Эл Ли
Ешь правильно – живи легко

Суп с коричневым рисом и морскими водорослями

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~180 ккал Ингредиенты:

1/2 чашки коричневого риса

1/4 чашки сушеных водорослей (вакаме или нори)

1 морковь, нарезанная

1/2 чашки нарезанного сельдерея

3 чашки воды

1 ст. л. соевого соуса

1 ч. л. кунжутного масла

1/2 ч. л. имбиря, натертого

Приготовление:

Промойте рис и варите его в 3 чашках воды до готовности (около 25 минут).

В кастрюле разогрейте кунжутное масло, добавьте нарезанные морковь и сельдерей, обжаривайте 5 минут.

Добавьте воду, соевый соус и имбирь, доведите до кипения.

Положите в кастрюлю водоросли и варите 10 минут, пока все ингредиенты не станут мягкими.

Подавайте горячим, украсив зеленью.

Польза: Этот суп насыщает организм полезными микроэлементами, витаминами и йодом из водорослей.

Овощной карри с картофелем и нутом

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: ~280 ккал Ингредиенты:

2 картофелины, нарезанные кубиками

1/2 чашки вареного нута

1/2 чашки нарезанной тыквы

1/2 чашки нарезанного шпината

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. порошка карри

1/2 ч. л. куркумы

1/4 чашки кокосового молока

1 чашка воды

Приготовление:

Разогрейте оливковое масло в сковороде, добавьте картофель, тыкву и обжаривайте 5 минут.

Добавьте специи, вареный нут и воду. Тушите все вместе 20 минут, пока овощи не станут мягкими.

Добавьте шпинат и кокосовое молоко, продолжайте готовить еще 5 минут.

Подавайте горячим, украсив свежей зеленью.

Польза: Это блюдо помогает очистить организм и насыщает его полезными жирами, белками и клетчаткой.

Макробиотический салат с морскими водорослями и семенами тыквы

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: ~150 ккал Ингредиенты:

1/2 чашки сушеных водорослей (вакаме или хиджики)

1/4 чашки семян тыквы

1/2 чашки нарезанного огурца

1/4 чашки нарезанного авокадо

1 ст. л. яблочного уксуса

1 ч. л. оливкового масла

1/2 ч. л. кунжутных семян

Приготовление:

Замочите водоросли в холодной воде на 5-10 минут, затем промойте и отожмите.

В миске смешайте водоросли с нарезанными огурцами и авокадо.

Добавьте семена тыквы и кунжутные семена.

Заправьте яблочным уксусом и оливковым маслом.

Подавайте охлажденным.

Польза: Это легкий и полезный салат, богатый витаминами и минералами, который поддерживает здоровье кожи и иммунную систему.

Лебеда с овощами и темпе

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: ~250 ккал

Ингредиенты:

1 чашка лебеды (или гречки)

1/2 чашки вареного темпе, нарезанного

1/2 чашки нарезанной моркови

1/2 чашки брокколи

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. соевого соуса

Приготовление:

Отварите лебеду в подсоленной воде до готовности (около 20 минут).

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанные овощи и жарьте 5-7 минут.

Добавьте темпе и соевый соус, продолжайте готовить еще 5 минут.

Смешайте с готовой лебедой и подавайте.

Польза: Это блюдо содержит все необходимые макро- и микроэлементы, а также растительный белок, который помогает поддерживать энергию.

Запеченная тыква с семенами и тахини

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: ~200 ккал Ингредиенты:

1 маленькая тыква, нарезанная кубиками

1 ст. л. тахини (кунжутной пасты)

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. меда

1/2 ч. л. корицы

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске перемешайте тыкву с оливковым маслом, медом и корицей.

Выложите тыкву на противень и запекайте 25-30 минут, пока она не станет мягкой.

Перед подачей полейте тахини и посыпьте семенами.

Польза: Тыква – отличный источник витаминов и антиоксидантов, а тахини добавляет полезные жиры и белки.

Киноа с овощами и соевым соусом

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: ~250 ккал Ингредиенты:

1 чашка киноа

1/2 чашки нарезанных грибов

1/2 чашки нарезанного болгарского перца

1/2 чашки нарезанной моркови

1 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. соевого соуса

1/2 ч. л. кунжутных семян

Приготовление:

Промойте киноа и отварите в подсоленной воде до готовности (около 15 минут).

В сковороде разогрейте оливковое масло и обжаривайте грибы, перец и морковь 7-10 минут.

Добавьте готовую киноа в сковороду, влейте соевый соус и тщательно перемешайте.

Подавайте с посыпанными кунжутными семенами.

Польза: Это блюдо является отличным источником растительного белка и клетчатки, а также содержит антиоксиданты, поддерживающие иммунную систему.

Макароны из цельнозерновой муки с томатным соусом и базиликом

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~300 ккал Ингредиенты:

1 чашка макарон из цельнозерновой муки

2 средних помидора

1/2 чашки нарезанного лука

1 зубчик чеснока

1 ст. л. оливкового масла

Несколько листьев свежего базилика

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите макароны в подсоленной воде до готовности (около 10 минут).

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и чеснок, обжаривайте 3 минуты.

Добавьте нарезанные помидоры и готовьте 10 минут, пока соус не загустеет.

Слейте воду с макарон, перемешайте с соусом, посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте, украсив базиликом.

Польза: Это блюдо идеально подходит для тех, кто следит за уровнем углеводов и хочет насытиться полезными растительными компонентами.

Салат из свеклы с орехами и козьим сыром

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~180 ккал Ингредиенты:

1 средняя свекла

1/4 чашки грецких орехов

30 г козьего сыра

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. яблочного уксуса

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите или запеките свеклу до мягкости (около 30 минут), затем очистите и нарежьте на ломтики.

Обжарьте грецкие орехи на сухой сковороде 3-5 минут, пока они не станут золотистыми.

В миске смешайте свеклу, орехи, разломанный козий сыр и заправьте оливковым маслом с уксусом.

Подавайте с солью и перцем по вкусу.

Польза: Свекла укрепляет кровеносные сосуды, а орехи добавляют полезные жиры и белки.

Запечённая цветная капуста с кунжутом

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~220 ккал Ингредиенты:

1 средняя цветная капуста

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. куркумы

1/2 ч. л. кориандра

1/4 чашки кунжутных семян

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Разберите капусту на соцветия, выложите на противень и полейте оливковым маслом.

Посыпьте специями, солью и перцем, запекайте 20-25 минут, пока капуста не станет мягкой и золотистой.

Перед подачей посыпьте кунжутными семенами.

Польза: Цветная капуста – отличный источник витаминов C и K, а кунжут добавляет полезные жиры и кальций.

Гречка с тушёными овощами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~230 ккал Ингредиенты:

1 чашка гречки

1 морковь, натертая

1/2 чашки брокколи

1/2 чашки шпината

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите гречку в подсоленной воде до готовности (около 15 минут).

В сковороде разогрейте оливковое масло и обжаривайте морковь и брокколи 5-7 минут.

Добавьте шпинат, тушите еще 2-3 минуты.

Перемешайте с готовой гречкой, посолите и поперчите по вкусу.

Польза: Гречка – это отличный источник растительного белка и клетчатки, который помогает поддерживать уровень энергии.

Суп из чечевицы с морковью и сельдереем

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: ~180 ккал Ингредиенты:

1 чашка зелёной чечевицы

1 морковь, нарезанная

2 стебля сельдерея, нарезанных

1 луковица, нарезанная

1 зубчик чеснока, измельчённый

1 лавровый лист

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Промыть чечевицу и отварить в 1,5 литра воды до мягкости (около 25-30 минут).

В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте лук, чеснок, морковь и сельдерей 5-7 минут.

Добавьте обжаренные овощи в кастрюлю с чечевицей, добавьте лавровый лист, соль и перец. Готовьте ещё 10 минут.

Подавайте горячим.

Польза: Чечевица является отличным источником растительного белка и клетчатки, а также помогает поддерживать уровень сахара в крови.

Рис с морскими водорослями и тофу

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~250 ккал Ингредиенты:

1 чашка коричневого риса

100 г тофу, нарезанного кубиками

1/4 чашки морских водорослей (например, нори)

1 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. соевого соуса

1 ч. л. кунжутных семян

Приготовление:

Отварите рис в подсоленной воде до готовности (около 20 минут).

Обжарьте нарезанный тофу на оливковом масле до золотистости (5-7 минут).

В миске смешайте готовый рис, обжаренный тофу и морские водоросли, добавьте соевый соус и кунжутные семена.

Подавайте, посыпав сверху ещё немного кунжутных семян.

Польза: Это блюдо богато растительным белком, клетчаткой и йодом, что способствует поддержанию здоровья щитовидной железы.

Тушёная капуста с яблоками и тмином

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: ~200 ккал Ингредиенты:

1/2 головки белокочанной капусты, нашинкованной

1 яблоко, нарезанное

1 ст. л. оливкового масла

1/2 ч. л. тмина

1/2 чашки воды

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте оливковое масло в кастрюле и обжарьте капусту до мягкости (около 10 минут).

Добавьте яблоко, тмин, соль и перец, перемешайте.

Добавьте воду, накройте крышкой и тушите ещё 15-20 минут до полной готовности капусты.

Подавайте горячим.

Польза: Капуста помогает улучшить пищеварение и укрепить иммунную систему, а яблоки добавляют антиоксиданты и витамины.

Тофу с жареными овощами и кунжутом

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~220 ккал Ингредиенты:

100 г тофу, нарезанного кубиками

1/2 чашки брокколи

1/2 чашки цветной капусты

1/2 моркови, нарезанной

1 ст. л. соевого соуса

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. кунжутных семян

Приготовление:

В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте тофу до золотистой корочки (5-7 минут).

Добавьте нарезанные овощи и жарьте ещё 5-7 минут, пока они не станут мягкими.

Влейте соевый соус, перемешайте и готовьте ещё пару минут.

Подавайте с посыпанными кунжутными семенами.

Польза: Это блюдо является богатым источником растительного белка, клетчатки и витаминов.

Салат из шпината с орехами и авокадо

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: ~220 ккал Ингредиенты:

2 чашки свежего шпината

1 авокадо, нарезанное

1/4 чашки грецких орехов, измельчённых

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

В миске смешайте шпинат, нарезанное авокадо и орехи.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.

Перемешайте и подавайте.

Польза: Этот салат богат антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами и витаминами, полезными для сердца и кожи.

Суп из батата и имбиря

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: ~210 ккал Ингредиенты:

1 средний батат, нарезанный кубиками

1 морковь, нарезанная

1/2 луковицы, нарезанной

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. тертого свежего имбиря

1/2 ч. л. куркумы

3 чашки овощного бульона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте лук, морковь и батат 5 минут.

Добавьте имбирь, куркуму, соль и перец, перемешайте и готовьте ещё 1-2 минуты.

Влейте овощной бульон и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите 20 минут, пока батат не станет мягким.

Снимите с огня, немного остудите и измельчите суп блендером до однородной массы.

Подавайте горячим.

Польза: Батат богат витаминами, а имбирь помогает улучшить пищеварение и обладает противовоспалительным действием.

Гречка с овощами и семечками

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: ~230 ккал Ингредиенты:

1 чашка гречки

1/2 чашки помидоров, нарезанных

1/2 чашки огурцов, нарезанных

1/4 чашки семечек подсолнечника

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите гречку в подсоленной воде (около 15 минут).

В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте нарезанные помидоры и огурцы 5 минут.

Смешайте отваренную гречку с овощами, добавьте семечки, соль и перец.

Подавайте горячим или холодным.

Польза: Гречка – отличный источник сложных углеводов, а семечки подсолнечника обогащают блюдо полезными жирами и витаминами.

Салат с киноа, авокадо и зеленью

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~250 ккал Ингредиенты:

1 чашка киноа

1 авокадо, нарезанное

1/2 чашки свежего петрушки, нарезанной

1/4 чашки оливок, нарезанных

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите киноа в подсоленной воде (около 15 минут).

В миске смешайте отваренную киноа, нарезанное авокадо, петрушку и оливки.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.

Перемешайте и подавайте.

Польза: Киноа является отличным источником растительного белка, а авокадо добавляет полезные жиры для здоровья сердца.

Тушёные овощи с тофу и кунжутом

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~220 ккал Ингредиенты:

100 г тофу, нарезанного кубиками

1/2 чашки цветной капусты

1/2 чашки брокколи

1/2 моркови, нарезанной

1 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. соевого соуса

1 ч. л. кунжутных семян

Приготовление:

Обжарьте тофу на оливковом масле до золотистой корочки (5-7 минут).

Добавьте нарезанные овощи и тушите 10-12 минут, пока они не станут мягкими.

Влейте соевый соус, посыпьте кунжутными семенами, перемешайте и готовьте ещё 2-3 минуты.

Подавайте горячим.

Польза: Этот рецепт богат белком, клетчаткой и антиоксидантами, полезными для иммунной системы и кожи.

Чечевица с овощами и тмином

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: ~220 ккал Ингредиенты:

1 чашка красной чечевицы

1 морковь, нарезанная

1/2 луковицы, нарезанной

2 стебля сельдерея, нарезанных

1 ч. л. тмина

1 ст. л. оливкового масла

3 чашки овощного бульона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Промыть чечевицу и отварить в 1,5 литра воды до мягкости (около 20 минут).

В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте лук, морковь и сельдерей 5 минут.

Добавьте готовую чечевицу и овощной бульон, посолите, добавьте тмин и перец.

Готовьте 10-15 минут на слабом огне.

Подавайте горячим.

Польза: Чечевица – это отличный источник растительного белка и клетчатки, а тмин помогает улучшить пищеварение.

Рагу из фасоли и картофеля

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: ~230 ккал Ингредиенты:

1 чашка белой фасоли (предварительно замоченной)

2 картофелины, нарезанные кубиками

1/2 луковицы, нарезанной

1 морковь, нарезанная

2 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. розмарина

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте лук и морковь до мягкости (5-7 минут).

Добавьте фасоль и картофель, влейте 3 чашки воды, добавьте розмарин, соль и перец.

Доведите до кипения и варите 25-30 минут, пока картофель и фасоль не станут мягкими.

Подавайте горячим, украшая свежими травами.

Польза: Фасоль является отличным источником белка, а картофель добавляет полезные углеводы, обеспечивающие энергию.

Запечённый баклажан с тахини

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~180 ккал Ингредиенты:

2 средних баклажана

2 ст. л. тахини (кунжутной пасты)

1 ст. л. лимонного сока

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте баклажаны вдоль на тонкие ломтики.

В миске смешайте тахини, лимонный сок, оливковое масло, соль и перец.

На противне разложите баклажаны, смажьте приготовленной смесью.

Запекайте в духовке при 180°C около 20-25 минут, пока баклажаны не станут мягкими и слегка подрумянятся.

Подавайте горячим или теплым.

Польза: Баклажаны богаты клетчаткой, а тахини содержит полезные жиры и кальций, что поддерживает здоровье костей.

Салат из морской капусты с овощами

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: ~100 ккал Ингредиенты:

1 чашка морской капусты (в сыром виде или консервированная)

1/2 огурца, нарезанного

1/2 красного перца, нарезанного

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. рисового уксуса

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Если используете сушёную морскую капусту, замочите её в воде на 10 минут. Если консервированная, просто промойте.

В миске смешайте морскую капусту с нарезанными огурцом и перцем.

Заправьте салат оливковым маслом, рисовым уксусом, солью и перцем.

Перемешайте и подавайте холодным.

Польза: Морская капуста богата йодом, что помогает поддерживать здоровье щитовидной железы, а овощи добавляют витамины и минералы.

Тосты с авокадо и семенами льна

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~180 ккал Ингредиенты:

2 ломтика цельнозернового хлеба

1 авокадо, нарезанное

1 ч. л. семян льна

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде до золотистой корочки.

Намажьте авокадо на горячие тосты, посыпьте семенами льна.

Посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте сразу.

Польза: Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, а семена льна – омега-3 жирные кислоты и клетчатку, поддерживающие здоровье сердца.

Овощное рагу с курагой

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: ~220 ккал Ингредиенты:

1 чашка нарезанных помидоров

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.