Эл Ли
Осознанное питание

Лазанья с овощами и цельнозерновыми листьями

Время приготовления: 45 минут

Калорийность: ~320 ккал Ингредиенты:

6 листов цельнозерновой пасты для лазаньи

1 баклажан

1 кабачок

1 красный перец

2 чашки томатного соуса

1 чашка рикотты

1 чашка тертого сыра моцарелла

1 ч. л. оливкового масла

Соль, перец, базилик по вкусу

Приготовление:

Нарежьте овощи тонкими ломтиками и обжарьте на оливковом масле до мягкости (5-7 минут).

Отварите листы лазаньи в соответствии с инструкциями на упаковке.

Смешайте рикотту с солью, перцем и базиликом.

В форму для запеканки уложите слоями: листы пасты, овощи, томатный соус, рикотту и тертый сыр. Повторяйте до заполнения формы.

Запекайте в духовке при 180°C 25-30 минут до золотистой корочки.

Польза: Это блюдо идеально сочетает растительные продукты с умеренным количеством сыра, предоставляя полезные витамины, минералы и клетчатку.

Стейк из цветной капусты с авокадо и кинзой

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~250 ккал Ингредиенты:

1 цветная капуста (разделенная на крупные "стейки")

1 авокадо

Сок 1 лимона

2 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

2 ст. л. свежей кинзы

Приготовление:

Разогрейте сковороду с оливковым маслом. Обжаривайте "стейки" из цветной капусты 4-5 минут с каждой стороны до золотистой корочки.

Нарежьте авокадо и смешайте его с лимонным соком, солью и перцем.

Подавайте цветную капусту с авокадо и посыпьте свежей кинзой.

Польза: Это легкое и вкусное блюдо богато клетчаткой и полезными жирами, а также является отличным источником витаминов и минералов.

Салат с киноа, нутом и овощами

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~300 ккал Ингредиенты:

1 чашка вареной киноа

1/2 чашки вареного нута

1 огурец

1 помидор

1/4 красного лука

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1 лимона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте овощи и смешайте их с вареной киноа и нутом.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Подавайте салат, украсив свежей зеленью.

Польза: Это блюдо богато белком, клетчаткой и антиоксидантами, что помогает поддерживать энергию и здоровье.

Тыквенный суп-пюре с кокосовым молоком

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: ~220 ккал Ингредиенты:

1 небольшая тыква

1 ст. л. оливкового масла

1 чашка кокосового молока

1/2 ч. л. куркумы

1/2 ч. л. имбиря (тертого)

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте тыкву кубиками и обжарьте на оливковом масле до мягкости (10-12 минут).

Добавьте куркуму, имбирь, соль и перец. Перемешайте.

Добавьте кокосовое молоко и варите на среднем огне 10-15 минут.

С помощью блендера превратите суп в пюре до получения однородной текстуры.

Подавайте горячим, при необходимости добавив немного воды или бульона для желаемой консистенции.

Польза: Этот суп является отличным источником витаминов А и С, а также обладает противовоспалительными свойствами благодаря куркуме и имбирю.

Печеная рыба с картофелем и брокколи

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: ~350 ккал Ингредиенты:

1 филе рыбы (например, лосось или треска)

2 картофелины

1 чашка брокколи

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1 лимона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте картофель кубиками и отварите до готовности (10-12 минут).

Разогрейте духовку до 180°C. Рыбу смажьте оливковым маслом, посолите и поперчите, полейте лимонным соком. Запекайте 15-20 минут до готовности.

Брокколи отварите или потушите 5-7 минут.

Подавайте рыбу с картофелем и брокколи.

Польза: Это блюдо сочетает в себе источники белка (рыба) и клетчатки (овощи), а также омега-3 жирные кислоты для здоровья сердца.

Стир-фрай с тофу и овощами

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~280 ккал Ингредиенты:

200 г тофу

1 морковь

1 перец (красный или желтый)

1 чашка брокколи

1 ст. л. соевого соуса

1 ч. л. кунжутного масла

1 ст. л. оливкового масла

1/2 ч. л. имбиря (тертого)

Соль и перец по вкусу

Кунжут для посыпки

Приготовление:

Нарежьте тофу кубиками и обжарьте его на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Нарежьте овощи тонкими полосками.

На другой сковороде разогрейте кунжутное масло и добавьте тертый имбирь. Обжаривайте овощи, начиная с моркови, затем добавьте перец и брокколи. Готовьте 5-7 минут, пока овощи не станут мягкими.

Добавьте обжаренный тофу и соевый соус, перемешайте и готовьте еще 3-4 минуты.

Подавайте с кунжутом сверху.

Польза: Это блюдо богато растительным белком (тофу) и клетчаткой (овощи), идеально для поддержания баланса энергии и пищеварения.

Веганский бургер с чечевицей и авокадо

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~350 ккал Ингредиенты:

1 чашка вареной красной чечевицы

1/2 чашки панировочных сухарей

1 ч. л. паприки

1 ч. л. чеснока (мелко нарезанного или порошка)

1 ст. л. оливкового масла

1 авокадо

1 булочка для бургера

Листья салата

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

В миске соедините вареную чечевицу, панировочные сухари, паприку, чеснок, соль и перец. Перемешайте до получения однородной массы.

Сформируйте из массы котлеты.

Обжарьте котлеты на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки (по 3-4 минуты с каждой стороны).

Разрежьте булочку и поместите в неё готовую котлету, добавьте авокадо, нарезанное ломтями, и листья салата.

Подавайте горячим.

Польза: В этом рецепте сочетание чечевицы и авокадо обеспечивает хороший источник растительного белка и полезных жиров, поддерживающих здоровье сердца и кожи.

Фаршированные перцы с киноа и черными бобами

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: ~320 ккал Ингредиенты:

4 сладких перца

1 чашка вареной киноа

1/2 чашки черных бобов (вареных или консервированных)

1 помидор

1/2 ч. л. молотого кумина

1 ч. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Лимон для подачи (по желанию)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C. Перцы вымойте и аккуратно вырежьте сердцевину.

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный помидор и обжаривайте 3-4 минуты. Добавьте киноа, черные бобы, кумин, соль и перец. Перемешайте и готовьте 2-3 минуты.

Начините перцы смесью киноа и бобов. Поставьте в духовку и запекайте 20-25 минут до мягкости перцев.

Подавайте с лимоном.

Польза: Это блюдо является отличным источником растительного белка, клетчатки и витаминов, что способствует улучшению пищеварения и поддержанию энергии.

Ризотто с грибами и шпинатом

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~350 ккал Ингредиенты:

1 чашка риса арборио (для ризотто)

200 г свежих грибов (шампиньоны или другие)

2 чашки шпината

1 ст. л. оливкового масла

1/2 чашки белого вина (по желанию)

2 чашки овощного бульона

1/4 чашки тертого пармезана (по желанию)

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте нарезанные грибы до золотистого цвета.

Добавьте рис и перемешайте, обжаривая 2-3 минуты.

Постепенно добавляйте овощной бульон, по полчашки, каждый раз дождитесь, чтобы жидкость впиталась, прежде чем добавлять следующую порцию.

Когда рис будет готов (через 18-20 минут), добавьте шпинат и перемешайте до его увядания.

Подавайте ризотто, посыпав тертым пармезаном.

Польза: Это блюдо богатое витаминами, минералами и клетчаткой, а также является отличным источником углеводов для энергии и полезных жиров.

Спагетти с томатным соусом и базиликом

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: ~280 ккал Ингредиенты:

100 г цельнозерновых спагетти

2 чашки нарезанных помидоров

2 ст. л. оливкового масла

2 зубчика чеснока

Несколько листочков свежего базилика

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите спагетти в соответствии с инструкцией на упаковке.

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте мелко нарезанный чеснок и жарьте до золотистого цвета.

Добавьте нарезанные помидоры, соль и перец. Готовьте на среднем огне 10-12 минут, пока соус не загустеет.

Смешайте спагетти с томатным соусом и посыпьте базиликом.

Подавайте горячим.

Польза: Это блюдо – отличный источник клетчатки и витаминов, а также дает организму необходимые углеводы для энергии.

Салат с киноа, авокадо и орехами

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: ~300 ккал Ингредиенты:

1/2 чашки киноа

1 авокадо

1/4 чашки орехов (грецкие, кешью или миндаль)

1 чашка свежего шпината

1/2 красного лука

1 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Сначала отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

Нарежьте авокадо и красный лук.

В миске соедините киноа, шпинат, авокадо, орехи и лук.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Перемешайте и подавайте.

Польза: Это блюдо сочетает в себе белки и полезные жиры, поддерживая уровень энергии и улучшая здоровье сердца.

Печеная сладкая картошка с черной фасолью

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: ~350 ккал Ингредиенты:

2 средних сладких картофелины

1/2 чашки черной фасоли (вареной или консервированной)

1/4 чашки кукурузы (по желанию)

1 ст. л. оливкового масла

1/2 ч. л. молотого кумина

1/2 ч. л. паприки

1/4 чашки нарезанного авокадо

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C. Помойте сладкий картофель, наколите его вилкой и запекайте 30-40 минут, пока он не станет мягким.

В это время в сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте черную фасоль, кукурузу, кумин и паприку. Обжаривайте несколько минут, пока всё хорошо не прогреется.

Запеченные картофелины разрежьте пополам, выложите на каждую порцию фасоль с кукурузой, сверху добавьте нарезанное авокадо.

Подавайте с лимонным соком.

Польза: Сладкий картофель и черная фасоль – отличные источники клетчатки, а авокадо добавляет полезные жиры.

Тайский суп с кокосовым молоком и овощами

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: ~250 ккал Ингредиенты:

1 чашка кокосового молока

2 чашки овощного бульона

1 морковь

1/2 стакана грибов (например, шиитаке или шампиньонов)

1/2 чашки брокколи

1/2 ч. л. куркумы

1/2 ч. л. молотого имбиря

1 ч. л. соевого соуса

1/2 ст. л. лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Несколько листочков свежего кориандра (по желанию)

Приготовление:

В кастрюле соедините кокосовое молоко и овощной бульон, доведите до кипения.

Добавьте нарезанную морковь, грибы и брокколи. Готовьте 10-15 минут до мягкости овощей.

Добавьте куркуму, имбирь, соевый соус, лимонный сок, соль и перец. Перемешайте и дайте немного настояться.

Подавайте горячим, украсив свежим кориандром.

Польза: Этот суп богаты клетчаткой и антиоксидантами, способствует очищению организма и улучшению пищеварения.

Веганский стейк из цветной капусты

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: ~180 ккал Ингредиенты:

1 головка цветной капусты

1/4 чашки оливкового масла

1 ст. л. соевого соуса

1 ч. л. чесночного порошка

1/2 ч. л. паприки

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Нарежьте цветную капусту на "стейки", оставив стебли.

В миске смешайте оливковое масло, соевый соус, чесночный порошок, паприку, соль и перец.

Обмажьте каждый стейк капусты получившейся смесью и выложите на противень.

Запекайте 20-25 минут, пока цветная капуста не станет золотистой и мягкой.

Польза: Цветная капуста – низкокалорийный продукт, который является отличным источником витаминов и минералов, особенно витамина C и калия.

Чили с киноа и овощами

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: ~330 ккал Ингредиенты:

1 чашка вареной киноа

1 банка помидоров (без кожицы, нарезанных)

1/2 чашки кукурузы

1/2 чашки черных бобов

1/2 чашки нарезанных перцев (красный или зеленый)

1 ч. л. молотого тмина

1 ч. л. паприки

1/2 ч. л. чили порошка (по вкусу)

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте перцы и обжаривайте 5 минут.

Добавьте помидоры, черные бобы, кукурузу, тмин, паприку и чили порошок. Перемешайте.

Добавьте вареную киноа, соль и перец. Готовьте 15 минут, периодически помешивая.

Подавайте горячим.

Польза: Это блюдо идеально для насыщения растительными белками, а также витаминами и минералами из овощей и бобовых.

Салат с гречкой, яблоками и орехами

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~320 ккал Ингредиенты:

1/2 чашки гречки

1 яблоко (предпочтительно кисло-сладкое)

1/4 чашки грецких орехов

1 ст. л. меда

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Сначала отварите гречку в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке.

Нарежьте яблоко кубиками, орехи порежьте крупно.

В миске смешайте гречку, яблоко и орехи.

В отдельной миске взбейте оливковое масло, мед, лимонный сок, соль и перец.

Заправьте салат и подавайте охлажденным.

Польза: Гречка является отличным источником растительного белка и клетчатки, а яблоки добавляют свежести и витамины.

Веганские такос с фасолью и авокадо

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: ~280 ккал Ингредиенты:

4 кукурузные тортильи

1/2 чашки черной фасоли (вареной или консервированной)

1 авокадо

1/2 красного лука

1/4 чашки нарезанных помидоров

Сок 1/2 лайма

1 ч. л. кумина

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте тортильи на сухой сковороде по 1-2 минуты с каждой стороны.

Черную фасоль прогрейте в сковороде с добавлением кумина, соли и перца.

Нарежьте авокадо и красный лук.

На каждую тортилью выложите фасоль, авокадо, помидоры и лук.

Сбрызните соком лайма и подавайте.

Польза: Эти такос – источник растительного белка и полезных жиров, идеально подходят для легкого и сытного обеда.

Овощной карри с кокосовым молоком

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: ~330 ккал Ингредиенты:

1 чашка кокосового молока

1/2 чашки нарезанных картофелин

1 морковь

1/2 чашки цветной капусты

1 ч. л. карри порошка

1/2 ч. л. куркумы

1 ст. л. оливкового масла

1/2 чашки замороженного зеленого горошка

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанные картофель и морковь. Обжаривайте 5-7 минут.

Добавьте карри порошок и куркуму, перемешайте.

Влейте кокосовое молоко и добавьте цветную капусту. Варите 15-20 минут, пока овощи не станут мягкими.

Добавьте замороженный зеленый горошек, соль и перец. Перемешайте и готовьте еще 5 минут.

Подавайте горячим с отварным рисом или лавашом.

Польза: Карри с овощами и кокосовым молоком – это не только вкусно, но и полезно для иммунной системы благодаря специям и витаминам из овощей.

Запеченные баклажаны с тахини и гранатом

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~250 ккал Ингредиенты:

2 баклажана

2 ст. л. тахини (кунжутной пасты)

1 ст. л. оливкового масла

1/2 ч. л. молотого чеснока

1/2 ч. л. лимонного сока

1/4 чашки семян граната

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Баклажаны разрежьте пополам, сделайте надрезы на мякоти. Смажьте оливковым маслом, посолите и поперчите. Запекайте 20-25 минут до мягкости.

В миске смешайте тахини, чеснок, лимонный сок, соль и перец.

Когда баклажаны будут готовы, выложите на них соус из тахини и посыпьте семенами граната.

Подавайте горячим или теплым.

Польза: Баклажаны богаты клетчаткой и антиоксидантами, а тахини добавляет полезные жиры и кальций.

Салат с нутом и шпинатом

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~280 ккал Ингредиенты:

1/2 чашки вареного нута

2 чашки свежего шпината

1/4 чашки нарезанных помидоров

1/4 чашки оливок

1 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. лимонного сока

1/2 ч. л. зиры

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

В миске смешайте вареный нут, шпинат, помидоры и оливки.

В отдельной миске взбейте оливковое масло, лимонный сок, зиру, соль и перец.

Заправьте салат и перемешайте.

Польза: Нут является отличным источником растительного белка и клетчатки, а шпинат – витаминов и минералов, особенно витамина K и фолата.

Летний овощной суп с кинзой

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~220 ккал Ингредиенты:

1 чашка нарезанных помидоров

1 морковь

1/2 стакана сладкого перца

1/2 чашки замороженного зеленого горошка

1/2 ч. л. куркумы

1 ч. л. оливкового масла

4 чашки овощного бульона

1/4 чашки нарезанной кинзы

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанную морковь и перец. Обжаривайте 5-7 минут.

Добавьте куркуму и перемешайте.

Влейте овощной бульон, добавьте помидоры и горошек. Варите 15-20 минут.

Добавьте кинзу, соль и перец. Подавайте горячим.

Польза: Легкий и полезный суп, который помогает поддерживать уровень энергии благодаря витаминам и минералам из свежих овощей.

Киноа с авокадо и фетой

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: ~320 ккал Ингредиенты:

1/2 чашки киноа

1 авокадо

1/4 чашки сыра фета

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

1/4 ч. л. чеснока в порошке

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

Нарежьте авокадо кубиками и раскрошите сыр фету.

В миске смешайте киноа, авокадо и фету.

В небольшой миске взбейте оливковое масло, лимонный сок, чеснок, соль и перец.

Заправьте салат и подавайте.

Польза: Киноа является отличным источником растительного белка, а авокадо добавляет полезные жиры и витамины.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.