Павел Федоренко
Свобода от стресса и негативных эмоций. Как выбирать здоровые эмоции в сложных ситуациях. Научный и эффективный РЭПТ-подход. Воркбук

«Я упорно отказываюсь чувствовать себя несчастным по каким угодно поводам».

Альберт Эллис

Помните: для того чтобы измениться, вам придется регулярно выявлять и энергично оспаривать свои иррациональные представления о себе, других и мире, а также вырабатывать и закреплять на практике новую эффективную философию жизни.

Приятного чтения, интересных открытий и продуктивной работы!

© Федоренко П., 2025

© Качай И., 2025

© ООО «Издательство АСТ», 2025

Часть I
Теория РЭПТ

Глава 1
Источник невротических реакций

МЫСЛИ – ПРИЧИНА ЭМОЦИЙ

Большинство из нас верит в то, что эмоции создаются внешними событиями или действиями других людей. Но если опросить сотню человек, которые, скажем, пришли домой и поняли, что их обсчитали в магазине, то окажется следующее: одни будут испытывать злость, другие – грусть, третьи останутся равнодушны. Само по себе случившееся не вызывает у нас никаких эмоций. Сначала мы всегда что-то думаем о ситуации – даже если не замечаем этих мыслей – и только потом возникает эмоция.

Не внешние события сами по себе становятся причиной как позитивных, так и негативных эмоций и действий человека, а его отношение к этим событиям.

«КУДА БЫ ВЫ НИ УЕХАЛИ, ВЫ БЕРЕТЕ С СОБОЙ СЕБЯ»

Но чтобы избавиться от нездоровых эмоциональных и поведенческих последствий своего иррационального мышления, люди обычно пытаются изменить внешние события и обстоятельства. Эти невротические реакции не помогают разобраться с проблемой, а, напротив, приводят к принятию не самых удачных решений, которые часто «оправдываются» людьми за счет перекладывания ответственности на «тяжелые времена» или «трудные обстоятельства», которые (якобы!) и стали источниками их нездоровых негативных эмоций и проблемного поведения.

СТРАДАНИЕ – ЭТО НЕЗАКОННО И НЕЭТИЧНО

Часто человек продолжает выбирать страдания, поскольку не хочет брать на себя ответственность как за свой текущий выбор, так и за возможные будущие изменения. Любое эмоциональное расстройство – это не то, что случилось с человеком, не то, что с ним сделали другие люди или внешние обстоятельства, а то, что он сам выбрал и к чему сам пришел.

ПРИНЦИПЫ ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Любой человек способен выявить и изменить свои иррациональные верования и выработать новую эффективную философию, что позволит ему лучше чувствовать себя и действовать более здоровым образом. В этом контексте цель рационально-эмоционально-поведенческой терапии состоит в том, чтобы сформировать и укрепить реалистичное, логическое и практическое мышление, создающее здоровые негативные эмоции даже в крайне сложных ситуациях. Но, прежде всего, человеку важно понять, что он несет ответственность за свои мысли, эмоции и действия, которые он выбирает (пусть и не всегда осознанно) в каждой конкретной ситуации. В этом и заключается суть общего принципа эмоциональной ответственности. Специальный принцип эмоциональной ответственности конкретизирует общий: нездоровые негативные эмоции и проблемное поведение обусловливаются иррациональными верованиями человека.

Упражнение № 1

ТАБЛИЦА ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Чтобы усвоить общий и конкретный принципы эмоциональной ответственности, понаблюдайте на этой неделе за тем, как их игнорируют ваши друзья, знакомые или герои фильмов и новостных сюжетов. Всякий раз мысленно перефразируйте высказывания этих людей, а затем фиксируйте свои наблюдения и предположения в таблице (табл. 2). Каждый раз, замечая в чьих-либо словах нарушение общего принципа эмоциональной ответственности, выписывайте некорректное высказывание, его исправленную версию, а также формулируйте возможное иррациональное верование, которое привело героя к нездоровым эмоциям и проблемному поведению (нездоровые реакции также заносятся в таблицу). Пример заполнения таблицы представлен ниже (табл. 1).

Табл. 1. Пример заполнения таблицы эмоциональной ответственности

¹ Высказывания могут показаться одинаковыми, но это обманчиво. «Меня тревожит» означает, что событие вызывает во мне тревогу, что неверно. «Я тревожусь» означает, что я сам создаю свою эмоцию тревоги, что корректно. В разговорной речи этот нюанс, к сожалению, не учитывается.

Табл. 2. Таблица эмоциональной ответственности

Глава 2
Рациональные и иррациональ ные убеждения

ИСТОКИ ИРРАЦИОНАЛЬНЫХ ВЕРОВАНИЙ

Все люди склонны к иррациональному мышлению, независимо от их национальности, вероисповедания и прочих культурных особенностей. Мы перенимаем и усваиваем иррациональные верования под влиянием значимых взрослых, семейных предубеждений, культурных предписаний, социальных стереотипов, которые подкрепляют и поддерживают эти верования. Однако человек не слепо копирует их извне, а самостоятельно создает и развивает, усиливает врожденную склонность к иррациональному мышлению, постоянно повторяя иррациональные верования.

Человек обладает врожденными и приобретенными способностями осознавать свои иррациональные верования, изменять даже самые укоренившиеся на более рациональные и формировать гибкую жизненную философию, отражающуюся и проявляющуюся в более конструктивном поведении.

ЧЕТЫРЕ ИРРАЦИОНАЛЬНЫХ УБЕЖДЕНИЯ

РЭПТ фокусируется на выявлении и оспаривании четырех наиболее вредоносных иррациональных убеждений. К ним относятся долженствование, катастрофизация, низкая переносимость фрустрации, глобальная оценка. Ниже представлены краткие определения, ключевые слова и примеры каждого иррационального убеждения (табл. 3).

Табл. 3. Квартет иррациональных убеждений

ПОСЛЕДСТВИЯ РАЦИОНАЛЬНЫХ И ИРРАЦИОНАЛЬНЫХ УБЕЖДЕНИЙ

Далее в схематичном виде приводятся здоровые альтернативы иррациональных убеждений (табл. 4), а также эмоциональные и поведенческие следствия иррациональных и рациональных убеждений (рис. 1).

Рис. 1. Следствия рациональных и иррациональных убеждений

Табл. 4. Здоровые альтернативы иррациональных убеждений

Глава 3
Здоровые и нездоровые эмоции

ЗАМЕНА НЕЗДОРОВЫХ ЭМОЦИЙ ЗДОРОВЫМИ

Рационально-эмоционально-поведенческая терапия – единственный метод и подход в психотерапии, который проводит качественное различие между здоровыми негативными и нездоровыми негативными эмоциями. Цель РЭПТ заключается в том, чтобы заменить нездоровые негативные эмоции, контролирующие человека, на здоровые негативные эмоции, которые человек способен контролировать сам (табл. 5). Еще важно не допустить повторного возникновения нездоровых негативных эмоций в будущем, ведь именно они препятствуют достижению значимых целей и ценностей.

Табл. 5. Здоровые альтернативы нездоровых эмоций

Часть II
Практика РЭПТ

Глава 4
Дневник психологического здоровья ABCDEFG

ВВОДНЫЕ КОММЕНТАРИИ

Чтобы научиться отслеживать собственные нездоровые негативные эмоции и проблемное поведение, выявлять и оспаривать (диспутировать) иррациональные верования, а также формировать рациональные утверждения, то есть новую эффективную философию, вы будете использовать дневник психологического здоровья ABCDEFG

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.