Эл Ли
Меню для стройности

Лёгкий овощной суп

✔ Время приготовления: 40 минут

✔ Калорийность: ~50 ккал на 100 г Ингредиенты:

Вода – 1,5 л

Капуста белокочанная – 200 г

Морковь – 1 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Картофель – 1 шт. (по желанию)

Зелень (укроп, петрушка) – по вкусу

Соль – минимально

Приготовление:

Нарезать капусту, морковь, лук и картофель (если используем).

Вскипятить воду, добавить овощи.

Варить на медленном огне около 30 минут.

Добавить зелень и немного соли.

➡ Этот суп лёгкий, низкокалорийный и богат клетчаткой.

Рыба, запечённая с овощами

✔ Время приготовления: 30 минут

✔ Калорийность: ~90 ккал на 100 г Ингредиенты:

Филе рыбы (хек, минтай) – 200 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Кабачок – 100 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль – минимально

Приготовление:

Нарезать овощи тонкими кружками.

Выложить рыбу и овощи в форму для запекания, сбрызнуть оливковым маслом.

Запекать при 180°C около 25 минут.

➡ Белок и полезные жиры, необходимые для поддержания энергии балерины.

Салат из капусты и огурцов

✔ Время приготовления: 10 минут

✔ Калорийность: ~40 ккал на 100 г Ингредиенты:

Белокочанная капуста – 200 г

Огурец – 1 шт.

Зелень – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль – минимально

Приготовление:

Нашинковать капусту, нарезать огурец.

Добавить зелень и заправить маслом.

➡ Простой и полезный салат, богатый клетчаткой.

Творог с ягодами

✔ Время приготовления: 5 минут

✔ Калорийность: ~80 ккал на 100 г Ингредиенты:

Обезжиренный творог – 150 г

Ягоды (смородина, крыжовник) – 50 г

Приготовление:

Просто смешать творог с ягодами.

➡ Лёгкий белковый перекус, богатый кальцием и витаминами.

Курица, запечённая с лимоном и зеленью

✔ Время приготовления: 40 минут

✔ Калорийность: ~120 ккал на 100 г Ингредиенты:

Куриная грудка – 200 г

Лимон – 1/2 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль – минимально

Приготовление:

Куриную грудку разрезать на порционные куски.

Лимон нарезать на тонкие дольки, чеснок измельчить.

На грудки выложить дольки лимона, посыпать зеленью и чесноком, полить оливковым маслом.

Запекать при температуре 180°C около 30 минут.

➡ Лёгкий, но сытный источник белка с добавлением витаминов и антиоксидантов.

Омлет с помидорами и зеленью

✔ Время приготовления: 10 минут

✔ Калорийность: ~80 ккал на 100 г Ингредиенты:

Яйцо – 2 шт.

Помидор – 1 шт.

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Соль – минимально

Приготовление:

Яйца взбить с солью.

Помидоры нарезать кубиками.

На сковороде с небольшим количеством масла или без него обжарить помидоры, затем залить яйцами и готовить до готовности.

В конце добавить зелень и перемешать.

➡ Простой и полезный завтрак с минимальным содержанием углеводов.

Квашеная капуста с яблоками

✔ Время приготовления: 10 минут

✔ Калорийность: ~50 ккал на 100 г Ингредиенты:

Квашеная капуста – 200 г

Яблоки (желательно кислые) – 1 шт.

Зелень (по желанию)

Приготовление:

Яблоки нарезать мелкими кубиками.

Смешать капусту и яблоки.

По желанию добавить немного зелени для аромата.

➡ Простой и богатый витаминами салат, идеально подходящий для детоксикации организма.

Треска с лимоном и травами

✔ Время приготовления: 25 минут

✔ Калорийность: ~100 ккал на 100 г Ингредиенты:

Филе трески – 200 г

Лимон – 1/2 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Филе трески положить на противень, сбрызнуть оливковым маслом.

Лимон нарезать на дольки, выложить на рыбу.

Добавить измельчённый чеснок и приправы.

Запекать при 180°C около 20 минут.

➡ Лёгкое и полезное блюдо с богатым содержанием омега-3 и белка.

Печёные яблоки с корицей

✔ Время приготовления: 30 минут

✔ Калорийность: ~60 ккал на 100 г Ингредиенты:

Яблоки – 2 шт.

Корица – по вкусу

Мёд – 1 ч. л. (по желанию)

Приготовление:

У яблок вырезать сердцевину.

В середину добавить немного мёда и корицы.

Поместить яблоки в духовку при 180°C на 25 минут.

➡ Идеальный лёгкий десерт, который даст организму витамины и антиоксиданты.

Печёные овощи с куриной грудкой

✔ Время приготовления: 45 минут

✔ Калорийность: ~150 ккал на 100 г Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Перец болгарский – 1 шт.

Кабачок – 100 г

Помидоры – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль и специи – по вкусу

Приготовление:

Нарезать овощи и куриную грудку на кусочки.

Выложить на противень, сбрызнуть оливковым маслом и посыпать специями.

Запекать при 180°C 30-35 минут, пока овощи не станут мягкими, а курица не подрумянится.

➡ Сытное блюдо, которое можно есть в обед или на ужин.

Рацион Майи Плисецкой был простым и в то же время сбалансированным. Он состоял из продуктов с минимальным содержанием углеводов, а также богатых белком и витаминами. Эти рецепты, простые и питательные, могут стать отличной основой для поддержания здорового и активного образа жизни.

Суп-пюре из цветной капусты

✔ Время приготовления: 30 минут

✔ Калорийность: ~50 ккал на 100 г Ингредиенты:

Цветная капуста – 300 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль и перец – по вкусу

Вода или куриный бульон – 1 литр

Приготовление:

Цветную капусту разделить на соцветия, лук нарезать мелко.

В кастрюле разогреть оливковое масло, обжарить лук и чеснок до мягкости.

Добавить цветную капусту и воду (или бульон), довести до кипения.

Варить 15-20 минут, пока капуста не станет мягкой.

С помощью блендера сделать пюре, приправить солью и перцем по вкусу.

➡ Лёгкий суп, богатый клетчаткой, который помогает насытиться без лишних калорий.

Творог с ягодами и медом

✔ Время приготовления: 5 минут

✔ Калорийность: ~90 ккал на 100 г Ингредиенты:

Творог нежирный – 100 г

Ягоды (черника, малина) – 50 г

Мед – 1 ч. л. (по желанию)

Приготовление:

Творог выложить в тарелку.

Добавить ягоды, можно немного размять их.

По желанию полить медом для легкой сладости.

➡ Простой и быстрый перекус с высоким содержанием кальция и антиоксидантов.

Гречка с овощами

✔ Время приготовления: 25 минут

✔ Калорийность: ~130 ккал на 100 г Ингредиенты:

Гречка – 100 г

Морковь – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль и специи – по вкусу

Приготовление:

Гречку отварить до готовности.

Овощи нарезать кубиками, обжарить на сковороде с оливковым маслом.

Когда овощи станут мягкими, добавить к ним готовую гречку и тщательно перемешать.

Приправить солью и специями по вкусу.

➡ Питательное и сбалансированное блюдо, содержащее растительный белок и клетчатку.

Стейк из индейки с салатом из капусты

✔ Время приготовления: 30 минут

✔ Калорийность: ~180 ккал на 100 г Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Капуста белокочанная – 200 г

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, зелень – по вкусу

Приготовление:

Индейку приправить солью и перцем, обжарить на сковороде до готовности.

Капусту нарезать тонкими полосками, добавить лимонный сок и немного оливкового масла.

Подавать стейк с капустным салатом.

➡ Насыщенный белками ужин, который легко усваивается и не перегружает организм.

Печеные перцы с фаршем

✔ Время приготовления: 45 минут

✔ Калорийность: ~140 ккал на 100 г Ингредиенты:

Болгарский перец – 2 шт.

Куринный фарш – 150 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Томатная паста – 1 ст. л.

Соль и специи – по вкусу

Приготовление:

Перцы разрезать пополам, удалить семена.

Лук и чеснок мелко нарезать, обжарить на сковороде с фаршем.

Добавить томатную пасту, приправить солью и специями, тушить несколько минут.

Заполнить половинки перца фаршем, запекать в духовке при 180°C около 30 минут.

➡ Богатое белком и низкокалорийное блюдо с овощами.

Рыбный суп с овощами

✔ Время приготовления: 30 минут

✔ Калорийность: ~90 ккал на 100 г Ингредиенты:

Рыба (треска, судак) – 200 г

Картофель – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Рыбу нарезать на кусочки, картофель и морковь – кубиками.

В кастрюле довести до кипения воду, добавить рыбу и овощи.

Варить до готовности рыбы и овощей, приправить солью и перцем.

➡ Полезный суп с омега-3 жирными кислотами и витаминами.

Эти рецепты отражают принципы питания, которые использовала Майя Плисецкая, основанные на свежих и питательных продуктах, легких для переваривания, что позволяет поддерживать форму и здоровье.

Омлет с зеленью и помидорами

✔ Время приготовления: 10 минут

✔ Калорийность: ~100 ккал на 100 г Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Помидор – 1 шт.

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Яйца взбить с солью и перцем.

Помидор нарезать кубиками.

В сковороде разогреть оливковое масло, обжарить помидоры на среднем огне.

Залить взбитыми яйцами и готовить до тех пор, пока омлет не станет плотным.

Перед подачей посыпать свежей зеленью.

➡ Легкий и питательный завтрак, богатый белками и витаминами.

Куриные котлеты на пару

✔ Время приготовления: 30 минут

✔ Калорийность: ~130 ккал на 100 г Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Лук – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Соль и перец – по вкусу

Зелень – по вкусу

Приготовление:

Куриное филе пропустить через мясорубку или измельчить в блендере.

Лук мелко нарезать, добавить к мясу.

Вбить яйцо, добавить зелень, соль и перец.

Сформировать котлеты и приготовить на пару около 20-25 минут.

➡ Постное и нежирное блюдо, идеально подходит для легкого ужина.

Тушеная капуста с морковью

✔ Время приготовления: 30 минут

✔ Калорийность: ~60 ккал на 100 г Ингредиенты:

Капуста белокочанная – 300 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Капусту нарезать, морковь натереть на крупной терке, лук нарезать мелко.

На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить лук до золотистого цвета.

Добавить морковь и капусту, тушить под крышкой 20-25 минут, периодически помешивая.

Приправить солью и перцем по вкусу.

➡ Легкое и полезное блюдо, которое подходит как гарнир.

Кефир с ягодами и орехами

✔ Время приготовления: 5 минут

✔ Калорийность: ~90 ккал на 100 г Ингредиенты:

Кефир нежирный – 200 мл

Ягоды (черника, малина) – 50 г

Орехи (грецкие, миндаль) – 15 г

Мед – по желанию

Приготовление:

Кефир налить в чашку.

Ягоды нарезать, добавить к кефиру.

Орехи измельчить и добавить в напиток.

По желанию добавить мед для сладости.

➡ Питательный и легкий перекус, который поддержит обмен веществ и насытит.

Легкий овощной салат с оливковым маслом

✔ Время приготовления: 10 минут

✔ Калорийность: ~60 ккал на 100 г Ингредиенты:

Огурец – 1 шт.

Помидор – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Огурец и помидор нарезать мелкими кубиками.

Листья салата порвать руками и добавить к овощам.

Полить оливковым маслом, лимонным соком и приправить солью и перцем.

➡ Свежий и легкий салат, идеально подходит для гарнира или лёгкого перекуса.

Яблочные чипсы

✔ Время приготовления: 1 час

✔ Калорийность: ~50 ккал на 100 г Ингредиенты:

Яблоки – 2 шт.

Корица – по вкусу

Приготовление:

Яблоки нарезать тонкими кольцами, удалить семена.

Выложить яблоки на противень, посыпать корицей.

Запекать в духовке при температуре 100°C 1 час, пока яблоки не станут хрустящими.

➡ Здоровая альтернатива чипсам, с натуральной сладостью и ароматом корицы.

Эти рецепты легко готовятся, полезны и подходят для поддержания отличной формы, в том числе в рамках диеты Майи Плисецкой. Они обеспечивают необходимое количество белков, витаминов и минералов, при этом не перегружают организм лишними калориями.

Суп-пюре из тыквы

✔ Время приготовления: 40 минут

✔ Калорийность: ~50 ккал на 100 г Ингредиенты:

Тыква – 400 г

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Вода – 600 мл

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Тыкву очистить от кожуры и нарезать кубиками.

Лук, морковь и чеснок мелко нарезать.

В кастрюле разогреть оливковое масло, обжарить лук и чеснок до золотистого цвета.

Добавить морковь и тыкву, залить водой и варить 20-25 минут до мягкости.

Превратить все в пюре с помощью блендера.

Добавить соль и перец по вкусу.

➡ Нежный и вкусный суп, идеально подходит для легкого обеда.

Рагу из курицы с овощами

✔ Время приготовления: 40 минут

✔ Калорийность: ~150 ккал на 100 г Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Картофель – 2 шт.

Морковь – 1 шт.

Цуккини – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, специи – по вкусу

Приготовление:

Куриное филе нарезать кубиками.

Картофель и морковь очистить и нарезать крупными кубиками.

Лук и цуккини нарезать кольцами.

В кастрюле разогреть оливковое масло, обжарить курицу до золотистого цвета.

Добавить овощи, залить водой, посолить и поперчить.

Варить на среднем огне около 30 минут до готовности.

➡ Питательное и сытное блюдо с минимальным количеством калорий.

Блины из гречневой муки

✔ Время приготовления: 20 минут

✔ Калорийность: ~100 ккал на 1 блин Ингредиенты:

Гречневая мука – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Молоко – 150 мл

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль – по вкусу

Приготовление:

В миске взбить яйцо с молоком и добавить гречневую муку.

Замесить тесто, добавить соль.

Разогреть сковороду с оливковым маслом и выпекать блины с обеих сторон до золотистой корочки.

➡ Полезная альтернатива традиционным блинам, подходящая для завтрака или перекуса.

Запеченная рыба с лимоном и зеленью

✔ Время приготовления: 25 минут

✔ Калорийность: ~120 ккал на 100 г Ингредиенты:

Филе рыбы (треска, судак) – 300 г

Лимон – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Зелень (укроп, петрушка) – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Филе рыбы выложить на противень, полить оливковым маслом.

Лимон нарезать кружочками и выложить сверху.

Чеснок измельчить и посыпать рыбу.

Запекать в духовке при 180°C около 20-25 минут до готовности.

Перед подачей посыпать зеленью.

➡ Легкое и диетическое блюдо, которое богатое белками и полезными жирами.

Салат из свеклы с орехами

✔ Время приготовления: 20 минут

✔ Калорийность: ~90 ккал на 100 г Ингредиенты:

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.