Эл Ли
Лёгкость и вкус: ПП-рецепты для активных

Яичница с беконом и овощами

Ингредиенты:

Яйца – 3 шт.

Бекон – 50 г

Помидоры – 1 шт.

Болгарский перец – 1/2 шт.

Соль, перец – по вкусу

Масло сливочное – 1 ч. л.

Приготовление:

Бекон нарезать кусочками и обжарить на сковороде до хрустящей корочки.

Помидор и болгарский перец нарезать кубиками.

В той же сковороде растопить сливочное масло, добавить овощи и обжарить 2-3 минуты.

Влить яйца и жарить до желаемой степени готовности.

Посолить и поперчить по вкусу, подать горячим.

Калорийность: 350-400 ккал

Куриная грудка с брокколи и сыром

Ингредиенты:

Куриная грудка – 200 г

Брокколи – 100 г

Твёрдый сыр (например, пармезан) – 30 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Куриную грудку посолить, поперчить, добавить измельчённый чеснок и оставить мариноваться 10-15 минут.

Обжарить грудку на оливковом масле с обеих сторон до золотистой корочки.

В это время отварить брокколи в подсолённой воде до мягкости.

К готовой грудке добавить тёртый сыр, дать ему немного расплавиться, а затем подать с отварным брокколи.

Калорийность: 350-400 ккал

Рыба запечённая с лимоном и зеленью

Ингредиенты:

Филе рыбы (лосось или тунец) – 200 г

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Приготовление:

Филе рыбы посолить и поперчить, сбрызнуть лимонным соком.

Завернуть рыбу в фольгу и запекать в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут.

После запекания посыпать рыбу свежей зеленью и подать с гарниром из свежих овощей.

Калорийность: 300-350 ккал

Овощной салат с тунцом и оливками

Ингредиенты:

Тунец (консервированный в собственном соку) – 1 банка

Огурцы – 1-2 шт.

Помидоры – 1 шт.

Болгарский перец – 1/2 шт.

Маслины – 10-12 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Все овощи нарезать кубиками, маслины – кольцами.

В миске смешать овощи, добавить тунец, маслины.

Заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить по вкусу.

Перемешать и подавать сразу.

Калорийность: 250-300 ккал

Салат с авокадо и креветками

Ингредиенты:

Креветки (отварные или жареные) – 150 г

Авокадо – 1 шт.

Огурцы – 1 шт.

Листья салата (руккола или шпинат) – 1 стакан

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Креветки очистить от панциря и нарезать на крупные кусочки.

Авокадо нарезать кубиками, огурец – кружочками.

В миске смешать все ингредиенты, добавить листья салата.

Заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.

Перемешать и подавать сразу.

Калорийность: 350-400 ккал

Запечённые кабачки с сыром

Ингредиенты:

Кабачки – 2 шт.

Твёрдый сыр (например, чеддер) – 50 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Кабачки нарезать кольцами, посолить, поперчить.

Разогреть сковороду с оливковым маслом, обжарить кабачки с обеих сторон до золотистого цвета.

Выложить кабачки в форму для запеканки, посыпать тёртым сыром и запекать в духовке при 180°C 10-15 минут.

Подавайте горячими, можно добавить чеснок для аромата.

Калорийность: 200-250 ккал

Котлеты из индейки с зелёным горошком

Ингредиенты:

Филе индейки – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Лук репчатый – 1/2 шт.

Зелёный горошек (замороженный) – 100 г

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. л.

Приготовление:

Мясо индейки пропустить через мясорубку или измельчить в блендере.

Лук нарезать мелко, добавить к мясу, разбить яйцо, посолить и поперчить.

Формировать котлеты и обжаривать на оливковом масле с обеих сторон до золотистой корочки.

Горошек отварить в подсолённой воде 3-4 минуты и подать с котлетами.

Калорийность: 350-400 ккал

Суп-пюре из цветной капусты с курицей

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Цветная капуста – 300 г

Лук репчатый – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Вода – 500 мл

Приготовление:

Куриное филе отварить в подсоленной воде до готовности.

Лук нарезать и обжарить на оливковом масле до мягкости.

Цветную капусту отварить в подсолённой воде до мягкости.

В блендере соединить капусту, курицу и лук, добавив немного воды, и взбить до состояния пюре.

Влить в кастрюлю оставшуюся воду, довести до кипения и варить ещё 5-10 минут.

Посолить, поперчить, подавать горячим.

Калорийность: 250-300 ккал

Треска с лимоном и зеленью

Ингредиенты:

Филе трески – 200 г

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Приготовление:

Филе трески посолить и поперчить.

Лимон нарезать кружочками, чеснок измельчить.

В сковороде разогреть оливковое масло, обжарить чеснок до золотистого цвета, затем добавить рыбу.

Выложить сверху лимонные кружочки и готовить на среднем огне 5-7 минут с обеих сторон.

Подавать с зеленью.

Калорийность: 250-300 ккал

Омлет с курицей и шпинатом

Ингредиенты:

Яйца – 3 шт.

Куриное филе – 100 г

Шпинат – 1 стакан

Лук зелёный – 2-3 пера

Соль, перец – по вкусу

Масло сливочное – 1 ч. л.

Приготовление:

Куриную грудку отварить или обжарить, затем нарезать на небольшие кусочки.

В сковороде растопить сливочное масло, добавить шпинат и обжарить до мягкости.

В миске взбить яйца, добавить нарезанный зелёный лук, курицу, посолить и поперчить.

Вылить смесь на сковороду с шпинатом и готовить омлет на среднем огне до готовности.

Подавайте сразу.

Калорийность: 300-350 ккал

Томатный салат с моцареллой и оливками

Ингредиенты:

Помидоры – 2-3 шт.

Моцарелла – 100 г

Маслины – 10-12 шт.

Базилик – несколько листиков

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Помидоры нарезать кольцами, моцареллу – ломтиками.

Маслины нарезать кольцами.

В миске соединить все ингредиенты, добавить нарезанный базилик.

Заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.

Перемешать и подавать.

Калорийность: 250-300 ккал

Салат с курицей и авокадо

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Авокадо – 1 шт.

Огурцы – 1 шт.

Листья салата – 1 стакан

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Куриное филе отварить и нарезать кусочками.

Авокадо очистить и нарезать кубиками, огурцы – тонкими кольцами.

В миске соединить все ингредиенты, добавить листья салата.

Заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.

Перемешать и подавать.

Калорийность: 350-400 ккал

Запечённый лосось с лимоном и зеленью

Ингредиенты:

Филе лосося – 200 г

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 2 зубчика

Укроп – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Филе лосося посолить, поперчить и полить оливковым маслом.

Лимон нарезать тонкими кружочками и выложить сверху рыбы.

Чеснок измельчить и посыпать им рыбу.

Запекать в духовке, предварительно разогретой до 180°C, 15-20 минут.

Перед подачей посыпать укропом.

Калорийность: 300-350 ккал

Куриное филе с брокколи в сливочном соусе

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Брокколи – 150 г

Сливки 10-15% – 50 мл

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. л.

Приготовление:

Куриное филе нарезать полосками, посолить и поперчить.

Обжарить курицу на оливковом масле до золотистой корочки.

Брокколи отварить в подсоленной воде до мягкости.

В сковороде с курицей влить сливки, перемешать и довести до кипения.

Добавить отварённую брокколи и тушить ещё 5 минут.

Подавайте горячим.

Калорийность: 350-400 ккал

Салат из тунца с авокадо и яйцом

Ингредиенты:

Тунец в собственном соку – 1 банка

Авокадо – 1 шт.

Яйцо варёное – 2 шт.

Листья салата – 1 стакан

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Тунец выложить в миску, добавить нарезанное авокадо и яйца.

Листья салата нарвать руками и добавить в миску.

Заправить оливковым маслом и лимонным соком.

Посолить, поперчить, перемешать и подавать.

Калорийность: 300-350 ккал

Рататуй с кабачками и баклажанами

Ингредиенты:

Кабачок – 1 шт.

Баклажан – 1 шт.

Помидоры – 3 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Все овощи нарезать кружочками.

На сковороде разогреть оливковое масло, добавить нарезанный лук и обжарить до мягкости.

Выложить на сковороду кабачки, баклажаны и помидоры, посолить и поперчить.

Готовить на среднем огне, помешивая, до мягкости овощей (около 15-20 минут).

Подавайте как гарнир или как самостоятельное блюдо.

Калорийность: 150-200 ккал

Фриттата с шампиньонами и шпинатом

Ингредиенты:

Яйца – 3 шт.

Шампиньоны – 100 г

Шпинат – 1 стакан

Лук зелёный – 2 пера

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Шампиньоны нарезать и обжарить на оливковом масле до мягкости.

Добавить шпинат и тушить до его увядания.

Взбить яйца с зелёным луком, посолить и поперчить.

Вылить яичную смесь в сковороду с грибами и шпинатом.

Готовить на среднем огне до полной готовности.

Подавайте, нарезав на порции.

Калорийность: 250-300 ккал

Салат с копчёной курицей и грибами

Ингредиенты:

Копчёная курица – 150 г

Шампиньоны – 100 г

Листья салата – 1 стакан

Майонез (нежирный) – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Копчёную курицу нарезать на полоски.

Грибы нарезать и обжарить до золотистой корочки.

В миске соединить курицу, грибы и листья салата.

Заправить майонезом, посолить и поперчить.

Перемешать и подавать.

Калорийность: 300-350 ккал

Запечённые кабачки с сыром и чесноком

Ингредиенты:

Кабачок – 2 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Твёрдый сыр (пармезан или чеддер) – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Кабачки нарезать на кольца, посолить и поперчить.

Чеснок мелко порубить и смешать с оливковым маслом.

Выложить кабачки на противень, сверху посыпать тёртым сыром и чесноком.

Запекать в разогретой до 180°C духовке 15-20 минут до золотистой корочки.

Калорийность: 200-250 ккал

Салат с индейкой, авокадо и орехами

Ингредиенты:

Филе индейки (отварное или запечённое) – 150 г

Авокадо – 1 шт.

Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г

Листья салата – 1 стакан

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Индейку нарезать тонкими полосками.

Авокадо очистить, нарезать кубиками.

Листья салата нарвать на крупные куски.

Орехи порубить крупно.

В миске соединить все ингредиенты, заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.

Хорошо перемешать и подавать.

Калорийность: 350-400 ккал

Гречка с овощами и куриным филе

Ингредиенты:

Гречка – 50 г

Куриное филе – 150 г

Болгарский перец – 1 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Гречку отварить в подсоленной воде до готовности.

Курицу нарезать и обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.

Лук и болгарский перец нарезать и обжарить с курицей до мягкости.

В готовую гречку добавить овощи с курицей, посолить, поперчить и перемешать.

Подавайте горячим.

Калорийность: 350-400 ккал

Запечённые баклажаны с мясом

Ингредиенты:

Баклажан – 1 шт.

Говяжий фарш – 150 г

Помидоры – 2 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Баклажан нарезать вдоль, выскоблить середину, посолить и оставить на 10 минут, чтобы вышла горечь.

Лук нарезать и обжарить на оливковом масле до мягкости.

Добавить фарш и жарить до готовности.

Помидоры нарезать кубиками и добавить в мясо. Тушить 5-7 минут.

Баклажаны выложить на противень, нафаршировать мясом и запекать в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут.

Подавайте горячими.

Калорийность: 250-300 ккал

Творожный десерт с ягодами

Ингредиенты:

Творог (нежирный) – 200 г

Ягоды (черника, малина или клубника) – 50 г

Стевия или другой заменитель сахара – по вкусу

Ваниль – по вкусу

Приготовление:

Творог протереть через сито или взбить до кремообразной консистенции.

Добавить стевию и ваниль по вкусу.

Выложить творожную массу в порционные чашки.

Сверху украсить свежими ягодами.

Охладить в холодильнике 30 минут и подавать.

Калорийность: 150-200 ккал

Куриные котлеты с капустой

Ингредиенты:

Куриный фарш – 300 г

Белокочанная капуста – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Капусту мелко нашинковать и потушить на сковороде до мягкости.

В миске смешать куриный фарш, тушёную капусту, яйцо, измельчённый чеснок, посолить и поперчить.

Сформировать из массы котлеты.

Обжарить котлеты на сковороде с обеих сторон до золотистой корочки.

Подавайте горячими с зеленью.

Калорийность: 250-300 ккал

Овощной суп с курицей

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Морковь – 1 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Сельдерей – 1 стебель

Кабачок – 1/2 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Куриное филе отварить до готовности, затем нарезать на кусочки.

Лук, морковь, сельдерей и кабачок нарезать мелкими кубиками.

В кастрюле с кипящей водой варить все овощи до мягкости.

Добавить курицу, посолить, поперчить и варить ещё 5-7 минут.

Подавайте горячим, можно украсить зеленью.

Калорийность: 150-200 ккал

Салат с тунцом и оливками

Ингредиенты:

Консервированный тунец в собственном соку – 150 г

Оливки без косточек – 50 г

Помидоры черри – 6 шт.

Листья салата – 1 стакан

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Листья салата нарвать на крупные куски, помидоры черри разрезать пополам.

Тунец из банки слить, оливки нарезать кольцами.

В большой миске соединить все ингредиенты, заправить оливковым маслом и лимонным соком.

Посолить и поперчить по вкусу, перемешать и подавать.

Калорийность: 250-300 ккал

Мясо с брокколи и сырым яйцом

Ингредиенты:

Говядина (постная) – 150 г

Брокколи – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Говядину нарезать мелкими кусочками и обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.

Брокколи отварить в подсоленной воде до готовности.

В сковороду с мясом добавить отваренную брокколи и жарить ещё 2-3 минуты.

В конце жарки разбить яйцо прямо на мясо с брокколи, быстро перемешать до того, как яйцо схватится.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.