Стефани Кателла, Мэтью Маккей
Останови свои эмоциональные качели: Осознаю, принимаю, управляю, переключаюсь

Знак информационной продукции (Федеральный закон № 436-ФЗ от 29.12.2010 г.)

Переводчик: Диана Максимова

Редактор: Юлиана Пшениснова

Главный редактор: Сергей Турко

Руководитель проекта: Елена Кунина

Арт-директор: Юрий Буга

Дизайн обложки: Алина Лоскутова

Корректоры: Прянишникова-Перепелюк, Анна Кондратова

Верстка: Кирилл Свищёв

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© 2024 by Stephanie Catella and Matthew McKayNew Harbinger Publications, Inc.

New Harbinger Publications, Inc.

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2025

* * *

Всем клиентам, с которыми я работала, – вы мои лучшие учителя в художественном выражении доказательной психотерапии.

СТЕФАНИ

Моему лучшему другу Ричу Госсе, который поддерживал и смешил меня на протяжении шестидесяти лет.

МЭТЬЮ

Предисловие

Какой была бы наша жизнь без эмоций? Размышляя об этом, а также о значении человеческих отношений и социальной ориентированности, я пришла к выводу: трудно представить мир, в котором мы не выражаем себя посредством эмоций. Как биологический вид, без эмоций мы потеряли бы очень много. Сколько прекрасных и мучительных моментов утратили бы всякий смысл! Такого явления, как эмпатия к чужой боли, вообще не существовало бы. Мы перестали бы спасаться от угроз. Не могли бы любить. Представив такую реальность, мы можем понять, как важно ценить мудрость и дар эмоций.

Несмотря на большой опыт работы, я до сих пор удивляюсь, когда очередной клиент просит меня избавить его от эмоций. Конечно, как правило, этот запрос касается конкретных эмоций – боли, страха, тревоги. Если учесть социальный контекст, в котором эмоции такого рода считаются «негативными» или «плохими», этот запрос вполне понятен. Такие эмоции порой бывают настолько сильными, что кажутся непереносимыми. И мы реагируем на них неэффективно, а иногда даже причиняем вред себе или окружающим. Но это не означает, что от них нужно избавиться. Все наши переживания – естественная часть жизни. Способность испытывать эмоции, включая те, что нам не нравятся, заложена в нас природой.

Всеобъемлющий, многогранный и открытый подход к эмоциям, при котором они являются естественной частью жизни, определяется тремя ключевыми моментами.

1. Представьте, что вы потеряли по-настоящему важного для вас человека и не испытываете при этом никакой боли. Вам все равно, будто не так уж и важно, что человека больше нет. И именно эмоции сигнализируют о том, что ситуация вам небезразлична. Чувства соединяют вас с другим человеком и позволяют переживать утрату. Представьте, что вы больше не умиляетесь при виде птички или щенка. Не испытываете страха или волнения при виде льва или перед входом в темную пещеру. Эти примеры помогают оценить значение эмоций. Тем не менее мы тратим массу времени и усилий на попытки убежать, спрятаться от эмоций, бороться с ними, чувствуя, что теряем над собой контроль, когда они захватывают нас и управляют нашим поведением. Мы осуждаем себя за то, что мы живые люди.

2. Убегая от боли, мы убегаем и от радости. Избавиться от определенных эмоций очень трудно, если вообще возможно. Допустим, мы не хотим испытывать какие-то эмоции, например грусть или тревогу. В таком случае мы пытаемся подавлять или контролировать их. И именно эти усилия приводят к тому, что мы отрезаем себе путь к счастью и радости, потому что нельзя выборочно избавиться от той или иной эмоции. Пытаясь избавиться от неприятных эмоций, мы становимся равнодушными. Если мы не будем испытывать боли, то и радости нам не видать.

3. Эмоции – это своего рода клей для социальных связей. Мы начинаем устанавливать социальные контакты с самого рождения (возможно, даже раньше). Через слезы и смех. Через страх и восторг. Мы общаемся благодаря эмоциональным переживаниям, которые соединяют нас друг с другом и формируют наш социальный мир. И это наш дар. Наше обещание любви.

Я глубоко благодарна авторам этого дневника. Стефани Кателла и Мэтью Маккей создали руководство по самопомощи, которое учит открываться эмоциям, позволять им существовать и не только эффективно реагировать на них, но и ощущать принадлежность к обществу и тесную связь с другими людьми благодаря многогранным человеческим переживаниям под названием «эмоции». Авторы предлагают читателю начать с осознания собственных эмоций, чтобы разрушить стереотип, будто они наш враг. И призывают вспомнить, что именно эмоции позволяют нам ощущать себя частью общества.

Стефани Кателла и Мэтью Маккей отправляются вместе с читателем в путешествие, на протяжении которого помогают ему переживать эмоции здесь и сейчас и при этом устанавливать и укреплять связи с другими людьми. Путешествие включает в себя осознание своих переживаний, физических ощущений, мыслей и побуждений, эффективное самовыражение, определение и уточнение личных ценностей в контексте эмоций, а также множество практических упражнений, которые помогают выстраивать гибкие отношения с внутренним и внешним миром. В конечном счете навыки, приобретенные благодаря этому дневнику, помогут стать мудрее и проникнуть в сокровенные тайны человеческих отношений, используя дар эмоций. Я уверена, что она поможет всем, кто ее прочтет.

Робин Уолсер,

доктор наук

ГЛАВА 1
Эмоциональный интеллект

Замечали ли вы, что в состоянии эмоционального возбуждения вам сложно думать, слушать или принимать решения? В такие моменты вас захватывают эмоции. Эмоциональный захват – естественная реакция, возникающая, когда эмоции берут верх над разумом и управляют вашим поведением. Они затуманивают разум и заставляют говорить то, о чем вы потом пожалеете, делать поспешные выводы, повышать голос, выходить из себя и совершать поступки, которые могут ухудшить имеющиеся отношения или затруднить создание новых. Когда нас захватывают эмоции, мы слышим только их и не замечаем происходящего внутри и вокруг нас, словно в наушниках установлена максимальная громкость и мы не можем ее убавить. Чаще всего это случается во время сложных разговоров, особенно с теми, кто нам действительно дорог.

Испытывать сильные эмоции, общаясь с близкими людьми, – это нормально. Сами по себе эмоции не являются проблемой. Напротив, они помогают нам, поскольку несут в себе важную информацию о наших ценностях, интересах и потребностях. Но, если позволять эмоциям управлять нами, они становятся серьезным препятствием на пути к достижению целей и могут повредить нашим отношениям с собой и окружающими. Жить осознанной жизнью – значит быть готовым к сложным разговорам и эмоциям, связанным с ними. Мы составили этот дневник, чтобы помочь вам эффективно коммуницировать с людьми в любой ситуации и выстраивать надежные и комфортные для вас отношения. Прежде чем перейти к вопросу об эмоциональном интеллекте (ЭИ), остановимся на сущности и последствиях эмоционального захвата.

Проблема: эмоциональный захват

На интенсивные эмоции и стресс организм реагирует одной из трех инстинктивных реакций: «бей», «беги» или «замри». В стрессовой ситуации, например ссора с партнером, недопонимание со стороны начальства или обидное замечание друга, нервная система включает один из этих режимов, чтобы защитить вас от угрозы.

В режиме «бей» организм готовится защищаться, вербально или физически, что может выразиться в явной или скрытой агрессии. В режиме «беги» организм сигнализирует о необходимости как можно быстрее выйти из стрессовой ситуации. В таком случае вы можете выбежать из комнаты, бросить трубку или отменить планы в последний момент. В режиме «замри» вы словно обездвижены: не знаете, что сказать, или не можете пошевелиться, поскольку организм сигнализирует о перегрузке. Тогда вы замыкаетесь в себе, воспринимаете минимум информации и затрудняетесь с ответами на простейшие вопросы. Это естественные, автоматические реакции, которые вы не можете контролировать, по крайней мере поначалу.

И хотя этот механизм появился, чтобы защитить нас, иногда он может срабатывать слишком часто, включать свою сирену на полную громкость или неправильно интерпретировать стресс-фактор и активироваться, когда на самом деле в этом нет необходимости. В такие моменты и происходит эмоциональный захват.

Решение: эмоциональный интеллект

Эмоциональный захват – это очень интенсивное переживание. Трудно представить положительный исход разговора, если вы опасаетесь потерять над собой контроль из-за эмоций. Но решение есть. Научившись распознавать реакции «бей», «беги», «замри», вы сможете эффективно регулировать их при помощи эмоционального интеллекта.

Но что такое эмоциональный интеллект? И как его развить? Эмоциональный интеллект – это способность испытывать и принимать эмоции такими, какие они есть в данный момент, сохраняя контакт с другим человеком. Развитый эмоциональный интеллект позволяет эффективно управлять собственными эмоциями, замечать чувства окружающих и одновременно вести конструктивный диалог, даже в напряженной ситуации. Иными словами, ЭИ помогает справиться с эмоциональным дискомфортом, не прерывая коммуникационный процесс и корректируя его в зависимости от ситуации. Звучит сложно, но не переживайте: ЭИ можно развить даже за небольшой период времени, а также измерить, чтобы отслеживать свой прогресс.

Основой концепции ЭИ являются новаторские работы Дэниела Гоулмана (1995), Дэвида Слайтера и Питера Саловея (1997). Эмоциональный интеллект существенно отличается от умственных способностей, которые мы обычно называем коэффициентом интеллекта (IQ). Западные культуры, как правило, переоценивают умственные способности, не уделяя должного внимания эмоциональному интеллекту. Из-за этого многим из нас не хватает навыков, жизненно важных для человека как социального вида. Дэниел Гоулман объясняет эту проблему так: «Каждый из нас по собственному опыту знает: когда дело доходит до принятия решения, мы выбираем сердцем даже чаще, чем разумом. Мы слишком переоцениваем значимость исключительно когнитивных способностей – тех, что измеряются IQ. Интеллект бессилен, когда верх берут эмоции»[1]. Чтобы успешно справляться с сильными эмоциями и жизненными трудностями, одного разума недостаточно, нужен еще и эмоциональный интеллект.

Польза эмоционального интеллекта

Термин «эмоциональный интеллект» стал активно применяться с 1990-х гг., и это неслучайно. ЭИ является своего рода клеем, который объединяет людей как представителей социального вида – помогает нам взаимодействовать, общаться, сосуществовать и учиться друг у друга, развиваясь при этом индивидуально. ЭИ является необходимым условием достижения успеха вне зависимости от профессии, социального статуса, характера и интересов.

Многолетние исследования показывают, что ЭИ тесно связан с физическим и эмоциональным здоровьем и способствует его сохранению. ЭИ действительно повышает психологическую устойчивость и снижает уровень стресса. Люди с развитым ЭИ получают больше социальной поддержки, чем те, у кого ЭИ на низком уровне. В профессиональной деятельности ЭИ положительно влияет на удовлетворенность руководителей работой сотрудников. Это объясняется тем, что люди с развитым ЭИ эффективнее управляют конфликтами и более устойчивы к стрессу. Вопреки распространенному мнению, ЭИ важнее для продуктивности, чем IQ.

ЭИ помогает успешно выстраивать коммуникацию, укреплять отношения и справляться со стрессом так, чтобы снизить вероятность проблем с физическим и эмоциональным здоровьем. Он служит своего рода буфером против стресса и помогает устоять перед лицом трудностей, подобно защитным ограждениям в боулинге. Обладая развитым эмоциональным интеллектом, гораздо легче переносить стресс и двигаться дальше.

Исследования подтверждают, что навыки эмоционального интеллекта чрезвычайно важны по целому ряду причин. Нуждаетесь в социальной поддержке? Эмоциональный интеллект поможет ее получить. Хотите уменьшить стресс на работе? Воспользуйтесь эмоциональным интеллектом. Избегаете конфликтов, но хотите постоять за себя? Желаете научиться сглаживать разногласия? Эмоциональный интеллект пригодится и здесь. Конечно, ЭИ не панацея и не универсальный ответ на все вопросы, но, несомненно, он полезен каждому. Следующее упражнение поможет вам определить, кто в вашем окружении обладает развитым ЭИ, а также понять, какие навыки вам хотелось бы приобрести.

ВАШИ ВДОХНОВИТЕЛИ

Здоровые отношения подразумевают укрепление связи, готовность к изменениям и фокусирование на эффективной и продуктивной коммуникации с учетом обстоятельств. Хорошие коммуникаторы могут вдохновить вас и мотивировать сделать что-то по-новому. Возможно, вы ощущаете некую близость с такими людьми, даже если не знакомы с ними, – они притягивают вас, будто магниты. Общаясь с коммуникабельным человеком, вы чувствуете, что вас видят, слышат, понимают и ценят. Размышления о таких людях помогут понять, каким коммуникатором хотите стать вы.

Когда вы думаете о выдающихся коммуникаторах, кто первым приходит на ум? Это могут быть люди, которых вы знаете лично, или те, кем вы восхищаетесь на расстоянии. Перечислите их ниже.

Чем вас привлекают эти люди? Чем вдохновляют, восхищают или удивляют аудиторию? Как мотивируют других действовать и меняться? Как они слушают и убеждают собеседника в том, что его мнение важно? Запишите, что именно вы цените в их стиле коммуникации.

В каких ситуациях в вашей жизни этот человек вызывает у вас позитивные эмоции, даже во время трудного разговора, конфликта или в период личностной стагнации? Размышляя о навыках выдающихся коммуникаторов, подумайте, какое впечатление на окружающих хотели бы производить вы. Опишите это ниже.

Не забывайте о том, что вы написали, когда будете читать дальше. Вы отметили для себя важные источники вдохновения, которые можете использовать для поддержания мотивации при освоении и применении новых навыков.

Эмоциональный подарок

Вы наверняка слышали об эмоциональных вампирах и королевах драмы. Общение с такими людьми выматывает и оставляет неприятный осадок. Противоположную ситуацию, когда общение приносит позитивные эмоции, мы называем эмоциональным подарком. Эти приятные чувства вызывают желание проводить с человеком больше времени, поддерживать с ним связь и узнавать его ближе.

Если во время сложного разговора собеседник реагирует так адекватно и разумно, что вы думаете: «Все оказалось легче, чем я думал(а)», – это тоже эмоциональный подарок. Прежде чем начать сложный разговор, стоит подумать, какой эмоциональный подарок вы готовы сделать собеседнику. Это поможет взглянуть на ситуацию с другой точки зрения и понять, как проявить себя, чтобы сохранить связь с человеком и поддерживать с ним отношения в будущем. Следующее упражнение позволит вам определить, что мотивирует вас к развитию ЭИ.

ВАШИ МОТИВАТОРЫ

Приступая к освоению новых навыков, полезно подумать о том, чего вы хотите добиться, и выяснить, что́ мотивирует вас к изменениям. Какие эмоции вы хотели бы оставить у собеседника после трудного разговора с вами?

Что изменится в вашей жизни с развитием эмоционального интеллекта? Что вы хотите получить? Например, добиться повышения на работе, научиться устанавливать границы, лучше понимать своих детей и т. д.

Как, по вашему мнению, навыки эмоционального интеллекта отразятся на ваших отношениях? Например, вы ожидаете, что станете ближе со своим партнером, количество конфликтов на работе уменьшится или люди узнают вас с лучшей стороны.

Вероятно, у вас есть глубоко личные и серьезные мотивы, побудившие купить этот дневник и начать с ним работать. Мотивы, выявленные в этом упражнении, будут направлять вас и помогут научиться делать эмоциональные подарки близким и, что не менее важно, самим себе. Навыки эмоционального интеллекта приносят пользу не только нашим отношениям, но и нам самим.

Поскольку вы будете работать над своим эмоциональным интеллектом, имеет смысл определить ваш уровень ЭИ на данный момент. В последней главе вы снова воспользуетесь нижеследующей методикой, чтобы увидеть прогресс и определить зону дальнейшего развития.

УРОВЕНЬ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ИНТЕЛЛЕКТА

Утверждения в таблице ниже соответствуют различным способам и стратегиям совладания с эмоциями и конфликтами[2]. При оценке каждого утверждения постарайтесь учесть, как часто вы использовали ту или иную стратегию или сталкивались с трудностями за последние три месяца. Будьте честны и выбирайте ответ, который наиболее точно вас характеризует, не думая о том, как это может выглядеть в глазах окружающих.

Оцените утверждения в таблице по шкале от 0 (почти никогда) до 4 (очень часто прибегаете к этой стратегии или оказываетесь в подобной ситуации):

Подсчет результатов

Оценки по утверждениям 1–17 (кроме п. 2) поменяйте следующим образом: 4 = 0; 3 = 1; 1 = 3; 0 = 4. Оценки по утверждениям 2, 18–32 оставьте без изменений. Просуммируйте баллы в каждом столбце, а затем сложите всё вместе, чтобы получить итоговый результат.

Интерпретация

0–40: Эмоции часто завладевают вами и затрудняют коммуникацию. Продолжайте читать. Вы оказались в нужное время в нужном месте – навыки из этого дневника обязательно вам помогут.

41–82: У вас достаточно развиты навыки ЭИ, но иногда вам трудно справиться с сильными эмоциями, избеганием и/или эффективно коммуницировать из-за эмоционального дискомфорта. В этом дневнике вы найдете новые полезные навыки, которые сможете добавить в свой арсенал.

83–128: У вас хорошо или очень хорошо развиты навыки ЭИ. Тем не менее открыть для себя новые способы применения ЭИ никогда не помешает. Продолжайте читать, чтобы узнать о новых стратегиях и попробовать их на практике.

Резюме

Чтобы жить так, как нам хочется, иногда приходится вести сложные разговоры, которые сопровождаются сильными эмоциями, как и все, что действительно важно для нас. Однако при помощи навыков эмоционального интеллекта вы успешно справитесь с любым разговором, вне зависимости от того, какие эмоции он вызывает. Мы составили этот дневник, чтобы помочь вам научиться эффективно коммуницировать и строить отношения, о которых вы мечтаете.

Вы уже изучили три важных концепта: эмоциональный захват, эмоциональный интеллект и эмоциональный подарок. Благодаря этому дневнику вы приобретете ряд навыков, которые помогут вам стать экспертом в области эмоционального интеллекта, в том числе:

1. Эмоциональную осознанность;

2. Управление эмоциями;

3. Определение собственных ценностей;

4. Выстраивание эффективной коммуникации;

5. Синтонность и эмпатию;

6. Ассертивный диалог и управление конфликтами.

Эффективность навыков, которыми вы овладеете, подтверждена на практике. Методы, предлагаемые нами, применяются в научно обоснованных психотерапевтических направлениях, таких как терапия принятия и ответственности (ТПО/АСТ)[3], диалектическая поведенческая терапия (ДПТ/ДБТ)[4], когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)[5] и терапия эмоциональной эффективности (ТЭЭ)[6]. Все вместе они составляют эффективный комплексный подход к развитию эмоционального интеллекта и укреплению связи с собой и окружающими.

Вероятно, вы приобрели этот дневник в надежде на перемены. И мы поможем оправдать ваши надежды! Это хороший старт, поскольку дневник содержит упражнения и материалы для изучения и развития навыков эмоционального интеллекта. Чтобы овладеть этими навыками в полной мере, необходимо регулярно их практиковать. Изучение ЭИ требует терпения, усердия и осознанности, но результат того стоит. Если вас это пугает, просто отметьте свою реакцию и отпустите связанные с ней мысли. Мы разбили процесс обучения на несколько этапов и расположили их в последовательности, которой вы сможете придерживаться, применяя полученные навыки в реальной жизни.

ГЛАВА 2
Эмоциональная свобода

Развить эмоциональный интеллект может каждый, поскольку это врожденная способность нашего мозга и тела. Эмоции сильно влияют на наше поведение и, как следствие, на отношения с окружающими и степень удовлетворенности ими. Даже младенец уже готов испытывать и выражать сильные эмоции. Эта способность жизненно важна для него, поскольку позволяет сообщить родителям и опекунам о своих базовых потребностях. В детстве, а затем и во взрослом возрасте мы учимся здоровым или деструктивным способам выражения, смягчения и избегания эмоций. От нас постоянно, даже в стрессовой ситуации, требуют рационального поведения, поэтому эмоциональный аспект часто отходит на второй план или вовсе исчезает. Часть мозга, отвечающая за эмоции, рефлексивна и реагирует быстрее, чем разумная, побуждая нас действовать в рамках привычных поведенческих паттернов. Но есть и другой путь: изменить устаревшие паттерны и научить мозг и тело адаптироваться к интенсивным эмоциям и управлять ими. Благодаря этому вы также сможете распознавать эмоции других людей и адекватно реагировать на них.

Импульсивное и осознанное реагирование

Импульсивное реагирование выглядит следующим образом: сначала возникает неприятная эмоция, затем мысль, физическое ощущение или побуждение, за которыми следует немедленная реакция. Обратите внимание, что между эмоцией и реакцией отсутствует пауза. Вы просто автоматически реагируете на эмоцию, не задумываясь о последствиях. Импульсивные реакции бывают адаптивными и могут сослужить хорошую службу в экстренной ситуации или в случае угрозы, например, если в лесу вы неожиданно встретили медведя. В таком случае режим «бей, беги, замри» защищает вас. Однако импульсивное реагирование не является адаптивным в повседневной жизни, поскольку оно истощает, вынуждает перескакивать с одной эмоции на другую и негативно отражается на отношениях с собой и окружающими.

Осознанное реагирование отличается тем, что между триггером и действием есть пауза, которая позволяет сделать выбор, как показано на рисунке выше. Осознанная реакция – это обдуманное, взвешенное действие, основанное на ваших ценностях (подробнее о ценностях см. в главе 4). В этом случае вы успеваете подумать о том, что́ для вас важно в данный момент и/или в конкретных обстоятельствах, и выбрать соответствующую реакцию.

Одна из основных целей этого дневника – научить вас чаще реагировать осознанно, а не импульсивно. В последующих главах мы расскажем, как этого добиться.

Эмоции делают нас сильнее

Каждую секунду вы испытываете как минимум одну эмоцию. Однако само слово «эмоция» может сбивать с толку. Так что же такое эмоции и зачем они нужны?

Эмоции – это информативные сигналы, основанные на наблюдении и интерпретации мозгом происходящего во внешнем и внутреннем мире. Основная функция эмоций – помочь нам сориентироваться в ситуации и сделать правильный выбор; кроме того, они выполняют и другие функции:

● предупреждают об опасности;

● сигнализируют о неудовлетворенных потребностях;

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Notes

1

Гоулман Д. Эмоциональный интеллект: Почему он может значить больше, чем IQ. – М.: МИФ, 2022.

Вернуться

2

Субшкала из Комплексного копингового опросника CCI-55 (Comprehensive Coping Inventory-55).

Вернуться

3

Хейс С., Штросаль К., Уилсон К. Терапия принятия и ответственности: Процессы и практика осознанных изменений. – М.: Вильямс, 2021.

Вернуться

4

Линехан М. Диалектическая поведенческая терапия: Руководство по тренингу навыков. – М.: Диалектика, 2020.

Вернуться

5

Хейс С., Хофманн С. Когнитивно-поведенческая терапия, ориентированная на процесс. – М.: Диалектика, 2022.

Вернуться

6

Маккей М., Вест А. Терапия эмоциональной эффективности: Интеграция АСТ и диалектической поведенческой терапии для лечения эмоциональной дисрегуляции методом экспозиции. – М.: Диалектика, 2021.

Вернуться