача:На готовый блинчик положите начинку, сверните его и подавайте со свежими ягодами сверху.

Овощной карри с яйцами

Ингредиенты:

1 баклажан (150 г)

1 сладкий болгарский перец (100 г)

1 морковь (100 г)

1 маленькая луковица (50 г)

1 банка (400 г) кокосового молока

2 яйца

2 столовые ложки карри-порошка

2 столовые ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Кинза для подачи (по желанию)

Калорийность:

Около 400 калорий на порцию.

Приготовление:

Подготовка овощей:Нарежьте лук, баклажан, перец и морковь кубиками. Обжарка:В кастрюле разогрейте оливковое масло. Обжарьте лук до прозрачности, затем добавьте морковь, баклажан и перец. Готовьте 5-7 минут до мягкости овощей. Приготовление карри:Добавьте карри-порошок и тщательно перемешайте. Влейте кокосовое молоко и доведите до кипения. Уменьшите огонь и тушите 10-15 минут. Добавление яиц:В небольшой кастрюле вскипятите воду, аккуратно разбейте яйца и отварите до желаемой готовности (яйца-пашот) или по вкусу. Подача:На тарелку выложите овощное карри и сверху добавьте яйца. Украсить свежей кинзой.

Паста с тимьяном, лимоном и шпинатом

Ингредиенты:

200 г пасты (например, пенне или спагетти)

200 г свежего шпината

2 зубчика чеснока

1 лимон (сок и цедра)

50 г тертого пармезана (по желанию)

3 столовые ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Несколько веточек свежего тимьяна

Калорийность:

Около 400 калорий на порцию.

Приготовление:

Приготовление пасты:Отварите пасту в подсоленной воде согласно указаниям на упаковке до состояния «аль денте». Сохраните 1/2 стакана воды от варки, а затем слейте пасту. Приготовление соуса:В сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте измельченный чеснок, обжаривайте 1-2 минуты до золотистого цвета. Добавьте шпинат, обжаривайте до его уменьшения по объему (около 3-4 минут). Смешивание:В сковороду добавьте отваренную пасту, лимонный сок и цедру, свежий тимьян, соль и перец. Перемешайте, добавляя при необходимости немного бульона или воды от пасты для создания соуса. Подача:Разложите пасту по тарелкам, посыпьте тертым пармезаном и украсьте свежими веточками тимьяна.

Запеченные овощи с фетой

Ингредиенты:

1 цукини (200 г)

1 красный болгарский перец (150 г)

1 баклажан (200 г)

100 г сыра фета

2 столовые ложки оливкового масла

1 чайная ложка орегано

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

Около 300 калорий на порцию.

Приготовление:

Подготовка овощей:Разогрейте духовку до 200°C. Нарежьте цукини, болгарский перец и баклажан кубиками. Запекание:В глубокой миске смешайте овощи с оливковым маслом, орегано, солью и перцем. Выложите их на противень, предварительно застеленный пергаментом. Запекайте 25-30 минут. Добавление феты:За 10 минут до готовности запеченных овощей, посыпьте их крошками сыра фета и запекайте ещё 10 минут. Подача:Подавайте как горячий гарнир или основное блюдо.

Овсяные хлопья с йогуртом и фруктами

Ингредиенты:

1 чашка (90 г) овсяных хлопьев

1,5 чашки (400 мл) молока (или растительного альтернативного)

150 г натурального йогурта

1-2 ст. ложки меда или кленового сиропа (по желанию)

200 г свежих фруктов (банан, ягоды, яблоко и т.д.)

Орехи или семена для посыпки (по желанию)

Калорийность:

Около 350 калорий на порцию.

Приготовление:

Приготовление овсянки:В маленькой кастрюле доведите молоко до кипения. Добавьте овсяные хлопья и готовьте на слабом огне, помешивая, около 5-7 минут до загустения. Сборка:Когда овсянка готова, дайте ей немного остыть. В миску выложите овсянку, добавьте йогурт и мед (или кленовый сироп). Добавление фруктов:Нарежьте свежие фрукты и аккуратно выложите их сверху. Посыпьте орехами или семенами на ваш выбор. Подача:Подавайте сразу, украсив дополнительными ягодами или медом, если желаете.

Запеченные фаршированные перцы

Ингредиенты:

4 сладких болгарских перца

1 чашка (200 г) киноа или отварного риса

1 банка (400 г) черной фасоли

150 г тертого сыра (по желанию)

2 зубчика чеснока

1 чайная ложка паприки

1/2 чайной ложки тмина

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло для смазывания

Калорийность:

Около 350 калорий на порцию (по 1 перцу).

Приготовление:

Подготовка перцев:Разогрейте духовку до 180°C. Разрежьте перцы пополам и удалите семена. Смазать немного оливковым маслом. Приготовление начинки:В большой миске смешайте отварной киноа, фасоль, измельченный чеснок, паприку, тмин, соль и перец. Можно добавить немного тертого сыра. Фарширование:Наполните каждую половину перца начинкой и выложите их на противень. Запекание:Запекайте в духовке около 30 минут. За 5-10 минут до готовности посыпьте сверху оставшимся сыром и дайте ему расплавиться. Подача:Подавайте горячими, украсив свежей зеленью.

Салат с киноа, авокадо и фасолью

Ингредиенты:

1 стакан (200 г) киноа

1 банка (400 г) черной фасоли

1 авокадо

1 помидор (150 г)

1 маленькая красная луковица (50 г)

1/4 чашки свежей кинзы или петрушки

Сок 1 лайма

3 столовые ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

Около 500 калорий на порцию.

Приготовление:

Приготовление киноа:Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите 2 стакана воды до кипения, добавьте киноа, убавьте огонь и варите под крышкой 15-20 минут до готовности. Подготовка овощей:Тем временем, нарежьте лук, помидор и авокадо. Если используете консервированную фасоль, промойте и слейте её. Сборка салата:В большой миске смешайте готовую киноа, фасоль, нарезанные овощи и порезанную зелень. Заправьте соком лайма, оливковым маслом, солью и перцем. Подача:Подавайте немедленно, или дайте настояться в холодильнике около 30 минут, чтобы ароматы смешались.

Индийский картофельный блинчик (алю-тина)

Ингредиенты:

2 средние картофелины (400 г)

1/2 чашки (75 г) нутовой муки

1/2 чайной ложки куркумы

1/2 чайной ложки тмина

Соль по вкусу

Оливковое или растительное масло для жарки

Свежая зелень для подачи (по желанию)

Калорийность:

Около 300 калорий на порцию (для 4 блинчиков).

Приготовление:

Подготовка картофеля:Отварите картофель до готовности, после чего очистите и толкните в пюре. Приготовление теста:В миске смешайте картофельное пюре, нутовую муку, куркуму, тмин и соль, добавляя немного воды при необходимости, чтобы образовалось тесто. Жарка блинчиков:Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла. Выкладывайте по 1/4 стакана теста в сковороду, разравнивая и придавая форму блинчику. Жарьте по 3-4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки. Подача:Подавайте горячими с йогуртом или зеленым чатни.

Крем-суп из брокколи и шпината

Ингредиенты:

300 г брокколи

200 г свежего шпината

1 картофелина (150 г)

1 маленькая луковица (50 г)

2 зубчика чеснока

3 чашки (750 мл) овощного бульона

3 столовые ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Сметана или йогурт для подачи (по желанию)

Калорийность:

Около 250 калорий на порцию.

Приготовление:

Подготовка овощей:Нарежьте лук, чеснок и картофель. Разделите брокколи на соцветия. Обжарка:В кастрюле на оливковом масле обжаривайте лук и чеснок до мягкости. Добавьте картофель и брокколи, обжаривайте 5 минут. Варка:Залейте овощи овощным бульоном и варите 15-20 минут, пока картофель и брокколи не станут мягкими. Добавьте шпинат за 5 минут до конца варки. Измельчение:С помощью блендера тщательно измельчите суп до кремообразной консистенции. При необходимости добавьте немного воды или бульона для нужной текстуры. Подача:Подавайте горячим, при желании добавив ложку сметаны или йогурта.

Творожные запеканки с ягодами

Ингредиенты:

500 г творога

3 яйца

4 столовые ложки сахара (по желанию)

1 стакан (150 г) свежих или замороженных ягод

1/2 чашки (75 г) муки

1 чайная ложка разрыхлителя

Ванильный экстракт по вкусу

Калорийность:

Около 300 калорий на порцию.

Приготовление:

Приготовление теста:Разогрейте духовку до 180°C. В миске взбейте яйца с сахаром, добавьте творог и ванильный экстракт, тщательно перемешайте. Постепенно добавляйте муку и разрыхлитель, снова перемешивая до однородности. Добавление ягод:Аккуратно добавьте ягоды в тесто. Выпекание:Выложите тесто в смазанную форму для выпекания и готовьте около 30-40 минут, пока верх не станет золотистым и не появится легкая корочка. Подача:Дайте немного остыть, нарежьте и подавайте как десерт или завтрак.

Тефтели из чечевицы с овощами

Ингредиенты:

1 стакан (200 г) зеленой или коричневой чечевицы

1 маленькая морковь (100 г)

1 маленькая луковица (50 г)

2 зубчика чеснока

1/2 стакана (50 г) панировочных сухарей

1 чайная ложка зиры (кумин)

1 чайная ложка копченой паприки

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло для жарки

Калорийность:

Около 350 калорий на порцию (для 4 порций).

Приготовление:

Приготовление чечевицы:Промойте чечевицу и отварите в подсоленной воде до мягкости (около 20-25 минут). Затем слейте лишнюю воду. Подготовка овощей:Мелко нарежьте морковь и лук. В сковороде на оливковом масле обжарьте лук и морковь до мягкости, добавив нарезанный чеснок за минуту до конца обжаривания. Смешивание ингредиентов:В миске смешайте отваренную чечевицу, обжаренные овощи, панировочные сухари, зиру, паприку, соль и перец. Хорошо перемешайте до однородного состояния. Формирование тефтелей:Сформируйте из смеси небольшие тефтели. Жарка:Разогрейте сковороду с оливковым маслом и обжарьте тефтели до золотистой корочки с обеих сторон. Подача:Подавайте горячими с соусом на основе томатного или йогуртового.

Лазанья с овощами и рикоттой

Ингредиенты:

9-12 листов лазаньи (в зависимости от упаковки)

400 г рикотты

300 г шпината

1 маленький кабачок (150 г)

1 морковь (100 г)

1 маленькая луковица (50 г)

2 стакана (500 мл) томатного соуса

100 г тертого сыра (моцарелла или пармезан)

1 чайная ложка орегано

Соль и перец по вкусу

Калорийность:

Около 450 калорий на порцию (для 4 порций).

Приготовление:

Подготовка овощей:Нарежьте лук, морковь и кабачок мелкими кубиками. В сковороде на оливковом масле обжарьте лук до прозрачности, затем добавьте морковь и кабачок, обжаривайте 5-7 минут. Добавьте шпинат и готовьте до его уменьшения. Сборка лазаньи:Разогрейте духовку до 180°C. В форме для запекания на дно выложите немного томатного соуса. Сформируйте первый слой из лазаньи, затем дайте немного рикотты, овощную смесь и посыпьте тертым сыром. Повторяйте слои до завершения ингредиентов, последний слой должен быть из лазаньи с томатным соусом и сыром. Выпекание:Накройте форму фольгой и запекайте 30 минут. Затем снимите фольгу и запекайте ещё 15-20 минут до золотистой корочки. Подача:Дайте немного остыть перед нарезкой. Подавайте горячей, украсив свежей зеленью.

Тосты с авокадо и помидорами

Ингредиенты:

2 кусочка цельнозернового хлеба

1 спелое авокадо

1 помидор (150 г)

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло для подачи

Семена чиа или кунжута для посыпки (по желанию)

Калорийность:

Около 350 калорий на порцию.

Приготовление:

Приготовление авокадо:Разомните авокадо с лимонным соком, добавьте соль и перец. Подготовка хлеба:Поджарьте хлеб до золотистой корочки в тостере или на сковороде. Сборка тостов:На каждый кусок хлеба равномерно выложите авокадо, сверху положите нарезанный помидор. Подача:Полейте оливковым маслом и посыпьте семенами чиа или кунжута на ваш выбор.

Шакшука с овощами

Ингредиенты:

4 яйца

1 маленькая луковица (50 г)

1 сладкий перец (150 г)

2 томата (200 г) или 1 банка (400 г) томатов в собственном соку

1 чайная ложка паприки

1/2 чайной ложки кумина

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло для жарки

Свежая зелень для подачи

Калорийность:

Около 300 калорий на порцию (для 2 порций).

Приготовление:

Подготовка овощей:Нарежьте лук и перец мелкими кубиками, нарежьте помидоры. Обжарка:В сковороде на оливковом масле обжарьте лук до прозрачности, добавьте перец и готовьте еще 5 минут. Затем добавьте помидоры, паприку, кумин, соль и перец. Готовьте на среднем огне, пока немного не загустеет (около 10 минут). Приготовление яиц:Сделайте в овощной смеси небольшие углубления и аккуратно разбейте в них яйца. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне, пока белки не схватятся, а желтки останутся жидкими. Подача:Подавайте прямо из сковороды, украсив свежей зеленью.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.