Эл Ли
Секрет лёгкости: питание для здоровья и стройности

Суп мисо с водорослями

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~150 ккал Ингредиенты:

800 мл воды

2 ст. л. пасты мисо

1 пачка водорослей вакаме (10 г)

150 г тофу

1 зелёный лук

1 ст. л. соевого соуса

Приготовление:

Замочите водоросли в воде на 5 минут, затем слейте воду.

Вскипятите 800 мл воды, добавьте пасту мисо, тщательно размешайте.

Нарежьте тофу кубиками и добавьте в суп.

Выложите водоросли и варите ещё 3 минуты.

Добавьте соевый соус, снимите с огня.

Перед подачей украсьте мелко нарезанным зелёным луком.

Польза: Суп богат йодом, белком и антиоксидантами, помогает укрепить иммунитет.

Гохан с бататом (сладкий картофель с рисом)

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: ~250 ккал Ингредиенты:

1 стакан риса (лучше бурого)

1 маленький батат (сладкий картофель)

2 стакана воды

Щепотка соли

Приготовление:

Промойте рис несколько раз, пока вода не станет прозрачной.

Очистите батат и нарежьте кубиками.

В кастрюле соедините рис, батат, соль и воду.

Доведите до кипения, убавьте огонь и варите под крышкой 30 минут.

Дайте настояться 10 минут перед подачей.

Польза: Батат богат клетчаткой и антиоксидантами, а бурый рис содержит сложные углеводы для энергии.

Салат с морской капустой

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: ~120 ккал Ингредиенты:

1 небольшая морковь

1 огурец

1/2 авокадо

10 г морской капусты (чукка или вакаме)

1 ч. л. кунжутного масла

1 ч. л. рисового уксуса

1 ч. л. соевого соуса

Щепотка кунжута

Приготовление:

Замочите морскую капусту в воде на 5 минут, затем слейте жидкость.

Нарежьте морковь тонкой соломкой, огурец кружочками, авокадо дольками.

Смешайте все ингредиенты в миске.

Заправьте кунжутным маслом, уксусом и соевым соусом.

Посыпьте кунжутом перед подачей.

Польза: Морская капуста богата йодом, а авокадо – полезными жирами.

Тофу с грибами шиитаке

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~180 ккал Ингредиенты:

200 г тофу (твёрдого)

5-6 грибов шиитаке

1 ст. л. соевого соуса

1 ч. л. кунжутного масла

1 ч. л. рисового уксуса

1 зубчик чеснока

1 зелёный лук

Приготовление:

Нарежьте тофу кубиками, обсушите бумажным полотенцем.

Грибы нарежьте ломтиками.

Разогрейте кунжутное масло на сковороде, добавьте измельчённый чеснок и грибы, обжаривайте 3-4 минуты.

Добавьте тофу и слегка обжарьте до золотистой корочки.

Влейте соевый соус и рисовый уксус, перемешайте и готовьте ещё 2-3 минуты.

Перед подачей посыпьте нарезанным зелёным луком.

Польза: Грибы шиитаке содержат бета-глюканы, которые укрепляют иммунитет, а тофу – источник растительного белка.

Рагу с овощами и бобами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~220 ккал Ингредиенты:

1 морковь

1 кабачок

100 г батата

100 г фасоли (отваренной или консервированной)

1 маленькая луковица

1 ст. л. соевого соуса

1 ч. л. кунжутного масла

500 мл овощного бульона

Приготовление:

Нарежьте все овощи кубиками.

В кастрюле разогрейте кунжутное масло, обжарьте лук до прозрачности.

Добавьте морковь, кабачок и батат, обжаривайте 5 минут.

Влейте овощной бульон, добавьте фасоль и тушите 20 минут на слабом огне.

В конце добавьте соевый соус, перемешайте и снимите с огня.

Польза: Блюдо насыщено клетчаткой, белком и антиоксидантами, что поддерживает здоровье сердца и пищеварения.

Чампуру (жаркое с овощами и тофу)

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: ~200 ккал Ингредиенты:

200 г тофу

1 болгарский перец

1 морковь

1 маленький кабачок

1 ч. л. кунжутного масла

1 ст. л. соевого соуса

1 ч. л. рисового уксуса

1 ч. л. молотого имбиря

Приготовление:

Нарежьте тофу и овощи кубиками.

В сковороде разогрейте кунжутное масло, добавьте морковь и обжаривайте 3 минуты.

Затем добавьте перец и кабачок, готовьте ещё 5 минут.

Выложите тофу, влейте соевый соус, уксус и добавьте имбирь.

Обжаривайте ещё 5 минут, затем подавайте горячим.

Польза: Это низкокалорийное и сытное блюдо содержит много антиоксидантов и растительных белков.

Чай с куркумой

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~10 ккал Ингредиенты:

1 ч. л. молотой куркумы

500 мл воды

1 ч. л. мёда (по желанию)

Долька лимона

Приготовление:

Вскипятите воду, добавьте куркуму и перемешайте.

Дайте настояться 5 минут, затем процедите.

Добавьте мёд и лимон перед подачей.

Польза: Куркума обладает мощными противовоспалительными свойствами и поддерживает здоровье суставов.

Гою Чампуру (жареная горькая тыква с тофу и яйцом)

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~190 ккал Ингредиенты:

1 небольшая горькая тыква (гоя) или цуккини

150 г твёрдого тофу

1 яйцо

1 ст. л. соевого соуса

1 ч. л. кунжутного масла

Щепотка соли

Приготовление:

Нарежьте горькую тыкву или цуккини полукольцами. Если используете гою, посыпьте её солью и оставьте на 10 минут, затем промойте, чтобы убрать горечь.

Нарежьте тофу кубиками и слегка обжарьте в сковороде с кунжутным маслом.

Добавьте овощи и обжаривайте 5 минут.

Влейте слегка взбитое яйцо, размешайте и готовьте ещё 2 минуты.

Добавьте соевый соус и подавайте горячим.

Польза: Гоя богата антиоксидантами, тофу – растительным белком, а яйцо придаёт блюду насыщенность.

Суп с бататом и морковью

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: ~160 ккал Ингредиенты:

1 средний батат

1 морковь

500 мл овощного бульона

1 ч. л. имбиря (тёртого)

1 ч. л. кунжутного масла

1 ч. л. соевого соуса

Приготовление:

Нарежьте батат и морковь кубиками.

В кастрюле разогрейте кунжутное масло, обжарьте имбирь 1 минуту.

Добавьте овощи и обжаривайте 3 минуты.

Влейте овощной бульон и варите 15 минут.

В конце добавьте соевый соус, перемешайте и подавайте.

Польза: Батат и морковь богаты бета-каротином, который поддерживает зрение и иммунитет.

Салат из папайи и огурца

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~120 ккал Ингредиенты:

1/2 зелёной папайи

1 огурец

1 ст. л. лимонного сока

1 ч. л. соевого соуса

1 ч. л. кунжутного масла

Щепотка кунжута

Приготовление:

Нарежьте папайю и огурец тонкими полосками.

Смешайте в миске, добавьте лимонный сок, соевый соус и кунжутное масло.

Посыпьте кунжутом перед подачей.

Польза: Папайя богата ферментами, улучшающими пищеварение, а огурец помогает увлажнять организм.

Наси Гохан (рис с овощами)

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: ~250 ккал Ингредиенты:

1 стакан бурого риса

1 морковь

1/2 сладкого перца

1/2 стакана зелёного горошка

1 ст. л. соевого соуса

1 ч. л. кунжутного масла

Приготовление:

Промойте рис и отварите его согласно инструкции.

Нарежьте овощи мелкими кубиками.

В сковороде разогрейте кунжутное масло, обжарьте морковь 2 минуты.

Добавьте перец и горошек, готовьте ещё 3 минуты.

Добавьте отваренный рис, влейте соевый соус, перемешайте и готовьте ещё 2 минуты.

Польза: Блюдо богато клетчаткой, медленными углеводами и витаминами.

Тонику (тушёная морковь и дайкон)

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: ~140 ккал Ингредиенты:

1 морковь

1/2 дайкона

1 ст. л. соевого соуса

1 ч. л. рисового уксуса

500 мл воды

1 ч. л. мёда

Приготовление:

Нарежьте морковь и дайкон кружочками.

Выложите в кастрюлю, добавьте воду и доведите до кипения.

Варите 15 минут, затем добавьте соевый соус, уксус и мёд.

Готовьте ещё 5 минут на слабом огне, затем подавайте.

Польза: Дайкон помогает очищению организма, а морковь насыщает витаминами.

Зелёный чай с жасмином

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: ~5 ккал Ингредиенты:

1 ч. л. зелёного чая

1/2 ч. л. сушёных цветков жасмина

250 мл горячей воды (80°C)

Приготовление:

Заварите чай и жасмин в горячей воде.

Дайте настояться 3 минуты, затем процедите.

Польза: Окинавцы ежедневно пьют зелёный чай с жасмином, он богат антиоксидантами и улучшает обмен веществ.

Гуавовый смузи

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: ~150 ккал Ингредиенты:

1 спелая гуава

1/2 стакана кокосового молока

1 ч. л. мёда (по желанию)

3-4 кубика льда

Приготовление:

Очистите гуаву от кожуры, удалите семена и нарежьте мякоть кусочками.

Выложите в блендер, добавьте кокосовое молоко, мёд и лёд.

Взбейте до однородности и подавайте сразу.

Польза: Гуава богата витамином C, который укрепляет иммунитет, а кокосовое молоко придаёт смузи нежную текстуру.

Мисо-суп с водорослями вакаме и тофу

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~100 ккал Ингредиенты:

500 мл воды

1 ст. л. мисо-пасты

50 г твёрдого тофу

1 ч. л. сушёных водорослей вакаме

1 зелёный лук

Приготовление:

Воду доведите до горячего, но не кипящего состояния.

Разведите мисо-пасту в небольшом количестве воды и влейте в кастрюлю.

Нарежьте тофу кубиками, добавьте в суп вместе с вакаме.

Держите на слабом огне 3-5 минут, не доводя до кипения.

Подавайте, посыпав нарезанным зелёным луком.

Польза: Вакаме и мисо улучшают пищеварение и поддерживают здоровье кишечника.

Жареный батат с кунжутом

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~180 ккал Ингредиенты:

1 средний батат

1 ч. л. кунжутного масла

1 ч. л. мёда

1 ч. л. кунжутных семечек

Приготовление:

Нарежьте батат брусочками и запеките в духовке при 180°C 15 минут.

Выложите на сковороду, добавьте кунжутное масло и обжаривайте 3 минуты.

Влейте мёд, перемешайте и посыпьте кунжутными семечками перед подачей.

Польза: Батат – источник сложных углеводов и антиоксидантов, а кунжут содержит полезные жиры.

Морская капуста с уксусной заправкой

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~80 ккал Ингредиенты:

1/2 стакана сушёной морской капусты

1 ст. л. рисового уксуса

1 ч. л. соевого соуса

1/2 ч. л. мёда

Приготовление:

Замочите морскую капусту в воде на 5 минут, затем отожмите.

Смешайте рисовый уксус, соевый соус и мёд.

Полейте капусту заправкой и дайте настояться 5 минут.

Польза: Морская капуста – источник йода, который поддерживает здоровье щитовидной железы.

Фруктовый десерт с маракуйей

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: ~120 ккал Ингредиенты:

1 маракуйя

1 банан

1 ч. л. кокосовой стружки

Приготовление:

Разрежьте маракуйю пополам, выньте мякоть ложкой.

Нарежьте банан кружочками, выложите в миску.

Добавьте маракуйю и посыпьте кокосовой стружкой.

Польза: Маракуйя улучшает пищеварение, а банан даёт энергию благодаря натуральным сахарам.

Рис с грибами шиитаке

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: ~210 ккал Ингредиенты:

100 г бурого риса

3-4 гриба шиитаке

1 ч. л. соевого соуса

1/2 ч. л. кунжутного масла

1 зелёный лук

Приготовление:

Отварите бурый рис до готовности.

Грибы нарежьте тонкими ломтиками и обжарьте на кунжутном масле 3-4 минуты.

Добавьте соевый соус, перемешайте и снимите с огня.

Смешайте грибы с рисом, посыпьте нарезанным зелёным луком.

Польза: Грибы шиитаке укрепляют иммунитет, а бурый рис – источник клетчатки и сложных углеводов.

Лёгкий овощной суп с дайконом и морковью

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~80 ккал Ингредиенты:

500 мл овощного бульона

100 г дайкона

1 морковь

1 ч. л. мисо-пасты

Щепотка молотого имбиря

Приготовление:

Нарежьте дайкон и морковь тонкими ломтиками.

Доведите бульон до кипения, добавьте овощи и варите 10-15 минут.

Разведите мисо-пасту в небольшом количестве бульона и добавьте в суп.

Приправьте молотым имбирем, подавайте горячим.

Польза: Дайкон способствует очищению организма, а морковь богата бета-каротином.

Салат с папайей и лаймом

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: ~90 ккал Ингредиенты:

1 небольшая папайя

1/2 лайма

1 ч. л. мёда

Приготовление:

Нарежьте папайю кубиками.

Полейте свежевыжатым соком лайма.

Добавьте мёд, перемешайте и подавайте охлаждённым.

Польза: Папайя содержит фермент папаин, улучшающий пищеварение.

Запечённый баклажан с мисо-глазурью

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~130 ккал Ингредиенты:

1 баклажан

1 ст. л. мисо-пасты

1 ч. л. мёда

1 ч. л. кунжутного масла

1/2 ч. л. соевого соуса

Приготовление:

Разрежьте баклажан пополам, сделайте надрезы на мякоти.

Смешайте мисо-пасту, мёд, масло и соевый соус.

Смажьте баклажан глазурью и запекайте 15-20 минут при 180°C.

Польза: Баклажаны богаты антиоксидантами, а мисо улучшает пищеварение.

Чай с куркумой

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: ~5 ккал Ингредиенты:

250 мл воды

1/2 ч. л. куркумы

1 ч. л. мёда (по желанию)

Приготовление:

Доведите воду до кипения.

Добавьте куркуму, размешайте и дайте настояться 5 минут.

Процедите, при желании добавьте мёд.

Польза: Куркума обладает мощными противовоспалительными свойствами и помогает укрепить иммунитет.

Омлет с водорослями

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~150 ккал Ингредиенты:

2 яйца

1 ч. л. соевого соуса

1/2 ч. л. кунжутного масла

1 ст. л. измельчённых водорослей нори

Приготовление:

Взбейте яйца с соевым соусом.

Разогрейте сковороду, смажьте кунжутным маслом.

Влейте яичную смесь и готовьте на слабом огне 2-3 минуты.

Посыпьте водорослями нори, сверните омлет и подавайте.

Польза: Водоросли богаты йодом, а яйца – белком, необходимым для поддержания энергии.

Салат из огурцов с имбирной заправкой

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: ~50 ккал Ингредиенты:

1 свежий огурец

1 ч. л. рисового уксуса

1/2 ч. л. соевого соуса

1/2 ч. л. тёртого имбиря

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.