Эл Ли
Формула стройности

Лосось с лимоном и зеленью

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~300 ккал Ингредиенты:

150 г филе лосося

1/2 лимона

1 ст. л. оливкового масла

Несколько веточек укропа

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Промойте филе лосося, посолите, поперчите и полейте оливковым маслом.

Положите филе на противень, сверху выжмите сок лимона и посыпьте укропом.

Запекайте в духовке 15-20 минут до готовности рыбы.

Подавайте с овощным гарниром.

Польза: Лосось – отличный источник омега-3 жирных кислот, которые поддерживают здоровье сердца и мозга. Лимон придает свежесть, а зелень усиливает аромат.

Киноа с овощами и фетой

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: ~350 ккал Ингредиенты:

1/2 чашки киноа

1/2 красного болгарского перца

1/4 чашки помидоров черри

50 г сыра фета

1 ст. л. оливкового масла

Листья базилика

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Промойте киноа под холодной водой. Варите киноа в 1 чашке воды 15 минут, пока вся жидкость не впитается.

Нарежьте перец и помидоры, обжарьте на оливковом масле до мягкости.

Смешайте киноа с овощами, добавьте фету, базилик, соль и перец.

Подавайте салат теплым или охлажденным.

Польза: Киноа – отличный источник растительного белка и клетчатки. Овощи добавляют витамины, а фета придает блюду насыщенный вкус.

Овсянка с ягодами и орехами

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~250 ккал Ингредиенты:

1/2 чашки овсяных хлопьев

1 стакан молока (или растительного молока)

1/4 чашки ягод (черника, малина)

1 ст. л. орехов (грецкие, миндаль)

1 ч. л. меда (по желанию)

Приготовление:

В небольшой кастрюле доведите молоко до кипения, добавьте овсяные хлопья. Варите на медленном огне 5-7 минут, периодически помешивая.

Когда овсянка будет готова, добавьте мед, ягоды и орехи.

Перемешайте и подавайте.

Польза: Овсянка является отличным источником клетчатки, которая способствует нормализации пищеварения. Ягоды добавляют антиоксиданты, а орехи – полезные жиры.

Салат с курицей и авокадо

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: ~350 ккал Ингредиенты:

100 г куриного филе

1 авокадо

1/4 красного лука

1 чашка смеси салата

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите или обжарьте куриное филе до готовности, нарежьте тонкими полосками.

Нарежьте авокадо и лук.

В миске смешайте курицу, авокадо, лук и салат.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком.

Подавайте сразу.

Польза: Куриное филе – хороший источник белка, а авокадо добавляет полезные жиры, что делает салат насыщенным и питательным.

Запеченные яблоки с корицей и орехами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~200 ккал Ингредиенты:

2 яблока

1 ст. л. орехов (грецкие или миндаль)

1 ч. л. корицы

1 ч. л. меда

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Разрежьте яблоки пополам и удалите сердцевину.

В каждую половинку яблока добавьте орехи, посыпьте корицей и полейте медом.

Запекайте яблоки в духовке 20-25 минут, пока они не станут мягкими.

Подавайте горячими.

Польза: Яблоки богаты клетчаткой и витаминами, а орехи добавляют полезные жиры и белки.

Эти рецепты создадут основу для любимой диеты, где важен баланс питательных веществ и разнообразие продуктов. Рецепты легко адаптируются под любые вкусовые предпочтения и диетические нужды, предлагая питание, которое способствует здоровью и поддержанию энергии в течение дня.

Тушеные овощи с киноа

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~280 ккал Ингредиенты:

1/2 чашки киноа

1 морковь

1 маленький кабачок

1/2 чашки брокколи

1 ст. л. оливкового масла

1 зубчик чеснока

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Варите киноа в подсоленной воде около 15 минут до готовности.

Нарежьте морковь, кабачок и брокколи на небольшие кусочки.

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте чеснок, обжарьте до золотистого цвета.

Добавьте овощи и тушите их на среднем огне 10-12 минут до мягкости.

Смешайте готовые овощи с киноа, посолите, поперчите и перемешайте.

Подавайте горячим, можно украсить зеленью.

Польза: Овощи – отличные источники витаминов, а киноа добавляет белки и клетчатку. Это блюдо помогает поддерживать уровень энергии в течение дня и укрепляет иммунитет.

Суп из чечевицы и шпината

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: ~220 ккал Ингредиенты:

1 чашка зеленой чечевицы

1 чашка свежего шпината

1 маленькая морковь

1 ст. л. оливкового масла

1/2 л овощного бульона

1 ч. л. тимьяна

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Промыть чечевицу, затем отварить в подсоленной воде 15-20 минут до мягкости.

Нарежьте морковь на мелкие кубики.

В кастрюле разогрейте оливковое масло, обжарьте морковь до мягкости, добавьте тимьян.

Залейте овощи бульоном и доведите до кипения.

Добавьте чечевицу и тушите еще 10 минут.

За 5 минут до готовности добавьте шпинат.

Подавайте горячим, по желанию – с лимоном.

Польза: Чечевица – отличный источник растительного белка и железа, а шпинат добавляет антиоксиданты, поддерживающие здоровье сердца.

Печеный батат с авокадо и йогуртовым соусом

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: ~350 ккал Ингредиенты:

1 большой батат

1 авокадо

1/2 чашки натурального йогурта

1 ч. л. лимонного сока

1 ч. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Батат помойте, нарежьте на кубики и запекайте на противне, смазанном оливковым маслом, около 25 минут, пока он не станет мягким.

Нарежьте авокадо, приправьте лимонным соком, чтобы не потемнело.

В маленькой миске смешайте йогурт, соль и перец.

Подавайте запеченный батат с авокадо, полив йогуртовым соусом.

Польза: Батат – источник витаминов и антиоксидантов, а авокадо добавляет полезные жиры. Йогуртовый соус способствует поддержанию здоровья пищеварения.

Рыбный стейк с овощами на гриле

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: ~400 ккал Ингредиенты:

1 стейк рыбы (лосось или треска)

1 болгарский перец

1 маленький кабачок

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте гриль или сковороду-гриль.

Смажьте рыбу оливковым маслом, приправьте солью и перцем, выжмите лимонный сок.

Обжаривайте рыбу 4-5 минут с каждой стороны до готовности.

Нарежьте овощи и обжаривайте их на гриле до мягкости, 5-7 минут.

Подавайте рыбу с овощами, украсьте зеленью.

Польза: Рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца. Овощи добавляют витамины и минералы.

Творожные оладьи с ягодным соусом

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~200 ккал Ингредиенты:

200 г творога

1 яйцо

2 ст. л. овсяной муки

1 ч. л. ванилина

1/2 чашки ягод (малина, черника)

1 ч. л. меда

Приготовление:

В миске смешайте творог, яйцо, овсяную муку и ванилин, замесите тесто.

Разогрейте сковороду с минимальным количеством масла, формируйте из теста небольшие оладьи и обжаривайте с обеих сторон до золотистой корочки.

В небольшой кастрюле подогрейте ягоды с медом, чтобы они пустили сок.

Подавайте оладьи с ягодным соусом.

Польза: Творог – источник кальция и белка, а ягоды добавляют антиоксиданты и витамины.

Эти рецепты будут отличной основой для любимой диеты, позволяя вам наслаждаться вкусной, сбалансированной и питательной пищей, не исключая важных питательных веществ из рациона.

Салат с киноа, авокадо и овощами

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: ~300 ккал Ингредиенты:

1/2 чашки киноа

1 авокадо

1 помидор

1/2 огурца

1/4 красного лука

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите киноа в подсоленной воде согласно инструкции, обычно это занимает около 15 минут.

Нарежьте авокадо, помидор, огурец и красный лук.

В большой миске смешайте киноа и овощи.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите.

Подавайте салат как самостоятельное блюдо или гарнир.

Польза: Киноа – это источник растительного белка и клетчатки, а авокадо обеспечивает полезные жиры для поддержания здоровья сердца.

Чили с фасолью и овощами

Время приготовления: 45 минут

Калорийность: ~350 ккал Ингредиенты:

1 чашка красной фасоли

1 болгарский перец

1 морковь

1 маленький кабачок

1 ч. л. порошка чили

1/2 ч. л. куркумы

1 ст. л. оливкового масла

1 стакан овощного бульона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Замочите фасоль на несколько часов или на ночь. После этого отварите ее до мягкости.

Нарежьте овощи и обжарьте их на оливковом масле в большой кастрюле до мягкости.

Добавьте специи (чтобы добавить остроты, можно использовать больше порошка чили), затем овощной бульон и отваренную фасоль.

Потушите смесь 15-20 минут, приправьте солью и перцем.

Подавайте горячим с зеленью.

Польза: Фасоль является хорошим источником растительного белка и клетчатки, а овощи снабжают организм витаминами и минералами.

Запеченные перцы с киноа и фасолью

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: ~330 ккал Ингредиенты:

4 болгарских перца

1/2 чашки киноа

1/2 чашки черной фасоли

1 ч. л. оливкового масла

1/2 ч. л. кумин

1/2 ч. л. паприки

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Варите киноа и фасоль до готовности.

Разрежьте болгарские перцы пополам, удалите семена и перегородки.

В большой миске смешайте киноа, фасоль и специи.

Наполните перцы полученной смесью.

Запекайте в разогретой духовке при 180°C около 20 минут.

Подавайте с йогуртом или соусом по вкусу.

Польза: Это блюдо богато белками, клетчаткой и витаминами, полезными для пищеварения и общего здоровья.

Тofu в соевом соусе с овощами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~250 ккал Ингредиенты:

200 г твердого тофу

1 морковь

1/2 кабачка

1/2 чашки брокколи

2 ст. л. соевого соуса

1 ст. л. кунжутного масла

1 ч. л. меда

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте тофу на кубики и обжарьте на сковороде с кунжутным маслом до золотистой корочки.

Нарежьте овощи и добавьте их к тофу, обжаривая 5-7 минут до мягкости.

Добавьте соевый соус, мед, посолите и поперчите.

Тушите еще 5-7 минут, пока соус немного не загустеет.

Подавайте горячим, украсив зеленью.

Польза: Тофу является отличным источником растительного белка, а овощи богаты витаминами и антиоксидантами.

Чиа пудинг с ягодами

Время приготовления: 5 минут (с настаиванием)

Калорийность: ~180 ккал Ингредиенты:

3 ст. л. семян чиа

1/2 чашки миндального молока

1 ч. л. меда

1/2 чашки свежих ягод (малина, черника, клубника)

Приготовление:

В небольшой миске смешайте семена чиа с миндальным молоком и медом.

Оставьте на 3-4 часа или на ночь в холодильнике, чтобы пудинг загустел.

Перед подачей добавьте свежие ягоды.

Подавайте как десерт или завтрак.

Польза: Семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами и клетчаткой, а ягоды добавляют витамины и антиоксиданты.

Эти блюда прекрасно дополнят любимую диету, предлагая разнообразие вкусов и питательных веществ, которые способствуют общему благополучию и поддержанию здорового образа жизни.

Печеные бататы с чесночным соусом

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: ~280 ккал Ингредиенты:

2 батата

1 ст. л. оливкового масла

2 зубчика чеснока

1 ч. л. паприки

Соль и перец по вкусу

Сок 1/2 лимона

Приготовление:

Нарежьте бататы на кубики или дольки.

В миске смешайте оливковое масло, нарезанный чеснок, паприку, соль и перец.

Перемешайте бататы с приготовленной смесью и выложите их на противень.

Запекайте в разогретой до 180°C духовке около 30-35 минут до золотистой корочки.

После запекания полейте соком лимона и подавайте горячим.

Польза: Батат – отличный источник витаминов A и C, а также антиоксидантов. Это блюдо помогает поддерживать здоровье кожи и иммунной системы.

Смузи с шпинатом и манго

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: ~200 ккал Ингредиенты:

1/2 чашки шпината

1/2 чашки манго (замороженного или свежего)

1/2 чашки миндального молока

1 ст. л. меда

Несколько кубиков льда

Приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер.

Измельчите до получения однородной консистенции.

Перелейте смузи в стакан и подавайте сразу же.

Польза: Шпинат богат железом и витаминами, а манго добавляет витамины A и C, улучшая работу иммунной системы и поддерживая здоровье глаз.

Лосось на пару с овощами

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~350 ккал Ингредиенты:

200 г филе лосося

1 морковь

1/2 брокколи

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Лосось приправьте солью, перцем и лимонным соком.

Нарежьте морковь и разделите брокколи на соцветия.

Поставьте рыбу и овощи на пару. Готовьте около 15-20 минут.

Подавайте рыбу с овощами, полив оливковым маслом.

Польза: Лосось богат омега-3 жирными кислотами, а овощи обеспечивают организм витаминами и минералами, необходимыми для нормальной работы органов.

Салат с авокадо и нутом

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~300 ккал Ингредиенты:

1 авокадо

1 чашка отварного нута

1/2 огурца

1/2 красного лука

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте авокадо, огурец и красный лук.

В миске смешайте все ингредиенты, добавьте отварной нут.

Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

Подавайте сразу же как основной салат или гарнир.

Польза: Нут – это хороший источник растительного белка и клетчатки, а авокадо добавляет полезные жиры и витамины для поддержания здоровья сердца.

Яйца пашот с помидорами и зеленью

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~250 ккал Ингредиенты:

2 яйца

1 помидор

Несколько листьев базилика

Соль и перец по вкусу

1 ст. л. оливкового масла

Приготовление:

Вскипятите воду в кастрюле для приготовления яиц пашот.

Пока вода закипает, нарежьте помидор и базилик.

Осторожно опустите яйца в кипящую воду и готовьте по 3-4 минуты.

Выложите яйца на тарелку, добавьте нарезанный помидор и базилик.

Полейте оливковым маслом и приправьте солью и перцем.

Польза: Яйца – это отличное средство для поддержания энергии благодаря белку, а помидоры снабжают антиоксидантами и витамином C.

Эти блюда не только вкусные, но и помогают поддерживать здоровье, соответствуют предпочтениям в любимой диете и предоставляют разнообразие вкусов.

Курица с лимоном и розмарином

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~320 ккал Ингредиенты:

2 куриных филе

1 лимон

1 ст. л. оливкового масла

2-3 веточки розмарина

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте сковороду с оливковым маслом.

Приправьте куриные филе солью, перцем, а также натертой цедрой лимона.

Обжаривайте курицу по 4-5 минут с каждой стороны до золотистой корочки.

Добавьте розмарин и сок лимона, готовьте еще 5 минут до полной готовности.

Подавайте с любимыми гарнирами.

Польза: Курица – хороший источник белка, а лимон и розмарин способствуют улучшению пищеварения и укреплению иммунной системы.

Тушеные овощи с киноа

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: ~280 ккал Ингредиенты:

1/2 чашки киноа

1 морковь

1/2 баклажана

1 сладкий перец

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

1 ч. л. тимьяна

Приготовление:

Киноа промойте и отварите в воде согласно инструкции.

Нарежьте овощи кубиками.

Разогрейте сковороду с оливковым маслом и обжарьте морковь, баклажан и перец до мягкости (около 10-15 минут).

Добавьте тимьян, соль и перец.

Подайте тушеные овощи с киноа.

Польза: Киноа – это источник растительного белка и клетчатки, а овощи обогатят организм витаминами и минералами.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.