Любовь Снегирева
Природный баланс

1. Овощной салат с киноа и авокадо

🔹 Время приготовления: 15 минут

🔹 Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:

Киноа – 80 г (отваренная)

Авокадо – ½ шт.

Огурец – 1 шт.

Помидоры черри – 6-8 шт.

Листья шпината – горсть

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Киноа заранее отварить до готовности и остудить.

Нарезать авокадо, огурец и помидоры черри.

В миске соединить киноа, овощи и шпинат.

Заправить лимонным соком, оливковым маслом, добавить соль и перец.

Перемешать и подать к столу.

✅ Польза: Киноа богата белком и полезными углеводами, а овощи обеспечивают организм витаминами и клетчаткой.

2. Запечённая рыба с овощами

🔹 Время приготовления: 25 минут

🔹 Калорийность: 400 ккал Ингредиенты:

Филе белой рыбы (треска, судак) – 150 г

Болгарский перец – 1 шт.

Кабачок – ½ шт.

Лимон – 2 дольки

Оливковое масло – 1 ч. л.

Пряные травы (базилик, орегано) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Разогреть духовку до 180°C.

Нарезать кабачок и болгарский перец полосками.

Рыбу натереть солью, перцем, травами и сбрызнуть лимонным соком.

Выложить рыбу и овощи в форму для запекания, сбрызнуть оливковым маслом.

Запекать 20 минут до готовности.

✅ Польза: Рыба – источник легкоусвояемого белка и омега-3 жирных кислот, овощи дополняют её клетчаткой и витаминами.

3. Гречневая каша с грибами и луком

🔹 Время приготовления: 20 минут

🔹 Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:

Гречка – 80 г

Шампиньоны – 100 г

Лук – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Гречку отварить в подсоленной воде.

Лук нарезать и обжарить на оливковом масле до золотистого цвета.

Добавить нарезанные грибы и жарить до готовности.

Соединить грибы с гречкой, перемешать и подать.

✅ Польза: Гречка – источник сложных углеводов и железа, а грибы придают насыщенный вкус и белок.

4. Смузи-боул с ягодами и семенами чиа

🔹 Время приготовления: 10 минут

🔹 Калорийность: 280 ккал Ингредиенты:

Банан – 1 шт.

Замороженные ягоды (черника, малина, клубника) – 100 г

Растительное молоко (кокосовое, миндальное) – 100 мл

Семена чиа – 1 ч. л.

Кокосовая стружка – 1 ч. л.

Орехи (миндаль, грецкие) – 10 г

Приготовление:

В блендере смешать банан, ягоды и растительное молоко до однородной массы.

Перелить в миску и посыпать семенами чиа, кокосовой стружкой и орехами.

Подавать сразу, пока смузи холодный и свежий.

✅ Польза: Это отличный вариант для завтрака или перекуса, богатый антиоксидантами, клетчаткой и полезными жирами.

5. Омлет с зеленью и шпинатом

🔹 Время приготовления: 10 минут

🔹 Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Шпинат – горсть

Петрушка и укроп – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Взбить яйца, добавить соль и перец.

На сковороде разогреть оливковое масло и слегка обжарить шпинат.

Влить яйца, посыпать зеленью и жарить на слабом огне под крышкой 3-4 минуты.

Свернуть омлет пополам и подать.

✅ Польза: Яйца – источник белка и полезных жиров, а шпинат богат железом и витаминами.

6. Овощное рагу с фасолью

🔹 Время приготовления: 25 минут

🔹 Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:

Фасоль (отварная или консервированная) – 100 г

Кабачок – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Лук – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, специи (паприка, куркума) – по вкусу

Приготовление:

Нарезать лук и чеснок, обжарить на оливковом масле.

Добавить натёртую морковь и нарезанный кабачок, тушить 5 минут.

Влить измельчённые помидоры, добавить фасоль и специи.

Тушить под крышкой 15 минут.

✅ Польза: Фасоль – источник растительного белка, овощи насыщают витаминами, а специи делают блюдо ароматным.

7. Греческий салат с тофу

🔹 Время приготовления: 10 минут

🔹 Калорийность: 290 ккал Ингредиенты:

Тофу – 100 г

Огурец – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Маслины – 10 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Орегано – по вкусу

Приготовление:

Нарезать тофу кубиками и слегка обжарить (по желанию).

Огурцы, помидоры и перец нарезать, смешать с маслинами.

Добавить тофу, заправить лимонным соком, оливковым маслом и орегано.

Перемешать и подать.

✅ Польза: Это лёгкое и сбалансированное блюдо с растительным белком и полезными жирами.

8. Тушёные овощи с куриным филе

🔹 Время приготовления: 30 минут

🔹 Калорийность: 380 ккал Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Баклажан – 1 шт.

Кабачок – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Лук – ½ шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, специи (паприка, тимьян) – по вкусу

Приготовление:

Нарезать куриное филе кубиками, слегка обжарить на оливковом масле.

Добавить нарезанный лук, чеснок и остальные овощи.

Приправить специями, тушить на слабом огне под крышкой 20 минут.

Подавать горячим.

✅ Польза: Белок из курицы и клетчатка из овощей обеспечивают сытость без лишних калорий.

9. Запечённые кабачки с творожной начинкой

🔹 Время приготовления: 25 минут

🔹 Калорийность: 270 ккал Ингредиенты:

Кабачок – 1 шт.

Творог (5%) – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Укроп – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Кабачок нарезать кружками, слегка запечь 10 минут при 180°C.

Смешать творог с чесноком, укропом, солью и перцем.

Выложить творожную начинку на запечённые кабачки и отправить в духовку ещё на 5 минут.

Подавать горячими или охлаждёнными.

✅ Польза: Это лёгкое белковое блюдо с полезными жирами и витаминами.

10. Салат с авокадо и тунцом

🔹 Время приготовления: 10 минут

🔹 Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:

Авокадо – ½ шт.

Консервированный тунец в собственном соку – 100 г

Огурец – 1 шт.

Листья салата – горсть

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Авокадо и огурец нарезать кубиками.

В миске смешать листья салата, тунец, авокадо и огурец.

Заправить лимонным соком, оливковым маслом, добавить соль и перец.

Перемешать и подать.

✅ Польза: Тунец – источник белка и омега-3, а авокадо даёт полезные жиры.

11. Крем-суп из брокколи с миндалём

🔹 Время приготовления: 20 минут

🔹 Калорийность: 250 ккал Ингредиенты:

Брокколи – 200 г

Лук – ½ шт.

Чеснок – 1 зубчик

Миндаль – 10 г

Вода – 300 мл

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарезать лук и чеснок, слегка обжарить.

Добавить брокколи, влить воду и варить 10 минут.

Измельчить суп в блендере до кремовой консистенции.

Посыпать измельчённым миндалём перед подачей.

✅ Польза: Брокколи содержит витамины, антиоксиданты, а миндаль добавляет полезные жиры.

12. Морковные котлеты с кунжутом

🔹 Время приготовления: 25 минут

🔹 Калорийность: 290 ккал Ингредиенты:

Морковь – 2 шт.

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья – 2 ст. л.

Кунжут – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, специи – по вкусу

Приготовление:

Натереть морковь, смешать с яйцом, овсяными хлопьями и специями.

Сформировать котлетки, обвалять в кунжуте.

Обжарить на сковороде с небольшим количеством масла.

Подавать тёплыми с салатом.

✅ Польза: Морковь – источник бета-каротина, кунжут и овсянка добавляют полезные жиры и клетчатку.

13. Гречка с грибами и луком

🔹 Время приготовления: 25 минут

🔹 Калорийность: 360 ккал Ингредиенты:

Гречка – 100 г

Грибы (шампиньоны или вешенки) – 150 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, специи – по вкусу

Приготовление:

Гречку отварить до готовности.

Лук и чеснок измельчить, грибы нарезать ломтиками.

Обжарить лук и чеснок на оливковом масле, добавить грибы, тушить 7 минут.

Смешать грибы с гречкой, посолить, приправить специями.

Подавать горячим.

✅ Польза: Гречка – источник сложных углеводов и железа, грибы добавляют белок и клетчатку.

14. Запечённая рыба с лимоном и розмарином

🔹 Время приготовления: 30 минут

🔹 Калорийность: 290 ккал Ингредиенты:

Филе белой рыбы (треска, хек) – 150 г

Лимон – 2 кружка

Чеснок – 1 зубчик

Розмарин – 1 веточка

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Филе рыбы натереть солью, перцем и чесноком.

Выложить на противень, сверху положить кружки лимона и розмарин.

Запекать при 180°C 20 минут.

Подавать с овощным гарниром.

✅ Польза: Белая рыба – лёгкий источник белка и Омега-3, лимон и розмарин придают пикантный вкус.

Омлет с зеленью и шпинатом

🔹 Время приготовления: 15 минут

🔹 Калорийность: 280 ккал Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Шпинат – горсть

Зелень (укроп, петрушка) – по вкусу

Молоко – 30 мл

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Взбить яйца с молоком, солью и перцем.

Обжарить шпинат на капле масла, влить омлетную смесь.

Готовить на среднем огне до схватывания.

Посыпать зеленью перед подачей.

✅ Польза: Яйца – источник белка, шпинат богат железом и антиоксидантами.

16. Кабачковые оладьи

🔹 Время приготовления: 20 минут

🔹 Калорийность: 270 ккал Ингредиенты:

Кабачок – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Овсяная мука – 2 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, специи – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Натереть кабачок, отжать лишнюю жидкость.

Смешать с яйцом, мукой, чесноком и специями.

Обжарить на сковороде с минимальным количеством масла.

Подавать с натуральным йогуртом.

✅ Польза: Кабачки низкокалорийны, овсяная мука полезна для пищеварения.

17. Салат с кускусом и овощами

🔹 Время приготовления: 15 минут

🔹 Калорийность: 310 ккал Ингредиенты:

Кускус – 80 г

Огурец – 1 шт.

Помидор – 1 шт.

Болгарский перец – ½ шт.

Лук зелёный – 2 пера

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, специи – по вкусу

Приготовление:

Кускус залить кипятком, оставить на 10 минут.

Нарезать овощи кубиками.

Смешать кускус с овощами, заправить маслом и лимонным соком.

Подавать охлаждённым.

✅ Польза: Кускус – лёгкий углевод для энергии, овощи богаты витаминами.

18. Фаршированные перцы с овощами и киноа

🔹 Время приготовления: 40 минут

🔹 Калорийность: 330 ккал Ингредиенты:

Болгарский перец – 2 шт.

Киноа – 80 г

Морковь – 1 шт.

Помидор – 1 шт.

Лук – ½ шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Специи – по вкусу

Приготовление:

Киноа отварить до готовности.

Лук, морковь и помидор мелко нарезать, обжарить на оливковом масле.

Смешать с киноа, добавить специи.

Начинить перцы, запекать при 180°C 25 минут.

Подавать горячими.

✅ Польза: Киноа содержит все незаменимые аминокислоты, перец богат витамином С.

19. Тушёные овощи с нутом

🔹 Время приготовления: 30 минут

🔹 Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:

Нут (отварной) – 100 г

Кабачок – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Томаты в собственном соку – 200 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Специи – по вкусу

Приготовление:

Лук и чеснок измельчить, морковь натереть, кабачок нарезать кубиками.

Обжарить лук и чеснок на оливковом масле.

Добавить морковь, кабачок и нут, тушить 5 минут.

Влить томаты, посолить, приправить специями и тушить 15 минут.

Подавать горячим.

✅ Польза: Нут богат растительным белком, овощи содержат витамины и клетчатку.

20. Тёплый салат с курицей и авокадо

🔹 Время приготовления: 20 минут

🔹 Калорийность: 340 ккал Ингредиенты:

Куриное филе – 100 г

Авокадо – ½ шт.

Салатные листья – горсть

Помидор – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Куриное филе отварить или запечь, нарезать ломтиками.

Авокадо нарезать кубиками, сбрызнуть лимонным соком.

Нарезать помидор, смешать с салатом.

Добавить курицу, заправить оливковым маслом.

Перемешать и подавать.

✅ Польза: Курица – источник белка, авокадо насыщает полезными жирами.

21. Крем-суп из брокколи и шпината

🔹 Время приготовления: 25 минут

🔹 Калорийность: 280 ккал Ингредиенты:

Брокколи – 200 г

Шпинат – 50 г

Лук – 1 шт.

Овощной бульон – 300 мл

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Лук и чеснок измельчить, обжарить на оливковом масле.

Добавить брокколи, залить бульоном, варить 15 минут.

В конце добавить шпинат, варить ещё 2 минуты.

Измельчить суп в блендере до кремовой консистенции.

Подавать с зеленью.

✅ Польза: Брокколи и шпинат содержат антиоксиданты, укрепляют иммунитет.

22. Запечённые баклажаны с томатами и сыром

🔹 Время приготовления: 30 минут

🔹 Калорийность: 310 ккал Ингредиенты:

Баклажан – 1 шт.

Томаты – 1 шт.

Твёрдый сыр (нежирный) – 40 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Специи – по вкусу

Приготовление:

Баклажан нарезать кружками, посолить, оставить на 10 минут.

Томаты нарезать кружками, чеснок измельчить.

Выложить баклажаны на противень, сверху – томаты и чеснок.

Посыпать тёртым сыром, запекать при 180°C 20 минут.

Подавать горячими.

✅ Польза: Баклажаны полезны для сердечно-сосудистой системы, томаты богаты ликопином.

23. Греческий салат

🔹 Время приготовления: 10 минут

🔹 Калорийность: 290 ккал Ингредиенты:

Огурец – 1 шт.

Помидор – 1 шт.

Болгарский перец – ½ шт.

Красный лук – ½ шт.

Маслины – 6-7 шт.

Фета – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Приготовление:

Нарезать огурец, помидор, перец и лук.

Добавить маслины и нарезанный кубиками сыр фета.

Заправить оливковым маслом и лимонным соком.

Перемешать и подавать.

✅ Польза: Содержит полезные жиры, кальций и витамины.

24. Куриные тефтели на пару

🔹 Время приготовления: 30 минут

🔹 Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:

Куриный фарш – 150 г

Лук – ½ шт.

Чеснок – 1 зубчик

Яйцо – 1 шт.

Специи – по вкусу

Приготовление:

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.