Эл Ли
Искусство жизни в гармонии с природой

Курица с овощами на гриле

Ингредиенты:

2 куриных филе

1 красный перец

1 кабачок

1 баклажан

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка сушёного орегано

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте гриль или сковороду-гриль.

Нарежьте перец, кабачок и баклажан крупными кусками.

Куриные филе приправьте солью, перцем и орегано.

Смажьте овощи и курицу оливковым маслом.

Обжаривайте курицу и овощи на гриле по 3-4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

Подавайте горячими, можно украсить свежей зеленью.

Калорийность: 350 калорий (для одной порции)

Рыба с авокадо и лимоном

Ингредиенты:

200 г филе белой рыбы (например, треска или пикша)

1/2 авокадо

1 лимон

1 ст. ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Рыбу приправьте солью и перцем, сбрызните оливковым маслом и соком половины лимона.

Запекайте рыбу в духовке 15-20 минут.

Нарежьте авокадо на ломтики.

Подавайте рыбу с авокадо, полив оставшимся лимонным соком.

Калорийность: 400 калорий (для одной порции)

Омлет с грибами и шпинатом

Ингредиенты:

3 яйца

1/2 чашки шампиньонов, нарезанных

1/2 чашки шпината

1 ст. ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте сковороду с оливковым маслом.

Обжарьте грибы на среднем огне до золотистой корочки.

Добавьте шпинат и жарьте до его увядания.

Взбейте яйца с солью и перцем, вылейте их на сковороду с грибами и шпинатом.

Готовьте омлет на среднем огне, пока он не станет твердым.

Подавайте горячим, можно украсить свежей зеленью.

Калорийность: 300 калорий (для одной порции)

Гриль-стейк с салатом из свежих овощей

Ингредиенты:

200 г стейка из говядины

1 огурец

1 помидор

1/2 красного лука

1 ст. ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Сок 1/2 лимона

Приготовление:

Приготовьте стейк на гриле до желаемой степени готовности.

Нарежьте огурец, помидор и лук.

В миске смешайте овощи, добавьте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Подавайте стейк с овощным салатом.

Калорийность: 450 калорий (для одной порции)

Тунец с брокколи и авокадо

Ингредиенты:

150 г консервированного тунца в собственном соку

1/2 авокадо

1 чашка брокколи

1 ст. ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите брокколи в подсоленной воде 5-7 минут до мягкости.

Разогрейте оливковое масло в сковороде и обжарьте тунец до теплого состояния.

Нарежьте авокадо на ломтики.

Подавайте тунец с брокколи и авокадо, приправив солью и перцем.

Калорийность: 350 калорий (для одной порции)

Салат с курицей и орехами

Ингредиенты:

200 г куриного филе

1 чашка микса зелени (руккола, шпинат, листовой салат)

1/2 чашки орехов (грецкие или миндаль)

1 яблоко

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка яблочного уксуса

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Куриное филе отварите или обжарьте на сковороде до готовности, затем нарежьте полосками.

Нарежьте яблоко тонкими ломтями.

В миске смешайте зелень, орехи и яблоки.

Сверху выложите курицу, сбрызните оливковым маслом и яблочным уксусом.

Подавайте с солью и перцем по вкусу.

Калорийность: 400 калорий (для одной порции)

Фрикадельки из индейки с томатным соусом

Ингредиенты:

300 г филе индейки (молоты)

1 яйцо

1/2 чашки миндальной муки

2 ст. ложки свежего базилика

1/2 чашки томатного соуса без сахара

1 ст. ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Смешайте мясо индейки с яйцом, миндальной мукой, солью, перцем и базиликом.

Сформируйте из смеси фрикадельки.

Разогрейте оливковое масло на сковороде и обжарьте фрикадельки до золотистой корочки.

Добавьте томатный соус и тушите фрикадельки в соусе 10-15 минут.

Подавайте горячими.

Калорийность: 450 калорий (для одной порции)

Печеная тыква с куркумой и кедровыми орехами

Ингредиенты:

500 г тыквы

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка куркумы

1/4 чашки кедровых орехов

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Тыкву нарежьте кубиками и сбрызните оливковым маслом, посыпьте куркумой, солью и перцем.

Выложите тыкву на противень и запекайте 25-30 минут, пока она не станет мягкой.

Поджарьте кедровые орехи на сухой сковороде 2-3 минуты.

Подавайте тыкву с орехами.

Калорийность: 300 калорий (для одной порции)

Запеченная рыба с лимоном и зеленью

Ингредиенты:

2 филе рыбы (треска или лосось)

1 лимон

2 ст. ложки оливкового масла

Несколько веточек свежего тимьяна или укропа

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Рыбу приправьте солью, перцем и полейте оливковым маслом.

Лимон нарежьте тонкими ломтями.

Выложите рыбу на противень, сверху положите ломтики лимона и зелень.

Запекайте рыбу в духовке 20-25 минут.

Подавайте с лимоном и зеленью.

Калорийность: 350 калорий (для одной порции)

Куриные крылья с соусом из авокадо

Ингредиенты:

6 куриных крыльев

1 авокадо

2 ст. ложки оливкового масла

1 ч. ложка лимонного сока

1 ч. ложка чесночного порошка

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Куриные крылья приправьте солью, перцем и чесночным порошком.

Обжарьте крылья на сковороде или запекайте в духовке до золотистой корочки (15-20 минут).

Для соуса измельчите авокадо в блендере с оливковым маслом и лимонным соком.

Подавайте крылья с соусом из авокадо.

Калорийность: 400 калорий (для одной порции)

Гриль-стейк с овощами

Ингредиенты:

2 стейка из говядины (по 200 г каждый)

1 баклажан

1 перец

1 цуккини

2 ст. ложки оливкового масла

1 ч. ложка розмарина

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Стейки приправьте солью, перцем и розмарином.

Овощи нарежьте ломтями.

Разогрейте гриль или сковороду-гриль, смажьте её оливковым маслом.

Обжарьте стейки до желаемой степени готовности.

На той же сковороде обжарьте овощи, переворачивая их, чтобы они подрумянились, но оставались хрустящими.

Подавайте стейки с овощами.

Калорийность: 600 калорий (для одной порции)

Тунец с авокадо и помидорами

Ингредиенты:

1 банка тунца в собственном соку (или 200 г свежего тунца)

1 авокадо

1 помидор

1/2 красного лука

1 ст. ложка оливкового масла

Сок половины лимона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Если используете свежий тунец, обжарьте его на сковороде до готовности.

Нарежьте авокадо, помидор и красный лук.

В миске смешайте тунец, авокадо, помидор и лук.

Полейте оливковым маслом и соком лимона.

Подавайте, приправив солью и перцем.

Калорийность: 450 калорий (для одной порции)

Курица с цветной капустой и шпинатом

Ингредиенты:

2 куриных филе

1 чашка цветной капусты

1 чашка шпината

2 ст. ложки оливкового масла

2 зубчика чеснока

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Обжарьте куриные филе на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

В той же сковороде обжарьте чеснок до аромата, затем добавьте цветную капусту и шпинат.

Готовьте, пока цветная капуста не станет мягкой.

Подавайте курицу с овощами.

Калорийность: 400 калорий (для одной порции)

Запеченная курица с розмарином и лимоном

Ингредиенты:

2 куриных бедра (без кожи)

1 лимон

2 ч. ложки розмарина

2 ст. ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Курицу приправьте солью, перцем, розмарином и сбрызните оливковым маслом.

Лимон нарежьте ломтями и выложите вокруг курицы.

Запекайте курицу 25-30 минут до золотистой корочки.

Подавайте с лимоном и свежей зеленью.

Калорийность: 500 калорий (для одной порции)

Кокосовые энергетические батончики

Ингредиенты:

1 чашка миндальной муки

1/2 чашки кокосовой стружки

1/4 чашки меда

1/4 чашки кокосового масла

1/4 чашки воды

Приготовление:

В миске смешайте миндальную муку и кокосовую стружку.

В небольшой кастрюле растопите кокосовое масло и мед, добавьте воду.

Смешайте все ингредиенты до получения густой массы.

Выложите массу в форму, выстланную бумагой для выпечки.

Охладите в холодильнике 2-3 часа, затем нарежьте на батончики.

Калорийность: 150 калорий (на 1 батончик)

Салат с курицей и орехами

Ингредиенты:

2 куриных филе

1 чашка рукколы

1/2 чашки грецких орехов

1 яблоко

2 ст. ложки оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Курицу обжарьте на сковороде до золотистой корочки, затем нарежьте тонкими ломтями.

Орехи слегка поджарьте на сухой сковороде.

Яблоко нарежьте тонкими ломтями.

В миске смешайте рукколу, яблоко, орехи и курицу.

Полейте оливковым маслом и соком лимона, приправьте солью и перцем.

Подавайте сразу.

Калорийность: 350 калорий (для одной порции)

Лосось с лимоном и тимьяном

Ингредиенты:

2 филе лосося

1 лимон

2 ч. ложки тимьяна

2 ст. ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Лосось приправьте солью, перцем и тимьяном.

Полейте оливковым маслом и выложите на противень, выстеленный пергаментной бумагой.

Лимон нарежьте ломтями и выложите сверху на рыбу.

Запекайте 15-20 минут, пока рыба не станет нежной и не начнёт легко разделяться на флоки.

Подавайте с овощами.

Калорийность: 400 калорий (для одной порции)

Куриные фрикадельки с овощами

Ингредиенты:

500 г куриного филе

1 морковь

1 кабачок

1 яйцо

1/2 ч. ложки орегано

2 ст. ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Курицу измельчите в фарш с помощью мясорубки или блендера.

Морковь и кабачок натрите на тёрке.

В миске смешайте фарш с овощами, добавьте яйцо, орегано, соль и перец.

Сформируйте из полученной массы фрикадельки.

Обжарьте их на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Подавайте с зелёным салатом.

Калорийность: 500 калорий (для одной порции)

Печёные креветки с чесноком и лимоном

Ингредиенты:

300 г креветок (очищенных)

3 зубчика чеснока

1 лимон

2 ст. ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Зелень для украшения

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Креветки выложите на противень, смажьте оливковым маслом.

Чеснок нарежьте тонкими ломтями и разложите сверху.

Лимон нарежьте тонкими ломтями и также распределите по креветкам.

Запекайте креветки 10-12 минут.

Подавайте с зеленью.

Калорийность: 300 калорий (для одной порции)

Суп-пюре из брокколи с кокосовым молоком

Ингредиенты:

500 г брокколи

1 л овощного бульона

1 чашка кокосового молока

1 луковица

1 ч. ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Лук нарежьте и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

Добавьте брокколи и овощной бульон. Варите 15-20 минут до мягкости.

Снимите с огня и с помощью блендера превратите суп в пюре.

Верните на огонь, добавьте кокосовое молоко, соль и перец, доведите до кипения.

Подавайте горячим.

Калорийность: 250 калорий (для одной порции)

Яичница с грибами и шпинатом

Ингредиенты:

2 яйца

100 г грибов (шампиньоны или другие по вашему выбору)

1 чашка шпината

1 ст. ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Грибы нарежьте и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до мягкости.

Добавьте шпинат и готовьте, пока он не увянет.

Вбейте яйца в сковороду, приправьте солью и перцем.

Обжаривайте, пока яйца не станут готовыми, но остаются с жидким желтком.

Подавайте с зеленью.

Калорийность: 350 калорий (для одной порции)

Рагу из говядины с овощами

Ингредиенты:

500 г говядины (вырезка или шея)

2 моркови

1 красный болгарский перец

1 кабачок

1 луковица

2 ст. ложки оливкового масла

2 ч. ложки тимьяна

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Говядину нарежьте небольшими кубиками.

В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте мясо до коричневой корочки.

Лук нарежьте, морковь – кубиками, перец и кабачок – ломтями.

Добавьте овощи к мясу и продолжайте готовить ещё 10-15 минут, периодически помешивая.

Приправьте тимьяном, солью и перцем, добавьте немного воды или бульона, чтобы создать немного соуса.

Накройте крышкой и готовьте на слабом огне 40-50 минут, пока мясо не станет мягким и сочным.

Подавайте горячим.

Калорийность: 400 калорий (для одной порции)

Рыба на гриле с лимоном и розмарином

Ингредиенты:

2 филе белой рыбы (треска, судак или другая по вашему выбору)

1 лимон

2 ч. ложки розмарина

2 ст. ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Рыбу промойте и обсушите бумажным полотенцем.

Лимон нарежьте ломтями и выжмите сок на рыбу.

Посыпьте рыбу розмарином, солью и перцем.

Разогрейте гриль или сковороду-гриль, смажьте её оливковым маслом.

Готовьте рыбу по 3-4 минуты с каждой стороны, пока она не станет золотистой и легко разделяется на флоки.

Подавайте с гарниром из зелёных овощей.

Калорийность: 350 калорий (для одной порции)

Авокадо с тунцом и зеленью

Ингредиенты:

1 авокадо

150 г консервированного тунца в собственном соку

1/4 красного лука

1 ст. ложка оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Авокадо разрежьте пополам, удалите косточку и аккуратно выньте мякоть.

В миске смешайте тунца, мелко нарезанный лук, оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Заполните половинки авокадо полученной смесью.

Подавайте сразу, украшенное зеленью.

Калорийность: 350 калорий (для одной порции)

Тыквенный суп с кокосовым молоком

Ингредиенты:

500 г тыквы

1 л овощного бульона

1 чашка кокосового молока

1 луковица

2 ст. ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Тыкву очистите от кожуры и нарежьте кубиками.

Лук мелко нарежьте и обжарьте в оливковом масле до мягкости.

Добавьте тыкву и овощной бульон, варите 20-25 минут до мягкости тыквы.

Снимите с огня и с помощью блендера превратите суп в пюре.

Добавьте кокосовое молоко, соль и перец, доведите до кипения.

Подавайте горячим, украсив зеленью.

Калорийность: 250 калорий (для одной порции)

Кабачки с чесноком и зеленью

Ингредиенты:

2 кабачка

3 зубчика чеснока

2 ст. ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Зелень (петрушка, укроп)

Приготовление:

Кабачки нарежьте ломтями или полукольцами.

Чеснок мелко нарежьте.

Разогрейте оливковое масло на сковороде, добавьте чеснок и обжарьте до аромата.

Добавьте кабачки и обжаривайте их до золотистой корочки, около 10-12 минут.

Приправьте солью и перцем, посыпьте свежей зеленью.

Подавайте как гарнир.

Калорийность: 150 калорий (для одной порции)

Томаты с авокадо и тунцом

Ингредиенты:

2 крупных помидора

1 авокадо

150 г консервированного тунца в собственном соку

1/4 красного лука

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Помидоры нарежьте крупными дольками.

Авокадо разрежьте пополам, удалите косточку и нарежьте кубиками.

Лук мелко нарежьте.

В миске смешайте помидоры, авокадо, лук и тунец.

Полейте лимонным соком, приправьте солью и перцем.

Подавайте сразу как лёгкий салат.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.