Эл Ли
Правильное питание без стресса

Салат с копченым лососем и авокадо

⏳ Время приготовления: 15 минут

📌 Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:

100 г копченого лосося

1 авокадо

1/2 огурца

1/2 красного лука

Листья салата

1 ч. л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Лосося нарезать ломтиками, авокадо – кубиками.

Огурец и лук нарезать тонкими полосками.

В миске соединить все ингредиенты, добавить листья салата.

Полить оливковым маслом, добавить лимонный сок, посолить и поперчить.

💡 Полезно: Лосось – источник омега-3 жирных кислот, авокадо богат полезными жирами, а свежие овощи обеспечивают необходимую дозу витаминов и клетчатки.

Суп с сельдью и картофелем

⏳ Время приготовления: 40 минут

📌 Калорийность: 250 ккал Ингредиенты:

100 г сельди (соленой или маринованной)

2 картофелины

1 морковь

1/2 луковицы

1,5 л воды

1 лавровый лист

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Картофель и морковь нарезать кубиками, лук – полукольцами.

В кастрюле довести до кипения воду, добавить овощи и варить 20-25 минут.

Сельдь нарезать маленькими кусочками, добавить в суп за 5 минут до готовности.

Добавить лавровый лист, посолить, поперчить и дать настояться 5-10 минут.

💡 Полезно: Сельдь – отличный источник витаминов и минералов, а картофель и морковь обеспечивают энергией и клетчаткой.

Печеная треска с лимоном и укропом

⏳ Время приготовления: 30 минут

📌 Калорийность: 180 ккал Ингредиенты:

150 г филе трески

1/2 лимона

Несколько веточек укропа

1 ч. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Филе трески посолить, поперчить, полить оливковым маслом.

Лимон нарезать ломтями и выложить сверху рыбы.

Посыпать укропом и запекать в духовке при 180°C 20-25 минут.

💡 Полезно: Треска – это низкокалорийная рыба, богатая белками и омега-3 жирными кислотами. Лимон и укроп добавляют свежесть и витамин C.

Гречка с овощами и семечками

⏳ Время приготовления: 30 минут

📌 Калорийность: 220 ккал Ингредиенты:

100 г гречки

1/2 болгарского перца

1/2 кабачка

1 ч. л. семечек подсолнечника

1 ч. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Гречку отварить в подсоленной воде.

Овощи нарезать кубиками и обжарить на оливковом масле 5-7 минут.

Гречку смешать с обжаренными овощами, посыпать семечками, посолить и поперчить.

💡 Полезно: Гречка – это богатый источник растительного белка и клетчатки, а семечки добавляют полезные жиры и минералы.

Ягоды с йогуртом и орехами

⏳ Время приготовления: 5 минут

📌 Калорийность: 150 ккал Ингредиенты:

100 г ягод (малина, черника)

100 г натурального йогурта

1 ч. л. орехов (грецкие, миндаль)

Приготовление:

Ягоды вымыть и выложить в чашку.

Добавить йогурт и орехи, перемешать.

💡 Полезно: Ягоды богаты антиоксидантами, йогурт содержит пробиотики для здоровья кишечника, а орехи добавляют белки и полезные жиры.

Эти рецепты идеально подходят для скандинавской диеты, основанной на натуральных и полезных продуктах. Их легко приготовить, и они способствуют поддержанию здоровья и гармонии в организме.

Омлет с зеленью и сельдереем

⏳ Время приготовления: 15 минут

📌 Калорийность: 180 ккал Ингредиенты:

2 яйца

1 стебель сельдерея

Несколько веточек петрушки

1 ч. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Яйца взбить с солью и перцем.

Сельдерей нарезать мелкими кусочками, а петрушку – мелко порубить.

Разогреть сковороду с оливковым маслом, обжарить сельдерей 2-3 минуты.

Влить яйца, посыпать зеленью и готовить на среднем огне до готовности (примерно 3-4 минуты).

💡 Полезно: Омлет с зеленью и сельдереем – это богатый белками завтрак, который помогает поддерживать энергию на протяжении дня.

Кальмары с оливковым маслом и лимоном

⏳ Время приготовления: 10 минут

📌 Калорийность: 200 ккал Ингредиенты:

150 г кальмаров

1 ч. л. оливкового масла

1/2 лимона

Несколько веточек петрушки

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Кальмары очистить и нарезать кольцами.

Разогреть сковороду с оливковым маслом, обжарить кальмары 2-3 минуты до золотистой корочки.

Снять с огня, посолить, поперчить, полить лимонным соком и посыпать петрушкой.

💡 Полезно: Кальмары – это отличный источник белка, с низким содержанием калорий. Лимон и петрушка добавляют свежесть и витамин C.

Яблочный пирог с овсяной мукой

⏳ Время приготовления: 45 минут

📌 Калорийность: 250 ккал (порция) Ингредиенты:

2 яблока

1 стакан овсяной муки

1 яйцо

2 ст. л. меда

1 ч. л. разрыхлителя

1/2 ч. л. корицы

1/2 ч. л. ванильного экстракта

1 ч. л. оливкового масла

Приготовление:

Яблоки нарезать тонкими ломтиками.

В миске смешать овсяную муку, яйцо, мед, разрыхлитель, корицу и ваниль. Замесить тесто.

В форму для выпекания выложить тесто, сверху разместить яблоки.

Выпекать в разогретой до 180°C духовке 25-30 минут до золотистой корочки.

💡 Полезно: Овсяная мука является отличным источником клетчатки и помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови, а яблоки – это источник витаминов и антиоксидантов.

Капустная запеканка

⏳ Время приготовления: 35 минут

📌 Калорийность: 220 ккал Ингредиенты:

200 г белокочанной капусты

2 яйца

50 г нежирного творога

1 ч. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Капусту нашинковать и обжарить на оливковом масле 5-7 минут до мягкости.

В миске взбить яйца с творогом, посолить и поперчить.

В форму для запеканки выложить обжаренную капусту, сверху залить яично-творожной смесью.

Запекать в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут.

💡 Полезно: Капуста – отличный источник витамина C и клетчатки, а творог богат белками, которые необходимы для восстановления тканей.

Овсяные блины с ягодами

⏳ Время приготовления: 20 минут

📌 Калорийность: 190 ккал Ингредиенты:

1/2 стакана овсяных хлопьев

1 яйцо

1/2 стакана молока (или растительного молока)

1 ч. л. меда

1/2 ч. л. разрыхлителя

100 г ягод (клубника, черника)

Приготовление:

Овсяные хлопья измельчить в блендере в муку.

В миске смешать овсяную муку, яйцо, молоко, мед и разрыхлитель. Замесить тесто.

Разогреть сковороду с небольшим количеством масла, жарить блины с обеих сторон до золотистой корочки.

Подавайте блины с ягодами сверху.

💡 Полезно: Овсянка – это хороший источник сложных углеводов и клетчатки, которая способствует долгому насыщению и нормализации работы кишечника.

Эти рецепты идеально соответствуют скандинавской диете, с акцентом на свежие, натуральные продукты, такие как рыба, зелень, овощи, ягоды и цельные зерна. Они обеспечат ваш организм необходимыми витаминами, минералами и белками, поддерживая здоровый и сбалансированный рацион.

Салат с копченым лососем и авокадо

⏳ Время приготовления: 15 минут

📌 Калорийность: 280 ккал Ингредиенты:

100 г копченого лосося

1 авокадо

1/2 огурца

Листья салата (руккола или шпинат)

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Лосося нарезать тонкими ломтями, авокадо – кубиками, огурец – кружочками.

В глубокой миске смешать листья салата, огурцы, авокадо и лосося.

Полить салат оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.

Перемешать и подать.

💡 Полезно: Этот салат богат омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца и сосудов, а также клетчаткой, витаминами и минералами.

Суп из брокколи с рыбой

⏳ Время приготовления: 30 минут

📌 Калорийность: 200 ккал Ингредиенты:

200 г филе белой рыбы (палтус, треска)

1 маленькая головка брокколи

1 морковь

1 картофель

1 л воды

1 ч. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Несколько веточек укропа

Приготовление:

Нарезать картофель и морковь небольшими кубиками, брокколи разделить на соцветия.

В кастрюле разогреть оливковое масло, обжарить морковь и картофель 5 минут.

Добавить воду, довести до кипения и варить 15 минут.

Добавить брокколи и рыбу, варить еще 5-7 минут.

Посолить, поперчить, добавить укроп и подать.

💡 Полезно: Этот суп богат белком и клетчаткой, а также витаминами A и C. Брокколи помогает укрепить иммунитет, а рыба является источником полезных жиров.

Фаршированные перцы с киноа и рыбой

⏳ Время приготовления: 40 минут

📌 Калорийность: 300 ккал Ингредиенты:

2 перца

100 г филе белой рыбы

1/2 стакана киноа

1/2 луковицы

1 ч. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

1 ч. л. лимонного сока

Приготовление:

Киноа отварить в подсоленной воде согласно инструкции.

Лук мелко нарезать и обжарить на оливковом масле до золотистого цвета.

Филе рыбы нарезать на небольшие кусочки и добавить к луку. Обжаривать 3-4 минуты.

В миске смешать отваренную киноа, рыбу с луком, соль, перец и лимонный сок.

Перцы разрезать пополам, удалить семена и нафаршировать смесью.

Запекать фаршированные перцы в разогретой до 180°C духовке 20 минут.

💡 Полезно: Киноа содержит все 9 незаменимых аминокислот, а рыба и перцы обеспечивают необходимыми витаминами и минералами для здоровья.

Салат с редькой и яблоком

⏳ Время приготовления: 10 минут

📌 Калорийность: 150 ккал Ингредиенты:

1 редька

1 зеленое яблоко

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. лимонного сока

Несколько веточек укропа

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Редьку и яблоко нарезать тонкими ломтиками или натереть на терке.

В миске смешать редьку, яблоко и укроп.

Полить салат оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.

Перемешать и подать.

💡 Полезно: Редька и яблоко являются хорошими источниками витаминов и клетчатки, поддерживающей пищеварение.

Мясные фрикадельки с картофельным пюре

⏳ Время приготовления: 40 минут

📌 Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:

200 г индейки или куриного филе

1 яйцо

1/2 луковицы

1 ч. л. оливкового масла

1 картофель

1/4 стакана молока

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Мясо нарезать мелкими кусочками или прокрутить через мясорубку, добавить яйцо, нарезанный лук, соль и перец.

Сформировать небольшие фрикадельки и обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.

Картофель отварить, сделать пюре, добавив молоко, соль и перец.

Подавать фрикадельки с картофельным пюре.

💡 Полезно: Мясо индейки или курицы – отличный источник белка, а картофельное пюре с молоком – полезное и сытное дополнение к блюду.

Эти рецепты идеально подходят для скандинавской диеты, сбалансированы по нутриентам и вкусны. В них используются продукты, характерные для скандинавской кухни, с акцентом на рыбу, зелень, овощи и цельные злаки.

Овсяная каша с ягодами и орехами

⏳ Время приготовления: 10 минут

📌 Калорийность: 250 ккал Ингредиенты:

1/2 стакана овсяных хлопьев

1 стакан воды или растительного молока

1/2 стакана ягод (черника, малина, клюква)

1 ст. л. орехов (грецкие, миндаль)

1 ч. л. меда или кленового сиропа (по желанию)

Приготовление:

Овсяные хлопья варить в воде или растительном молоке на среднем огне 5-7 минут до готовности.

Добавить мед или сироп, если хотите подсластить кашу.

В готовую кашу добавить ягоды и орехи, аккуратно перемешать.

Подавать горячей.

💡 Полезно: Овсянка является отличным источником клетчатки, которая помогает улучшить пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови. Ягоды добавляют антиоксиданты, а орехи – полезные жиры.

Омлет с зеленью и сельдереем

⏳ Время приготовления: 10 минут

📌 Калорийность: 180 ккал Ингредиенты:

2 яйца

1/2 стебля сельдерея

Несколько веточек укропа и петрушки

1 ч. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Взбить яйца с солью и перцем.

Нарезать сельдерей и зелень.

Разогреть сковороду с оливковым маслом, добавить сельдерей и обжаривать 1-2 минуты.

Влить взбитые яйца, посыпать зеленью и готовить омлет до полной готовности.

Подавать горячим, можно дополнить салатом из свежих овощей.

💡 Полезно: Этот омлет богат белком и витаминами группы B. Сельдерей помогает улучшить пищеварение и является низкокалорийным продуктом, полезным для снижения веса.

Рыболовные котлеты с картофелем

⏳ Время приготовления: 30 минут

📌 Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:

200 г филе рыбы (треска или судак)

1 маленький картофель

1 яйцо

1/2 луковицы

1 ч. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

1 ст. л. панировочных сухарей

Приготовление:

Картофель отварить и пюрировать.

Рыбу нарезать и прокрутить через мясорубку, добавить мелко нарезанный лук, яйцо, картофельное пюре, панировочные сухари, соль и перец.

Сформировать котлеты и обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.

Подавать с овощами или свежими зелеными листьями.

💡 Полезно: Рыба является отличным источником омега-3 жирных кислот, а картофель добавляет необходимую энергию, богат витаминами и минералами.

Крем-суп из тыквы с йогуртом

⏳ Время приготовления: 25 минут

📌 Калорийность: 220 ккал Ингредиенты:

300 г тыквы

1/2 луковицы

1 ч. л. оливкового масла

1/2 стакана нежирного йогурта

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Тыкву нарезать кубиками, лук – мелко.

Обжарить лук на оливковом масле до золотистого цвета.

Добавить тыкву, залить водой (около 500 мл) и варить 15-20 минут до мягкости тыквы.

Измельчить суп блендером до кремообразной консистенции.

Добавить йогурт, посолить, поперчить и перемешать. Подавайте с зеленью.

💡 Полезно: Тыква содержит витамины A, C и E, а также бета-каротин, который поддерживает здоровье кожи и зрения. Йогурт добавляет полезные пробиотики для кишечника.

Хлеб с семенами и авокадо

⏳ Время приготовления: 15 минут

📌 Калорийность: 250 ккал Ингредиенты:

1 ломтик цельнозернового хлеба

1/2 авокадо

1 ч. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Немного лимонного сока

Приготовление:

Авокадо разрезать, удалить косточку, мякоть нарезать и размять вилкой.

Хлеб поджарить на сухой сковороде до хрустящей корочки.

Намазать на хлеб авокадо, посолить и поперчить, полить оливковым маслом и лимонным соком.

Подавать сразу.

💡 Полезно: Этот перекус богат мононенасыщенными жирами, полезными для сердца, и клетчаткой, которая поддерживает нормальное пищеварение.

Эти рецепты подойдут для тех, кто хочет следовать скандинавской диете, с акцентом на простые, но полезные блюда, которые легко включить в повседневное меню.

Салат с копченым лососем и огурцами

⏳ Время приготовления: 15 минут

📌 Калорийность: 280 ккал Ингредиенты:

100 г копченого лосося

1 средний огурец

1/2 красной луковицы

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. лимонного сока

Несколько веточек укропа

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Лосось нарезать небольшими ломтиками, огурец – кружочками, а лук – тонкими полукольцами.

Смешать все ингредиенты в миске, добавить оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Посыпать укропом и аккуратно перемешать.

Подавайте сразу или охладите в холодильнике.

💡 Полезно: Копченый лосось – источник полезных омега-3 жирных кислот, а огурцы способствуют увлажнению и очищению организма.

Запеканка с брюссельской капустой и картофелем

⏳ Время приготовления: 40 минут

📌 Калорийность: 300 ккал Ингредиенты:

200 г брюссельской капусты

2 средних картофелины

1/2 стакана нежирного молока

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

1/4 ч. л. мускатного ореха

Приготовление:

Картофель отварить и нарезать ломтями.

Брюссельскую капусту разрезать пополам и обжарить на оливковом масле до золотистого цвета.

В форму для запеканки выкладывать слоями картофель и капусту.

В отдельной миске смешать молоко с мускатным орехом, посолить и поперчить.

Залить овощи молочной смесью и запекать в духовке при 180°C 20-25 минут до золотистой корочки.

💡 Полезно: Брюссельская капуста богата витаминами, клетчаткой и антиоксидантами, а картофель – хорошим источником углеводов для энергии.

Рыба с клюквенным соусом

⏳ Время приготовления: 30 минут

📌 Калорийность: 280 ккал Ингредиенты:

200 г филе трески или другого белого рыбы

1/2 стакана свежих или замороженных клюкв

1 ст. л. меда

1 ст. л. воды

Соль и перец по вкусу

1 ч. л. оливкового масла

Приготовление:

Рыбу приправить солью и перцем, обжарить на оливковом масле с обеих сторон до готовности.

В небольшой кастрюле смешать клюкву, мед и воду, довести до кипения и варить 5-7 минут, пока соус не загустеет.

Рыбу подавать с клюквенным соусом.

💡 Полезно: Клюква – отличный источник витамина C и антиоксидантов, которые поддерживают иммунитет и борются с воспалениями.

Суп с лососем и овощами

⏳ Время приготовления: 30 минут

📌 Калорийность: 220 ккал Ингредиенты:

150 г филе лосося

1 средняя морковь

1/2 луковицы

1 ст. л. оливкового масла

1,5 стакана овощного бульона

Соль и перец по вкусу

Несколько веточек укропа

Приготовление:

Лосось нарезать кубиками, морковь и лук – мелкими кусочками.

В кастрюле разогреть оливковое масло, обжарить лук и морковь до мягкости.

Добавить бульон, довести до кипения, а затем добавить лосось.

Варить 5-7 минут, пока рыба не станет мягкой.

Посолить, поперчить, посыпать укропом и подавать.

💡 Полезно: Лосось является отличным источником омега-3 жирных кислот, а овощи обеспечивают организм витаминами и минералами.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.