Эл Ли
Лёгкость в тарелке

Зелёный сиртфуд-смузи

⏳ Время приготовления: 5 минут

📌 Калорийность: 180 ккал Ингредиенты:

75 г капусты кейл

30 г петрушки

½ зелёного яблока

½ лимона (сок)

½ ч. л. зелёного чая матча

1 ч. л. мёда

200 мл воды

Приготовление:

Все ингредиенты загрузить в блендер.

Взбить до однородной консистенции.

Подавать охлаждённым.

💡 Совет: Можно добавить немного свежего имбиря для усиления эффекта жиросжигания.

Гречневые блинчики с ягодами

⏳ Время приготовления: 20 минут

📌 Калорийность: 230 ккал Ингредиенты:

50 г гречневой муки

1 яйцо

100 мл миндального молока

½ ч. л. разрыхлителя

½ ч. л. куркумы

1 ч. л. мёда

50 г клубники и черники

Приготовление:

Смешать все ингредиенты, кроме ягод, и оставить тесто на 10 минут.

Разогреть сковороду и выпекать блинчики по 1-2 минуты с каждой стороны.

Подавать с ягодами и небольшим количеством мёда.

💡 Полезно: Гречневая мука богата растительными белками и полезна для сосудов.

Курица в соусе из красного вина и оливок

⏳ Время приготовления: 30 минут

📌 Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:

1 куриное филе (150 г)

1 ст. л. оливкового масла

50 мл красного сухого вина

5-6 зелёных оливок

1 зубчик чеснока

½ ч. л. куркумы

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Курицу обжарить на оливковом масле 2 минуты с каждой стороны.

Добавить чеснок, вино и куркуму, тушить 15 минут.

Добавить нарезанные оливки, прогреть 5 минут.

Подавать с зелёным салатом.

💡 Совет: Красное вино в небольших количествах способствует активизации сиртуинов.

Салат с лососем, авокадо и рукколой

⏳ Время приготовления: 10 минут

📌 Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:

100 г слабосолёного лосося

50 г рукколы

½ авокадо

1 ч. л. оливкового масла

½ ч. л. лимонного сока

1 ч. л. тыквенных семечек

Щепотка чёрного перца

Приготовление:

Авокадо нарезать ломтиками, лосось – тонкими полосками.

Выложить на тарелку рукколу, сверху добавить лосось и авокадо.

Посыпать семечками, сбрызнуть оливковым маслом и лимонным соком.

Перемешать перед подачей.

💡 Полезно: Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца.

Киноа с овощами и тофу

⏳ Время приготовления: 25 минут

📌 Калорийность: 290 ккал Ингредиенты:

50 г киноа

100 г тофу

½ болгарского перца

½ цукини

1 ч. л. соевого соуса

1 ч. л. оливкового масла

Щепотка куркумы

Зелень для подачи

Приготовление:

Киноа промыть и отварить до готовности.

Нарезать тофу, обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.

Добавить нарезанные овощи, куркуму и соевый соус, тушить 5 минут.

Выложить на тарелку, посыпать зеленью.

💡 Совет: Киноа содержит много белка и клетчатки, что делает блюдо сытным и полезным.

Омлет с шпинатом и пармезаном

⏳ Время приготовления: 10 минут

📌 Калорийность: 250 ккал Ингредиенты:

2 яйца

30 г шпината

10 г пармезана

1 ч. л. оливкового масла

Щепотка куркумы и чёрного перца

Приготовление:

Взбить яйца с куркумой и перцем.

Обжарить шпинат на оливковом масле 1-2 минуты.

Влить яйца, готовить на слабом огне 3-4 минуты.

Посыпать пармезаном, сложить пополам и подавать.

💡 Полезно: Шпинат богат железом и антиоксидантами, поддерживающими иммунитет.

Тёплый салат с чечевицей и грецкими орехами

⏳ Время приготовления: 20 минут

📌 Калорийность: 290 ккал Ингредиенты:

50 г красной чечевицы

30 г грецких орехов

50 г свежего шпината

1 ч. л. оливкового масла

½ ч. л. лимонного сока

½ ч. л. куркумы

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Чечевицу отварить до готовности.

Орехи слегка обжарить на сухой сковороде.

В миске соединить чечевицу, шпинат и орехи.

Добавить оливковое масло, лимонный сок и куркуму, перемешать.

Подавать слегка тёплым.

💡 Полезно: Чечевица богата растительным белком и клетчаткой, а грецкие орехи – полезными жирами для мозга.

Чай матча с миндальным молоком

⏳ Время приготовления: 5 минут

📌 Калорийность: 120 ккал Ингредиенты:

1 ч. л. чая матча

150 мл миндального молока

½ ч. л. мёда

50 мл горячей воды

Приготовление:

Матчу развести в горячей воде, тщательно размешать венчиком или взбить в мини-блендере.

Подогреть миндальное молоко, но не доводить до кипения.

Смешать с чаем матча, добавить мёд и перемешать.

💡 Совет: Матча ускоряет метаболизм и придаёт бодрость без резких скачков энергии.

Запечённый баклажан с тахини и гранатом

⏳ Время приготовления: 30 минут

📌 Калорийность: 260 ккал Ингредиенты:

1 баклажан

1 ч. л. оливкового масла

1 ст. л. пасты тахини

1 ч. л. лимонного сока

1 ч. л. гранатовых зёрен

Щепотка зиры

Соль по вкусу

Приготовление:

Разрезать баклажан пополам, смазать оливковым маслом и запечь при 180°C 25 минут.

Смешать тахини с лимонным соком, зирой и солью.

Готовый баклажан полить соусом и посыпать гранатовыми зёрнами.

💡 Полезно: Тахини – источник кальция и полезных жиров, а гранат богат антиоксидантами.

Чиа-пудинг с какао и орехами

⏳ Время приготовления: 5 минут + 3 часа на охлаждение

📌 Калорийность: 210 ккал Ингредиенты:

2 ст. л. семян чиа

150 мл кокосового или миндального молока

1 ч. л. какао (не менее 85% какао)

½ ч. л. мёда

1 ч. л. орехов (грецкие или миндаль)

Приготовление:

Семена чиа залить молоком, добавить какао и мёд, перемешать.

Оставить в холодильнике минимум на 3 часа (лучше на ночь).

Перед подачей посыпать орехами.

💡 Полезно: Семена чиа богаты омега-3 и клетчаткой, улучшают пищеварение и дают длительное чувство сытости.

Тофу с овощами в соусе терияки

⏳ Время приготовления: 20 минут

📌 Калорийность: 280 ккал Ингредиенты:

100 г тофу

½ болгарского перца

½ моркови

1 ч. л. соевого соуса

1 ч. л. соуса терияки

1 ч. л. оливкового масла

Щепотка кунжута

Приготовление:

Тофу нарезать кубиками и слегка обжарить на оливковом масле.

Добавить нарезанные овощи, обжарить 3–4 минуты.

Влить соевый соус и терияки, перемешать.

Посыпать кунжутом перед подачей.

💡 Полезно: Тофу – отличный источник растительного белка, а кунжут богат кальцием.

Смузи с гречкой и ягодами

⏳ Время приготовления: 5 минут

📌 Калорийность: 230 ккал Ингредиенты:

2 ст. л. отварной зелёной гречки

100 мл миндального молока

50 г ягод (малина, черника, клубника)

½ банана

½ ч. л. мёда

Приготовление:

Все ингредиенты взбить в блендере до однородной консистенции.

Перелить в стакан и подавать.

💡 Полезно: Гречка богата аминокислотами и клетчаткой, улучшает обмен веществ.

Греческий йогурт с орехами и ягодами

⏳ Время приготовления: 3 минуты

📌 Калорийность: 220 ккал Ингредиенты:

150 г греческого йогурта

1 ст. л. грецких орехов

50 г свежих ягод

½ ч. л. мёда

Приготовление:

Выложить йогурт в миску.

Посыпать измельчёнными орехами и ягодами.

Добавить мёд и перемешать.

💡 Полезно: Греческий йогурт – источник пробиотиков, улучшающих пищеварение.

Печёные яблоки с корицей и орехами

⏳ Время приготовления: 25 минут

📌 Калорийность: 180 ккал Ингредиенты:

1 яблоко

1 ч. л. мёда

1 ч. л. измельчённых орехов

½ ч. л. корицы

Приготовление:

Яблоко разрезать пополам и удалить сердцевину.

Наполнить углубление орехами, мёдом и корицей.

Запекать при 180°C 20 минут.

💡 Полезно: Корица помогает регулировать уровень сахара в крови.

Кабачковые оладьи с йогуртовым соусом

⏳ Время приготовления: 20 минут

📌 Калорийность: 210 ккал Ингредиенты:

1 небольшой кабачок

1 яйцо

1 ст. л. овсяной муки

1 ч. л. оливкового масла

2 ст. л. греческого йогурта

½ ч. л. лимонного сока

Щепотка соли и перца

Приготовление:

Кабачок натереть, отжать лишнюю жидкость.

Добавить яйцо, муку, соль и перемешать.

Обжарить на оливковом масле по 2 минуты с каждой стороны.

Для соуса смешать йогурт с лимонным соком и перцем.

💡 Полезно: Кабачки содержат много воды и помогают поддерживать баланс жидкости в организме.

Салат из киноа с авокадо и шпинатом

⏳ Время приготовления: 15 минут

📌 Калорийность: 280 ккал Ингредиенты:

50 г киноа

½ авокадо

50 г свежего шпината

1 ч. л. оливкового масла

½ ч. л. лимонного сока

Щепотка соли и перца

Приготовление:

Киноа отварить в подсоленной воде и остудить.

Авокадо нарезать кубиками.

Смешать киноа, авокадо и шпинат.

Заправить оливковым маслом и лимонным соком.

💡 Полезно: Киноа – источник полноценного белка, а авокадо содержит полезные жиры.

Тёплый салат с лососем и брокколи

⏳ Время приготовления: 20 минут

📌 Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:

100 г филе лосося

50 г брокколи

½ ч. л. оливкового масла

½ ч. л. лимонного сока

Щепотка соли и перца

Приготовление:

Лосось запечь в духовке при 180°C 15 минут.

Брокколи отварить на пару.

Смешать в миске, заправить маслом и лимонным соком.

💡 Полезно: Лосось богат омега-3, полезными для мозга и сердца.

Чечевичный суп с куркумой

⏳ Время приготовления: 25 минут

📌 Калорийность: 260 ккал Ингредиенты:

50 г красной чечевицы

½ моркови

1 ч. л. оливкового масла

½ ч. л. куркумы

250 мл овощного бульона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Чечевицу промыть и отварить в бульоне.

Морковь натереть и обжарить на оливковом масле.

Добавить куркуму, перемешать.

Смешать с чечевицей, варить 10 минут.

💡 Полезно: Куркума обладает мощными антиоксидантными свойствами.

Овсяная каша с орехами и ягодами

⏳ Время приготовления: 10 минут

📌 Калорийность: 230 ккал Ингредиенты:

40 г овсяных хлопьев

150 мл воды или растительного молока

1 ст. л. грецких орехов

50 г ягод

½ ч. л. мёда

Приготовление:

Овсяные хлопья отварить в воде или молоке.

Добавить орехи, ягоды и мёд.

💡 Полезно: Овсянка содержит бета-глюканы, поддерживающие здоровье сердца.

Бананово-кокосовые панкейки

⏳ Время приготовления: 15 минут

📌 Калорийность: 250 ккал Ингредиенты:

1 банан

1 яйцо

1 ст. л. кокосовой муки

½ ч. л. кокосового масла

Приготовление:

Банан размять вилкой, добавить яйцо и муку.

Жарить панкейки на кокосовом масле по 2 минуты с каждой стороны.

💡 Полезно: Кокосовая мука богата клетчаткой и придаёт панкейкам приятный аромат.

Запечённые помидоры с базиликом и моцареллой

⏳ Время приготовления: 25 минут

📌 Калорийность: 180 ккал Ингредиенты:

2 крупных помидора

50 г моцареллы

Несколько листьев свежего базилика

1 ч. л. оливкового масла

Щепотка соли и перца

Приготовление:

Помидоры разрезать пополам, удалить семена.

Внутрь каждой половинки положить кусочек моцареллы, посыпать базиликом.

Запекать при 180°C 15–20 минут до золотистой корочки.

Полить оливковым маслом перед подачей.

💡 Полезно: Помидоры содержат ликопин, который поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Суп-пюре из тыквы и имбиря

⏳ Время приготовления: 30 минут

📌 Калорийность: 200 ккал Ингредиенты:

300 г тыквы

1 маленькая луковица

1 ч. л. свежего имбиря

300 мл овощного бульона

1 ч. л. оливкового масла

Приготовление:

Тыкву нарезать кубиками, лук и имбирь мелко нарезать.

Обжарить лук и имбирь на оливковом масле 3 минуты.

Добавить тыкву, залить бульоном и варить 20 минут.

Измельчить всё в блендере до консистенции пюре.

💡 Полезно: Тыква содержит витамины A и C, полезные для иммунной системы.

Яичный салат с авокадо и зеленью

⏳ Время приготовления: 10 минут

📌 Калорийность: 220 ккал Ингредиенты:

2 яйца

½ авокадо

Несколько веточек петрушки

1 ч. л. оливкового масла

½ ч. л. лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Яйца отварить вкрутую и нарезать.

Авокадо нарезать кубиками, смешать с яйцом и зеленью.

Заправить маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.

💡 Полезно: Авокадо – источник полезных жиров, а яйца – отличного белка.

Карри с нутом и овощами

⏳ Время приготовления: 30 минут

📌 Калорийность: 290 ккал Ингредиенты:

100 г варёного нута

1 маленькая картофелина

½ моркови

1 ч. л. карри

1 ч. л. оливкового масла

200 мл кокосового молока

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Картофель и морковь нарезать кубиками и обжарить на оливковом масле 5 минут.

Добавить нут, карри, перемешать и залить кокосовым молоком.

Тушить на слабом огне 15 минут, приправить солью и перцем.

💡 Полезно: Нут богат растительным белком и клетчаткой, поддерживающими здоровье кишечника.

Печёные бататы с зелёной фасолью

⏳ Время приготовления: 35 минут

📌 Калорийность: 250 ккал Ингредиенты:

1 батат

100 г зелёной фасоли

1 ч. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Батат нарезать кубиками и запекать при 200°C 25–30 минут.

Фасоль отварить до мягкости.

Смешать батат и фасоль, заправить оливковым маслом, посолить и поперчить.

💡 Полезно: Батат богат витаминами и клетчаткой, способствует улучшению обмена веществ.

Томатный суп с базиликом и чесноком

⏳ Время приготовления: 20 минут

📌 Калорийность: 190 ккал Ингредиенты:

400 г помидоров (можно использовать консервированные)

2 зубчика чеснока

1 ч. л. оливкового масла

Несколько листьев свежего базилика

200 мл овощного бульона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Чеснок измельчить и обжарить на оливковом масле 1–2 минуты.

Добавить помидоры и бульон, довести до кипения.

Варить 10 минут, затем измельчить в блендере.

Перед подачей добавить базилик, посолить и поперчить.

💡 Полезно: Помидоры содержат ликопин, который помогает в борьбе с воспалениями.

Курица с лимоном и розмарином

⏳ Время приготовления: 30 минут

📌 Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:

150 г куриного филе

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.